Daugelis suaugusiųjų bent kartą gyvenime patiria naktis, kai negali užmigti. Mintys plūsta, kūnas pavargęs, bet miegas neateina. Tokios naktys vargina, kelia įtampą ir ilgainiui gali pradėti trukdyti kasdieniam gyvenimui. Gera žinia ta, kad nemiga yra dažna, tačiau valdoma būklė. Svarbu suprasti, kad nemiga skiriasi nuo atsitiktinių bemiegių naktų ir dažnai kyla ne prieš pat miegą, o dėl dienos įpročių ir emocijų. Nors nemiga dažnai įvardijama kaip miego sutrikimas, svarbu atskirti ją nuo kitų sutrikimų, tokių kaip miego apnėja, parasomnijos ar cirkadinio ritmo sutrikimai, kurie turi aiškius fiziologinius mechanizmus.
Kas Yra Nemiga?
Nemiga - tai miego sutrikimas, kuriam būdinga tai, kad sunku užmigti naktį, dažnai prabundama naktį arba atsibundama anksti ryte ir vėl nepavyksta užmigti. Nemiga gali varginti tiek fiziškai, tiek emociškai: žmogus jaučiasi pavargęs, suirzęs, sunkiai susikaupia. Jei bent tris kartus per savaitę jaučiate šiuos simptomus ir jei jie tęsiasi bent mėnesį laiko, jums gali būti nustatyta nemiga. Svarbu pabrėžti, kad nemiga neturi tiksliai nustatytų miego valandų ar laiko, kurio prireikia, kad užmigtumėte, nes kiekvienas žmogus turi skirtingą miego režimą, kad jaustųsi pailsėjęs. Negalėjimas užmigti, dažnas prabudinėjimas ir atsikėlimas anksti ryte - požymiai, kuriems esant galima nustatyti nemigos sutrikimą.
Nemigos Priežastys ir Rizikos Veiksniai
Nemigos ir miego sutrikimų priežastys gali būti įvairios ir ypač sudėtingos. Dažniausiai pasitaikančios nemigos priežastys, kodėl sutrinka miego ritmas ar suprastėja miego kokybė - besikeičiantys metų laikai, darbe patiriamas stresas ir įtampa bei amžius. Svarbu žinoti, kada keltis ir eiti miegoti, kad atsibustume žvalūs ir energingi.
Štai keletas dažniausiai pasitaikančių nemigos priežasčių:
- Stresas ir nerimas: Tai dažniausios nemigos priežastys. Vakarinė įtampa, nerimas dėl darbų ar santykių, nesibaigiantis minčių „srautas“ yra vieni dažniausių veiksnių, sukeliančių ilgalaikius miego sutrikimus. Kartais žmogui atrodo, kad jį kamuoja nemiga ir nerimas, o iš tiesų tai gali būti stipraus streso atsakas.
- Depresija: Depresija yra psichikos liga, kuri gali sukelti įvairius simptomus, įskaitant miego sutrikimus. Žmonės, sergantys depresija, dažnai jaučiasi prislėgti ir neturintys energijos.
- Nerimo sutrikimai: Įvairūs nerimo sutrikimai, tokie kaip generalizuotas nerimo sutrikimas, panikos ir socialinis nerimo sutrikimas, taip pat gali sukelti miego sutrikimus. Žmonės, sergantys nerimo sutrikimais, dažnai jaučiasi neramūs, nervingi ir dirglūs. Jiems gali būti sunku susikaupti, jie gali jausti drebulį, prakaitavimą ir stiprų širdies plakimą.
- Skausmas: Lėtinis skausmas, pavyzdžiui, nugaros skausmas ar artritas, gali trukdyti miegui. Skausmą ir diskomfortą sukeliančios ligos - neramių kojų sindromas, įtampos galvos skausmas, lėtinis raumenų ir sąnarių skausmas, naktinis kosulys atsiradęs dėl refliukso visa tai sukuria didelę tikimybę nemigai išsivystyti.
- Miego apnėja: Miego apnėja yra miego sutrikimas, kai kvėpavimas retkarčiais nutrūksta ir vėl prasideda miegant.
Kiti rizikos veiksniai:
Taip pat skaitykite: Priežastys, kodėl katė nemiega su jumis
- Amžius: Vyresni nei 65 metų žmonės dažniau kenčia nuo nemigos.
- Lytis: Moterys dažniau patiria nemigą dėl hormoninių pokyčių.
- Gyvenimo būdas: Prasti mitybos įpročiai, per didelis kofeino vartojimas, rūkymas, netaisyklingas tvarkaraštis, mažas fizinis aktyvumas arba sportas per arti miego laiko gali sukelti nemigą.
- Sezoniškumas: Metų laikai mūsų miegui daro išties didelį poveikį. Keičiantis dienoms, joms ilgėjant arba trumpėjant - kinta ir melatonino kiekis organizme.
