Įvadas
Šiandieniniame dinamiškame ir nuolat kintančiame pasaulyje stresas darbe tapo neatsiejama daugelio profesijų atstovų kasdienybės dalimi. Jaučiatės įsitempę, nervingi, pavargę, skauda galvą ir galbūt net neprisimenate, kada jautėtės tikrai gerai? Lėtinis stresas po truputį atima iš jūsų gyvenimo džiaugsmą. Ar ne? Ypač didelį stresą patiria socialiniai darbuotojai, mokytojai ir kitų profesijų atstovai, kurių veikla susijusi su nuolatiniu bendravimu su žmonėmis ir dideliu emociniu krūviu. Šiame straipsnyje mes išnagrinėsime streso priežastis, jo pasireiškimą ir įveikos strategijas, remdamiesi moksliniais tyrimais ir praktiniais patarimais. Kartu pažvelgsime į problemos kontekstą ir parodysime, kaip atsikratyti streso naudojant patikrintas įveikimo strategijas - streso valdymo būdus.
Streso Priežastys Darbe
Stresą darbe gali sukelti įvairūs veiksniai, priklausomai nuo profesijos ir individualių aplinkybių. Tyrimai rodo, kad socialiniams darbuotojams stresą kelia darbo sąlygos, neigiamas paslaugų gavėjų elgesys, santykiai su vadovybe, įdarbinimo sąlygos ir vidinės darbuotojo nuostatos. Mokytojams didžiausią stresą kelia didelė atsakomybė, vaidmenų gausa ir apkrovimas „popieriniu darbu“.
Vilniaus universiteto (VU) mokslininkų tyrimas atskleidė, kad nuotoliniu būdu dirbančių darbuotojų stresą didina didelis darbo krūvis, per didelis užduočių ir atsakomybių skaičius. Taip pat, pagrindiniai stresoriai darbuotojui yra izoliacija (jeigu dirbama tik nuotoliniu būdu), didesnis darbo krūvis, informacijos trūkumas. Savarankiškumas ir galimybė planuoti savo dienotvarkę mažina perdegimą ir, atvirkščiai, darbuotojai, neturintys galimybės planuoti savo darbo laiko ir krūvius, linkę perdegti labiau.
Svarbu suprasti nuo stabilesnių veiksnių priklausančias streso įveikos strategijas, kadangi darbo vadovai, dėl sparčių pokyčių, ne visada gali užtikrinti stabilias darbo sąlygas.
Streso Šaltinių Paieška
Išeitis iš streso spiralės prasideda nuo jo šaltinio paieškos. Reikia rasti konkretų šaltinį, kuris sukelia streso reakciją, ir sąžiningai pažvelgti į savo mintis, emocijas ir elgseną, kurie gali skatinti stresą.
Taip pat skaitykite: Tyrimai apie pacientų stresą
Pradėkite rašyti streso dienoraštį. Jis padės jums surasti kasdienius stresą keliančius veiksnius ir įsisąmoninti, kaip į juos reaguojate. Kaskart, kai jaučiate stresą, užrašykite pastabą dienoraštyje:
- Kas sukėlė šią stresinę situaciją?
- Kaip jaučiuosi fiziškai ir psichiškai?
- Kaip reagavau į šią situaciją?
- Ką padariau, kad pasijuntu geriau?
Gali būti, kad stresą jums kelia tam tikros užduotys darbe arba prezentacijos pristatymas vadovybei. Galbūt kikenate atlikdami užduotis, kurios nepriklauso jūsų pareigybės aprašymui, nors vos spėjate su jomis susidoroti. O gal rytinis eismas jus reguliariai kasdien varo iš proto, ir tada vienas dalykas seka po kito.
Streso Požymiai
Stresas gali pasireikšti įvairiais fiziniais, emociniais ir kognityviniais požymiais. Socialiniai darbuotojai dažniausiai patiria emocinius (nerimas, nuotaikų kaita), fiziologinius (rankų prakaitavimas ir drebėjimas, dažnesnis širdies plakimas, pakilęs kraujo spaudimas, pervargimas, galvos skausmai, įtampos pojūčiai) ir kognityvinius (sudėtinga priimti sprendimus, sunku susikaupti) streso požymius. Taip pat atsiranda įtampa santykiuose su bendradarbiais ir artimaisiais.
