Depresija - tai būsena, kuri gali paveikti kiekvieną iš mūsų. Nors dažnai kalbama apie sunkias depresijos formas, lengvesnės depresijos taip pat gali ženkliai paveikti gyvenimo kokybę. Šiame straipsnyje aptarsime lengvos depresijos įveikimo būdus, daugiausia dėmesio skirdami psichoterapijos metodams, remdamiesi Meilės Jančorienės knyga „Nerimo akmuo. 12 negirdėtų būdų depresijai, nerimui, stresui įveikti“ ir kitais šaltiniais.
Depresijos Kilmė ir Simptomai
Depresija - tai ne tik medicininis, bet ir socialinis, biologinis terminas. Tai pats žmogiškiausias ir pats paslaptingiausias žmogaus reakcijos į aplinką būdas. Jos požymius reiktų žinoti visiems, nes dažnai ji pasireiškia kūno negalavimais.
Vilniaus miesto psichikos sveikatos centro gydytojas psichiatras Aleksandras Alekseičikas, vadinamas Lietuvos psichoterapijos tėvu, teigia, kad pirmiausia tai depresinė nuotaika: mirties nuojauta, tuštumos jausmas, abejingumas, žmogus jaučiasi tarytum išsunkta, tarsi be jausmų. Norų nebėra, jaučiamas sukaustymas, tarytum paralyžius. Nesugebama priimti sprendimų, nemokama (ir negalima) nieko norėti. Mąstymas trypčioja vietoje, pasiklystama tose pačiose mintyse, neturima jokių ateities planų. Kankinantis vidinis nerimas ir įtampa virsta tingėjimu, neveiklumu. Depresijos paveiktas žmogus jaučia sunkumą visame kūne: nuovargį, nemigą, apetito stoką.
Lengvos Depresijos Įveikimo Būdai
Nors sunkios depresijos atvejais dažnai skiriami vaistai, lengvą depresiją galima išsigydyti patiems arba ji gali praeiti ir be jokio gydymo. Įveikti lengvą depresiją geriausiai padeda šeima - tie žmonės, kurie myli besąlygiškai. Tačiau jeigu žmogų užpuola tikra depresija, vien šeimos pagalbos gali nepakakti.
Psichoterapija
Psichoterapija yra procesas, kurio metu gydytojas ir pacientas dirba išvien, kad galėtų nustatyti, dėl ko pacientas nerimauja, ir kad pacientas išmoktų, kaip su tuo nerimu susidoroti. Savo naujai įgautus įgūdžius valdyti nerimą pacientai gali išbandyti ne tik susitikimų metu, tačiau ir realiose gyvenimo situacijose, kurios juos verčia jaustis nepatogiai.
Taip pat skaitykite: Kaip pagerinti savijautą namuose sergant depresija
Aleksandras Alekseičikas teigia, kad psichoterapeutai turi įsijausti - kad susigaudytų, ką jaučia pacientas, - ir šitaip patys pasineria į jo depresiją.
Kognityvinė Elgesio Terapija (KET)
Psichologai pacientams padeda atpažinti ir suvaldyti veiksnius, kurie iššaukia nerimą. Konsultacijos padeda pacientui suprasti, kokios jų mintys tiesiogiai siejasi su nerimo simptomais. Koreguodami savo elgesį, pacientai atsisako veiksmų, kurie yra siejami su nerimo sutrikimu. Jie yra drąsinami ir skatinami įveikti savo baimes, jas provokuodami.
Grupinė Terapija
Tai metodas, kai keletas žmonių, kurie turi tokius pat sutrikimus, bando įveikti savo nerimą ir vienas kitą palaikyti.
Šeimos Psichoterapija
Šeimos psichoterapija padeda šeimos nariams suprasti jų mylimųjų nerimą ir išmoko, kaip išvengti nerimą sukeliančių situacijų.
Gyvenimo Būdo Keitimas
Depresijų dažnėjimą įvairūs tyrimai sieja su civilizacijos, kurioje mes gyvename, specifika, su mūsų gyvenimo būdu. Todėl svarbu keisti gyvenimo būdą, kad jis apsaugotų nuo depresijos.
Taip pat skaitykite: Lengvos mintys
Šviesos Terapija
Daugelis mokslinių tyrimų rodo, kad šviesos terapija yra veiksminga ir saugi gydant sezoninį afektinį sutrikimą, kuris yra depresijos atmaina. Daugeliui žmonių, sergančių depresija, 30 minučių šviesos per dieną jau pakanka gydomajam efektui pasiekti. Tačiau šviesa turi būti tokio ryškumo kaip saulėtą dieną.
Mityba
Šiuolaikinis žmogus su maistu gauna daug mažiau Omega-3 rūgščių, nei gaudavo mūsų protėviai. Galite 2-3 kartus per dieną valgyti riebią žuvį kaip japonai, kurių depresijos rodikliai vieni žemiausių pasaulyje, arba gerti kokybiškus žuvies taukus.
