Depresija yra dažnas nuotaikos sutrikimas, sukeliantis nuolatinį liūdesį ir apribojantis žmogaus galimybes vykdyti kasdienę veiklą. Laimei, depresija yra gydoma, o gyvenimo būdo pokyčiai ir medicininis gydymas gali padėti žmonėms pasijusti geriau. Šiame straipsnyje aptariamos strategijos ir gydymo būdai, kurie gali padėti kovoti su depresija be vaistų.
Depresijos pažinimas
Kuo daugiau žmogus žino apie depresiją, tuo daugiau galimybių rasti sau tinkantį gydymą. Svarbu pažinti savo pačių simptomus ir įspėjamuosius ženklus, kad pasijutus blogiau būtų galima juos atpažinti. Žinojimas, kas iššaukia depresijos epizodus, gali padėti žmonėms išvengti ar valdyti priežastis, o tai gali sumažinti būsimus depresijos epizodus. Draugų ir šeimos narių mokymas taip pat gali padėti, nes artimieji gali atpažinti įspėjamuosius ženklus ir palaikyti, kai žmogui sunku.
Pagalba artimiesiems
Jei pastebėjote, kad jūsų artimasis galvoja apie savižudybę, svarbu:
- būti su žmogumi, kol atvyks profesionali pagalba;
- pašalinti bet kokius ginklus, vaistus ar kitus potencialiai kenksmingus daiktus;
- klausytis žmogaus be teisimo.
Pokalbis su artimaisiais
Kreipimasis į artimuosius gali padėti išgyventi sunkius laikus. Padėti gali tiesiog pokalbis apie tai, kas vyksta. Bendravimas su kitais padeda sumažinti vienišumo ir izoliacijos jausmus. Jaučiant, kad nėra galimybės kalbėtis su draugu ar šeimos nariu, žmonės gali norėti prisijungti prie palaikymo grupės arba kreiptis į terapeutą.
Žurnalo vedimas
Žurnalo vedimas yra galinga kovos su depresija strategija. Minčių, jausmų ir problemų užrašymas gali padėti žmonėms nustatyti su depresija susijusius modelius, veiksnius ir įspėjamuosius ženklus. Tai taip pat gali suteikti žmonėms viltį tam tikrais klausimais ir padėti rasti sprendimus. Įvykių užrašymas gali būti ypač naudingas prieš miegą, ypač jei nerimą keliančios mintys trukdo miegoti. Jei žmonės jaučiasi nejaukiai vesdami žurnalą dėl privatumo problemų, jie gali vėliau sunaikinti popieriaus lapą po užrašymo. Kai kuriems žmonėms pats rašymo aktas padeda paleisti neigiamas emocijas. Kitas žurnalo vedimo variantas yra sudaryti sąrašą dalykų, už kuriuos žmogus yra dėkingas. Mokslininkai pastebėjo teigiamą poveikį tokį sąrašą dariusių žmonių smegenims. Tai vadinama dėkingumo žurnalo vedimu.
Taip pat skaitykite: Kaip atpažinti depresiją paaugliams
Kreipimasis į gydytoją
Kreipimasis į gydytoją dėl diagnozės ir gydymo yra svarbi depresijos gydymo dalis. Gydytojas gali suteikti pagalbą, rekomendacijas ir medicininį gydymą.
Psichoterapija
Psichoterapija arba pokalbių terapija gali būti labai veiksminga sergant depresija. Priklausomai nuo terapijos tipo, tai gali padėti žmonėms:
- nustatyti neigiamas mintis ir pakeisti jas teigiamomis ar konstruktyviomis mintimis;
- rasti problemų sprendimo strategijų;
- išmokti problemų sprendimo technikos;
- nusistatyti tikslus;
- suprasti poveikį savo gyvenimui ir santykiams;
- nustatyti problemas, kurios skatina depresiją;
- įveikti krizę.
Sergant depresija gydytojai dažniausiai rekomenduoja kognityvinę elgesio terapiją. Tyrimai rodo, kad ši terapija gali padėti gydyti depresiją, o kai kuriais atvejais tai gali būti veiksminga alternatyva vaistams. Kiti terapijos tipai, įskaitant tarpasmeninę terapiją ir psichodinaminę terapiją, taip pat gali padėti depresija sergantiems žmonėms.
