Organizmui keičiantis hormonų balansui, tai pajuntame greičiau nei suprantame. Hormonai veikia visas svarbiausias organizmo funkcijas - nuo emocinės būsenos iki virškinimo, miego ar net širdies darbo. Stresas, nuolatinis skubėjimas ir mitybos įpročių pokyčiai daro didelę įtaką skrandžio ir dvylikapirštės žarnos gleivinės būklei. Šių organų pirminiai pokyčiai gali ir nesukelti ypatingo skausmo ar diskomforto, bet nesikeičiant situacijai, būklė po truputį blogėja, kol galų gale išdidėję pažeistos gleivinės ploteliai tiesiog plyšta. Todėl svarbu suprasti, kaip stresas veikia virškinimo sistemą ir kokios yra streso valdymo strategijos.
Hormonų disbalansas ir virškinimas
Gydytoja endokrinologė Ieva Auglytė pabrėžia, kad hormonai atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant medžiagų apykaitą, energijos apytaką ir net vaisingumą. Hormonų disbalansas gali pasireikšti įvairiais simptomais, tokiais kaip nuovargis, svorio svyravimai, širdies ritmo sutrikimai, nerimas ar net depresiniai epizodai. Moterys dažnai ieško sprendimų dėl PMS simptomų, premenopauzės laikotarpio pokyčių, kartais ir dėl nežinomos kilmės nuovargio ar miego sutrikimų. Dažnai jos sako: „man kažkas ne taip, bet nežinau, kas“.
Skydliaukės veiklos pokyčiai neretai pasireiškia nuovargiu, svorio svyravimais, širdies ritmo sutrikimais, nerimu ar net depresiniais epizodais. Taip pat gali būti pažeidžiama gliukozės, lipidų ir kitų medžiagų apykaita. Ji išskiria vieną dažniausiai pasitaikančių, bet ilgai nepastebimų hormoninių sutrikimų - skydliaukės veiklos disbalansą. „Jei moteris pastebi nepaaiškinamą svorio augimą ar kritimą, nuolatinį nuovargį, padidėjusį jautrumą šalčiui ar karščiui, menstruacijų sutrikimus ar emocinius svyravimus - verta ištirti skydliaukės hormonų kiekį“, - rekomenduoja I. Auglytė.
Policistinių kiaušidžių sindromas (PKS), padidėjęs kortizolis dėl streso, ar sutrikusi antinksčių veikla - visi šie faktoriai gali lemti tiek fizinius, tiek emocinius simptomus. Reikia vertinti visumą, negalima ignoruoti organizmo siunčiamų signalų“, - pažymi endokrinologė I. Auglytė.
Pasak vaistininkės, svarbu atkreipti dėmesį į gyvenimo būdą - tai dažna, bet pamirštama hormonų disbalanso priežastis. Nustatyta, kad moterys, kurių kūno masės indeksas viršija 30, net tris kartus dažniau patiria ryškius PMS simptomus. „Visa tai dar labiau išbalansuoja hormoninį foną. Todėl labai svarbu laiku peržiūrėti mitybos įpročius. Rekomenduojama vartoti daugiau daržovių, vaisių, pilno grūdo produktų, gerti daug vandens, valgyti nedidelėmis porcijomis, bet reguliariai, vengti kaloringų, riebių, sūrių produktų ir alkoholio“, - aiškina K.
Taip pat skaitykite: Saugus kačių nagų kirpimas
Streso hormonai ir virškinimo sistema
Organizmo apsauginis atsakas į stresą pablogina ne tik psichinę, bet ir fizinę būklę, o viena iš pirmųjų nukenčia mūsų virškinimo sistema. Ir visai nesvarbu, patyrėte ilgalaikį ar trumpalaikį stresą, visi virškinimo organai į jį reaguoja. Sutrikus virškinimo organų veiklai gali ne tik kilti jų uždegimas, bet ir sumažėti organizmo atsparumas bet kokioms infekcijoms.
Pasak gydytojos gastroenterologės Sandros Strainienės, stresas sukelia rėmenį, nevirškinimo pojūtį, pykinimą, vėmimą, viduriavimą, vidurių užkietėjimą, pilvo skausmus, atsiranda erozijos, opos. Dažnai streso veikiamas žmogus negali savęs kontroliuoti ir tiesiog prisikemša (angl. stress-eating). Įtampai užsitęsus gali išsivystyti tokios ligos kaip dirgliosios žarnos sindromas, gastroezofaginio refliukso liga, gastritas, opaligė ar funkcinė dispepsija. Taip pat esama ligų, kurių stresas tiesiogiai nesukelia, bet gali išprovokuoti paūmėjimus, pavyzdžiui, uždegimines žarnyno ligos.
