Šiandien, kai sveikas gyvenimo būdas tapo visuotine mada, svarbu suprasti, kaip stresas gali paveikti mūsų pastangas gyventi sveikai. Stresas yra neišvengiama šiuolaikinio gyvenimo dalis, tačiau jo valdymas yra būtinas norint išlaikyti fizinę ir psichinę sveikatą. Šiame straipsnyje aptarsime streso įtaką sveikam gyvenimo būdui, panikos atakas, streso mažinimo būdus ir mitybos svarbą kovojant su stresu.
Panikos atakos ir streso ryšys
Staigus baimės ir nerimo jausmas, stipriai plakanti širdis, šaltas prakaitas, drebulys, dusulio pojūtis - tai panikos atakos simptomai, kuriuos bent kartą gyvenime yra patyrę maždaug 35 proc. žmonių. Panikos ataka yra staigus ir labai intensyvus nerimo ar baimės jausmas, pasireiškiantis tiek emociniais, tiek fiziniais simptomais. Dažniausiai jaučiamas pagreitėjęs širdies plakimas, kvėpavimo sunkumai, drebulys, pykinimas ar net vėmimas, pilvo raižymas, gausus prakaitavimas, galvos svaigimas, jausmas, kad galime prarasti sąmonę ar net mirti.
Panikos atakos dažniausiai trunka nuo kelių minučių iki pusės valandos, tačiau jas ignoruojant, nevaldant streso, darbo ar mokslų krūvio, nestiprinant nervų sistemos ir nesikreipiant į specialistus, galima susirgti net ir depresija. Negana to, panikos ataką patyrę žmonės neretai baiminasi naujų atakų, tad vengia vietų, kuriose jas patyrė, o visa tai gali turėti įtakos jų kasdienio gyvenimo kokybei. Kai kurie baiminasi eiti net į parduotuvę, vykti į keliones ar leisti laiką tarp žmonių.
Panikos atakų atsiradimą dažniausiai paskatina patiriamas nuolatinis, intensyvus stresas ar nerimas. Taip pat, atakas neretai provokuoja tam tikri išoriniai arba vidiniai veiksniai, tokie kaip emocinis stresas, netektys, skyrybos, įvairūs konfliktai, traumos. Bendras gyvenimo būdas taip pat daro nemenką įtaką - juk daugybės žmonių kasdienybė yra neatsiejama nuo skubėjimo, streso, įvairių rūpesčių.
Kaip padėti panikos ataką patiriančiam žmogui?
Svarbu patiems išlikti ramiems ir valdyti savo emocijas. Patiriama įtampa yra tarsi emociškai užkrečiama, tad jei būsime susikaupę ir veiksime tikslingai, šiek tiek nurims ir kitas žmogus. Gilus kvėpavimas turi nepaneigiamą naudą, kadangi fiziškai nuramina organizmą ir sulėtina širdies ritmą. Paprasčiausias klausimas „ar galiu kažkuo pagelbėti?“ gali padaryti labai daug.
Taip pat skaitykite: Kaip Įveikti Stresą Mokykloje
Padėti greičiau išgyventi nemalonią būseną gali dar viena visame pasaulyje plačiai aptariama „Trejeto taisyklė“. Jos metu prašoma žmogaus įvardinti 3 regimus fizinius daiktus, 3 skirtingus girdimus garsus ir pajudinti tris skirtingas kūno dalis. Su panikos atakomis susiduriantys žmonės dažniausiai žino, jog jų jaučiamas išgąstis ir nerimas nėra pagrįsti, tačiau tai nereiškia, jog neigiamų jausmų galima paprasčiausiai atsikratyti.
Niekada nesakykite dalykų, kurie imponuotų, kad jūs netikite paniką patiriančio asmens simptomais. Patartina vengti tokių posakių: „čia nieko tokio“, „tu per daug pergyveni“, „prisigalvoji“, „dramatizuoji“, „nėra taip baisu“ ar „viskas tik tavo galvoje“. Jei jaučiate, kad nemokate ar nežinote kaip padėti, geriau konkrečiai paklauskite, ką turėtumėte daryti arba atsitraukite tolėliau. Stenkitės, kiek įmanoma, palaikyti, rodyti supratimą ir pasitikėjimą, o kartais užtenka tiesiog buvimo šalia. Kai kurie žmonės panikos atakos metu nori visiškos tylos, nenori, kad prie jų liestųsi, o kiti - atvirkščiai, nori jaustis ne vieni. Todėl būtina atsižvelgti į situaciją. Svarbu nespausti ataką patiriančio žmogaus daryti tai, kas jam nemalonu, ar ką darydamas jis jaustųsi nejaukiai, net jei iš šalies tai atrodytų naudinga.
