Nežinomybės ir netikrumo išvengti neįmanoma. Tai neatsiejama gyvenimo dalis. Iš to, kaip žiūrite į nežinomybės aplinkybes, galima pasakyti, ar jūs labiau kamuoja baimė, ar jaučiate, kad jus išmėgina. Jei nežinomybės sąlygas vertinate kaip grasinančias jūsų stabilumui, nežinomybė gali kelti nerimą. Nerimas dėl nežinomybės - tai daugiau nei tik jaudulys dėl to, kas nauja, ar atsargumas įžengiant į nepažįstamą teritoriją.
Nerimas: apibrėžimas ir pasireiškimas
Nerimas - tai natūrali ir daugeliui pažįstama emocija, padedanti mums būti budriems ir reaguoti į pavojų. Nerimas pasireiškia kaip baimė, įtampa, susijusi su būsimomis situacijomis ar įvykiais.
Nerimas gali būti tiek lengvas ir laikinas, tiek intensyvus ir ilgalaikis, paveikiantis kasdienį gyvenimą. Simptomai gali būti įvairūs: nuo lengvo susirūpinimo iki stiprių fizinių pojūčių, tokių kaip padažnėjęs širdies plakimas, prakaitavimas, drebulys, sunkumas kvėpuoti. Taip pat gali pasireikšti miego sutrikimai, dirglumas, dėmesio koncentracijos sunkumai, raumenų įtampa.
Nerimo tipai
Nerimo sutrikimams priskiriami generalizuotas nerimo sutrikimas, panikos sutrikimas, fobinis sutrikimas, obsesinis kompulsinis sutrikimas, nerimo ir depresijos sutrikimas.
Nerimo priežastys
Veiksniai, kurie lemia nerimo sutrikimo atsiradimą, yra daugialypiai - genetiniai, biocheminiai, psichologiniai ir kt. Rizikos grupės taip pat yra įvairios.
Taip pat skaitykite: Apie individualybę literatūroje
Nerimo pasekmės
Užsitęsusios krizės gali turėti stipresnių padarinių mūsų psichikai. Didėja depresijos atsiradimo rizika, auga nerimo sutrikimų paplitimas, vis daugiau žmonių pradeda piktnaudžiauti alkoholiu ir psichotropinėmis medžiagomis. Sumažėjęs darbingumas, konfliktai su aplinkiniais, abejingumas, pasyvumas taip pat gali būti išgyvenamos psichologinės krizės padariniai.
Neigimas: psichologinė gynyba
Vasario 24 dieną įvyko tai, ko negalima buvo net įsivaizduoti: Rusija užpuolė Ukrainą. Pirmoji reakcija - neigimas - ne, to negali būti. Krizės metu dažniausiai pirmiausia atsiranda neigimas, po to - derybos, tada - pyktis, galiausiai - susitaikymas.
Baimė: instinktas ir iššūkis
Nerimas - tai ir reakcija, ir būsena, ir emocija, neatsiejama žmogaus gyvenimo dalis, apspręsta mūsų biologijos ir svarbi evoliuciškai. Žmonijos kelyje išgyveno individai, kurie nebuvo atsipūtę ir ramūs, nepaisę grėsmių. „Nerimas paruošia mus grėsmės suvokimui, atrėmimui ar išgyvenimui, jo dėka tampame itin budrūs, susitelkę, paaštrėja klausa ir rega, o kūnas pasiruošia „pulk, bėk arba sustink“ komandų vykdymui - kovai, išgyvenimui.
Viešojo kalbėjimo baimė
Remiantis Nacionaliniame sveikatos institute (National Institutes of Health) paskelbtu tyrimu, net 77 % asmenų teigia patiriantys tam tikro lygio nerimą ar baimę, susijusią su viešu kalbėjimu. Ši būsena, pasireiškianti padidėjusiu nervingumu ar baime kalbėti prieš grupę, dažnai trukdo veiksmingai bendrauti ir išreikšti save.
Viešojo kalbėjimo baimės priežastys
- Evoliucinės šaknys: Žvelgiant iš evoliucinės perspektyvos, mūsų protėviai buvo saugesni, kai juos priimdavo jų bendruomenė. Viešo pažeminimo ar grupės atstūmimo baimė yra giliai įsišaknijusi mūsų biologijoje.
- Suvokiamas vertinimas: Kai kalbame viešai, tampame pažeidžiami kitų žmonių vertinimui. Šis pažeidžiamumo jausmas gali sukelti baimės reakciją.
- Spaudimas pasirodyti: Baimę dažnai sustiprina tai, kad viešasis kalbėjimas kelia didelį pavojų. Nesvarbu, ar tai būtų pristatymas darbe, ar tostas per vestuves, spaudimas atlikti užduotį gali sustiprinti nervingumą.
