Tikriausiai kiekvienas esame patyręs bemieges naktis, kai vartomės lovoje, negalime užmigti, pabundame vidury nakties be jokios priežasties, o neramios mintys neleidžia ramiai ilsėtis. Kartais tokie epizodai yra normalūs, tačiau kada tai signalizuoja apie rimtą miego sutrikimą? Jei miego problemos vargina daugiau nei 2-3 kartus per savaitę, tai gali būti nemiga - dažniausiai pasitaikantis miego sutrikimas.
Apie 50 procentų suaugusiųjų kartais patiria nemigos priepuolius, o 1 iš 10 kenčia nuo lėtinės nemigos. Ši būklė gali vystytis savaime arba būti susijusi su medicininėmis ar psichinėmis ligomis, be to, gali atsirasti ir praeiti skirtingais laikotarpiais.
Nemigos rūšys
Yra dvi pagrindinės nemigos rūšys:
- Trumpalaikė (ūminė) nemiga: Dažniausiai ją sukelia stresas arba pasikeitę miego įpročiai, pavyzdžiui, kelionės su laiko juostų skirtumais (jet lag), nauja miego aplinka, fizinis skausmas ar nauji vaistai.
- Ilgalaikė (lėtinė) nemiga: Ji trunka tris ar daugiau mėnesių ir gali būti susijusi su kitomis ligomis, tokiomis kaip lėtinis skausmas, nerimas, depresija ar miego apnėja.
Nemigos simptomai
Nemiga pasireiškia įvairiais simptomais, įskaitant:
- Sunku užmigti.
- Sunku išlaikyti miegą, dažni prabudimai naktį.
- Pabundate anksčiau nei planuota.
- Nuovargis ir mieguistumas dienos metu.
- Sunku susikaupti.
- Nuotaikų svyravimai.
Nemigos rizikos veiksniai
Nors nemiga gali atsirasti dėl įvairių priežasčių, kai kurie žmonės yra labiau linkę į šią būklę:
Taip pat skaitykite: Liga: Priklausomybė
- Moterys: Dėl hormoninių pokyčių, susijusių su priešmenstruaciniu sindromu, nėštumu ar menopauze, moterys dažniau kenčia nuo nemigos.
- Vyresni nei 65 metų žmonės: Su amžiumi susiję kūno pokyčiai, sveikatos sutrikimai ir vaistai nuo tokių ligų kaip širdies ligos ar aukštas kraujospūdis gali apsunkinti užmigimą ar nepertraukiamą miegą.
- Koronavirusu persirgę asmenys: Tyrimai rodo, kad vienam iš trijų žmonių, persirgusių koronavirusu, per šešis mėnesius nuo užsikrėtimo diagnozuojama neurologinių ar psichinių būklių sutrikimas, įskaitant nemigą.
- Nesveiko gyvenimo būdo šalininkai: Prasti mitybos įpročiai, per didelis kofeino vartojimas, rūkymas, nereguliarus miego grafikas, mažas fizinis aktyvumas arba sportas prieš miegą gali sukelti nemigą.
- Veiklūs žmonės: Ypač tie, kurie dirba be atostogų, retai turi išeiginių dienų ir net po darbo sprendžia darbinius reikalus.
- Žmonės, turintys šeimyninių problemų: Daugelį nemigos kankinamų žmonių kamuoja šeimyninės problemos.
Nemigos gydymas
Dažnai gyvenimo būdo pokyčiai yra veiksminga priemonė nemigos simptomams pašalinti.
Miego higiena
Tinkamas miego higienos laikymasis yra vienas veiksmingiausių būdų pradėti:
- Mažinkite kofeino suvartojimą.
- Venkite dirbti ir sportuoti prieš miegą.
- Venkite ryškių šviesų vakare.
- Nevartokite alkoholio likus trims valandoms iki miego.
- Eikite miegoti tik tada, kai jaučiatės mieguisti. Jei atsigulus sunku užmigti, kelkitės, pasiklausykite ramios muzikos, paskaitykite ramaus turinio knygą, kol užsinorėsite miego, o tada vėl bandykite užmigti.
- Nesvarbu, kiek miegojote, ryte kelkitės vienodu laiku.
- Susiplanuokite „nerimo laiką“ dienos metu, kad neramios mintys nebeaplankytų prieš naktį.
- Vakare, užuot sėdėjus prie televizoriaus ar kompiuterio, patariama užsiimti rutinine nuobodžia veikla, pavyzdžiui, lyginti drabužius, tvarkyti virtuvės produktų spintelę ir pan.
Miego aplinka
Miego aplinka yra labai svarbi. Bemieges naktis lemia ne tik fiziniai, bet ir psichiniai pojūčiai, o didelė to dalis yra aplinka, kuri mus supa prieš užmiegant, miegant ir atsikeliant. Svarbu įsigyti tinkamą - nei per minkštą, nei per kietą - lovą, patogią pagalvę, naudoti tokį apklotą, kad nebūtų nei per karšta, nei per šalta. Televizoriaus miegamajame išvis neturėtų būti, nes jis blaško miegą - garsai ir vaizdai skatina žmogaus protinę veiklą, suaktyvina mąstymą. Miegamajame neturi būti gyvūnų, daug knygų ar gėlių (ypač skleidžiančių aštrų kvapą). Turi vyrauti spalvos, kurios jums sukuria ramybės ir lengvumo jausmą.
