Menopauzė ir nemiga: kompleksinis požiūris į gydymą

Menopauzė - natūralus ir neišvengiamas gyvenimo etapas kiekvienai moteriai, tačiau dėl hormoninių pokyčių ir su tuo susijusių simptomų jis gali tapti sudėtingas ir trikdantis. Šiame straipsnyje išsamiai aptariama menopauzė, jos etapai, simptomai, ypač daug dėmesio skiriant nemigai ir jos gydymo būdams. Taip pat pateikiama praktinių patarimų, kaip palengvinti menopauzės simptomus ir pagerinti gyvenimo kokybę.

Kas yra menopauzė?

Menopauzė - tai laikotarpis moters gyvenime, kai nutrūksta menstruaciniai ciklai. Iš tikrųjų, menopauzė - tai vienos dienos įvykis moters gyvenime, kai mėnesinių nėra 12 mėnesių. Tai natūralus procesas, kurį lemia kiaušidžių funkcijos išsekimas ir moteriškų lytinių hormonų (estrogenų ir progesterono) gamybos sumažėjimas. Vidutinis moterų amžius, kai įvyksta menopauzė - 45-55 metai. Ankstyvoji menopauzė - kai mėnesinės nutrūksta sulaukus 40-45 metų. 5 proc.

Menopauzės etapai

Menopauzė apima tris etapus:

• Perimenopauzė: pereinamasis laikotarpis į menopauzę. Gali prasidėti 7-10 metų iki menopauzės. Šiuo laikotarpiu lytinių hormonų lygis gali svyruoti labai įvairiai, todėl menstruacijos tampa nereguliarios, o moterys gali patirti įvairius simptomus.

• Menopauzė: tai vienos dienos įvykis moters gyvenime, kai mėnesinių nėra 12 mėnesių.

  Taip pat skaitykite: Patarimai, kaip gerai išsimiegoti menopauzės metu

• Postmenopauzė: tai laikas po menopauzės, t.y. visas likęs moters gyvenimas. Šiuo laikotarpiu organizmas prisitaiko prie pasikeitusio hormoninio fono, o kai kurie simptomai gali palengvėti arba išnykti.

Menopauzės simptomai

Pirmieji fiziologiniai pokyčiai dažniausiai pasireiškia perimenopauzės metu ir labai skiriasi kiekvienai moteriai. Visgi, kai kurios moterys gali nejausti jokių nemalonių simptomų, tačiau daugelis patiria bent kelis būdingus požymius:

• Nereguliarus menstruacijų ciklas: Tai vienas iš pirmųjų požymių, kad prasidėjo menopauzė. Menstruacijos gali tapti neįprastai lengvos arba atvirkščiai labai gausios, trukti kelias dienas arba ilgiau nei savaitę.

• Karščio bangos: Tipiškai karščio pylimas jaučiamas kaip ūmi karščio banga prasidedanti viršutinėje krūtinės dalyje ir veide, greitai išplintanti po visą liemenį. Karščio pylimas trunka apie 2-4 min. Po jo gali sekti gausus prakaitavimas - „prakaito pylimas“, smarkus širdies plakimas, nerimas. Paleidžiančiu mechanizmu gali būti aštrus maistas arba alkoholis.

• Širdies bei kraujagyslių sistemos problemos: Estradiolio stoka didina širdies ir kraujagyslių sistemos ligų riziką. Moterų sergamumas ŠKL padidėja praėjus daugiau nei 10 metų nuo menopauzės. Tai yra tiesiogiai susiję su endogeninio estradiolio nepakankamumu, nes estrogenai turi kardioprotekcinį poveikį. Jie blokuoja kalcio kanalus tuo sumažindami kraujagyslių sienelių tonusą ir pagerindami kraujotaką. Antioksidantinis poveikis saugo kraujagyslių intimą nuo pažeidimų. Nustatytas teigiamas poveikis į lipidų apykaitą (sumažėja mažo tankio lipoproteinų cholesterolio ir santykinai padidėja didelio tankio lipoproteinų cholesterolio koncentracija) mažinantis aterogeniškumo indeksą. Visi minėti veiksniai turi įtaką aterosklerozės vystymuisi ir arterinių trombozių rizikos sumažėjimui.

