Mišrus Nerimo ir Depresijos Sutrikimas: Giluminė Apžvalga

Nuotaikos sutrikimai, pasireiškiantys ilgalaikiu emocinės pusiausvyros praradimu, apima depresiją, maniją arba mišrią būseną. Šis sutrikimas paveikia asmens veiklą, būseną, mąstymą ir aplinkos supratimą. Svarbiausias patofiziologinis vaidmuo tenka noradrenalino ir seratonino apykaitai.

Šiame straipsnyje išsamiai aptariamas mišrus nerimo ir depresijos sutrikimas (MNDS), įskaitant jo apibrėžimą, priežastis, simptomus, diagnostiką ir gydymo galimybes. Taip pat nagrinėjami nerimo ir depresijos ryšiai, įprasto ir patologinio nerimo skirtumai bei savipagalbos strategijos.

Kas Yra Mišrus Nerimo ir Depresijos Sutrikimas?

Mišrus nerimo ir depresinis sutrikimas (MNDS) yra psichikos sutrikimas, apimantis tiek nerimo, tiek depresijos simptomus. Ši liga dažnai trukdo kasdieniam gyvenimui, socialiniams santykiams ir darbo veiklai. Diagnozei nustatyti būtina, nors ir laikinai, turėti tam tikrų vegetacinės nervų sistemos simptomų (drebulys, širdies plakimai, burnos džiūvimas, skrandžio spazmai ir t.t.). Jei sutrikimas pasireiškia tik nerimastingumu ir perdėtu susirūpinimu be vegetacinių simptomų, šios diagnozės negalima vartoti.

Šią kategoriją reikėtų vartoti tuomet, kai kartu pasireiškia nerimo ir depresijos simptomų, tačiau nė vieni jų nėra vyraujantys, o atskirai paėmus kiekvieną sindromą, jis nėra pakankamai ryškus specifiniam sutrikimui (nerimui ar depresijai) diagnozuoti. Jei nerimo simptomai yra labiau išreikšti, esant lengvesnei depresijos simptomatikai, tuomet reikia diagnozuoti kurį nors specifinį fobinį ar nerimo sutrikimą. Jei ir depresinė, ir nerimo simptomatika yra pakankamai išreikštos ir atitinka abiejų sutrikimų diagnostikos kriterijus, turi būti diagnozuojami abu sutrikimai ir nevartojama ši diagnozė. Jei praktiniais sumetimais turi būti įrašyta tik viena diagnozė, tuomet pirmenybė teikiama depresijos diagnozei.

Nerimo ir Depresijos Ryšys

Nerimas ir depresija yra itin glaudžiai susiję. Nemažai mokslininkų laikosi pozicijos, jog daugiau kaip 90 proc. depresijos požymius turinčių asmenų drauge patiria ir nerimo simptomus. Tyrimai rodo, kad 60-70% žmonių, sergančių depresija, taip pat susiduria ir su nerimo sutrikimais. Ir pusė tų, kurie kenčia dėl chroniško nerimo, taip pat turi kliniškai išreikštus depresijos simptomus.

Taip pat skaitykite: Kaip padėti nerimaujančiam paaugliui

Pastaraisiais metais tyrėjai juda link naujos išvados: depresija ir nerimas nėra du skirtingi kartu egzistuojantys sutrikimai, o du vieno sutrikimo veidai. Kaip teigia David Barlow, Nerimo ir susijusių sutrikimų centro direktorius Bostono Universitete, "greičiausiai tai yra dvi tos pačios monetos pusės". Jis priduria, kad genetika yra ta pati, o neurobiologija persidengia. Psichologinė ir biologinė pažeidžiamumo prigimtis yra tos pačios.

Nerimas ir Jo Poveikis Psichologijai

Nerimas pasireiškia neįprastu baimės jausmu, panika, neretai sąlygojančia daug somatinių požymių. Tai kenkia gyvenimo kokybei, socialiniam gyvenimui, psichologinei būsenai.