Sveikas gyvenimo būdas - tai visuma
Vos prieš dešimtmetį apie sveiką gyvenimą buvo kalbama tik siauruose sveikatos specialistų ratuose. Šiandien ši tema tapo visuotine mada, apie kurią diskutuojama prie kavos puodelio, socialiniuose tinkluose ir net verslo susitikimuose. Tačiau ar tikrai žinome, ką reiškia gyventi sveikai? Atsakymas slypi ne viename aspekte, o visumoje. Sveikas gyvenimo būdas - tai ne tik subalansuota mityba ar reguliarūs apsilankymai sporto salėje. Tai kompleksinis požiūris į savo kūną ir protą, apimantis fizinį aktyvumą, mitybą, psichologinę būseną, poilsį ir socialinius ryšius.
Mitybos svarba
Posakis „esame tai, ką valgome” nėra tik graži metafora. Mūsų kūno ląstelės nuolat atsinaujina naudodamos maisto medžiagas, kurias gaunamesu maistu. Tyrimai rodo, kad Viduržemio jūros regiono dieta, kurią sudaro daug daržovių, vaisių, žuvies, alyvuogių aliejaus ir riešutų, siejama su mažesne širdies ligų, diabeto ir net kai kurių vėžio formų rizika. Tačiau tai nereiškia, kad turime aklai sekti vienu mitybos modeliu. Įdomu tai, kad maisto psichologija taip pat vaidina svarbų vaidmenį mūsų mityboje. Spalvinga lėkštė su įvairiais produktais ne tik užtikrina platų maistinių medžiagų spektrą, bet ir teikia estetinį pasitenkinimą. Dar vienas svarbus aspektas - vandens vartojimas. Nors dažnai pamirštamas, vanduo yra gyvybiškai svarbus mūsų organizmui. Jis dalyvauja beveik visuose kūno procesuose - nuo medžiagų pernešimo iki temperatūros reguliavimo.
Fizinis aktyvumas
Evoliucijos požiūriu, žmogaus kūnas sukurtas judėti. Tačiau šiuolaikinis gyvenimo būdas dažnai mus prikausto prie kėdžių ir ekranų. Esminis dalykas - rasti tokią judėjimo formą, kuri teiktų džiaugsmą. Vienam tai gali būti rytinis bėgimas, kitam - joga ar šokiai, trečiam - pasivaikščiojimas gamtoje. Ką daryti, jei nerandate motyvacijos sportuoti? Pabandykite integruoti fizinį aktyvumą į kasdienę rutiną. Lipkite laiptais vietoj lifto, eikite pėsčiomis, jei kelionė trumpa, arba išlipkite viena stotele anksčiau važiuodami viešuoju transportu. Taip pat verta paminėti jėgos treniruočių svarbą. Dažnai dėmesys skiriamas tik kardio pratimams, tačiau jėgos treniruotės padeda išlaikyti raumenų masę, kuri su amžiumi natūraliai mažėja.
Taip pat skaitykite: Kaip kovoti su stresu
Reguliarus fizinis aktyvumas yra tarsi sveikos gyvensenos „variklis“. Vienas pagrindinių priežasčių, kodėl reikia pradėti nuo fizinio aktyvumo, yra jo gebėjimas greitai pagerinti nuotaiką ir energijos lygį. Daugelis žmonių, pradėję reguliariai judėti, jau po pirmųjų treniruočių pastebi teigiamus pokyčius - sumažėjusį stresą, pagerėjusią nuotaiką ir didesnį darbingumą. Skirtingai nuo kitų sveikatos principų, judėjimas tinka visiems ir gali būti pritaikytas pagal kiekvieno poreikius. Nesvarbu, ar esate pradedantysis, ar jau esate patyręs sportininkas, judėti gali kiekvienas.
