Depresija - viena dažniausių šių dienų emocinių sveikatos problemų, tačiau vis dar apipinta mitais. Daugelis žmonių linkę manyti, kad tai tiesiog liūdesio ar išsekimo periodas, kurį galima „išlaukti“. Tačiau mediciniškai depresija yra rimtas nuotaikos sutrikimas, paveikiantis ne tik emocijas, bet ir kūno funkcijas, mąstymą, energiją bei motyvaciją. Ši būklė gali pasireikšti bet kam - nepriklausomai nuo amžiaus, statuso ar gyvenimo aplinkybių. Depresija nėra charakterio silpnumas. Kaip būklė, kuri apima ne tik emocijas, depresija taip pat gali reikštis fiziniais simptomais. Šiame straipsnyje aptarsime natūralius būdus, kurie gali padėti įveikti depresiją, nuo gyvenimo būdo pokyčių iki šviesos terapijos ir kitų metodų.
Kas Yra Depresija?
Pagal American Psychiatric Association (APA) klasifikaciją, depresija yra rimta nuotaikos sutrikimo būklė, veikianti tiek tai, kaip jaučiamės, tiek ką galvojame, ir ką veikiame. Paprastai tariant: jei liūdesys, energijos stoka ir interesų praradimas tęsiasi savaites, mėnesius, ir ima trukdyti kasdieniam gyvenimui - laikas įsiklausyti.
Pavyzdžiui: lėtas judėjimas arba priešingai - neramumas, įtemptumas; dažnas galvos skausmas, raumenų įtampa, vidaus organų diskomfortas be akivaizdžios organinės priežasties. Kai kurie žmonės sako: „Mokslininkai neranda priežasties, bet mano kūnas tarsi vis laikas kaištį jaučia“.
Depresijos Priežastys ir Veiksniai
Nors depresijos simptomai dažnai atrodo panašūs, jos priežastys gali būti labai įvairios. Kai kuriems tai genetinis polinkis ar hormonų pusiausvyros sutrikimai, kitiems - ilgalaikis stresas, miego trūkumas ar emocinis perdegimas. Depresija paprastai nėra vieno faktoriaus pasekmė - tai tarsi grandinė, kur kiekviena grandis silpnina žmogaus atsparumą. Tai daugelio veiksnių sąveika: genetinės polinkios, biologiniai procesai, aplinkos (socialiniai / psichologiniai) faktoriai bei gyvenimo įvykiai. Be to, serotoninas, norepinefrinas ir dopaminas dažnai minima kaip cheminės medžiagos, kurių sutrikimai gali trukdyti nuotaikos reguliavimui. Svarbu: tai ne reiškia, kad depresija visada atsiranda dėl cheminio sutrikimo - bet toks sutrikimas gali sumažinti atsparumą stresui ir padaryti žmogų labiau pažeidžiamą.
Kiti veiksniai, didinantys riziką patirti depresiją:
Taip pat skaitykite: Streso poveikis sveikatai
- Nemiga arba prastas miegas.
- Emocinė išsekimo būsena (ilgalaikis gyvenimas su aukštais lūkesčiais, mažai poilsio, daug atsakomybės).
- Mityba (ne tik dėl kalorijų, bet dėl mikroelementų, riebalų rūgščių, vitaminų ir panašiai).
- Socialinis ryšys / izoliacija (ilgalaikė izoliacija, mažas palaikymas, vienatvė).
Depresijos Diagnostika
Depresijos atpažinimas nėra paprastas - dažnai žmogus ilgai neigia problemą arba mano, kad „praeis savaime“. Tačiau tiksliai nustatyti, ar tai tiesiog emocinis nuovargis, ar kliniškai reikšminga depresija, gali tik specialistas. Diagnozė visada remiasi keliais lygmenimis: savistaba, testais, klinikiniais pokalbiais ir kartais net biocheminiais tyrimais.
Kai žmogus ima jausti, kad „kažkas ne taip“, pirmas žingsnis dažnai būna - savianalizė. Internete galima rasti įvairių „depresijos testų“ ar klausimynų, kurie padeda preliminariai įsivertinti emocinę būseną. Populiariausias - PHQ-9 klausimynas, naudojamas visame pasaulyje psichikos sveikatos vertinimui. Šis „depresijos testas“ susideda iš 9 klausimų apie jūsų nuotaiką, miegą, energiją, susidomėjimą veikla ir mintis apie save.
