Gyvename beprotišku tempu, nuolat patirdami įvairius iššūkius darbe ir asmeniniame gyvenime. Tokiose situacijose patiriame emocijų kalnelius, kurie ilgainiui gali paveikti mūsų psichologinę sveikatą. Psichologinė įtampa - tai būsena, kurią galima jausti, bet sunku tiksliai įvardinti ar paaiškinti. Tai tylus, nematomas jausmas, tarsi krūtinėje spaustų, o mintys sukasi be aiškios krypties. Gydytojai pastebi, kad ilgalaikis stresas dažnai tampa psichinių ligų susirgimų priežastimi. Šiame straipsnyje panagrinėsime, kas yra psichologinė įtampa, kaip ji skiriasi nuo streso ir nerimo, kaip pasireiškia ir kokios yra jos pasekmės, bei pateiksime veiksmingų būdų, kaip su ja susidoroti.
Kas Vyksta Organizme, Kai Patiriame Stresą?
Stresas - tai daugiau nei nemaloni, slegianti emocija. Pirmiausia, streso padarinius galime pastebėti išoriškai: gilėja raukšlės, žilsta, slenka plaukai, žmogus vizualiai pasensta. Vėliau susiduriama su sveikatos problemomis, kadangi ilgalaikė psichologinė įtampa turi neigiamą poveikį bendrai organizmo būklei. Stresas siejamas su širdies ir kraujagyslių ligomis, virškinimo sutrikimais, diabetu, astma ir daugeliu kitokių ligų. Be to, įtemptas ritmas stipriai paveikia mūsų emocinę būklę, dėl to daugėja susirgimų psichinėmis ligomis. Akivaizdu, kad emocinė sveikata svarbi lygiai tiek pat, kiek fizinė.
Kuo Emocinė Įtampa Skiriasi Nuo Streso Ir Nerimo?
Kad geriau suprastume emocinę įtampą, svarbu aiškiai atskirti ją nuo kitų dažnai minimų būsenų - streso ir nerimo. Visi šie pojūčiai susiję su emocine savijauta, tačiau jų kilmė, trukmė ir veikimo principai skiriasi.
Stresas - tai reakcija į konkretų išorinį dirgiklį. Pavyzdžiui, egzaminas, artėjančios vestuvės ar netikėtas projektas darbe sukelia stresą, kuris paprastai yra trumpalaikis ir priklauso nuo situacijos. Kūnas įsijungia į „kovok arba bėk“ režimą: pulsas greitėja, kvėpavimas padažnėja, smegenys koncentruojasi į užduotį. Kai stresas baigiasi - baigiasi ir įtampa.
Nerimas - tai labiau vidinė būsena, kuri dažnai neturi aiškios išorinės priežasties. Tai lyg nuojauta, kad kažkas blogo nutiks, net jei nėra realios grėsmės. Nerimą dažnai sukelia ateities neapibrėžtumas, ir jis gali būti tiek trumpalaikis (pvz., prieš pasirodymą), tiek lėtinis. Nerimas - tai ugnies baimė, net kai jos nėra.
Taip pat skaitykite: Psichologiniai romanai
Emocinė įtampa - tai užslopintų, neišreikštų ar neapdorotų emocijų kaupimasis viduje. Ji neturi pradžios ar pabaigos. Ji formuojasi ne nuo vieno įvykio, o per ilgą laiką, kai žmogus nesąmoningai slopina savo jausmus, net jei iš išorės viskas atrodo gerai. Emocinė įtampa - tai seniai nenaudota, bet vis dar rusenanti žarija tavo viduje, kuri tyliai kaitina tavo būseną metų metus.
Kas Iš Tiesų Yra Emocinė Įtampa?
