Dauguma žmonių nori pakeisti bent vieną dalyką savo gyvenime. Tačiau kartais nelengva rasti motyvaciją tiesiog pradėti. Šiame straipsnyje nagrinėsime motyvacijos svarbą sprendžiant problemas, ypač atsižvelgiant į psichologinius aspektus.
Kas yra motyvacija ir kodėl ji svarbi?
Motyvacija - tai siekis pasiekti savo tikslus ar patenkinti poreikius. Tai psichologinis procesas, skatinantis mus veikti ir padedantis sėkmingai siekti tikslų, įgyvendinti norimus pokyčius, augti bei tobulėti. Motyvacija yra esminė norint įveikti sunkumus ir pasiekti norimus rezultatus.
Daugelis žmonių kovoja su motyvacija, tačiau tai dar sunkiau, jei turite psichinės sveikatos problemų, tokių kaip depresija ar nerimas. Motyvacijos stygius kartais gali būti vienu iš psichikos sutrikimų simptomų ar suprastėjusios emocinės sveikatos požymiu. Todėl svarbu suprasti, kaip rasti ir išlaikyti motyvaciją, ypač kai susiduriate su psichologiniais iššūkiais.
Kaip atrasti motyvaciją?
Kartais tampa sunku atrasti motyvacijos net ir labiausiai trokštamiems dalykams įgyvendinti. Štai keletas priežasčių, kodėl kartais jos pristingame:
- Per didelis planų/norų skaičius. Kai norų sąrašas tampa pernelyg ilgas, laukiančių darbų ar tikslų tampa per daug, įsivyravęs chaotiškumas ne motyvuoja, o didina atidėliojimo tikimybę ir skatina vidinį išsekimą bei nuovargį.
- Dvejojimas savimi. Nepasitikėjimas savo jėgomis ar nuolat lydintis savikritiškumas gali stipriai kišti koją pradėti siekti savo tikslų.
- Psichikos sveikatos problemos. Motyvacijos stygius kartais gali būti vienu iš psichikos sutrikimų simptomų ar suprastėjusios emocinės sveikatos požymiu.
- Pasitenkinimo dėl savo veiklos trūkumas. Tikslų kėlimasis tik dėl to, kad reikia taip daryti, o ne dėl to, kad norisi patiems, gali ženkliai sumažinti vidinės motyvacijos jausmą ir kliudyti pradėti juos įgyvendinti.
- Netinkamas požiūris. Normalu kartais patirti nesėkmes, tačiau, jei ilgainiui atsiranda jų vengimas, bijojimas ir koncentracija tik į tai, kas blogo gali nutikti, motyvaciją pajausti sunku.
- Tikslų specifiškumo stygius.
Jei atpažįstate susiduriantys su šiomis priežastimis, tikėtina, kad prieš pradedant dirbti su motyvacijos atradimu, tikslinga būtų pakoreguoti ir jas. Kai pavyksta tai išspręsti, galime žengti kitą žingsnį ir pradėti svarstyti, kaip galime atrasti motyvacijos.
Taip pat skaitykite: Problemu sprendimo veiksniai
Štai keletas strategijų, kurios gali padėti atrasti motyvaciją savo tikslams įgyvendinti:
- Blaškymosi sumažinimas. Niekas neblaško labiau nei chaosas mintyse. Leidimas sau sustoti, susitvarkyti aplinką, susidėlioti vidinius prioritetus ir ryžtingai atsisakyti nereikšmingų, laiką ir energiją siurbiančių dalykų - tai, kas turėtų tapti pradžia naujų ir kryptingų tikslų kėlimui.
- Rašymas raštu. Išsiugdytas įprotis rašyti padeda įsinešti struktūros ir aiškumo savo mintyse, emocijose ir planuose. Išrašykite visus savo siekius, sudėliokite juos prioritetine tvarka nuo labiausiai trokštamų iki galinčių palaukti. Laikykite sąrašą matomoje vietoje, kad nepamirštumėte savo tikslų ir sektumėte progresą.
