Depresija - viena dažniausių šių dienų emocinių sveikatos problemų, tačiau vis dar apipinta mitais. Daugelis žmonių linkę manyti, kad tai tiesiog liūdesio ar išsekimo periodas, kurį galima „išlaukti“. Tačiau mediciniškai depresija yra rimtas nuotaikos sutrikimas, paveikiantis ne tik emocijas, bet ir kūno funkcijas, mąstymą, energiją bei motyvaciją. Ši būklė gali pasireikšti bet kam - nepriklausomai nuo amžiaus, statuso ar gyvenimo aplinkybių.
Depresija: ne tik bloga nuotaika
Depresija nėra tiesiog bloga nuotaika ar silpnas savijautos periodas. Pagal American Psychiatric Association (APA) klasifikaciją, ji yra rimta nuotaikos sutrikimo būklė, veikianti tiek tai, kaip jaučiamės, tiek ką galvojame, ir ką veikiame. Jei liūdesys, energijos stoka ir interesų praradimas tęsiasi savaites, mėnesius, ir ima trukdyti kasdieniam gyvenimui, tai laikas įsiklausyti.
Svarbu pažymėti, kad depresija nėra charakterio silpnumas. Kaip būklė, kuri apima ne tik emocijas, depresija taip pat gali reikštis fiziniais simptomais, pavyzdžiui, lėtu judėjimu arba priešingai - neramumu, įtemptumu, dažnu galvos skausmu, raumenų įtampa, vidaus organų diskomfortu be akivaizdžios organinės priežasties. Kai kurie žmonės sako: „Mokslininkai neranda priežasties, bet mano kūnas tarsi visą laiką įtampą jaučia“.
Pogimdyminė depresija
Pogimdyminė depresija (dar vadinama „postpartum depression“) yra būklė, kai moteris patiria depresijos simptomus po gimdymo arba kartais net per nėštumą. Priežastys - hormoniniai pokyčiai, miego trūkumas, didelis stresas, pasikeitęs gyvenimo ritmas, kartais socialinė izoliacija. Svarbu atpažinti laiku, nes ji veikia moterį ir gali turėti įtakos kūdikio ryšiams, mamos sveikatai ir šeimos dinamikai. Ji dažnai būna gėdinama arba ignoruojama, o tai veda į vėlyvą diagnozę. Kai vyksta postnatalinis laikas, jei atsiranda liūdesys, bejėgiškumo jausmas, moteris praranda susidomėjimą kūdikio priežiūra ar savimi - tai signalas.
Sunki depresija
„Sunki depresija“ - terminas, kurį vartojame, kai depresijos simptomai yra labai intensyvūs, trunka ilgai, sutrikdo gebėjimą funkcionuoti: dirbti, mokytis, bendrauti. Nors depresijos simptomai dažnai atrodo panašūs, jos priežastys gali būti labai įvairios. Kai kuriems tai genetinis polinkis ar hormonų pusiausvyros sutrikimai, kitiems - ilgalaikis stresas, miego trūkumas ar emocinis perdegimas.
Taip pat skaitykite: 10 žingsnių įveikti įtampą ir pakeisti elgesį
Depresija paprastai nėra vieno faktoriaus pasekmė - tai tarsi grandinė, kur kiekviena grandis silpnina žmogaus atsparumą. Depresija neatsiranda „iš niekur“ - dažniausiai tai yra daugelio veiksnių sąveika: genetinės polinkios, biologiniai procesai, aplinkos (socialiniai / psichologiniai) faktoriai bei gyvenimo įvykiai. Pavyzdžiui, autoritetingas šaltinis rašo: „Depresija yra rimta, lėtinė medicininė būklė, kuri gali paveikti kiekvieną gyvenimo sritį“. Be to, serotoninas, norepinefrinas ir dopaminas dažnai minima kaip cheminės medžiagos, kurių sutrikimai gali trukdyti nuotaikos reguliavimui. Svarbu: tai ne reiškia, kad depresija visada atsiranda dėl cheminio sutrikimo - bet toks sutrikimas gali sumažinti atsparumą stresui ir padaryti žmogų labiau pažeidžiamą.
Nemiga arba prastas miegas - tai ne tik pasekmė, bet ir rizikos veiksnys. Emocinė išsekimo būsena - kai žmogus ilgą laiką gyvena su aukštais lūkesčiais, mažai poilsio, daug atsakomybės - dažnai nustoja sugebėti „paleisti“, reputacija „viską padarysiu“ gali tapti našta. Mityba svarbi ne tik dėl kalorijų, bet dėl mikroelementų, riebalų rūgščių, vitaminų ir panašiai. Žmogus - socialinė būtybė. Ilgalaikė izoliacija, mažas palaikymas, vienatvė - visa tai stiprina riziką patirti depresiją.