Emocinė įtampa - tai tarsi per ilgai laikomas kvėpavimas. Tai vidinis spaudimas, atsirandantis, kai žmogus ilgai vengia ar nesugeba išreikšti savo tikrųjų jausmų. Ji gali kilti iš nebaigtų emocinių situacijų, nutylėtų konfliktų, neįgyvendintų poreikių ar iš ankstyvos patirties, kurioje emocijos nebuvo priimtos ar išgirstos. Pavyzdžiui, žmogus, kuris vaikystėje buvo mokomas „nebūk silpnas“, „neverk“, „neerzink kitų savo emocijomis“, išmoksta viską laikyti savyje. Jis užaugęs nesąmoningai tęsia tą pačią elgseną - nekalba apie tai, kas skaudu, neklauso, ką jaučia kūnas, nenumalšina nuovargio, nes mano, kad „turi iškęsti“. Šios sukauptos emocijos - pyktis, liūdesys, gėda, kaltė, ilgesys - neišnyksta. Jos tampa energija, kuri kaupiasi raumenyse, kvėpavime, laikysenoje, net balse.
Kaip Pasireiškia Emocinė Įtampa?
Emocinė įtampa dažnai neatrodo „dramatiška“, tačiau jos poveikis gyvenimui gali būti gilus ir ilgalaikis. Ji pasireiškia įvairiai:
Fiziniu lygmeniu:
- Raumenų sustingimas - įprasta „įtampos kaukė“ ant veido, sukąsti žandikauliai, įtempti pečiai, sustingusi laikysena.
- Nuolatinis nuovargis - žmogus gali miegoti, bet pabunda pavargęs. Kūnas tarsi išsikrovęs.
- Virškinimo problemos - nuo dirgliosios žarnos sindromo iki refliukso, nes emocijos stipriai veikia virškinimo sistemą.
- Kvėpavimas - trumpas, negilus. Žmonės nesąmoningai „laiko kvėpavimą“, ypač susidūrę su stresu.
Psichologiniu ir elgesio lygmeniu:
- Vidinis neramumas - sunku pabūti su savimi, tylos baimė, nuolatinis užimtumas, kad nebūtų „per daug laiko mąstyti“.
- Prasiveržiantis pyktis - dėl smulkmenų. Tai ženklas, kad viduje daug neišsakytų jausmų.
- Santykių sunkumai - emocinė įtampa verčia užsidaryti, bijoti atvirumo, vengti intymumo ar būti pernelyg kontroliuojančiam.
- Savivertės kaita - žmogus nuolat jaučiasi nepakankamas, lyg turėtų įrodyti, kad yra vertas ramybės ar meilės.
Kodėl Emocijos „Užstringa“? Emocijų Slopinimo Mechanizmai
Emocijos „užstringa” todėl, kad nuo vaikystės dažnai mokomės ne kaip jas išgyventi, bet kaip jas kontroliuoti ar slopinti. Užuot leidę sau pykti, mes išmokstame nusišypsoti. Užuot išsiverkę, sakome „viskas gerai“. Tai yra emocinės adaptacijos mechanizmai, kurie trumpuoju laikotarpiu padeda išgyventi, bet ilgainiui sukelia emocinę blokadą. Be to, šiuolaikinė kultūra dažnai skatina produktyvumą, perfekcionizmą, bet ne buvimą su savimi, emocijų atpažinimą ar išjautimą. Todėl daugelis žmonių net nežino, ką jie iš tiesų jaučia, arba bijo tai išgyventi, nes nežino, kas nutiks. Šios „užšaldytos“ emocijos lieka mūsų sistemoje, kaip neužbaigtos vidinės istorijos. Jos pasireiškia per emocinę įtampą - kūną, kuris nebegali tylėti.
Emocinė Įtampa Ir Santykiai
Kai žmogus jaučia vidinį emocinį spaudimą, jis dažnai tampa nepasiekiamas kitiems. Jis gali būti dirglus, nekantrus, uždaras, kartais net šaltas - tarsi nuolat „įsitempęs“. Tokie žmonės dažnai projektuoja savo emocinį diskomfortą į aplinką: kaltina partnerį, vaikus, kolegas, kad „erzina“, „nepadeda“, „nepalaiko“. Tačiau iš tiesų tai nesąmoningas bandymas išlieti įtampą, kurios nebesugeba suvaldyti. Emocinė įtampa tampa lyg nematomas trečias asmuo santykiuose, kuriam niekas nesako „labas“, bet kuris viską paveikia.