  Taip pat skaitykite: Elevit Pronatal poveikis miegui

• Psichologiniai simptomai: Ankstyvieji psichologiniai simptomai (depresija, dirglumas, mieguistumas, nemiga, sutrikusi atmintis, koncentracijos stoka, energijos trūkumas, sumažėjęs lytinis potraukis, agorafobija, panikos priepuoliai) tai pat yra susiję su estradiolio stoka, kas ne visuomet įvertinama.

• Svorio padidėjimas: Dėl pakitusių hormonų ir sulėtėjusios medžiagų apykaitos moterys priauga svorio, dažniausiai pilvo srityje. Taip pat šiuo laikotarpiu mažėja raumenys.

• Odos problemos: Veido odos pokyčiai yra labai dažnas simptomas menopauzės metu. Dėl estrogeno sumažėjimo oda ypač išsausėja, tampa plonesnė, išryškėja raukšlės. O kadangi vyriškų hormonų kiekis nepakinta, kartais moterų oda pasidaro riebi ar net atsiranda hormoninių spuogų.

• Makšties sausumas: Krentat estrogeno lygiui, atsiranda makšties sausumas, kuris sukelia diskomfortą lytinio akto metu. Be to, dėl makšties sausumo gali atsirasti perštėjimas ar net skausmas.

• Urogenitalinis sindromas: Tai lytinių organų ir šlapimo pūslės bei šlaplės epitelio atrofija, kuri susijusi su estrogenų stoka. Būdingi simptomai yra makšties sausumas, niežėjimas, deginimas, skausmingi lytiniai santykiai (dispareunija), kontaktinis kraujavimas iš lyties organų, jų nusileidimas. Dažnas, staigus noras šlapintis, naktinis, skausmingas šlapinimąsis yra susijęs su šlapimo sistemos atrofija ir neretai su uropoetinės sistemos infekcija.

  Taip pat skaitykite: Magistro darbas ir miego trūkumas

• Osteoporozė: Tai sisteminė liga, kuriai būdingas su estrogenų stoka susijęs mažėjantis kaulų tankis, lemiantis padidėjusią lūžių riziką. Kaulų mineralų kiekio mažėjimas, kaulinio audinio architektūros pokyčiai ir padidėjęs kaulų trapumas yra esminiai patogenetiniai veiksniai. Pomenopauzės laikotarpiu sutrinka kaulinio audinio atsinaujinimo procesas. Sumažėjus estradiolio sintezei, nebeblokuojami osteoklastai ir nebestimuliuojami osteoblastai, todėl kaulo masės prarandama daugiau negu atstatoma. Kaulinio audinio rezorbcija ir praradimas pasidaro greitesnis nei atstatymas ir formavimas.

Kuo vėliau simptomai atsiras, tuo trumpiau jie truks, ir atvirkščiai. Simptomai gali trukti nuo keleto iki 10 ar daugiau metų. Karščio pylimai, smegenų rūkas, nesiimant jokių veiksmų jų atžvilgiu, gali praeiti per keletą metų, bet kai kada - tik per 5 ar net keliasdešimt metų.

Tyrimai menopauzės diagnostikai

Kadangi perimenopauzėje lytiniai hormonai gali svyruoti labai įvairiai, todėl jų tyrimo rezultatai nebus labai patikimi ir vertingi. Estrogenų ir folikulus stimuliuojančio hormono (FSH) tyrimas yra svarbus ankstyvos menopauzės diagnostikoje. Svarbu atlikti tam tikrus kraujo tyrimus ir atmesti, ar nėra kitų priežasčių - skydliaukės funkcijos sutrikimų, vitamino D trūkumo, infekcijų, autoimuninių ligų ir pan.