Fizinis aktyvumas teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą. Reguliarios aerobinės treniruotės, tokios kaip bėgimas, plaukimas ar vaikščiojimas, stiprina širdį, didina jos pajėgumą ir gerina kraujotaką. Jėgos treniruotės padeda stiprinti raumenis, o kartu gerina laikyseną ir bendrą fizinę būklę. Taip pat stiprėja ir kaulai, o tai ypač svarbu siekiant išvengti osteoporozės ir kitų su amžiumi susijusių kaulų ligų. Reguliariai judant, organizmas degina daugiau kalorijų net ir poilsio metu. Tai padeda išlaikyti optimalų kūno svorį, gerina riebalų apykaitą ir mažina cukraus kiekį kraujyje. Judant pagerėja kraujotaka smegenyse, todėl pagerėja koncentracija, atmintis ir bendras protinis darbingumas. Be to, fizinis aktyvumas skatina smegenų neuroplastiškumą, tai yra gebėjimą prisitaikyti ir mokytis.
Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja suaugusiesiems skirti bent 150 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo aerobiniam aktyvumui. Tai gali būti paskirstyta į penkias trisdešimties minučių treniruotes. Tačiau net ir trumpesni aktyvumo sproginiai dienos metu gali turėti teigiamą poveikį sveikatai.
Miego svarba
Ilgą laiką į miegą buvo žiūrima kaip į „prabangą” arba „laiko švaistymą”. Šiandien neuromokslas aiškiai įrodo, kad kokybiškas miegas yra būtinas sveikam gyvenimui. Chroniškas miego trūkumas siejamas su padidėjusia širdies ligų, diabeto, nutukimo ir net Alzheimerio ligos rizika. Nors optimalus miego kiekis kiekvienam žmogui yra individualus, dauguma suaugusiųjų turėtų siekti 7-9 valandų kokybiško miego per parą. Miego higiena - tai principų rinkinys, padedantis užtikrinti geresnį miegą. Tyrimai rodo, jog netgi miego pozicija gali turėti įtakos miego kokybei ir bendrai sveikatai.
Sveiko miego higienai svarbu laikytis regulaus miego režimo - eiti miegoti ir keltis maždaug tuo pačiu laiku kasdien. Miegamasis turėtų būti tamsus, tylu ir vėsiu. Verta vengti ekranų šviesų bent valandą prieš miegą, nes mėlynoji šviesa slopina melatonino, miego hormono, gamybą.
Taip pat skaitykite: Streso įtaka limfmazgiams
Streso valdymas
Stresas yra neišvengiama šiuolaikinio gyvenimo dalis. Evoliucijos požiūriu, streso reakcija padėjo mūsų protėviams išgyventi pavojingose situacijose. Meditacija, giluminis kvėpavimas, joga, gamtoje praleistas laikas - tai tik keletas būdų, padedančių valdyti stresą. Tyrimai rodo, kad net 10 minučių kasdienės meditacijos gali sumažinti streso hormonų kiekį ir pagerinti bendrą savijautą. Kognityvinė elgesio terapija siūlo naudingą principą - situacijų, kurių negalime pakeisti, priėmimą. Dažnai stresą sukelia ne patys įvykiai, o mūsų požiūris į juos. Humoras ir juokas taip pat yra galingi streso nugalėtojai. Juokas stimuliuoja endorfinų - natūralių „laimės hormonų” - išsiskyrimą, mažina streso hormonų kiekį ir stiprina imuninę sistemą.
Socialiniai ryšiai
Žmogus yra socialinė būtybė, todėl kokybiški socialiniai ryšiai yra neatsiejama sveiko gyvenimo dalis. Socialiniai ryšiai veikia mūsų sveikatą įvairiais būdais: mažina stresą, stiprina imunitetą, gerina nuotaiką. Tyrimai rodo, kad vienišumas gali būti toks pat žalingas sveikatai kaip rūkymas ar nutukimas. Skirtingų tipų socialiniai ryšiai teikia skirtingą naudą. Artimi santykiai su šeima ir draugais suteikia emocinį palaikymą ir saugumo jausmą.
