Šiandien stresas yra neatsiejama šiuolaikinio gyvenimo dalis. Susiduriame su įtampa santykiuose, šeimoje, darbe, išgyvename dėl neišsipildančių svajonių ir nepasiekiamų tikslų. Šiame straipsnyje apžvelgsime įvairius streso valdymo būdus, remiantis knygomis, ekspertų įžvalgomis ir praktiniais patarimais, kad kiekvienas galėtų rasti sau tinkamiausią būdą susigrąžinti vidinę ramybę.
Streso poveikis ir jo ignoravimas
Šiandieną stresą patiria visi. Per daug streso, dėl to dar labiau pergyvename, bet mažai apie tai kalbame ir nieko dėl to nedarome. Mokslinė bendruomenė susiskaldžiusi, jau yra nenuginčijamų įrodymų, kad daugybė širdies, kraujotakos, autoimuninių ligų, taip pat vėžys ir diabetas - gali būti psichosomatinės kilmės. Neretai susiduriame su „overthinking“ fenomenu - perdėtu nenaudingu permąstymu, arba gromuliavimu, sukimu tų pačių minčių ratais kvadratais.
Knygos apie streso valdymą
Šiame skyriuje apžvelgsime keletą knygų, skirtų streso valdymui, kurios gali padėti geriau suprasti streso mechanizmus ir išmokti efektyvių įveikos strategijų.
Rita Regalė "Gyvenimui be streso"
Ritos Regalės knyga „Gyvenimui be streso" - tai tarsi streso anatomijos žinynas bei psichologijos pradžiamokslis, pagardintas istorijomis iš Ritos asmeninio gyvenimo. Knygoje pateikiamos 15 greitų stresą nugalinčių technikų, kurios yra labai praktiškos ir galima jas taikyti iškart tik prasidėjus streso užuomazgoms.
Rita Regalė - lektorė, pokyčių ir streso valdymo ekspertė, savo konsultacijose taikanti mindfulness, elgesio modelių, emocijų paleidimo, PRASMĖS terapijas ir kitus veiksmingus šiuolaikinio mokslo patvirtintus emocijų valdymo, streso įveikimo būdus. „Šiandien, po daugybės gyvenimo pamokų ir klajonių, savo veiklą vadinu stipria psichologine ir dvasine pagalba žmonėms. Galima padėti kiekvienam, kuris jaučiasi atviras ir pasiruošęs vidiniams pokyčiams dėl geresnio, prasmingesnio ir laimingesnio gyvenimo", - sako R. Regalė.
Taip pat skaitykite: Įdomiausios knygos apie psichologiją
Anot Martyno Šaikaus, didžiausios konferencijos moterims „Moters vizija" įkūrėjo, „Ši knyga labai išsami, 15 greitų stresą nugalinčių technikų yra labai praktiškos ir galima jas taikyti iškart tik prasidėjus streso užuomazgoms. Labai džiaugiuosi, kad Rita Regalė nusprendė parašyti tokią knygą."
Tomas Girdzijauskas "Streso ir emocijų valdymas" (2 CD)
Tiems, kuriems patinka lietuvių literatūra, tikrai gali patikti Tomo Girdzijausko knyga Streso ir emocijų valdymas (2 CD). Internetinis knygynas patogupirkti.lt siūlo labai patogią galimybę pirkti Streso ir emocijų valdymas (2 CD) ar kitą lietuvių literatūrą gera kaina. Prekės puslapyje orientuotis padeda santrauka bei aprašymas. Didelis privalumas perkantiems lietuvių literatūrą iš patogupirkti.lt elektroninės parduotuvės online - galimybė nemažą dalį leidinių pirkti pigiau. Na ir galiausiai - atsiliepimai iš kitų vartotojų. Jeigu šią knygą nusiperka kiti patogupirkti.lt klientai, perskaitę, jie gali palikti savo įvertinimą. Ši informacija taip pat naudinga besirenkant lietuvių literatūrą, nes leidžia klasikai ir tikriems hitams išsiskirti!
