Miego ir emocijų ryšys yra sudėtingas ir glaudus. Pakankamas ir kokybiškas miegas yra būtinas ne tik fizinei, bet ir psichinei sveikatai. Miego trūkumas gali turėti neigiamą poveikį emocinei būklei, pažinimo funkcijoms ir bendrai gyvenimo kokybei. Šiame straipsnyje gilinamės į miego ir emocijų sąsajas, aptariame miego sutrikimus, jų priežastis, simptomus ir gydymo būdus, bei pateikiame praktinių patarimų, kaip pagerinti miego kokybę ir emocinę savijautą.
Mūsų Ląstelės Mąsto: Emocijų ir Kūno Ryšys
Profesorius D. Khayat teigia, kad norėdami atsikratyti vėžio baimės, turime suprasti, kas jį sukelia. Daugiau nei keturiasdešimties metų su onkologiniais pacientais dirbantis prancūzų gydytojas dr. Davidas Khayat sako, kad vėžio priežasčių yra daugiau - ne vien virusai, rūkymas ar prasta mityba. „Kiek daug per ilgą karjerą regėjau ligonių, kurie sportavo, nerūkė, buvo vegetarai, bet, savo didžiai, nuostabai susirgo vėžiu. Ir kiek daug pacientų man atskleidė, jog prieš išgirsdami diagnozę išgyveno didžiulį sielvartą. Tad galiu teigti, kad tikrai egzistuoja ryšys tarp vėžio ir emocijų“, - naujausioje knygoje „Visa tiesa apie vėžį“ teigia prof. D. Khayat.
Mąstant griežtai logiškai, priežastis gana neaiški. Tobulame pasaulyje galėtume tikėtis, kad organizmas sukūrė mechanizmus, gebančius mums padėti, kai susiduriame su kančią keliančiais įvykiais. Jei tikime, kad tarp emocijų bei įtampos ir vėžio egzistuoja ryšys (o tuo tiki tūkstančiai mokslininkų, taip pat ir aš), tenka pripažinti šį paradoksą: mūsų biologinė gyvybė sukūrė procesus, kurie tuomet, kai blogai jaučiamės, sukelia piktybinę ligą. Ir ilgainiui, užuot padėję mums pasijusti geriau, jie, priešingai, suteikia dar daugiau kančios. Mūsų kūnas sudarytas iš milijono milijardų ląstelių. Šių yra maždaug du šimtai skirtingų rūšių - raumenų ląstelės, širdies, kepenų, inkstų, baltieji kraujo kūneliai ir taip toliau; jos visos vykdo tam tikrą funkciją. Gerai pagalvojus, jos daro ir dar daugiau: iš ląstelių susideda ne tik mūsų kūnas, bet ir asmenybė, individualumas, savitumas. Tiesą sakant (tai svarbu!), ląstelės - tai mes, o mes - tai jos! Taigi, jei mano ląstelės kenčia, logiška, kad jos manyje sukurs būdą, kaip tą kančią užbaigti.
Stresas ir Miego Sutrikimai
Streso fizinės bei psichinės apraiškos ir poveikis elgesiui labai įvairūs: sutrinka miegas ir virškinimas, raumenys būna įsitempę, žmogų kamuoja perdegimo sindromas (angliškai vadinamas burn-out), nemiga, lytiniai sutrikimai, galvos skausmas ir svaigimas… Stresas pasireiškia ir psichiniais simptomais, tokiais kaip žema savivertė, nerimas, irzlumas, nervingumas ir panašiai. Be to, dėl įtampos gali pakisti elgesys: žmogus linksta į vienatvę, darbe daro pravaikštas, vartoja daugiau alkoholio arba narkotikų, pakeičia mitybos įpročius (praranda apetitą arba, priešingai, ima valgyti per daug). Tačiau visus jausmus galima sušvelninti. Ir patikėkite - jei įstengsite neigiamas emocijas valdyti, ir iš jų galėsite gauti naudos! Neigiamų emocijų sąrašo viršuje - baimė. Pirmoji taisyklė - ją išsklaidyti. Baimė gali įgyti pačių įvairiausių pavidalų: galima bijoti minios, tuštumos, uždarų patalpų, vienatvės, tamsos, skrydžių lėktuvu, ligų… Ji kaskart nutupia jums ant peties lyg koks plėšrusis paukštis. Jos suparalyžiuotas puolate į paniką. Širdis daužosi it pašėlusi, pila prakaitas… Kovodami su baime, netenkate energijos. Ši kova kelia įtampą. Baimės jausmą būtina įsisąmoninti. Tai reiškia - nevengti jo ir išdrįsti pažvelgti baimei į akis. Tiesiai į akis! Labai dažnai baimė apima dėl to, kad protu naudojamės daugiau nei kūnu. Kad ją atitolintumėte, stenkitės mąstyti pozityviai ir pereikite prie veiksmų (imkitės fizinės veiklos, eikite pasivaikščioti, žodžiu, judėkite!).
