Stresas yra neišvengiama šiuolaikinio gyvenimo dalis. Sugebėjimas reguliuoti savo emocijas ir elgesį stresinėse situacijose yra labai svarbus siekiant išlaikyti psichologinę gerovę ir produktyvumą. Šiame straipsnyje aptarsime psichinės savireguliacijos svarbą, streso komponentus ir veiksmus, bei atskleisime, kaip žmogaus sensorinės sistemos gali padėti įveikti stresą ir pagerinti savireguliaciją.
Įvadas
Žmogaus psichika yra sudėtingas mechanizmas, leidžiantis prisitaikyti prie aplinkos. Tai idealus procesas, kurio metu organizmas susidaro aplinkos bei paties savęs vaizdą, daugiau ar mažiau atitinkančius tikrovę. Žmogaus psichika padeda numatyti efektyviausius veiksmus tikslui pasiekti. Žmogus yra aktyvi sistema, sąveikaujanti su aplinka, o psichika aprūpina galimybe integruotis į aplinką, išsiskirti iš aplinkinio pasaulio ir suvokti savo individualumą.
Svarbiausia psichikos savybė yra jos aktyvumas. Žmogus - vienintelė būtybė, veikianti sąmoningai, kelianti sau gyvenimo ir veiklos tikslus, laisvai pasirenkanti elgesį. Siekiant užsibrėžtų tikslų, žmogui tenka išskirti savo veikloje tai, kas svarbiausia, telkti savo fizines ir dvasines jėgas, nugalėti sutinkamas kliūtis ir sunkumus, atsispirti nepalankioms išorinėms ir vidinėms įtakoms, slopinti įvairius potraukius ar polinkius. Kiekvienam žmogui prieinamas nervinių procesų savireguliacijos metodas, tai - sąmoningas, atkaklus nervinės veiklos lavinimas, ilgametis tam tikrų savo asmenybės savybių keitimas, savo psichikos kryptingas pertvarkymas.
Gyvenime susiduriame su daugeliu problemų, kada pergales keičia pralaimėjimai, kilimus - kritimai. Sėkmė priklauso nuo psichinių būsenų ypatumų bei sugebėjimo jas kontroliuoti ir koreguoti. Psichinės būsenos yra psichinių reiškinių grupė, kurios turi įtakos bet kokios veiklos sėkmei, žmonių bendravimo ypatumams. Būsenos susijusios su pažinimo veikla, valia, emocine sfera. Pavyzdžiui emocijos ir valia dominuoja reguliacijos procese, o suvokimas, mąstymas atspindi supančio pasaulio reiškinius. Todėl pasirenkant vienokią ar kitokią veiklą, ją reguliuojant ir įveikiant kliūtis, jei jų kyla siekiant tikslo - būtina valia.
Valia - yra sąmoningas aktyvumas, pasirenkant veikimo kryptis ir įveikiant kliūtis, siekiant tikslo. Ji sudaro charakterio branduolį, yra asmenybės savarankiškumo, jos vidinės laisvės prielaida. Apskritai be valios iš viso neįmanoma įsivaizduoti žmogaus - aktyvios, kryptingai veikiančios asmenybės. Apie valią dažnai kalbama tik tada, kai susiduriama su ypatingais jos pasireiškimais. Valia glaudžiai susijusi su psichinėmis bei charakterio savybėmis, betarpiškai sąveikauja su žmogaus pažintine veikla: mąstymu, suvokimu, atmintimi. Be šių savybių žmogus negalėtų sąmoningai veikti. Valia yra neatskiriama nuo žmogaus intelekto ir proto. Valia yra psichikos galia, pasireiškianti sąmoningu veiklumu. Valią žmogus formuoja pagal savo žinias, pasaulėžiūrą, pasaulėjautą, į jas sudėtas vertybes. Prieš išreikšdamas valią, žmogus kaupia žinias, jas analizuoja, vertina ir tik po to priima sprendimą - išreiškia savo valią. O jei žmogus neturi žinių, tvirtos pasaulėžiūros, jis elgiasi pagal iš šalies primestą valią ar tuo metu kilusias emocijas. Žmogus turi rūpintis savo gyvenimo gerove, todėl turi mokytis reguliuoti savo emocijas.
