Ar Jums pažįstamas jausmas, kai naktis praeina besivartant lovoje, o rytas pasitinka nuovargiu ir sunkiai pakeliamomis akimis? Tokios naktys nebūtinai yra vien tik trumpalaikė problema - jei jos kartojasi, tai gali reikšti rimtesnius miego sutrikimus. Daugybė žmonių visame pasaulyje skundžiasi, kad juos kankina nemiga, o kokybiško poilsio trūkumas ima kenkti ne tik savijautai, bet ir sveikatai, darbui, santykiams. Šiame straipsnyje išsamiai nagrinėsime šį sutrikimą, aptarsime, kaip miego kokybei gali turėti įtakos mūsų gyvenimo būdas ar mityba, dėl kokių priežasčių ji dar gali atsirasti, ir apžvelgsime galimus nemigos gydymo būdus.
Kas yra nemiga?
Nemiga - tai miego sutrikimas, dėl kurio kyla sunkumas užmigti nakties pradžioje, negebėjimas pratęsti miego nubudus ar ankstesnis nei planuota pabudimas ryte. Nemiga yra miego sutrikimas, pasireiškiantis sunkumais užmigti, dažnais prabudimais naktį arba ankstyvu pabudimu, kai žmogus nebegali užmigti. Svarbiausia - šie sunkumai tęsiasi ilgiau nei kelias naktis per savaitę ir trikdo kasdienę veiklą, nuotaiką bei darbingumą. Tai skiriasi nuo atsitiktinių bemiegių naktų. Nemiga dažnai kyla ne prieš pat miegą, o dieną susiformavusiuose įpročiuose ir emocijose.
Nemiga gali būti trumpalaikė (ūminė) arba paveikti žmogų chroniškai.
Nemigos tipai pagal trukmę
Nemiga pagal nusiskundimų trukmę skirstoma į tris dalis:
- Ūminė arba trumpalaikė nemiga, jei nusiskundimai trunka trumpiau nei vieną savaitę.
- Poūmė nemiga, jei ji trunka nuo vienos savaitės iki trijų mėnesių.
- Lėtinė nemiga, jei ji trunka ilgiau nei tris mėnesius.
Ūminė (Trumpalaikė) Nemiga
Nemiga laikoma laikinu miego sutrikimu, jei ji trunka iki trijų savaičių ir susijusi su konkrečia situacija (stresu, kelionėmis, laikinomis problemomis). Maždaug vienas iš trijų žmonių bent kartą gyvenime yra patyrę ūminę nemigą. Galbūt tai buvo artėjantis egzaminas, skaudi netektis ar išsiskyrimas, o gal atvirkščiai - teigiamus įspūdžius sukėlęs įvykis.
Taip pat skaitykite: Elevit Pronatal poveikis miegui
Lėtinė Nemiga
Lėtinė nemiga yra sunkesnis sutrikimas, kuris gali stipriai paveikti mūsų gyvenimą. Lėtinė nemiga diagnozuojama, kai neužmiegama ilgiau kaip per 30 min., miegama trumpiau nei 6 val., atsiranda poilsio stoka ryte po miego ir visi šie simptomai stebimi ilgiau kaip 3 mėnesius. Kai nemiga yra nuolatinė ar dažnai pasikartojanti gydymas gali būti sudarytas iš dviejų dalių. Visų pirma, apsilankymo pas psichologą metu yra nustatomos šio sutrikimo priežastys (jei jos dar nėra žinomos) ir stengiamasi spręsti pirmines miego sutrikimo atsiradimo priežastis.
Pirminė ir Antrinė Nemiga
Lėtinė nemiga gali būti skirstoma į:
- Pirminė nemiga: Tai nemiga, kuriai nėra aiškios priežasties.
- Antrinė nemiga: Antrinė nemiga yra simptominė. Ji atsiranda dėl medicininių arba psichikos ligų, kitų sveikatos sutrikimų. Ši nemiga gali būti susijusi su skausmu, fiziniais ar psichologiniais sutrikimais.