Pagrindiniai nerimo sutrikimų tipai:

1. Generalizuotas nerimo sutrikimas: ligonių nuolat jaučiamas nerimas kyla be jokių aiškių priežasčių, dar vadinamas „plūduriuojančiu nerimu“. Tai nuolatinis nerimas ir jaudinimasis. Žmonės, kurie serga šiuo sutrikimu, jaudinasi dėl begalės dalykų - sveikatos, finansų, jie nuolatos jaučiasi taip, tarsi tuoj nutiks kažkas blogo.
2. Panikos sutrikimas (epizodinis paroksizminis nerimas): pasikartojantys stipraus nerimo (panikos) priepuoliai, kurie nėra susiję su kokia nors specifine situacija, aplinkybėmis, todėl jų negalima prognozuoti. Pasikartojantys panikos priepuoliai, kurių metu jausite tokius simptomus: prakaitavimas, drebuliai, oro trūkumas, jausmas, lyg springtumėte, pakilęs spaudimas, stiprus baimės jausmas. Priepuolių trukmė - kelios min., gali būti ilgiau.
3. Socialinis nerimo sutrikimas: Žmonės, sergantys šiuo sutrikimu, bijo socialinių situacijų, kur gali pasijausti susigėdę ar teisiami. Jie dažnai jaudinasi būdami viešose erdvėse, nepasitiki savimi, bijo būti atstumti.
4. Obsesinis - kompulsinis sutrikimas: pasižymi įkyriomis mintimis ar veiksmais, kurie suvokiami kaip savi, tačiau yra nemalonūs, beprasmiški ir varginantys. Užsispyrimas, nekontroliuojami jausmai bei mintys (manijos) ir rutina bei ritualai (prievartinis jausmas kažką daryti). Obsesijos - mintys, idėjos, potraukiai ar vaizdiniai, kurie įkyriai ir stereotipiškai grįžta į sąmonę, ligonis stengiasi joms atsispirti, bet nesugeba.
5. Potrauminio streso sutrikimas: Šis sutrikimas atsiranda po siaubingų fizinių ar emocinių išgyvenimų, tokių kaip stichinės nelaimės, avarijos ar nusikaltimai.

Įprasto ir Patologinio Nerimo Skirtumai

Nerimas yra natūrali reakcija į įvairius įvykius ir situacijas mūsų kasdieniame gyvenime. Kiekvienas turime daug įvairių atsakomybių, užduočių, problemų. Normalu, kad kartais jaučiame nerimą. Iš tiesų, net pozityvūs pokyčiai, tokie kaip kelionė, naujas darbas, gyvenamosios vietos keitimas gali sukelti nerimą - ir visa tai yra normali gyvenimo dalis.

A. Bagdonaitės teigimu, normalus nerimas nuo patologinio skiriasi tik kiekybiškai, ne kokybiškai: „Svarbu atskirti tą nerimo jausmą, kuris, nors kartais ir nemalonus, bet mums labai reikalingas, nuo nerimo spektro sutrikimų, kurie mums trukdo gyventi. Dažniausiai sveikimas prasideda tada, kai suvokiama, kad čia ne fizinio kūno bėdos, ne gresianti mirtis nuo infarkto ar kitos sunkios ligos, o nerimo ar panikos priepuolis.“

Normalus nerimas:

• Kyla į dirgiklį.
• Jaučiamas dabartiniu momentu ir susijęs su dirgikliu.
• Nerimo lygis lieka adekvatus, turint omenyje jį sukėlusią problemą.
• Atslūgsta, kai tik imamės veiksmų, reikalingų problemai spręsti.