Taip pat skaitykite: Psichologinė pagalba Rokiškyje
Kaip Iš Tikrųjų Sumažinti Emocinę Įtampą?
Emocinė įtampa neišsprendžiama greitais patarimais, bet ją galima labai realiai sumažinti, jei atsisakome „greito taisymo“ požiūrio ir pereiname prie gilios vidinės higienos.
- Priėmimas - pirmas žingsnis yra pripažinti, kad jaučiame įtampą. Ne kovoti su ja, bet pastebėti ją su švelnumu.
- Kvėpavimas - gilus kvėpavimas grąžina mus į kūną, į dabarties akimirką. Praktikuoti sąmoningą kvėpavimą kasdien bent 5-10 min.
- Judėjimas - emocijos nori judėti. Vaikščiojimas, joga, šokis - visa tai leidžia kūnui „atlaisvinti“ įstrigusią įtampą.
- Rašymas - emocijų dienoraštis be cenzūros padeda pamatyti save iš šalies ir saugiai išreikšti jausmus.
- Psichoterapija - tai erdvė, kurioje galima kalbėti apie tai, ką galbūt ilgai slėpėme net nuo savęs.
Svarbiausia - reguliarumas ir švelnumas. Emocinė įtampa - tai ne pervargimas ir ne silpnumas, o organizmo signalas, kad gyvename per ilgai nesiklausydami savęs. Tai tylus, bet stiprus priminimas, jog emocijos - ne kliūtis, o kelias į vidinį balansą. Atpažindami šią įtampą, mes atveriame duris į gilesnį savęs pažinimą, autentiškumą, gyvą santykį su savimi ir kitais. Būti žmogumi - reiškia jausti.
Kiti Veiksmingi Būdai Susidoroti Su Psichologine Įtampa
Sportas. Itin veiksmingas vaistas nuo streso - sportas. Sportuojant išsiskiria endorfinai, kurie pagerina nuotaiką ir savijautą. Nebūtina sportuoti intensyviai, svarbiausia tai daryti reguliariai - kiekvieną dieną.
Sveiki metodai. Nemokėjimas suvaldyti streso neretai iššaukia polinkį į žalingus įpročius, tokius kaip rūkymas, alkoholio vartojimas, tačiau toks gyvenimo būdas gramzdina į dar gilesnę duobę. Nerimą ir stresą galima įveikti sveikais metodais.
Specialisto pagalba. Jeigu prieš tai aptartos savipagalbos priemonės nepadeda susigyventi su stresu ir vis dar jaučiatės sunkiame emociniame kelyje, būtinai kreipkitės į specialistą. Ypatingai specialisto pagalba reikalinga asmenims, kenčiantiems nuo potrauminio streso ar nerimo sutrikimų.
Taip pat skaitykite: Psichologinė pagalba Globejams
Kokybiškas miegas. Labai svarbu turėti pakankamai resursų, padedančių įveikti ir išbūti su nemaloniais išgyvenimais, kurie yra neišvengiami. Tokie resursai, visų pirma, yra kokybiškas miegas - bent 7-8 valandos.
Pilnavertė mityba. Pilnavertė mityba yra būtina norint turėti pakankamai energijos susitvarkyti su iššūkių sukeltais pokyčiais organizme.
Bendravimas. Artimi žmonės, su kuriais jaučiamės saugiai, kuriuos galime apkabinti ir paprašyti jų pagalbos, kai to reikia, yra svarbus resursas įveikiant stresą.
Pozityvūs jausmai. Kiekvieną dieną skirkite kelias minutes, per kurias pamąstytumėte, kam esate dėkingi, kodėl šiandien buvote laimingi ar išreikštumėte kitą pozityvią emociją.