Nemigos priežastys
Nemiga - visame pasaulyje paplitęs sutrikimas, nuo kurio kenčia įvairaus amžiaus ir lyties žmonės. Nemiga, kurios priežastys gali skirtis priklausomai nuo asmens, paprastai atsiranda dėl tokių veiksnių kaip nuolatinė miego valandų kaita, valgymas prieš miegą, streso sukelta depresija ir alkoholis. Miego rimtą pakoreguoti gali įpročiai arba gyvenimo ritmas. Polinkis pervargti yra vienas dažniausių darbingo amžiaus žmonių kelių į nemigą. Dažniausiai pasitaikančios nemigos priežastys apima įvairius psichologinius aspektus, tokius, kaip emocinis stresas, depresija ir nerimas. Netinkama miego higiena, bloga miego aplinka, ir fizinis aktyvumas vakare gali lemti miego problemų atsiradimą.
Štai keletas dažniausių nemigos priežasčių:
- Psichologiniai veiksniai: Nerimas, depresija, stresas ir kiti psichologiniai veiksniai yra viena pagrindinių nemigos priežasčių. Dažnai šie veiksniai sukelia užburtą ratą: prasta emocinė savijauta blogina miegą, o blogas miegas didina nerimą ir streso lygį.
- Gyvenimo būdas: Nereguliarus miego režimas, netinkama mityba, per didelis kofeino ar alkoholio vartojimas, fizinio aktyvumo stoka.
- Aplinkos veiksniai: Triukšmas, šviesa, nepatogi temperatūra miegamajame.
- Medicininės būklės: Lėtinės ligos, skausmas, kvėpavimo sutrikimai (pvz., miego apnėja), neramių kojų sindromas.
- Vaistai: Kai kurių vaistų šalutinis poveikis.
- Amžius: Su amžiumi miego kokybė dažnai prastėja.
Kitos galimos nemigos priežastys
- Su stresu susijusi depresija.
- Valgymas prieš miegą ir arbatos bei kavos gėrimas.
- Nuolatinė miego laiko kaita.
- Neurologinės ligos.
- Hormoninės problemos.
- Alkoholio vartojimas.
- Per daug aktyvi skydliaukė.
- Širdies nepakankamumas.
- Kai kurie antidepresantai, vaistai nuo astmos ar kraujospūdžio.
- Skausmą ir diskomfortą sukeliančios ligos - neramių kojų sindromas, įtampos galvos skausmas, lėtinis raumenų ir sąnarių skausmas, naktinis kosulys atsiradęs dėl refliukso visa tai sukuria didelę tikimybę nemigai išsivystyti.
Nemigos Simptomai
Jei jums sunku užmigti naktį, jei jūsų miegas nuolat nutrūksta arba jei kenčiate nuo abiejų šių simptomų, tai yra nemigos požymiai. Be jų, ankstyvas prabudimas ryte, mažai energijos dienos metu, įtempta ir agresyvi nuotaika, nesugebėjimas susikaupti dienos metu dėl prastos koncentracijos ir dažnos klaidos - tai simptomai, kuriuos pastebi nemiga sergantys žmonės. Ilgalaikė nemiga gali turėti įtakos žmogaus emocinei sveikatai. Jis gali tapti dirglus, neramus, pradėti pykti dėl smulkmenų. Taip pat gali kilti nerimas. Tai gali paveikti žmogaus tarpusavio santykius ir bendravimą su artimais žmonėmis.
Taip pat skaitykite: Magistro darbas ir miego trūkumas
- Sunkumas užmigti.
- Nuolatinis miego pertraukimas.
- Ankstyvas prabudimas ryte.
- Mažai energijos dienos metu, nuovargis.
- Įtempta ir agresyvi nuotaika.
- Nesugebėjimas susikaupti dėl koncentracijos sutrikimo.
- Dažnai daromos klaidos darbe ar kasdieniame gyvenime.
- Mieguistumas dieną.
- Dirglumas.
- Nerimas.
- Baimė dėl nemigos pasekmių.