Patologinis nerimas:

• Kyla be priežasties.
• Nesusijęs su konkrečiu provokuojančiu veiksniu.
• Gali būti nerimaujama dėl situacijos, kuri dar neįvyko arba niekada neįvyks.
• Tęsiasi ilgą laiką.
• Ateina supratimas, kad nerimo neįmanoma sukontroliuoti.
• Pradedama vengti tam tikrų situacijų, norint išvengti nerimo, kartais vengiama net ir labai mėgstamų veiklų.
• Apkartina gyvenimą.
• Kartais tęsiasi ir visą gyvenimą, kai tai susiję su asmenybės sutrikimais.

Kaip Nerimas Veikia Kūną ir Emocijas

Apėmus nerimui, gali imti dažniau plakti širdis, darytis sunkiau kvėpuoti, imti prakaituoti delnai, apimti baimės išprotėti jausmas.

Taip pat skaitykite: Asmenybės sutrikimai

Psichologiniai simptomai:

• Grėsmės nuojauta.
• Pavojaus nuojauta.
• Sumažėjusi dėmesio koncentracija.
• Negebėjimas atsipalaiduoti.
• Susitelkiama į gresiantį pavojų.
• Juntamas jaudulys.
• Užplūsta mintys, kad ištiks infarktas, galiu mirti, išprotėti.

Fiziniai simptomai:

• Diskomfortas kūne, pilve, krūtinėje.
• Burnos sausumas.
• Svaigulys.
• Drebulys.
• Pykinimas.
• Karščio antplūdžiai.
• Padažnėjęs šlapinimasis.
• Sutrikusios seksualinės funkcijos.
• Raumenų įtampa.
• Virpulys.
• Nemalonūs pojūčiai - galūnių dilgčiojimas ar tirpimas.
• Padidėjęs kraujospūdis.
• Padažnėjęs kvėpavimas.
• Širdis ima plakti greičiau.

Depresija ir Jos Simptomai

Depresija - liguistai prislėgta, liūdna nuotaika, interesų, pasitenkinimo praradimas. Tai nėra tiesiog bloga nuotaika, kuri praeina savaime, ar žmogaus nevalingumas, silpnumas, kurį jis gali pats įveikti. Labai daug depresijų praeina ir be gydymo, nes depresijos skirstomos į lengvas, vidutinio sunkumo ir sunkias depresijas. Gali būti spontaninių depresijų epizodų pagerėjimai. Manoma, jog depresija kyla dėl tam tikrų cheminių medžiagų pusiausvyros sutrikimo galvos smegenyse.

Pagrindiniai depresijos simptomai:

• Jaučiate liūdesį, nerimą ar „tuštumą“.
• Beviltiškumo, bevertiškumo ir pesimizmo jausmas.
• Daug verkiate.
• Jaučiatės sutrikęs, susierzinęs arba piktas.
• Prarastas susidomėjimas pomėgiais ir interesais, kuriais anksčiau mėgavotės.
• Sumažėjusi energija arba nuovargis.
• Sunkumai susikaupti, prisiminti ar priimti sprendimus.
• Lėčiau judate arba kalbate.
• Miego sunkumai, ankstyvas pabudimas ryte arba pervargimas.
• Apetito ar svorio pokyčiai.
• Lėtinis fizinis skausmas be aiškios priežasties, kuris nepraeina gydant (galvos skausmas, skausmai, virškinimo sutrikimai, mėšlungis).
• Mintys apie mirtį, savižudybę, savęs žalojimą ar bandymus nusižudyti.

Sunkiais atvejais žmogus gali nesikelti iš lovos, nesirengti, nevalgyti, nesiprausti.

MNDS Priežastys ir Rizikos Veiksniai

MNDS gali atsirasti dėl įvairių priežasčių. Pagrindinės priežastys apima genetinę predispoziciją, biologinius veiksnius, tokius kaip neurotransmiterių disbalansas, ir aplinkos veiksnius, pavyzdžiui, stresą ar traumas. Be to, lėtinės ligos, socialinė izoliacija ir psichologiniai veiksniai, tokie kaip asmenybės bruožai, gali prisidėti prie šios ligos atsiradimo.

