Stresas - tai neišvengiama šiuolaikinio gyvenimo dalis, nuolat lydinti kiekvieną iš mūsų. Tai kūno reakcija į bet kokius pokyčius, fizinis, emocinis arba psichinis atsakas, susijęs su išoriniais ar vidiniais dirgikliais. Nors stresas kartais gali būti naudingas, pavyzdžiui, padedantis susikaupti prieš svarbų įvykį, tačiau ilgalaikis stresas darbe gali turėti skaudžių pasekmių tiek psichinei, tiek fizinei sveikatai. Todėl svarbu išmokti valdyti stresą, kad jis nevaldytų mūsų gyvenimo. Šiame straipsnyje aptarsime įvairius streso valdymo metodus, padedančius atpažinti įtampą ir sumažinti jos poveikį kūnui bei emocijoms.
Streso Poveikis ir Jo Priežastys Darbe
Darbuotojai skirtingai išgyvena stresą, net dirbdami toje pačioje aplinkoje. Stresas darbe sukelia ne tik psichologinius, bet ir fiziologinius negalavimus. Ilgalaikis stresas darbe gali sukelti rimtus psichinės ar fizinės sveikatos sutrikimus: depresiją, nerimą, nuovargį, nervingumą, širdies ligas, mažinti atsparumą ligoms. Nuo tokių pasekmių kenčia darbo našumas, kūrybingumas ir konkurencingumas.
Europos saugos ir sveikatos darbe agentūros duomenimis, stresas yra antras iš veiksnių, susijusių su sveikatos problemomis darbe iš dažniausiai pranešamų, veikiantis 28% darbuotojų. Vis didėjantis gyvenimo tempas, besikeičiančios darbo sąlygos ir augantys kompetencijos reikalavimai verčia žmogų nuolat suktis darbų verpete. Nepriklausomai nuo įmonės dydžio, dėl per didelio darbo tempo vienas iš trijų jūsų kolegų gali patirti stresą darbe. Paprastai darbdaviai per mažai dėmesio skiria mikroklimatui, kuris yra susijęs su darbo našumu ir pačių darbuotojų sveikata.
Šiuolaikiniame pasaulyje egzistuoja daugybė streso šaltinių. Streso valdymas pradedamas būtent nuo priežasčių nustatymo. Žinant streso priežastis yra žymiai lengviau imtis priemonių, stengiantis jį suvaldyti. Svarbu pažymėti, kad kiekvienas žmogus į stresą reaguoja skirtingai. Tai, kas vienam žmogui sukelia didelę įtampą, kitam tai gali pasirodyti kaip lengvas nepatogumas.
Pagrindiniai streso simptomai:
- Fiziniai skausmai
- Ligos, pavyzdžiui, širdies ir kraujotakos, aukštas kraujospūdis, skrandžio opos.
- Nuolatiniai aukšti ir perdėti reikalavimai, keliami sau.
- Stiprus nevisavertiškumo jausmas, menkas pasitikėjimas savimi, jausmas, kad esi silpnesnis už kitą, abejojimas savo verte, baimė, kad esi nemėgstamas.
- Nemiga, galvos skausmais, spazmais, širdies ritmo bei kraujospūdžio pakitimais, skrandžio ir virškinimo sutrikimais, dirgliosios žarnos sindromu.
Gyvensenos Koregavimas Stresui Mažinti
Ne tik jūsų gyvenimo būdas turi įtakos jūsų savijautai. Taigi paminėsiu ir kelis punktus į kuriuos verta atkreipti dėmesį, atsakyti sau sąžiningai į klausimus ar taip darote. Svarbu, kad ne stresas valdytų jus ir jūsų gyvenimą, o jūs valdytumėte jį.
Taip pat skaitykite: Kaip Įveikti Stresą Mokykloje
Fizinis Aktyvumas ir Mityba
Fizinis aktyvumas sumažins streso hormono (kortizolio) lygį jūsų organizme ir padidins endorfinų, atsakingų už laimės jausmą, kiekį. Ar esate iš tų, kurie vos užvaldžius stresui ranka tiesia link šokolado plytelės? Tai klaida! Vanduo tikrai padės kovoti su stresu. Ar iš ryto, vos atsikėlę, skubate į darbą ir praleidžiate pusryčius? Ar dėl patiriamo streso darbe užkandžiaujate sausainiais, saldainiais? Dėmesio! Sąžiningai atsakykite sau į klausimą, ar per dieną išgeriate daugiau nei 2 puodelius kavos ir energetinių gėrimų? Žinokite, kad kofeinas didina streso lygį.
Miego Režimas
Ar pakankamai laiko miegate? Miegoti reikia ne mažiau 7-8 val per parą, o dar geriau tai daryti reguliariai tuo pačiu laiku kiekvieną dieną.