Kaip Atsikratyti Įtampos?
- Įsiklausykite į save! Pamėginkite medituoti, sureguliuokite kvėpavimą. Išlaisvinkite emocijas, išmokite reikšti jausmus. Kad atpažintumėte apie artėjantį streso antplūdį pranešančius ženklus, kaskart, įsisiautėjus emocijoms, neskubėdami įsiklausykite į save. Taip sužinosite ne tik kaip prasideda stresas, bet ir kokie jo pirmieji požymiai. Kitąkart užliejus emocijoms atpažinsite įvairius ženklus ir būsite pasirengę įtampai. Nėra prasmės vengti emocijų arba su jomis kovoti. Priešingai, išmokite į jas įsiklausyti, nes gyvenime jos būtinos. Reikšdami jausmus, galime pagelbėti sau - iškart pasijusime geriau.
- Laikykitės gyvenimo higienos. Jei reguliariai užsiimame fizine veikla, vartojame mažiau stimuliuojamųjų medžiagų, vengiame tabako ir alkoholio, gulamės visada tuo pačiu metu ir miegame pakankamai ilgai, per dieną išgeriame 1,5 litro vandens, laikomės kūno švaros, gyvename aktyvų socialinį gyvenimą ir taip toliau, prisidedame prie savo gerovės.
- Subalansuota ir įvairi mityba. Pernelyg dažnai užmirštame, kad maistas - mūsų energijos ištekliai. Jei organizmui trūksta kokių nors medžiagų, jaučiamės pavargę, kamuoja įtampa ir įvairios patologijos. Tad stenkitės valgyti kuo įvairesnį maistą. Paįvairinti mitybą padės vienas patarimas: kurkite savaitės meniu! Valgykite neskubėdami: darbo dieną tai proga stabtelėti, pabendrauti su draugais ar šeimos nariais arba - kodėl gi ne! - pabūti vienam su savimi. Svarbu gerai sukramtyti kiekvieną kąsnį, kad laiku pajustumėte sotumą. Tuomet jūsų smegenims pranešama, kad kūnas gavo reikalingų medžiagų. Jis bus geriausias jūsų sąjungininkas!
- Hidratacija. Vanduo - vienintelis mūsų kūnui būtinas gėrimas. Galite gerti daug ką: gazuotą ir negazuotą vandenį, žolelių arbatą, vandenį su citrina, arbatą, kavą… Tik reikia riboti kofeino turinčius gėrimus (kavą ir arbatą): per dieną galima išgerti nuo dviejų iki keturių puodelių. O štai alkoholio reikia vengti! Dažnai užmirštame, kad, per kiekvienus pietus išgeriant po dvi taures, per savaitę susidaro du buteliai, o per mėnesį - visa dėžė! Taigi alkoholio (per daug) nevartokite, geriau semkitės jėgų iš magnio! Šis mineralas būtinas organizmui. Kadangi mūsų kūnas jo negamina, svarbu magnio stoką kompensuoti valgant daug jo turinčius produktus. Jei trūksta magnio, jums gali mausti ir spazmuoti raumenis, kamuoti įtampa, nerimas, migrena, lūžinėti plaukai ir panašiai.