Nemigos pasekmės
Neišspręsta ilgalaikė nemiga gali turėti rimtų pasekmių fizinei ir psichinei sveikatai. Tai padidina širdies ir kraujagyslių ligų, diabeto, depresijos, nerimo, nutukimo, imuniteto nusilpimo, nelaimingų atsitikimų riziką. Nemiga taip pat gali sukelti šias problemas:
- Dėmesio trūkumas dienos metu, nuovargio jausmas.
- Ypatingas dirglumas, kai sunku susikaupti.
- Sumažėjęs darbingumas.
- Depresija.
- Aukštas kraujospūdis ir medžiagų apykaitos sutrikimai.
- Nutukimo rizika.
- Imuninės sistemos susilpnėjimas.
- Kognityvinių funkcijų pablogėjimas (koncentracija, atmintis, suvokimas).
- Nelaimingų atsitikimų rizika.
- Alkoholio ir vaistų priklausomybės rizika.
- Neigiamos pasekmės širdies ir kraujagyslių sistemai, hormonų lygiui ir imuninei sistemai.
Nemigos diagnostika
Norint diagnozuoti nemigą, pirmiausia atkreipiamas dėmesys į paciento nusiskundimus ir simptomus. Gydytojas taip pat gali pasiūlyti naudoti miego dienoraštį, kuris padės patiems sekti savo miego kokybę. Atlikus šiuos tyrimus, gali būti atliekamas kraujo tyrimas, siekiant ištirti, ar nėra medicininės ligos. Neurologinis vaizdavimas, ypač magnetinio rezonanso tomografija (MRT), yra viena iš naudingiausių priemonių miego sutrikimams nustatyti.
Magnetinio rezonanso tomografija (MRT) ir miego sutrikimai
Taip, MRT gali parodyti miego trūkumo poveikį. Tyrimais nustatyta, kad 24 valandas trunkantis miego trūkumas lemia išmatuojamą smegenų žievės storio sumažėjimą ir funkcinio ryšio pokyčius smegenyse, kurie nustatomi MRT metodu. Šie rezultatai rodo, kad MRT yra jautri priemonė greitam miego trūkumo poveikiui smegenų struktūrai ir funkcijoms nustatyti.
Nemigos gydymas
Nemigos ar kitų miego sutrikimų gydymas visada turi būti individualus ir paremtas tikslios priežasties nustatymu.
Gyvenimo būdo korekcija ir miego higiena
Pirma, gydant nemigą reikėtų išsiaiškinti jos priežastis ir kilmę - kai kuriems pacientams, kenčiantiems nuo nemigos, labai padeda tik miego įpročių reguliavimas. Nemiga sergančius pacientus reikėtų informuoti apie kai kurias taisykles, nepriklausomai nuo priežasties. Atsižvelgiant į nemigos tipą, pirmiausia reikėtų sureguliuoti gyvenimą, o po to pirmenybę teikti medikamentiniam gydymui, pavyzdžiui, melatonino papildams. Praktikuojant tinkamas miego higienos taisykles, galima pagerinti miego kokybę.
Taip pat skaitykite: Kaip narkomanija sukelia nemigą
- Reguliarumas - eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu. Tai leidžia biologiniam laikrodžiui pačiam inicijuoti ir palaikyti miegą. Visada gulkitės ir kelkitės tuo pačiu laiku.
- Miegoti, kai norisi. Geriausiai miegoti, kai tikrai jaučiatės pavargęs ar mieguistas.
- Vengti kofeino ir nikotino prieš miegą. Mažiausiai 4-6 valandos iki to laiko, kai turite eiti miegoti.
- Vengti alkoholio prieš miegą. Mažiausiai 4-6 valandos iki to laiko, kai turite eiti miegoti, nes tai gali pabloginti miego kokybę.
- Vengti riebaus maisto prieš miegą. Sveika subalansuota mityba padės miegoti gerai. Riebus maistas prieš miegą gali pabloginti miego kokybę, o nieko nevalgius jausite skrandžio dirginimą, todėl naudinga prieš miegą išgerti stiklinę šilto vandens.
