Stresas prieš varžybas yra neišvengiama sportininkų realybė, tačiau jo valdymas gali tapti lemiamu veiksniu siekiant optimalaus pasirodymo. Šis straipsnis skirtas išanalizuoti streso priežastis, jo poveikį, bei pateikti praktinius metodus, padedančius sportininkams įveikti priešvaržybinį jaudulį ir pasiekti geriausių rezultatų. Atsakymas į klausimą, kaip valdyti stresą prieš varžybas, skiriasi priklausomai nuo sporto šakos.
Įvadas
Priešstartinis jaudulys arba nerimas - tai emocinė būsena, kylanti dėl tikro ar tik įsivaizduojamo pavojaus. Ši būsena yra dalis bendrosios organizmo reakcijos, dar vadinamos stresu. Paprastai jaudulį sportininkai ir treneriai vertina neigiamai, juk tai būsena, ne kartą sutrukdžiusi gerai pasirodyti varžybose. Todėl vos pajutę pirmuosius jaudulio požymius, sportininkai dar labiau įsitempia: juk tai „nesėkmės pranašas“! Nuo to jaudulys, savaime suprantama, tik dar labiau didėja. Todėl vienas iš būdų, padedančių susitvarkyti su priešstartiniu jauduliu - kognityvinis restruktūravimas. Ši gudri sąvoka reiškia požiūrio, reiškinio supratimo pakeitimą.
Streso Priežastys ir Poveikis
Sporto varžybos natūraliai sukuria įtampą vaikams dėl daugelio psichologinių ir fiziologinių priežasčių. Viena pagrindinių - rezultatų lūkesčiai, kurie gali kilti iš pačių vaikų, bendraamžių, trenerių ar tėvų. Vaikų nerimas prieš varžybas dažnai susijęs su baime būti neigiamai įvertintiems kitų akivaizdoje. Ypač jauniems sportininkams sudėtinga valdyti šiuos jausmus, nes jų emociniai įgūdžiai dar formuojasi. Minios dinamika taip pat stipriai veikia vaikus. Žiūrovai, ypač tėvai ir artimieji, gali netyčia didinti spaudimą savo reakcijomis, komentarais ir lūkesčiais. Spaudimas jaunimo varžybose taip pat kyla dėl laimėjimų kultūros, kai pergalė tampa vieninteliu sėkmės matu.
Sportininkai patiria stresą dėl įvairių priežasčių. Aliarmo fazėje organizmas pastebi išorinius dirgiklius, sportininkas suvokia, kad jo laukia varžybos, kad reikės parodyti tai, ką pasiekė treniruočių metu, ir, negana to, jo laukia tam tikras grįžtamasis ryšys bei įvertinimas - sėkmė arba nesėkmė varžybose. Adaptacijos fazėje organizmas prisitaiko prie naujų iššūkių. Tuomet, kai stresas yra trumpalaikis (ūmus), šią reakciją galima apibūdinti kaip „bėgti arba kautis“ būseną. Ima sparčiau plakti širdis ir suintensyvėja kvėpavimas - daugiau kraujo pervaroma per raumenis, be to, dėl fizinės veiklos padidėjęs deguonies suvartojimas kompensuojamas padažnėjusiu ir pagilėjusiu kvėpavimu; periferijoje susitraukia kraujagyslės - juk kraujas reikalingas raumenims. Subjektyviai visa tai gali būti gana nemalonūs pojūčiai, tačiau reiktų suprasti, kad jie yra naudingi. Juk varžybos kaip tik reikalauja iš sportininko kuo geriau pasirodyti, o tam reikia fizinių pastangų. Nuovargio fazėje išeikvojami organizmo resursai. Tuomet pasireiškia nuovargis, nebepavyksta veikti taip gerai, kaip anksčiau. Sakoma, kad „gerasis stresas“ arba eustresas yra būtinas mūsų gyvenime. Jis suteikia jėgų, polėkio, kūrybiškumo, mobilizuoja ir padeda įveikti sunkumus. Taigi jo vengti nereiktų. Tiesa, sportininkai turėtų žinoti ir tai, kad nors stresas ir priešstartinis jaudulys yra naudingas, per didelis jo intensyvumas išties gali pakenkti pasirodymui varžybose.