- Kasdienė fizinė veikla. Kasdienė fizinė veikla teigiamai veikia ir fizinę, ir psichinę sveikatą. Svarbiausia - mankštinkitės reguliariai! Nors dešimt minučių per dieną. Moksliniai tyrimai rodo, kad fizinė veikla malšina nerimą ir padeda geriau pakelti įtampą. Žinoma, geresnės fizinės būklės žmonės į stresą reaguoja taip pat kaip ir fiziškai silpnesni, bet greičiau atgauna pusiausvyrą. Dabar jau aišku, kad fizinė veikla padeda sumažinti depresiją ir stresą. Taip yra dėl to, kad mankštinantis padaugėja endorfinų, reguliuojančių emocijas ir slopinančių skausmo pojūtį; be to, išskiriama daugiau tokių medžiagų kaip norepinefrinas. Fizinės veiklos ir reakcijos į stresą ryšį galima aiškinti ir kitais mechanizmais: pakyla kūno temperatūra, išauga savivertė (nes norint reguliariai mankštintis reikia būti valingam ir atkakliam), be to, sportuojant kūnas tampa gražesnis. Net jei nemėgstate sportuoti, nepulkite į paniką! Fizinė veikla - ne tik sportas, bet ir mažiau intensyvūs veiksmai, kuriuos galima atlikti kiekvieną dieną: eikite pasivaikščioti, važinėkite dviračiu, dirbkite sode, lipkite laiptais ir taip toliau.
- Miegokite pakankamai. Miegodami praleidžiame apie trečdalį gyvenimo. Miegas būtinas, kad atgautume fizines ir protines jėgas. Ciklišką būdravimo ir miego ritmą reguliuoja vidinis laikrodis, veikiamas dienos ir nakties kaitos, profesinių suvaržymų, socialinės veiklos, kai kurių patologinių ar net psichologinių sutrikimų. Jei šis ritmas dažnai ilgam sutrikdomas, tada pablogėja nuotaika ir gebėjimas sukaupti dėmesį, sumažėja energijos, organizmas nusilpsta. Visi šie padariniai turi įtakos mūsų gebėjimui susidoroti su įtampa, reaguoti į stresą. Vadinasi, miego kokybė turi labai didelę reikšmę mūsų gerovei ir sveikatai. Kad gerai miegotumėte, dienos metu darykite aktyvias pertraukėles (arba trumpam eikite pogulio), laikykitės savo biologinio ritmo, venkite stimuliuojamųjų medžiagų, neignoruokite požymių, kad jau norite miego, miegokite tinkamoje aplinkoje, užsiimkite fizine veikla ir kontroliuokite savo mitybą. Tai pagrindiniai įpročiai, kurių laikydamiesi sušvelninsite pražūtingą streso poveikį ir geriau jausitės.
Miego Sutrikimai: Priežastys, Simptomai ir Gydymas
Miego sutrikimai - tai normalaus miego režimo sutrikimai, kurie gali smarkiai paveikti bendrą sveikatą ir gerovę. Jie gali atsirasti dėl emocinio streso, sveikatos būklių arba gyvenimo būdo pasirinkimų ir pasireikšti įvairiais simptomais, apsunkinančiais diagnozavimą ir gydymą.
Taip pat skaitykite: Sveikas miegas ir emocijos
Dažniausiai Pasitaikantys Miego Sutrikimų Tipai
- Nemiga: Nemiga kamuoja reikšmingą gyventojų dalį - apie 10 % žmonių patiria lėtinę nemigą. Ji gali būti skirstoma į ūminę nemigą, trunkančią nuo kelių dienų iki kelių savaičių dėl streso ar laikinų įvykių, ir lėtinę nemigą, pasireiškiančią bent tris kartus per savaitę tris mėnesius ar ilgiau. Lėtinė nemiga gali būti pirminė, kai nėra nustatytos priežasties, arba antrinė, susijusi su miego apnėja ar psichikos sveikatos problemomis. Gydymo būdai gali apimti kognityvinę elgesio terapiją, atsipalaidavimo technikas, gyvenimo būdo koregavimą ir ribotą farmakoterapiją trumpalaikiam palengvinimui. Svarbu pasikonsultuoti su gydytoju, kad būtų parinktas tinkamiausias nemigos valdymo būdas.
- Miego apnėja: Miego apnėja gali pasireikšti trimis formomis: obstrukcine miego apnėja (OSA), centrine miego apnėja (CSA) ir sudėtingu miego apnėjos sindromu (CSAS). Gydymo būdai gali apimti CPAP terapiją, gyvenimo būdo pokyčius arba chirurgines intervencijas. Labai svarbu anksti nustatyti diagnozę, nes negydoma miego apnėja gali būti susijusi su rimtais sveikatos pavojais, įskaitant širdies ir kraujagyslių ligas bei kognityvinius sutrikimus.
