Šiandieniniame pasaulyje, kuriame nuolat patiriame įtampą ir stresą, gebėjimas reguliuoti emocijas tampa vis svarbesnis. Šis straipsnis skirtas tiems, kuriuos vargina nuolatinis nerimas, stresas, taip pat tiems, kurie jaučia, kad patiriami sunkumai trukdo gyventi pilnavertiškai ir realizuoti save. Aptarsime, kas yra nerimas, kokie yra nerimo sutrikimai, ir svarbiausia - kokios yra veiksmingos emocijų reguliavimo technikos, padedančios susidoroti su nerimu ir susigrąžinti emocinę pusiausvyrą.
Nerimas: Evoculinis Palikimas ir Šių Dienų Iššūkis
Iš žmonijos evoliucijos požiūrio, prieš daugelį metų nerimas ir stresas žmonėms (Homo sapiens) buvo viena iš kertinių priežasčių, kurios nulėmė tolesnį išlikimą. Būtent nerimas skatino budrumą, padėjo greitai reaguoti į pavojus ir užtikrino rūpinimąsi ateitimi. Tačiau šiuolaikiniame pasaulyje, kai grėsmės dažniausiai yra psichologinės, o ne fizinės, nuolatinis nerimas gali tapti našta, trukdančia gyventi visavertį gyvenimą.
Kas Yra Nerimo Sutrikimai?
Nerimas tampa sutrikimu tada, kai jis yra nuolatinis, neproporcingas situacijai ir trukdo kasdieniam gyvenimui. Yra įvairių nerimo sutrikimų formų, įskaitant:
- Panikos sutrikimą: Staigūs, netikėti panikos priepuoliai, lydimi stipraus baimės jausmo ir fizinių simptomų, tokių kaip širdies plakimas, dusulys, galvos svaigimas.
- Generalizuotą nerimo sutrikimą: Nuolatinis, neproporcingas nerimavimas dėl įvairių dalykų, net jei tam nėra jokio akivaizdaus pagrindo.
- Socialinį nerimo sutrikimą (viešumos ir kalbėjimo baimę): Baimė būti stebimam ar vertinamam kitų žmonių, ypač socialinėse situacijose.
- Specifines fobijas: Neracionali baimė konkretiems objektams ar situacijoms, pavyzdžiui, vorams, šunims, gyvatėms ar baimei užspringti.
Emocijų Reguliavimas: Kelias Į Emocinę Pusiausvyrą
Emocijų reguliavimas - tai galimybė kontroliuoti ar įtakoti kylančias emocijas, kai jos kyla. Tai apima įvairias strategijas ir technikas, kurios padeda valdyti emocijas, sumažinti jų intensyvumą ir išvengti neigiamų pasekmių. Emocijų reguliavimas yra būtinas norint susidoroti su nerimu, stresu ir kitais emociniais sunkumais.
Emocijų Funkcijos
Emocijos atlieka svarbias funkcijas mūsų gyvenime:
Taip pat skaitykite: Apie individualybę literatūroje
- Motyvuoja ir paruošia veiksmui: Emocijos yra įgimtos mūsų biologijoje, jos paruošia mūsų kūną veikimui. Jos saugo mūsų laiką, pasireiškia situacijose, kai nėra laiko pagalvoti, kur reikia ypatingai greito veikimo. Pavyzdžiui, kai žmogus yra užpuolamas, kylantis pyktis gali paskatinti gintis, atakuoti užpuoliką, kad save apsaugotų.
- Komunikuoja su kitais: Komunikacijai su kitais pasitelkiamos veido išraiškos, kurių dėka komunikuojama greičiau negu žodžiais. Taip pat komunikacijai pasitelkiama kūno kalba, balso tonas. Tam tikros emocijų išraiškos turi automatinį poveikį kitiems žmonėms, kuris nėra išmoktas. Pavyzdžiui, kūdikis spontaniškai reaguoja į suaugusiųjų šypsenas ar išgąstį.
- Komunikuoja su savimi: Emocinis reagavimas suteikia svarbios informacijos apie situaciją, emocijos yra tarsi aliarmas, kad kažkas vyksta. Pojūčiai pilvo srityje gali būti tarsi intuicija - atsakas į kažką svarbaus.