Per didelė baimė neleidžia prisitaikyti. Baimės jausmas taip pat susijęs su kančia. Kančia - jausmas, kurį sukelia stiprus nervų sistemos stimuliavimas. Jos priežastys gali būti tiek fizinės (skausmas, šaltis, triukšmas), tiek psichinės (nusivylimas, nesėkmė, netektis, išsiskyrimas). Sportininkas, patekęs į stresinę situaciją, kartais jaučiasi nelaimingas, jį kankina vienišumo, izoliacijos jausmas („Kitiems geriau - jų varžovai silpnesni“, „Kodėl man taip nesiseka burtai?“, „Kodėl turiu žaisti taip vėlai vakare?“). Tačiau būna ir taip, kad kančia pažadina ir kūrybinę galią - juk daug didžių žmonių gebėjo atsiskleisti per kančią. Ji žmogų ne tik dvasiškai sustiprina, bet ir skatina kurti.
Taip pat skaitykite: Šuns elgesio supratimas
Pasirengimo Rutina Prieš Varžybas
Mentalinis pasirengimas varžyboms turėtų prasidėti bent prieš 24 valandas. Jei norite būti tikri, kad esate pasiruošę, turėtumėte pasinaudoti paprasta rutina prieš varžybas. Pradėkite padalindami lapą popieriaus į tris stulpelius, kiekvieno viršuje užrašydami atitinkamai „Laikas iki varžybų“, „Veiksmai“ ir „Užrašai“. Užrašų skyrelį naudokite, jei prireiks įtraukti daugiau papildomų detalių, galbūt nenumatytiems atvejams. Surašykite, kokius veiksmus turite atlikti, kad pasirodytumėte taip gerai, kaip galite.
Kai augate kaip sportininkai, rekomenduojama, kad vis daugiau patys prisiimtumėte atsakomybės už savo rutinos planavimą ir tobulinimą. Kol esate jaunas, jums reikės, kad jus nukreiptų, kad pamokytų, tačiau dauguma geriausių sportininkų gali savimi pasirūpinti patys ir savo trenerį naudoja tik kaip informacijos ir paramos šaltinį. Pavyzdžiui, Paula Radcliffe pati sudarinėja sau visą treniruočių planą ir didžiąją metų dalį praleidžia atskirai nuo asmeninio trenerio, tačiau, kai jai reikia pagalbos, konsultuojasi su ekspertais, kuriais pasitiki.
Tačiau šių dienų realybė tokia, kad neretai sportininkai net nežino apie savo artimiausius (kelių mėnesių) planus ar artėjančias varžybas. Treneriai ir tėvai dažnai patys nepasitarę su sportininkais sudėlioja jiems varžybų tvarkaraštį bei sportinės veiklos rengimo planą, taip sportininką atitraukdami nuo planų kūrimo ir sportinės atsakomybės. Tokiems sportininkams po to labai sunku mentališkai rengtis varžyboms, atrasti savyje motyvacijos darbui. Sportininkams kyla paprasti klausimai: dėl ko turiu stengtis, jei tai ne mano planas, kodėl turiu dalyvauti varžybose? Kodėl turiu treniruotis tiek daug, nes treneris ir tėvai man liepė? Kad ir kokio lygio sportininkas būtų, leiskite jam pačiam susidaryti savo varžybų bei sportinės veiklos planą, leiskite jam pasijausti savo ateities kūrėju, leiskite jam pajausti atsakomybę už savo sprendimus.