Streso metu organizme išsiskiria hormonai ir neurotransmiteriai, kurie neigiamai veikia žarnyno motoriką. Be to, nervinė įtampa daro įtaką žarnyno mikrobiotai, gali sutrikdyti jos balansą, sukeldama virškinamojo trakto diskomfortą. Stresas priverčia aktyvuotis visas raumenų grupes, mes viską imame daryti greičiau - valgydami mažiau kramtome ir dažniausiai „suryjame“ maistą su visomis blogomis emocijomis bei papildomu oru, o tai sukelia rėmenį, raugėjimą, paūmina gastroezofaginio refliukso ligą“, - paaiškino S. Strainienė.
Daugiau streso patiriantys didmiesčių gyventojai dažniau nei kaimo gyventojai serga dirgliosios žarnos sindromu - kaime su šia problema susiduria 9,9 proc., o didmiesčiuose 13,7 proc. žmonių.
Kaip stresas veikia virškinimą?
Tikriausiai esate pastebėję, kad streso metu mums sutrinka virškinimas, dingsta apetitas arba atsiranda neadekvatus noras valgyti, skrandis ima „nevirškinti“, „suka“ pilvą ir panašiai. Valgydami streso metu mes mažiau kramtome ir dažniausiai „suryjame“ maistą su visomis blogomis emocijomis. Pasak „Eurovaistinės“ farmacininko, patekęs į skrandį toks maistas sukelia sunkumo jausmą ir pykinimą.
Taip pat skaitykite: Streso įtaka galvijų sveikatai
Stresas akimirksniu sukelia virškinimo sistemos reakciją, o išsiskyrę streso hormonai ir neurocheminės medžiagos mobilizuoja kraujotaką, kuri sustiprina širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą, tačiau tuo metu susilpnėja virškinimo procesai, kadangi į skrandį ir žarnyną patenka mažiau kraujo. Dėl šios priežasties sumažėja virškinimo fermentų ir skrandžio rūgšties išsiskyrimas.
Be to, veikiami streso mes dažnai negalime savęs kontroliuoti ir tiesiog prisikemšame, taip perpildydami skrandį. Tačiau mūsų virškinimo sistema pajėgi suvirškinti tik tam tikrą kiekį maisto. Persivalgius virškinimo organai neturi reikiamo kiekio fermentų maisto pertekliui apdoroti, todėl skrandyje jaučiamas sunkumas bei pilvo pūtimas. Streso metu organizmas visą energiją nukreipia į raumenis, nepalikdamas jos virškinimui. Todėl ilgalaikis stresas gali sukelti rimtas virškinimo sistemos ligas.
Greitas valgymas ir virškinimas
Valgymo greičio koncepcija reikšmingai veikia virškinimą. Greitas valgymas sutrikdo virškinimo procesą. Efektyvi fermentų veikla reikalauja pakankamai laiko maistui suskaidyti. Kruopštus kramtymas ir pertraukos tarp kąsnių maksimaliai padidina fermentų efektyvumą. Maistinių medžiagų pasisavinimas pagerėja, kai maistas tinkamai sukramtomas. Skatinant asmenis mėgautis kiekvienu kąsniu užtikrinamas efektyvus maisto apdorojimas.
Medžiagų apykaitos sveikata gali būti pakenkta greito valgymo įpročių, kurie sukelia atsparumą insulinui. Kūnas tampa mažiau efektyvus apdorojant maistines medžiagas, kai valgoma per greitai. Sąmoningo valgymo praktikos pagerina insulino jautrumą ir bendrą sveikatą.
Greitų valgymų psichologinės pasekmės gali reikšmingai paveikti psichikos gerovę. Emocinis valgymas atsiranda, kai žmonės naudoja maistą, kad susidorotų su emocijomis, kas veda prie nesveikų valgymo įpročių. Socialinė izoliacija atsiranda, kai mažiau laiko praleidžiama dalijantis valgiais su kitais, skatinant vienatvę ir atsiskyrimą.
