Įvadas
Nerimas - tai natūrali žmogaus emocija, lydinti įvairias gyvenimo situacijas. Tačiau, kai nerimas tampa pernelyg stiprus, nuolatinis ir trukdo kasdieniam gyvenimui, kalbame apie nerimo sutrikimą. Šiame straipsnyje išsamiai aptarsime nerimo sutrikimų simptomus, priežastis ir veiksmingus įveikimo būdus, siekiant padėti geriau suprasti šią būklę ir rasti tinkamą pagalbą.
Kas Yra Nerimas?
Nerimas - tai susirūpinimo, dirglumo, baimės, nuogąstavimo jausmas. Jei nerimas turi priežastį (pavyzdžiui, prieš egzaminą ar darbo pokalbį), tai yra adekvatus, normalus jausmas. Patologinis nerimas neturi jokios aiškios priežasties, dažnai tampa nebekontroliuojamas, pradeda trukdyti kasdieniam gyvenimui ir tampa sutrikimu. Nerimas yra neišvengiama ir reikalinga emocija, padedanti išgyventi, numatyti pavojus, skatinanti pasiruošti įveikti sunkumus, kliūtis, išvengti itin pavojingų dalykų.
Nerimo Sutrikimai: Apibrėžimas ir Tipai
Nerimo sutrikimai - tai psichikos sveikatos būklės, kai nerimas tampa pernelyg stiprus, nuolatinis ir trukdo kasdieniam gyvenimui, atsiranda ne pagal situaciją ar sukelia disfunkcinį elgesį. Nerimo sutrikimai pasireiškia apie 20-25% žmonių.
Skiriami tokie nerimo sutrikimo tipai:
- Generalizuotas nerimo sutrikimas (GNS): Nuolatinis nerimas dėl įvairių gyvenimo sričių (darbo, sveikatos, santykių).
- Panikos sutrikimas: Pasikartojantys staigūs ir intensyvūs panikos priepuoliai su stipriais fiziniais simptomais.
- Socialinis nerimo sutrikimas: Intensyvi baimė būti neigiamai vertinamam ar gėdintis socialinėse situacijose.
- Specifinės fobijos: Stipri konkretaus objekto ar situacijos baimė (pvz.: aukščio, vorų, skrydžių).
- Obsesinis-kompulsinis sutrikimas (OKS): Įkyrios mintys ir pasikartojantys ritualiniai veiksmai nerimui sumažinti.
- Potrauminio streso sutrikimas (PTSS): Nerimo simptomai po traumuojančio įvykio.
Nerimo Simptomai ir Požymiai
Nerimo simptomai gali būti suskirstyti į fizinius, emocinius, kognityvinius ir elgesio. Jie gali pasireikšti įvairaus intensyvumo ir trukmės epizodais, priklausomai nuo žmogaus būklės ir nerimo sutrikimo tipo.
Taip pat skaitykite: Kaip įveikti nerimą: veiksmingi patarimai
Fiziniai Simptomai
- Padažnėjęs širdies plakimas (tachikardija)
- Pakitęs kvėpavimas: dusulys, pernelyg intensyvus kvėpavimas, netolygus, paviršinis kvėpavimas
- Prakaitavimas, drebulys
- Raumenų įtampa, galvos ar nugaros skausmai
- Virškinimo sutrikimai - pykinimas, pilvo skausmai, viduriavimas
- Galvos svaigimas, alpimo jausmas
- Šaltkrėtis arba karščio bangos
- Kūno tirpimas ar dilgčiojimas (ypač rankose, veide)
- Pasikeitusios realybės ar savęs suvokimo pojūtis
- Sunkumai susikoncentruoti, dėmesio sutrikimai
Emociniai Simptomai
- Įtampa
- Nuojauta, kad „tuoj kažkas blogo nutiks“
- Sunkumai atsipalaiduoti
- Dirglumas ir nekantrumas
- Baimė prarasti kontrolę
Kognityviniai Simptomai
- Susirūpinimas dėl ateities, mintys apie galimas grėsmes, nemalonumus
- Katastrofinis mąstymas (tikėjimas blogiausiu scenarijumi)
- Savo galimybių išspręsti ar atlaikyti sunkumus, susidoroti su nesėkmėmis nuvertinimas
- Galimybių sulaukti reikiamos pagalbos iš aplinkos nuvertinimas arba nepagalvojimas apie tai
Elgesio Simptomai
- Nervingi įpročiai - nagų kramtymas, plaukų pešiojimas, kojų judinimas, rašiklio spaudinėjimas ir kt.
- Neramus judėjimas, blaškymasis arba sustingimas.
- Pernelyg greitas, intensyvus kalbėjimas arba kaip tik tylėjimas
- Tam tikrų objektų, situacijų ar vietų kurios sukelia nerimą, vengimas.