Jūsų varžybų dienos rutina leis sutelkti dėmesį į atlikimo (arba proceso) tikslus, kurie padės pasirodyti puikiai. Dėmesio sutelkimas į tikslus taip pat padės sukurti jausmą, kad esate pasiruošę. Kitas naudingas pratimas, padedantis pajusti, kad kontroliuojate savo pasirodymą, yra dėmesio sutelkimas į kontroliuojamų dalykų kontrolę. Paklauskite savęs: „Kas gali paveikti mano pasirodymą… (kitose varžybose)?“ Tuomet padalinkite šiuos veiksnius į keturias grupes, pagal tai, ar galite / negalite jų kontroliuoti, ar jie jums padeda / trukdo. Galite pavaizduoti juos popieriaus lape, padalintame į keturias dalis (kontroliuojami / padedantys, kontroliuojami / trukdantys ir t. Pirmiausia pažvelkite į tuos dalykus, kuriuos galite kontroliuoti. Ar yra kažkokie kontroliuojami veiksniai, kurie dabartinėje situacijoje nepadeda? Tuomet pažvelkite į nekontroliuojamus veiksnius. Jeigu kažkurie iš jų yra trukdantys, pagalvokite, ką galite padaryti, kad sumažintumėte jų poveikį savo pasirodymui? Visuomet galite pasirengti nenumatytiems atvejams, nesvarbu, kiek jie bus netikėti. Sportininkai, su kuriais teko dirbti, pasakodavo neįtikėtinas situacijas, pavyzdžiui, apie pakilusį uraganą varžybų vietoje, prasidėjusį žemės drebėjimą, smėlio audrą ir kt. Tačiau tokios situacijos pasitaiko varžybose, įskaitant prastą orą, kitų sportininkų gudrybes, transporto spūstis ir saugos tarnybų signalus. Gali tai būti susiję ir su asmeniniais daiktais, pavyzdžiui, trūkęs batų raištelis, pamiršta pasikeisti koto apvija, blogai sustyguota raketė, nepasirūpinta savo gėrimu varžyboms ir t. Lygiai kaip galite įsivaizduoti kai kurių sporto šakų, pavyzdžiui, golfo, kalnų slidinėjimo, kanojų slalomo, varžybas, galite mintyse „pereiti“ varžybinę distanciją, taip pat galite įsijausti į varžybinę atmosferą, varžybų vietą, socialinę aplinką. Kuo daugiau sužinosite apie būsimas varžybas ir jų aplinką arba atmosferą, tuo labiau pasiruošęs jausitės, kai tenai nuvyksite. Stenkitės į varžybas žiūrėti kaip į kažką daugiau nei du laimėtus setus ar dviejų valandų žaidimą. Skirkite sau laiko, kad pasirengtumėte, ir įsisąmoninkite, kad jūsų veiksmai kelias dienas, net savaites prieš varžybas gali paveikti pasirodymą. Kuo labiau seksite planą ar rutiną, tuo labiau galėsite ją patobulinti, remdamiesi patirtimi, tuo patikimesnė ji bus svarbiausiais momentais. Stenkitės sukurti ir išmėginti pasirengimo būdus, skirdami tam pakankamai daug laiko, iš pradžių išmėgindami nesvarbiose varžybose, net jei tuo metu kils pagunda taip labai nesistengti ruošiantis. Palikite vietos lankstumui ir nesustokite ties detalėmis. Tikrai nenorėtumėte, kad jūsų planas taptų streso šaltiniu. Jis čia tam, kad iš varžybinės patirties pašalintų dalį psichologinės įtampos ir pastangų, o ne tam, kad jų pridėtų! Galiausiai, jūsų rutina yra jūsų. Tai, kas padeda jums, kitiems gali ir nepadėti.
Atsipalaidavimo Technikos
Atsipalaidavimo (relaksacijos) technikų aprašymai užima nemažą dalį sporto psichologijos rekomendacijų. Tačiau rekomendacijos lieka rekomendacijomis, jei jos netaikomos praktikoje. Todėl dar kartą grįžkime prie atsipalaidavimo technikų; šį kartą aprašysime jas labai konkrečiu aspektu - tinkamumu prieš pasirodymą (arba vos vos plačiau - prieš varžybas). Taigi pradėkime.
Taip pat skaitykite: Amžini klausimai apie žmogaus ir gyvūno psichiką
Tarp trenerių ir sportininkų plačiausiai žinoma atsipalaidavimo technikos atmaina yra autogeninė (savitaigos) treniruotė, šiek tiek mažiau - paprastoji raumenų relaksacija su vaizdiniais arba be jų (panašiai kaip meditacija). Galbūt dėl šių dviejų atsipalaidavimo technikos variantų paplitimo kartais trenerių ir sporte dirbančių profesionalų vertinami skeptiškai. Iš tiesų tam, kad jie būtų paveikūs, reikia įgūdžių, t. y. bet kuri technika turi būti įvaldyta ankstesnėse pratybose. Tačiau ne kiekvienam pavyksta rasti laiko bent 20-30 minučių per dieną, tris kartus per savaitę. Minėtos atsipalaidavimo technikos turi plačią taikymo sritį - puikiai tinka vakare prieš miegą arba turint laiko pailsėti, atsigauti tarp intensyvių pratybų ar varžybų (pvz., tarp vienetų susitiko ir dvejetų). Vis dėlto akivaizdu, kad vien tokių technikų arsenalo sportininkui nepakanka. Tenka žvalgytis į kitus būdus, o tarp jų galima rasti kvėpavimo arba progresyviąją raumenų relaksaciją. Kadangi atsipalaidavimo technikų efektyvumas priklauso nuo jas perteikiančio trenerio ar psichologo (kartu ir paties sportininko) įgūdžių bei patirties, nedrįstame ginčytis, kuris būdas yra geriausias, t. y. turi plačiausią taikymo sritį.