Miego sutrikimai ir menopauzė

Miego sutrikimai laikomi vienu iš dažniausiai pasireiškiančių menopauzės simptomų. Miego sutrikimus menopauzės laikotarpiu patiria nuo 16 proc. iki 47 proc. moterų, o po jos šis skaičius išauga net iki 35-60 proc. Dažniausiai moterys skundžiasi nemiga, sunkumu užmigti, ankstyvu pabudimu, padidėjusiu mieguistumu dieną. Literatūros duomenimis moterys nuo nemigos kenčia maždaug dvigubai dažniau nei vyrai, o šio sutrikimo dažnis žymiai padidėja menopauzės laikotarpiu.

Hormoniniai pokyčiai ir miegas

Šiuo laikotarpiu vykstantys hormonų pokyčiai gali sukelti pokyčius ir cirkadiniame ritme. Perimenopauzės laikotarpiu pastebimi pagumburio, hipofizės ir kiaušidžių gaminamų hormonų (labiausiai estrogenų ir progesterono) koncentracijų svyravimai. Progesteronas yra lytinis hormonas, turintis raminamųjų bei nerimą slopinančių savybių. Sutrikus šio hormono gamybai ir sekrecijai, gali sutrikti miegas. Dėl sumažėjusios estrogenų koncentracijos sutrinka pastovios kūno temperatūros palaikymas. Pagumburyje esantis temperatūros reguliavimo centras ir smegenų miego reguliavimo centrai yra glaudžiai susiję, todėl estrogenų koncentracijos svyravimai netiesiogiai veikia miego reguliavimo centrą. Be to, miegą papildomai gali trikdyti ir vazomotoriniai simptomai, tokie kaip naktinis prakaitavimas ir karščio bangos. Iki 85 procentų menopauzę patiriančių moterų skundžiasi karščio bangomis, o 40-60 procentų moterų, kurios patiria karščio bangas, teigia, kad būtent tai labiausiai ir trikdo jų miegą.

Kaip palengvinti su menopauze susijusią nemigą?

Su menopauze susijusią nemigą kartais galima palengvinti tiesiog pakeitus gyvenseną:

• Laikytis miego režimo: eiti miegoti ir keltis kasdien tuo pačiu laiku.
• Bent valandą prieš miegą stengtis atsipalaiduoti, pvz., paskaityti knygą arba išsimaudyti vonioje (bet vengti labai karštos vonios).
• Užtikrinti, kad miegamajame būtų tamsu ir ramu, pvz., užtraukti naktines užuolaidas.
• Miegoti ant patogaus čiužinio, pasirinkti patogias pagalves bei antklodę.
• Vengti miegoti dienos metu, net jei prieš tai buvo prastai miegota naktį.
• Reguliarus fizinis aktyvumas, tačiau vengti tai sportuoti bent 4 valandas prieš miegą.
• Prieš miegą nežiūrėti televizoriaus ir nesinaudoti išmaniaisiais prietaisais, pvz., išmaniuoju telefonu, nes ryški ekrano šviesa skatina budrumą.
• Daug neprisivalgyti prieš miegą.
• Bent 6 valandas prieš einant miegoti vengti kofeino, nikotino ir alkoholio.

Rytinė ir vakarinė rutina

Pasirodo, kad ryto rutina yra svarbesnė už vakaro. Cirkadinio ritmo, mūsų vidinio laikrodžio atstatymui ryte reikalinga saulės šviesa. Saulėtą rytą pakanka pabūti lauke apie 5 minutes, o apniukusį rytą - 15-20 minučių. Tai geriausiai daryti per pirmąsias 2-3 valandas nuo saulės patekėjimo. Tamsiuoju sezono metu gali pagelbėti ir ryški šviesa patalpoje. Vakare reikėtų vengti ekranų bent valandą iki miego, nes jie skleidžia mėlyną šviesą, kuri gali paveikti miegą. Be to, jei žiūrime filmą ar negatyvias naujienas, tai taip pat gali pabloginti miego kokybę.