Streso Įveikos Strategijos
VU Ekonomikos ir verslo administravimo fakulteto mokslininkai išskyrė keturias pagrindines streso įveikos strategijas: problemų sprendimo, vengimo, socialinės paramos ir emocijų iškrovos.
Nesveikos Streso Įveikos Strategijos
Mes visi nuo vaikystės pamažu susikuriame savo įveikimo strategijas. Kai kurie žmonės nori greitai nuplėšti pleistrą ir iš karto imtis sprendimo. Kiti renkasi bėgti ir nenori susidurti su problema. Dažnai pasiduodame nesveikiems įpročiams, kurie gali mus įstumti į dar didesnę streso spiralę.
Taip pat skaitykite: Saugus kačių nagų kirpimas
Štai kodėl į streso dienoraštį įtraukėme du paskutinius klausimus: kaip reagavote ir ką padarėte, kad pasijustumėte geriau. Taip lengvai pamatysite, ar ne laikas atsikratyti kai kurių nesveikų įveikos strategijų, kurios jums daro daugiau žalos nei naudos:
- Streso malšinimas nesveiku maistu.
- Rūkymas, alkoholis ir kiti narkotikai.
- Streso išliejimas ant kitų (dažniausiai ant savo komandos ar šeimos).
- Ilgas sėdėjimas prie televizoriaus ar telefono.
- Atidėliojimas ir bet kokios kitos veiklos ieškojimas, kad nereikėtų susidurti su problemomis ir pareigomis.
- Atsiribojimas nuo draugų ir šeimos narių, nes neturite jiems nuotaikos ar energijos.
Veiksmingos Streso Įveikos Strategijos: 4 A Koncepcija
Puikiai veikia keturių streso valdymo metodų koncepcija, 4 A streso valdymo koncepcija:
- Vengti. Pagalvokite, ar galite visiškai išvengti kai kurių stresą sukeliančių veiksnių. Kartais nematome išeities, nors ji yra. Dažnai tai reiškia, kad reikia išeiti iš savo komforto zonos. Galite nebesusitikti su kai kuriais stresą keliančiais žmonėmis. Kartais reikia išmokti atsisakyti kontrolės ir pradėti deleguoti darbus. Kai kurias užduotis tiesiog reikia apskritai nuimti nuo stalo. Pasistenkite būti kūrybingi ir užsirašykite visus galimus sprendimus, net jei dabar jie atrodo per didelis žingsnis.
- Keisti. Kai kurių streso veiksnių neįmanoma išvengti. Tačiau galime pakeisti savo reakciją į juos ir sumažinti streso lygį iki minimumo. Pavyzdžiui: Pasikalbėkite apie savo jausmus ir neleiskite jiems kunkuliuoti viduje - pasakykite viršininkui, kad to per daug ir kad jums reikia pagalbos. Darykite kompromisus - jei šeimos susitikimai kelia jums stresą, eikite į juos vėliau ir pasilikite tik trumpam. Išmokite būti ryžtingi - nebijokite pasakyti NE, kai TAIP reikštų, kad einate prieš save.
- Pritaikyti. Jei negalite nieko padaryti dėl stresoriaus, galite prisitaikyti. Kaip tai gali atrodyti? Jei visada stengiatės būti tobuli, sumažinkite savo standartus. Gerai, kad ne visada gali būti 100 %. Kai kuriose situacijose tai netgi yra laiko švaistymas. Jei viešasis kalbėjimas jums kelia stresą, bet negalite jo išvengti darbe, užsirašykite į pristatymo įgūdžių kursus. Įgiję naujų įgūdžių, įgysite daugiau pasitikėjimo savimi ir stresas išnyks. Jei eismo spūstys kasdien varo jus iš proto, raskite būdą, kaip kuo geriau išnaudoti šį laiką. Pavyzdžiui, keliaudami galite klausytis mokomųjų podkastų ir išmokti visiškai naujų įgūdžių. Be to, stenkitės į stresines situacijas žvelgti iš didesnio atstumo ir pagalvokite, ar jos vis dar bus svarbios po dvejų ar penkerių metų. Kartais padeda įsivaizduoti blogiausią scenarijų.