Svarbu paminėti, kad kartais priimame emocijas tarsi jos būtų faktai. Ir kuo stipresnė emocija, tuo stipresnis įsitikinimas, kad ji remiasi faktais. Pavyzdžiui: „Jei jaučiuosi neužtikrintai, esu nekompetentinga“, „Jei esu kažkuo įsitikinusi, vadinasi taip ir yra“, „Jei jaučiu baimę, vadinasi yra realus pavojus“.
Emocijų Disreguliacija ir Jos Priežastys
Emocijų disreguliacija pasireiškia įgūdžių, reikalingų reguliuoti emocijas, stoka arba neadaptyvių strategijų naudojimu emocijų reguliavimui. DSM diagnostikoje virš 85 proc. diagnozių pasižymi emocijų trūkumu ar perviršiumi arba ryšio tarp emocinių komponentų stoka. Skausmingų emocijų reguliavimas yra vienas pagrindinių elgesio sunkumų daugumai žmonių.
Emocijų disreguliacijos priežastys gali būti įvairios:
- Biologiniai faktoriai: Genetinė predispozicija, smegenų veiklos ypatumai.
- Emocijų reguliavimo įgūdžių stoka: Neturint emocijų reguliavimo įgūdžių, galime nežinoti kaip keisti ar reguliuoti emocijas ir veiksmus susijusius su emocijomis. Kartais galime turėti emocijų reguliavimo įgūdžių vienose situacijose ar esant vienos nuotaikos, bet jų trūksta kitose situacijose, ar esant kitai nuotaikai. Žmogus mokosi reguliuoti savo emocijas nuo ankstyvosios kūdikystės kai keičiasi emocijomis su motina. Tačiau ne visi tėvai patys turi reikiamų tam įgūdžių ar noro.
- Emocinio elgesio pastiprinimas: Kai tam tikros emocijos funkcija yra pastiprinama, ją labai sunku keisti. Pavyzdžiui, jei žmogui pykstant, aplinkiniai suteikia jam ko jis nori ar reikalauja, tai bus labai sunku išmokyti reguliuoti jo pyktį. Žmogaus pykčio protrūkis tokios situacijoje yra pastiprinamas.
- Emocinė perkrova: Kartais žmogus gali būti stipriai sužadintas ir nerimastingos mintys bei ruminavimas gali palaikyti esamas emocijas.
- Mitai (klaidingi įsitikinimai) apie emocijas: Klaidingi įsitikinimai apie emocijas gali trukdyti jas tinkamai reguliuoti.
Efektyvios Emocijų Reguliavimo Strategijos
Yra įvairių emocijų reguliavimo strategijų, kurias galima išmokti ir taikyti kasdieniame gyvenime. Štai keletas iš jų:
1. Situacijos Pasirinkimas ir Modifikacija
Į priežastį nukreiptas emocijų reguliavimas gali apimti tokius aspektus kaip situacijos pasirinkimas, modifikacija, dėmesio nukreipimas ir kognityvinis pakeitimas ir toks reguliavimas vyksta dar prieš tai, kai yra sugeneruojama emocija. Tai reiškia, kad galime sąmoningai rinktis situacijas, kurios kelia mažiau streso ir nerimo, arba modifikuoti esamas situacijas, kad jos taptų mažiau emociškai įkrautos.
Taip pat skaitykite: Eilučių sujungimas programavime
2. Dėmesio Nukreipimas
Kai niekaip neįmanoma keisti išorinių aplinkybių, emocijas reguliuoti galima perkeliant dėmesį į kitus ypatumus toje pačioje situacijoje. Išskiriamos dvi dėmesio nukreipimo formos - išsiblaškymas ir išgyvenimas (ruminavimas).
- Išsiblaškymas: Tai dėmesio nukreipimas nuo emocinių situacijos ypatumų ar nuo visos situacijos apskritai. Jis gali būti tiek išorinis, kai žvilgsnis nukreipiamas nuo akiai nemalonios situacijos, tiek vidinis, kai dėmesys perkeliamas viduje (pavyzdžiui, traumuotas sportininkas galvoja apie reabilitacijoje atliekamus fizinius pratimus ir jų techniką, o ne apie patiriamą skausmą, varžybinėje situacijoje - apie smūgio techniką, o ne apie varžovus, - visa tai adaptyvių strategijų pavyzdžiai).