Taip pat skaitykite: Kaip Įveikti Stresą Mokykloje
Psichinė savireguliacija
Psichinė savireguliacija - pačio žmogaus galimybė daryti poveikį tiek savo psichinei būsenai, tiek savo organizmui, pagrįstas tam tikrų žodinių formulių bei jas lydinčių atitinkamų vaizdinių panaudojimu.
Psichinės savireguliacijos metodai:
- Savęs įtikinėjimas; skatinimas;
- Savitaiga.
Yra trys savireguliacijos sferos:
- Elgsenos savireguliacija;
- Psichinių funkcijų savireguliacija;
- Fiziologinių procesų savireguliacija.
Elgsenos savireguliacija
Elgsenos savireguliacija reikalinga:
- Prisiversti atlikti nepatrauklią veiklą;
- Siekiant tikslo įveikti vidines ir išorines kliūtis (pasyvumą, tinginystę, neorganizuotumą);
- Priimant sprendimą, kai tenka rinktis iš kelių galimybių.
Elgsenos savireguliacijos procesai
Supaprastintą savireguliacijos proceso modelį sukūrė Bandūra (1978). Pagal šį modelį yra trys vidiniai mokymosi reguliuoti savo elgesį procesai:
Taip pat skaitykite: Kaip kovoti su stresu
- Stebėjimas: Mes stebime savo veiksmus, analizuojame savo elgesį kiekybės ir kokybės, originalumo ir kitais požiūriais.
- Vertinimas: Mes vertiname savo veiksmų atlikimą. Įvertinę savo elgesį, galime pajusti pasitenkinimą, didžiavimasis savimi ar nepasitenkinimą (savikritika) savimi.
- Reagavimas: Kai kurie dalykai, kuriuos mes gyvenime darome, nėra mums labai svarbūs. Todėl jie paprastai nesukelia nei didelio savęs pagyrimo, nei priekaištų sau. Bet jeigu tai, ką mes darome, iš tikrųjų mums daug ką reiškia, mes linkę save vienaip ar kitaip vertinti.
Siekiant tikslo naudinga paskatinimų ir bausmių sistema pačiam sau. Žmogus turi sudaryti sandorį su pačiu savimi. Savęs nubaudimas ar atlyginimas, veikia mūsų veiksmus. Todėl siekiant tikslo, žmogus turi sąmoningai įsivaizduoti ir veiklos pasekmes. Pažintinė veikla, savo aplinkos valdymas sudaro galimybę savo paties sugalvotu atlyginimu ar bausme motyvuoti save.
Individo elgesys bei motyvacija
Individai siekia tikslų įvairiais elgesio būdais, tačiau jų elgesį lemia aktyvumo, poreikių priežastys. Motyvacija - elgesio (veiksmų, veiklos) skatinimo sistema, kurią sukelia įvairūs motyvai. Tai jėgos, kurios teikia energijos ir nukreipia elgesį. Motyvas ir tikslas yra svarbiausi žmogaus elgesio elementai. Tikslas parodo tai, ko žmogus siekia, o motyvas - kodėl jis to siekia. Motyvais vadiname visa tai kas sužadina aktyvumą ir nulemia to aktyvumo kryptį. Motyvu gali būti žmogaus įsitikinimai, idealai, poreikiai, pažiūros, interesai, siekiai. Mūsų poreikiai ir siekimas juos patenkinti yra pirmasis motyvacijos šaltinis, kurie daro įtaką mūsų elgesiui. Kiekviena sėkmė priklauso nuo motyvacijos. Kuo ketinimas įdomesnis, tuo lengviau jį įgyvendinti.