- Susitaikyti. Kai kurios situacijos yra tikrai sudėtingos. Pavyzdžiui, kai miršta mums artimas žmogus, sunkiai susergame arba kas nors mus palieka. Susitaikyti sunku, bet ilgainiui vis tiek lengviau nei kovoti su situacija, kurios negalime pakeisti. Todėl nesistenkite kontroliuoti situacijos, kurioje neturite galios. Išmokite atleisti ir dirbti su jus slegiančiu liūdesiu, pykčiu ar skausmu. Kiekvienoje situacijoje stenkitės rasti galimybių judėti pirmyn ir būti stipresniems. Ir svarbiausia, nebijokite kreiptis pagalbos. Neprivalote to daryti vieni. Profesionalus psichoterapeutas jus išklausys ir padės rasti išeitį, kad ir kokia būtų jūsų situacija.
Kitos Streso Įveikos Strategijos
- Problemų sprendimo strategija: apima problemos analizę, sprendimo paiešką, sprendimų įgyvendinimo planavimą ir žinių kaupimą, kurios galėtų padėti spręsti iškilusius sunkumus.
- Socialinės paramos strategija: apima pagalbos ir paramos ieškojimą iš kolegų, draugų ar šeimos narių. VU vadybos ekspertų atliktas tyrimas atskleidžia, kad organizacijoje taikant socialinės paramos strategijas, darbuotojai geba valdyti patiriamą stresą ir taip išvengti perdegimo sindromo.
- Emocijų iškrovos strategija: pasireiškia, kai bandoma įveikti stresines situacijas, ieškant ką apkaltinti ir išliejant ant kitų susikaupusias neigiamas emocijas. Ši strategija laikoma neefektyvia ir gali pabloginti situaciją.
- Vengimo strategija: pasireiškia kaip sąmoningas asmens atsitraukimas nuo streso sukėlėjo. Ši strategija gali būti naudinga trumpuoju laikotarpiu, tačiau ilgainiui gali sukelti dar didesnių problemų.
Papildomi Būdai Kovoti su Stresu
- Sąmoningumo meditacija.
- Kvėpavimo pratimai.
- Pasivaikščiojimai gamtoje.
- Mažiau kofeino ir cukraus.
- Mažiau laiko prie ekrano.
- Kokybiškas laikas su šeima ir draugais.
- Kokybiškas miegas.
- Ryto arba vakaro ritualai.
- Savanorystė.
Tyrimų Rezultatai
Tyrimai rodo, kad darbuotojų neurotiškumas yra susijęs su dažniau taikomomis į emocijas orientuotomis įveikos strategijomis, o ekstravertiškumas ir sąmoningumas - su į problemą orientuotomis bei socialinės paramos strategijomis.
Lietuvos mokytojų patiriamo streso tyrimas parodė, kad didžiausią stresą mokytojams kelia ne darbas su mokiniais, mokymas, o didelė atsakomybė, vaidmenų gausa, apkrovimas „popieriniu darbu“. Mažiausiai streso kelia psichologinis klimatas mokykloje.
Pagalba Darbuotojams
Vertinant efektyviausius pagalbos būdus, išskiriama pagalba ir parama įsirengiant patogias darbo vietas namuose, darbo krūvio peržiūrėjimas ir perskirstymas, veiklos apimties valdymas bei sklandžios vadovo komunikacijos su darbuotoju užtikrinimas. Pavyzdžiui, efektyviai gali padėti reguliarus bendravimas ir grįžtamojo ryšio suteikimas darbuotojams, dalinimasis svarbiomis naujienomis, savaitės užduočių / rezultatų retrospektyva (aptarimas), aiškiai formuluojama darbo kryptis.
Taip pat skaitykite: Streso įtaka galvijų sveikatai
tags: #streso #iveikos #strategijos #darbas