- Tinkama tikslo siekimo seka. Dažniausiai galutinio tikslo turėjimas sukelia įspūdį, kad jis tolimas ir nepasiekiamas, o tai mažina motyvaciją. Pradėkite iškeldami sau vieną konkretų tikslą, padalinkite jį į kuo smulkesnius žingsnius, paprastas užduotis, kurios tarsi laipteliai vestų link galutinio tikslo. Kiekvienam žingsniui nusimatykite laikotarpį, iki kada jį įgyvendinsite.
- Atpažinkite kliūtis. Baimė, kad gali iškilti kliūčių siekiant savo tikslų, skatina atidėliojimą ir mažina motyvacijos lygį. Tačiau neretai tai yra neišvengiamas dalykas, tad tikslingiausia - atpažinti jas, įsivardyti ir susikurti planą joms įveikti. Pasvarstykite, kokios kliūtys gali kilti, suskirstydami jas į tas, kurių įveika priklauso nuo jūsų ir kurios yra niekaip nesukontroliuojamos. Susikurkite įveikos planą tik toms, kurias galite kontroliuoti.
- Pozityvus savęs skatinimas. Tikslų siekimas yra laiko, energijos, sąmoningumo ir kitų resursų reikalaujantis procesas. Nedideli savęs apdovanojimai už pirmus sėkmingai įveiktus tikslo žingsnius bei nuolatinis savęs pagyrimas už dedamas pastangas ir kliūčių įveikimą didina motyvaciją tęsti procesą. Užuot sakę „negaliu“, sakykite „galiu pabandyti“.
- Išsikelkite sau vieną konkretų, pasiekiamą tikslą. Pagalvokite, kaip tą tikslą įtraukti į savo gyvenimą, ką turite padaryti, kad jis įvyktų, tada paskirkite tam laiko planą (pvz., savaitę). Įtraukite savo tikslą į savo kasdienybę naudodamiesi dienoraščiu ar programa priminimams.
- Mindfulness praktikos. Mindfulness padeda išlaikyti atsipalaidavimą ir susikaupimą. Tai yra būdas, leidžiantis dėmesingiau, sąmoningiau ir kokybiškiau priimti visas mūsų patirtis. Dėmesys yra itin nepastovi mūsų psichikos savybė, kuri gali būti treniruojama.
- Pradėkite kursą arba prisijunkite prie palaikymo grupės. Surandant socialines ar paramos grupes, turinčias vienodą susidomėjimą, galite rasti mentorių - mentorius yra tas, kuris yra patyręs įprotį, kurį norite pakeisti. Apsupkite save pozityviais žmonėmis.
- Reguliariai peržiūrėkite savo tikslus ir pažangą. Matyti pažangą savaime yra puikus motyvatorius, taip pat pagerėja jūsų savivertė. Toliau kelkite naujus tikslus. Pagalvokite, ką norite pasiekti kitą savaitę, kitą mėnesį ir kitais metais. Spręskite po vieną tikslą, kad nesijaustumėte priblokšti.
- Tęskite pagreitį. Norint išsiugdyti naują įprotį, reikia iki 3 mėnesių, todėl išlaikant pagreitį ir rutiną, laikui bėgant jis gali jaustis automatiškai. Nesėkmės yra normalios, tačiau atsparumo ugdymas gali padėti tęsti tai, ką pradėjote. Peržiūrėkite savo tikslus ir įsitikinkite, ar jie realūs jūsų nustatytu laikotarpiu.
Kaip išlaikyti motyvaciją?
Pasiekus norimą motyvacijos lygį ir susiformavus tinkamą tikslų siekimo rutiną, svarbu palaikyti šį procesą, kad gebėtume likti savimi pasitikintys ir produktyvūs. Visgi, natūralu, kad kartais motyvacija susvyruoja. Ką galime daryti, kad šį motyvacijos ir tikslų siekimo procesą pavyktų išlaikyti norimame lygyje?