- Išgyvenimas (ruminavimas): Reiškia įkyrų susitelkimą į mintis ir jausmus, susijusius su emociją keliančiu įvykiu ar įvykiais. Kitaip sakant, čia (priešingai nei išsiblaškymo strategijose) dėmesys perkeliamas ir išlaikomas ties emocijas keliančiais ypatumais, dėmesys nelankstus ir sutelktas tik į vidų. Tai reiškia, kad didelė laiko dalis skiriama situacijų analizei, ankstesnių įvykių pergalvojimui (praeičiai) ar būsimų scenarijų numatymui (ateičiai), tikintis, jog taip pavyks išvengti situacijų, kur kiltų nemalonios emocijos.
Svarbu paminėti, kad ruminavimas dažnai yra neadaptyvi strategija, kuri gali sustiprinti neigiamas emocijas ir trukdyti problemų sprendimui.
3. Kognityvinis Pakeitimas
Emocija kyla priklausomai nuo prasmės, kuri suteikiama situacijai, todėl siekiant reguliuoti emocijas keičiama prasmė. Kognityvus keitimas neretai reiškia „antrą žvilgsnį“ į situaciją. Jei pro šalį praeina pažįstamas žmogus ir nepasisveikina, daugumos natūrali pirmoji reakcija - sutrikimas, nepasitenkinimas, pyktis ar net įsižeidimas. Tačiau „antras žvilgsnis“ į situaciją gali pasufleruoti kitą interpretaciją - galbūt pažįstamas mūsų nepamatė, galbūt jis susirūpinęs laukiančiomis varžybomis.
Adaptyvių šios strategijos taikymo sporte pavyzdžių apstu - tai visi bandymai pažvelgti į situaciją kitu kampu ar logiškai (pavyzdžiui, kai sportininkas apie laukiančias varžybas ima galvoti kaip apie iššūkį, galimybę parodyti, ką sugeba ir kiek pasistūmėjo į priekį, kai logiškai išnagrinėja situaciją ir supranta, jog jo varžovas - ne antžmogis, ir numato, kaip prieš jį žaisti, arba kai įžvelgia pamoką nesėkmėje).
Tačiau lygiai taip pat dažnai ši strategija taikoma neadaptyviai, ja bandoma kontroliuoti savo mintis ir kartu kylančias emocijas (neigiami žodžiai mechaniškai keičiami į teigiamus: „negaliu“ į „galiu“; stabdomos nemalonios mintys, draudžiama sau jaustis ar galvoti tam tikru būdu: „negalima šitaip galvoti“). Paradoksalu, bet tokie bandymai slopinti emocijas ir mintis dažnai tik sustiprina nemalonius išgyvenimus.
Taip pat skaitykite: Nerimo sukeltas galvos skausmas: kaip atpažinti?
Naujesnės intervencijos laikosi kitokios pozicijos, jos visas mintis (tiek malonias, tiek nemalonias) laiko lygiavertėmis ir neišvengiamai kylančiomis sąmonėje, bet kartu savaime ir praeinančiomis, jei tik žmogus nesiima jų sąmoningai arba nesąmoningai kurstyti. Taigi šios naujosios intervencijos ugdo gebėjimą pažvelgti į vidinį patyrimą iš šalies, tarsi stebėtojui, suprantant, kad ne visada mintys rodo šimtaprocentinius faktus (palyginimui: „aš pralaimėsiu“ ir „aš galvoju, kad pralaimėsiu“), ir nesistengiant šio patyrimo keisti, stabdyti ar slopinti; vietoj to jis sąmoningai paliekamas fone, iš kurio vėliau savaime iškeliauja.
Kognityvinis pakeitimas, tai tokia strategija, kuri padeda iš naujo interpretuoti patirtį, taip pakeičiant emocinę reakciją. Ši strategija laikoma naudingesne ir padedančia reguliuoti emocijas ir išvengti intensyvių, neigiamų reakcijų pakeičiant požiūrį į jas. Pavyzdžiui, stovint kamštyje, nesunku yra supykti dėl to, kad reikia stovėti kamštyje, nes esate pavargęs, alkanas, mieguistas ir norite namo, o galbūt kažkur skubate, švaistote laiką. Nepaisant to, galite mokytis žiūrėti į tai kaip į kasdienį dalyką, kuris nuo jūsų nepriklauso ir nėra jūsų asmeninė problema.
4. Atsako Keitimas
Tai pats paskutinis taškas, kuriame galima paveikti emociją, nes čia emocija jau kilusi ir keičiama tai, kaip ji patiriama (subjektyviame, fiziologiniame ir elgesio lygmenyse). Viena iš atsako keitimo strategijų - emocijos išreiškimo slopinimas, tai yra bandymai neparodyti emocijos. Sportininkas gali slėpti savo pyktį nuo trenerio, nerodyti, kad jaudinasi, kad išgyvena.
