Šiuolaikinis gyvenimas dažnai kupinas streso, kuris gali neigiamai paveikti tiek psichologinę, tiek fizinę sveikatą. Nuolatinė įtampa gali sukelti nemigą, virškinimo sutrikimus, odos problemas ir netgi padidinti širdies ligų bei depresijos riziką. Laimei, yra įvairių būdų, kaip susidoroti su stresu, įskaitant sveiką gyvenseną, fizinį aktyvumą ir subalansuotą mitybą. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip tam tikri maisto produktai gali padėti sumažinti stresą, pagerinti nuotaiką ir sustiprinti organizmo atsparumą.
Streso papildai: kas tai ir kaip jie veikia?
Streso papildai - tai natūralios arba sintetinės medžiagos, skirtos palaikyti nervų sistemos veiklą, mažinti streso, nerimo ir įtampos simptomus bei pagerinti bendrą savijautą. Jie dažniausiai gaminami iš augalinių ekstraktų, vitaminų, mineralų bei amino rūgščių. Tokie papildai ne tik mažina streso poveikį kasdienybėje, bet ir padeda atsipalaiduoti po įtemptos dienos, gerina miego kokybę ir padeda greičiau užmigti, palaiko gerą nuotaiką ir kognityvinę funkciją, bei stiprina imuninę sistemą, nes ilgalaikis stresas silpnina organizmo atsparumą.
Stresą mažinantys papildai veikia kompleksiškai, palaikydami organizmo atsparumą stresui, reguliuodami nervų sistemos veiklą ir gerindami emocinę būklę. Jų veikimo principas priklauso nuo sudėties. Adaptogenai padeda organizmui prisitaikyti prie įvairių stresinių situacijų, mažina streso hormono kortizolio lygį bei gali pagerinti energijos lygį, ištvermę ir koncentraciją. Vitaminai ir mineralai, kaip pavyzdžiui magnis, atpalaiduoja raumenis, gerina nervų impulsų perdavimą ir mažina įtampą. O B grupės vitaminai palaiko nervų sistemos darbą, mažina nuovargį ir padeda gerinti nuotaiką. Tuo tarpu vitaminas D ir cinkas stiprina imuninę sistemą, kuri nusilpsta dėl streso poveikio. L-teaninas skatina atsipalaidavimą neprarandant budrumo, o GABA (gama-amino sviesto rūgštis) slopina per didelį nervų sistemos aktyvumą ir padeda atsipalaiduoti. O pavyzdžiui, L-triptofanas ir 5-HTP prisideda prie serotonino gamybos, pagerindami nuotaiką ir miego kokybę.
Reguliarus tokių papildų vartojimas gali padėti sumažinti nuolatinį nerimą, įtampą, pagerinti miego kokybę bei palaikyti emocinį balansą. Jie veikia palaipsniui, o geriausi rezultatai dažniausiai pasiekiami po kelių savaičių nuoseklaus vartojimo. Svarbu pažymėti, kad papildai nuo streso nėra stebuklinga priemonė - jie veikia geriausiai kartu su sveika gyvensena, tinkamu poilsiu, fiziniu aktyvumu ir, be abejo, subalansuota mityba.
Populiariausi streso papildai
- Magnis: svarbus mineralas nervų sistemos veiklai, padeda mažinti raumenų įtampą, reguliuoti nervų impulsus ir gerinti miego kokybę.
- L-teaninas: amino rūgštis, randama žaliojoje arbatoje, pasižymi raminamosiomis savybėmis, padeda sumažinti nervingumą ir įtampą, neprarandant budrumo.
- Adaptogenai (ženšenis, rausvoji radiolė, ašvaganda): augalinės kilmės medžiagos, padedančios organizmui prisitaikyti prie streso, palaiko energijos lygį, mažina nuovargį ir gerina bendrą savijautą. Ašvaganda gali padėti subalansuoti kortizolio lygį, pagerinti miego kokybę bei bendrą emocinę savijautą.
- GABA (gama-amino sviesto rūgštis): natūralus slopinantis neuromediatorius, atsakingas už nervų sistemos slopinimą ir atsipalaidavimą, mažina nerimą, skatina ramybę bei pagerina miegą.
- B grupės vitaminai: būtini nervų sistemos funkcijai, padeda mažinti stresą, nuovargį ir pagerina nuotaiką, palaiko energijos gamybą organizme. Vos viename jautienos kepenų gabalėlyje (85 g) yra daugiau kaip 50 proc. vitamino B6 ir folio paros vertės (PV), daugiau kaip 200 proc. riboflavino PV ir daugiau kaip 2000 proc.
- Melatoninas: hormonas, reguliuojantis miego ciklą, padeda reguliuoti miegą, ypač esant miego sutrikimams, kurie dažnai lydimi streso ir nerimo.
Kaip pasirinkti tinkamus papildus?
