Egzaminų sesija - tai ne tik žinių patikrinimas, bet ir didelis iššūkis psichologinei sveikatai. Artėjant brandos egzaminams, svarbu ne tik mokytis, bet ir pasirūpinti savimi, išmokti įveikti stresą ir išlaikyti pusiausvyrą. Šiame straipsnyje rasite patarimų, kaip sumažinti stresą per egzaminus ir sėkmingai įveikti šį svarbų etapą.
Egzaminų sesijos iššūkiai
Daugeliui abiturientų egzaminų sesija baigiasi jau artimiausiu metu. Nacionalinio egzaminų centro duomenimis, populiariausias egzaminų derinys - lietuvių kalba ir literatūra, anglų kalba, istorija ir matematika. Tačiau išlaikius brandos egzaminus, laukia dar vienas svarbus etapas - specialybės pasirinkimas.
Šiemet artėjantis privalomas lietuvių kalbos ir literatūros brandos egzaminas abiturientams pažymėtas itin didele nežinia dėl naujos egzamino formos ir kriterinio vertinimo metodo. Emocijų daug, todėl svarbu išsaugoti blaivų protą.
Kaip atpažinti ir įveikti stresą?
Jausti nerimą prieš egzaminus yra normalu. Psichologė Eglė Zubienė teigia, kad dėl karantino visi gyvename iki tol neišbandytu būdu, todėl stresas kyla visiems, tačiau jauniems žmonėms, kurie baigia mokyklą ar studijas, pastarieji įvykiai galėjo padvigubinti frustraciją. „Asmeniui, kuris sąmoningai ruošiasi kažkokiai pabaigai, pavyzdžiui, abitūros egzaminams, natūraliai turėtų kilti tam tikro lygio nerimas. Karantino įvedimas, pasikeitusi mokymosi ir atsiskaitymo sistema kelia papildomus jausmus, su kuriais turime kažkaip tvarkytis“, - sako psichologė ir priduria, kad šiomis aplinkybėmis šiek tiek nerimauti yra normalu.
Vaistininkė Rasa Keraitė įspėja, kad nuolatinė įtampa, nuotaikų kaita, negalėjimas atsipalaiduoti, sutrikęs miegas, galvos skausmai, padažnėjęs širdies plakimas, kvėpavimo ir virškinimo sutrikimai - tai ženklai, kad reikia kreiptis pagalbos.
Taip pat skaitykite: Kaip Įveikti Stresą Mokykloje
Efektyvūs streso mažinimo būdai
- Mažinkite streso priežastis: Stenkitės produktyviai išnaudoti turimą laiką, susikoncentruokite į užduotis, tačiau nepamirškite poilsio ir darbo režimo.
- Susidarykite tvarkaraštį: Įtraukite poilsio pertraukėles, kad geriau įsisavintumėte žinias ir sumažintumėte įtampą. Mokslininkai teigia, kad ilgesnė nei 45-60 minučių koncentracija ties viena veikla tampa neefektyvi.
- Kreipkitės į specialistus: Vaistininkai ir psichologai gali patarti, kaip tinkamai reaguoti į stresą ir kaip su juo susidoroti.
Specialybės pasirinkimas: kaip sumažinti stresą?
Specialybės pasirinkimas - svarbus gyvenimo etapas, kuris gali kelti stresą. Psichologai pataria į tai žiūrėti kaip į vieną iš daugelio gyvenimo pasirinkimų.
- Apsvarstykite argumentus: Priimkite sprendimą apsvarstę visus argumentus, pasinaudokite turima informacija, patirtimi ir svarbių žmonių patarimais.
- Nepamirškite, kad pasirinkimas nėra galutinis: Bet kuriuo metu galite sužinoti kažką, kas pakeis jūsų požiūrį į sprendimą.
- Nesiekite idealiai teisingo pasirinkimo: Tai gali sukelti labai stiprų stresą. Svarbu pasirinkti specialybės kryptį, o konkreti specialybė svarbi mažiau.
- Gyvenimas susideda ne tik iš darbo: Specialybės reikšmė sumažėja, jei prisiminsime, kad gyvenimas susideda ne tik iš darbo. Egzistuoja daugybė skirtingo gyvenimo galimybių, kuriose galime būti tiek pat laimingi.