Mokymasis, kaip ir kiekviena kita veikla ar elgesys, priklauso nuo paties žmogaus, t. y. nuo vidinės motyvacijos, ir nuo aplinkos - išorinės motyvacijos. Kai vidinė motyvacija pakankama, žmogus mokosi, nes nori patenkinti savo smalsumą, jam įdomu ir svarbu tai, ko jis mokosi, pats mokymosi procesas teikia džiaugsmą. Jis mokosi, nes to nori. Išorinė motyvacija taip pat skatina mokytis, bet daugeliui ji vienintelė. Motyvaciją palaiko teigiamas pastiprinimas, kai lydi maloni emocinė būsena. Mokantis tai gali būti mokytojo pagyrimas, geras įvertinimas, savo sėkmės supratimas. Svarbu patiems nepamiršti pagirti save, apdovanoti, kai ką nors išmoksti ar pasieki. Dvi svarbiausios motyvacijos yra susidomėjimas ir džiaugsmas. Jei turi tikslą, turi atsikratyti pasenusių bei neteisingų nuostatų ir baimių, įsiklausyti į savo ketinimo sėkmės situaciją, nes niekas taip nepaskatina kaip sėkmė. Sėkmės išgyvenimas didina darbingumą.
Ką daryti, jei motyvacijos mokytis nėra? Pirmiausiai reikia išsikelti sau tikslą ir įrodyti pačiam sau, koks svarbus dalykas, kurio mokaisi. Dažnai motyvo mokytis ar ką kitą veikti nėra dėl to, kad iškeltas tikslas atrodo tolimas ir nepasiekiamas, todėl pravartu pradėti nuo lengvesnių klausimų ir eiti prie sudėtingesnių. Gera nuotaika ir tam tikras emocinis fonas padeda mokytis, o per stiprios emocijos ir jausmai - trukdo. Tiek didelis džiaugsmas, tiek pyktis paprastai išmuša iš vėžių ir neleidžia susikaupti. Ypač sukausto ir trukdo mokytis baimė, nerimas ir pyktis. Vienas pavojingiausių emocinės įtampos mokykloje šaltinių - besikaupiantis pyktis.
Motyvacijos teorijos
Motyvacijos teorijos siekia paaiškinti, kokius tikslus nori pasiekti individai, kokie jų poreikiai, kokios elgesio alternatyvos. Motyvacijos teorijos skirstomos į dvi pagrindines kryptis:
Taip pat skaitykite: Streso įtaka limfmazgiams
- Turinio teorijos - Maslow poreikių hierarchija;
- Proceso teorijos - Maslow poreikių hierarchija;
Individo poreikių hierarchija
Mūsų elgesio motyvaciją nusako siekimas patenkinti savo poreikius. Žmogus turi penkis pagrindinius poreikius. Išsamiai apie juos yra aprašęs amerikiečių psichologas Abrahamas Maslow. Jis nurodo, kad jie yra žemiausios ir aukščiausios kategorijos. Žemiausieji poreikiai būtini, kad žmogus išgyventų, todėl jie yra pagrindiniai ir patys stipriausi. Aukštesnieji poreikiai susiję su žmogaus egzistavimu aukštesniame, ne biologiniame lygyje, tai: ko nors ieškojimas iš smalsumo; ko nors mylėjimas nesavanaudiškai; aukščiausiųjų vertybių, kaip gėris, mokslas, tikėjimas, realizavimas. Poreikiai turi būti tenkinami hierarchine tvarka. Maslow poreikių hierarchija:
- Fiziologiniai poreikiai (alkis, troškulys, poreikis miegoti).
- Saugumo poreikiai - siekiai, kurie garantuoja saugų, stabilų gyvenimą.
- Priklausymo ir meilės poreikiai - žmogus turi jausti, kad kiti jam yra palankūs, trokšta gerų ir nuoširdžių santykių su aplinkiniais.
- Savojo orumo ir savosios vertės poreikiai - žmogui reikia, kad jis turėtų už ką pats save gerbti, kad jaustųsi pripažintas ir gerbiamas kitų.
- Savęs realizavimo poreikis - esmė - įžvelgti ir įgyvendinti potencialias savo galimybes ir gabumus, realizuoti savo potencialias galimybes ir tobulėti kaip asmenybei.
