Kaip įveikti vienatvę: psichologiniai patarimai

Vienatvė - tai jausmas, kuris gali aplankyti kiekvieną, nepriklausomai nuo amžiaus, socialinės padėties ar šeiminio statuso. Šiame straipsnyje pateikiami psichologiniai patarimai, kaip įveikti vienatvę, ypač aktualūs vienišoms mamoms ir žmonėms, išgyvenantiems emocines krizes.

Vienišos mamos: kaip susidoroti su iššūkiais

Vienišoms mamoms vienatvės jausmas gali būti ypač stiprus. Nerimas dėl finansų, vaikų auklėjimo ir ateities gali prislėgti ir aptemdyti mintis. Štai keli patarimai, kaip susidoroti su šiais iššūkiais:

• Pasiruoškite atsakyti į klausimus: Daugelis mamų nuolat nerimauja, kaip jų vaikas elgsis, šalia nebus tėčio. Iš anksto pasiruoškite atsakyti į klausimus, kuriuos vieną dieną potencialiai gali užduoti jūsų atžala. Pagalvokite apie kiekvieną scenarijų ir kiekvieną galimą klausimą bei pasiruoškite. Atminkite, kad šiuolaikiniame pasaulyje nėra vieno šeimos apibrėžimo ir vieno modelio: šeima bus tokia, kokią jūs sukursite.
• Susidėliokite prioritetus dėl finansų: Dėl finansų nerimauja daugelis, tačiau vienišas mamas atsakomybė dėl visos šeimos gerovės gali dar labiau prislėgti. Susidėliokite prioritetus. Pagalvokite, kaip galite papildyti savo piniginę. Kiekvieną mėnesį susidarykite biudžetą: aiškiai matysite, kam išleidžiate pinigus ir kokius įpročius verta pakoreguoti.
• Pasitarkite su kitomis vienišomis mamomis: Viena pagrindinių problemų - neturėjimas kuo pasikliauti auklėjant atžalas. Susipažinkite ir patirties semkitės iš kitų vienišų mamų: sužinosite, kaip elgtis tam tikrose situacijose, turėsite su kuo pasitarti. Tačiau atsiminkite, kad tobulų tėvų nėra.
• Planuokite laiką sau: Daugelis vienišų mamų tą vienatvės jausmą patiria tuomet, kai vaikai savaitgalius ar atostogas leidžia su tėčiu. Planuokite, ką veiksite, kai vaikų nebus namie. Geriausia išeitis - nesuteikti progos pradėti savęs gailėtis. Iš anksto suplanuokite susitikimą su draugėmis ir vykite į kiną, koncertą, muziejų ar tiesiog papietauti.
• Skirkite laiko sau: Aplinkiniai dažnai tikisi, kad vienišos mamos bus tikros supermoterys. Kiekvieną savaitę bent valandą skirkite veiklai „tik sau“, t. y. veikite kažką įkvepiančio, ką veikdavote dar iki tapdama mama. Tai gali būti dienoraščio rašymas, pasivaikščiojimas ar pomėgis (tapyba, mezgimas, siuvinėjimas, eilėraščių kūrimas) ir kt.
• Emocinis valgymas: Jei imate valgyti kaskart, siekdami patenkinti savo bazinius emocinius poreikius, norėdami pasijusti geriau, tačiau nejaučiate fiziologinio alkio - gali būti, jog pakliuvote į emocinio valgymo spąstus. Emocinis valgymas neretai naudojamas kaip emocijų nuslopinimo ar susidorojimo su jomis būdas. Šis emocijų reguliavimo būdas turi labai skaudžias ir žalojančias pasekmes - tai antsvoris ir nutukimas su visomis savo komplikacijomis.