- Neramių kojų sindromas: Neramių kojų sindromas (RLS), dar vadinamas Williso-Ekbomo liga, yra paplitęs neurologinis sutrikimas, kuriam būdingas nenugalimas noras judinti kojas, dažnai lydimas nemalonių pojūčių. Dažniausiai jaučiamas dilgčiojimo pojūtis, kuris sustiprėja vakare ir išnyksta ryte. RLS dažnai būna susijęs su periodiniais galūnių judesiais miego metu.
- Narkolepsija: Narkolepsija yra rimtas miego sutrikimas, kuris paveikia maždaug 1 iš 2000 žmonių visame pasaulyje. Jai būdingas pernelyg didelis mieguistumas dieną ir staigus raumenų silpnumas, kurie gali sutrikdyti kasdienę veiklą ir socialinius ryšius. Pagrindiniai simptomai gali būti nepakeliami miego priepuoliai atliekant monotoniškas užduotis, katapleksija, kai stiprios emocijos sukelia staigų raumenų silpnumą, miego paralyžius, sukeliantis laikiną nejudrumą, ir hypnagoginės haliucinacijos, pasireiškiančios ryškiais išgyvenimais užmiegant.
- Parazomnijos: Miego sutrikimai gali sukelti įvairias parasomnijas, kurioms būdingas neįprastas elgesys ir išgyvenimai užmiegant, miego metu arba pabudus. Parazomnijos skirstomos į su NREM susijusius tipus, tokius kaip lunatizmas, miego baimė ir sumišę pabudimai, kurie dažniausiai pasireiškia pirmoje nakties pusėje. Su REM miego susijusios parazomnijos, tokios kaip košmarai ir REM miego elgesio sutrikimai, gali pasireikšti sapnų miego metu.
Cirkadinio Ritmo Miego ir Budrumo Sutrikimai
Cirkadinio ritmo miego ir budrumo sutrikimai gali sutrikdyti natūralų miego ir budrumo ciklą ir sukelti didelių sunkumų. Pagrindiniai tipai yra šie:
- Vėluojančios miego fazės sutrikimas (DSPD) dažnai pasitaiko paaugliams ir sukelia miego pradžios sunkumų iki 2 valandos nakties.
- Pažangios miego fazės sutrikimas (ASPD) dažnai nustatomas vyresnio amžiaus suaugusiesiems, kurie prabunda pernelyg anksti, tarp 3-5 valandos ryto.
- Ne 24 valandų miego ir budrumo sutrikimas dažniausiai pasireiškia asmenims, turintiems regos sutrikimų, kai cirkadinis ciklas trunka ilgiau nei 24 valandas.
- Nereguliarus miego ir budrumo ritmo sutrikimas (ISWRD) būdingas fragmentiškam miegui ir dažnai pasitaiko sergant neurodegeneracinėmis ligomis, pavyzdžiui, demencija.
Kas Sukelia Miego Sutrikimus?
Įvairūs biologiniai, gyvenimo būdo ir psichiatriniai veiksniai gali sukelti miego sutrikimus. Genetinis polinkis gali padidinti riziką susirgti nemiga, miego apnėja ar kitais sutrikimais. Senėjimas taip pat gali keisti miego architektūrą, dėl ko gali būti sunku užmigti arba išlikti miegant visą naktį. Sveikatos problemos, tokios kaip širdies ligos, neurologiniai sutrikimai ar lėtinis skausmas, dažnai lemia prastą miego kokybę. Psichikos sveikatos sutrikimai, įskaitant depresiją ir nerimą, dar labiau padidina riziką patirti ilgalaikius miego sutrikimus.
Gyvenimo būdo įpročiai, pavyzdžiui, gausus kofeino ir alkoholio vartojimas prieš miegą, nereguliarus dienotvarkės grafikas, per ilgas laikas prie ekranų gali išbalansuoti cirkadinį ritmą ir sukelti miego problemų. Taip pat tam tikri vaistai ar profesiniai reikalavimai gali trikdyti miego režimą ir dienos metu sukelti mieguistumą bei sumažinti gebėjimą susikaupti.
Laiku atpažinti šiuos rizikos veiksnius ir pasitarti su gydytoju yra labai svarbu, kad būtų galima veiksmingai valdyti miego sutrikimus ir išsaugoti gyvenimo kokybę.