Psichinių funkcijų savireguliacija
Su žmogaus elgesiu ir jo veikla labai glaudžiai susijusios emocijos, kai kiekvieną poelgį lemia atitinkama emocinė reakcija. Emocijos - tai tam tikru momentu kylantis išgyvenimas, kuris parodo kaip žmogus vertina situaciją, susijusią su jo poreikių patenkinimu tuo metu. Jas paprastai sukelia ne pats įvykis, o požiūris į tą įvykį. Emocinės reakcijos yra labai reikšmingos bet kokios veiklos motyvacijai atsirasti. V. Miasiščevas visus emocinius reiškinius suskirstė į tris grupes:
- Emocines reakcijas, kurių metu kilę pergyvenimai tiesiogiai susiję su jas sukėlusiomis aplinkybėmis;
- Emocines būsenas, kurioms būdingi bendri neuropsichinio tonuso pokyčiai;
- Emocinius santykius arba jausmus.
Tokios trumpalaikės situacinės emocijos kaip džiaugsmas, nustebimas, pyktis, pasibjaurėjimas ir pan., priskiriamos emocinių reakcijų grupei, o ne emocinėms būsenoms. Emocinės būsenos laikomos šiek tiek pastovesnėmis ir ilgiau trunkančiomis. Psichologinėje literatūroje įprasta išskirti tris pagrindines emocines būsenas - nuotaikas, afektus, aistras, tačiau jų yra ir daugiau. Dabartiniu metu plačiai nagrinėjamos emocinės būsenos, kylančios veikiant stipriems, neįprastiems dirgikliams, žmogui esant ekstremaliose sąlygose (pvz. studento būsena prieš egzaminą). Vieni autoriai šias būsenas vadina “emocine įtampa”, kiti “frustracija”, o dažniausiai vartojamas terminas “emocinis stresas”.
Emocinių reakcijų valdymas
Stresinėje būsenoje mums būdinga:
- Tai, kad nebegalime sąmoningai kontroliuoti savo mąstymo, todėl mintys kyla “automatiškai”, chaotiškai;
- Stipri psichinė reakcija, lydima stiprių neigiamų jausmų, kuriuos taip pat sunku kontroliuoti;
- Nebegalime reguliuoti norimu lygiu savo elgsenos, spontaniškai prasiveržia toks elgesys, dėl kurio vėliau galime apgailestauti;
- Kyla specifinės fiziologinės reakcijos.
Visos šios reakcijos yra susijusios tarpusavyje, įtakoja viena kitą ir reiškiasi kartu. Dauguma stresinių situacijų sukelia skirtingo stiprumo pyktį arba baimę. Norint valdyti stresą, reikia išmokti reguliuoti savo emocinę įtampą. Tai vienas sunkiausių žingsnių.
Emocinių reakcijų korekcijos galimybės
Mintys ir jausmai - du vidiniai faktoriai, sąlygojantys stresinės būsenos ir stresinės reakcijos intensyvumą. Mintys gali stiprinti jausmus arba juos slopinti, nes psichinės reakcijos tiesiogiai priklauso nuo to, ką mes galvojame apie įvykį ar situaciją, kaip juos vertiname. Ne tiek išorinė situacija, kiek jos interpretacija įtakoja mūsų elgseną. Tarp objektyvaus įvykio ir mūsų reakcijos įsiterpia mūsų mintys, dažnai paremtos subjektyviomis, iki galo neįsisąmonintomis prielaidomis. Taigi, vienos mintys skatina streso kilimą, kitos palaiko jį ir stiprina. Ir kyla spontaniškai. Stiprėjantis stresas apsunkina mąstymo lankstumą, produktyvių sprendimų priėmimą. Todėl streso įveikimo procese ypatingas dėmesys turi būti skiriamas neigiamų minčių atpažinimui ir jų pakeitimui.
