Šiame straipsnyje panagrinėsime, kas yra psichologinė savijauta, kodėl ji svarbi ir kaip galime ją stiprinti. Aptarsime įvairius aspektus - nuo streso valdymo ir ribų nustatymo iki socialinių ryšių puoselėjimo ir miego kokybės gerinimo. Taip pat atkreipsime dėmesį į aplinkos įtaką mūsų psichologinei būsenai ir pateiksime praktinių patarimų, kaip pagerinti savijautą tiek kasdieniame gyvenime, tiek sudėtingomis aplinkybėmis, pavyzdžiui, pandemijos metu.
Psichologinės Savijautos Svarba
Norėdami būti fiziškai sveiki, mes sportuojame, sveikai maitinamės ir atsisakome žalingų įpročių. Panašiai, norint gerai jaustis psichologiškai, turime ugdyti tam tikrus įpročius ir atsisakyti žalingų minčių ar elgesio. Psichologinė sveikata turi didžiulę įtaką mūsų gyvenimo kokybei, produktyvumui ir santykiams su aplinkiniais. Visi galime išmokti ir praktikuoti psichologinę savijautą gerinančius įgūdžius.
Psichologinės Savijautos Komponentai
Pasaulyje žinoma psichoterapeutė Amy Morin teigia, kad psichologiškai tvirtam žmogui svarbi visa jausmų paletė. Taip pat svarbu ugdyti dėkingumą, padėti kitiems ir būti optimistu. Užuot savęs gailėję, atsparūs žmonės sprendžia problemas. Gera savijauta apima pasitikėjimą savimi, gebėjimą mokytis ar dirbti, palaikyti ryšius su kitais ir džiaugtis tuo, taip pat gebėjimą įveikti sunkumus.
Darbo Ir Asmeninio Gyvenimo Pusiausvyra
Daugelis žmonių vengia nusistatyti konkrečias ribas tarp darbo ir asmeninio gyvenimo, ignoruodami šios pusiausvyros svarbą. Po darbo valandų daugelis dirba namuose, negeba atsiriboti nuo technologijų, tikrindami su darbu susijusią informaciją bet kuriuo paros metu. Psichologė Viktorija Ivanauskaitė teigia, kad kiekvienas gali susikurti sveiką gyvenimo ritmą, nustatydamas aiškias ribas tarp darbo ir asmeninio gyvenimo. Aiškiai apsibrėžtos ribos tarp darbo ir asmeninio gyvenimo padeda išlaikyti stabilumą ir pusiausvyrą mūsų gyvenime, užtikrinant efektyvų darbo ir poilsio laiką. Aiškių ribų nusistatymas padeda išvengti pernelyg didelio streso, nuovargio, kurie gali neigiamai paveikti psichologinę sveikatą.
Streso Valdymas
Stresas yra neišvengiama kasdienybės dalis, tačiau svarbu gebėti veiksmingai į jį reaguoti. V. Ivanauskaitė teigia, kad streso valdymo metodai - naudingi įgūdžiai, kuriais gali pasinaudoti kiekvienas, norintis geriau kontroliuoti savo emocijas ir įveikti stresą kasdieniame gyvenime. Verta pabrėžti, kad reguliarus streso valdymo metodų praktikavimas gali turėti ilgalaikį teigiamą poveikį psichologinei sveikatai.
Taip pat skaitykite: Psichologiniai romanai
Pertraukų Svarba
Pertraukos yra neišvengiama efektyvaus darbo dalis. Darydami trumpas pertraukas darbo dienos metu galite pagerinti savo produktyvumą. V. Ivanauskaitė pataria leisti sau trumpai pailsėti - skirti laiko pasivaikščiojimui ar užsiimti jus atpalaiduojančia veikla. Pertraukos ne tik suteiks energijos, bet ir padidins darbo produktyvumą.
Pagalba Iš Specialistų
Jei susiduriate su iššūkiais, jaučiate, kad patiems pasirūpinti savo psichologine sveikata tampa sudėtinga, nebijokite kreiptis pagalbos į specialistus. Psichologinė sveikata reikalauja nuolatinės priežiūros. Nebijokite kreiptis pagalbos, jei to reikia - tai gali būti pirmasis žingsnis geresnės savijautos link. Jei jaučiate emocinius sunkumus ir norite nedelsiant su kuo nors pasikalbėti, galite kreiptis į žmogų, kuriuo pasitikite, pavyzdžiui, draugą ar šeimos narį. Taip pat į emocines paramos tarnybas, psichikos sveikatos centrus, kurie teikia nemokamas psichologų konsultacijas.