Fizinis Aktyvumas
Tyrėjai jau daug kartų lygino aerobinių pratimų ir antidepresantų poveikį įveikiant depresiją. Vieno iš atliktų tyrimų metu įrodyta, kad net mažos judėjimo dozės, t. y. trys pusvalandžio trukmės greiti pasivaikščiojimai per savaitę - veikia lygiai taip pat kaip antidepresantai.
Rūpinimasis Savimi
Svarbu atsiminti pamatinį principą - kad kalbama apie rūpinimąsi savimi, o ne prievartą prieš save. Taip, rūpinimasis savimi kartais reiškia, kad reikės padaryti kažką, ko dabar nesinori daryti, bet nuo ko vėliau jausiuosi geriau, pavyzdžiui, sportuoti ar bendrauti, tinkamai maitintis.
Nerimas ir Depresija
Nerimas yra natūrali reakcija į įvairius įvykius ir situacijas mūsų kasdieniame gyvenime. Tačiau nerimas tampa problema, kai jį jaučiame be priežasties arba jis tęsiasi ilgą laiką. Tai vadinama nerimo sutrikimu. Norint įveikti nerimą, privalome rūpintis savimi. Mūsų emocinė būsena priklauso tik nuo mūsų pačių. Jeigu prisiimsite atsakomybę už savo gyvenimą, planus ir emocijas, bus lengviau išmokti ir suvaldyti nerimą.
Taip pat skaitykite: Lengvos depresijos gydymas
Mintys ir Nerimas
Atidžiai pažvelkite, kokios mintys sukasi jūsų galvoje, kai apima nerimo jausmas. Kaip elgiatės, kai jaučiate nerimą? Kai galvojame, kad nutiks kažkas blogo, kūnas gali imti reaguoti taip, lyg kažkas blogo jau nutiko, nors tai ir nėra tiesa. Mažą problemą mintyse galime paversti didele tragedija.
Pirmas žingsnis - stebėkite savo mintis. Nerimo jausmą sukeliančios mintys dažnai prasideda nuo „O kas būtų, jei…?“. Kitas žingsnis - nepageidaujamas mintis ir pesimistines prognozes pakeisti labiau realistinėmis. Apgalvokite situaciją iš visų pusių. Svarbu nepamiršti, kad mintys nėra faktai. Jūsų mintys nebūtinai yra tiesa. Tai tik mintys.
Mitai Apie Depresiją
Labiausiai skaudus nuvertinimas, kai depresija vadinama tinginio liga arba apskritai nepripažįstama, kad tai yra liga, kai sergančiojo pusėn laidomos užgaulios formuluotės: mano laikais taip nebuvo; išsigalvoji, nes neturi ką veikti; per mažai dirbi; pernelyg daug dirbi. Tokių teiginių yra daugybė, jie gali būti tarpusavyje prieštaringi, bet iš esmės visi atskleidžia žmogaus emocinio pasaulio nuvertinimą.
Medikamentinis Gydymas
Vis dar vyrauja medikamentinis gydymas. Ne tik gydytojai, bet ir žmonės apskritai dar vis mano, kad geriausia pagalba susirgus depresija yra gydymas antidepresantais. Tačiau viena psichiatrė pasakojo, kad jie nerašo lengvos depresijos diagnozės, nes tada reikėtų žmogui sakyti, kad jam reikia ne vaistų, o terapijos.
Antidepresantų veiksmingumas svyruoja tarp dvidešimt kelių ir trisdešimt kelių procentų. Taigi, tik apie trečdaliui žmonių jie yra realiai veiksmingi. Daliai žmonių antidepresantai turi lengvą arba sunkų šalutinį poveikį, o dalis nejaučia jokio poveikio.
Pogimdyminė Depresija
Atsižvelgiant į pogimdyminės depresijos eigą ir sunkumą, taikomi skirtingi gydymo metodai - psichologinė ar psichoterapinė pagalba, medikamentinis gydymas arba abiejų derinys. Be minėtų veiksnių, ne mažiau svarbi ir savigalba - kryptingas ir tikslingas pasirūpinimas savimi.
Kūdikį žindančios moterys dažnai nelinkusios rinktis medikamentinio gydymo, nes nerimauja dėl galimo šalutinio poveikio kūdikiui. Tad jos dažniau renkasi psichologinę pagalbą.
Savigalba
Savigalba gali būti veiksminga atpažinus pirmuosius pogimdyminės depresijos simptomus, lengvos pogimdyminės depresijos atveju bei greta psichologinės ar psichoterapinės ir medikamentinės pagalbos. Į savigalbą derėtų žvelgti kaip į kasdienį dantų valymą. Tokia pat svarbi ir kasdienė psichikos higiena bei rūpestis savimi.
tags: #lengvos #depresijos #yveikimas #psihoterapijos #pagalba