Emocinis valgymas: kaip atpažinti ir įveikti

Emocinis valgymas - tai būdas slopinti neigiamas emocijas maistu. Štai kaip atskirti emocinį alkį nuo fiziologinio ir kaip su juo kovoti:

• Fiziologinis alkis atsiranda iš lėto, palaipsniui, tinka įvairūs produktai ar patiekalai, pavalgius pajuntamas sotumas ir sustojama valgyti. Tai fiziologinius poreikius atliepiantis pojūtis, kurį jaučiame ties skrandžiu. Fiziologinį alkį galime gan ilgą laiką toleruoti, nejaučiant diskomforto.
• Emocinis alkis atsiranda staiga, spontaniškai, yra labai stiprus. Dažniausiai norima valgyti tik specifinius produktus ir jis dažniausiai yra lydimas kažkokios emocijos. Emocinį alkį jaučiame galvoje. Tai labai destruktyvus fenomenas, mat nesustojama valgyti pasisotinus, o pagaliau sustojus valgyti, atsiranda kaltės jausmas.
• Patarimai, kaip suvaldyti emocinį valgymą:
  • Nesilaikykite jokių dietų ar mitybos planų.
  • Patenkinkite fiziologinius bazinius poreikius, tokius kaip miegas, maistas, poilsis.
  • Pradėkite valgyti reguliariai tuo pačiu metu 3-4 kartus per dieną ir su maistu būtina gauti pakankamai baltymų.
  • Mokykitės atskirti, kur yra fiziologinis, o kur emocinis alkis.
  • Stebėkite save gyvenime ir bandykite pagauti, kurias emocijas „užvalgote“ ir mokykitės nedestruktyvių emocijų reguliavimo būdų.
  • Išmokite kognityvinės ir elgesio terapijos mindfulness (sąmoningumo) metodikų, įveikiant stresą ir mokantis emocijų reguliavimo būdų.
  • Įveikti įsišaknijusius elgesio modelius ir visam laikui nugalėti emocinį valgymą padeda schemų terapija.
• Kada kreiptis pagalbos: Kai pastebima, kad auga svoris, daug užkandžiaujama (ypač vakarais), kad persivalgoma, jog emocijos slopinamos maistu - būtinai sau pasakyti, kad užvaldė emocinis valgymas ir imtis priemonių. Dažniausiai be specialistų pagalbos nepavyksta pasveikti, nes šio sutrikimo šaknys yra labai gilios.

Vienatvė suaugusiųjų gyvenime

Senstant daugelis žmonių pastebi tą patį reiškinį: draugų ratas mažėja, ryšiai silpnėja, o naujų pažinčių užmegzti tampa kur kas sunkiau nei jaunystėje. Pasikeičia prioritetai, įsisiautėja darbai, atsiranda šeima, o kartu - ir naujos asmeninės ribos.

• Nenusiminkite, jei naujas ryšys neužsimezga savaime: Jaunystėje žmonės natūraliai atviri, dažniau bendrauja didelėse grupėse, greičiau užmezga kontaktus. Suaugusiųjų gyvenime tempas keičiasi - atsiranda darbo įtampos, vaikų, šeimos įsipareigojimų. Problema prasideda tada, kai tikimės tokio pat ryšio ir dėmesio, kokį turėjome būdami 18 ar 25.
• Puoselėkite turimus ryšius: Trumpa žinutė, memų apsikeitimas ar periodinis skambutis - visa tai padeda išlaikyti artumą, tačiau neužpildo tikro ryšio poreikio. Skirkite laiko klausimams, įsiklausymui, tikram dėmesiui.
• Vienišumas nėra nuosprendis: Suaugusiųjų vienišumas - dažnas reiškinys, bet tai nereiškia, kad jis turi tapti gyvenimo dalimi.

Emocinės krizės: atpažinimas ir valdymas

Gyvenimas pilnas teigiamų ir neigiamų emocijų. Vieni iš mūsų į sunkumus reaguoja kaip į iššūkius, kiti - problemas ir emocijas kaupia savyje. Pastariesiems žmonėms gresia didesnė emocinių krizių tikimybė.