Kai žmogus kreipiasi į specialistą, vertinimas tampa išsamesnis. Psichologai ar psichiatrai vadovaujasi tarptautiniais diagnostikos kriterijais - DSM-5 (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders) arba ICD-10 klasifikacijomis. Diagnozė nustatoma ne iš vieno požymio, o iš simptomų kombinacijos ir trukmės.
Natūralūs Būdai Įveikti Depresiją
Depresijos gydymas neapsiriboja tik vaistais. Yra daugybė natūralių būdų, kurie gali padėti valdyti simptomus ir pagerinti bendrą savijautą.
Gyvenimo Būdo Pokyčiai
- Miegas: Tinkamas miego režimas atkuria kortizolio balansą, mažina emocinį perdegimą. Miego trūkumas įprastai lemia mažą energijos kiekį, padidėjusį stresą ir dirglumą, o tai yra dažni depresijos simptomai. Stenkitės 1 valandą prieš einant miegoti nenaudoti mobiliojo telefono ar nežiūrėti televizoriaus, taip pat svarbu sukurti miegui tinkamą atmosferą (išjungti šviesą, užtraukti užuolaidas / žaliuzes ir pan.).
- Saulės šviesa: Šviesos trūkumas mažina serotonino gamybą, o tai viena iš priežasčių, kodėl žiemos metu dažniau pasitaiko sezoninė depresija. Artimiausią pusmetį ryškios šviesos mes iš viso negausime. Šiuolaikinės technologijos leidžia išspręsti šią problemą. Egzistuoja šviesos terapijos lempos arba akiniai, su kuriais pakanka pabūti pusvalandį per dieną ir jie aprūpina organizmą trūkstama šviesa. Jie kol kas mūsų rinkoje naujiena, tačiau įvertinus depresijos paplitimo mąstus, turėtų tapti populiarūs.
- Judėjimas: Net 30 min. pasivaikščiojimas 5 dienas per savaitę gali sumažinti depresijos simptomus tiek pat, kiek mažos dozės antidepresantas. Svarbiausia - reguliarumas. Aktyvus judėjimas gali būti toks pat efektyvus kaip antidepresantai. Net ramios sporto šakos padeda įveikti stresą. Be to, daugiau mankštinantis didėja ir pasitikėjimas savimi. Įrodyta, kad sportuojantys žmonės jaučia labiau kontroliuojantys savo gyvenimą, jie rečiau patiria bejėgiškumo jausmą, kuris yra vienas iš depresijos požymių.
- Socialinis ryšys: Vienatvė - vienas stipriausių depresijos katalizatorių. Psichikai reikia daugiau bendravimo, buvimo bendruomenės dalimi jausmo. Bendravimas tampa puikiu apsauginiu veiksniu ypač tokiais atvejais, kai turime polinkį „pakibti, užstrigti“ kažkokiose mintyse, galvojame tą patį, vis graužiame ir kaltiname save.
- Alkoholis: Depresija kartu su alkoholio vartojimu sukuria pavojingą derinį, formuojantį destruktyvų ciklą. Alkoholis, kaip natūralus depresantas, daro neigiamą poveikį smegenų funkcijoms, taip dar labiau blogindamas depresijos požymius. Vienas iš būdų kaip su tuo kovoti - mažinti ar visiškai atsisakyti alkoholio.
Savistaba ir Emocinis Dienoraštis
Vienas svarbiausių dalykų - pastebėti save laiku. Depresija dažnai vystosi palaipsniui, todėl savistaba padeda užkirsti kelią jos gilinimuisi. Vesk emocinį dienoraštį. Naudok programėles ar klausimynus. Yra keli patikimi įrankiai, pvz. Įsivardyk 3 emocijas per dieną. Tai paprastas, bet galingas būdas palaikyti ryšį su savimi. Pvz. Stebėk kūno signalus. Savistaba nėra savikritika. Kartais užtenka poilsio, geresnės mitybos ar pokalbio.
Taip pat skaitykite: Ramybė be vaistų: natūralios priemonės
Kognityvinė Elgesio Terapija (KET)
Viena efektyviausių psichoterapijos rūšių tai pasiekti - kognityvinė-elgesio terapija (KET). Ją taikydamas, psichoterapeutas padeda žmogui suprasti, kaip destruktyvios (dažnai ir iracionalios) mintys ir elgesys gali sukelti nerimą ar panikos atakas, moko atpažinti neigiamus mąstymo modelius ir pakeisti juos sveikomis mintimis, kurios mažina nerimą. Jei žmogus nuolat galvoja „aš tikrai nesusitvarkysiu“, KET padės pakeisti šią mintį į „aš galiu tai padaryti ir pasitikiu savimi“. Terapija sutelkia dėmesį į tai, kas vyksta dabar, ir kaip galime spręsti šiuo metu kilusias problemas, skatina neužstrigti baimėje dėl praeities klaidų ar ateities.