Juokas. Nepamirškite ir tokių paprastų priemonių kaip juokas. Tai padeda atsipalaiduoti, netgi masažuoja tam tikrus kūno raumenis, pagerina smegenų veiklą, didina hemoglobino kiekį kraujyje.
Veiklos kaita. Nervinę įtampą geriausiai mažina veiklos kaita, t. y. optimalus protinio ir fizinio darbo derinimas, tinkamas darbo ir poilsio režimas, sugebėjimas greitai perorientuoti savo mąstymą nuo vieno įvykio (ar veiklos) prie kito.
Maisto produktai. Tai, ką ir kaip mes valgome, labai svarbu nervinei įtampai reguliuoti. Reikėtų stengtis kasdien valgyti tuo pačiu laiku. Patartina gerti pakankamai skysčių. Ryte geriau tiktų stimuliuojamosios arbatos: juodoji, žalioji, o vakare - raminamosios žolelių arbatos: melisos, mėtų, gudobelės, jonažolių ir panašios.
Psichologinis Spaudimas Darbe: Mobingas Ir Bulingas
Psichologinis spaudimas darbe - gan populiarus reiškinys. Darbuotojai yra uždaroje erdvėje, kur yra simpatijų ir antipatijų, asmeninės ir profesinės problemos. O jau dėl kilimo karjeros laiptais biuras virsta tikru kovos lauku.
Mobingas - tai emocinės prievartos būdas, pasireiškiantys kolektyviniu vieno iš bendradarbių pjudymu. Čia gali dalyvauti tiek vadovai, pavaldiniai, tiek ir visas kolektyvas.
Bulingas - tai mobingo (emocinės prievartos) rūšis, pasireiškianti patyčiomis. Pavyzdžiui, kai direktorius tyčiojasi iš sekretorės ar vienas bendradarbis nuolat tyčiojasi iš kito, rangu jam lygaus.
Mobingo ir bulingo pasireiškimai:
Psichologai išskiria daugiau nei keturiasdešimt penkis skirtingus šių psichologinių atakų tipus. Papasakosime apie populiariausius.
- Tai tarnybinės informacijos šaltinių slėpimas. Pavyzdžiui, kolegos tyčia „pamiršta“ perduoti aukai svarbią tarnybinę informaciją.
- Pasiekimų ignoravimas. Bendradarbis negiriamas už sėkmingai atliktą darbą, jam neskiriamos premijos, jis nesiunčiamas į komandiruotes. Tuo tarpu kiti už panašius nuopelnus apdovanojami.
- Izoliacija nuo asmeninių kontaktų. Bendradarbis nekviečiamas į gimtadienius, į kavagėrius, su juo niekas nepietauja, nesisveikina, šaltai elgiamasi per korporatyvinius vakarėlius.
- Moralinė prievarta - dažniausia apraiška kolektyvuose. Bendradarbis nekviečiamas į svarbius susirinkimus, juokiamasi ar garsiai kalbama, kai šis svarbiais reikalais kalbasi telefonu arba bando susikaupti, platinamos paskalos ar kita neigiama informacija, auka be pagrindo įžeidinėjama ir kritikuojama. Jo nuomonė ir apsvarstymai nutraukiami. Jis apkraunamas darbu, o tuomet kritikuojamas, kad negali kokybiškai atlikti paprasčiausių užduočių.
- Fizinė agresija gali būti tiek užmaskuota (bendradarbiai „atsitiktinai“ išmeta svarbius aukos dokumentus, jam nesant užkrauna jo stalą dėžėmis, popieriais, spintoje jo dokumentus nugrūda į tolimiausią kampą, „atsitiktinai“ ištrina svarbius dokumentus kompiuteryje), tiek ir reali (sunkių daiktų mėtymas į auką, smūgiai, peštynės).
Aštuonios paplitusios mobingo priežastys:
Mobingo priežastys kiekvienoje konkrečioje organizacijoje gali būti skirtingos, tačiau iš dalies tai..