Miego Sutrikimų Simptomai
Miego sutrikimų simptomai gali būti nuolatiniai sunkumai užmigti, išlikti miego fazėje arba visą naktį tinkamai išmiegoti. Neatgaivinantis miegas su pernelyg dideliu mieguistumu dienos metu, sutrikęs kvėpavimas miego metu, dažni kojų judesiai ar neramūs pojūčiai yra pagrindiniai ženklai, į kuriuos reikėtų atkreipti dėmesį. Šie simptomai gali sukelti reikšmingų gyvenimo kokybės pablogėjimų ir apsunkinti kasdienę veiklą. Pavyzdžiui, prastas miegas gali paveikti gebėjimą susikaupti, kelti dirglumą ar net skatinti psichikos sveikatos problemas.
Taip pat skaitykite: Miego poveikis emocijoms
Miego sutrikimų šalinimas gali padėti pagerinti psichikos sveikatą, kognityvines funkcijas ir bendrą gyvenimo kokybę. Prie padidėjusio pažeidžiamumo gali prisidėti ir genetinis polinkis, nes šeiminė nemigos ar miego apnėjos istorija rodo paveldimą riziką. Gyvenimo būdo pasirinkimai, tokie kaip nereguliarus miego grafikas, psichoaktyviųjų medžiagų vartojimas ir pernelyg ilgas laikas prie ekranų, gali dar labiau apsunkinti miego problemas. Psichologiniai veiksniai, įskaitant lėtinį stresą ir nerimą, taip pat gali sustiprinti miego sutrikimus, todėl labai svarbu šiuos rizikos veiksnius atpažinti ir tinkamai valdyti.
Miego sutrikimai gali būti netiesiogiai susiję su magnio, vitamino B12 ir vitamino D trūkumu, taip pat su virškinimo problemomis, tokiomis kaip pilvo pūtimas ar vidurių užkietėjimas. Magnio trūkumas gali sutrikdyti nervų sistemos veiklą ir melatonino gamybą, dėl ko prastėja miego kokybė. Vitamino B12 stoka dažnai sukelia nuovargį, nerimą ir nervų pažeidimus, kurie trikdo miegą, nors tiesioginio ryšio su nemiga nenustatyta. Vitamino D trūkumas siejamas su lėtiniu vidurių užkietėjimu ir žarnyno motorikos sutrikimais, kurie taip pat gali netiesiogiai paveikti miegą per bendrą organizmo diskomfortą. Tokie virškinimo sutrikimai kaip SIBO ar hipochlorhidrija mažina tiek B12, tiek magnio pasisavinimą, todėl ilgainiui formuojasi simptomų grandinė, kuri gali turėti įtakos ir miego kokybei.
Miego Sutrikimų Gydymo Galimybės
Miego sutrikimų rizikos veiksnių atpažinimas yra labai svarbus, kad būtų galima veiksmingai įsikišti. Gali būti taikomi įvairūs gydymo būdai, pritaikyti skirtingoms būklėms ir individualiems poreikiams. CPAP terapija gali būti ypač svarbi sergant obstrukcine miego apnėja, nes užtikrina pastovų oro srautą ir palaiko atvirus kvėpavimo takus. Kognityvinė elgesio terapija (KET) gali padėti atkurti sveikus miego modelius ir sumažinti nerimą, taikant psichologinį požiūrį. Farmakologinės intervencijos gali apimti raminamuosius ar stimuliatorius, suteikiančius trumpalaikį palengvėjimą, tačiau gali kilti priklausomybės rizika. Šviesos terapija gali būti naudinga gydant cirkadinio ritmo sutrikimus, nes ryški šviesa padeda reguliuoti miego ir budrumo ciklus. Šie gydymo būdai pabrėžia, kad veiksmingas miego sutrikimų valdymas reikalauja individualiai pritaikytų metodų, galinčių pagerinti bendrą gyvenimo kokybę.