Schemų Terapija
Schemų terapija - tai psichoterapijos kryptis, teigianti, kad kiekvienas žmogus turi tam tikras schemas - gilius, dažnai pasąmonėje slypinčius įsitikinimus apie save, kitus ir pasaulį. Šios schemos formuojasi nuo ankstyvos vaikystės ir nuo jų smarkiai priklauso, kokie būsime užaugę. Giluminiai įsitikinimai gali būti pavyzdžiui tokie: „aš nevykėlis“, „pasaulis yra pavojingas“, „niekas manęs nemyli“, „visi vyrai, kuriuos myliu, mane palieka” ir panašūs. Čia dažnai ir slypi nuolatinio nerimo ar panikos atakų „šaknys”, nes tokie įsitikinimai neleidžia matyti pasaulio objektyviai ir reaguoti adekvačiai, dėl to jaučiame nerimą, baimę, apima jausmas, kad nieko nekontroliuojame ir būtinai įvyks kažkas blogo. Schemų terapijoje išsiaiškinama, kas suformavo neteisingus įsitikinimus, kaip jie veikia mūsų kasdienybę, tuomet psichoterpeutas padeda žmogui pakeisti gilumines schemas, matyti pasaulį realistiškiau.
Mindfulness (Dėmesingumo) Praktika
Išsilaisvinti iš neigiamų minčių pajėgsime tik pradėję gyventi čia ir dabar. Yra daug būdų, kaip susikaupti ir pilnai įsitraukti į dabarties momentą, taip mažinant nerimo lygį. Pavyzdžiui, pastaraisiais metais išpopuliarėjusi mindfulness (dėmesingumo) praktika. Mindfulness moko žmones priimti ir stebėti savo mintis, jausmus ir fizinius pojūčius be vertinimo - tik suvokti juos tokius, kokie jie yra. Tai leidžia sumažinti streso reakcijas ir gerokai padeda mažinti panikos atakas, nerimą. Itin veiksminga, jei šią praktiką jungiame su gilaus kvėpavimo pratimais.
Grupinė Psichoterapija
Žmogus iš esmės nesukurtas gyventi vienas, net jei jis labai intravertiškas - tam tikras bendravimas, palaikymas, tapatinimąsis su bendruomene ar grupe, veikia teigiamai. Todėl grupinė psichoterapija - labai efektyvi psichoterapijos forma, labai tinkama žmonėms, kenčiantiems nuo nerimo ir panikos sutrikimų. Grupėje mažėja jausmas, kad „esu vienas su savo problemomis“, čia saugu dalintis jausmais, be to, išgirsti, kaip su panašiais iššūkiais tvarkosi kiti.
Wabi Sabi Filosofija
Japonų filosofija wabi sabi, gali būti tikras atradimas kovojant su nerimu ir panikos atakomis. Wabi sabi moko, kad grožis ir ramybė slypi ne tobulume, o kasdieniuose, paprastuose dalykuose, kurie kaip tik dažniausiai yra „netobuli” - laikini ir trapūs. Ši koncepcija labai tinka kovojantiems su nuolatiniu nerimu, nes dažnai baimė ir panika kyla iš siekio viską gyvenime kontroliuoti ir tobulinti. Wabi sabi skatina priimti, kad gyvenimas yra neidealus ir nuolat besikeičiantis ir atsisakyti pernelyg didelių lūkesčių, kad išventume nusivylimo bei nerimo.
Taip pat skaitykite: Akmenų ir kristalų panaudojimas
Šviesos Terapija
Šviesa reguliuoja net 75 proc. žmogaus funkcijų ir suteikia smegenims energijos. Specialistė sako, kad tyrimai, kaip šviesa veikia žmones, atliekami nuo seniausių laikų. Laikui bėgant buvo atrasta, kad šviesos terapija gali padėti esant odos problemų, miego sutrikimų.
Žiemą, kad gautume pakankamai šviesos, dieną lauke turėtume būti apie 2-3 val. Kiekvieną dieną mums būtinai reikia apie pusvalandžio ryškios šviesos. Kai organizmas šviesos negauna, visiškai išsiderina mūsų biologinis laikrodis. Viena iš išeičių - naudotis šviesos terapija. Patogesnis variantas - įsigyti medicininės paskirties šviesos terapijos lempą arba šviesos terapijos akinius, kuriuos galima nešiotis su savimi ir naudoti patogioje vietoje reikiamu laiku.