- Konkurencija ir noras užimti aukos vietą. Pavyzdžiui, kažkas iš bendradarbių siekė paaukštinimo, o čia priėmė naujoką su neva geresne kvalifikacija.
- Bendradarbių pavydas. Pavyzdžiui, aukai viskas taip gerai sekasi, darbas geras, vyras auksinis, vaikai pirmūnai, alga didelė, vadinasi, jam reikia sugadinti gyvenimą.
- Noras įsitvirtinti kito sąskaita. Šis noras susijęs su siekiu dominuoti, kompensuojant savo nevisavertiškumą, neprofesionalumą, nemokėjimą bendrauti.
- Aukos kompleksas. Daugelis bendradarbių pasąmoningai provokuoja kitus žiauriai elgtis su jais. Jie rodo savo bejėgiškumą, bendrauja maldaujamu tonu, zyzia ir skundžiasi savo gyvenimu bei likimu.
- Noras prasiblaškyti. Ofisinis gyvenimas dažnai būna vienodas ir nuobodus, ir visa tai provokuoja žmones ieškoti pramogų.
- Kadrų politikos klaidos ir darbo kodekso pažeidimai. Pavyzdžiui, dėl neteisingo darbo paskirstymo gali atsirasti pareigų dubliavimasis, o dėl to neišvengiama konfliktų.
- Viešųjų ir privačiųjų interesų konfliktai. Mobingas būdingas daugeliui organizacijų, kur tarp kolegų esti giminystės ar intymūs ryšiai.
Dvi pagrindinės bulingo priežastys:
Bulingas - agresyvesnis mobingo pasireiškimas. Jis gali būti sukeltas arba konkretaus žmogaus agresyvumo ir psichologinių problemų, arba išprovokuotas pačios aukos silpnumo. Agresorius paprastai turi daugiau resursų - daugiau valdžios, informacijos, išsilavinimo lygio, finansų, ryšių ir pažinčių.
Patarimai, Kaip Išvengti Psichologinio Spaudimo Darbe
- Prieš įsidarbindami kompanijoje, susirinkite apie ją informaciją, pasikalbėkite su tais, kurie ten jau dirba, paskaitykite atsiliepimų internete. Ypatingą dėmesį atkreipkite į kadrų kaitą, konfliktiškumą, bendrą atmosferą.
- Jei jūs - naujokas kompanijoje, nepirškite savo draugijos kitiems. Laikykitės neutraliai ir draugiškai su visais be išimties.
- Neprovokuokite pavyduolių, akcentuoti savo intelektualinį pranašumą (geriau jau susikoncentruoti į kokybišką užduočių atlikimą), girtis sveikata, puikia psichologine atmosfera šeimoje, brangiu pirkiniu ar kelionėmis.
- Prisiderinkite prie korporatyvinės kultūros - lankykitės vakarėliuose, po lygiai susimeskite gimtadieniams ir jubiliejams.
- Nevėluokite į darbą ir neužtrukite po pietų. Būkite tvarkingi, iki minimumo sumažinkite galimų klaidų tikimybę. Dirbkite taip, kad kolegos negalėtų apkaltinti jūsų neprofesionalumu.
- Jei reikia, atsiribokite nuo emocijų. Šis būdas itin naudingas esant bulingui.
- Pabandykite palenkti į savo pusę neutralius kolegas ir susidraugauti. Kuo daugiau kolegų bus jūsų pusėje, tuo sunkiau bus puolantiesiems.
- Nerėkite ir neįžeidinėkite. Tai tik pademonstruos jūsų pažeidžiamumą ir bejėgiškumą. Be to, toks elgesys gali dar labiau įkaitinti užpuolikus.
- Neatviraukite su vadovu ar kolegomis, jei įtariate, kad jie linkę į bulingą.
- Tiesus pokalbis su pagrindiniu agresoriumi taip pat gali pasisekti. Šis būdas sudėtingas, kadangi reikalauja tam tikrų aukos moralinių jėgų.
tags: #psichologinė #įtampa #kas #tai