- Patirties stoka: Daugeliui žmonių baimė kyla dėl to, kad jiems trūksta viešojo kalbėjimo patirties. Situacijos nepažįstamumas gali sukelti nerimą.
- Neigiamas savęs vertinimas: Žmonėms, kurių savivertė žema arba kurie neigiamai vertina save, dažnai sunkiau kalbėti viešai, nes jie baiminasi, kaip į juos bus žiūrima.
- Netinkamas pasirengimas: Kai žmogus tinkamai nepasiruošia kalbai, natūralu, kad jis jaučia baimę dėl to, kad gali pamiršti svarbiausius dalykus arba suklupti dėl žodžių.
Kaip įveikti nerimą, neigimą ir baimę
Svarbu suprasti, kad kiekvienas žmogus reaguoja skirtingai, nes esame unikalūs.
Taip pat skaitykite: Eilučių sujungimas programavime
Būdai įveikti nerimą
- Aktyviai kovoti su nerimu - tai paruošti save susitvarkyti su nerimu, kylančiu iš nežinomybės, taip, kad šis sumažėtų, išnyktų arba būtų pažabotas.
- Situacijose, kuriuose negalite gauti pilnos informacijos, priimkite dviprasmiškumą ir netikrumą kaip neišvengiamą gyvenimo ir tobulėjimo dalį. Viso vaizdo nematysite tol, kol nesiryšite priimti iššūkio.
- Apmąstykite labiausiai tikėtinus dalykus, kurie gali jums sukliudyti, kaip, pavyzdžiui, nerimastingos mintys, kad nesusitvarkysite su nežinia. Sugalvokite planą kiekvienai kliūčiai įveikti, tada išmėginkite planą realybėje. Pavyzdžiui, vienas iš būdų įveikti nerimą dėl nežinomybės - įvertinti nežinomybę. Paklauskite save, kokia yra vieno ir kito įvykio tikimybė?
- Postūmį susidoroti su neaiškumais susikursite specialiai imdamiesi spręsti prasmingas problemas, kuriose netrūksta sudėtingų kampų ir nežinomųjų. Tiks bet kokia situacija, kuriose procesas ir rezultatas neaiškūs.
- Leisdami sau susidurti su nerimą keliančia situacija, galime įsitikinti, kad baimę kėlusios katastrofos neįvyksta.
- Vienas iš svarbių buvimo dabartyje praktikos elementų - priimti realybę tokią, kokia ji yra, jai nesipriešinant.
- Keletas būdų sau padėti, jaučiant stiprias neigiamas emocijas, yra įsižeminimo technikos ir kvėpavimo pratimai. Šios technikos skirtos staigiai kylantiems stipriems jausmams ir impulsams suvaldyti.
- 4-4-4-4 kvėpavimas, paprastai vadinamas „dėžės“ kvėpavimo technika, yra viena iš lengvesnių kvėpavimo technikų, kurias galite praktikuoti, kad numalšintumėte nerimą. Kartokite visą ciklą, kol nerimas nurims. Įprastai keletą kartų atliktas pratimas turėtų padėti sumažinti padidėjusį širdies ritmą ir atitraukti jūsų dėmesį nuo nerimą keliančios situacijos.
- Pradėdami nuo 5, pasitelkite pojūčius ir išvardykite aplink jus pastebėtus dalykus.
Kiti būdai įveikti nerimą
- Kvėpavimo pratimai: gilus ir lėtas kvėpavimas gali padėti nuraminti nervų sistemą ir sumažinti fiziologinius nerimo simptomus, pvz., širdies plakimą, prakaitavimą ir drebėjimą. Kvėpavimo pratimai gali būti atliekami bet kur ir bet kada, kai žmogus jaučia nerimą.
- Relaksacijos pratimai: relaksacijos pratimai, pvz., raumenų atpalaidavimas, meditacija, joga ar aromaterapija gali padėti žmogui sumažinti stresą ir nerimą bei pagerinti nuotaiką ir savijautą.
- Fizinis aktyvumas: fizinis aktyvumas, pvz., vaikščiojimas, bėgimas, plaukimas, važinėjimas dviračiu, šokiai ar kitas sportas gali padėti žmogui išskirti endorfinus. Tai yra natūralūs kūno hormonai, kurie sukelia malonumą ir laimės pojūtį. Be to, fizinė veikla gali padėti sumažinti stresą ir nerimą bei pagerinti fizinę ir psichologinę gerovę. Šie užsiėmimai taip pat gali padėti žmogui pakelti savo savivertę ir padidinti pasitikėjimą savimi.