Susitelkimo (mindfulness) meditacija
„Mindfulness“ apima susitelkimą į dabarties momentą. Tai neleidžia žmonėms susikoncentruoti į praeitį ar nerimauti dėl ateities. Kiekvienas žmogus gali praktikuoti susitelikimą bet kuriuo metu, tačiau kai kuriems žmonėms gali būti naudinga pradėti naudoti programėlę ar lankyti užsiėmimus. Naujausi tyrimai susieja „mindfulness“ praktiką su žemesniu depresijos ir nerimo lygiu. Susitelkimo ir kognityvinės elgesio terapijos derinimas gali užkirsti kelią pasireikšti depresijos epizodams taip pat veiksmingai, kaip palaikomieji antidepresantai.
Kūno ir proto jungimas
Žmonės, kurie protą ir kūną laiko atskirais subjektais, gali būti neatsargiau nusiteikę sveikatos ir gerovės požiūriu nei tie, kurie juos laiko vienu subjektu. Daugelis alternatyvių praktikų mano, kad proto ir kūno sujungimas yra būtinas siekiant bendros fizinės ir psichinės sveikatos. Ši praktika sujungia protą ir kūną, o tai gali padėti žmonėms pasijusti geriau ir praktikuoti sveikatinantį elgesį:
Taip pat skaitykite: Kaip atrasti save?
- akupunktūra;
- masažas;
- meditacija;
- susitelkimas;
- muzikos terapija;
- tai chi.
Mankšta
Fizinis aktyvumas gali išlaisvinti endorfinus, gerinančius nuotaiką, tyrimai rodo, kad mankšta efektyviai gydo sunkios depresijos simptomus. Nors mankšta gali būti paskutinis dalykas, kurį daugelis žmonių norėtų daryti, kai išgyvena depresijos epizodą, tai dažnai gali būti naudinga. Žmogus gali pradėti iš lėto, pavyzdžiui, eidamas trumpam pasivaikščioti ar paplaukioti vieną ar du kartus per savaitę. Tyrimas atskleidė, ar mankšta gali padėti sumažinti depresijos simptomus, kai žmonėms jau taikoma terapija ir vartojami antidepresantai. Rezultatai parodė, kad 75% dalyvių, kurie taip pat mankštinosi, patyrė mažiau arba nepasireiškė simptomai, palyginti su 25% nesportavusių dalyvių. Rezultatai taip pat parodė, kad mankšta pagerino depresijos biologinius žymenis ir sumažino susijusias miego problemas.
Subalansuota mityba
Maistas daro didelį poveikį nuotaikai ir psichinei sveikatai. Kai kurių maistinių medžiagų trūkumas, įskaitant omega-3 ir geležies, yra susijęs su depresija. Subalansuota, maistinga mityba gali padėti išvengti stygiaus ir išlaikyti gerą fizinę savijautą, o tai gali palaikyti psichinę sveikatą. Didžioji dalis žmogaus kalorijų turėtų būti gaunama iš:
- vaisių ir daržovių;
- liesų baltymų, tokių kaip žuvis, ankštiniai augalai, liesa mėsa, kiaušiniai ir tofu;
- neskaldyti grūdai, įskaitant ruduosius ryžius, ruduosius makaronus, sorus, avižas ir viso grūdo duoną;
- sveikų riebalų produktų, tokių kaip riebi žuvis, avokadas, alyvuogės, alyvuogių aliejus, riešutai ir sėklos.
Alkoholio ir narkotikų vengimas
Alkoholis ir narkotikai depresijos simptomus gerokai pablogina. Jie gali apsunkinti būklę, gydymas gali tapti sudetingesnis.
Vitaminų papildų vartojimas
Kai kurie papildai gali būti naudingi, kai depresija sergantys žmonės juos vartoja kaip gydymo plano dalį. Tačiau prieš vartojant papildus, būtina pasitarti su gydytoju. Kai kurie gali sąveikauti su antidepresantais ar kitais vaistais, arba jie gali būti netinkami nėščioms ar turintiems sveikatos sutrikimų žmonėms. Priedų, kuriuos žmonės kartais vartoja dėl depresijos, pavyzdžiai:
- jonažolė;
- ženšenis;
- ramunėlės;
- omega-3 riebalų rūgštys.