Skaitmeniniame amžiuje virtuali komunikacija yra tapusi neatsiejama mūsų gyvenimo dalimi. Nors ji leidžia palaikyti ryšį su geografiškai nutolusiais žmonėmis, tyrimai rodo, kad tiesioginis bendravimas turi unikalių privalumų.
Aplinkos poveikis
Vis daugiau dėmesio skiriama ir aplinkos poveikiui mūsų sveikatai. Tyrimai rodo, kad laikas, praleistas gamtoje, mažina stresą, gerina nuotaiką ir didina kūrybiškumą. Ne mažiau svarbi ir mūsų namų bei darbo aplinka. Grynas oras, natūrali šviesa, ergonomiškas baldų išdėstymas - visa tai prisideda prie mūsų gerovės. „Biophilia” - tai hipotezė, teigianti, kad žmonės turi įgimtą poreikį jungtis su gamta ir kitomis gyvomis būtybėmis. Žaliųjų erdvių planavimas miestuose tampa vis svarbesniu klausimu visuomenės sveikatos kontekste.
Technologijos ir sveikas gyvenimas
Šiuolaikinės technologijos kelia tiek iššūkių, tiek galimybių sveikam gyvenimui. Viena vertus, ilgas laikas prie ekranų siejamas su miego sutrikimais, akių įtampa ir fizinio aktyvumo stoka. Sveikatos stebėsenos technologijos gali suteikti vertingų įžvalgų apie mūsų organizmo veiklą ir padėti anksčiau pastebėti potencialias problemas. „Skaitmeninės detoksikacijos” praktika - sąmoningas laiko be technologijų praleidimas - tampa vis populiaresnė.
Sveikos gyvensenos klaidos
Sveika gyvensena - tai ilgas ir nuoseklus procesas, tačiau daugelis žmonių, siekdami gerų rezultatų, daro klaidas, kurios gali trukdyti pasiekti norimų tikslų arba net pakenkti sveikatai.
- Per didelis entuziazmas pradžioje. Daugelis žmonių, nusprendę pradėti sveikai gyventi, imasi labai intensyvių treniruočių ir griežtų dietų. Tai dažnai baigiasi pervargimu, traumomis ar net motyvacijos praradimu.
- Netinkamai sudarytas treniruočių planas. Kiekvienas žmogus turi skirtingus kūno poreikius ir fizines galimybes. Netinkamai parinkti pratimai gali sukelti nepageidaujamų pasekmių, tokių kaip raumenų disbalansas, sąnarių skausmas ar net traumos.
- Ignoruojamas poilsis. Nepakankamas dėmesys poilsiui ir atsistatymui po treniruočių gali neigiamai paveikti jūsų progresą. Kūnui reikia laiko atsigauti po intensyvių fizinių apkrovų, todėl poilsio dienos yra būtinos.
- Per didelis dėmesys mitybai be tinkamo fizinio aktyvumo. Daugelis žmonių, siekdami sveikesnio gyvenimo, sutelkia dėmesį tik į mitybą ir ignoruoja fizinį aktyvumą.
Streso mažinimo būdai
Vis dėl to, nepaisant to, kokio tipo stresą patiriate (trumpalaikį, epizodinį-trumpalaikį ar ilgalaikį), yra būdų, kaip sumažinti streso lygį organizme.
- Meditacija. Meditacija ir kvėpavimo pratimai padeda atsitraukti nuo patiriamų emocijų, sumažinti streso ir nerimo lygį organizme. Meditacija normalizuoja širdies ritmą, kraujo spaudimą. Jeigu niekada nesate to darę, internete paieškokite meditacijos pamokėlių ar gidų „Youtube“ platformoje. Jose žingsnis po žingsnio paaiškinama, ką daryti, kaip nusiraminti ir atitolti nuo kasdienių problemų. Meditacijas ar kvėpimo pratimus kartokite reguliariai, geriausia - kasdien, jums patogiu metu (ryte, dieną ar vakare). Skirkite tam tiek laiko, kiek galite - nuo 10 min. iki 1 val. ar daugiau.
