Žuvų taukai, išgaunami iš riebių žuvų, tokių kaip sardinės, ančiuviai, skumbrė ar lašiša, yra populiarus maisto papildas. Jie ypač naudingi tiems, kurie nevartoja žuvies. Žuvų taukų nauda smegenims yra didelė, ypač kai kalbama apie atminties prastėjimą ar depresiją. Šiame straipsnyje aptarsime žuvų taukų poveikį depresijai, remiantis naujausiais tyrimais.
Žuvų taukų sudėtis ir nauda smegenims
Omega-3 riebalų rūgštys, esančios žuvų taukuose, vaidina svarbų vaidmenį smegenų veikloje ir vystymesi. Šios rūgštys yra būtinos normaliai žmogaus organizmo veiklai ir palaiko smegenų bei širdies sveikatą. Moksliniai tyrimai rodo, kad reguliariai vartojantys omega-3 rūgštis, mažiau serga depresija, o šių rūgščių vartojimas gali palengvinti depresijos požymius.
Omega-3 riebalų rūgštys, ypač dokozaheksaeno rūgštis (DHR) ir eikozapentaeno rūgštis (EPR), yra nepakeičiamos polinesočiosios riebalų rūgštys, kurių žmogaus organizmas pagamina tik nedidelį kiekį. DHR sudaro apie 25-30% visų smegenų fosfolipidų ir užtikrina sklandų nervinių impulsų perdavimą tarp nervinių ląstelių bei efektyvų neurotransmiterių veikimą. EPR reguliuoja uždegiminius procesus ir psichoemocinę būklę.
Žuvų taukų poveikis pažinimo funkcijai
Keli tyrimai rodo, kad žuvų taukų papildų vartojimas gali padėti žmonėms, turintiems lengvą pažinimo sutrikimą, kuris siejamas su prastu gebėjimu įsidėmėti ir prisiminti informaciją, sutelkti dėmesį, išspręsti logines problemas. Taip pat žuvų taukai gali būti naudingi ir žmonėms, kuriems pasireiškia su amžiumi susijęs pažinimo nuosmukis: suprastėja trumpalaikė atmintis, darosi sunku prisiminti vardus ar žmonių veidus.
Viename tyrime 485 vyresnio amžiaus suaugusieji, kuriems buvo nustatytas su amžiumi susijęs pažinimo nuosmukis, kasdien vartojo po 900 mg dokozaheksaeno rūgšties (DHR) arba placebą. Kitame tyrime buvo tiriamas 1,8 gramo omega-3 riebalų rūgščių kasdienis poveikis, vartojant žuvies taukus 24 savaites. Šie tyrimai rodo, kad žuvų taukų papildai gali būti naudingiausi tada, kai yra pradedami vartoti ankstyvoje smegenų funkcijos pablogėjimo stadijoje.
Taip pat skaitykite: Harmonijos atkūrimas Reiki metodu
Žuvų taukai ir depresija: tyrimų rezultatai
Depresijos ir kitų psichikos sveikatos sutrikimų gydymo būdų paieška yra visuomenės prioritetas, todėl pastebimas nemedikamentinių intervencijų didėjimas simptomams pagerinti. Nors tyrimų su žuvų taukais rezultatai kol kas prieštaringi, JAV Nacionalinis sveikatos institutas juos nurodo kaip galimai efektyvią priemonę gydant depresiją. Žuvų taukais rekomenduojama papildyti pagrindinį depresijos gydymą.
Remiantis atliktais tyrimais, rekomenduojama vartoti žuvų taukus, jei šiek tiek susilpnėjo smegenų funkcija arba yra diagnozuota depresija. Visgi, labiausiai depresijos simptomai pagerėjo žmonėms, kurie taip pat vartojo ir antidepresantus.
Omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių santykis
Mitybos specialistų teigimu, daugelio šalių gyventojai omega-3 riebalų rūgščių suvartoja per mažai. Be to, neišlaikomas tinkamas nepakeičiamųjų omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių santykis, kuris, Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis, turėtų būti 2:1-5:1. Dažniausiai suvartojama per daug omega-6 ir per mažai omega-3 riebalų rūgščių, nes jų santykis atskiruose maisto produktuose neretai siekia 10:1 ar net 20:1. Kadangi abiejų riebalų rūgščių apykaitai reikia tų pačių fermentų, omega-6 riebalų rūgščių perteklius trikdo normalią omega-3 riebalų rūgščių apykaitą ir neleidžia jų įsisavinti.
Rekomenduojamos omega-3 dozės
Oficialių rekomendacijų, kiek reikėtų suvartoti omega-3 riebalų rūgščių iš žuvų taukų, kad būtų jaučiama nauda smegenų funkcijai ir psichinei sveikatai, nėra. JAV maisto ir vaistų administracija (FDA) yra nustačiusi viršutinę 3000 mg omega-3 riebalų rūgščių per dieną ribą. Vertinant žuvų taukų papildus, labai svarbu atidžiai perskaityti etiketes. Visgi, prieš pradedant vartoti žuvų taukų papildus, rekomenduojama informuoti savo gydytoją.
Papildoma žuvų taukų nauda sveikatai
Žuvų taukai yra vienas iš dažniausiai vartojamų maisto papildų, kuriuose gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios labai svarbios jūsų sveikatai. Jei nevalgote daug riebios žuvies, žuvų taukų papildų vartojimas gali padėti gauti pakankamai omega-3 riebalų rūgščių.
Taip pat skaitykite: Psichikos sveikata ir Coaxil
Širdies sveikata
Širdies ligos yra pagrindinė mirties priežastis visame pasaulyje. Tyrimai rodo, kad daug žuvies valgantys žmonės daug rečiau serga širdies ligomis. Atrodo, kad vartojant žuvį arba žuvų taukus sumažėja keli širdies ligų rizikos veiksniai:
- Geresnis cholesterolio kiekis: jis gali padidinti DTL (gerojo) cholesterolio kiekį ir sumažinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį.
- Sumažėjo trigliceridų kiekis: gali sumažinti trigliceridų kiekį 15-30 %.
- Sumažėjo kraujospūdis: net ir mažomis dozėmis padeda sumažinti kraujospūdį žmonėms, kurių kraujospūdis yra padidėjęs.
- Apnašų prevencija: jis gali užkirsti kelią plokštelėms, dėl kurių gali sukietėti arterijos, taip pat padaryti arterijų plokšteles stabilesnes ir saugesnes tiems, kurie jų jau turi.
Nors žuvų taukų papildai gali pagerinti daugelį širdies ligų rizikos veiksnių, nėra aiškių įrodymų, kad jie gali užkirsti kelią širdies priepuoliams ar insultui.
Psichikos sveikata
Jūsų smegenis sudaro beveik 60 % riebalų, o didžiąją dalį šių riebalų sudaro omega-3 riebalų rūgštys. Todėl omega-3 rūgštys yra būtinos tipiškai smegenų veiklai. Tiesą sakant, kai kurie tyrimai rodo, kad tam tikromis psichikos sveikatos būklėmis sergančių žmonių omega-3 kiekis kraujyje yra mažesnis. Tyrimai rodo, jog omega-3 gali užkirsti kelią kai kurių psichikos sveikatos sutrikimų atsiradimui arba pagerinti jų simptomus. Pavyzdžiui, jos gali sumažinti psichozinių sutrikimų tikimybę tiems, kuriems gresia pavojus. Be to, didelėmis dozėmis vartojami žuvų taukai gali sumažinti kai kuriuos šizofrenijos ir bipolinio sutrikimo simptomus, nors nuoseklių duomenų trūksta.