Metodinė-praktinė priemonė "Streso valdymas"
Pristatome Metodinę-praktinę priemonę "Streso valdymas", (Nomeda Černevičiūtė Jerochova, Audronė Kerpaitė) skirtą specialistams, dirbantiems socialinį darbą (nors neabejojame, kad pritaikys ir kitų padidintos profesinės rizikos sričių specialistai), kurią pagal nuo 2014 m. vedamus akredituotus mokymus "Streso valdymas" parengėme kartu su kolege psichologe-geštalto psichoterapeute Audrone Kerpaite. Leidinį recenzavo prof. dr. Aidas Perminas ir dr. Jorūnė Vyšniauskytė-Rimkienė.
Aditi Nerurkar "5 būdai įveikti stresą"
Medicinos mokslų daktarė Aditi Nerurkar nepritaria visuomenėje vyraujančiam požiūriui stresą sieti vien tik su blogiu. Pasak jos, stresas yra natūrali, sveika ir reikalinga organizmo reakcija, padedanti mums susidoroti su gyvenimo iššūkiais. Problemos prasideda tada, kai stresas tampa nevaldomas ir perauga į perdegimą, nuovargį ar miego sutrikimus. Šioje knygoje daktarė siūlo penkis paprastus, mokslu pagrįstus būdus, padėsiančius suvaldyti stresą ir susigrąžinti dvasinę pusiausvyrą.
Remdamasi keliolikos metų patirtimi, A. Nerurkar atskleidžia, kodėl mūsų nuolatinis siekis būti „nenugalimiems“ didiną stresą ir kenkia tiek smegenims, tiek visam kūnui. Daktarė pateikia ne tik penkis jau minėtus streso valdymo būdus, bet ir efektyvias, praktikoje patvirtintas technikas, kurios padės pakeisti santykį su stresu, susigrąžinti dvasinę ir biologinę pusiausvyrą ir pajusti vidinę ramybę.
Taip pat skaitykite: Knygos ir teisės aktai neįgaliesiems
Harvardo universitete dirbanti dr. Aditi Nerurkar į streso valdymo, pervargimo ir psichikos sveikatos temas gilinasi jau keliolika metų. Jos moksliniai tyrimai buvo publikuoti profesiniame „Amerikos medikų asociacijos žurnale“ (The Journal of the American Medical Association), o ekspertės tekstus šiomis temomis spausdino tokie autoritetingi leidiniai kaip „The New York Times“, „The Wall Street Journal“, „Washington Post“ ir „Oprah Magazine“. Apie streso valdymą daktarė dažnai kviečiama pasisakyti didžiųjų JAV televizijų (CNN, NBC, MSNBC) eteryje, o 2024 m. balandį A. Nerurkar buvo įtraukta į prestižinį „100 moterų, kurias reikia žinoti Amerikoje“ (100 Women to Know in America) sąrašą.
Knygos recenzijos:
- Eve Rodsky, knygų „Fair Play“, „Find Your Unicorn Space“ autorė: „Įtraukianti knyga nuo pradžios iki pabaigos. Joje ne tik atsakome į klausimus apie stresą ir perdegimą, bet ir pateikiama efektyvių strategijų, kaip su tuo kovoti.“
- Katie Couric, žurnalistė, kompanijos „Katie Couric Media“ įkūrėja ir vadovė: „Esmė - išmokti suvaldyti stresą, kad būtume sveikesni ir laimingesni. Būtent tai ši knyga ir padės pasiekti.“
- Arianna Huffington, žurnalistė, organizacijų „Thrive Global“, „Huffington Post Media Group“ įkūrėja ir vadovė: „Mokslu grįsti meistriški būdai, padėsiantys pertvarkyti savo smegenis ir kūną. Tai paprastos ir praktiškos strategijos, kurių nauda gali būti iš esmės keičianti gyvenimą. Būtina knyga visiems, kenčiantiems nuo streso ir perdegimo.“
- Bobbi Brown, kompanijų „Bobbi Brown Cosmetics“, „Jones Road Beauty“ ir „Beauty Evolution“ įkūrėja: „Mano gyvenimo tikslas - padėti žmonėms gerai atrodyti. „Penkių būdų įveikti stresą“ tikslas - padėti žmonėms gerai jaustis.“
Robertas M. Sapolsky "Kodėl zebrai neserga opalige"
Streso poveikį knygoje „Kodėl zebrai neserga opalige“ išsamiai narsto amerikiečių neuromokslininkas Robertas M. Sapolsky. Jis Lietuvos skaitytojams jau pažįstamas dėl savo fundamentalios knygos „Elgesys“ (abi vertė Matas Geležauskas, išleido „Kitos knygos“), kurioje aiškinama, kokie veiksniai lemia mūsų elgesį.