Kiti patarimai miegui gerinti

• Kavą, arbatą su kofeinu gerkite pirmoje dienos pusėje, maždaug iki 12-13 valandos.
• Pietų miego miegokite ne ilgiau 30-40 minučių ir ne vėliau 15 val.
• Išbandykite jogos miegą (Yoga Nidra) arba kitaip - gilaus poilsio nemiegant protokolą (angl. Non-Sleep Deep Rest (NSDR)), kuris veikia efektyviau nei pokaičio miegas. Tokiu būdu gausite miego privalumus neužmigdami. Šią praktiką galima atlikti bet kuriuo paros metu, net ir naktį prabudus ir negalint užmigti.
• Venkite intensyvių treniruočių maždaug 3 valandas iki miego. Aktyvus judėjimas pakelia vidinę kūno temperatūrą, kuri iki miego turėtų nukristi, kad netrukdytų užmigti. Jei vakaras yra vienintelis laikas, kai turite laiko treniruotei, tuomet po treniruotės nusimaudykite karštame duše ar vonioje. Tokiu būdu išsiplečia išorinės kraujagyslės ir vidinė temperatūra sumažėja.

Mitybos korekcijos bei maisto papildai

Žinoma, kad net 40 procentų moterų galėtų išvengti perimenopauzės simptomų ar juos kontroliuoti reguliariai taikydamos sveikos gyvensenos principus. Tačiau reikia paminėti, kad kartais net ir visų sveikos gyvensenos rekomendacijų laikymasis tam tikroms moterims nepadės sumažinti simptomų dėl jų individualaus atsako į estrogenų trūkumą.

Mitybos intervencijos ir maisto papildai gali būti naudingi sprendžiant menopauzės metu kylančius miego sutrikimus, nes jie turi teigiamą poveikį miego kokybei ir trukmei.

Mitybos rekomendacijos

Pirmame kibirėlyje - sveika gyvensena, t.y. mityba, fizinis aktyvumas, miegas, streso valdymas, rūkymo/alkoholio atsisakymas, pozityvūs santykiai su aplinkiniais.

• Baltymai: Mityba, kurioje gausesnis kiekis baltymų, yra naudinga daugumai mūsų, ir tik esant tam tikroms sunkioms ligoms (pvz. Pagrindiniai baltymų šaltiniai yra mėsa, žuvis, pieno produktai, kiaušiniai, ankštinės daržovės, grūdai, riešutai. Gyvūninės kilmės baltymai ypatingi tuo, kad turi visas aminorūgštis ir yra lengviau, geriau pasavinami - net 95%. Augalinės kilmės baltymų pasisaviname 60-80%. Per dieną turėtumėte suvartoti apie 90-120 g baltymų (reikalingas kiekis apskaičiuojamas 1,2-1,6 g dauginant iš kūno masės kilogramais) - su kiekvienu pagrindiniu valgymu apie 30-40 g. Pavyzdžiui, 100 g vištos krūtinėlėje yra apie 30 g, 1 kiaušinyje - apie 6 g, 100 g varškės - apie 20 g baltymų.
• Skaidulos: Antras svarbus dalykas mityboje - gauti pakankamai skaidulų. Mūsų žarnynas yra tarsi antros mūsų smegenys. Ar žinojote, kad žarnyne bakterijų turime daugiau nei ląstelių mūsų kūne? Žarnyno mikroflora gamina vitaminus, aktyvina tam tikras chemines medžiagas, svarbi hormonų apykaitai. Net 90% laimės hormono serotonino - gaminama žarnyne. Sveikai žarnyno mikroflorai rekomenduojama suvartoti 25-30 g skaidulų per dieną. Tokį kiekį gautume suvalgę apie 500 g traškių daržovių (salotos, kopūstai, brokoliai ir pan.). Svarbu, kad tai būtų įvairiaspalviai produktai, kurie skirtingai veikia žarnyno bakterijas.
• Riebalai: Trečias dalykas - vartoti gerųjų riebalų, kurie svarbūs hormonų gamybai.
• Vanduo ir mineralai: Prisiminkite, kad kasdien svarbu išgerti pakankamai vandens ir atstatyti prarastus mineralus. Paprasto vandens iš krano tam nepakanka, todėl įtraukite arba mineralinio vandens gėrimą, arba tiesiog kelis kartus per dieną išgerkite vandens, kuriame būtų įberta šiek tiek natūralios, neperdirbtos jūros arba Himalajų druskos.
• Protarpinis badavimas: Žinoma, kad kai kurioms moterims, patiriančioms smegenų rūką, gali padėti protarpinis badavimas arba ciklinė keto dieta. Tačiau tai nėra visoms tinkantis principas. Tą sužinoti galima bandymo būdu. Tiesa, prie protarpinio badavimo, kai valgoma 8 valandų lange, o 16 valandų nevalgoma, reikia prieiti palaipsniui. Rekomenduojama pradėti nuo trumpesnio nevalgymo lango - 12-14 valandų.