- Pasirinkite tamsią, patogią miego aplinką. Taip pat gerai užtraukti užuolaidas, naudoti akių raištį, kad būtų išvengta rytinės šviesos. Miegokite tamsiame kambaryje, atokiau nuo elektroninių prietaisų.
- Būkite fiziškai aktyvūs kiekvieną dieną, bet ne tada, kai jau greitai eisite miegoti. Lengviau užmigti galima atliekant lengvus pratimus ir varginant kūną.
- Nežiūrėkit į laikrodį.
- Nesinaudokite elektroniniais įrenginiais lovoje. Išjungti ryškią šviesą reikėtų bent dvi valandos iki miego. Jei vis tik nepasiseka užmigti be televizoriaus, palikite įjunktą tik garsą.
- Naudokite miego dienoraštį.
- Venkite prigulti. Tai padės jaustis pavargusiam, kai ateis metas miegoti. Stenkitės nemiegoti dienos metu.
- Miego ritualai. Kasdieniai miego ritualai padės pasirengti miegui. Susikurkite pasiruošimo miegui ritualą, pvz., vakare pasivaikščiokite lauke, prieš miegą išvėdinkite kambarį, paskaitykite, pagulėkite šiltoje vonioje.
- Miego aplinka: Miego aplinka, kurioje jūs miegate, turi būti tyli, tamsi ir komfortiška. Miegui įtakos turi tokie veiksniai, kaip miego padėtis, lovos patogumas, kambario temperatūra, triukšmas ir šviesa.
- Vakarienė: Prieš miegą negerkite daug skysčių ir vakarienę valgykite likus 3-4 val. iki miego.
- Jei žinoma, kas sukelia nemigą, būtina šias priežastis pašalinti ar sumažinti. Svarbu mokytis sumažinti stresą ir geriau atlaikyti rūpesčius.
- Subalansuotas darbo ir poilsio režimas: Skirkite 8 valandas darbui, 8 valandos turi būti skirtos poilsiui arba hobiams ir 8 valandos privalo tekti miegui.
Elgesio terapija
Elgesio terapija - pagrindinis nemigos gydymo metodas, kai mokomasi atpažinti ir keisti įpročius bei mintis, trukdančias miegui. Psichoterapiniai metodai gali būti labai veiksmingi nemigos gydyme. Tai gali būti elgesio terapija, relaksacija, dirgiklio valdymo metodai ir kognityvinis gydymas. Šie metodai padeda pacientui mokytis atpažinti ir keisti įpročius, kurie gali neigiamai veikti jo miegą.
- Esant lėtinei nemigai, pirmiausia rekomenduojama kognityvinė elgesio terapija nemigai (KET-N). Ja siekiama atsisakyti nemigą palaikančio elgesio.
Šviesos terapija
Šviesos terapija veikia reguliuojant miego-budrumo ritmą. Procedūros metu paciento akis pasiekia bent 2500 liuksų stiprumo šviesa. Vienos procedūros trukmė 0,5-2 val.
Vaistai
Gydant nemigą gydytojas gali skirti tam tikrus vaistus. Tai gali būti naujos kartos selektyvūs migdomieji vaistus, benzodiazepinai ar antidepresantai.
- Psichikos sveikatos ligos yra dažna nemigos priežastis. Afektiniai sutrikimai, tokie kaip depresija, gali sukelti nemigą. Jei nemiga yra psichinės sveikatos problemų kilmės, gydymas turėtų būti taikomas atsižvelgiant į priežastį. Tais atvejais, kai nemiga yra laikina, pirmiausia arba trumpalaikė, miego tabletės (hipnotikai) gali būti vartojamos ne ilgiau kaip vieną savaitę. Iš esmės lėtinė nemiga miego tabletėmis negydoma. Taip yra todėl, kad pacientams laikui bėgant išsivysto tolerancija tokio tipo vaistams. Kitaip tariant, laikui bėgant dozė gali didėti siekiant to paties poveikio. Nutraukus vaistų vartojimą, skundas dėl nemigos grįžta sunkesne forma.
