Stresas - tai neišvengiama šiuolaikinio gyvenimo dalis, tačiau supratimas, kas tai yra, kokios jo priežastys ir kaip jį valdyti, gali padėti išvengti ilgalaikių neigiamų pasekmių sveikatai. Šiame straipsnyje aptariame streso sampratą, jo šaltinius, poveikį organizmui ir efektyvius streso valdymo būdus.
Įvadas
Stresas - tai natūrali žmogaus organizmo reakcija į įvairius fizinius, protinius ar emocinius iššūkius. Tai yra kūno atsakas į bet kokį reikalavimą ar spaudimą, kurį patiriame. Streso metu organizme išsiskiria cheminės medžiagos, kurios aktyvuoja kūną, pavyzdžiui, pagreitėja širdies plakimas ir pakyla kraujospūdis. Stresas gali būti lydimas įvairių emocijų, tokių kaip pyktis, nerimas ar liūdesys.
Iš tiesų, stresas gali atlikti svarbią funkciją - paruošti mus susidūrimui su sudėtinga situacija, padėti sutelkti dėmesį ir panaudoti turimą energiją. Tačiau, jei stresas tampa nuolatiniu palydovu, jis gali turėti neigiamų pasekmių mūsų fizinei ir psichinei sveikatai.
Streso Apibrėžimas ir Rūšys
Stresas (angl. stress - įtampa) yra žmogaus ir gyvūnų psichinės bei fiziologinės įtampos būsena, kylanti dėl išorinių sąlygų pokyčio arba vidinių sutrikimų (stresorių). Jis gali būti ūminis ir lėtinis. Pagal stresorius ir jų poveikį skiriamas psichinis ir fiziologinis stresas.
- Psichinis stresas skirstomas į informacinį, emocinį, atsakomybės, laiko ir socialinį.
- Informacinį stresą sukelia pernelyg gausi informacija, dėl kurios žmogus nepajėgia atlikti užduočių ar priimti teisingų sprendimų.
- Emocinis stresas kyla dėl pavojaus, grėsmės, įvairių konfliktų, kurie sutrikdo pusiausvyrą ir sukelia neigiamus pokyčius gyvenime.
- Atsakomybės stresas atsiranda, kai žmogus yra atsakingas už kito asmens veiksmus ir negali kontroliuoti įvykių, kai atsakomybė viršija jo kompetenciją.
- Laiko stresas kyla, kai neaiški įvykio trukmė, trūksta laiko atlikti darbus.
- Socialinį stresą sukelia atsiskyrimas nuo ypač svarbių asmenų.
- Fiziologinis stresas skirstomas į fizinį (jį gali sukelti fizinė ar psichinė trauma, liga) ir ekologinį (sukelia žalingas aplinkos poveikis).
Stresas reiškiasi fiziologiniais pakitimais (širdies ritmo, kraujospūdžio, kvėpavimo, raumenų tonuso), judesių ir veiksmų koordinacijos sutrikimais, emocine įtampa, baime, kartais nesivaldymu, neveiklumu.
Taip pat skaitykite: Kaip Įveikti Stresą Mokykloje
Streso Šaltiniai
Stresą gali sukelti įvairūs faktoriai, vadinami stresoriais. Jie gali būti vienkartiniai arba besitęsiantys trumpą laiką, taip pat pakartotiniai arba besitęsiantys ilgą laiką. Svarbu atskirti ūminį ir lėtinį stresą, nes jie skirtingai veikia organizmą.
- Ūmus stresas: Tai yra trumpalaikis ir labiausiai paplitęs streso pasireiškimo būdas. Jį dažnai sukelia galvojimas apie įvykių spaudimą ar artėjančius reikalavimus. Ūmus stresas gali sukelti įtampą, galvos skausmus, skrandžio negalavimus ir nerimastingumą, tačiau šie simptomai dažniausiai praeina pasibaigus stresą keliančiai situacijai.