Pagrindiniai rizikos veiksniai:

• Paveldėjimas: Depresija gali kartotis šeimoje.
• Asmenybė.
• Gyvenimo aplinkybės.
• Ligos: Širdies ligos, insultas, diabetas, vėžinės ligos, išsėtinė sklerozė, Parkinsono, Alzeimerio ligos padidina riziką susirgti depresija. Depresija gali būti susijusi su kitomis ligomis. Tai gali būti ligos, kuriomis žmogus sirgo jau prieš depresiją. Šios ligos gali tapti depresijos priežastimi arba pasekme.
• Piktnaudžiavimas tam tikromis medžiagomis: Piktnaudžiavimas alkoholiu, nusiraminimui pasiekti, paprastai sukelia atvirkščią rezultatą ir padidina depresijos tikimybę. Tokia pati tendencija stebima piktnaudžiaujant ir narkotikais.
• Vaistai.
• Mityba.
• Pranykęs ar sumažėjęs domėjimasis atliekama veikla.
• Sutrikęs miegas.
• Smegenų chemija: Depresija sergančių žmonių smegenų dalyse, valdančiose nuotaiką, mintis, miegą, apetitą ir elgesį, gali būti cheminis disbalansas.
• Hormonų kiekis: Moteriškų hormonų estrogeno ir progesterono pokyčiai įvairiais laikotarpiais, pavyzdžiui, menstruacijų ciklo, pogimdyminio laikotarpio, perimenopauzės ar menopauzės metu, gali padidinti depresijos riziką.
• Ankstyvosios vaikystės traumos: Kai kurie įvykiai turi įtakos tam, kaip jūsų organizmas reaguoja į baimę ir stresines situacijas.
• Smegenų struktūra: Didesnė rizika susirgti depresija, jei priekinė smegenų skiltis yra mažiau aktyvi.
• Psichoaktyviųjų medžiagų vartojimas: Anksčiau buvęs piktnaudžiavimas narkotinėmis medžiagomis ar alkoholiu gali turėti įtakos jūsų rizikai.
• Skausmas: Žmonės, kurie ilgą laiką jaučia emocinį ar lėtinį fizinį skausmą, turi gerokai didesnę tikimybę susirgti depresija.
• Lytis: Didžiosios depresijos paplitimas yra dvigubai didesnis tarp moterų nei tarp vyrų.
• Socialinė ir ekonominė padėtis: Socialinė ir ekonominė padėtis, įskaitant finansines problemas ir suvokiamą žemą socialinį statusą, gali padidinti depresijos riziką.
• Tam tikri vaistai: Tam tikri vaistai, įskaitant kai kurias hormoninių kontraceptikų rūšis, kortikosteroidus ir beta adrenoblokatorius, gali būti susiję su padidėjusia depresijos rizika.
• Vitamino D trūkumas: Tyrimais nustatyta, kad depresijos simptomai siejami su mažu vitamino D kiekiu.
• Lyties tapatybė: Translyčių asmenų depresijos rizika yra beveik 4 kartus didesnė nei cislyčių asmenų.

MNDS Diagnostika

MNDS diagnozė remiasi klinikiniu įvertinimu, kurio metu gydytojas atsižvelgia į pacientų simptomus ir istoriją. Įtaręs depresiją, gydytojas apklausia, apžiūri pacientą. Dažnai naudojami standartizuoti klausimynai ir vertinimo skalės, tokios kaip Becko depresijos skalė ar nerimo skalė. Paprastai pateikiami standartinių depresijos klausimynai, kuriais įvertinama depresijos, savižudybių rizika. Atliekami rutininiai laboratoriniai tyrimai, atmesti kitoms būklėms.