Miego Higiena ir Gyvenimo Būdo Pokyčiai
Gera miego higiena ir teigiami gyvenimo būdo pokyčiai gali padėti pagerinti miego kokybę ir bendrą savijautą. Natūrali dienos šviesa gali palaikyti cirkadinį ritmą, o reguliarus fizinis aktyvumas gali pagerinti užmigimą, tačiau intensyvaus fizinio krūvio reikėtų vengti prieš miegą. Nikotino ir kofeino ribojimas po pietų gali padėti išvengti miego ciklų sutrikimų. Nuoseklus miego grafikas ir raminantys ritualai prieš miegą, pavyzdžiui, skaitymas ar meditacija, taip pat gali prisidėti prie geresnio poilsio. Labai svarbu sukurti idealią miego aplinką - miegamajame turi būti tamsu, vėsu ir tylu, o patogi patalynė gali dar labiau pagerinti komfortą. Draudimas naudoti elektroninius prietaisus lovoje gali padėti išlaikyti sveiką ryšį tarp lovos ir miego.
Vaistai ir Maisto Papildai
Be recepto parduodami miego vaistai, tokie kaip raminamieji antihistamininiai preparatai, gali suteikti trumpalaikį palengvėjimą, tačiau gali kelti šalutinio poveikio ir sutrikusios miego struktūros pavojų, ypač vyresnio amžiaus žmonėms. Receptiniai vaistai, įskaitant oreksino receptorių antagonistus ir hipnotikus, gali būti veiksmingi, tačiau gali sukelti priklausomybę ir turi būti vartojami tik laikantis griežtų medicininių rekomendacijų.
Taip pat skaitykite: Psichologijos ir biologijos ryšys
Natūralūs papildai gali būti saugesnė alternatyva miego kokybei gerinti. Melatoninas gali padėti reguliuoti miego ir budrumo ciklą, o magnis palaiko raumenų atsipalaidavimą ir nervų sistemos ramybę. GABA ir L-teaninas gali skatinti natūralų atsipalaidavimą bei mažinti nerimą. 5-HTP ir L-triptofanas gali palaikyti serotonino ir melatonino gamybą, prisidėdami prie geresnio užmigimo. Valerijonas yra žinomas dėl savo raminančių savybių, o ašvaganda gali padėti organizmui geriau susidoroti su stresu, kuris dažnai trikdo miegą.
Šių alternatyvų įvertinimas yra labai svarbus siekiant veiksmingo ir saugaus ilgalaikio miego sutrikimų valdymo. Prieš pradedant vartoti vaistus ar maisto papildus, rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju.
Miego Sutrikimų Prevencija
Efektyvių miego sutrikimų prevencijos strategijų įgyvendinimas gali padėti palaikyti geresnę miego kokybę. Reguliari mankšta, geriausia likus bent keturioms valandoms iki miego, gali pagerinti užmigimą, o vengimas stimuliuojančių medžiagų, tokių kaip kofeinas ir nikotinas, gali padėti išlaikyti stabilų miego ritmą. Lengva vakarienė ir rytinė saulės šviesa gali padėti reguliuoti cirkadinį ritmą. Idealios miego aplinkos - tamsios, ramios ir vėsios - sukūrimas didina komfortą ir palaiko kokybišką poilsį. Nuolatinis miego režimas su nustatytu užmigimo ir pabudimo laiku gali stiprinti organizmo paros ritmus. Raminantys ritualai prieš miegą, pavyzdžiui, skaitymas arba meditacija, ir sumažintas valgymas vėlai vakare taip pat gali pagerinti miego kokybę.
Tiems, kuriems sunku užmigti, gali būti naudinga taikyti stimulų kontrolę, pavyzdžiui, prabudus išeiti iš lovos ir sugrįžti tik tada, kai vėl jaučiamas mieguistumas.
Negydomų Miego Sutrikimų Komplikacijos
Negydomi miego sutrikimai gali sukelti rimtų komplikacijų, įskaitant padidėjusią širdies ligų riziką, pažinimo funkcijų pablogėjimą, padidėjusią nelaimingų atsitikimų riziką ir socialinį uždarumą. Prevencinės priemonės gali pagerinti miego kokybę, tačiau daugelis žmonių nekreipia dėmesio į savo sveikatos būklę, o tai daro reikšmingą poveikį fizinei ir psichinei sveikatai. Šios komplikacijos rodo, kad labai svarbu skubiai spręsti miego sutrikimus, siekiant sumažinti ilgalaikę riziką sveikatai.