„Mes pakeitėme požiūrį į šiuolaikines žmonijos ligas - šiuo klausimu įvyko tikra medicininė revoliucija. Atpažįstame kūno ir proto tarpusavio sąveikas, suvokiame, kaip emocijos ir charakteris gali stipriai paveikti kone kiekvienos kūno ląstelės būklę ir funkciją. Ta revoliucija paskatino atkreipti dėmesį į tai, kaip stresas veikia kai kurių žmonių atsparumą ligoms, būdus, kuriais dalis mūsų dorojasi su stresoriais. Iš šio paradigmos pokyčio gimė ir nepaprastai svarbus principas: ligos neįmanoma perprasti vakuume - tik įvertinus konkretaus ligos kamuojamo žmogaus gyvenimo aplinkybes“, - sako R. M. Sapolsky.
Knygoje autorius apibrėžia streso sąvoką ir paaiškina, kaip įvairūs hormonai ir smegenų dalys reaguoja į stresą. Jis susitelkia į sąsajas tarp streso ir padidėjusios rizikos susirgti viena ar kita liga: aptaria, kaip stresas veikia mūsų kraujotakos sistemą, energijos kaupimo sistemą, augimą, dauginimąsi, imunitetą.
Taip pat skaitykite: Knygos apie emocijas
R. M. Sapolsky pateikia daugybę ne pačių džiugiausių naujienų: ilgalaikis arba pasikartojantis stresas gali sutrikdyti kone visus organizmo veiklos aspektus, visgi streso sukeltos ligos daugumos iš mūsų ant menčių nepaguldo, turime būdų - fiziologinių ir psichologinių - su juo susidoroti, o kai kas iš mūsų tą daro nepaprastai veiksmingai. Atskleidęs streso žalą, autorius apžvelgia mokslo žinias apie streso valdymą ir pateikia patarimų, kaip tam tikrus jo principus pritaikyti kasdieniame gyvenime.
Vilniaus universiteto profesorius dr. atsiliepia apie knygą: „Faktų, aiškinimų ir įžvalgų gausa leistų knygą pavadinti „Populiariąja streso enciklopedija“. Autorius glaustai atskleidžia streso svarbą įveikiant kasdienius sunkumus. Žvilgtelkite į knygos turinį - ji aprėpia kone visus mūsų asmeninio ir visuomeninio gyvenimo aspektus. Na, ir atsako į knygos pavadinime keliamą klausimą: kodėl perteklinis stresas žmogui sukelia opaligę (ir kitus negalavimus), o zebrui - ne.“
Knygos vaikams
Knyga „Socialinės istorijos. Žaismingai ir nuosekliai pateikiami kasdieninių situacijų, tokių kaip mokytojos klausymo, užduočių atlikimo, laukimo eilėje, pagalbos prašymo, patyčių stabdymo algoritmai, aptariamos elgesio priežastys ir pasekmės, galimi sunkumai ir pagalba. Naujiems socialiniams įgūdžiams įtvirtinti pateikiami paruošti užduočių lapai bei veiklos, žaidimai panaudojant rinkinyje esančias korteles. Kiekvieno socialinio įgūdžio vaikas mokysis pažingsniui, žaidybinėse veiklose. Knygoje pateikiami 6-11m. vaikams paruoštus užduočių lapai.
Knyga „Socialinės istorijos. Žaismingai ir nuosekliai pateikiami įtampą keliančių situacijų, patyrus nemalonius pojūčius, tokius kaip didelis garsas, nepatinkantis kvapas, skonis, temperatūra, šviesa, prisilietimas, arba saugumo situacijų (apsaugos diržo segėjimo, saugaus ėjimo per gatvę) tinkamo elgesio algoritmai, aptariamos elgesio priežastys ir pasekmės, galimi sunkumai ir pagalba. Naujiems socialiniams įgūdžiams įtvirtinti pateikiami paruošti užduočių lapai bei veiklos, žaidimai panaudojant rinkinyje esančias korteles.