Taip pat, tyrimai parodė, kad vyšnių sultys gerina miego trukmę ir kokybę, o maisto produktai, kuriuose gausu triptofano (pvz:. avižos, vištiena, migdolai, lašiša, soja ir kt.), taip pat turi teigiamą poveikį. Todėl mitybos priemonės gali būti veiksmingas būdas menopauzės sukeltų miego sutrikimų mažinimui ar bendros miego kokybės gerinimui.

Maisto papildai

Geriausiai visas naudingas medžiagas, vitaminus, mineralus gauti kartu su mityba, tačiau ne visada tai pavyksta.

• Vitaminas D: geriausiai pasidaryti mokamą vitamino D tyrimą ir vartoti gydytojo paskirtą dozę, jei yra trūkumas. Be to, dalis žmonių dėl genetinių savybių neįsisavina vitamino D iš papildų, todėl jiems reikia vartoti gerokai didesnes dozes - 4000 ar net 10000 TV.
• Vitaminas K2: rekomenduojama vitaminą D vartoti kartu su vitaminu K2, kuris padeda kalciui geriau įsisavinti į ląsteles, apsaugo širdį.
• Magnis: apie 80% moterų menopauzėje turi magnio trūkumą. Esant magnio trūkumui nepasisavinamas ir vitaminas D. Geriausiai pasisavinamos magnio formos - bisglicinatas ir L-treonatas, kurios geriau praeina pro smegenų barjerą ir teigiamai veikia smegenų veiklą. Magnio bisglicinatas - efektyvesnis miego kokybei, todėl rekomenduojama jį vartoti vakare. Magnio L-treonatas geriau veikia nerimą, kitus psichologinius simptomus. Šias abi formas galima vartoti skirtingu paros metu, siekiant skirtingo poveikio ir neviršijant 300-500 mg elementinio magnio dozės - bisglicinatą vakare, o L-treonatą ryte arba dieną. Yra ir kitų magnio formų (malatas, orotatas), kurios pasisavinamos gana gerai, bet venkite magnio oksido, nes jo organizmas pasisavina tik 4%. Oksidas nebent gali būti naudingas esant vidurių užkietėjimui. Magnio citrato taip pat mažiau pasisavinama.
• Omega 3: mūsų smegenis sudaro 60% riebalų, kurių didelė dalis yra omega 3 rūgštys. Omega 3 papildai padeda atstatyti smegenų struktūrą ir kartu pagerina smegenų veiklą, teigiamai veikia žarnyną, kaulus, sąnarius ir kt.
• Kreatino monohidratas: vienas seniausių ir labiausiai ištirtų papildų, kuris reikalingas raumenų jėgai, masei, ištvermei, smegenų veiklai, dėmesio koncentracijai, trumpalaikei atminčiai. Rekomenduojama dozė - 5 g kreatino monohidrato kasdien. Jei jaučiate pilvo pūtimo ar kitus žarnyno simptomus, šią dozę padalinkite ir suvartokite per kelis kartus. Geriausiai vartoti beskonių miltelių pavidalu, nes juos tinka įberti į kavą, arbatą. Šiltame skystyje geriau ištirpsta. Prieš tiriant inkstų funkciją reikėtų kurį laiką nevartoti ir apie tai būtinai pranešti gydytojui, nes tyrime gali rodyti didesnį rodiklį būtent dėl to, kad kreatino suvartojama ir išskaidoma daugiau.

Individualiai gali būti skiriami ir kiti papildai - B grupės vitaminai, selenas, cinkas. Pavyzdžiui, Vokietijoje moterims menopauzėje skiriamos gana didelės B grupės vitamino dozės. Įdomu tai, kad populiacijoje 40% žmonių nekonvertuoja vitamino B9 (folio rūgšties) į aktyvią formą - foliatą.