MNDS Gydymo Galimybės

Mišrus nerimo ir depresinis sutrikimas gali būti gydomas įvairiomis priemonėmis. Gydymo galimybių yra įvairių, tačiau beveik visuomet yra skiriami ir vaistai. Gydant depresiją, šansai pasveikti yra dideli.

Taip pat skaitykite: Slaugos istorija: nerimas ir depresija

Medicininiai sprendimai:

• Antidepresantai: Padeda reguliuoti neurotransmiterių lygį smegenyse. Skiriamos trys gydymo fazės: ūminės būklės koregavimas (2-12 savaičių), gydymo tęsimo ir palaikomasis gydymas. Gydymo tęsimo fazė gali trukti 3-6 mėnesius. Palaikomasis gydymas gali tęstis kelerius metus.
  • Selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai (SSRI): Jie padidina serotonino koncentraciją smegenyse. SSRI yra dažniausiai skiriami antidepresantai ir paprastai turi mažai šalutinio poveikio. SSRI negalima vartoti su tam tikrais vaistais, įskaitant monoaminooksidazės inhibitorius (MAOI) ir kai kuriais atvejais tioridaziną ar Orap (pimozidą). Nėščios moterys turėtų pasitarti su sveikatos priežiūros specialistais dėl SSRI vartojimo nėštumo metu rizikos. Taip pat reikia atsargiai vartoti jei sergate siauro kampo glaukoma. SSRI pavyzdžiai: citalopramas (Celexa), escitalopramas (Lexapro), fluvoksaminas (Luvox), paroksetinas (Paxil, Paxil XR, Pexeva) ir sertralinas (Zoloft).
  • Serotonino ir noradrenalino reabsorbcijos inhibitoriai (SNRI): SNRI depresiją gydo didindami neuromediatorių serotonino ir noradrenalino kiekį smegenyse. SNRI negalima vartoti kartu su MAOI. Turėtumėte būti atsargūs, jei turite kepenų ar inkstų sutrikimų arba siauro kampo glaukomą. SNRI pavyzdžiai: desvenlafaksinas (Pristiq, Khedezla), duloksetinas (Cymbalta, Irenka), levomilnacipranas (Fetzima) ir venlafaksinas (Effexor XR).
  • Tricikliai ir tetracikliai antidepresantai: Reikia 2-4 savaičių, kad žmogus pasijustų geriau. Svarbu, nenustoti vartoti antidepresantų, kai nesulaukiama greito pagerėjimo. Tricikliai antidepresantai (TCA) ir tetracikliai antidepresantai (TECA) depresiją gydo didindami neuromediatorių serotonino ir noradrenalino kiekį smegenyse. TCA gali sukelti daugiau šalutinių poveikių nei SSRI ar SNRI. Nevartokite TCA arba TECA kartu su MAOI. Vartokite atsargiai, jei sergate siauro kampo glaukoma. Triciklių antidepresantų pavyzdžiai: amitriptilinas (Elavil), doksepinas (Sinequan), imipraminas (Tofranil), trimipraminas (Surmontil), desipraminas (Norpramin), nortriptilinas (Pamelor, Aventyl) ir protriptilinas (Vivactil).
  • Noradrenalino ir dopamino reabsorbcijos inhibitoriai (NDRI): Šiais vaistais galima gydyti depresiją didinant dopamino ir noradrenalino kiekį smegenyse. NDRI pavyzdžiai yra bupropionas (Wellbutrin).
  • Monoaminooksidazės inhibitoriai (MAOI): MAOI gydo depresiją didindami norepinefrino, serotonino, dopamino ir tiramino kiekį jūsų smegenyse. Dėl šalutinio poveikio ir susirūpinimą keliančių saugumo aspektų MAOI nėra pirmasis pasirinkimas psichikos sveikatos sutrikimams gydyti. Jie paprastai vartojami tik tuo atveju, jei kitais vaistais depresijos gydyti nepavyksta. MAOI pavyzdžiai: izokarboksazidas (Marplan), fenelzinas (Nardil), selegilinas (Emsam), tranilciprominas (Parnate).
  • N-metil D-aspartato (NMDA) antagonistai: N-metil-D-aspartato (NMDA) antagonistai gydo depresiją didindami glutamato kiekį smegenyse. Glutamatas yra neuromediatorius, kuris, kaip manoma, yra susijęs su depresija. NMDA antagonistai vartojami tik tiems pacientams, kuriems nesėkmingai taikomi kiti antidepresantai. FDA patvirtino vieną NMDA vaistinį preparatą - esketaminą (Spravato), skirtą depresijai gydyti. Esketaminas yra nosies purškalas, kurį galima įsigyti tik pagal ribotą pro-gramą, vadinamą Spravato REMS. Pavartojus vaisto, pacientams gali pasireikšti nuovargis ir disociacija (dėmesio, vertinimo ir mąstymo sunkumai). Dėl šios priežasties esketaminas skiriamas sveikatos priežiūros įstaigoje, kur sveikatos priežiūros specialistas gali stebėti, ar neatsiranda sedacija ir disociacija.
• Anksiolitikai: Padeda sumažinti nerimo simptomus.
• Elektroimpulsine terapija: Ši terapija naudojama sunkios depresijos atvejais, kai vaistai nėra efektyvūs arba labai išreikštos savižudiškos mintys. Nepaisant visuomenėje paplitusio įsivaizdavimo, elektrokonvulsinė terapija, bendrai paėmus, yra saugi ir efektyvi. Tikslus jos poveikis nežinomas, bet manoma, kad pakeičiama neurotransmiterių koncentracija. Ši terapija naudojama sunkios depresijos atvejais, kai vaistai nėra efektyvūs arba labai išreikštos savižudiškos mintys. Nepaisant visuomenėje paplitusio įsivaizdavimo, elektrokonvulsinė terapija, bendrai paėmus, yra saugi ir efektyvi. Tikslus jos poveikis nežinomas, bet manoma, kad pakeičiama neurotransmiterių koncentracija.