- Dėmesys energijos valdymui, o ne tik laiko valdymui. Normalu, kad patyrus sėkmę siekiant tikslų, pradeda norėtis dar daugiau. Vis tik, svarbu adekvačiai įvertinti savo turimus resursus, kad nepatirti perdegimo. Šiuo atveju patartina dėmesį skirti būtent energijos lygio valdymui, kadangi net jei turėsime daug laisvo laiko, tačiau stigsime fizinės ir emocinės energijos, motyvacijos lygį išlaikyti taps vis sunkiau. Atlikdami užduotis darykite pertraukas, planuokite reguliarias atostogas, siekite kokybiško ir stabilaus miego/darbo/laisvalaikio režimo, laikykitės sveikatai palankios mitybos, būkite fiziškai aktyvūs - visa tai leis užtikrinti stabilius energijos resursus ir optimalią savijautą.
- Reguliarus tikslų peržiūrėjimas. Normalu, kad su laiku kinta norai, poreikiai ir tai, ko siekiame. Susidėlioję pirminį savo tikslų sąrašą, ilgainiui galime pamatyti, kad prioritetai kinta, kai kurie siekiai gali tapti svarbesni, kiti - mažiau reikšmingi. Šiame procese svarbu išlaikyti sąmoningumą: reguliariai peržvelkite savo tikslų sąrašą ir atnaujinkite jį atsižvelgdami į esamus savo poreikius, norus ir sąlygas, nevenkite keltis sau naujų tikslų, išbraukti tų, kurių nebesinori, ir viduje normalizuokite visus šiuos pokyčius - turėti įsipareigojimų sau yra svarbu, bet dar svarbiau leisti sau į juos žiūrėti geranoriškai ir palankiai sau bei savo savijautai.
Motyvacijos pokyčių etapai
Keitimosi procesas dažnai vyksta etapais:
- Prekontempliacijos stadija. Tuo laiku žmogus net nesvarsto apie galimybę keistis. Prieš įeidamas į pokyčių ratą žmogus net nesvarstė, kad jis turi problemą ar kad jam reikia keistis. Jei tuo laiku žmogui pasakoma, kad jis turi problemą, jis gali daugiau nustebti nei gintis. Tokiems žmonėms reikia informacijos tam, kad padėti įsisąmoninti problemą ir galimybę keistis.
- Kontempliacijos stadija. Kartą atsiradus supratimui, kad yra problema, žmogus patenka į stadiją, kuriai būdingos abejonės ir dvejonės (ambivalencija). Tada žmogus tiek svarsto keitimąsi, tiek jį atmeta. Konsultanto uždavinys šioje stadijoje yra padėti subalansuoti svarstykles, į keitimosi pusę.
- Apsisprendimo stadija. Apsisprendimo stadija yra lyg langas progai, kuris atsiveria kuriam laikui. Jei tuo metu žmogus imasi veiksmų, keitimosi procesas tęsiasi. Jei ne, žmogus grįžta atgal į svarstymus.
- Veiksmo stadija. Veiksmo stadija yra tai, ką daugelis žmonių vadintų konsultavimu arba terapija. Tada žmogus imasi konkrečių veiksmų, kad įvyktų pokytis.
- Palaikymo stadija. Palaikymo stadijoje pagrindinis tikslas yra palaikyti prieš tai įvykdytą pokytį ir užkirsti kelią atkryčiui. Jei įvyksta “atkrytis”, žmogaus uždavinys yra vėl pradėti iš naujo, o ne užstrigti šioje stadijoje. Paslydimai ir atkryčiai yra normalus, tikėtinas reiškinys, jei žmogus siekia pakeisti bet kokį įsisenėjusį įprotį.
Motyvacinio interviu principai
Motyvacinis interviu yra metodas, padedantis žmonėms išspręsti dvejones ir rasti vidinę motyvaciją keistis. Štai keletas pagrindinių principų:
- Išreikšk įsijautimą. Atidžiu klausymusi konsultantas siekia suprasti kliento jausmus ir matymą nespręsdamas, nekritikuodamas ir nekaltindamas. Įsijaučiantis konsultantas siekia reaguoti į kliento požiūrį kaip į suprantamą ir (bent jau iš kliento perspektyvos) pagrįstą.
- Skatink prieštaravimus. Pagrindinis motyvacinio interviu tikslas nėra toks, kad klientai priimtų save tokiais, kokie jie yra, ir tokiais liktų. Tikėtina, kad pokytis įvyks, kai bus suvokiama, kad elgesys neatitinka svarbių asmeninių tikslų.