- Lėtinis stresas: Tai yra itin žalingas streso tipas, kuris gali būti sukeltas prastų gyvenimo sąlygų, nuolatinio skurdo, nelaimingos santuokos, ilgai besitęsiančios įtampos darbe, rimtos trauminės patirties ir pan. Žmonės, patiriantys lėtinį stresą, nebemato prasmės spręsti problemas ir nustoja ieškoti sprendimo būdų. Asmuo gali prie jo priprasti ir nepastebėti, kad jaučia stresą.
Kokios gyvenimo situacijos sukelia stresą? Kiekvienas stresą patiria esant skirtingoms situacijoms. Tačiau specialistams pavyko sudaryti įtemptų gyvenimo įvykių sąrašą. Štai keli stresorių pavyzdžiai - nuo stipriausių iki silpniausių: sutuoktinio mirtis, skyrybos, išsiskyrimas, įkalinimas, liga ar trauma, vedybos, atleidimas iš darbo, išėjimas į pensiją, darbo pakeitimas, paskolos paėmimas, vaiko išėjimas iš namų, sunkumai bendraujant su uošviais, ypatingi asmeniniai laimėjimai, asmeninių įpročių pakeitimas, sunkumai bendraujant su vadovu, užmigimo ir pabudimo laiko pasikeitimas, atostogos, Kalėdos.
Dažniausias paauglių streso šaltinis yra egzaminai bei įvairūs atsiskaitymai, kurie tampa papildoma atsakomybe ir pareiga prie įprasto krūvio mokykloje ir popamokinėje veikloje. Padidėjęs krūvis reikalauja daug fizinės ir psichologinės energijos ne tik dėl didelio informacijos, kurią reikia įsiminti, kiekio, bet ir dėl galimo nerimo ir streso, kurie trunka net kelias dienas iki atsiskaitymo.
Atsižvelgiant į esamą situaciją šalyje, į sąrašą reikėtų įtraukti epidemiologinę būklę. Psichologai neabejoja, kad naujojo SARS-CoV-2 koronaviruso sukelta epidemija yra stipraus ir ilgalaikio streso, galinčio turėti neigiamos įtakos sveikatai, priežastis. Be to, didžiulį stresą sukelia ir ginkluoti konfliktai, vykstantys šalyje ar gretimoje valstybėje. Baimė dėl savo ir šeimos narių gyvybės sukelia labai stiprų stresą, todėl gali pasireikšti potrauminio streso sindromas, nerimas.
Streso Poveikis Organizmui
Patiriamas stresinis įvykis sukelia visų organizmo sistemų reakciją, organizmas reaguoja kaip vieninga sistema. Stresoriai suvokiami sąmoningai, informacija perdirbama smegenyse, o smegenys siunčia perdirbtą informaciją, kaip tvarkytis su stresoriumi, kūnui. Streso metu organizmas išskiria adrenaliną ir kortizolį, kurie ilgainiui gali daryti neigiamą įtaką širdžiai ir smegenų veiklai.
Taip pat skaitykite: Kaip kovoti su stresu
Dažniausiai minima streso įtaka simpatinei nervų sistemai ir pagumburio-hipofizės-antinksčių ašiai, tačiau veikiant stresoriams mobilizuojamos bemaž visos žmogaus organizmo organų sistemos - kvėpavimo, raumenų, virškinimo ir kt. Dėl to galima pastebėti šiuos simptomus:
- padidėjęs prakaito liaukų aktyvumas;
- paraudusi arba blyški oda;
- raumenų įtampa ir tremoras;
- džiūstanti burna;
- dažnas šlapinimasis;
- vidurių užkietėjimas ir viduriavimas;
- apetito stoka;
- nuovargis.
Stresas neigiamai veikia ne tik mūsų kūną, jis kenkia ir psichikai, nes sukelia tokius simptomus kaip:
- baimė, nerimas ir panika;
- depresija ir liūdesys;
- bejėgiškumas;
- nusivylimas;
- greita emocijų kaita;
- dirglumas;
- kaltės jausmas;
- koncentracijos ir atminties sutrikimai.