Akių sveikata
Jūsų akys, kaip ir smegenys, priklauso nuo omega-3 riebalų. Įrodymai rodo, kad žmonėms, kurie negauna pakankamai omega-3 riebalų, kyla didesnė akių ligų rizika. Tačiau šis teigiamas poveikis nebuvo nustatytas ypač sausų akių ligoms. Be to, akių sveikata pradeda blogėti vyresniame amžiuje, o tai gali sukelti su amžiumi susijusią geltonosios dėmės degeneraciją (AMD). Žuvies valgymas siejamas su mažesne AMD rizika, tačiau žuvų taukų papildų vartojimo rezultatai nėra tokie įtikinami.
Uždegimo mažinimas
Uždegimas yra imuninės sistemos būdas kovoti su infekcija ir gydyti sužeidimus. Kadangi žuvų taukai turi priešuždegiminių savybių, jie gali padėti gydyti su lėtiniu uždegimu susijusias ligas. Pavyzdžiui, padidėjęs svoris arba stresas kartais gali prisidėti prie didesnio uždegimo lygio. Atlikus du senesnius tyrimus - vieną su nutukusiais žmonėmis, kitą - su stresą patiriančiais žmonėmis - nustatyta, kad žuvų taukai mažina uždegimo molekulių, vadinamų citokinais, gamybą ir genų raišką. Be to, žuvų taukų papildai gali gerokai sumažinti sąnarių skausmą, sustingimą ir vaistų poreikį žmonėms, sergantiems reumatoidiniu artritu, kuris sukelia sąnarių skausmą.
Taip pat skaitykite: Efektyvūs depresijos gydymo metodai
Odos sveikata
Jūsų oda yra didžiausias kūno organas, o joje yra daug omega-3 riebalų rūgščių. Odos sveikata gali pablogėti per visą gyvenimą, ypač senatvėje arba per daug pabuvus saulėje. Nepaisant to, žuvų taukų papildai gali būti naudingi sergant įvairiomis odos ligomis, įskaitant psoriazę ir dermatitą.
Nėštumas ir ankstyvas gyvenimas
Omega-3 yra būtini ankstyvajam augimui ir vystymuisi. Todėl svarbu nėštumo metu ir maitinant krūtimi gauti pakankamai omega-3. Žuvų taukų papildų vartojimas šiuo laikotarpiu gali pagerinti vaisiaus smegenų vystymąsi. Tačiau neaišku, ar taip pat pagerės mokymasis ar intelekto koeficientas. Žuvų taukų papildų vartojimas nėštumo ir žindymo laikotarpiu taip pat gali pagerinti kūdikių regos vystymąsi ir padėti sumažinti alergijos riziką.
Kepenų riebalų kiekis
Kepenys perdirba didžiąją dalį organizme esančių riebalų ir gali turėti įtakos svorio didėjimui. Vis dažniau sergama kepenų ligomis, ypač nealkoholine suriebėjusių kepenų liga (NAFLD), kai riebalai kaupiasi kepenyse. Žuvų taukų papildai gali pagerinti kepenų funkciją ir uždegimą, o tai gali padėti sumažinti NAFLD simptomus ir riebalų kiekį kepenyse.
Vaikų dėmesys ir hiperaktyvumas
Daugelio vaikų neurologinės raidos sutrikimų, tokių kaip dėmesio deficito ir hiperaktyvumo sutrikimas (ADHD), metu pasireiškia hiperaktyvumas ir neatidumas. Atsižvelgiant į tai, kad omega-3 rūgštys sudaro didelę smegenų dalį, pakankamas jų kiekis gali būti svarbus siekiant išvengti šių būklių ankstyvajame amžiuje. Žuvų taukų papildai gali pagerinti vaikų jaučiamą hiperaktyvumą, neatidumą, impulsyvumą ir agresiją.
Protinio nuosmukio simptomai
Su amžiumi smegenų veikla lėtėja ir didėja Alzheimerio ligos rizika. Žmonių, kurie valgo daugiau žuvies, smegenų funkcijos senatvėje silpnėja lėčiau. Tačiau žuvų taukų papildų tyrimai su vyresnio amžiaus žmonėmis nepateikė aiškių įrodymų, kad jie gali sulėtinti smegenų funkcijos silpnėjimą.