Psichoterapija:

• Psichoterapija: Padeda susitvarkyti su problemomis, kurios pasunkina ar provokuoja depresiją. Egzistuoja keletas psichoterapijos tipų. Visų jų tikslas padėti susitvarkyti su iškilusiais sunkumais. Bendravimas su terapeutu gali padėti išmokti įgūdžių, kaip susidoroti su neigiamais jausmais. Jums taip pat gali būti naudingi šeimos ar grupinės terapijos užsiėmimai.
  • Kognityvinė elgesio terapija (KET): Kognityvinės elgesio terapijos (KET) metu terapeutas kartu su jumis atskleis nesveikus mąstymo modelius ir nustatys, kaip jie gali lemti žalingą elgesį, reakcijas ir įsitikinimus apie save. Terapeutas gali skirti jums „namų darbų”, kuriuose praktikuositės pakeisti neigiamas mintis pozityvesnėmis.
  • Dialektinė elgesio terapija (DBT): Dialektinė elgesio terapija (DBT) yra panaši į CBT, tačiau joje ypatingas dėmesys skiriamas patvirtinimui, t. y. nepatogių minčių, jausmų ir elgesio priėmimui, užuot su jais kovojus. Teorija teigia, kad susitaikę su žalingomis mintimis ar emocijomis galite pripažinti, kad pokyčiai yra įmanomi, ir sudaryti sveikimo planą.
  • Psichodinaminė terapija: Psichodinaminė terapija - tai pokalbių terapijos forma, skirta padėti geriau suprasti ir įveikti kasdienį gyvenimą. Psichodinaminė terapija grindžiama idėja, kad jūsų dabartinę realybę formuoja nesąmoninga vaikystės patirtis. Šios terapijos metu terapeutas padės Jums apmąstyti ir išnagrinėti savo vaikystę ir patirtį, kad padėtų Jums suprasti ir susidoroti su savo gyvenimu.
  • Grupinė terapija: Metodas, kai keletas žmonių, kurie turi tokius pat sutrikimus, bando įveikti savo nerimą ir vienas kitą palaikyti.
  • Šeimos psichoterapija: Padeda šeimos nariams suprasti jų mylimųjų nerimą ir išmoko, kaip išvengti nerimą sukeliančių situacijų.