Čia galite rasti maisto papildų, turinčių savo sudėtyje vitaminų, kurie padeda palaikyti normalią energijos apykaitą, padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį, palaikyti normalią nervų sistemos veiklą, apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos.
Taip pat skaitykite: Saugus kačių nagų kirpimas
Atsipalaidavimas
Streso ir sukrėtimo jausmas prisideda prie depresijos jausmo. Skiriant laiko atsipalaidavimui, galima sušvelninti kai kuriuos streso padarinius ir padėti atkurti žmogaus energiją. Kiekvieną dieną stenkitės skirti bent keletą minučių atsipalaidavimui. Atsipalaidavimas skirtingiems žmonėms reiškia skirtingus dalykus, tokius kaip:
- maudymasis vonioje;
- televizoriaus žiūrėjimas;
- sodininkystė;
- buvimas lauke;
- knygos skaitymas;
- pasakymas „ne“ nereikalingiems įsipareigojimams.
Tikslų išsikėlimas
Tikslų ir uždavinių nustatymas kartais gali padėti, kai žmogus jaučiasi demotyvuotas. Tačiau svarbu įsitikinti, kad tikslai yra pasiekiami, konkretūs ir realūs. Žmonės taip pat gali norėti nustatyti kiekvieno tikslo įgyvendinimo laiką. Pavyzdžiui, užuot sakęs: „Aš pradėsiu daugiau sportuoti“, žmogus gali užsibrėžti konkrečius, įgyvendinamus tikslus, pavyzdžiui: „Rytoj ryte prieš darbą eisiu 15 minučių pasivaikščioti“. Didesnių tikslų suskaidymas į mažesnius žingsnius, naudojant tuos pačius principus, taip pat gali padėti išgyventi depresiją. Pavyzdžiui, užuot planavę valyti virtuvę, nuspręskite ištuštinti šiukšliadėžę ir sudėti indus į indaplovę. Kai šios užduotys bus įvykdytos, žmogus gali nusistatyti daugiau, jei to nori.
Savanoriavimas
Savanoriška veikla dėl kilnios priežasties gali būti be galo naudinga psichinei sveikatai. Tyrimai rodo, kad savanoriaujantys žmonės gali džiaugtis geresne psichine ir fizine sveikata, turėti mažiau depresijos simptomų ir mažiau psichologinio problemų, didesnį pasitenkinimą gyvenimu, didesnę savivertę ir laimės jausmą.
Pakankamas miegas
Reguliarus, kokybiškas miegas yra būtinas psichinei sveikatai. Per daug ar per mažai miego gali būti depresijos simptomas, kai jis pasireiškia kartu su kitais simptomais, pavyzdžiui, ilgalaikiu liūdesio jausmu. Siektina kiekvieną naktį miegoti 7-9 valandas ir eiti miegoti bei keltis kiekvieną dieną tuo pačiu metu. Pabandykite atsipalaiduoti prieš miegą pagal nusistovėjusią rutiną, pavyzdžiui, išsimaudydami šiltoje vonioje, gerdami ramunėlių arbatą ar skaitydami.
Laikas lauke
Tyrimo rezultatai rodo, kad išėjimas į gamtą gali daryti didelį poveikį psichinei sveikatai. Dalį šio poveikio gali lemti tai, kad laikas lauke padidina žmogaus saulės spindulių poveikį, o tai padidina serotonino ir vitamino D kiekį. Tyrimas parodė, kad gamtoje vaikščiojusių žmonių nuotaika buvo pakilesnė, palyginti su tais, kurie vaikščiojo miesto aplinkoje. Miesto aplinkoje žmonės susiduria su padidėjusiu triukšmu, reklama ir eismu, o tai gali sukelti stresą. Todėl buvimas gamtoje gali būti labiau atstatantis.
Savipagalba ir gyvenimo būdas
Visų pirma, tai geresnis sunkių būsenų, su kuriomis susiduriate, supratimas. Kitaip sakant - tinkamos ir Jums suprantamos žinios apie depresiją ir jos įveikos būdus. Antra, tinkamas gyvenimo būdas, kuris savijautą gali reguliuoti gerokai labiau nei dažnas įsivaizduoja.