Taip pat skaitykite: Nauda iš savianalizės

• Pirmasis pavojaus signalas - miego sutrikimai: Emocinės krizės dažniausiai pasireiškia sunkių gyvenimo situacijų metu - netekus artimojo, išgyvenant skyrybas, staiga pasikeitus gyvenimo ar verslo sąlygoms. Emocinę krizę visuomet lydi įtampa, nesaugumas, baimė, beviltiškumas, fizinis ir emocinis išsekimas.
• Kaip pastebėti emocinę krizę: Krizę išgyvenančio žmogaus elgesys keičiasi. Pirmiausiai sutrinka miegas - vargina minčių antplūdis, dažnai prabundama naktimis, sunkiai sekasi užmigti, atsipalaiduoti. Keičiasi apetitas - arba žmogus netenka daug svorio, nustoja rūpintis savimi arba, atvirkščiai, savo nerimą bando numalšinti maistu. Žmogus tampa dirglus, piktas, sunkiai valdo emocijas, prasčiau atlieka darbus, kasdienė veikla tampa didele našta.
• Svarbiausia nelikti vienam: Svarbu, kad žmogus neliktų vienas, kai atsiduria sunkioje situacijoje. Tuomet vienatvė nepakeliama. Kai nėra žmonių, kurie galėtų jį palaikyti, ištiesti pagalbos ranką, tuomet žmogus išgyvena žymiai stipriau ir sunkiau. Todėl reikia nebijoti kreiptis pagalbos į specialistus, nekentėti vienam.
• Emocinė krizė - galimybė pakeisti gyvenimą: Krizė neatsiranda iš nieko, ji visada turi prasmę. Emocinė krizė nėra liga, tai būsena. Ir dar - tai yra galimybė.

Vienatvės reiškinys šiuolaikiniame pasaulyje

Vienatvė - tai jausmas, kuris gali bloginti gyvenimo kokybę ir žaloti fizinį kūną. Jo poveikis sveikatai mokslininkų prilyginamas rūkymo, alkoholio ar antsvorio keliamai žalai.

• Vienatvė vs. vienumas: Žodis „vienatvė“ iš tiesų savyje talpina dvi skirtingas reikšmes. Pirmoji - vienumas, reiškiantis pozityvų žmogaus santykį su vienatve. Antroji - vienišumas, moksliniuose šaltiniuose apibūdinamas kaip „nemaloni patirtis dėl trokštamų ir turimų socialinių santykių skaičiaus ir kokybės neatitikimo“.
• Šiuolaikinės visuomenės epidemija: Būtent pastaroji sąvoka dažnai vadinama šiuolaikinės visuomenės epidemija. Dėl ilgėjančios gyvenimo trukmės, geresnės sveikatos priežiūros sistemos ir gerėjančių ekonominių sąlygų priklausymas šeimai ar bendruomenei nebėra tokia svarbi išgyvenimo sąlyga kaip buvo prieš 100 metų.
• Socialinės paramos stoka: Žmogus vienišu pasijunta tuomet, kai suvokia, kad vadinamasis socialinės paramos tinklas (partneris, šeima, draugai, artimieji) neteikia tos emocinės pagalbos, kurios tikimasi tam tikru gyvenimo momentu. Tuomet atsiranda nemaloni tuštuma. Vienišumą iš tiesų nulemia ne aplink besisukiojančių žmonių skaičius, o kokybiškų žmogiškų santykių stoka.
• Vienatvės poveikis sveikatai: Vienišumo žala dažnai prilyginama rūkymo, alkoholio ar antsvorio keliamai žalai ir yra siejama su ankstesniu mirtingumu. Socialinė izoliacija priešlaikinės mirties riziką padidina 14 %.