Nuolatinis stresas gali būti susilpnėjusio imuniteto, cukrinio diabeto, virškinimo sistemos ligų, odos ligų, nutukimo, galvos ir nugaros skausmų priežastis, taip pat įvairių psichikos sveikatos sutrikimų priežastis.
Ilgalaikio Streso Pasekmės
Užsitęsęs stresas gali sukelti rimtų ligų: diabetą, hipertenziją, infarktą, imuniteto susilpnėjimą, nevaisingumą, seksualinius sutrikimus, odos ligas, nutukimą, aterosklerozę, nemigą, spontaniškus galvos skausmus, virškinimo trakto sutrikimus (įskaitant dirgliosios žarnos sindromą), nerimą, depresiją, potrauminio streso sutrikimus.
Lėtinis stresas gali turėti rimtų pasekmių sveikatai. Jis gali sukelti depresiją, kadangi nuolatinė įtampa ir stresas išsekina organizmą bei smegenis. Lėtinis stresas taip pat gali būti susijęs ir su alkoholizmu. Daugelis žmonių vartoja alkoholį kaip būdą atsipalaiduoti ir mažinti stresą, tačiau tai gali sukelti priklausomybę. Dėl lėtinio streso taip pat didėja ir savižudybės rizika. Nuolatinė įtampa gali sukelti beviltiškumo jausmą, kuris gali privesti prie suicidiškų minčių arba veiksmų.
Taip pat skaitykite: Streso įtaka limfmazgiams
Ilgalaikis stresas gali sukelti uždegiminius procesus organizme, kurie susiję su daugeliu ligų. Tyrimai rodo, kad toks stresas gali padidinti širdies ir kraujagyslių ligų, diabeto, autoimuninių ligų ir net kai kurių vėžio formų riziką. Be to, lėtinis stresas gali paveikti imuninę sistemą, padarydamas organizmą labiau pažeidžiamą infekcijoms ir ligoms. Moksliniai tyrimai taip pat rodo, kad stresas gali paveikti žarnyno mikrobiomą, kuris vaidina svarbų vaidmenį bendroje sveikatos būklėje. Disbalansas žarnyno mikrobiome gali prisidėti prie uždegiminių žarnyno ligų ir kitų sveikatos problemų vystymosi.
Streso Įtaka Širdies Sveikatai
Stresas yra viena iš pagrindinių širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnių. Streso įtaka širdžiai gali būti skirtinga priklausomai nuo streso trukmės ir intensyvumo. Trumpalaikis stresas retai turi neigiamą poveikį sveikai širdžiai, nes žmogaus kūnas yra pasiruošęs atlaikyti trumpalaikį diskomfortą ir nerimą. Hormoninis mechanizmas: streso metu smegenys išskiria hormonus - adrenaliną ir kortizolį - kurie padidina širdies plakimą, kraujospūdį ir cholesterolio kiekį kraujyje. Fiziologinis mechanizmas: streso metu raumenys įsitempia ir sumažėja kraujotaka į organus. Elgesio mechanizmas: streso metu žmonės dažniau linkę griebtis žalingų įpročių, tokių kaip rūkymas, alkoholio vartojimas arba nesveiko maisto valgymas.
Streso metu širdis ima plakti greičiau ir stipriau, o tai gali kelti nemalonų jausmą krūtinėje arba galvoje. Kraujo spaudimas matuoja kokiu pajėgumu kraujas perneša deguonį kraujagyslėse. Normalus kraujo spaudimas yra 120/80 mmHg. Streso metu kraujospūdis pakyla, nes kraujagyslės susiaurėja ir širdis dirba sunkiau. Tai yra laikina reakcija, kuri paprastai grįžta į normalią būseną pasibaigus stresinei situacijai. Tačiau esant nuolat aukštam kraujo spaudimui, išsivysto hipertenzija. Mažakraujystė (anemija) - sutrikimas, išsivystantis kuomet kraujyje yra per mažas kiekis eritrocitų (raudonųjų kraujo kūnelių) ar hemoglobino. Stresas gali sumažinti raudonųjų kraujo kūnelių gamybą.