- „Atsijunkite“ nuo ryšio priemonių - atsigręžkite į gamtą. Technologijos padeda kasdieniame gyvenime, tačiau drauge neleidžia atsipalaiduoti, atitrūkti nuo įtempto gyvenimo ritmo. Nuolat matomi neva puikiai gyvenančių žmonių įrašai soc. tinkluose, nepaliaujamai gaunami el. laiškai su užduotimis ar reklamos, mėginančios įpiršti jums nereikalingą daiktą, atitraukia dėmesį nuo savęs. Visos dienos metu reguliariais intervalais atsitraukite nuo visų ryšio priemonių (telefono, kompiuterio, radijo ir kt.) ir bent kelias minutes pakvėpuokite gryname ore. Vakarais skirkite laiko pasivaikščiojimui miške ar parke be žvilgtelėjimų į mobilųjį telefoną.
- Planuokite. Nors tai gali pasirodyti nereikalingas dalykas, tačiau dienos ar savaitės planas leidžia racionaliau susiplanuoti savo laiką, tikslingiau įgyvendinti užsibrėžtus tikslus ir išvengti situacijų, kuomet nepajėgiate įgyvendinti visko vienu metu ar paskutinę akimirką. Planui sudaryti puikiai tiks užrašų knygutė ar išmaniosios programėlės.
- Socialinių ryšių palaikymas. Žmonės - ypač socialios būtybės. Pastovus bendravimas ir sveikų santykių palaikymas su šeima ir draugais leidžia sumažinti streso lygį. Susitikimai ir pokalbiai su artimaisiais teigiamai veikia emocinę sveikatą bei leidžia tapti atsparesniu stresui.
- Sveikame kūne - sveika siela. Savimi būtina rūpintis visapusiškai. Tai reiškia, jog turite skirti laiko ne tik psichinei, bet ir fizinei sveikatai. Aktyvi fizinė veikla padeda kovoti prieš stresą. Jos metu išskiriamas laimės hormonas endorfinas mažina nerimą ir kitas neigiamas emocijas. Kasdien bent pusvalandį skirkite greitam ėjimui, bėgimui, dviračio minimui, plaukimui, šokiams ar kitai fizinei veiklai. Stipriame kūne vietos stresui bus mažiau!
Mityba streso lygiui mažinti
Norint sumažinti streso lygį organizme ir gebėjimą ateityje jį atremti, į kasdienį racioną įtraukite vitaminų ir žolelių. Vienos tokių - šafranas (daržinis krokas). Tai ne tik vienas brangiausių prieskonių pasaulyje, bet ir naujai atrastas maisto papildų ingredientas, kuris padeda palaikyti normalią emocinę būklę. Dar vienas žinomas prieskonis - ciberžolė, vadinama Indijos auksu. Svarbiausia jos dalis - kurkuminas - padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą. Jau nuo seno žinoma ramunėlių galia padeda atsipalaiduoti, nusiraminti, normalizuoti miego ritmą ir kokybę. Ramunėles galima vartoti arbatų arba aliejaus pavidalu. Eterinis ramunėlių aliejus padeda sumažinti nerimą. Tepkitės juo rankas - tai ne tik padės jūsų emocinei sveikatai, bet ir rankų odai. Kitas gerai mums žinomas augalas yra valerijonas. Vaistinių valerijonų šaknys padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą, normalizuoja miego kokybę, mažina psichinius streso simptomus.
Nepamirškite ir vitaminų - B grupės vitaminai, ypač tokie kaip B6 ir B12, padeda palaikyti normalią psichologinę funkciją ir nervų sistemos veiklą, taip padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį. Jeigu nuolat jaučiatės pavargę, atlikus kraujo tyrimus galite išsiaiškinti, ar jums netrūksta B grupės vitaminų. Kitas naudingas vitaminas - magnis.
Subalansuota mityba yra labai svarbi ilgam ir sveikam gyvenimui. Dviejų pagrindinių mirties priežasčių - vėžio ir širdies ir kraujagyslių ligų - galima iš esmės išvengti taikant gyvenimo būdo ir sveikos mitybos priemones. Tyrimais įrodyta, kad Viduržemio jūros regiono dieta yra ypač naudinga. Sveika mityba turėtų būti spalvinga, įvairi, augalinė ir turtinga maistingųjų medžiagų.
