Laimės Dienoraštis: Kelias į Savęs Pažinimą ir Psichologinę Gerovę

Kelias į laimę ir gerą savijautą prasideda nuo savęs pažinimo. Savęs pažinimas yra svarbus tiek sprendžiant psichologines problemas, tokias kaip depresija ir nerimas, tiek siekiant dvasinės laisvės ir nušvitimo. Dienoraštis yra puikus įrankis šioje kelionėje, padedantis nepamiršti svarbių įžvalgų, ugdyti savidiscipliną ir geriau suprasti save.

Dienoraščio Nauda Savęs Pažinimui

Dienoraštis atlieka keletą svarbių funkcijų, padedančių mums geriau pažinti save:

• Atsiminimų Fiksavimas: Dažnai nutinka, kad suvokus kažką svarbaus apie save, po kurio laiko ta įžvalga išblėsta. Dienoraštis padeda užfiksuoti šias akimirkas, kad galėtume prie jų sugrįžti ir jas apmąstyti. Įsižeidimai ir pyktis įstringa atmintyje, tačiau pozityvios patirtys neretai pamirštamos. Dienoraštis padeda išsaugoti ir apmąstyti teigiamas patirtis.
• Savidisciplinos Ugdymas: Reguliarus dienoraščio rašymas reikalauja savidisciplinos. Reikia skirti laiko apmąstyti savo dienos įvykius ir emocijas. Tai padeda ugdyti įprotį sąmoningai analizuoti savo patirtį. Rašydami dienoraštį pradedi suprasti, kad gali save tyrinėti ir pažinti, ir tik tada gali save keisti.
• Savęs Stebėjimas: Dienoraštyje galime rašyti mintis, kurios mums tuo metu ateina į galvą, galime aprašyti, kaip mes tuo metu jaučiamės. Nuolat rašydamas mintis ir būsenas, pradedi suprasti, kad yra kažkas daugiau, kad esi kažkuo daugiau, nei tik tuo, ką pasakoja protas ar piešia emocijos. Dienoraštis leidžia stebėti savo mintis ir emocijas iš šalies. Tai padeda suprasti, kad esame daugiau nei tik mūsų mintys ir emocijos. Kai ateina šis supratimas, ima kilti ir nauji klausimai - kodėl manyje sukasi tokios mintys, kyla šios emocijos, kas yra už jų? O jeigu vidinis pasaulis nesibaigia ties mintimis ir emocijomis? Jeigu tai tik pradžia kažko neaprėpiamo ir nepažinto?
• Emocijų Išlaisvinimas: Dienoraštis yra puiki vieta išlieti įkyrias mintis ir neigiamas emocijas. Rašant viską, kas ateina į galvą, galima atsiriboti nuo kamuojančių jausmų. Taip rašydami, po kurio laiko pastebėsite, kad atsiranda tarytum du aš - tas, kuris kamuojasi apimtas neigiamų minčių ir emocijų, ir tas, kuris rašo. Kuo daugiau rašysite, tuo labiau galėsite susitapatinti su rašančiuoju, arba stebinčiuoju aš ir galėsite jau daug ramiau stebėti, kaip kamuojasi tas kitas aš. Tai iš tiesų yra efektyvus būdas nepasiduoti neigiamų minčių įtakai.
• Progreso Stebėjimas: Dienoraštis padeda įvertinti savo pažangą. Žmogaus keitimasis, arba sveikimas, asmenybės augimas vyksta nepastebimai ir bandydami prisiminti, kokie mes buvome prieš keletą mėnesių ar metų, mes dažnai nepastebime pokyčių. Tai gali būti nusivylimo priežastimi, mes galime pasiduoti, nustoti dirbti su savimi. Kaip mes galime vaizdo kameros pagalba pamatyti, kaip skleidžiasi žiedas, taip dienoraščio pagalba mes galime užfiksuoti tuos nepastebimus mūsų vidinius pokyčius.