Streso Valdymo Būdai
Norint išvengti ilgalaikio streso sukeliamų pasekmių savo organizmui, yra svarbu išmokti tinkamai suvaldyti stresinę situaciją ir sumažinti stresą. Yra daugybė būdų, kaip nugalėti stresą ir sumažinti jo poveikį.
Pagal streso teoriją, galima išskirti dvi streso įveikimo formas, kurios savyje talpina įvairius įveikimo būdus ir technikas:
- Į problemą orientuotos įveikimo strategijos: Tai tarsi problemų sprendimo taktikos. Jos apima mūsų pastangas apibrėžti problemą, sukurti alternatyvius sprendimus, įvertinti skirtingų veiksmų sąnaudas ir naudą.
- Į emocijas orientuotos įveikimo strategijos: Jos yra nukreiptos į emocinio distreso sumažinimą. Šios strategijos nekeičia situacijos esmės tiesiogiai, todėl dažniausiai naudojamos tada, kai įvykių pakeisti negalima ir tenka su jais gyventi.
Štai keletas efektyvių streso valdymo būdų:
- Fizinis aktyvumas: Reguliarus fizinis aktyvumas, toks kaip vaikščiojimas, bėgimas ar jogos praktika, padeda sumažinti streso lygį ir pagerinti nuotaiką. Sportuojant sumažinamas kortizolio, kuris yra streso hormonas, kiekis kraujyje. Ypač efektyviai padeda treniruotės, kuriose reikia didelės koncentracijos, pavyzdžiui, joga.
- Sveika mityba: Subalansuota mityba, turinti pakankamai vitaminų ir mineralų, gali padėti organizmui susidoroti su stresu ir išlaikyti stabilų energijos lygį. Rinkitės maisto produktus, kuriuose yra mažai riebalų, tačiau praturtintus maistinėmis medžiagomis, tokiais kaip vaisiai, daržovės, pilno grūdo produktai ir liesa mėsa ar žuvis. Pasistenkite sumažinti alkoholio, nikotino ir kofeino vartojimą - šios medžiagos ne tik kad nepadės išvengti streso, bet ir gali dar labiau pabloginti tavo savijautą.
- Geras miegas: Stenkitės miegoti bent 8-10 valandų per parą. Užtikrinti pakankamą ir kokybišką miegą yra svarbu streso mažinimui ir bendrai žmogaus savijautai.
- Streso valdymo technikos: Įvairios streso valdymo technikos, tokios kaip meditacija, kvėpavimo pratimai ar raumenų atpalaidavimo technika, gali padėti sumažinti įtampą ir nerimą. Praktikuokite gilų ir lėtą kvėpavimą. Dėmesingo įsisamoninimo (angl. mindfulness) pratimai gali padėti sumažinti stresą ir pagerinti gyvenimo kokybę. Viena iš efektyviausių streso valdymo technikų - vizualizacija. Įsivaizduokite ramybę keliančius vaizdus arba malonias situacijas.
- Bendravimas su artimaisiais: Kalbėjimas su šeima, draugais ir klasiokais padės „išleisti garą“, pajausti, kad esi ne vienas. Palaikykite artimus ryšius su šeima ir draugais, pasikalbėkite su jais apie savo jausmus ir išgyvenimus.
- Laiko planavimas: Stenkis planuoti savo laiką ir suskirstyti darbus mažais gabaliukais. Efektyvus laiko valdymas, prioritetų nustatymas ir tinkama darbo bei poilsio pusiausvyra gali padėti sumažinti stresą.
- Pomėgiai ir atsipalaidavimas: Skirkite laiko savo pomėgiams ir atsipalaidavimui. Atrask, kas tau padeda įveikti stresą ir atsipalaiduoti. Skirtingiems žmonėms padeda skirtingi dalykai, tad turi surasti, kas tau labiausiai tinka - tai gali būti knygų skaitymas, pasivaikščiojimai, muzikos klausymasis, laiko leidimas su draugais arba augintiniais ir t.t.