Tinkamiausia atsipalaidavimo technika daugumoje situacijų per varžybas tai progresyvioji raumenų relaksacija. Ją lengvai galima įtraukti į apšilimą prieš varžybas; jos esmė - įtempti, fiksuoti ir staigiai atpalaiduoti raumenis. Rekomendacija. „Greitoji pagalba“ prieš varžybų pradžią gali būti paprastas pratimas (galite jį išbandyti skaitydami šį straipsnį): stipriai sukąskite dantis (taip, taip, ir neklauskite, kuo čia jie dėti!) ir pečius pakelkite aukštyn; kai žandikaulio ir sprando sritis įsitempia, išlaikykite šią įtampą vieną dvi sekundes, gerai ją įsisąmoninkite,o tuomet staigiai nuleiskite pečius ir leiskite apatiniam žandikauliui nukristi taip, kad atsivertų tarpelis tarp dantų. Progresyvioji relaksacija pagrįsta judesiu (tai dažnam sportininkui suprantama kalba), ji palaiko tonusą, bet pašalina per stiprią įtampą, o svarbiausia - progresyviosios relaksacijos priemone gali būti bet koks tempimo pratimas, taikomas daugumos šakų sportininkų apšilimo metu. Tiesiog darant apšilimą reiktų atkreipti dėmesį į „probleminę“ (paprastai kalbant, pernelyg įtemptą) kūno vietą ir padaryti vieną kitą jos tempimo pratimą. Galima prisiminti bet kokį lengvą pratimą kojoms, rankoms ar kaklui, tik jį daryti ne automatiškai, o šiek tiek labiau nei paprastai įtempiant (kad būtų pajaučiama stipresnė įtampa, nei prieš darant pratimą), ir išlaikius padėtį vieną dvi sekundes atpalaiduoti - pajausti, kaip toji kūno vieta atsipalaiduoja, tarsi išsisklaido, išnyksta įtampa. Jei pirmas kartas nepadėjo, reikėtų daryti antrą kartą. Štai ir turime vieną paprastą atsipalaidavimo veiksmu pavyzdį, tiksiantį ir prieš varžybų pradžią, ir trumpos pertraukos per varžybas metu.
Rusijos daktaro H. Alijevo „rakto“ metodu (jei pavadinimas atrodo keistokas, luktelėkite, tuoj suprasite jo reikšmę). Viena pagrindinių šio metodo prielaidų - organizmas įtampos ar streso situacijoje mėgina atsipalaiduoti, t. y. pašalinti įtampą, todėl svarbiausia jam netrukdyti. Pavyzdžiui, įsitempus pradeda drebėti rankos. Dažnas tenisininkas ar sportininkas dėl to pasijaučia nejaukiai arba tiesiog išsigandęs įtampos mėgina rankas „sustingdyti“, kad jos nustotų judėti. Laimei, nervų sistema paprastai yra gudresnė už mus, todėl dažnai intuityviai darome būtent tai, ką mums „sako“ kūnas. Paprasčiausias pavyzdys - nesvarbu, kokios esate sporto šakos specialistas, ar ne, bet tikrai atgaminsite regėtą vaizdą: prieš varžybas sportininkas šokinėja arba daužo sau raumenis. Sakysite „užsiveda“. Metodo pavadinimas aiškinamas taip: kiekvienas tenisininkas gali rasti sau judesį, kuriuo pašalinama įtampa (tas judesys ir bus „raktas“). Kaip ir bet kurios atsipalaidavimo technikos atveju, pastarąjį metodą galima naudoti visų pirma platesnėms problemoms spręsti ir stresui įveikti kasdieniame gyvenime. Tuomet prireiks daugiau praktikos ir laiko tokio pobūdžio pratimams (iš pradžių apie 30 minučių kasdien). „Rakto“ metodas siūlo rasti savąjį judesį. Žinoma, tai daryti reikia ne prieš varžybas, o kiek anksčiau. Jei paprašome sportininką prisiminti ir kuo tiksliau atgaminti vaizduotėje ankstesnę varžybų situaciją, kai jis labai jaudinosi ir buvo įsitempęs, jo kūnas reaguoja panašiai kaip ir anuomet, todėl jaučiama įtampa (nors ir ne tokia intensyvi). Sportininkui belieka įsisąmoninti savo pojūčius ir atlikti tokį judesį ar