Nemedicininiai sprendimai:

• Fizinis aktyvumas: Reguliarus sportas, vaikščiojimas, bėgiojimas, joga, tempimo pratimai, tinklinis, važinėjimas riedučiais.
• Sveika mityba.
• Meditacija.
• Šviesos terapija: Taikoma, jei depresija paūmėja sezoniškai, paprastai rudenį ir žiemą, kuomet trumpesnė šviesioji paros dalis. Baltos šviesos dozių poveikis gali padėti sureguliuoti nuotaiką ir pagerinti depresijos simptomus. Prieš naudodami šviesos terapiją pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu. Sergantiesiems bipoliniu sutrikimu, taikant šviesos terapiją, gali kilti manijos rizika.
• Kokybiškas poilsis: Leiskite pailsėti mintims.
• Geras miegas: Stenkitės gerai išsimiegoti kiekvieną naktį.

Naujausi tyrimai rodo, kad integruoti gydymo metodai, derinant medikamentinę ir psichoterapinę pagalbą, gali būti ypač veiksmingi. Jei depresija lengva ar vidutinė (tuomet žmogus dar darbingas ar dalinai darbingas) neretai kombinuojami vaistai ir psichoterapija, galima gydyti tik psichoterapija.

Savipagalbos Strategijos

Yra daug nesudėtingų dalykų, kurie tikrai neužims daug laiko, bet padės palaikyti geresnę emocinę savijautą.

• Stebėkite savo mintis: Atidžiai pažvelkite, kokios mintys sukasi jūsų galvoje, kai apima nerimo jausmas. Kaip elgiatės, kai jaučiate nerimą? Nerimo jausmą sukeliančios mintys dažnai prasideda nuo „O kas būtų, jei…?“.
• Pakeiskite nepageidaujamas mintis ir pesimistines prognozes labiau realistinėmis: Apgalvokite situaciją iš visų pusių. Ar man taip yra nutikę anksčiau? Kai tik turite labiau realistinę prognozę, pakeiskite ja nerimą sukėlusias mintis. Svarbu nepamiršti, kad mintys nėra faktai. Jūsų mintys nebūtinai yra tiesa. Tai tik mintys.
• Nevengkite situacijų, kurios kelia nerimą: Dažnai norėdami išvengti nerimo, nustojame daryti dalykus ar būti tose situacijose, kurios gali išprovokuoti nerimo jausmą. Taip pat galime vengti apskritai imtis iniciatyvos kažką keisti ar spręsti problemas.
• Išmokite atidėti nerimą vėlesniam laikui: Vienas iš būdų, padėsiančiu suvaldyti nerimą, tai išmokti jį atidėti vėlesniam laikui. Pavyzdžiui, nerimaujate dėl to, ko tuo metu negali išspręsti - sakykime, turite sunkią užduoti darbe ir apie tai galvojate prieš užmigdami. Nerimas vis stiprėja, jaučiate, kad neužmigsite, nes mintys vis sukasi apie darbą. Dirbti ir atlikti užduoties tuo metu taip pat negalite.
• Rūpinkitės savimi: Norint įveikti nerimą, privalome rūpintis savimi. Mūsų emocinė būsena priklauso tik nuo mūsų pačių. Jeigu prisiimsite atsakomybę už savo gyvenimą, planus ir emocijas, bus lengviau išmokti ir suvaldyti nerimą.
• Reguliariai sportuokite: Vaikščiokite, bėgiokite, lankykite jogą, darykite tempimo pratimus, žaiskite tinklinį, važinėkitės riedučiais, svarbiausia - judėkite.
• Raskite laiko poilsiui: Pasistenkite kiekvieną dieną rasti bent truputį laiko poilsiui. Leiskite pailsėti mintims.
• Gerai išsimiegokite: Stenkitės gerai išsimiegoti kiekvieną naktį. Nėra sunku būti nervingu, kai trūksta miego.
• Pasiruoškite stresinėms situacijoms: Tokie įvykiai kaip gyvenamosios vietos pakeitimas, darbo susitikimas ar egzaminas tikrai gali kelti stresą ir nerimą. Tačiau jie neįvyksta netikėtai.
• Kalbėkite apie tai, kaip jaučiatės: Baimės didesnės, kai jos tik jūsų galvoje. Kartais užtenka pasipasakoti apie tai kas neramina draugams, šeimai ar psichologui ir tampa lengviau. Ne veltui sakoma, kad „džiaugsmas, pasidalintas su kitu, padvigubėja, skausmas - sumažėja perpus“.
• Mokykitės ir praktikuokite dėmesingą įsisąmoninimą, relaksacijos technikas, kvėpavimo pratimus.
• Puoselėkite ir saugokime socialinius ryšius.
• Ribokime nemalonias naujienas.
• Susitelkime į aiškią kasdienos rutiną, turėkime dienotvarkę ir išpildykime ją nepriklausomai nuo to, jaučiamės geriau ar blogiau.
• Paklauskime savęs, ką šioje situacijoje patarčiau savo geriausiam draugui, jeigu jis būtų mano vietoje.
• Mokykitės dėkingumo, juk visas gėris, kuris vyksta, nėra „savaime suprantama“, svarbu mokytis tai vertinti ir padėkoti sau bei kitiems.
• Išsaugokime humoro jausmą, juk juokas padeda skirtis endorfinams, taip reikalingiems, padedantiems mažinti skausmo ir streso pojūtį.