Kaip Rašyti Laimės Dienoraštį

Nėra vieno teisingo būdo rašyti dienoraštį. Svarbiausia, kad jis būtų nuoširdus ir atspindėtų jūsų asmeninę patirtį. Štai keletas patarimų:

• Rašykite Reguliariai: Stenkitės rašyti kasdien arba bent kelis kartus per savaitę.
• Būkite Sąžiningi: Rašykite atvirai apie savo mintis ir jausmus, net jei jie nėra malonūs.
• Nekritikuokite Savęs: Dienoraštis yra vieta, kur galite būti savimi be baimės būti teisiamam.
• Eksperimentuokite: Išbandykite skirtingus rašymo stilius ir temas.

Kiti Būdai Siekti Laimės ir Savęs Pažinimo

Be dienoraščio rašymo, yra ir kitų būdų, kurie gali padėti siekti laimės ir geriau pažinti save:

• Klaidų Pripažinimas: Pakeitę savo santykį su klaidomis, suteiksite sau galimybę geriau pažinti save ir pasaulį, greičiau mokytis ir tobulėti. Leisdami sau klysti ir pripažindami klaidas, atveriame iki šiol neregėtus kelius. Greičiau tobulėjame, sklandžiau bendraujame su aplinkiniais ir mažiau smerkiame save. Didžiausią žalą klystant gali padaryti ne pati klaida, o neigimas ir atsisakymas ją pripažinti. Kad ir kokio sunkumo būtų klaida, visada galima ištarti: „Aš klydau“ ir pažvelgti tiesiai klaidai į akis. Tai padeda taisyti santykius, o tiems, kuriuos įskaudinote, emociškai pasveikti. Anot statistikos, 40 proc. nukentėjusiųjų dėl medikų klaidų teigia, kad būtų nesiėmę teisinių veiksmų, jei suklydęs medikas būtų atsiprašęs.
• Knygų Skaitymas: Knygos yra puikus būdas mesti iššūkį savo įsitikinimams. Skaitant jūsų niekas nenuteis, o jūs turėsite galimybę pagilinti savo žinias ir pakeisti klaidingus įsitikinimus. Jei norite dar labiau praplėsti savo ribas - rinkitės knygas, kurių paprastai neskaitytumėte, kurias parašė į jus nepanašūs žmonės.
• Atvirumas Naujoms Žinioms: Gebėjimas ištarti „nežinau“ yra stiprios psichinės sveikatos rodiklis. Kai pripažįstame, kad kažko nežinome, tampame sąmoningi, realistiški ir atviri naujoms žinioms. Būkite smalsūs. Užtikrintumas yra mokymosi, kūrybiškumo ir sveiko bendravimo bei santykių stabdys. Būdami užtikrinti savo nuomone ir įsitikinimais, apsistatote sienomis.
• Pozityvios Emocijos: Kuo daugiau teigiamų emocijų patiriame, tuo laimingesni esame. Teigiami emociniai išgyvenimai yra vienas kertinių psichologinės gerovės komponentų. Kuo daugiau jų patiriame, tuo laimingesni esame. Viena garsiausių pozityviosios psichologijos atstovių Barbara Fredrickson kartu bendražygiais įrodė, kad teigiamos emocijos geba neutralizuoti neigiamų emocijų poveikį. Anot profesorės, trys pozityvūs potyriai gali atsverti vieną negatyvų. Tad teigiami išgyvenimai labai svarbūs ir reikalingi mūsų emocinei gerovei. Anot B. Fredrickson, pozityvūs jausmai skatina mūsų smalsumą, kūrybingumą, didina produktyvumą, padeda kurti ir stiprinti santykius su kitais. Atlikta nemažai mokslinių tyrimų, kurie įrodė, kad teigiamos emocijos lemia didesnį atsparumą gyvenimo negandoms. Taip pat yra susijusios su tvirtesne imunine sistema, geresne fizine bei psichologine sveikata. Maža to, pozityvios emocijos gali prailginti gyvenimą. Jei savo gyvenime patiriate mažai teigiamų jausmų, skirkite laiko pagalvoti, kodėl taip yra. Raskite būdų, kaip galėtumėte jų patirti daugiau. Išsiugdykite naują įprotį - kiekvienos dienos pabaigoje paklauskite savęs, už ką šiandien jaučiatės dėkingi. Pasistenkite atrasti bent tris dalykus, už kuriuos galėtumėte padėkoti. Praktikuojant dėkingumą, smegenys išmoksta fiksuoti teigiamus, o ne neigiamus dalykus, todėl ilgainiui patiriame daugiau pozityvių emocijų ir tampame laimingesni.
• Srauto Būsena: Kuo dažniau patiriame srauto būseną, tuo laimingesni ir labiau patenkinti savo gyvenimu esame. Šiai ypatingai ir užburiančiai būsenai apibūdinti puikiai tinka garsaus vengrų kilmės psichologo Mihály’o Csíkszentmihályi’io pasiūlyta srauto (angl. flow) sąvoka. Ja autorius apibrėžia būseną, kai žmogus yra taip įsitraukęs ir susiliejęs su veikla, kad visiškai pamiršta ne tik save, bet ir viską, kas vyksta aplink jį. Laikas tarsi išnyksta. Tuo metu negalvojame nei apie praeitį, nei apie ateitį. Mintys sukasi tik apie tai, kas vyksta čia ir dabar. O vietoje nuovargio, kūną užplūsta energija. Norint pajusti tėkmės būseną, svarbu, kad veikla jums teiktų pasitenkinimą. Taip pat atitiktų jūsų gebėjimus, t. y. nebūtų pernelyg sunki arba, priešingai, - pernelyg lengva. Tam, kad visiškai į ją įsitrauktumėte, svarbu atsiriboti nuo to, kas jus blaško, ir visą savo dėmesį sutelkti tik į tai, ką tuo metu darote. Mokytis pasinerti į srauto būseną galite praktikuodami dėmesingą įsisąmoninimą (angl. mindfulness). Šis metodas padeda ugdyti gebėjimą susitelkti į dabarties akimirką ir visiškai bei sąmoningi ją išgyventi.