Socialiniai Ryšiai
Kurkite socialinius ryšius su aplinkiniais, aktyviai bendraudami ir dalyvaudami įvairiose veiklose. Psichologai rekomenduoja dalyvauti įvairiuose bendruomenės renginiuose, užsiimti savanoriška veikla. Tai leis jums įgyti naujų įgūdžių, užmegzti draugystes, ugdyti empatiją. Pasak V. Ivanauskaitės, ryšiai su artimaisiais, draugais stiprina mūsų psichologinę būseną. Artimų santykių puoselėjimas su aplinkiniais - emocinės gerovės investicija. Socialinių ryšių puoselėjimas yra esminis emocinio saugumo elementas.
Realių Tikslų Išsikėlimas
Išsikelkite realius tikslus: susiskirstykite užduotis į mažesnes užduotis, pasiekiamus tikslus ir prioritetus pagal svarbą ir skubumą. Realių lūkesčių nusistatymas padeda sumažinti pervargimo jausmą, didina motyvaciją bei pasitikėjimą savimi. Pastebėję pervargimo požymius nedvejokite - pasiimkite pertrauką nuo darbų ir skirkite laiko savo psichologinės sveikatos gerinimui.
Rūpinimasis Savimi
Svarbu rūpintis savimi - tiek savo fiziniu kūnu, tiek savo psichologine sveikata. Skirdami laiko savo psichologinei sveikatai, galime pertvarkyti savo prioritetus, įsigilinti į jausmus ir atsigauti po stresinių situacijų.
Taip pat skaitykite: Psichologinė pagalba Rokiškyje
Miego Kokybė
Protinei sveikatai palaikyti labai svarbi ir miego kokybė. V. Ivanauskaitė teigia, kad miego kokybė tiesiogiai veikia mūsų protinę sveikatą ir produktyvumą. Tik kokybiškas miegas suteikia jėgų smegenų veiklai atsistatyti ir veikti pilnu pajėgumu. Moksliniai tyrimai patvirtina, jog egzistuoja ryšys tarp miego, smegenų veiklos ir emocinių procesų, tad gera miego kokybė gerina ne tik nuotaiką, bet ir kognityvines funkcijas - mąstymą, atmintį, koncentraciją.
Aplinkos Įtaka Psichologinei Savijautai
Ar kada pagalvojote, kad jūsų kambario išdėstymas gali turėti tiesioginį poveikį nuotaikai, energijos lygiui ir net psichinei sveikatai? Mūsų aplinka nuolat siunčia signalus smegenims - spalvos, šviesa, erdvė ir daiktų išdėstymas veikia tai, kaip jaučiamės ir mąstome. Tinkamai sukurta erdvė gali padėti nurimti, sutelkti dėmesį ar net tapti įkvėpimo šaltiniu. Tuo tarpu chaotiškas interjeras dažnai kelia stresą ir trikdo emocinę pusiausvyrą.
Tvarka Ir Minimalizmas
Kai kambarys užgriozdintas daiktais, mūsų smegenys gauna perteklinį kiekį informacijos, kurią reikia apdoroti. Tai sukelia įtampą ir mažina gebėjimą susikoncentruoti. Atvirkščiai - kai erdvė yra atvira ir tvarkinga, mes jaučiamės lengviau, turime daugiau energijos. Psichologai pataria vengti per didelio baldų ir daiktų kiekio. Kiekvienas objektas turi turėti savo vietą ir funkciją. Minimalistinis požiūris į interjerą nėra tik mados tendencija. Tai būdas sumažinti psichinį triukšmą. Kai aplink mažiau daiktų, lengviau susikaupti ir atsipalaiduoti. Minimalizmas ne visada reiškia baltas sienas ir tuštumą. Jis reiškia sąmoningą pasirinkimą - pasilikti tik tai, kas reikalinga, malonu ar prasminga.
Spalvos Ir Apšvietimas
Spalvos yra vienas stipriausių psichologinių veiksnių interjere. Jos gali raminti, energizuoti ar net kelti nerimą. Šiltos spalvos - gelsva, persikinė, šviesiai ruda - kuria jaukumo jausmą ir padeda atsipalaiduoti. Per daug tamsių atspalvių gali slopinti nuotaiką, o ryškūs kontrastai - varginti akis. Todėl svarbu rasti balansą. Natūrali šviesa yra vienas svarbiausių psichologinės gerovės veiksnių. Jos trūkumas gali lemti nuotaikos svyravimus, mieguistumą ar net sezonišką depresiją. Štai kodėl verta kuo dažniau atitraukti užuolaidas ir leisti dienos šviesai patekti į kambarius. Vakare verta naudoti šiltos spalvos šviesą - ji padeda kūnui pasiruošti poilsiui. Mėlyna ar šaltai balta šviesa, priešingai, gali trikdyti melatonino gamybą, todėl kenkia miego kokybei.