- Pozityvus mąstymas: pozityvus mąstymas yra būdas žvelgti į gyvenimą ir situacijas optimistiškai ir konstruktyviai. Tai gali padėti žmogui sumažinti nerimą ir pagerinti jo nuotaiką ir sveikatą.
- Socialinė parama: tai yra būdas žmogui gauti ir teikti emocinę bei moralinę pagalbą iš kitų žmonių. Tai gali būti šeimos nariai, draugai, kolegos, bendraminčiai, psichologas ar psichoterapeutas ir kiti. Socialinė parama gali padėti žmogui sumažinti nerimą ir stresą, o tai leis jam jaustis saugiau, labiau suprastu ir laimingesniu.
Būdai įveikti viešojo kalbėjimo baimę
- Priimkite baimę: Pripažinkite, kad nerimas yra natūrali fiziologinė reakcija į suvokiamą grėsmę, net jei ta grėsmė yra tik viešas stebėjimas ar galimas gėdos jausmas.
- Metodai, padedantys kontroliuoti nerimą: Kvėpavimo pratimai bei vizualizacija gali padėti valdyti nerimą prieš viešą kalbėjimą ar jo metu. Gilus kvėpavimas padeda sulėtinti širdies ritmą ir atpalaiduoti kūną, o vizualizacija leidžia susikoncentruoti į teigiamus rezultatus, neįsitraukiant į svarstymą „kas būtų, jeigu būtų“.
- Veiksmingas pasiruošimas ir praktika: Geras pasiruošimas yra kertinis aspektas, padedantis sumažinti viešojo kalbėjimo baimę. Gerai supraskite savo medžiagą, pažinkite auditoriją ir repetuokite kalbą tol, kol jausitės patogiai. Praktikuokite prieš veidrodį, įrašinėkite save arba surenkite imitacinį pristatymą su draugais ar šeima. Visi šie metodai gali padėti susipažinti su kalba ir pagerinti pristatymo įgūdžius.
- Palaipsnis susidūrimas su viešojo kalbėjimo situacijomis: Kognityvinės elgesio terapijos (KET) principai rodo, kad laipsniškas ir pakartotinis susidūrimas su baimę keliančiomis situacijomis gali padėti įveikti fobijas. Pradėkite nuo mažiau gąsdinančių situacijų ir, augant pasitikėjimui savimi, pamažu pereikite prie sudėtingesnių. Pavyzdžiui, galite pradėti kalbėti kelių draugų akivaizdoje ir palaipsniui pereiti prie didesnių grupių ar oficialesnės aplinkos.
Būdai paversti nervingumą entuziazmu ir aistra
Vienas iš būdų, kaip įveikti nerimą prieš kalbėjimą, yra nukreipti nervinę energiją į entuziazmą ir aistrą. Pripažinkite savo nerimą, bet neleiskite, kad jis užgožtų jūsų aistros pristatomai temai. Kuo labiau jaudinsitės ir būsite įsitraukę į temą, tuo labiau ši energija pakeis jūsų nerimą, todėl ir jums, ir auditorijai bus maloniau.
Būdai sudominti ir sužavėti auditoriją
Kitas būdas sumažinti nerimą prieš kalbėjimą - užmegzti stiprų ryšį su auditorija. Šis metodas nukreipia jūsų dėmesį nuo savęs į auditoriją, taip sumažindamas nerimą. Prieš kalbą, kuo daugiau sužinokite apie savo auditoriją, supraskite jos interesus ir rūpesčius, o savo pristatymą padarykite jiems kuo aktualesnį.
Būdai tobulinti kalbėjimo įgūdžius pasitelkiant kūno kalbą, balsą ir tempą
Įvaldžius neverbalinio bendravimo technikas, galima gerokai padidinti pasitikėjimą savimi kalbant viešai. Gera kūno kalba, pavyzdžiui, stovėjimas tiesiai, akių kontaktas ir atviri gestai, rodo pasitikėjimą savimi. Be to, intonacija ir pastovus tempas gali padaryti jūsų kalbą įdomesnę ir sumažinti nerimą.
Kada kreiptis į specialistą?
Jei savijauta blogėja (stiprėja nerimas, liūdesys, atsiranda atkaklių kaltės, beprasmybės idėjų, trinka miegas, reaguoja kūnas), vertėtų nenumoti ranka ir pasikonsultuoti su psichikos sveikatos specialistu. Ko tikrai nereikėtų daryti, tai slopinti nerimą ir baimę, bandyti nusiraminti alkoholiu ar kitomis svaiginamosiomis medžiagomis, užsidaryti ir nustoti bendrauti. Tai tikrai nepadės, bus tik blogiau.
Taip pat skaitykite: Nerimo sukeltas galvos skausmas: kaip atpažinti?