Emocinės būsenos
Emocinė būsena - tai santykinai ilgalaikis emocinis procesas, kuris nudažo visą žmogaus elgesį. Emocinei būsenai būdingas tam tikras intensyvumas, trukmė ir įsisąmoninimo laipsnis. Emocinės būsenos gali būti teigiamos (džiaugsmas, pasitenkinimas) ir neigiamos (baimė, liūdesys, pyktis).
Streso komponentai ir veiksniai
Stresas - tai organizmo reakcija į bet kokį reikalavimą ar spaudimą. Stresą gali sukelti įvairūs veiksniai, tokie kaip:
- Fiziniai veiksniai (triukšmas, šaltis, karštis);
- Psichologiniai veiksniai (darbo krūvis, konfliktai, nesėkmės);
- Socialiniai veiksniai (vienatvė, atskirtis, diskriminacija).
Stresas gali pasireikšti įvairiais simptomais, tokiais kaip:
- Fiziniai simptomai (galvos skausmas, raumenų įtampa, nuovargis);
- Emociniai simptomai (nerimas, dirglumas, liūdesys);
- Elgesio simptomai (padidėjęs dirglumas, miego sutrikimai, apetito pokyčiai).
Elgesys ribojantis neigiamas streso pasekmes
Norint sumažinti neigiamas streso pasekmes, svarbu:
- Nustatyti streso šaltinius;
- Išmokti valdyti stresą (atsipalaidavimo technikos, meditacija, fizinis aktyvumas);
- Sveikai maitintis;
- Pakankamai miegoti;
- Bendrauti su artimaisiais ir draugais;
- Kreiptis pagalbos į specialistus, jei reikia.
Kaip įveikti stresą?
Streso įveikimas yra procesas, kurio metu žmogus stengiasi sumažinti streso poveikį savo sveikatai ir gerovei. Yra daug būdų, kaip įveikti stresą, tačiau svarbu pasirinkti tuos, kurie tinka jums asmeniškai.
Fiziologinių procesų savireguliacija
Fiziologinių procesų savireguliacija apima įvairius metodus, kuriais žmogus gali paveikti savo kūno funkcijas, tokias kaip širdies ritmas, kraujospūdis, kvėpavimas ir raumenų įtampa.
Emocinių būsenų korekcijos galimybės
Emocines būsenas galima koreguoti įvairiais būdais, tokiais kaip:
- Pozityvus mąstymas;
- Atsipalaidavimo technikos;
- Meditacija;
- Fizinis aktyvumas;
- Muzikos terapija;
- Meno terapija.
Psichinė savireguliacija pavojingoje situacijoje
Pavojingose situacijose psichinė savireguliacija yra labai svarbi siekiant išlaikyti ramybę ir priimti teisingus sprendimus. Svarbu:
- Gilų įkvėpti ir iškvėpti;
- Sutelkti dėmesį į esamą momentą;
- Apgalvoti galimus veiksmus;
- Pasirinkti tinkamiausią veiksmą;
- Veikti ryžtingai ir pasitikint savimi.
I. Šulco ir E. Džeikobsono metodai
I. Šulco autogeninė treniruotė ir E. Džeikobsono progresyvi raumenų relaksacija yra populiarūs metodai, skirti atsipalaidavimui ir streso valdymui. Šie metodai padeda sumažinti raumenų įtampą, sulėtinti širdies ritmą ir kvėpavimą, bei nuraminti protą.
Savitaigos pritaikymas
Savitaiga - tai teigiamų teiginių kartojimas sau, siekiant pakeisti neigiamas mintis ir elgesį. Savitaiga gali būti naudojama įvairiose situacijose, tokiose kaip:
- Streso valdymas;
- Pasitikėjimo savimi didinimas;
- Motyvacijos stiprinimas;
- Sveikatos gerinimas.