Taip pat skaitykite: Kaip sumažinti nervinę įtampą
Greitas valgymas gali neigiamai paveikti maistinių medžiagų įsisavinimą, nes dažnai lemia nepakankamą virškinimą ir sumažėjusį maistinių medžiagų biologinį prieinamumą. Tyrimai rodo, kad lėtesnis valgymas pagerina virškinimą ir leidžia organizmui efektyviau įsisavinti maistines medžiagas.
Streso valdymas ir virškinimo gerinimas
Susidūrus su virškinamojo trakto problemomis, kurias sukelia stresas, geriausiai padeda kompleksinis gydymas. Anot S. Strainienės, tik tais atvejais, kai nemalonūs simptomai yra stipriai išreikšti, taikomas gydymas vaistais, tačiau pradėti reikėtų nuo gyvenimo būdo pokyčių - keisti mitybą, atsisakyti žalingų įpročių, laikytis dienos režimo, mažinti patiriamą įtampą. Svarbu rytą pradėti ne nuo kavos ant tuščio skrandžio, o vandens stiklinės ir nepersivalgyti prieš miegą. Tai ne tik blogina miego kokybę, bet ir provokuoja refliukso simptomus.
Atmetus organines virškinamojo trakto negalavimų priežastis, neretai gydymo procese prireikia bendradarbiavimo su psichikos sveikatos specialistais. Darbas su savimi, įtampos mažinimo, kvėpavimo pratimai, dienos režimo laikymasis, masažai, joga, sportas - visos šios priemonės pagerina ne tik emocinę, bet ir virškinamojo trakto būklę. Svarbu rasti, kur išlieti susikaupusias neigiamas emocijas.
Taip pat svarbu:
- Valgant nereikėtų galvoti apie problemas, diskutuoti ir ginčytis, prie stalo nepageidautinos ir technologijos - išmanieji telefonai bei kompiuteriai ar televizorius. Skaityti knygą taip pat blogas pasirinkimas, nes valgymo metu geriausia būtų koncentruotis į maistą ir mėgautis juo.
- Gražiai patiektas maistas ir paserviruotas stalas sumažina įtampą ir maloniai nuteikia valgymo procesui.
- Valgant rekomenduojama neskubėti ir kiekvieną kąsnį sukramtyti 32 kartus.
- Pervargimas, įtampa, didelis fizinis nuovargis - neigiami faktoriai, trikdantys normalią virškinamojo trakto veiklą, todėl tokioje būsenoje maisto verčiau atsisakyti.
- Valgyti patariama reguliariai, 4-5 kartus per dieną. Paskutinis valgymas turėtų būti ne vėliau nei likus trims valandoms iki miego.
- Virškinimą pagerina pasivaikščiojimas gryname ore - judėjimas ne tik nuima nervinę įtampą, bet ir stimuliuoja skrandžio veiklą.
Kvėpavimo pratimai
Pagerinti organizmo būklę ir suvaldyti stresą padėti gali ir specialios kvėpavimo praktikos. Įvairios kvėpavimo technikos padeda greitai nusiraminti, suvaldyti kylantį stresą, mažinti nerimą, stiprinti imunitetą ir net tapti energingesniam, gydyti traumas ar atsikratyti priklausomybių.
Visos kvėpavimo technikos gerina bendrą savijautą, nuotaiką, didina pasitikėjimą savimi, reguliuoja autonominę nervų sistemą, padeda paleisti įtampas, mažina streso lygį, didiną kūrybiškumą, detoksikuoja organizmą. Po sąmoningo kvėpavimo sesijos žmonės jaučia atsipalaidavimą ir ramybę, pastebi minčių aiškumą, pajaučia daugiau gyvybinės energijos, džiaugsmingumo, įprastas kvėpavimas tampa laisvesnis ir lengvesnis.
Stresinėje situacijoje nusiraminti gali padėti paprasti pratimai - lėtas, tolygus kvėpavimas per nosį skaičiuojant iki penkių, „dėžutės kvėpavimas“, kai įsivaizduodamas dėžutę žmogus keliauja jos kraštinėmis atitinkamai kvėpuodamas: keturias sekundes įkvepiant ties pirma kraštine, sulaikant kvėpavimą viršuje ir taip keliaujant visomis kraštinėmis. Dėmesiui sukoncentruoti prieš einant kalbėti viešai gali padėti kitas pratimas - 3 kartus giliai įkvėpti ir iškvėpti, trečią kartą iškvėpti sulaikant kvėpavimą ir vaikščioti tol, kol pritrūks oro, o tuomet pratimą kartoti kelis kartus. Kasdien praktikuojami, tokie pratimai gali padėti lengviau susidoroti su stresu ir apsaugoti virškinimo sistemą.