Depresijos atpažinimas ir diagnostika
Depresijos atpažinimas nėra paprastas, dažnai žmogus ilgai neigia problemą arba mano, kad „praeis savaime“. Tačiau tiksliai nustatyti, ar tai tiesiog emocinis nuovargis, ar kliniškai reikšminga depresija, gali tik specialistas. Diagnozė visada remiasi keliais lygmenimis: savistaba, testais, klinikiniais pokalbiais ir kartais net biocheminiais tyrimais. Kai žmogus ima jausti, kad „kažkas ne taip“, pirmas žingsnis dažnai būna - savianalizė. Internetu galima rasti įvairių „depresijos testų“ ar klausimynų, kurie padeda preliminariai įsivertinti emocinę būseną. Populiariausias - PHQ-9 klausimynas, naudojamas visame pasaulyje psichikos sveikatos vertinimui. Šis „depresijos testas“ susideda iš 9 klausimų apie jūsų nuotaiką, miegą, energiją, susidomėjimą veikla ir mintis apie save. Kai žmogus kreipiasi į specialistą, vertinimas tampa išsamesnis. Psichologai ar psichiatrai vadovaujasi tarptautiniais diagnostikos kriterijais - DSM-5 (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders) arba ICD-10 klasifikacijomis. Diagnozė nustatoma ne iš vieno požymio, o iš simptomų kombinacijos ir trukmės.
Depresijos gydymo būdai
„Depresijos diagnostika - tai ne vien emocinis pokalbis. SSRI (selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai) - dažniausiai skiriami (pvz., sertralinas, escitalopramas). Šalutiniai poveikiai gali apimti pykinimą, mieguistumą, libido sumažėjimą ar svorio pokyčius. Kognityvinė elgesio terapija (KET) - moko atpažinti ir keisti destruktyvius mąstymo modelius.
Depresijos gydymas neapsiriboja tik vaistais. Tinkamas miego režimas atkuria kortizolio balansą, mažina emocinį perdegimą. Šviesos trūkumas mažina serotonino gamybą, o tai viena iš priežasčių, kodėl žiemos metu dažniau pasitaiko sezoninė depresija. Net 30 min. pasivaikščiojimas 5 dienas per savaitę gali sumažinti depresijos simptomus tiek pat, kiek mažos dozės antidepresantas. Svarbiausia - reguliarumas.
Taip pat skaitykite: Apie vaikų agresiją prieš mokytojus
Per pastaruosius kelerius metus CBD tapo viena iš labiausiai aptariamų natūralių medžiagų psichikos sveikatos kontekste. Daugelis žmonių jį sieja su atsipalaidavimu, nerimo mažinimu ar geresniu miegu, tačiau moksliniai tyrimai rodo, kad CBD poveikis gali būti kur kas platesnis. CBD veikia organizmo endokanabinoidinę sistemą - natūralų reguliavimo tinklą, atsakingą už nuotaiką, stresą, miegą ir net imuninę pusiausvyrą. Kanabidiolis (CBD) - tai vienas iš pagrindinių junginių, išgautų iš Cannabis sativa augalo (konkrečiai, dažnai iš „kanapės sėklų“ arba pluoštinių kanapių), kuris neturi psichoaktyvaus „apsvaigimo“ efekto, kaip tetrahidrokanabinolis (THC). CBD veikia organizmą per vadinamąją endokanabinoidinę sistemą (ECS), kuri reguliuoja daugybę procesų: nuotaiką, miegą, apetitą, imunitetą ir skausmą. CBD gali moduliuoti kanabinoidinių receptorių (CB1, CB2) veiklą, anandamido lygį (vidinis „kanabinoidas“) bei daugelį kitų taikinių. Trumpai tariant: kai endokanabinoidinė sistema veikia gerai, mūsų organizmas turi geresnę „vidinę pusiausvyrą“. Jei serotonino veikla „nusmukusi“, žmogus gali jaustis liūdnas, praradęs motyvaciją; CBD šiuo mechanizmu gali prisidėti prie nuotaikos stabilizavimo. Tačiau svarbu pabrėžti: tai dar nėra tokia aiški klinikinė instrukcija kaip antidepresantai.