Psichologiniai Streso Valdymo Metodai
Sąmoningumo Praktikos ir Meditacija
Atsakykite sau: O kaip aš galiu padėti sau susidoroti su stresu? Pagalvokite, kokia veikla jums leidžia apie nieką negalvoti. Tam puikiai tinka instrumentinė muzika be vokalo, kaip fleita, fortepijonas ar smuika. O galbūt Jums labiau patiks gamtos garsai, pvz., bangų garsas ar paukščių čiulbėjimas. „YouTube“ galite rasti stresą mažinančių garso takelių. Tai paprastas būdas kovoti su stresu, kurį lengva atlikti namuose. Įlašinkite kelis lašus atpalaiduojančio eterinio aliejaus, puikiai tiks levanda ar melisa. Dar vienas paprastas būdas streso įveikimui yra vizualizacijos. Atsisėskite sukryžiavę kojas ant grindų. Įsivaizduokite, kad esate vietoje, kuri jums labai patinka ir kur jaučiatės gerai. Sutelkite dėmesį į šios vietovės detales. 10 sekundžių įtempkite viso kūno raumenis. Tada visiškai atsipalaiduokite. Įvairūs tyrimai teigia, kad meditacija padės ne tik dorotis su stresu, bet ir pakels jūsų IQ net… 23 balais. Vos 20 minučių meditacijos per dieną sumažins nervingumą. Ramioje vietoje atsisėdę susitelkite arba giliai pasinerkite į tylą.
Situacijos Įvertinimas ir Požiūrio Keitimas
Kaip nesinervinti? Tai padės jums suprasti, kad tam tikri dalykai nepriklauso nuo jūsų. Tokiu būdu bus lengviau valdyti stresą. Daugelis žmonių mano, kad jiems būtina viska kontroliuoti, bet gyvenime taip nėra. O galbūt dažnai savo ateitį piešiate juodomis spalvomis? Yra išeitis. Pasakykite sau, kad tai tik jūsų požiūris šiuo klausimu. Stenkitės į dalykus žiūrėti objektyviai. Užuot stresavę dėl to, kad kažkas neįvyko laiku, pagalvokite ką galite padaryti dabar. Kokias galima rasti išeitis ir ieškokite kompromisų.
Saviraiška ir Emocijų Išreiškimas
Dar vienas geras būdas sumažinti stresą - išlieti savo nusivylimą ant popieriaus ar klaviatūros. Parašykite savo mintis ir nuoskaudas, viską kas sukasi galvoje.
Taip pat skaitykite: Kaip kovoti su stresu
Kognityvinė Elgesio Terapija (KET)
Ši terapija padeda identifikuoti ir pakeisti neigiamas mintis bei elgesio modelius, kurie prisideda prie streso jausmo. KET metu išmoksite atpažinti klaidingas ar iškreiptas mintis, sukeliančias nerimą ar įtampą ir jas pakeisti realistiškesnėmis bei pozityvesnėmis.
Darbo Aplinkos Optimizavimas
Ar nuolat patiriate stresą darbe, nes dirbate atviroje erdvėje? Tada grįžtate namo, kur vaikai rėkia? Patarimas: Stenkitės bent keliolika minučių per dieną pabūti tyloje. Ar manote, kad jei nesate tarp besiginčijančių, tai ginčas jūsų neveikia? Tai netiesa. Būnant šalia stresinės situacijos, jūsų organizme pakyla kortizolio ir adrenalino lygis. Naudokite paprastą būdą sumažinti stresą- skirkite šiek tiek laiko ir užblokuokite skambintojų numerius. Jeigu šalia nuolat veikia garsus televizorius- sumažinkite garsą keliais lygiais. O gal nuolat veikia naujienų kanalai? Tuomet iš viso nutildykite garsą. Venkite nuolat klausytis žinių apie sudėtingas situacijas, eismo įvykius ir teroristinius išpuolius.
Laiko Planavimas ir Prioritetų Nustatymas
Pasistenkite išsiaiškinti, kas jums kelia stresą ir kaip į jį reaguojate. Nustatykite aiškius savo veiklos prioritetus. Neužsikraukite sau per sunkios naštos - dienai, savaitei, kitiems metams, visam gyvenimui. Gerai apgalvokite, ką turite padaryti, o ką galima atidėti arba tiesiog nedaryti. Nesistenkite viską padaryti vienas. Nebijokite užduotis, darbus deleguoti kitiems. Perskirstykite vaidmenis šeimoje. Planuokite savo laiką. Galite užsivesti tam tikslui skirtą užrašų knygelę, tik atsiminkite, kad planuodami, turite palikti vietos ir spontaniškiems sprendimams ar nenumatytoms pertraukoms, poilsiui, valgymui, kūno priežiūrai ir pan.
Ribų Nustatymas ir Atsiribojimas
Tai kaip sau padėti? Gal turite gerą širdį ir vis dar atliekate patikėtinio vaidmenį? Be abejo labai svarbu yra padėti artimiesiems ar draugams jiems sunkioje akimirkoje. Tačiau jeigu jau kelis mėnesius girdite tuos pačius skundus apie savo draugų nelaimingos meilės reikalus ar nesutarimus šeimoje - turite teisę pasakyti “Stop” ir nuo to atsiriboti.
Socialinė Parama ir Pomėgiai
Stresą lengviau toleruoja tie žmonės, kurie patys dalinasi meile ir teikia paramą kitiems. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad tie žmonės kurie turi savo mėgstamas veiklas, pomėgius yra labiau motyvuoti įveikti stresą.