Baldų Išdėstymas Ir Gamtos Elementai
Baldų išdėstymas gali daryti didelę įtaką tam, kaip jaučiamės savo erdvėje. Pavyzdžiui, lova, stovinti tiesiai prieš duris, pasąmoningai gali kelti nerimo jausmą - smegenys jaučiasi nesaugiai, nes nemato, kas įeina į kambarį. Darbo zonoje svarbu, kad šviesa kristų iš šono arba iš priekio, o ne iš už nugaros - taip išvengiama šešėlių ir akių įtampos. Žmonės, kurie dirba prie lango arba turi aiškų vaizdą į išorę, dažnai jaučiasi produktyvesni ir mažiau pavargę. Gamtos elementai - augalai, medžio detalės, natūralūs audiniai - turi raminantį poveikį smegenims. Jie primena apie natūralius ritmus ir padeda sumažinti įtampą. Moksliniai tyrimai rodo, kad net vienas žalias augalas kambaryje gali sumažinti streso lygį ir pagerinti koncentraciją. Net jei gyvenate mieste, galite įtraukti gamtos motyvų - paveikslus su kraštovaizdžiais, žalius atspalvius ar natūralius audinius.
Taip pat skaitykite: Psichologinė pagalba Globejams
Spalvų Pasirinkimas
Šviesiai mėlyna, pastelinė žalia, smėlio ir pilkai balti tonai padeda nusiraminti ir sukuria jaukumo jausmą. Naudokite šviesias spalvas, daug natūralios šviesos ir veidrodžius - jie vizualiai praplečia erdvę.
Kambario išdėstymas gali būti tylus, bet galingas emocinės būsenos formuotojas. Kai erdvė harmoninga, šviesi ir pritaikyta mūsų poreikiams, smegenys atsipalaiduoja, o kūnas jaučiasi saugiai. Kartais užtenka tik perstumti baldą ar pakeisti apšvietimą, kad pasikeistų visa atmosfera.
Paauglių Psichologinė Savijauta
Gera savijauta, galvojant apie save, pasitikėjimas savimi, gebėjimas mokytis ar dirbti, palaikyti ryšius su kitais ir tuo džiaugtis, gebėjimas įveikti sunkumus - taip „Asmens sveikatos klinikos“ vaikų psichologė Gintarė Jonutienė apibrėžia gerą paauglių psichologinę sveikatą. Deja, naujausi tyrimai rodo, kad paauglių psichologinė sveikata šalyje nėra gera. Pagal vaikų gerovės rodiklius Lietuva užima 33-ą vietą iš 38-ų tirtų išsivysčiusių šalių. Nuo kitų šalių esame stipriai atitrūkę paauglių savižudybių skaičiumi: pagal 15-19 metų žmonių savižudybių skaičių Lietuva - pirma tarp 38 šalių. Panašią situaciją rodo ir kitas naujas tyrimas - Lietuvos sveikatos ir mokslų universiteto atliktas „Lietuvos moksleivių gyvensena ir sveikata“. Jis atskleidė, kad 2018 m. Lietuvoje žudytis bandė 9 proc., planavo - net 15 proc., galvojo - net 24 proc. moksleivių, kurių amžiaus vidurkis - 14 metų. 28 proc. moksleivių mokykloje patiria patyčias. 43 proc.
Priežastys Ir Rekomendacijos
Tokios prastos paauglių psichinės padėties šalyje priežastys, ko gero, yra kompleksinės: tiek socialinės, tiek švietimo, tiek psichologinės, tiek pagalbos prieinamumo trūkumo. Tyrimo rezultatai rodo, kad mūsų šalies paaugliai ir taip iššūkių kupiname savo raidos etape labai stokoja palaikymo, gali jaustis labai vieniši, atstumti, nusivylę, pasimetę, patiriantys daug streso ir laiku negaunantys emocinės pagalbos tiek iš artimųjų, tiek iš specialistų. Įtakos vaikų ir paauglių emociniams sunkumams turi tokios švietimo sistemos problemos, kaip mokytojų ir mokinių santykiai, patiriamos patyčios, dideli mokykliniai krūviai ir stresas dėl rezultatų, galbūt ir tinkamo ugdymo nebuvimas. Socialinės ir psichologinės - Lietuvos periferijose išgyvenamas didelis šeimų skurdas, nedarbas, priklausomybės, smurtas artimoje aplinkoje. Tėvams bei pedagogams, būrelių vadovams specialistė pataria stebėti vaikų ir paauglių tiek emocinę savijautą bei bendravimą, tiek elgesį. Jei pastebime, kad vaikai ir paaugliai prislėgti, labai nerimaujantys, įvardina, jog jie vieniši, neturi draugų, patiria patyčias, jiems kyla neigiamų minčių apie save, savo kūną, ateitį, labai svarbu kalbėtis su jais apie tai. Neretai paaugliai, išgyvenantys rimtesnių sunkumų, įvardina, kad jie jaučiasi vieniši, tarsi nerūpėtų nei tėvams, nei pedagogams. Tikrai svarbu nepalikti vaikų tik jų pačių susikurtame pasaulyje, įsivaizduojant, kad ten jiems gerai.