Tyrime dalyvavo 90 žmonių (16-69 metų), kurie savarankiškai vartojo CBD dėl depresijos simptomų. Rezultatai parodė, kad dauguma jų nepatarė gydytojams ir naudojo be priežiūros. Depresija dažnai siejama ne vien tik su liūdesiu - bet su stresu, nerimu, prastu miegu. Žmonių tyrimai su CBD depresijai dar labai riboti. Gyvūnų tyrimuose dažnai naudotos dozės, kurios gamtos atžvilgiu nėra tiesiogiai perkeliamos į žmones. CBD aliejai/lašai, kapsulės, maisto papildai, vietiniai kremai (prastesnis efektas depresijoje) ar CBD pleistrai. Skirtingos šalys skirtingai reguliuoja CBD. Produktų kokybė, THC kiekis, terpenai - visa tai svarbu. CBD nėra „stebuklas“ - jis gali būti palaikomasis elementas. Kai kalbame apie depresiją, svarbu suprasti: joks gydymas neveikia izoliuotai.
12 žingsnių prieš depresiją
Anot specialisto, JAV tam tikrose moterų amžiaus grupėse kas ketvirta moteris vartoja kokius nors antidepresantus. Tiesa, Lietuvoje oficialūs skaičiai yra mažesni, bet tai nereiškia, kad lietuviai su šia liga nesusiduria. „Depresiją dažnai bandoma padaryti nerimtu dalyku, bet taip nėra. Tai rimta diagnozė, kuri savaime neišsigydo. Jei įtariate, kad jūsų partneriui gali būti depresija, pateikiu keliolika patarimų, kurie gali padėti žengti pirmuosius žingsnius“, - sakė D. Ražauskas.
Neignoruokite. Nepalikite to žmogaus vieno, pasakykite, kad esate šalia, esate pasiruošęs padėti ir išklausyti. Kalbėkite, būkite, bet darykite tą švelniai. Nesakykite: kad čia visi taip kartais jaučiasi ar kad karo metais buvo blogiau. Kartais nereikia didelių sukrėtimų, kad žmogus susirgtų depresija. Tyrimai rodo, kad depresija gali ateiti be ryškios, apčiuopiamos priežasties. Tokiam žmogui reikia palaikymo.
Eikite su juo į gryną orą. Sergant depresija, labai naudinga būti gamtoje, bet bėda ta, kad patys tokie žmonės sunkiai susiruoš išeiti iš namų. Prigalvokite įvairiausių priežasčių, kaip jį suvilioti bent trumpu pasivaikščiojimu. Jei nepavyko vieną kartą, bandykite dar ir dar.
Taip pat skaitykite: Psichologinio smurto pasekmės
Sportas. Bent porą kartų per savaitę paraginkite eiti sportuoti. Idealu, jei tai vyks gryname ore, bet tinka ir kitur. Eikite kartu. Darykite viską, kad jį pajungtumėte į sportą, be prievartos, be kaltinimų, be įžeidinėjimų. Jei vieną dieną nepavyko, bandykite kitą dieną. Fizinis aktyvumas - tai viena paprasčiausių, bet galingiausių priemonių prieš depresiją. Jei trūksta motyvacijos - pradėk nuo mažo. Reguliarus aktyvus judėjimas keičia smegenis: jis padidina serotonino ir dopamino aktyvumo lygį. Tai ypatingai svarbu įveikiant depresiją. Tyrimai rodo, kad aktyvaus judėjimo efektyvumas prilygsta antidepresantų poveikiui, tačiau išlieka ilgiau.
Raskite psichologą. Dažnai šeimos, poros nesikreipia į specialistus ir už tai brangiai sumoka. Žmogus, turintis išsilavinimą, susidūręs su depresija, nerimu, dirbantis su šiomis diagnozėmis, gal ir nėra tobulas, gal ne visada gali padėti, bet jis turi didesnį šansą pamatyti kažką daugiau, nukreipti kur nors. Nepabijokite ir investuokite tam pinigų. Kai kuriems vien reguliarus išsikalbėjimas su kuo nors ne iš artimos aplinkos, jau padeda. Pagalbos prašyti nėra gėda.
Atsisakyti alkoholio ir kitų psichotropinių medžiagų. Kai kuriais atvejais, kad žmogus pasijustų geriau, užtenka atsisakyti alkoholio. Jei jūs nuolat būnate šalia tokio žmogaus, turėtumėte rodyti jam pavyzdį ir irgi nevartoti alkoholio.
Savanorystė. Eikite kartu savanoriauti. Parodykite, parekomenduokite. Visaip kaip bandykite tą žmogų nepastebimai įtraukti į savanorišką veiklą. Tai nieko negarantuoja, bet didina šansus nugalėti depresiją.
Dvasinė praktika. Malda, meditacija tinka tik tiems, kam tai priimtina, kas tiki Dievu, kūrėju, tuo, kad ne viskas vyksta atsitiktinai. Žmonėms, kuriems tokios idėjos priimtinos, tai gali padėti.