Praktiniai streso valdymo metodai
Audioknygoje yra net 23 būdai, kurie gali padėti suvaldyti nerimą. Pateikiame keletą paprastų metodų, kuriuos galite išbandyti:
Keturi streso valdymo būdai
- Vengti: Dažnai net nesusimąstome, bet vienas geriausių būdų tvarkytis su stresą keliančia situacija yra tiesiog jos vengti.
- Pakeisti: Jei negalime išvengti, galbūt galime kažką pakeisti?
- Priimti: Kartais situacijos negalime nei išvengti, nei pakeisti, tokiu atveju labai svarbu yra aiškiai sau pripažinti, kad taip jaustis yra natūralu.
- Prisitaikyti: Galiausiai, ketvirtas būdas yra mokytis pakeisti požiūrį tose situacijose, kai nieko dėl jų padaryti neišeina. Vien šis metodas gali išspręsti didelę dalį stresą kelenčių rūpesčių. Tokiu atveju labai pravers įsižeminimo pratimas.
Paprastas metodas profilaktikai
Nepamirškite vieno labai paprasto metodo, kurį net profilaktiškai galima atlikti keletą kartų per dieną.
Metaforinės klausimų kortelės
Metaforinės klausimų kortelės - metodika, sukurta remiantis Motyvacinio interviu metodu, Sistemine teorija ir Supervizijos praktika. Būna taip, kad sulaukę kliento atsakymo, manome, kad ne tokio tikėjomės arba jog jis niekur neveda ir nusprendžiame, kad klientas yra nemotyvuotas. Pasaulyje nėra nei vieno gyvo nemotyvuoto žmogaus. Net tada, kai atrodo, kad žmogus "nieko nedaro", jį kažkas motyvuoja nieko nedaryti. Reiškia, "nieko nedarymas" tuo metu tam tikra prasme yra naudingas. Nei vienas atsakymas nėra netinkamas, nes už kiekvieno atsakymo slypi priežastis. Bijai pokyčių? Ką tai slepia? Baimę, nepasitikėjimą savimi, nusivylimą, ankstesnę patirtį? Esi gynybiškas?
Stresas socialiniame darbe
Nomeda Černevičiūtė mokymų srityje aktyviai veikė daug metų, tačiau pradėjo galvoti, kad tai, ką daro, gali paversti platesne veikla ir įkūrė mokymų centrą „Patirtys ir idėjos”. Po to, kai Kauno rajone senelis pririšo prie suolo ir mušė su mažus savo anūkus, Kauno rajono socialinių paslaugų centro socialinė darbuotoja darbui su socialinės rizikos šeimomis Nomeda Černevičiūtė tv3.lt papasakojo apie savo darbo specifiką.
Gatvėje verkia alkanas vaikas. Neblaivus kaimynas sumušė žmoną. Po gaisro be pastogės liko šeima. Tikriausiai ryšium su nesenais įvykiais, dažnokai pradėjau sulaukti klausimų: 1. "Kaip tu jautiesi?" (Tu gi dirbi TĄ darbą…), 2. "Ar tau nebaisu?" ir 3. "Kaip tu norėtum, kad būtų?"
Dažnai manęs klausia - ką reiškia dirbti socialinį darbą? Ir beveik iškart gaunu galimą atsakymą - juk labai baisu ir pavojinga. Neplakite liežuviu mano kolegų specialistų.
Aš esu socialinė darbuotoja ir šiandieninių įvykių sūkuryje aš mąstau: esu apdovanota ar prakeikta? Aš esu socialinė darbuotoja. Aš kasdien matau gyvenimą iš labai arti.
Viena didžiausių klaidų socialiniame darbe… Kitose profesinėse veiklose - taip pat… …ekspertizmas* ir nenoras tobulėti.
Yra tekę girdėti, jog žmogus jaučiasi išaugęs profesiją/darbovietę/pareigybę. Taigi, yra ir kitokia pusė - kada profesija išauga darbuotoją. "Ką reiškia klaidos profesionalo darbe? Tikrai geras specialistas neklysta? Atvirkščiai!