Vitaminas D yra maistinė medžiaga, svarbi ne tik kaulų sveikatai, bet ir imuninei sistemai. Jis padeda organizmui įsisavinti ir panaudoti kalcį, kuris svarbus stipriems kaulams ir dantims išlaikyti. Vitaminas D taip pat palaiko imuninę sistemą, nes mažina uždegimą ir gerina imuninių ląstelių funkciją. Omega-3 riebalų rūgštys yra nepakeičiamieji riebalai, kurių organizmas pats negali pasigaminti, todėl turi gauti su maistu. Jos atlieka svarbų vaidmenį širdies sveikatai, smegenų veiklai ir organizmo uždegimo reguliavimui. Svarbiausios omega-3 riebalų rūgštys yra eikozapentaeno rūgštis (EPR) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHR), kurių daugiausia randama riebiose žuvyse ir dumbliuose. Augaliniai šaltiniai, pavyzdžiui, linų sėmenys, ispaninio šalavijo sėklos ir graikiniai riešutai, taip pat turi omega-3, tačiau alfa-linoleno rūgšties (ALA) pavidalu, kuri organizme turi būti paversta į EPR ir DHR.
Maisto produktai streso lygiui mažinti
Patiriamas stresas ir nerimas yra dažnos problemos kasdienybėje, kurios gali turėti didelės įtakos bendrai žmogaus savijautai. Vienas iš veiksmingiausių būdų kovoti su stresu ir nerimu yra tinkama mityba. Subalansuota mityba, kurioje gausu vitaminų ir mineralų, gali padėti palaikyti natūralų organizmo gebėjimą susidoroti su stresu.
Lapiniai žalumynai, pavyzdžiui, špinatai ir lapiniai kopūstai, turi daug vitaminų ir mineralų, kurie gali padėti palaikyti bendrą sveikatą ir gerą savijautą. Ciberžolė - dar vienas maisto produktas, galintis padėti sumažinti stresą ir nerimą. Ciberžolės sudėtyje yra veikliosios medžiagos, vadinamos kurkuminu, kuri pasižymi priešuždegiminėmis ir antioksidacinėmis savybėmis. Rauginti maisto produktai taip pat yra puikus pasirinkimas, padedantis sumažinti stresą ir nerimą. Juodajame šokolade yra flavonoidų - antioksidantų, kurie gali padėti pagerinti bendrą smegenų sveikatą. Ramunėlių arbata yra natūrali raminamoji priemonė, kuri gali padėti atsipalaiduoti ir sumažinti streso bei nerimo simptomus. Jos sudėtyje yra apigenino - flavonoido, kuris jungiasi prie benzodiazepinų receptorių smegenyse ir skatina raminamąjį poveikį. Įrodyta, kad imbieras pasižymi priešuždegiminėmis ir antioksidacinėmis savybėmis. Jis gali padėti sumažinti uždegimą organizme, o tai gali padėti pagerinti bendrą smegenų sveikatą ir sumažinti streso bei nerimo simptomus.
Be šių maisto produktų įtraukimo į savo mitybą, yra ir kitų gyvenimo būdo pokyčių, kurie gali pagerinti bendrą psichikos sveikatą ir sumažinti stresą bei nerimą. Reguliari mankšta, streso valdymas ir socialinė parama: svarbu apsupti save palaikančiais draugais ir šeimos nariais, kurie suteikia komforto jausmą.
Stresą ir nerimą taip pat gali sukelti maistinių medžiagų trūkumas. Svarbu užtikrinti, kad su maistu gautumėte pakankamai svarbiausių vitaminų ir mineralų, pavyzdžiui, vitamino D ir magnio. Yra daug natūralių papildų ir vitaminų ar mineralų, kurie gali padėti sumažinti streso ir nerimo simptomus. Magnis yra mineralas, kuris yra būtinas bendrai sveikatai ir gerai savijautai ir gali padėti sumažinti streso ir nerimo simptomus. Daugiau magnio turinčių maisto produktų įtraukimas į savo mitybą taip pat gali padėti sumažinti stresą ir nerimą. Apsvarstykite galimybę vartoti maisto produktus, kuriuose yra daug triptofano - aminorūgšties, būtinos serotonino - neurotransmiterio, svarbaus nuotaikai reguliuoti, - gamybai. Taip pat labai svarbu teikti pirmenybę rūpinimuisi savimi ir skirti laiko sau. Tai gali būti tokia veikla kaip skaitymas, meditacija ar pasivaikščiojimas.