Darbo aplinkos įtaka stresui
Dažnas mūsų stresą patiria būtent darbe. Įtempta dienotvarkė, ilgos darbo valandos ir mažas miego kiekis, nuolatinis sprendimų priėmimas, konfliktai, dažnos komandiruotės sukelia įtampą. Jeigu nesugebame atsipalaiduoti, darbe krenta mūsų produktyvumas, nebegalime efektyviai generuoti idėjų, padažnėja tikimybė klaidoms bei prasideda rimtesnės organizmo problemos. Ką galima daryti darbo aplinkoje, jog atsiradęs stresas būtų kaip įmanoma mažesnis?
- Pietų pertraukos metu išeikite pakvėpuoti grynu oru ir pabūti saulėje.
- Gerkite daug vandens.
- Venkite socialinės medijos, jei to nereikalauja jūsų darbas.
- Inicijuokite pokyčius jūsų darbo aplinkoje: pasiūlykite įsigyti atsipalaidavimui skirtų užsiėmimų, kas kelias valandas atlikite nesudėtingus pratimus.
Mityba ir nervų sistema
Tai, ką ir kaip mes valgome, labai svarbu nervinei įtampai reguliuoti. Tinkamas maistas ar valgymo įpročiai taip pat gali būti vienas iš streso mažinimo būdų. Reikėtų stengtis kasdien valgyti tuo pačiu laiku. Nesveika vieno valgymo metu pasisotinti gausiu maisto kiekiu, nes tai gali sukelti žarnyno diskomfortą, kraujospūdžio svyravimus. Patartina gerti pakankamai skysčių. Ryte geriau tiktų stimuliuojamosios arbatos: juodoji, žalioji, o vakare - raminamosios žolelių arbatos: melisos, mėtų, gudobelės, jonažolių ir panašios.
Stipraus ar ilgai trunkančio streso metu mūsų organizme vyksta intensyvūs medžiagų apykaitos procesai, tad pusiausvyrai atnaujinti reikia įvairių vitaminų, mineralų ar kitų papildų. Kadangi dauguma stresą patiriančių žmonių netinkamai maitinasi, atsiranda energijos trūkumas, kuris sukelia nuovargį, įvairius nervų sistemos negalavimus ir sumažina atsparumą persišaldymui, virusams ir kitoms ligoms.
Svarbu gauti pakankamai B grupės vitaminų, nes jie dalyvauja nervinių ląstelių mityboje. Kai trūksta vitamino B, neretai sustiprėja galvos skausmai. Beje, padidinus B grupės vitaminų dozę, greičiau nurimsta ne tik nervai, bet ir stuburo, radikulito skausmai. Vitaminas C užtikrina normalų kaulų, kremzlių, dantų ir dantenų vystymąsi bei funkcijas. Taip pat jis yra svarbus žaizdų gijimo ir imuninės sistemos veiksnys. Preparatai, kurių sudėtyje yra cinko, stiprina imuninę sistemą ir atsparumą stresui, todėl yra labai svarbus nervų sistemos veiklai.
Streso įtaka širdžiai
Trumpalaikis stresas retai turi neigiamą poveikį sveikai širdžiai, nes žmogaus kūnas yra pasiruošęs atlaikyti trumpalaikį diskomfortą ir nerimą. Tačiau ilgalaikis stresas vargina širdį ir gali sukelti papildomų sveikatos problemų. Patiriant stresą, antinksčių liaukos išskiria kortizolį. Hormonas kortizolis veikia pagerindamas gliukozės pasisavinimą į smegenis ir kitus organus, būtinus išgyvenimui streso metu. Tačiau ilgainiui patiriant stresą gali atsirasti kraujo cukraus svyravimų, kurie galiausiai paveikia ne tik bendrą savijautą, bet ir kraujagyslių darbą pernešant deguonį į širdį ir kitus organus. Dėl deguonies trūkumo širdis turi dirbti smarkiau, dėl to gali išsivystyti aukštas kraujospūdis, širdies permušimai ir netgi mažakraujystė.