Miego Akiniai ir ADHD
ADHD šiandien tapo viena daugiausiai aptariamų temų mokyklose, šeimose ir suaugusiųjų psichologijos kabinetuose. Tai nebėra tik vaikystės diagnozė. Pasauliniai tyrimai rodo, kad ADHD turi apie 2-4 procentus vaikų, o berniukams jis nustatomas net 4-5 kartus dažniau nei mergaitėms. Tačiau tikrasis sutrikimo mastas išryškėja vėliau: daugiau nei pusė vaikų simptomus išlaiko ir suaugę. Suaugusiųjų populiacijoje ADHD nustatomas maždaug 4,4 procentams žmonių, ir net 70 procentų iš jų patiria nemigą ar kitokius miego sutrikimus. Dauguma ADHD turinčių vaikų ir suaugusiųjų panašiai apibūdina savo vakarus: kūnas pavargęs, diena ilga, tačiau protas tarsi įjungtas į aukštąją pavarą. Tuo metu, kai daugelis jaukiai susisuka į patalus, ADHD turintis žmogus patiria priešingą efektą - galvoje prasideda antrasis dienos raundas. Mokslu paremti stebėjimai tik patvirtina šiuos pasakojimus. ADHD turintys žmonės dažniau turi pavėluotą melatonino išsiskyrimą, todėl natūralus mieguistumas ateina vėliau. Jie užmiega lėčiau, dažniau bunda naktį, jų miegas labiau fragmentuotas.
Pastaraisiais metais mokslininkai ieškojo sprendimų, kurie būtų neinvaziniai, prieinami ir veiksmingi. Vienas tokių - mėlyną šviesą blokuojantys miego akiniai. Tyrimas parodė, kad net ir nepilnai laikantis nurodymų dalyviams ženkliai pagerėjo miego kokybė. Jų bendras miego kokybės balas sumažėjo nuo vidutiniškai vienuolikos punktų (tai rodo kliniškai reikšmingą miego sutrikimą) iki maždaug keturių - žemiau ribos, nuo kurios laikoma, kad žmogus turi nemigą. Ryšys tarp šviesos ir ADHD čia pasitvirtino labai aiškiai. Dalyviai naktį rečiau budo, ryte jautėsi labiau pailsėję, o nerimo lygis sumažėjo taip ryškiai, kad tai užfiksavo psichologiniai vertinimo metodai.
Emocinis Intelektas ir Miego Režimas
Pažinti emocijas ir savo reakcijas svarbu visada. Neuromokslininkė Laura Vencė teigia, kad vienas iš pagrindinių patarimų būtų leisti sau jausti nerimą. Natūralu, kad tokiose situacijose mes išgyvename, kadangi esame žmonės ir reaguojamame jautriai. Tokios socialinės situacijos labai stipriai veikia mūsų mąstymą ir vienas iš patarimų, kaip pasirūpinti savo bazine sveikata - stebėti savo emocijas ir kaip mes jas išreiškiame. Reikia stebėti kiek juntamas nerimas yra stiprus. Vienas iš pagrindinių ženklų rodantis, kad nerimas mus užvaldo, o ne mes kontroliuojame savo nerimą - negalėjimas perkelti savo dėmesio. Taip pat reikia stebėti ar nėra užvaldžiusios negatyvios mintys. Tai signalizuoja grėsmės pojūtį, siunčia signalus mūsų kūnui, smarkiau plaka širdis, taip pat padidėja adrenalino kiekis kraujyje.
Norint nepasiduoti panikai labai svarbu atkreipti dėmesį į tai, kas ją sukelia. Labai svarbu yra stebėti kokiose situacijose kokie stimulai, vaizdai mums sukelia paniką. Jeigu mes nuolat krentame į paniką, gali sumažėti serotonino kiekis organizme ir padidėti adrenalino kiekis kraujyje. Jeigu dopaminas nukrenta, tampame apatiški. Tam padeda kvėpavimas. Kai esame panikoje, sužadinama simpatinė nervų sistema, o parasimpatinė yra slopinama. Pastebėta, kad diafragminis kvėpavimas padeda nurimti mūsų organizmui.
Norintiems palaikyti, tausoti ir lavinti savo emocinę sveikatą neuromokslininkė L. Vencė pataria užtikrinti savo emocinius pamatus - kasdienę miego rutiną, fizinį aktyvumą ir mitybą. Taip pat labai svarbus emocinės sveikatos rodiklis yra savarankiškumas arba autonomija. Dar svarbus yra ir ryšys. Svarbus santykis su žmonėmis, su kuriais galime jaustis saugūs. Ir teisingumo jausmas yra labai svarbus.