Tačiau panašu, kad slopinimas sutrikdo kognityvią veiklą, tai yra, nors emocijos po kurio laiko tikrai sumažėja, kol vyksta jų slopinimas, jis atitraukia į save dėmesį, todėl sunku atlikti kitą veiklą, kuriai taip pat reikia dėmesio. Sportininkas, slopinantis savo nerimą stengdamasis jo neparodyti ar nejausti, po kurio laiko galbūt pasijaučia ramiau, tačiau šios pastangos atitraukia jo dėmesį nuo sportinės veiklos ir dėl to atlikimas bei rezultatai suprastėja. Taigi slopinimas turi savo „kainą“.
Naujesnės intervencijos, kaip rašyta, moko priimti emocijas ir mintis, leisti joms kilti ir nevaržyti ar kitaip keisti, t. y. netrukdyti natūralaus minčių ir emocijų kilimo bei praėjimo proceso. Kadangi vidinis patyrimas paliekamas fone ir su juo sąmoningai nieko nedaroma, jis neatitraukia dėmesio ir leidžia susitelkti į atliekamą veiklą, t. y.
5. Sąmoningas Dėmesingumas (Mindfulness)
Naujesni sąmoningu dėmesingumu pagrįsti modeliai taiko intervencijas, ugdančias sąmoningą dėmesio valdymą ir susitelkimą į esamą (dabarties) patyrimą. Tai reiškia, kad mes mokomės sąmoningai stebėti savo mintis, jausmus ir kūno pojūčius be vertinimo ar bandymo juos pakeisti. Tai padeda mums atsiskirti nuo savo emocijų ir reaguoti į jas ramiau ir objektyviau.
6. Pykčio Valdymas
Pyktis yra glaudžiai susijęs su nepateisintais lūkesčiais. Tikimės, kad žmonės su mumis elgsis garbingai ir sąžiningai - bet kartais jie taip nesielgia. Manome, kad pasaulis privalo būti teisingas ir už visas pastangas turi būti atlyginta - bet nebūtinai. Turime susikūrę savo vidinių taisyklių rinkinį - mums patinka, kai gyvenimiški scenarijai klostosi pagal jį. „Ji turėtų elgtis maloniau“, „jis turėtų mane įvertinti už darbą“, „jie turėtų atidžiau manęs klausytis“. Kas pasakė, kad tikrai turėtų? Galime pateikti savo pageidavimų sąrašą - bet tai nereiškia, jog visi privalo šokti pagal mūsų dūdelę. Kas nutiktų, jei pabandytume savo taisykles suminkštinti, sušvelninti? Prisiminkite: kai lūkesčiai smarkiai prasilenkia su realybe, kyla pagunda pykti - tačiau tai nėra neišvengiama. Galite įsivaizduoti, kad frustracijos momentais gaunate kvietimą į „pykčio šou“.
Kaip valdyti pyktį:
- "Pykčio termometras": Savo įsikarščiavimą pastebite tik tada, kai jau esate emocinio gaisro centre? Daug naudingiau užčiuopti pirmąsias pykčio užuomazgas - kai įsisiautėjate, valdyti mintis ir elgesį tampa žymiai sunkiau. Technika nesudėtinga. „Pykčio termometro“ užduotis pagrįsta dešimties laipsnių skale, kur 10 reprezentuoja maksimalų pyktį, o 1 - visišką ramybę. Įsivaizduokite, kaip jaučiatės ir elgiatės, kai „pykčio termometro“ stulpelis rodo 1. O kokia būna savijauta ir elgesys, kai pyktis pasiekia ekstremumą - 10?
- Lūkesčių valdymas: Kai esame įtūžę, pyktis dažnai slepia šią žinutę: „Viskas turi būti taip, kaip aš noriu!“ Pyktis yra glaudžiai susijęs su nepateisintais lūkesčiais.
- Tikrųjų emocijų atpažinimas: Daug kas nustemba išgirdę, kad pyktis nebūtinai reiškia pyktį. Kartais (dažniau, nei įsivaizduojate!) jis būna tik ledkalnio viršūnė - o tikrosios užmaskuotos emocijos slypi kur kas giliau. Bandydami prisikasti iki esmės, galbūt atrasime, kad už pykčio situacijų glūdi kažkas, ką suvokiame kaip grėsmę. Nebėkite nuo nepatogių klausimų. Paanalizuokite: kokia tai grėsmė? Ko aš bijau? Kodėl nerimauju? Kas mane skaudina? Sakoma, kad pyktis yra puikus išdavikas, kai jaučiamės dėl ko nors nesaugūs.