• Geri Santykiai: Kuo pozityvesni ir sveikesni mūsų santykiai su aplinkiniais, tuo laimingesni ir labiau patenkinti savo gyvenimu esame. Ir, atvirkščiai, - kuo toksiškesni ir labiau konfliktiški mūsų ryšiai su kitais, tuo sunkiau pajusti laimę ir pasitenkinimą savo gyvenimu. Geri santykiai su kitais suteikia mūsų gyvenimui prasmę, apsaugo nuo slegiančio atskirties ir vienišumo jausmo, apdovanoja meile, dėmesiu, rūpesčiu, užtikrina paramą ir palaikymą sunkiais gyvenimo laikotarpiais. Santykiai su kitais papildo mūsų gyvenimą, todėl skirkite laiko pagalvoti, kokie žmonės jus supa, ir ar esate patenkinti savo turimais santykiais. Jei ne, paieškokite savyje atsakymo, kodėl taip yra. Apibrėžkite santykių ribas, kurių nevalia peržengti. Nutraukite ryšius su žmonėmis, kurie jus verčia jaustis blogai. Stiprinkite ir puoselėkite tuos santykius, kuriuos palaikydami jaučiatės saugūs, mylimi ir laimingi. Pasižadėkite sau daugiau laiko praleisti su jums brangiais žmonėmis.
• Prasmės Jausmas: Geriausiai jaučiamės tada, kai savo laiką ir energiją skiriame tam, kas mums atrodo prasminga ir vertinga. Tai gali būti šeima, darbas, kelionės, savanoriška ar kitokia veikla. Koncentruodamiesi į tai, kas mums svarbiausia, suteikiame savo gyvenimui prasmės, kuri, anot M. Seligmano, yra reikšminga psichologinės gerovės dalis. Skirkite laiko pagalvoti, kas jums suteikia prasmės jausmą. Kokias vertybes ir prioritetus puoselėjate? Kokius tikslus ir siekius sau keliate? Išsigryninę tai, kas jums gyvenime svarbiausia, žinosite, į ką turite koncentruotis. Įtraukite į savo aplinką kuo daugiau prasmingų veiklų.
• Pasiekimai: Nesvarbu, ar tai būtų pirmasis įveiktas maratonas, ar baigtos studijos universitete - kiekvienas sėkmingai pasiektas tikslas padeda mums jaustis laimingiems. Atsakykite sau, kokių dalykų šiuo metu norėtumėte pasiekti? Kokių turite norų ir svajonių? Siekiai gali būti ir maži, ir dideli. Svarbiausia, kad jie būtų realūs ir atitiktų jūsų galimybes. Pagalvokite, kokių žingsnių galėtumėte imtis jau dabar, kad bent laipteliu pajudėtumėte užsibrėžto tikslo link. Susidarykite mažų kasdienių tikslų sąrašą ir kaskart, ką nors iš jo atlikę, tai išbraukite. Taip kiekvieną sykį apdovanosite save pasitenkinimo jausmu. Dienos pabaigoje koncentruokitės į tai, ką padarėte, o ne į tai, ko nepadarėte. Ir, svarbiausia, - nepamirškite pasidžiaugti savo laimėjimais, net jei jie ir neatrodo dideli.
• Laikas Gamtoje: Judėjimas gamtoje gali tapti veiksmingu vaistu nuo nerimo ar liūdesio. Oklahomos universiteto mokslininkai nustatė, kad nuotykio terapija (angl. adventure therapy) padeda įvairaus amžiaus žmonėms. Ypač tiems, kurie turi nerimo sutrikimų. Terapijos tikslas - ne tik suteikti gerų emocijų, bet ir skatinti elgesio pokyčius, didinti žmogaus gebėjimą susidoroti su stresu. Be to, nuotykio terapija stiprina vadinamąjį ekogerovės (angl. Išanalizavę daugiau nei 73 tūkst. mokslinių publikacijų, tyrėjai atrinko 12 kokybiškų studijų su daugiau nei 2000 dalyvių, jaučiančių nerimo simptomus. Rezultatas: net 9 iš 10 žmonių po nuotykio terapijos patiria pagerėjimą. Vadovaujantis terapijos principais, svarbus ir bendrumo jausmas. Žmonės ne tik juda, bet ir kartu įveikdami iššūkius kuria tarpusavio ryšį. Nuotykio terapija remiasi egzistencinės psichologijos elementais: laisvės, atsakomybės ir prasmės paieška. Kai žmogus nugali fizinį iššūkį, kurio bijojo ar manė nepajėgsiantis susidoroti, sustiprėja jo savigarba ir pasitikėjimas savimi. Nebūtina kopti į kalnus, kad patirtum terapinį poveikį. Ar bandėte ne tik būti gamtoje, bet ir sąmoningai ja pasidžiaugti?