Renkantis papildus nuo streso, svarbu atsižvelgti į savo sveikatos būklę ir galimus vitaminų ar mineralų trūkumus. Jei nuolat jaučiate nuovargį, gali būti, kad trūksta magnio ar B grupės vitaminų. Jei stresas pasireiškia miego sutrikimais ar nerimu vakare, gali padėti melatoninas ar GABA. Jei stresas labiau susijęs su energijos trūkumu ir nuovargiu, verta rinktis adaptogenus, tokius kaip ašvaganda ar rausvoji radiolė. Būtina perskaityti gamintojo instrukcijas ir laikytis rekomenduojamų dozių, atkreipti dėmesį į galimus šalutinius poveikius ir sąveiką su kitais vaistais. Jei turite lėtinių ligų ar vartojate kitus vaistus, būtinai pasitarkite su gydytoju ar vaistininku. Stebėkite savo savijautą pirmosiomis vartojimo savaitėmis - tai padės įvertinti, ar pasirinktas papildas jums tinka.
Taip pat skaitykite: Nervų sistemos veikla ir mityba
Maistas, mažinantis stresą: ką valgyti, kad jaustumėtės ramiau?
Be papildų, tam tikri maisto produktai taip pat gali padėti sumažinti stresą ir pagerinti savijautą. Štai keletas produktų, kuriuos verta įtraukti į savo mitybą:
- Juodasis šokoladas: kai kurie tyrimai parodė, kad juodasis šokoladas gali mažinti streso hormono kortizolio kiekį, o kakavoje esantys antioksidantai - atpalaiduoti kraujagyslių sieneles. Geriausia rinktis šokoladą, kuriame yra bent 70% kakavos.Juodajame šokolade yra unikali natūrali medžiaga, kuri sugeba sukelti tokį pat jausmą kaip įsimylėjimas.
- Lašiša ir kita riebi žuvis: joje esančios omega 3 riebalų rūgštys gali neutralizuoti neigiamą streso hormonų poveikį. 2011 metais ištyrus medicinos studentus pastebėtas ryšys tarp tokioje žuvyje, kaip lašiša, rastų omega-3 riebalų rūgščių ir sumažėjusio nerimo. Omega-3 ne tik yra būtinos smegenų funkcijai ir gerai nuotaikai, bet ir gali padėti organizmui įveikti stresą. Vitaminas D taip pat vaidina svarbų vaidmenį psichinės sveikatos ir streso reguliavimo srityje.
- Mėlynės: šiose mažose uogose yra antioksidantų ir fitomedžiagų, kurios gali padėti kūnui ramiau reaguoti į stresą. Mėlynės siejamos su įvairiapuse nauda sveikatai, taip pat geresne nuotaika. Šiose uogose yra daug flavonoidų antioksidantų, pasižyminčių ryškiu priešuždegiminiu ir neuroprotekciniu poveikiu.
- Pistacijos: jose yra fitomedžiagų, turinčių antioksidacinį poveikį bei gerinančių širdies ir kraujagyslių sveikatą. Be to, pats pistacijų gliaudymas atpalaiduoja.
- Avokadai: šis vaisius greitai numalšina alkį ir stabdo nuo užkandžiavimo tarp valgių, taip išvengiant nesveikų užkandžių, kai stresas belsis į duris. Avokadas naudingas net ir kovojant su stresu.
- Žalios lapinės daržovės (špinatai, lapiniai burokėliai): daržovėse, pavyzdžiui, špinatuose, yra folatų, dalyvaujančių dopamino (malonumą keliančios neurocheminės medžiagos, padedančios išlikti ramiems) sintezėje. Vos 1 puodelyje (175 gramų) virtų lapinių burokėlių yra 36 proc. Mažas šio mineralo kiekis yra siejamas su tokiomis būklėmis kaip nerimas ir panikos priepuoliai.
- Sėklos (saulėgrąžų): sėklos yra puikus magnio šaltinis. Šis mineralas yra labai svarbus kūnui ir gali padėti reguliuoti emocijas. Saulėgrąžų sėklos yra gausus vitamino E šaltinis. Mažas šios maistinės medžiagos suvartojimas siejamas bloga nuotaika ir depresija.
- Kiaušiniai: Kiaušiniuose taip pat gausu cholino - maistinės medžiagos, kurios didesniais kiekiais randama tik keliuose maisto produktuose.
- Rauginti produktai (kimchi, rauginti kopūstai, kefyras): toks probiotinis maistas gali sumažinti socialinį nerimą. Fermentuotuose maisto produktuose yra gerųjų bakterijų, vadinamų probiotikais, vitaminų, mineralų ir antioksidantų.
- Avinžirniai: Avinžirniuose gausu vitaminų ir mineralų, įskaitant magnį, kalį, B grupės vitaminus, cinką, seleną, manganą ir varį. Šiuose ankštiniuose taip pat gausu L-triptofano, kurio organizmui reikia nuotaiką reguliuojančių neurotransmiterių gamybai.
- Ramunėlių arbata: Įrodyta, kad ramunėlių arbata ir ekstraktas skatina ramų miegą ir mažina nerimo bei depresijos simptomus.