Augaliniai papildai

Izoflavonai, vartojami vieni ar derinami su kitais preparatais, tyrimų duomenimis pasirodė itin veiksmingi gerinant subjektyvią miego kokybę. Terapinis poveikis gali priklausyti ir nuo dozės: didesnė dozė (25 mg per dieną) buvo efektyvesnė nei mažesnė (12,5 mg) gydant nemigos simptomus. Sojų ir jų pagrindu pagaminti produktai taip pat buvo naudingi miegui, greičiausiai dėl didelio juose esančio izoflavonų kiekio. Nors tikslus izoflavonų veikimo mechanizmas dar nėra aiškus, manoma, kad jie gali prisijungti prie estrogenų receptorių ir taip mažinti menopauzės sukeliamus simptomus, kurie dažnai siejami su miego sutrikimais.

Augaliniai papildai - izoflavanoidų, raudonųjų dobilų - gali kai kurios moterims padėti, tačiau kai kuriuose tyrimuose jų efektyvumas buvo panašus į placebo. Raudonųjų dobilų preparatų įsisavinimas priklauso nuo žarnyno sveikatos. Jei moters žarnyne nėra tų bakterijų, kurios atsakingos už raudonųjų dobilų skaidymą, preparatas greičiausiai nepadės. Izoflavanoidų rekomenduojama vengti, jei yra buvęs krūties vėžys.

Juodasis kohošas(angl. black cohosh) taip pat gali būti naudingas gerinant miego kokybę, tačiau jo poveikio mechanizmas dar nevisiškai išlieka aiškus. Manoma, kad jis gali paveikti neurotransmiterius, tokius kaip serotoninas ir gama-aminosviesto rūgštis (GABA), kurie reguliuoja miego ciklus.

Kekinės juodžolės papildų efektyvumas menopauzės simptomų kontrolei - geresnis nei placebo. Ašvaganda, auksinė šaknis (rhodiola) gali padėti esant nerimui, streso valdymui, miego kokybei.

Kiti maisto papildai, tokie kaip granatų sėklų aliejus, žiedadulkių ekstraktai, maka šaknų papildai, jujubės sėklų kapsulės, šalavijų ekstraktai, taip pat gali turėti teigiamą poveikį miegui. Melatonino vartojimas kartu su sumažintu kalorijų dietapadeda sumažinti nemigos simptomus. Kai kurie tyrimai parodė, kad ir valerijono ir melisų ekstraktai gali padėti pagerinti miego kokybę.

Svarbu: kadangi maisto papildai nėra reguliuojami taip, kaip vaistiniai preparatai, rekomenduojama papildų gausoje ieškoti ir pirkti tik tuos, kurie patikrinti ir patvirtinti nepriklausomų trečiųjų šalių laboratorijų.