Svarbu nevengti savigydos vaistais, alkoholiu, psichoaktyviomis medžiagomis. Kofeinas, nikotinas ir alkoholis gali išprovokuoti nerimo, panikos atakas jautriems žmonėms. Skandinti nerimą ir blogą savijautą alkoholyje ar psichoaktyviose medžiagose - dažnai sutinkamas reiškinys. Tokia savigyda yra labai pavojinga, nes su laiku turėsime dvi būkles: suprogresavusį ir įsisenėjusį pagrindinį sutrikimą - nerimą, depresiją ar ką kitą - ir greta priklausomybę nuo alkoholio, psichoaktyvių medžiagų ar ko kito.

Kada Kreiptis į Specialistą

Jeigu jaučiama, kad nerimas apkartina gyvenimą, vienam pačiam, vien su savipagalbos priemonėmis jo įveikti nepavyksta - susirasti psichikos sveikatos priežiūros specialistą, dirbantį sveikatos priežiūros įstaigoje, kuriam patikėsite savo rūpesčius. Šeimos gydytojas - taip pat puikus pagalbininkas šiais sveikatos klausimais.

Psichologai pacientams padeda atpažinti ir suvaldyti veiksnius, kurie iššaukia nerimą. Konsultacijos padeda pacientui suprasti, kokios jų mintys tiesiogiai siejasi su nerimo simptomais. Koreguodami savo elgesį, pacientai atsisako veiksmų, kurie yra siejami su nerimo sutrikimu. Jie yra drąsinami ir skatinami įveikti savo baimes, jas provokuodami.

Nerimo sutrikimas yra lengvai gydomas. Dauguma žmonių, jaučiančių nerimą, jau po keleto (ar net mažiau) mėnesių, išmoksta sumažinti arba visiškai atsikratyti nerimo simptomų, nerimo dienos tampa vis retesnės.

#

tags: #misrus #nerimas #ir #depresija