- Acerola vyšnios: Acerola vyšnios yra vienas geriausių koncentruotų vitamino C šaltinių. Jose 50-100% daugiau vitamino C nei citrusiniuose vaisiuose, pavyzdžiui apelsinuose ir citrinose.
- Česnakai: Česnakuose yra sieros junginių, kurie padeda padidinti glutationo kiekį. Be to, tyrimai su gyvūnais rodo, kad česnakai padeda kovoti su stresu ir sumažinti nerimo bei depresijos simptomus.
- Petražolės: Petražolės yra maistingas augalas, kuriame gausu antioksidantų - junginių, kurie neutralizuoja nestabilias molekules, vadinamas laisvaisiais radikalais, ir saugo nuo oksidacinio streso.
Papildomi patarimai, kaip sumažinti stresą mityba
- Vartokite daugiau magnio: Magnio savo organizmą papildysite valgydami žalias lapines daržoves, ankštinius augalus, riešutus, sėklas ir viso grūdo produktus. Laboratorinių pelių, kurios vartojo mažiau magnio, elgesys dažniau buvo persmelktas nerimo.
- Vartokite daugiau cinko: Tai reiškia, kad reikėtų praturtinti savo valgiaraštį austrėmis, anakardžio riešutais, kepenėlėmis, jautiena ir kiaušinių tryniais.
- Griebkitės raugintų produktų: Neseniai žurnale „Psychiatry Research“ paskelbtas tyrimas parodė, kad toks probiotinis maistas, kaip marinuotos arba raugintos daržovės, rauginti kopūstai ir kefyras gali sumažinti socialinį nerimą.
- Valgykite sudėtinius angliavandenius: Sudėtiniai angliavandeniai yra pasisavinami kur kas lėčiau, taigi padeda išlaikyti vienodesnį cukraus lygį kraujyje, dėl ko mes jaučiamės ramesni. Venkite maisto, dėl kurio cukraus kiekis staiga nukrenta, tad pasidarote nervingesni.
- Valgykite subproduktus: B grupės vitaminais praturtintų maisto papildų arba subproduktų vartojimas gali padėti sumažinti stresą. Vos viename jautienos kepenų gabalėlyje (85 g) yra daugiau kaip 50 proc. vitamino B6 ir folio paros vertės (PV), daugiau kaip 200 proc. riboflavino PV ir daugiau kaip 2000 proc.
- Valgykite vėžiagyvius: Taurinas ir kitos amino rūgštys reikalingos organizmo atsaką į stresą reguliuojantiems neuromediatoriams, tokiems kaip dopaminas, gaminti. Vėžiagyviuose taip pat gausu vitamino B12, cinko, vario, mangano ir seleno, kurie gali padėti pakelti nuotaiką.
- Valgykite kryžmažiedes daržoves: Kryžmažiedės daržovės, tokios kaip brokoliai, garsėja teigiamu poveikiu sveikatai. Be to, 1 puodelyje (184 g) virtų brokolių telpa daugiau kaip 20 proc.
- Valgykite saldžias bulves: Saldžiosios bulvės yra puikus angliavandenių šaltinis.
Kiti būdai, kaip įveikti stresą
Be tinkamos mitybos ir papildų, yra ir kitų būdų, kaip sumažinti stresą:
- Išsiaiškinkite streso priežastis: Užsirašykite visus nerimą keliančius dalykus ir pabandykite kontroliuoti tuos, kuriuos galite.
- Atskirkite rūpestį nuo nerimo: Kai rūpinamės, turime veikti, o kai nerimaujame, dažniausiai nesiimame jokių veiksmų. Jei nerimas kamuoja dėl to, ko negali pakeisti, bandyk į jo priežastį pažiūrėti racionaliai ir pagalvok, kas galėtų nutikti blogiausia.
- Užsiimkite mėgstama veikla: Prisiminkite vaikystę ir primirštą veiklą: piešimą, konstravimą, grojimą instrumentu, šokį, mezgimą, fotografiją.
- Kreipkitės pagalbos: Nesigėdykite paprašyti pagalbos, jei blogai jaučiatės. Paskambinkite mamai ar draugui, o jei nenorite kalbėti su artimu žmogumi, paieškokite profesionalo pagalbos.
- Laikykitės sveikos gyvensenos principų: Kokybiškai išsimiegokite, tinkamai ir subalansuotai maitinkitės, būkite gryname ore ir fiziškai aktyvūs.
- Medituokite: Sunkiau užmiegantiems žmonėms gali padėti meditacija bei raminamosios žolelių arbatos.
- Lankykite pirtį ar sauną: Po treniruotės sporto klube taip pat labai verta užsukti į pirtį ar sauną. Patiriant stresą raumenys būna labiau įsitempę.
Taip pat skaitykite: Požymiai ir priežastys
Taip pat skaitykite: Pusiausvyra tarp Streso ir Mitybos
tags: #maistas #produktai #mazinantis #stresa