- Įvairūs atidėliojimai
- Padidėjęs polinkis kontroliuoti aplinką, gali būti ritualizuotas elgesys, tikrinimai (pvz.: ar užrakintos durys, išjungta viryklė)
- Kitas saugumo siekiantis elgesys (pvz.: vaistinėlės visur nešiojimąsis, ėjimas kur nors tik su kitu žmogumi, tyrinėjimas, kur yra avariniai išėjimai, tualetai, gesintuvai)
Nerimo Sutrikimų Diagnostika
Nerimo sutrikimų vertinimas dažnai prasideda apsilankius pirminės sveikatos priežiūros centre. Atkreipkite dėmesį, jei vaikas ar paauglys nustoja domėtis anksčiau patikusiomis veiklomis, sumažėja motyvacija mokytis, jam sunku susikaupti, vengia bendrauti su draugais, dažnai skundžiasi galvos ir pilvo skausmais, pradeda agresyviai elgtis. Atkreipkite dėmesį, jei vaiką ar paauglį apėmė ilgalaikė liūdna ar paniurusi nuotaika, jis išgyvena nerimo, prislėgtumo, vienišumo jausmus, apie save ir savo gebėjimus atsiliepia neigiamai, tampa gynybiškas, užsisklendžia emociškai ir vengia kalbėti apie savo jausmus.
Diagnozę gali nustatyti gydytojas psichiatras arba medicinos psichologas. Diagnozei nustatyti naudojami specialūs klausimynai ir testai, taip pat atsižvelgiama į paciento išsakytus simptomus ir bendrą būklę.
Nerimo Sutrikimų Gydymas
Nerimo sutrikimų gydymas yra kompleksinis ir apima įvairius metodus:
Psichologinis gydymas (psichoterapija):
- Kognityvinė elgesio terapija (KET): padeda keisti klaidingus įsitikinimus ir nerimą palaikantį elgesį. Jos metu tyrinėjami nerimo kylimo ir palaikymo mechanizmai, mokomasi atskirti realias hipotetines mintis ir pagal tai pasirinkti elgesio strategijas. Taip pat gali būti aptariami ir keičiami nerimavimą palaikantys įsitikinimai. Taikomos ekspozicijos, daromi elgesio eksperimentai, mokomasi problemų sprendimo įgūdžių.
- Priėmimo ir įsipareigojimo terapija (PĮT): padeda priimti nerimą kaip natūralų reiškinį, mažinti minčių poveikį atsiejant jas nuo realybės.
- Dėmesingo įsisąmoninimo (mindfulness) metodai: padeda stebėti mintis ir emocijas jų neslopinant.
- Psichodinaminė terapija: padeda atskleisti gilesnes nerimo priežastis, kilusias iš nesąmoningų konfliktų, vaikystės patirčių, skatina adaptyvesnes emocines išraiškas.
- Egzistencinė terapija
Farmakologinis gydymas (vaistai):
Taip pat skaitykite: Apie individualybę literatūroje
- Vaistai padeda sušvelninti nerimo simptomus, pagerinti žmogaus savijautą. Dėl nerimo sutrikimų gydymo vaistais reikia kreiptis į psichiatrą.
- Psichiatras įvertina simptomus, kartais, jei reikia, nukreipia psichologiniam ištyrimui, diagnozės patikslinimui. Tuomet parenkami vaistai, dozė ir vartojimo režimas.
- Dauguma antidepresantų pradeda veikti per 2-6 savaites ir paprastai jų dozė palaipsniui didinama, kad būtų mažesnė šalutinių poveikių tikimybė.
- Svarbu bendradarbiauti su psichiatru, kad būtų pasiektas geriausias gydymo rezultatas.
Alternatyvūs gydymo būdai:
- Sportas ir fizinis aktyvumas: reguliarus judėjimas mažina nerimą, didina serotonino ir dopamino kiekį, didėja atsparumas mažiems stresoriams. Tinka ir jėgos, ir ištvermės sportas, joga.
- Dėmesingas įsisąmoninimas (mindfulness) - mokymasis sutelkti dėmesį į dabartinį momentą be vertinimo.
- Meditacija ir relaksacinės technikos sumažina streso hormonų lygį, ramina nervų sistemą, gali padėti kurti sveikesnį santykį su nerimastingomis mintimis.
- Kvėpavimo pratimai padeda reguliuoti nervų sistemos veiklą. Efektyvūs kvėpavimo metodai: 4-7-8 kvėpavimas (įkvėpti 4 sek., sulaikyti 7 sek., iškvėpti 8 sek.), diafragminis kvėpavimas.
- Akupunktūra ir akupresūra remiasi kinų medicina.
- Pozityvi vizualizacija - vaizduotėje kuriami pozityvūs scenarijai, mažinantys nerimą (pvz:. isivaizduoti save ramiai įveikiantį stresinę situaciją).
- Dėkingumo praktika - kasdien rašyti, už ką esu dėkingas - mažina negatyvų mąstymą.
- Pastovesnės dienotvarkės sudarymas ir laikymasis.
- Mitybos reguliavimas.