PERMA Modelis: Penki Psichologinės Gerovės Komponentai

Pozityviosios psichologijos pradininku tituluojamas profesorius Martinas Seligmanas kartu su savo kolegomis pristatė psichologinės gerovės modelį PERMA. Šio akronimo raidės koduoja penkis esminius psichologinės gerovės komponentus:

Taip pat skaitykite: Kaip atrasti save?

• Positive Emotions (Teigiamos Emocijos)
• Engagement (Įsitraukimas)
• Relationships (Santykiai)
• Meaning (Prasmė)
• Accomplishments (Pasiekimai)

Susipažinę su pagrindiniais psichologinės gerovės elementais, pagalvokite, kiek savo laiko ir dėmesio skiriate kiekvienam jų. Tai ypač pravartu padaryti, kai gyvenimas jūsų netenkina, jaučiatės prislėgti ir nelaimingi. Tokia savijauta gali reikšti, kad kažkuri ar net kelios jūsų psichologinei gerovei svarbios sritys yra apleistos ir kad atėjo laikas kažką keisti.

Taip pat skaitykite: Agnės Jonkutės meno ir asmeninės patirties sintezė

Taip pat skaitykite: Bendruomenės psichologija: apibrėžimas

tags: #psichologija #tau #laimes #dienorastis