Taip pat skaitykite: Streso įtaka limfmazgiams
Artimi Ryšiai
Artimi ryšiai taip pat padeda įveikti stresą. Draugystė palengvina didžiuosius gyvenimo stresus.
Alternatyvūs Streso Valdymo Būdai
Humoras ir Juokas
Humoras - sumažina neigiamą streso poveikį psichologinei gerovei, ypač nuotaikai. Juokas veikia panašiai kaip mankšta - jis mus suaktyvina, masažuoja raumenis, sukelia atsipalaidavimo jausmą. Malonumas taip pat padeda sumažinti stresą.
Kūrybinės Išraiškos
Dėmesio nukreipimas meno pagalba: filmų žiūrėjimas , muzikos klausymas ir knygų skaitymas.
Netradiciniai Metodai
Greita ir efektyvi priemonė sumažinti stresą - atsikąsti aitriojo pipiro. Amerikiečių mokslininkai tvirtina, kad penkiabalėje sistemoje ši daržovė geros nuotaikos hormonų endorfinų kiekį organizme pakelia net 3 balais.
Čekijoje yra alaus darykla, kurioje siūloma pasinerti į alaus vonias. Turistai kviečiami 20 minučių pasilepinti vonioje, pripildytoje +35 laipsnių šilumos alaus. Manoma, kad šiltas alus padeda pašalinti iš kūno toksinus, valo odą, atpalaiduoja raumenis, o alaus mielės prisotina kūną vitaminų.
Kreipimasis į Specialistus
Jei jaučiate, kad patys nesugebate susidoroti su stresu, kreipimasis į psichologą gali būti esminis žingsnis link sveikesnio ir laimingesnio gyvenimo. Psichologas gali pasiūlyti įvairiapusę pagalbą, apimančią ne tik streso šaltinių išaiškinimą, bet ir efektyvių įveikos mechanizmų išugdymą bei emocinės sveikatos stiprinimą.
Psichologo Taikomi Metodai:
- Relaksacijos technikos: Įvairūs atsipalaidavimo pratimai, tokie kaip gilus kvėpavimas, meditacija, progresyvi raumenų relaksacija ir joga, gali ženkliai sumažinti raumenų įtampą, sulėtinti širdies ritmą ir nuraminti protą.
- Mindfulness meditacija: Ši meditacijos forma skatina sutelkti dėmesį į dabartį ir priimti savo mintis bei jausmus be teisimo.
- Laiko valdymo įgūdžių ugdymas: Efektyvus laiko valdymas gali žymiai sumažinti stresą, susijusį su laiko trūkumu, užduočių atidėliojimu ir jausmu, kad ne viską spėjate atlikti.
- Asmeninių problemų sprendimas: Psichologas gali padėti išspręsti asmenines problemas, kurios kelia stresą, tokias kaip santykių sunkumai, darbe kylančios problemos ar finansiniai rūpesčiai.
Praktiniai Patarimai Stresui Valdyti Kasdien
Stresas neišnyks, bet tu gali išmokti su juo gyventi ramiau.
- Gerkite mažiau kofeino.
- Gerinkite miego kokybę. Streso valdymas turi apimti tinkamą miego režimo nustatymą. Miegant mūsų smegenys apdoroja informaciją, kurią gavo dienos metu, todėl gerai pailsėjus pagerinsime smegenų ir kūno funkcijas.
- Būkite malonus.
- Susikoncentruokite į pozityvius dalykus. Iš visos dienos stenkitės išrinkti bent vieną pozityvų nutikimą, kuris pagerino nuotaiką.
- Įkvėpkite ir iškvėpkite. Atlikdami gilaus kvėpavimo pratimus padedate savo mintims „persikrauti“, taip pagerindami savo susikaupimą ties kokia nors užduotimi. Atlikite šešių įkvėpimų testą: atsisėskite tyloje ir giliai įkvėpkite maždaug per 5 sekundes, iškvėpkite taip pat per 5 sekundes. Šis kvėpavimo pratimas padės jūsų smegenims geriau jausti kūną ir širdies ritmą.
- Galvokite apie tai, kas malonu. Bandykite atlikti anksčiau minėtą pratimą ir susiekite jį su teigiamomis emocijomis. Bent 2-3 minutes būkite susitelkęs ties kokiu nors maloniu įvykiu ar nutikimu. Šiam pratimui kiekvieną dieną skirkite bent 5-10 min.
- Supraskite, kas jus išmuša iš vėžių. Atpažinkite, kokie veiksmai ar darbai jums kelia stresą. Prieš jų atlikimą - atlikite kvėpavimo pratimus.
- Reguliariai mankštinkitės. Net ir lengvi pratimai bus naudingi siekiant išlaikyti teigiamas emocijas. Rinkitės bet kokią veiklą, kuri atrodo ne tik linksma ir įdomi, bet ir siūlo naujus iššūkius. Mankštinkitės kartu su draugu - tai paprasčiausias būdas išlikti pozityviems.