Kaip paversti vienatvę pozityvia patirtimi

• Pozityvus santykis su vienuma: Psichikai buvimas vienumoje reikalingas. Tačiau, kaip ir visą kitą gyvenime, vienatvės reikia saikingai. Žmogui pravartus tam tikras kiekis vienatvės, pozityvūs santykiai su vienuma. Tai reikalinga kūrybai ir savianalizei.
• Vidinio dialogo išgirdimas: Sąmoningai atsitraukęs nuo išorinio triukšmo - bendravimo, socialinių tinklų ir kitų blaškančių aspektų, žmogus gali aiškiai išgirsti vidinį dialogą.
• Santykių su savimi kūrimas: Nepaisant visų išorinių nuolat kintančių vyksmų, vienas santykis niekada nenutrūksta ir yra absoliučiai nepakeičiamas. Tai santykis su pačiu savimi. Beje, tai, kaip žmonės elgiasi patys su savimi, iš esmės atitinka tai, ką jie sukuria išoriniame pasaulyje.
• Vidinių konfliktų sprendimas: Kaskart išgyvenant vidinį konfliktą, susiduria skirtingi, tačiau vienodai reikšmingi poreikiai. Už jų abiejų slypi geros intencijos, bet svarbu išmokti pasirinkti tai, kas leidžia pasiekti harmoniją su savimi. Tai atlikti padeda pozityvus nusiteikimas ir vienatvės, ir savo paties atžvilgiu.
• Erdvės užpildymas: Į vienatvę patariama žiūrėti ne kaip į kančią, kurią būtina kažkaip ištverti, tačiau kaip į tuščią erdvę, kurią galima užpildyti kuo tik norisi. Ją galima užpildyti pozityviais dalykais: muzikos klausymu, knygų skaitymu, spalvinimu, sportu, augintinių priežiūra, rankdarbių kūrimu, net kelionėmis.
• Dėmesio dovanojimas kitiems: Užuot laukus, kol dėmesio padovanos aplinkiniai, šią dovaną kitiems galima įteikti iškart. Tam puikiai pasitarnautų savanorystė, papildomas darbas ar tiesiog bendravimas su bendraminčiais.
• Požiūrio keitimas: Geriausias būdas kovoti su vienišumu - požiūrio į socialinius ryšius ir socialines situacijas keitimas. Ne visada vienatvę reikia nugalėti. Kartais pozityvia patirtimi ją galima paversti tiesiog tinkamai pasinaudojus vienišomis akimirkomis.
• Meditacija ir dvasinės praktikos: Jos moko susitelkti į vidinį pasaulį, patirti nusiraminimą ir bent laikinai nutraukti bendravimą.
• Sąmoningas atsiribojimas: Bent 10-15 min. per dieną pabūti tyloje ir vienumoje reikėtų kiekvienam. Tokiu būdu formuojamas sveikas įprotis ne tik nesibaiminti vienatvės, bet ir pačiam save užimti.
• Gebėjimas džiaugtis kitų laime: Gebėjimas džiaugtis kitų laime, sėkme, pasiekimais nuskaidrina slegiantį vienišumo jausmą, galiausiai ir pats žmogus tampa laimingesnis.
• Vizualizacijos: Jų metu mintimis keliaujama į vietą, į kurią svajojama sugrįžti ar nuvykti, tuomet sąmoningai atkuriamos situacijos, kai buvo išgyventas džiaugsmas, prisimenami malonūs žmonės ir visa tai padeda pajusti šviesias emocijas.

Kaip įveikti vienatvę per šventes

Šventinis laikotarpis gali būti ypač sunkus vienišiems žmonėms. Štai keletas patarimų, kaip įveikti vienatvę per šventes:

• Kurkite šventę patys: Imkitės iniciatyvos ir pačiam kurti šventę: pasiėmus šaltų ugnelių ir termosą kavos eiti į miesto aikštę arba organizuoti šventę namuose.
• Keiskite požiūrį: Požiūris į šventę yra mūsų mąstymo rezultatas - ko laukiam, tas ir atsitiks. Jeigu galvosime: kaip sunku, kaip blogai, kaip nemėgstu švenčių, jos bus nuspalvintos tamsiomis spalvomis. Tačiau juk galima matyti kitaip: šiandien neturiu su kuo švęsti, tad pabūsiu Kalėdų senelis sau pačiam, o kitais metais pasistengsiu nebūti vienas.
• Suteikite prasmę šventiniams ritualams: Pirkite dovanas ne paskutinę akimirką, ne „iš reikalo“, o pagalvojant apie žmogų. Net jei atsitinka taip, kad liekate vieni per šventes, rengkite sau šventinę vakarienę, sau dovanokite dovaną - tai, ko seniai norėjote, veikite kažką malonaus.
• Atnaujinkite nutrūkusius ryšius: Kalėdų laikotarpis - atlaidumo ir klaidų pripažinimo laikas. Pagalvokite apie žmones, su kuriais norėtųsi atnaujinti nutrūkusius ryšius ir, jei išeina, atsiprašyti.
• Eksperimentuokite: Jei atrodo, kad neturite energijos žiburėlio, siūlau eksperimentuoti, jei reikia - tiesiog stumtelėti save šventiniam nuotykiui, šiltam pokalbiui. Ir tuomet šventė kels ne liūdesį, o džiaugsmą.
• Nepuoselėkite didelių lūkesčių: Patartina nepuoselėti didelių, konkrečių lūkesčių, tuomet nebus kuo nusivilti.
• Pagalvokite apie tuos, kurie neteks artimųjų: Ypač skausmingai yra pasitinkamos pirmosios šventės po artimųjų netekčių, kai dar labai gyvi prisiminimai apie žmogų, kurio netekome.
• Priimkite savo jausmus: Labai svarbu, kad žmogus priimtų savo jausmus, nesigėdytų savo būsenos, suprastų, kad tai, ką jaučia, yra normalu. Ir kad iš šios būsenos, įdedant pastangų, galima išeiti.
• Kreipkitės pagalbos: Psichologinės pagalbos itin svarbu kreiptis tada, kai žmogus nebeturi jėgų bet kokiam aktyvumui, kai jį apima jausmas, jog niekas nedžiugina, jis nebežino, ko imtis, kad galėtų pasijausti geriau.

Vienatvės biologiniai ir psichologiniai aspektai

• Blogos emocijos ir jų poveikis: Blogos emocijos pakursto ne tik biocheminius procesus. Jos neleidžia žmogui atsipalaiduoti. Žmogaus savijauta, o kartu ir gyvybinės organizmo funkcijos priklauso ir nuo širdies raumenį maitinančių, ir nuo visų kitų kraujagyslių būklės.
• Socialinė atskirtis ir paramos stoka: Tokią pat neigiamą įtaką širdies būklei daro ir socialinė atskirtis bei socialinės paramos stoka.
• Psichosocialinių veiksnių įvertinimas: Todėl, prognozuojant širdies ir kraujagyslių ligų riziką, labai svarbu įvertinti ir psichosocialinių veiksnių daromą įtaką.

Socialiniai ryšiai ir vienatvė

• Būtini socialiniai ryšiai: Žmonės yra socialios būtybės, ieškančios vieni kitų laimės ir nelaimės atveju.
• Vienatvės jausmas ir socialinė izoliacija: Kur kas pavojingesnė socialinė izoliacija nei tiesiog vienatvė. Taip pat pastebėta, kad tam, jog išsaugotume sveikatą, socialiniai ryšiai tiesiog būtini.
• Nostalgija praeičiai: Dažniausiai praėjusiems dalykams, kurie mūsų gyvenime užėmė svarbią vietą. Ši jausmas kai kuriems gali turėti ir neigiamų pasekmių.