Pokyčių siekimas ir profesinis tobulėjimas
Norite pokyčių gyvenime? Pastebite, kad jums sunku ką nors keisti? Norite gyvenime naujovių, pokyčių, tačiau juos vis atidėliojate? Pradėję greitai sugrįžtate prie senų įpročių? Profesionali supervizorė Nomeda Jerochova įvardija penkis konkrečius žingsnius, kurie padeda pasiekti realių pokyčių. Ar žinojote, kad kuo stipresnę kaltę jaučiate atsisakydami kam nors padėti, nors tuo metu iš tiesų negalite ar nespėjate, tuo stipriau esate emociškai priklausomi nuo kitų žmonių? Kada profesija perauga specialistą? Yra tekę girdėti, kad žmogus jaučiasi išaugęs profesiją, darbovietę ar savo pareigybę. Visgi, yra ir kita pusė - kai profesija išauga darbuotoją.
Vienišumas per šventes
Ne kiekvienas iš mūsų didžiausias metų šventes sutiks būryje draugų ar artimųjų. Tačiau ar iš tikrųjų tai yra blogai ir ar verta vaikytis socialinėje erdvėje piešiamo tobulų švenčių įvaizdžio?
Roberto Sapolskio knyga "Why Zebras Don't Get Ulcers"
Skirtingai nuo kitų gyvūnų, žmonės kaip ir primatai atktyvuoja streso atsaką į fiziškai neegzistuojančias, t.y. psichologines grėsmes. Tai galime pavadinti stresu dėl psichosocialinių veiksnių. Savo gyvenime su tokiais psichosocialiniais stresoriais dažniausiai ir susiduriame. Jei nieko nekeičiame, stresas po truputį „valgo“ mūsų organizmą ir jo resursus, kol galiausiai tai priveda prie įvairių ligų. Perskaitę šią knygą suprasite, kaip mūsų organizmas yra „valgomas“ streso ir kaip galime tai pakeisti.
Knyga suskirstyta į kelioliką skyrių ir prasideda bendru paaiškinimu, kas yra stresas, kokie jo fiziologiniai ir neuropsichologiniai mechanizmai bei kaip streso poveikis atsiliepia mūsų kūnui ne tik tą streso patyrimo akimirką, bet ir ilgainiui. Iš pradžių gali išgąsdinti gana gausus mokslinių terminų naudojimas, tačiau visi jie suprantamai paaiškinti, o iš jų įsiminti reiktų viso labo vieną, t.y. gliukokortikoidus. Būtent gliukokortikoidus autorius pasitelkia kaip pagrindinį objektyvų įrodymą, kad žmogaus kūnas patiria stresą. O kas tai yra ir kaip jie susiję su stresu sužinosite knygoje.
Vienas geriausių knygos elementų yra tai, kad joje perdėm neatstovaujama biologinė streso patyrimo pusė arba psichologinė pusė. Autorius kaip tik sieka parodyti, kad čia ir egzistuoja šios tyrimų srities trūkumas - biologai per daug dėmesio skiria streso biologijai, o psichologai - psichologijai. Norint stresą, jo poveikį ir galimus streso valdymo būdus suprasti iš esmės, reikia apjungti psichologinius ir biologinius šio reiškinio aspektus. Tik supratus, kaip psichologija prisideda prie streso biologijos, galėsime efektyviai valdyti stresą.
Pateikdamas daugybę įdomių pavyzdžių bei mokslinių tyrimų rezultatų (tarp jų ir jo ilgamečiai darbai su primatais), Sapolskis knygoje atskleidžia ne tik streso biologiją ar neurofiziologiją. Svarbiausia yra tai, kad jis paliečia praktinį psichologinį matmenį streso supratime ir valdyme. Remdamasis ne tik gyvūnų, bet ir žmonių pavyzdžiais, apibendrina, kokie aspektai yra svarbiausia valdant stresą, kokie žmonės stresą valdo geriausiai, o kokie prasčiausiai, kokie žmonės turi didžiausią riziką pabloginti savo sveikatą dėl nevaldomo streso ir, be abejo, ką mes iš tikrųjų galime padaryti ar išmokti, kad ramybės būsenoje mūsų gliukokortikoidų kiekis organizme būtų toks pats kaip ir pas zebrą, kai jis rupšnoja žolę.