Yra daug maisto produktų, kurie gali padėti sumažinti stresą ir nerimą, pavyzdžiui, adaptogeninės žolelės, maisto produktai, kuriuose yra daug triptofano, ciberžolė, fermentuoti maisto produktai, juodasis šokoladas, ramunėlių arbata, daug magnio turintys maisto produktai, imbieras - visa tai yra puikūs pasirinkimai. Nepamirškime ir pakankamo vandens kiekio per dieną suvartojimo.
Kortizolio ryšys
Kai patiriate stresą, organizmas išskiria kortizolį - hormoną, kuris sutrikdo medžiagų apykaitą ir skatina svorio augimą. Padidėjęs kortizolio kiekis didina atsparumą insulinui, skatina apetitą daug kalorijų turinčiam maistui ir skatina riebalų kaupimąsi, ypač pilvo srityje. Ilgai trunkančio streso metu kortizolio kiekis išlieka nuolat padidėjęs ir sutrikdo normalius fiziologinius procesus. Dėl šio hormonų disbalanso gali padidėti atsparumas insulinui, o tai skatina riebalų kaupimąsi, ypač pilvo srityje.
Tyrimai rodo, kad padidėjęs kortizolio kiekis gali skatinti apetitą daug kalorijų ir cukraus turinčiam maistui. Be to, kortizolis gali ardyti raumeninį audinį ir kartu skatinti riebalų kaupimąsi, todėl medžiagų apykaitos aplinka yra mažiau palanki sveikam svoriui palaikyti. Norint sukurti veiksmingas streso valdymo ir svorio kontrolės strategijas, būtina suprasti šį hormoninį mechanizmą.
Emocinis valgymas
Trys iš keturių žmonių susiduria su emociniu valgymu, kuris yra streso sukeltas įveikos mechanizmas, paverčiantis maistą psichologine paguodos priemone. Kai jus užvaldo stresas, jūsų smegenys ieško skubios pagalbos ir dažnai griebiasi kaloringo, daug cukraus turinčio maisto, kuris sukelia laikiną dopamino išsiskyrimą. Neurobiologiniai tyrimai rodo, kad streso metu padidėjęs kortizolio kiekis smarkiai padidina apetitą ir ypač skatina potraukį kaloringam maistui.
Miego sutrikimai
Sudėtingi emocinio valgymo neurologiniai modeliai tiesiogiai susiję su miego sutrikimais, todėl sukuriamas papildomas streso mechanizmas, kuris daro didelę įtaką medžiagų apykaitos sveikatai. Kai patiriate nuolatinį stresą, kortizolio kiekis išlieka padidėjęs, todėl sutrinka natūralūs miego ciklai ir prasideda hormonų kaskados, didinančios apetitą ir riebalų kaupimąsi. Tyrimai rodo, kad asmenys, miegantys trumpiau nei 7-8 valandas per parą, patiria didelių medžiagų apykaitos sutrikimų, padidėja atsparumas insulinui ir sutrinka gliukozės apykaita.
Labai svarbu įgyvendinti strateginę miego higieną. Sudarykite nuoseklų miego grafiką, sukurkite tamsią ir vėsią miego aplinką, apribokite elektroninių prietaisų naudojimą prieš miegą ir praktikuokite streso mažinimo metodus, pavyzdžiui, meditaciją ar gilų kvėpavimą. Šios priemonės gali atkurti hormonų pusiausvyrą, sušvelninti su stresu susijusius medžiagų apykaitos sutrikimus ir padėti tvariai reguliuoti svorį.
Pratimai kaip streso valdymas
Nors yra daugybė streso valdymo strategijų, fiziniai pratimai yra fiziologiškai stipri intervencija, skirta medžiagų apykaitai reguliuoti ir neuroendokrinininei pusiausvyrai atkurti. Strateginis fizinis aktyvumas gali smarkiai sušvelninti streso sukeltus fiziologinius sutrikimus. Reguliarūs fiziniai pratimai lemia svarbius biocheminius pokyčius, kurie neutralizuoja su stresu susijusius medžiagų apykaitos sutrikimus.