- Taip pat padėti gali magnis B6. Rekomenduojame prieš miegą išgerti preparatų sudėtyje, turinčių melatonino.
Kiti gydymo būdai
- Ozono terapija: Tai gana naujas ir alternatyvus nemigos gydymo būdas. Ozono terapija pagerina kraujotaką ir deguonies į organizmą tiekimą.
- Vaistažolės: Jei negalite užmigti dėl patiriamo streso ar įtampos, išbandykite vaistažolių preparatus. Vartokite tokias raminančias vaistažoles, kaip melisa, valerijonas, mėtos, preparatai turintys pasifloros ekstrakto, apyniai. Gerinti organizmo būklę ir su stresu bei nemiga kovoti padės vitaminai nervų sistemai. Tai preparatai padedantys kovoti su įtampa ir suteikiantys raminantį efektą.
Svarbu pažymėti, kad nemigos gydymą turi nustatyti kvalifikuotas gydytojas, atsižvelgdamas į paciento poreikius ir specifines aplinkybes. Gydytojas gali rekomenduoti vieną arba kelis iš paminėtų gydymo būdų, priklausomai nuo paciento sveikatos būklės ir nemigos sunkumo.
Ką daryti, jei kankina nemiga?
Jei Jus nuolat kankina nemiga, svarbu žinoti, kokių veiksmų imtis, kad palengvintumėte savo būklę ir atgautumėte gerą miegą. Miego higienos palaikymas yra pirmas žingsnis, kai kankina nemiga. Jei kankina miego sutrikimai gydymas tampa būtinas, ypač tuomet, kai prasta savijauta ima trukdyti gyvenimo kokybei. Kreipkitės į gydytoją neurologą, kuris gali atlikti detalią diagnostiką, esant reikalui - paskirti tyrimus, sudaryti nemigos ar kitų miego sutrikimų gydymo planą. Ne visada pavyksta savarankiškai įveikti nemigą ar kitus miego sutrikimus.
Miego sutrikimai: Miego apnėja ir Parasomnija
Miego sutrikimai neapsiriboja vien tik nemiga - jų spektras gerokai platesnis, ir kiekvienu atveju reikia specifinio gydymo.
Miego apnėja
Tai miego sutrikimas, kai įvyksta trumpi kvėpavimo sustojimai miego metu, dėl to kūnas gauna mažiau deguonies. Miego apnėja gali sukelti dažnus nubudimus iš miego.
Simptomai:
- Garsus knarkimas.
- Nustojimas kvėpuoti miego metu (tai turėtų pastebėti jūsų artimieji).
- Staigūs ir gilūs oro įkvėpimai miego metu.
- Sausa burna po miego.
- Rytinis galvos skausmas.
- Sunkumai išliekant miegant.
- Stiprus mieguistumas dienos metu.
- Sunkumai išlaikant dėmesį.
- Dirglumas.
Miego apnėjos rizikos veiksniai:
- Padidėjęs kūno svoris ir nutukimas - atsidedantys riebalai aplink viršutinius kvėpavimo takus gali apsunkinti kvėpavimą. Tai atspindi kaklo apimtis (kuo ji didesnė, tuo didesnė tikimybė susirgti obstrukcine miego apnėja).
- Siauri kvėpavimo takai - tai gali būti įgimta, taip pat dėl adenoidų ir tonzilių padidėjimo, ypač vaikams.
- Vyriška lytis - net tris kartus didesnė rizika susirgti vyrams nei moterims. Moterų rizika padidėja, jei jos turi antsvorį pomenopauziniame periode.
- Vyresnis amžius - problema dažnėja su amžiumi.
- Genetika.
- Alkoholio ir raminamųjų vaistų vartojimas, kurie atpalaiduoja gerklės raumenis ir pablogina obstrukcinę miego apnėją.
- Rūkymas - rūkantys tris kartus dažniau serga obstrukcine miego apnėja nei niekada nerūkę.