Tėvų vaidmuo: kaip padėti abiturientams?
Tėvų skleidžiama ramybė ir palaikymas, abituriento išklausymas, supratimas, kasdienė rutina - tai apsaugos veiksniai, kurie padės abiturientui šiuo laikotarpiu. Labai svarbu, kad artimieji per daug nekalbėtų apie savo lūkesčius, nes tai sukelia baimę nuvilti ir dar didesnę įtampą.
Psichologė Giedrė Petrauskienė teigia, kad didžiausią stresą kelia didelių reikalavimų ir menkų galimybių sankirta, kurią kartais paryškina mokytojų ir tėvų psichologinis vaiko spaudimas. Ji pataria tėvams realiai įvertinti vaiko gabumus, nuraminti jį prieš egzaminą, sakant: „Na, jei nepasisektų, galėsi rinktis kitą specialybę, kuri nė kiek ne prastesnė.“
Praktiniai patarimai abiturientams
- Maitinkitės sveikai ir skaniai.
- Susidarykite mokymosi tvarkaraštį.
- Ruoškitės iš anksto.
- Drąsiai klauskite, ko nesuprantate.
- Skirkite laiko poilsiui ir fizinei veiklai.
- Gerai ir pakankamai išsimiegokite.
- Nenustokite tikėti savimi.
- Nepaleiskite šypsenos iš lūpų.
- Nepamirškite, kad šiek tiek nerimauti - normalu.
- Atsiminkite, kad egzaminai - ne pasaulio pabaiga, o tik vienas žingsnelis tolimesnio gyvenimo link.
Egzaminų tvarkaraštis: kaip suvaldyti stresą?
Abiturientai, kuriems brandos egzaminai sutampa tris dienas iš eilės, gali vieną egzaminą nusikelti į pakartotinę sesiją. Svarbu žinoti savo teises ir galimybes.
Pedagogė Diana Baužaitė pataria tėvams realiai įvertinti vaiko galimybes ir nekelti jam papildomo streso. „Dažnai tėvai, atėjus egzaminų laikui, iš vaiko nori daugiau, nei jis gali. Ruošimasis egzaminams yra ilgalaikis, ne vienerių metų darbas, o egzamino dieną vyksta tik to darbo patikrinimo procesas. Abiturientai egzaminams ruošiasi dvejus metus, ir tai nėra naujas dalykas. Egzamino metu tereikia susidoroti su vaiką apėmusiu jauduliu“, - sako pedagogė D. Baužaitė.
Taip pat skaitykite: Kaip kovoti su stresu
Stresas egzamino metu: kaip jį panaudoti savo naudai?
Nedidelis stresas padidina fizinį pajėgumą, motyvaciją, padaro mus atsparesnius kenksmingam poveikiui ir kartu gerina gyvenimo kokybę. Taigi tam tikras streso lygis yra naudingas, jį galima panaudoti rengiantis egzaminui.
Svarbu suprasti, kad stresą sukelia ne išorinės aplinkybės, o tai, kaip mes jas suvokiame, tai yra mūsų mintys apie tas aplinkybes. Nuo to, kaip mes mąstome, priklauso mūsų elgesys ir savijauta streso metu.
Kaip kontroliuoti neigiamas mintis?
- Dienynas: Užsirašykite neigiamas mintis, įvertinkite jų racionalumą bei pakeiskite jas taip, kad jos taptų labiau motyvuojančios ruoštis egzaminui.
- Pozityvus mąstymas: Pasirinkite, kaip suvokti laukiančius iššūkius ir kaip į juos reaguoti.
Tinkamas pasiruošimas egzaminui: laiko planavimas
Geriau pasiruošti egzaminui padeda tinkamas laiko, skirto mokymuisi, poilsiui, atsipalaidavimui ar prasiblaškymui, planavimas. Reikėtų atidžiai peržvelgti visas temas, kurias reikės išmokti, susidaryti įspūdį apie laukiančio darbo apimtį, išskirti temas, kurioms įsiminti laiko reikės daugiau.