Tyrimų duomenimis, šviesos terapijos efektyvumas - apie 50 proc., o antidepresantų veiksmingumas yra 20-30 proc. Šviesos terapija tinka gydyti ne tik sezoninę, bet ir kitas depresijos formas. Daugeliui žmonių tamsiuoju metų laiku tinka bent kelias savaites praleisti šiltuose kraštuose, kur yra daug saulės.
CBD (Kanabidiolis)
Per pastaruosius kelerius metus CBD tapo viena iš labiausiai aptariamų natūralių medžiagų psichikos sveikatos kontekste. Daugelis žmonių jį sieja su atsipalaidavimu, nerimo mažinimu ar geresniu miegu, tačiau moksliniai tyrimai rodo, kad CBD poveikis gali būti kur kas platesnis. CBD veikia organizmo endokanabinoidinę sistemą - natūralų reguliavimo tinklą, atsakingą už nuotaiką, stresą, miegą ir net imuninę pusiausvyrą.
CBD veikia organizmą per vadinamąją endokanabinoidinę sistemą (ECS), kuri reguliuoja daugybę procesų: nuotaiką, miegą, apetitą, imunitetą ir skausmą. CBD gali moduliuoti kanabinoidinių receptorių (CB1, CB2) veiklą, anandamido lygį (vidinis „kanabinoidas“) bei daugelį kitų taikinių. Trumpai tariant: kai endokanabinoidinė sistema veikia gerai, mūsų organizmas turi geresnę „vidinę pusiausvyrą“. Jei serotonino veikla „nusmukusi“, žmogus gali jaustis liūdnas, praradęs motyvaciją; CBD šiuo mechanizmu gali prisidėti prie nuotaikos stabilizavimo.
Tačiau svarbu pabrėžti: tai dar nėra tokia aiški klinikinė instrukcija kaip antidepresantai. Tyrimai su CBD depresijai dar labai riboti. Gyvūnų tyrimuose dažnai naudotos dozės, kurios gamtos atžvilgiu nėra tiesiogiai perkeliamos į žmones. Vartojimo formos: CBD aliejai/lašai, kapsulės, maisto papildai, vietiniai kremai (prastesnis efektas depresijoje) ar CBD pleistrai.
Svarbu suprasti: joks gydymas neveikia izoliuotai. CBD nėra „stebuklas“ - jis gali būti palaikomasis elementas.
Mityba
Sergant depresija organizme būna netinkamas omega-3 ir omega-6 riebiųjų rūgščių santykis, kuris sukelia lėtinį uždegimą kūne. Papildę savo mitybą omega-3 rūgštimis, t.y., žuvų taukais, galime sumažinti uždegiminius procesus organizme. Uždegiminė teorija - tai vienas naujausių depresijos kilmės modelių.
Kaip Atpažinti Veiksnius, Skatinančius Depresiją?
Sužinoti, kas lemia jūsų depresiją, yra pirmas žingsnis geresnės savijautos link.
- Neigiamas situacijų interpretavimas (pesimizmas): Labai svarbu įvertinti ar esate linkę gyvenimiškas situacijas vertinti pernelyg neigiamai - atmetant bet kokį teigiamą požiūrį.
- Žema savivertė: Jūsų savivertė taip pat gali tiesiogiai paveikti jūsų nuotaiką ir elgesį.
- Savęs izoliavimas nuo išorinio pasaulio: Nuolatinis vengimas bendrauti su žmonėmis gali būti dar vienas depresijos požymis.
- Asmeninių santykių problemos: Nesvarbu, ar turite problemų su šeimos nariu, draugu, ar patiriate stresą su savo antrąja puse, tai taip pat gali sustiprinti depresijos simptomus.
- Stresas: Stresas gali padidinti depresijos sunkumą.
- Miego sutrikimai: Net 70 proc. depresija sergančių žmonių teigia, kad patiria miego sutrikimus.
Ką Daryti, Jei Jaučiate Depresijos Simptomus?
- Priimkite save ir savo iššūkius: Atvirumas ir meilė sau ir tam, ką išgyvenate, gali padėti įveikti depresiją.
- Prisiminkite, kad rytoj išauš nauja diena: Vidinės emocijos ir mintys keičiasi kiekvieną dieną.
- Susitelkite į detales, o ne į visumą: Susitelkite į mažus žingsnius ir pasiekimus, kad pajustumėte progresą.
- Pagalbos prašyti nėra gėda: Jei kyla savižudiškų minčių, nedelskite kreiptis pagalbos.