Ekspresyvus Rašymas
Vienas iš į emocijas orientuoto streso valdymo būdų - ekspresyvus rašymas. Tai saugus būdas paleisti savo emocijas, galvojant apie konkrečią situaciją, kuri šiuo metu Jums kelia itin didelį stresą. Pasiimkite lapą popieriaus ir parašykite laišką jums stresą keliančiai situacijai. Visai nesvarbu ar tai konfliktas darbe ar namuose, ar išgirsta diagnozė, o gal išsiskyrimas su geru draugu. Esmė - leisti sau neriboti nei jausmų, nei minčių ir visus juos palikti ant lapo popieriaus! Laiško struktūra gan paprasta - pirmoje dalyje rašome viską, ką jaučiame. Antroje dalyje rašome viską, už ką norime/galime pasakyti „ačiū“. Na ir galiausiai, kai jausite, jog jau viską išrašėte, paleiskite tą laišką (suplėšykite/sudeginkite/paskandinkite ar panašiai) lyg paleistumėte tai, kas ilgą laiką jus kankino.
Kada Kreiptis Pagalbos
Jei jaučiate aukščiau išvardintus simptomus ilgą laiką, gali būti, kad patiriate lėtinį stresą. Jei šie metodai nepadeda numalšinti streso, verta kreiptis į psichologą. Kartais užtenka vieno seanso su terapeutu, per kurį atpažįstamos ir įvardijamos stresinėse situacijose patirtos emocijos, - ir taip pašalinama įtampa. Taip pat, jei jaučiatės prislėgtas, sutrikęs ar nori tiesiog būti išgirstas - pasikalbėk su „Jaunimo linija“ savanoriais. Kartais vienas pokalbis gali pakeisti labai daug.
Specialistai galės jums pasiūlyti psichologinę pagalbą arba specifinius metodus, skirtus stresui ir dėl streso kylantiems simptomams įveikti, pavyzdžiui, atsipalaidavimo terapijas. Gydytojai įprastai neskiria vaistų stresui gydyti, nebent pacientas serga kita liga, pavyzdžiui, depresija ar nerimu.
Lėtinio Streso Atpažinimas ir Gydymas
Lėtinį stresą atpažinti gali būti sunku, nes jis dažnai pasireiškia subtiliais simptomais. Kai kurie požymiai, į kuriuos reikėtų atkreipti dėmesį, yra nuolatinis nuovargis, nemiga, dirglumas, nuotaikos svyravimai, dažni galvos skausmai, virškinimo problemos ir sumažėjęs imunitetas. Jei jaučiate šiuos simptomus ilgą laiką, gali būti, kad patiriate lėtinį stresą.
Yra keli testai, kurie gali padėti nustatyti lėtinio streso lygį. Vienas jų yra PSS (Perceived Stress Scale), kurį sukūrė psichologai Sheldon Cohen ir Tarrarelli. Šis testas padeda įvertinti, kaip per pastarąjį mėnesį žmogus subjektyviai jaučia stresą. Kitas naudingas testas yra HPA (Hypothalamic-Pituitary-Adrenal) ašies vertinimas, kuris nustato, kaip stresas veikia hormonų lygį organizme.
Yra keletas būdų, kaip galima gydyti lėtinį stresą. Pirma, svarbu pripažinti ir suvokti savo stresą. Antra, svarbu išmokti valdyti stresą sveikais būdais. Meditacija, joga, kvėpavimo pratimai ir kitos atsipalaidavimo technikos gali padėti sumažinti stresą ir pagerinti bendrą savijautą. Taip pat svarbus ir fizinis aktyvumas, nes jis skatina endorfinų gamybą, o tai gerina nuotaiką ir mažina stresą. Trečia - svarbu ieškoti profesionalios pagalbos. Psichoterapija gali padėti išspręsti užslopintas emocijas ir išmokti sveikais būdais valdyti stresą. Psichologas ar psichiatras gali suteikti reikalingą pagalbą bei padėti rasti tinkamus gydymo metodus.