Astmos simptomai ir alergijos rizika
Astma, kuri gali sukelti plaučių patinimą ir dusulį, vis dažniau pasireiškia kūdikiams. Keletas tyrimų rodo, kad žuvų taukai gali sumažinti astmos simptomus, ypač ankstyvajame amžiuje. Didesnis žuvies ir žuvų taukų vartojimas nėštumo metu gali sumažinti astmos ir alergijos riziką vaikams.
Kaulų sveikata
Senatvėje kaulai gali pradėti prarasti svarbiausius mineralus ir tapti labiau linkę lūžti. Tai gali sukelti tokias ligas kaip osteoporozė ir osteoartritas. Kalcis ir vitaminas D yra labai svarbūs kaulų sveikatai, tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad omega-3 riebalų rūgštys taip pat gali būti naudingos.
Kaip vartoti žuvų taukų papildus?
Jei nevalgote 1-2 porcijų riebios žuvies per savaitę, galite apsvarstyti galimybę vartoti žuvų taukų papildų. Toliau pateikiamas sąrašas dalykų, į kuriuos reikia atsižvelgti vartojant žuvų taukų papildą:
- Dozavimas: EPA ir DHA dozavimo rekomendacijos priklauso nuo jūsų amžiaus ir sveikatos būklės. Daugumai suaugusiųjų PSO rekomenduoja per parą suvartoti 1,1-1,6 g (1100-1600 mg) omega-3 riebalų rūgščių. Tačiau gali tekti padidinti dozę, jei esate nėščia, maitinate kūdikį arba jums gresia širdies ligos.
- Forma: Žuvų taukų papildai būna įvairių formų, įskaitant etilo esterius, trigliceridus, reformuotus trigliceridus, laisvąsias riebalų rūgštis ir fosfolipidus. Jūsų organizmas etilo esterius įsisavina ne taip gerai kaip kitas formas, todėl stenkitės rinktis žuvų taukų papildą, kuris yra vienos iš kitų išvardytų formų.
- Koncentracija: Daugelyje papildų vienoje porcijoje yra iki 1000 mg žuvų taukų, bet tik 300 mg EPA ir DHA. Perskaitykite etiketę ir rinkitės tokį papildą, kuriame 1000 mg žuvų taukų būtų ne mažiau kaip 500 mg EPA ir DHA.
- Grynumas: Kai kuriuose žuvų taukų papilduose gali būti ne tų sudedamųjų dalių, kurios nurodytos jų sudėtyje. Kad išvengtumėte tokių produktų, rinkitės papildą, kuris yra patikrintas trečiosios šalies arba turi Pasaulinės EPA ir DHA omega-3 rūgščių organizacijos (GOED) grynumo ženklą.
- Šviežumas: Omega-3 riebalų rūgštys linkusios oksiduotis, todėl jos genda. Kad to išvengtumėte, galite rinktis papildą, kurio sudėtyje yra antioksidantų, pavyzdžiui, vitamino E. Be to, papildus laikykite atokiau nuo šviesos - geriausia šaldytuve. Nenaudokite žuvies taukų papildų, kurie turi gendančio kvapo arba kurių galiojimo laikas pasibaigęs.
- Tvarumas: Rinkitės žuvų taukų papildą, turintį tvarumo sertifikatą, pavyzdžiui, išduotą Jūrų valdymo tarybos (MSC) arba Aplinkos apsaugos fondo. Žuvų taukų gamyba iš ančiuvių ir panašių mažų žuvų yra tvaresnė nei iš didelių žuvų.
- Laikas: Kiti maistiniai riebalai gali pagerinti omega-3 riebalų rūgščių įsisavinimą. Todėl geriausia žuvų taukų papildą vartoti su maistu, kuriame yra riebalų.
tags: #žuvų #taukai #nuo #depresijos #tyrimai