Alternatyvūs būdai kompensuoti socialinius ryšius

• Socialinis pakaitalas: Televizija (o mes galėtume pridurti, kad apskritai visa žiniasklaida) yra tarsi surogatas žmonėms, kurie trokšta formuoti reikšmingus socialinius santykius. Kuo stipresnis vienatvės jausmas, tuo stipresnis šis ryšys. Beje, dauguma ir pasitenkina tokiais vienakrypčiais santykiais.
• Vienatvė it bakterija: Vienatvė it kokia bakterija, kuria dalijamės vieni su kitais. Vienatvės jausmas, kaip tikina mokslininkai, perduodamas kaip bakterija.
• Mėgstamas maistas: Komforto jausmą sukeliantis maistas ir netgi mintys apie jį turi daro poveikį ir mūsų vienatvės jausmui. Tie, kurie aprašė savo komforto jausmą sukeliantį maistą, jautėsi kur kas mažiau vieniši.

Smegenų veikla ir vienatvė

• Smegenų reakcija: Įrodyta, kad vienišų žmonių smegenys visiškai skiriasi nuo tų, kurie neišgyvena nuolatinės vienatvės. Kai jiems buvo rodomos besilinksminančių žmonių nuotraukos, tam tikroje jų smegenų dalyje, kuri reaguoja į pasitenkinimą, buvo matomas labai mažas aktyvumas.
• Trumpėja gyvenimas: Nuolatinis vienišumo jausmas gali sukelti ligas. Anot mokslininkų, jeigu žmogus jaučiasi socialiai izoliuotas, jo organizme vyksta procesai, vadinami ūmine reakcija į stresą. Dėl to organizme sutrinka baltųjų kraujo kūnelių gamyba. Taigi vienišų žmonių imunitetas yra kur kas silpnesnis.

Praktiniai patarimai, kaip įveikti vienišumo jausmą

• Nekaltinkite savęs: Kaltinti save dėl to, kaip jaučiatės, ir nenaudinga, ir neverta. Blogos situacijos, nepalankios aplinkybės tiesiog susidėjo į krūvą ir iš to gimė ši skausminga jūsų juntama vienatvė. Tai nėra jūsų kaltė.
• Padeda augintiniai: Galimybių apstu: mylimas augintinis, mėgstamas maistas, patinkanti knyga ar įtraukiantis serialas. Galiausiai - ramus pasivaikščiojimas gamtoje. Daugelis dalykų gali sumažinti vienatvės jausmą.
• Prisiminkite draugą: Pagalvokite apie žmogų, kuris visuomet jus palaikydavo ar kuris net ir juodžiausiomis akimirkomis sugebėdavo jus prajuokinti. Susisiekite su tuo žmogumi.
• Išbandykite kūrybą: Atraskite norą kurti, kad ir paprastus dalykus: galbūt pats metas išmokti siuvinėti, užsirašyti į keramikos būrelį, išmėginti papuošalų ar dekoracijų gamybą?
• Padėkite kitiems: Padėdami kitiems, sumažinsite savo vienišumo jausmą, nes paprasčiausiai mažiau galvosite apie save.
• Išsikalbėkite apie savo jausmus: Svarbiausia - kad šios mintys ištrūktų ir neliktų graužti jūsų iš vidaus.
• Pasitelkite vizualizaciją: Įsivaizduokite ir žmones, kurie ten yra. Ar džiaugiatės dėl jų? Laimė dėl kitų žmonių padeda įveikti vienatvę, galiausiai taip ir patys tapsite laimingesni.
• Vienatvė yra laikinas dalykas: Įsivaizduokite, kad vienatvė - tai tarsi senas draugas, visiškai netikėtai užsukęs trumpam vizitui. Nevenkite jos, nebėkite šalin, tiesiog priimkite ir susitaikykite su ja.
• Gyvenimas - ne pobūvis: Supraskite ir pripažinkite sau, kad toli gražu ne visuomet turėsite tai, ko norite ar apie ką svajojate, bet išaušus naujai dienai vėl galėsite to siekti. Kartokite sau - vienatvė yra laikina.
• Dainuokite: Neįmanoma jaustis vienišam tuomet, kai dainuojate.

Taip pat skaitykite: Pažink save

Taip pat skaitykite: Šuns elgesio supratimas

tags: #psichologiniai #patarimai #vienatvei