Vaikų psichologės teigimu, gebėjimas būti pakankamai gerais tėvais, reiškia būti pastebinčiais pirmuosius vaiko ar paauglio elgesyje, nuotaikoje atsirandančius neraminančius pokyčius. Suprasti, ko vaikui tuo metu reikia, ko jam trūksta. Rekomenduotina stebėti ir vaikų bei paauglių miegą, apetitą, nuovargio lygį, elgesio pokyčius. Kartais vaiko nuotaika nepasikeičia, bet jis tampa agresyvesnis su bendraamžiais, dažniau netinkamai elgiasi, prieštarauja taisyklėms, neatlieka mokymosi užduočių, bėga iš namų. Tai irgi svarbūs ženklai sunerimti ir klausti, kas vyksta šiuo metu to vaiko ar paauglio gyvenime. Gerinant paauglių psichinę savijautą, vaikų psichologės teigimu, svarbus išlieka ir pačių tėvų švietimas apie vaikų raidą, skirtingų raidos etapų ypatumus, sunkumus. Kitas labai svarbus momentas - ir pačių tėvų emocinė savijauta bei gebėjimas pasirūpinti ja. Jei, tarkim, mama yra depresyvi, pavargusi, vieniša ir ji pati negauna reikiamo palaikymo, atramos, jai išties labai sunku pastebėti silpnesnius šalia. Tada kad ir ką rekomenduotume tokiai mamai, ji tiesiog nebus pajėgi to duoti, o dar ir jausis kalta, kad neduoda. Tokiu atveju geriausiai jau gali padėti specialistai - socialinis darbuotojas, psichologas, šeimos konsultantas, kurie pirmiausia padėtų mamai atrasti savo vidinių ir išorinių resursų.
Psichologinė Savijauta Pandemijos Metu
Literatūroje nurodoma, kad per COVID-19 pandemiją psichinės sveikatos problemų vis daugėja. Teigiama, kad šių sveikatos problemų augimą skatina ilgėjantis karantino laikotarpis, mažėjančios žmonių poilsio galimybės, stiprėjančios finansinės problemos. Paskelbtas karantinas sukėlė įvairių iššūkių ir sunkumu: darbas ir ugdymas nuotoliniu būdu, vienatvės jausmas, sumažėjusios pajamos ar darbo netekimas, neigiamos informacijos srautas ir kt. COVID-19 visame pasaulyje sutrikdė iki tol nusistovėjusias socialines normas, gyvenimo įpročius, visuomenės nariai susiduria su įvairias ribojimais, nuolatine rizika užsikrėsti COVID-19, o tai turi neigiamą poveikį jų socialiniam gyvenimui, finansinei padėčiai, ilgai besitęsianti pandemija ir viruso plitimas daugeliui visuomenės narių kelia stresą dėl kurio intensyvumo vėliau patiriamas ir perdegimas. Lietuvoje griežtėjant ribojimams dėl COVID-19, psichologai ragina atkreipti dėmesį ne tik į fizinę, bet ir į psichologinę sveikatą. Pandemijos metu ypatingai svarbu išlikti fiziškai aktyviais. Nutukimas ir fizinio aktyvumo trūkumas gali būti sunkesnių simptomų ir komplikacijų atsiradimą bei mirtingumą lemiantys veiksniai užsikrėtus COVID-19 liga. Blogėjant psichinei sveikatai kyla miego problemos bei prastėja miego kokybė, kuri nurodoma kaip esminis psichinės sveikatos elementas. Nurodoma, kad nerimas ir depresija susiję su miego sutrikimais.
Tyrimai Pandemijos Laikotarpiu
2020 m. vasarą VU Psichotraumatologijos centro mokslininkai psichologai vykdė lietuvių psichologinės sveikatos tyrimą „Mano savijauta“, kurio metu buvo siekiama išsiaiškinti, kaip koronaviruso krizė paveikė žmonių psichologinę savijautą Lietuvoje ir kaip veiksmingiau jiems padėti. Tyrimo rezultatai parodė, kad žmonės buvo vienaip ar kitaip paveikti įvairių su pandemija susijusių problemų. Didelė dalis tyrimo dalyvių jautė stiprią baimę, nerimą, liūdesį ar vienatvę. Mokslininkai atliktu tyrimu taip pat siekė išsiaiškinti, kas lietuviams labiausiai padeda kovojant su pandemijos metu kylančiais psichologiniais sunkumais ir dalijasi rekomendacijomis, kokie pagalbos sau būdai gali būti veiksmingi mažinant kylantį nerimą.
tags: #psichologine #savijauta #angliskai