Kiti būdai palengvinti menopauzės simptomus

• Fizinis aktyvumas: Geriausias sportas ilgalaikei sveikatai ir raumenų masės išlaikymui - jėgos sportas. Tai gali būti tiek pratimai su svoriais, pasipriešinimo juostomis, tiek pratimai su savo kūno svoriu. Pratimai turėtų stimuliuoti raumenis. Šiuo atžvilgiu kardio treniruotės nėra tokios efektyvios. Svarbu taisyklingai atlikti pratimus bei kvėpuoti, kad nepakenktumėte sau. Pati paprasčiausia ir pigiausia judėjimo forma - vaikščiojimas tarsi kažkur skubėtume. Tokia reguliari veikla pagerina fizinę sveikatą, smegenų veiklą, atmintį. Iš tikrųjų, bet koks sportas nors ir kelias minutes yra geriau nei jokio ir niekada nebus per vėlu pradėti. Galima praktikuoti taip vadinamus „sporto užkandukus“ 1-3 minutes 3 kartus per dieną. Pavyzdžiui, jei gaminate valgį ir stovite prie puodo, galite kelias minutes daryti pritūpimus, atsispaudimus ir pan. Šalia vaikščiojimo ir jėgos pratimų įtraukite šokius. Keletas mokslinių tyrimų atskleidė, kad šokiai depresijos gydyme veikia efektyviau nei antidepresantai.
• Streso valdymas: Apie lėtinį stresą kalbama vis plačiau ir ne be pagrindo. Įsivaizduokite piramidę, kurios viršūnėje yra lytiniai hormonai, viduryje - skydliaukės hormonai, o apačioje, t.y. pagrindą sudaro, insulinas bei streso hormonai. Nesutvarkius pagrindo, sudėtinga pakeisti viduriuką ir viršūnę. Skirkite laiko meditacijai, kvėpavimo pratimams, buvimui gamtoje, kognityvinei elgesio terapijai ir pan. Pakanka kasdien keletą minučių. Viena Stanfordo universiteto studija parodė, kad po 2 mėnesių kasdienės 13 minučių meditacijos praktikos streso hormonų rodikliai sumažėjo net iki 50%. Kita studija tyrė, kokia minimali meditacijos, „mindfullness” ar kvėpavimo praktikų trukmė turi teigiamą poveikį streso hormonams. Pasistenkite skirti 5 minutes kvėpavimo pratimui, kuris vadinamas fiziologiniu atsidusimu. Užsimerkite, pro nosį giliai įkvėpkite, dar kartą įkvėpkite „ant viršaus“ ir lėtai pro burną - tarsi pro šiaudelį - iškvėpkite. Stresinėje situacijoje gali pakakti ir 2-3 tokių pakartojimų, kad nuramintumėte nervų sistemą. Tiek laiko pakanka išsikalbėti su drauge ar kitu žmogumi, kai stresas užvaldo visas mintis. Savo minčių, jausmų dienos bėgyje išrašymas taip pat labai efektyvus būdas streso valdyme. Galima parašyti išjaučiant 3 dalykus, už kuriuos jaučiatės dėkinga tą dieną.
• Sauna ir šaltas vanduo: Yra nemažai tyrimų apie saunos poveikį ir nustatyta, kad reguliarus lankymasis pirtyje 3-4 kartus per savaitę po 20 minučių sumažina infarkto riziką 50% ir Alzheimerio ligos išsivystymo riziką 60%. Net ir keli kartai per savaitę sumažina šių ligų riziką atitinkamai 30% ir 40%. Įdomu, kad viename tyrime viena grupė su lengva ir vidutine depresijos forma reguliariai ėjo į pirtį 6 mėnesius, kita - vartojo antidepresantus, o efektas nuotaikai buvo toks pats. Maudynės šaltame vandenyje ar po šaltu dušu gali padėti imunitetui. Tai yra geras stresas organizmui, kuris gali padidinti atsparumą stresui kitose situacijose.
• Žalingų įpročių atsisakymas: Visi žinome, kad žalingi įpročiai nėra gerai. Pavyzdžiui, be kitų neigiamų poveikių rūkymas paankstina perimenopauzę maždaug 2 metais. Tiek rūkymas, tiek alkoholio vartojimas pablogina menopauzės simptomus. Jų atsisakius simptomai sumažėja. Net ir 1-2 taurės alkoholio prieš miegą labai stipriai paveikia miego kokybę, ypač gilaus miego fazę. Galvojant apie savo ilgalaikę sveikatą ar norint sumažinti patiriamus peri/menopauzės simptomus, žalingų įpročių reikėtų atsisakyti.

Kaip atrasti laiko viskam?

Tai kaip atrasti laiko viskam, kas svarbu - mitybai, sportui, streso valdymui, miegui? Pradėkite pamažu, nuo vieno dalyko. Pradžioje įtraukite pakankamai baltymų į savo mitybą. Kai prisitaikote prie naujo įpročio, jo laikytis tampa lengva, pereikite prie kito pokyčio. Žingsnis po žingsnio, keičiant savo gyvenimo būdą palaipsniui - didelė tikimybė, kad jums pavyks. Griebiantis keisti viską iš esmės vienu kartu motyvacija greičiausiai dings po kelių savaičių ir vėl grįšite prie savo senųjų, įprastinių įpročių.

tags: #menopauze #nemiga #ka #daryti