Pagalba Sau Esant Nerimui
Yra keletas būdų, kaip galite padėti sau, jei jaučiate nerimą:
- Įžeminimo metodas: 5-4-3-2-1: Kai nerimas užvaldo, Tavo mintys klaidžioja ateityje. Šis metodas padeda peradresuoti Tavo dėmesį į čia ir dabar per penkis pojūčius:
- 5 - Išvardyk penkis dalykus, kuriuos matai aplink save. Paanalizuok juos.
- 4 - Išvardyk keturis dalykus, kuriuos jauti liesdamas (pvz., megztinio tekstūra, šaltas stalas). Analizuok tekstūrą, kokio ji grubumo, švelni ar nemaloni?
- 3 - Įvardyk tris dalykus, kuriuos girdi (pvz., laikrodžio tiksėjimą, tolimus automobilius). Kaip tavo ausiai skamba tie garsai?
- 2 - Įvardyk du dalykus, kuriuos užuodi (pvz., kavos kvapą, dulkes). Ką jie tau primena?
- 1 - Įvardyk vieną dalyką, kurį gali paragauti (pvz., vandens skonį, mėtos lapelį). Jei neturi po ranka nieko valgomo, gali praleisti šį žingsnį arba lyžtelti savo riešą.
- Diafragminis (Pilvo) kvėpavimas: Fizinis nerimo simptomas, kurį lengviausia kontroliuoti, yra kvėpavimas. Lėtas kvėpavimas siunčia signalą smegenims, kad pavojus praėjo.
- Atsigulkite arba atsisėskite. Padėkite vieną ranką ant krūtinės, kitą ant pilvo.
- Lėtai įkvėpkite per nosį, skaičiuodami iki 4. Jauskite, kaip kyla tik pilvas (diafragma), o ne krūtinė.
- Sulaikykite kvėpavimą 2 sekundes.
- Lėtai iškvėpkite per burną (šiek tiek praverta) skaičiuodami iki 6.
- Kartokite tai 5-10 minučių.
- Pripažinimas Be Teisimo: Kai pajunti nerimo simptomus (pvz., plakančią širdį), nesakyk sau: "Man blogai, aš negaliu nurimti!" Vietoj to, pripažink: "Aš jaučiu nerimo simptomus. Mano širdis plaka greitai. Tai mano adrenalino atsakas, ir jis praeis. Aš esu saugus." Šis priėmimas ir nekovojimas su simptomu padeda jam greičiau atslūgti.
- Būkite fiziškai aktyvūs: Reguliarus fizinis aktyvumas padeda sumažinti nerimą ir pagerinti nuotaiką.
- Laikykitės sveikos mitybos: Venkite perdirbto maisto, cukraus ir kofeino, kurie gali sustiprinti nerimą.
- Užtikrinkite pakankamą miegą: Miego trūkumas gali sustiprinti nerimą. Stenkitės miegoti 7-8 valandas per parą.
- Venkite alkoholio ir narkotikų: Šios medžiagos gali laikinai sumažinti nerimą, tačiau ilgainiui gali jį sustiprinti.
- Praktikuokite relaksacijos technikas: Meditacija, joga, gilus kvėpavimas ir kitos relaksacijos technikos gali padėti sumažinti nerimą.
- Bendraukite su artimaisiais: Pasikalbėkite su šeima, draugais ar kitais artimaisiais apie savo jausmus.
- Ieškokite informacijos: Kuo daugiau sužinosite apie nerimą, tuo lengviau bus jį suprasti ir valdyti.
- Atsirinkite metodus, kurie efektyviausiai būtent Jums ir tai situacijai.
Kaip Padėti Artimajam, Patiriančiam Nerimą
- Išklausykite, kaip artimasis jaučiasi. Jei verkia, nestabdykite ir neraminkite, leiskite „iškrauti“ įtampą.
- Naudokite dėmesio atitraukimo technikas, pavyzdžiui, išeikite kartu pasivaikščioti, pažiūrėkite filmą ar pažaiskite mėgstamą žaidimą.
- Būkite kantrus.
Kada Kreiptis į Specialistą?
Kreiptis pagalbos į specialistą rekomenduojama, jei nerimas:
- Trukdo gyventi visavertį gyvenimą.
- Neatslūgsta ilgą laiką.
- Sukelia panikos priepuolius.
- Vargina miegą.
- Apsunkina funkcionavimą pagrindinėse gyvenimo srityse (darbe/moksle, santykiuose su žmonėmis, laisvalaikyje, sveikatos palaikyme).
- Jei jaučiate, kad prarandate kontrolę, patiriate stiprias baimės bangas ar manote, kad tuoj nualpsite ar mirsite.
Nerimas: liga ar gyvenimo dalis?
Nerimas - tai ir reakcija, ir būsena, ir emocija, neatsiejama žmogaus gyvenimo dalis, apspręsta mūsų biologijos ir svarbi evoliuciškai. Tačiau, kai nerimas tampa pernelyg stiprus ir trukdo kasdieniam gyvenimui, jis virsta liga, kuriai reikalingas gydymas.
Taip pat skaitykite: Eilučių sujungimas programavime