- Venk ginčų. Trečias svarbus motyvacinio interviu principas yra, kad konsultantas vengtų ginčų ir tiesioginių konfrontacijų. Kliento pasipriešinimą stipriai veikia tai, kaip reaguoja terapeutas ir pasipriešinimas gydymo metu gali vesti prie nesėkmės keistis.
- Sutik su pasipriešinimu. Motyvacinis interviu nėra kautynės. Klientas nėra priešas, kurį reikia nugalėti. Tačiau jo paties pasipriešinimą galima išnaudoti taip, kad sukurtum postūmį link pokyčių.
- Skatink pasitikėjimą savimi. Pasitikėjimas savimi yra žmogaus tikėjimas savo sugebėjimu sėkmingai atlikti konkrečią užduotį. Pasitikėjimas savimi yra svarbus motyvacijos keitimuisi elementas.
Motyvacinio interviu strategijos
- Atviri klausimai. Ankstyvojoje motyvacinio interviu fazėje svarbu sukurti priėmimo ir pasitikėjimo atmosferą, kurioje klientas gali nagrinėti savo problemas. Tai reiškia, kad daugiausia tuo metu turi kalbėti klientas, o konsultantas turi rūpestingai klausyti ir skatinti kalbėjimą.
- Reflektyvus klausymas. Tai sudėtingiausias įgūdis. Reflektyvaus klausymo esmė yra ta, kad jis daro spėjimą, ką žmogui reiškia jo pasisakymas. Prieš kalbėdamas žmogus turi konkrečią prasmę, kurią nori perduoti.
Psichologo vaidmuo motyvacijos procese
Psichologas yra kvalifikuotas specialistas, kuris tiria žmonių elgesį, mintis, jausmus ir emocijas bei padeda spręsti psichologines, emocines ar elgesio problemas. Psichologo pagalba gali apimti platų emocinių ir psichologinių sunkumų spektrą:
Taip pat skaitykite: Socialinės paslaugos ir motyvacija
- Emocinės paramos teikimas: Psichologas suteikia saugią, palaikančią aplinką, kurioje klientas gali atvirai kalbėti apie savo jausmus ir išgyvenimus be baimės būti vertinamas.
- Psichologinių sunkumų analizė ir sprendimas: Profesionalus psichologas padeda identifikuoti pagrindines problemų prieźstis, analizuoti neigiamus mąstymo modelius bei pasiūlo įvairias strategijas joms spręsti.
- Santykių gerinimas: Psichologas gali padėti gerinti bendravimo įgūdžius, spręsti konfliktus tarp partnerių, šeimos narių ar kolegų.
- Streso ir nerimo valdymas: Psichologas moko klientus atpažinti streso prieźstis, taikyti atsipalaidavimo technikas, kognityvinius metodus ir kurti sveikus gyvenimo įpraččius, padedančius sumažinti kasdienį stresą.
- Asmeninio augimo skatinimas: Psichologo konsultacijos metu klientai gali išsigryninti savo vertybes, įgyti aiškesnį gyvenimo kryptį, didinti pasitikėjimą savimi.
Kada verta kreiptis į psichologą?
Rekomenduojama kreiptis į psichologą, jei:
- Jaučiate nuolatinį stresą, nerimą ar depresiją.
- Patiriate sunkumus santykiuose.
- Išgyvenate krizę.
- Siekiate asmeninio augimo.
Kaip vyksta psichologo konsultacija?
Pirmojo susitikimo metu psichologas paprastai atlieka pradinį įvertinimą: klausia apie kliento savijautą, problemų pobūdį, lūekius ir tikslus. Konsultacijos eiga dažnai susideda iš kelių pagrindinių elementų:
- Problemos formulavimas.
- Terapijos planavimas.
- Terapiniai metodai.
- Vertinimas ir refleksija.
Mitai apie psichologus
Nors visuomenė tampa vis atviresnė psichikos sveikatos temoms, egzistuoja keletas mitų:
- Psichologas skirtas tik rimtai sergantiems.
- Pakanka pasikalbėti su draugais.
- Psichologas "išspręs" visas problemas.
Taip pat skaitykite: Motyvacijos svarba
tags: #motyvacija #spresti #problemas