Nemigos Simptomai
Nemigos simptomai gali būti įvairūs, įskaitant:
- Sunku užmigti
- Dažnas prabudinėjimas naktį
- Ankstyvas pabudimas ryte
- Nuovargis ir mieguistumas dienos metu
- Sunkumas susikaupti
- Nuotaikų svyravimai
- Irzlumas
Kada Kreiptis Į Specialistą?
Jei nemiga trunka ilgiau nei mėnesį ir trikdo kasdienį gyvenimą, verta kreiptis į gydytoją ar psichologą. Jei pastebite, kad nemiegate tris ar daugiau naktų per savaitę, laikas registruotis konsultacijai. Konsultacija paprastai prasideda pokalbiu ir jūsų miego įpročių įvertinimu. Jei nemigos priežastis nėra iš karto aiški, miego specialistas greičiausiai atliks platesnius miego įvertinimui reikalingus testus. Svarbu atrasti pagrindinę nemigos priežastį ir rasti tinkamiausią sprendimą jums. Nėra vienodo būdo, kuris tinka visiems, todėl dažniausia reikia bandyti ir ieškoti tinkamiausių metodų.
Kaip Kovoti Su Nemiga: Gydymo Būdai
Yra įvairių būdų, kaip kovoti su nemiga, įskaitant:
Gyvenimo Būdo Pokyčiai
Dažniausia, gyvenimo būdo pokyčiai yra labai veiksminga priemonė pašalinti nemigos simptomus.
- Miego higiena: Laikykitės reguliaraus miego režimo, eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu metu kiekvieną dieną, net ir savaitgaliais. Venkite kofeino ir alkoholio prieš miegą. Ribokite ekranų naudojimą bent 90 minučių prieš miegą.
- Fizinis aktyvumas: Mankštinkitės reguliariai, bet ne prieš pat miegą.
- Mityba: Venkite vėlyvo ir gausaus valgymo.
- Miego aplinka: Pasirūpinkite, kad miegamajame būtų tamsu, tylu ir vėsu.
- Atsipalaidavimo technikos: Išbandykite meditaciją, jogą ar kitas atsipalaidavimo technikas. Labai naudingas yra vadinamasis dėmesingumo metodas - sutelkti dėmesį į kvėpavimą, kūno pojūčius ar švelnias vizualizacijas.
Psichoterapija
Kognityvinė elgesio terapija (KET) yra veiksmingas būdas gydyti nemigą. Šis būdas taikosi į mintis ir veiksmus, kurie sukelia miego sutrikimus. Tai specifiniai ir veiksmingi veiksmai, kurie sumažina arba visiškai panaikina nerimą bei įtampą. Psichologo konsultacija skatina teigiamus miegojimo įpročius, mažina nerimą.
Taip pat skaitykite: Skirgailos vaidmuo Krėvės kūrinyje
Psichoterapija gali padėti:
- Sumažinti stresą, kurį patiria daugelis žmonių prieš užmigdami.
- Atidžiau pažvelgti į savo miego dėsningumus ir rasti sąsajas tarp akivaizdžių detalių, kurios dažnai turi įtakos miegui.
- Išmokti metodų, kuriuos galite išbandyti patys prieš miegą.
- Žvelgti į save kaip į individą, unikalią asmenybę.
Vaistai
Kai kuriais atvejais nemigai gydyti gali būti naudojami vaistai. Tačiau svarbu pasikonsultuoti su gydytoju prieš pradedant vartoti bet kokius vaistus. Migdomuosius saugiausia vartoti 1 arba 2 mėnesius. Verta paminėti, kad šie medikamentai nemigos negydo, o tik dirbtinai padeda užmigti. Dėl gana greito pripratimo prie migdomųjų žmogui reikia vis didesnės dozės, pradeda silpnėti atmintis, atsiranda bendravimo sutrikimų, vystosi toksikomanija ir suprastėja dėmesio koncentracija.
Kiti Gydymo Būdai
- Vaistažolės ir vitaminai: Jei negalite užmigti dėl patiriamo streso ar įtampos, išbandykite vaistažolių preparatus. Vartokite tokias raminančias vaistažoles, kaip melisa, valerijonas, mėtos, preparatai turintys pasifloros ekstrakto, apyniai. Taip pat padėti gali magnis B6. Rekomenduojama prieš miegą išgerti preparatų sudėtyje, turinčių melatonino.
- Miego terapija: Kai kuriems žmonėms miego terapija galėtų padėti išspręsti situaciją, kai jaučiamas itin prastas miegas.
Ką Daryti, Jei Nemiga Užsitęsia?
Jei nemiga užsitęsia, svarbiausia - nepervargti. Nuo per didelio nuovargio kūnas gamina daugiau kortizolio, kuris trukdo natūraliai užmigti. Labai naudingas yra vadinamasis dėmesingumo metodas - sutelkti dėmesį į kvėpavimą, kūno pojūčius ar švelnias vizualizacijas.
Taip pat skaitykite: Nuostatų pokyčių priežastys