veiksmą, kokį diktuoja kūnas. Vienas iš tokių judesių: ištiesti rankas prieš save sulig pečiais ir pradžioje tik įsivaizduoti, kaip rankos skečiasi į šalis. Valingų pastangų nereikia, rankos tarsi pačios ima skleistis į šalis. Tai kartu ir testas: jei rankos į šalis nesiskleidžia, tai galėtų reikšti, kad sprandas įsitempęs (fizinė įtampa). Arba gali būti, kad dėl nerimastingų minčių nepavksta susitelkti į rankų judėjimo į šalis vaizdinį (kognityvinė įtampa). Galima pabandyti lengvais sukamaisiais judesiais atpalaiduoti pečių juostą. Svarbiausia, kad visi judesiai būtų lengvi! O tuomet vėl rankas ištiesti į priekį ir susitelkus įsivaizduoti, kaip jos juda į šalis. Tai pat galima pamėginti atvirkštinį variantą: ištiesti rankas į šalis ir įsivaizduoti, kaip jos suglaudžiamos - artėja viena prie kitos tarsi magnetai. Jei trūksta laiko (jaučiama įtampa varžybų situacijoje), apsieinama be testavimo: ištiesiamos rankos ir lengvais judesiais jomis mojuojama į šalis. Tokių pratimų galima sugalvoti daug, pavyzdžiui, galėtume išmoti rankas į šalis tarsi imituotume skrydį arba ramiai stovėti ir kūnas savaime ims svyruoti pirmyn atgal ar piešti apskritimą, arba ritmiškai lankstyti galvą į kairę ir dešinę, jei jau visai neišeina nieko judinti - spragsėti pirštais, kol kūnas pajunta ritmą ir atsipalaiduoja (dabar prisiminkite, kaip nuobodulio ar nerimo pagauti žmonės sėdėdami judina koją per kelį - taip jie nesąmoningai bando atsikratyti nuobodulio ar nerimo sukeltos įtampos!). Greitai įsitikinsite, kad priklausomai nuo judesio amplitudės ir intensyvumo pasiekiamas vienoks arba kitoks rezultatas. Prieš varžybas galima pradėti nuo lėtų ritmingų judesių, padedančių pašalinti įtampą ir atsipalaiduoti, paskui pereiti prie šiek tiek intensyvesnių (bet jokiu būdu ne maksimalaus intensyvumo!) judesių - šie ir atpalaiduoja įtampą, ir padeda užsivesti. Be to, galima sugalvoti tam tikrą atsipalaidavimo ritualą įtemptoms varžybų situacijoms (jį reikia parengti iš anksto!): pavyzdžiui, lengvas gilus įkvėpimas ir lėtas iškvėpimas, keli ritmingi lengvi rankų mostai į šalis, paskui staigus iškvėpimas - koncentracijai ir susitelkimui pagerinti. Atliekant mostus dėmesys sutelkiamas į kūno pojūčius (taigi tuo pačiu atitraukiamas nuo nerimastingų minčių). Kvėpavimo pratimus, padedančius atsipalaiduoti, taip pat būtų galima priskirti prie atsipalaidavimo veiksmu technikos. Tam tikri pratimai, atliekami vienu dviem įkvėpimais ar iškvėpimais, labiausiai tinka, kai atsipalaidavimui ir koncentracijai skirtos vos kelios sekundės. Štai tokios pagrindinės atsipalaidavimo technikos, padedančios sportininkui atsipalaiduoti ir kartu būti aktyviam, o ne ramiai sėdėti ar gulėti. Progresyvioji raumenų relaksacija labiau tinka raumenims atpalaiduoti, o ritmingi „rakto“ judesiai atpalaiduoja ne tik kūną, bet ir psichiką. Iš to, kas pasakyta, išvada paprasta: jausdami įtampą dažnai sustingstame (tokiai būsenai apibūdinti turime posakį: „Net kvėpuoti nustojo“).
Kognityvinis Restruktūrizavimas
Nuo to jaudulys, savaime suprantama, tik dar labiau didėja. Todėl vienas iš būdų, padedančių susitvarkyti su priešstartiniu jauduliu - kognityvinis restruktūravimas. Ši gudri sąvoka reiškia požiūrio, reiškinio supratimo pakeitimą.
Taip pat skaitykite: Ką reikia žinoti apie psichologinius testus kariuomenėje?