Streso valdymas
Dažniausia nemigos problema yra stresas, o kokybiško miego trūkumas gali sukelti dar daugiau streso ir tai tampa užburtu ratu. Skirkite akimirką ir apmąstykite, kaip geriau suvaldyti stresą dienos metu. Kasdienės mankštos, meditacija, skaitymas ir raminančios muzikos klausymasis - tai įrodyti būdai, padedantys suvaldyti stresą ir pagerinti miegą.
Kiti patarimai
- Prieš miegą reikėtų išeiti pasivaikščioti gryname ore, gerai išvėdinti patalpas, kuriose ruošiatės miegoti.
- Vėlų metą nereikia prisivalgyti - jei jaučiatės išalkę, išgerkite stiklinę šilto pieno ar sulčių, sugraužkite obuolį (alkaniems irgi bus sunku užmigti).
- Maloniai nuteikia, padeda greičiau užmigti šilta vonia su aromatizuota jūros druska ar mėtų, valerijonų, levandos antpilu.
- Jei jaučiate, kad vakare sunkiau užmigti, o miegas negilus (naktį pabundate), nusipirkite ir pagerkite vaistažolių (mėtų, melisos, valerijono) arbatos ar kitokio raminančiai nuteikiančio vaistažolių mišinio. Galima prieš miegą išgerti valerijono lašų ar valerijono tablečių.
- Nepatariama prieš miegą rūkyti - tabake esantis nikotinas neigiamai veikia centrinę nervų sistemą.
- Netikėkite, kad greičiau užmigti padeda taurelė konjako ar taurė raudonojo vyno - prie šių gėrimų pripratę, vėliau be jų neužmigsite.
- Miegą gali sutrikdyti ir kai kurie vartojami vaistai (pavyzdžiui, vakare išgerti šlapimą varantieji medikamentai, kai kurie psichotropiniai vaistai). Tokius medikamentus reikia gerti rytą - ne vakare.
- Stenkitės gultis ir keltis tuo pačiu metu, tuomet organizmas iš anksto ruošis būsimam poilsiui.
- Kuo daugiau dienos metu būname natūralioje šviesoje, t. y. gryname ore, tuo daugiau geram miegui reikalingo melatonino organizme gaminama naktį. Taigi miegu turime pradėti rūpintis dar dieną.
- Svarbu užrašyti nerimastingas mintis, nes įkyrios mintys - vienos didžiausių miego priešų.
Kada kreiptis profesionalios pagalbos
Kartais gyvenimo būdo pokyčių tiesiog nepakanka arba nepavyksta jų įgyvendinti. Jei pastebite, kad nemiegate tris ar daugiau naktų per savaitę, laikas registruotis konsultacijai. Konsultacija paprastai prasideda pokalbiu ir jūsų miego įpročių įvertinimu. Jei nemigos priežastis nėra iš karto aiški, miego specialistas greičiausiai atliks platesnius miego įvertinimui reikalingus testus. Svarbu atrasti pagrindinę nemigos priežastį ir rasti tinkamiausią sprendimą jums. Nėra vienodo būdo, kuris tinka visiems, todėl dažniausia reikia bandyti ir ieškoti tinkamiausių metodų.
Taip pat skaitykite: Kinų Zodiako suderinamumas
Gydymo metodai
- Psichoterapija (elgesio terapija, relaksacija, autogeninė treniruotė).
- Relaksacija, kurios esmė yra atpalaiduoti pagrindinių raumenų grupių įtampą.
- Autogeninė treniruotė, kurios metu sukeliamas atskirų kūno dalių sunkumas ir šiltumas, todėl žmogus geriau užmiega.
- Miego režimas, kurio esmė yra lovoje praleisto laiko trumpinimas.
- Kognityvinis gydymas padeda pašalinti nemigą sukeliančius veiksnius.
- Šviesos terapija padeda atgauti prarastą miego - budrumo ritmą.
- Vaistai, kuriuos skiria tik gydytojas, tiksliai nustatęs nemigos priežastį.
- Vaistažolės (melisa, mėtos, ramunėlės, sukatžolės, jonažolės, valerijonai, apyniai, krapai).
- Triptofanas - tai aminorūgštis, iš kurios organizmas gamina serotoniną ir melatoniną.
Vaistai
- Naujos kartos selektyviųjų migdomųjų vaistų (zolpidemo, zopiklono, zaleplono).
- Benzodiazepinų grupės vaistų.
- Melatonino preparatų.
Nemigos pasekmės
Ilgalaikis miego trūkumas gali turėti reikšmingų padarinių sveikatai, įskaitant aukštą kraujospūdį, padidėjusią diabeto, širdies ligų ir miego apnėjos riziką. Be to, gulėti lovoje naktį, sukiotis, vartytis bei pabusti pavargus niekam nėra smagu.
Nemiga ir rūkymas
Jaunuoliams, metusiems rūkyti žolę, gali pasireikšti nemiga, nerimas, naktiniai košmarai, nuolatinė bloga nuotaika, susierzinimas, panikos atakos. Tokiu atveju patariama kreiptis į psichiatrą, kuris išrašys medikamentų, stabdančių panikos atakas, arba į psichologą ar psichoterapeutą, kuris padės įveikti psichologinius sutrikimus psichologiniais metodais.
Taip pat skaitykite: Motyvacijos pavyzdžiai