- Kūno atpalaidavimo technikos: Bet kas, patyręs viduje kunkuliuojantį pyktį, patvirtins: tai intensyvi, organizmą sužadinanti emocija. Kad reaguotumėte ramiau, pravartu išmokti kūno atsipalaidavimo technikų, kurios leis šiek tiek atleisti įtemptas vadeles (tai ypač veiksminga, kai pyktį pastebime pačioje pradžioje ir jis dar nespėjęs įsismarkauti). Gilus kvėpavimas, frazės, vizualizacijos, raumenų atpalaidavimas.
- Pabėgimas iš situacijos: Manote, kritinėje situacijoje pasipustyti padus - ne išeitis? Klystate. Jei padėtis tampa nekontroliuojama, tai viena geriausių paslaugų, kurias galite sau padaryti.
- Subalansuotas mąstymas: Jei esate įpratę prie adrenalinio šuolių ir dramatiškų „amerikietiškų kalnelių“, šis žingsnis nebus paprastas. Žinoma, tai gali skambėti nuobodžiai! Mūsų smegenys mėgsta stiprius, kategoriškus vertinimus (juoda - balta, gera - bloga, taip - ne), tai gyvenime daug ką supaprastina. Subalansuotas mąstymas pasufleruotų, kad iš tiesų retai kas būna vien gera ar bloga. Kiekviena diena yra įvairiausių patirčių kratinys. Chroniškai pykstantys žmonės būna linkę į kognityvinius iškraipymus - jie daro mąstymo klaidų, kurios trukdo blaiviai įvertinti situaciją.
7. Pažeidžiamumo Mažinimas
Tam tikri pažeidžiamumo faktoriai padaro mus jautresnius tam tikriems įvykiams. Pažeidžiamumui gali turėti įtakos miego trūkumas, ligos, alkoholis, psichoaktyvios medžiagos, stresinės situacijos. Tam tikri įvykiai iš praeities, kurie nėra išspręsti ar perdirbti, mus taip pat padaro labiau pažeidžiamais. Dauguma disfunkcinių elgesių (tokių kaip narkotinių medžiagų ar alkoholio vartojimas, savęs žalojimas) taip pat reguliuoja emocijas per biologijos reguliavimą, tačiau toks elgesys suteikia didžiulę žalą. Sumažinus pažeidžiamumo faktorius galima sumažinti negatyvias emocijas.
8. Emocijų Stebėjimas ir Apibūdinimas
Emocijų stebėjimas ir apibūdinimas pagerina gebėjimą jas reguliuoti. Mokantis stebėti emocijas, žmogus mokosi atskirti save nuo emocijų ir nesusitapatinti su jomis. Norint kontroliuoti emocinius atsakus, būtina atsiskirti nuo emocijų, kad galėti mąstyti ir naudotis įveikos strategijomis.
Įsitikinimai Apie Emocijas ir Jų Reguliavimą
Emocijų reguliacijos strategijų daug ir panašu, kad net tuo pačiu tikslu (pavyzdžiui, nerimui sumažinti) pasitelkiamos skirtingos strategijos, nors vienos jų turi papildomą „kainą“ (pavyzdžiui, slopinimas), o kitos - ne (pavyzdžiui, kitokio paaiškinimo radimas). Tai siejama su skirtingais įsitikinimais apie emocijas ir jų reguliaciją: ar reguliuoti ir, jei reguliuoti, kokiomis strategijomis. Pavyzdžiui, jei sportininkas įsitikinęs, kad emocijas galima keisti, jis aktyviai imasi emocijų reguliacijos strategijų, tačiau jei, jo nuomone, emocijoms įtakos daryti neįmanoma, jis mažiau stengiasi arba visai nesistengia ką nors keisti.
Dar vienas įdomus emocijų reguliacijos ypatumas yra tas, kad ji gali vykti tiek sąmoningai (valingai), tiek nesąmoningai (automatiškai). Negana to, panašu, jog net ir sudėtingi emocijų reguliacijos procesai gali būti aktyvinami automatiškai.
tags: #nerimas #ir #emociju #reguliacija