Sensorinės sistemos ir savireguliacija
Nuo pat gimimo kasdienis dėmesys labiausiai kreipiamas į penkis pojūčius - lytėjimo, matymo, klausymo, skonio ir kvapo. Visos šios sistemos tiesiogiai susijusios su skirtingais smegenų centrais, todėl labai svarbu suprasti, kas su kuo ir kaip jungiasi. Taktilinė sistema prasideda nervų galūnėlėse odoje ir per neuronų tinklus keliauja į nugaros smegenis, iš ten į galvos smegenų kamieną, gumburą ir į sensomotorinę smegenų žievės sritį. Taktilinė sistema yra itin svarbi žmonėms, turintiems sensorinės integracijos sutrikimus. Ilgalaikėje perspektyvoje, prisilietimas turi įtakos tiek mokymosi gebėjimams, tiek socialiniam bei emociniam augimui. Puikiai veikia taktilinės lentos, ant kurių suklijuotos įvairių formų ir medžiagiškumo detalės. Kontroliuojamoje sensorinėje aplinkoje draugauti su taktilika yra dar smagiau, nes nėra blaškančių elementų. Vestibiuliarinė sistema padeda žmogaus kūnui balansuoti ant dviejų kojų ir orientuotis erdvėje. Stačią padėtį palaiko šios sistemos komunikacija su akių judesius kontroliuojančia smegenų dalimi. Kūno padėties erdvėje suvokimą lemia ausies maišelių ir pusratinių kanalų receptoriai. Sudėtingesnis vestibiuliarinio aparato stiprinimo pratimas yra šis - atsistoti ant minkšto pagrindo (pagalvė, paralonas ar pan.), užsimerkti ir žygiuoti vietoje keliant kojas. Norint suteikti sau ar vaikams dar didesnį iššūkį, siūlome ant grindų pasistatyti du objektus (geriausia nedūžtančius), maždaug pusantro metro atstumu vienas priešais kitą. Taip, kad galėtume apeiti juos „aštuonetuku”. Pratimus galima daryti vis sudėtingesnius, priklausomai nuo poreikio ir galimybių! Penkių pojūčių namuose stipriai ir aktyviai dirbama su kūno ir judesio terapija, kurios metu pusiausvyros, kūno judesio ir kūno suvokimo įgūdžiai yra labiausiai ugdomi. Propriocepcinė sistema leidžia suvokti raumenų ir sąnarių judesius, bendrą kūno poziciją erdvėje bei įdedamas pastangas jiems išjudinti. Egzistuoja dviejų tipų propriocepcijos: sąmoningoji ir pasąmoninė. Propriocepcinė sistema yra viena iš pamatinių siekiant padėti sensorinės integracijos sutrikimus turintiems žmonėms. Daugybė priežasčių gali turėti įtakos šio suvokimo pokyčiams, pvz. Apskritai dėl įpratimo prie padėties ar sensorinių stimulų, desensibilizacijos, mes dažniausiai sąmoningai nesuvokiame savo propriocepcinių pojūčių. Interoceptoriai yra vidiniai jutikliai esantys organizmo vidaus gleivėse, audiniuose, skrandyje ir žarnyne, leidžiantys mums pajausti mūsų vidinius organus. Interocepcija yra susijusi su autonomine motorine kontrole ir fiksuoja tokius pojūčius kaip skausmą, temperatūrą, niežulį, pasikeitimus raumenyse ir vidaus organuose, vazomotorinį aktyvumą, alkį, troškulį ir deguonies poreikį. Dešiniajame pusrutulyje esanti sritis atsakinga už interocepcinius pojūčius, tad nieko keista, kad juos mes suvokiame subjektyviai, gana asmeniškai. Kai kurie mokslininkai teigia, jog visas mūsų gerovės suvokimas, energijos ir streso lygis remiasi fiziologinės kūno būklės interpretavimu. Lavinimui padeda tokios veiklos kaip dėmesingo kvėpavimo pratimai, skirtingų emocijų pasireiškimo kūne atpažinimas, aukštesnio intensyvumo treniruotės. Labai svarbu, kad kūno pojūtis būti derinimas su emocijomis, t.y. Galite pažaisti su šaltais ir karštais daiktais. Pvz. į vieną gertuvę (ar plastikinį butelį) pripilkite ledukų, o kitą - šilto vandens ir duokite vaikui į abi rankas.
tags: #stresas #ir #savireguliacijareferatas #slaugytojos