- Pradėkite nuo sunkiausių temų: Arba nuo tų, kurių norisi išvengti.
- Surašykite dienotvarkę: Tai padeda išvengti papildomo nerimo svarstant, nuo ko pradėti ir ar pasiruošimo tempas pakankamai geras.
- Realistiškas tvarkaraštis: Atsižvelkite į ankstesnę mokymosi patirtį.
- Pertraukėlės: Dėmesys gerai išlaikomas 40-60 min., tad tokios trukmės mokymosi periodus reikėtų susiplanuoti su 20 min. pertraukėlėmis, skirtomis atsipalaidavimui ar prasiblaškymui.
Kova su atidėliojimu
Atidėliojimas sumažina stresą tik trumpam, nes pasiruošimui skirto laiko mažėja, o spaudimas bei stresas didėja. Norint išvengti atidėliojimo, pravartu sumažinti pagundas, kurios gali atitraukti nuo ruošimosi.
Fizinė ir emocinė sveikata egzaminų metu
Svarbu egzaminų periodu išlikti fiziškai sveikam bei geros nuotaikos. Gera savijauta padidina mokymosi efektyvumą bei sumažina streso poveikį.
Taip pat skaitykite: Streso įtaka limfmazgiams
- Mankšta: Lengva mankšta ar 20 min. pasivaikščiojimas atitraukia mintis nuo problemų, pašalina fizinę įtampą, suaktyvina organizmą, žmogus jaučiasi turintis daugiau energijos, šviežesnis.
- Miegas: Svarbus pakankamas miego kiekis.
- Visavertė mityba: Valgykite reguliariai, rinkitės subalansuotus patiekalus - daržoves, vaisius, baltymus, geruosius riebalus ir sudėtinius angliavandenius.
- Vanduo: Pakankamas vandens suvartojimas mažina susikaupimą bei mokymosi efektyvumą.
- Ribokite kofeiną: Sumažinkite arbatos, kavos bei energinių gėrimų kiekį, nes kofeinas per daug stimuliuoja, padidina nerimą, sutrikdo miegą.
Atsipalaidavimo technikos
Sumažinti streso apraiškas, pagerinti savijautą bei motyvaciją mokytis padeda atsipalaidavimo technikos, pvz., kvėpavimo pratimai ar vizualizacija.
- Kvėpavimo pratimai: Kvėpuokite lėtai per nosį, sutelkite dėmesį į kvėpavimą.
- Vizualizacija: Įsivaizduokite vietą, kurioje jaučiatės saugūs, kurioje pabuvus ateina ramybė.
Palaikymas ir bendravimas
Palaikantys žmonės gali padėti įveikti pasiruošimo egzaminui stresą. Draugai ar artimieji gali išklausyti, su jais galima pasitarti apie iškilusias problemas. Bendravimas su panašioje padėtyje esančiais žmonėmis padeda išlikti optimistiškai nusiteikusiam, suprasti, kad tavo problemos panašios į jų.
Prieš egzamino dieną
- Gerai išsimiegokite.
- Pavalgokite ryte.
- Pasiimkite vandens į egzaminą.
- Neatvykite į egzamino vietą labai anksti.
Po egzamino
Anot T. Butvilo, labai svarbu suprasti, kad net ir mažesnis nei buvo tikėtasi egzamino rezultatas nesumenkina asmenybės ir turimų talentų vienoje ar kitoje srityje. „Ir apskritai, matyt, prasminga per daug nekurti įsivaizdavimų apie galimus vertinimus ar balus vos išėjus iš egzamino kabineto. Tiesiog reikia sau pasakyti - padariau viską, ką galėjau ir žinojau, dabar belieka laukti. O laukimas gali būti ir įdomi „pramoga” - teigiamas jaudulys - kiek visgi iš tiesų skyriau laiko šio dalyko mokymuisi ir kiek stipriai man pavyko tai perteikti egzamino metu. Galiausiai, juk egzaminas yra ribojamas tam tikro laiko tarpo, todėl natūralu, kad tiesiog kartais mums neužtenka pilnai atsiskleisti ir perteikti visko, ką išties žinome”, - sako psichologas.