Parasomnija
Tai sutrikimas, vykstantis miego metu, užmiegant ar iš karto pabudus po miego. Šis sutrikimas pasireiškia nevalingais judesiais, kalbėjimu, vaikščiojimu, griežimu dantimis miego metu, naktiniais košmarais, naktiniais siaubais, sumišimu prabudus ir pan.
Dažniausiai pasitaikančios parasomnijos:
- Košmariški sapnai: Tai sapnai, kupini baimės, kuriuos prabudęs asmuo labai gerai prisimena. Išgyvenimai sapne yra labai gyvi. Dažniausios košmarų temos - pavojus gyvybei, saugumui ar savigarbai. Dažnai košmariškuose sapnuose kartojasi tos pačios ar panašios temos. Pabudęs asmuo yra apimtas susijaudinimo požymių: pasireiškia širdies plakimas, dažnas kvėpavimas, prakaitavimas, baimė. Dažnai būna sunku vėl užmigti. Vaikams košmariškus sapnus gali sukelti vykstantis emocinis brendimas. Suaugusiems pasikartojantys košmarai gali atspindėti psichologines problemas, būti psichologinių traumų, netekčių pasekmė ar tam tikrų vaistų vartojimo ar staigaus jų nutraukimo rezultatas. Kreiptis į gydytoją vertėtų, jei košmariški sapnai pasireiškia kartą per savaitę ar dažniau bei stipriai trikdo miegą.
- Lunatizmas (vaikščiojimas miegant): Stebint tokį asmenį susidaro įspūdis, kad jis prabudęs ir vaikšto ar kažką veikia, bet iš tikrųjų žmogus miega. Aktyvumas paprastai nėra didelis, bet asmuo gali vaikščioti po kambarį, o retais atvejais - išeiti iš namų, dėl ko gali kilti pavojus susižeisti. Asmens veido išraiška bereikšmė, nustebusi, jis labai silpnai reaguoja į pašalinių bandymus jį paveikti ar bendrauti su juo, ir jam pažadinti reikia labai didelių pastangų. Paprastai, pasireiškia per pirmą miego periodo trečdalį, bet gali pasireikšti ir paryčiais. Pabudęs asmuo nieko neprisimena. Dažniausiai žmogus pats arba švelniai padedant kitiems sugrįžta į lovą. Lunatizmas gerokai dažniau pasireiškia vaikystėje (5-12 metų amžiaus vaikams) nei suaugus. Gali pasirodyti kartu su karščiavimą sukėlusia liga, turėti ryšį su rimtomis psichologinėmis problemomis, taip gali atsirasti senyvame amžiuje kartu su demencijos pradžia.
- Narkolepsija: Narkolepsijai būdingas padidėjęs mieguistumas dieną, miego paralyžius, haliucinacijos ir, kai kuriais atvejais, katapleksija (dalies arba visų raumenų staigus atsipalaidavimas, dažniausiai išprovokuotas stiprių emocijų, pvz., juoko). Narkolepsija pasireiškia vienodai dažnai vyrams ir moterims, maždaug 1 iš 2 000 asmenų. Simptomai paprastai atsiranda daugybę metų iki diagnozės nustatymo. Dėl narkolepsijos žmonės jaučia stiprų mieguistumą dieną ir gali staiga užmigti kažką veikdami. Sergant narkolepsija nėra normalios ribos tarp pabudimo ir užmigimo. Miegui būdingi požymiai gali atsirasti dienos metu, būdraujant. Užmigdamas ar pabusdamas narkolepsija sergantis žmogus gali patirti haliucinacijas ir miego paralyžių, kuris net po nubudimo neleidžia pajudinti kūno. Naktimis miegas gali būti su prabudimais, sapnuojami ryškūs sapnai. Narkolepsija gali atsirasti ir savaime - ji dažnai kyla dėl tam tikrų neurologinių sutrikimų. Nustatyta, kad ji kyla dėl tam tikros medžiagos - hipokretino - trūkumo smegenyse, pogumburyje. Liga diagnozuojama remiantis medicinine istorija, ištyrimo duomenimis bei miego tyrimu. Gydant labiausiai veiksmingas vaistų ir elgesio pakeitimo derinys.