Aukštesni gyvenimo tikslai. Padėkite juos sugalvoti ir išsikelti. Žmogus, neturėdamas naujų tikslų, lengviau pasineria į depresiją. Kalbėkite, galvokite, siūlykite.
Pagyventi vienuolyne arba nuvažiuoti į piligrimines keliones. Kai kuriems reikia pakeisti aplinką. Yra vienuolynų, kurie sutinka, kad savaitgaliais pas juos gyvena prašaliečiai. Kitoks dienos ritmas, kitokios taisyklės gali padėti pasijusti geriau.
Atostogos. Be alkoholio, narkotikų ir su kuo daugiau judesio. Nesvarbu ar pasirinksite šiltus kraštus, ar šaltus, svarbu, kad būtų turiningai praleistas laikas. Tiesa, yra hipotezė, kad sergant depresija, saulės spinduliai ir vitaminas D yra naudingas organizmui, bet jei nemėgstate karščio, galite rinktis bet kurį kraštą. Svarbu - ne kur, o kaip.
Draugų ratas. Pasikalbėkite su jo draugais, su jo aplinka, jei ji neįkvepianti, ieškokite naujų žmonių. Labai svarbu surasti bendraminčių, kurie būtų gerai nusiteikę, su kuriais galima būtų susitikti ir kažką veikti. Paskatinkite veikti ir dalyvauti kokioje nors grupėje. Vienatvė - vienas stipriausių depresijos katalizatorių.
Mityba. Valgymo režimo įvedimas, sveika mityba gali kažkiek padėti, sergant depresija. Kartą per mėnesį padarykite iškrovos dieną, kai geriate tik vandenį. Taip pailsės ir kūnas, ir protas. Naujausios depresijos kilmės teorijos kalba apie ilgalaikį uždegimą kūne. Kuo mums svarbi omega-3 ir omega-6 pusiausvyra? Kodėl ją praradome ir kaip galime susigrąžinti?
Kiti svarbūs aspektai
- Miško terapija: Miškas labai gerai veikia žmogaus psichiką, todėl reguliarus išvažiavimas pasivaikščioti - vienas iš būdų, kaip padėti, kenčiant nuo depresijos.
- Mąstymo keitimas: Padėkite įsileisti naujas mintis. Tam pravers kelionės, mokytojai, savianalizė.
- Šviesa: Paprastai grupės dalyviai pirmą kartą išgirsta, kad šviesa yra kažkas į ką verta kreipti dėmesį savo kasdienybėje. Ką daryti Lietuvoje žiemą, kai saulės danguje pusmetį visai nesimato?
- Miegas: Apie 80% sergančiųjų depresija patiria įvairių miego sutrikimų. Tai dar labiau apsunkina žmogaus būseną.
- Įtraukianti veikla: Jums įdomi ir įtraukianti veikla - ne tik efektyvus priešnuodis prieš įkyriai atsikartojančias mintis apie kaltę ir bevertiškumą, bet ir puiki priemonė padėti sau pakelti nuotaiką užsiimant tuo, kas Jums prasminga ir įdomu.
- Bendravimas: Kaip bendravimas su kitais susijęs su kasdiene nuotaika? Kaip neįsprausti savęs į spąstus visiškai atsiribojant nuo žmonių, arba nuolat save prievartaujant bendrauti su visais to pageidaujančiais?
- Savistaba: Vienas svarbiausių dalykų - pastebėti save laiku. Depresija dažnai vystosi palaipsniui, todėl savistaba padeda užkirsti kelią jos gilinimuisi. Vesk emocinį dienoraštį. Naudok programėles ar klausimynus. Yra keli patikimi įrankiai, pvz. Įsivardyk 3 emocijas per dieną. Tai paprastas, bet galingas būdas palaikyti ryšį su savimi. Stebėk kūno signalus. Savistaba nėra savikritika. Kartais užtenka poilsio, geresnės mitybos ar pokalbio. Jei kyla savižudiškų minčių - nedelsk. Biologiniai veiksniai svarbūs - hormonai (pvz. Stresas ir miego trūkumas - dažni depresijos „įjungėjai“. Kokybė ir saugumas - svarbiausia. Stebėk save.
Depresija nėra lengvai nugalimas reikalas, todėl daugelis yra priversti gydytis medikamentais. Bet reikia suprasti, kad antidepresantai nėra cukrinės tabletės, tai rimti vaistai, prie kurių galima priprasti, todėl su jais reikia elgtis be proto atsargiai. Jei įtariate, kad jūsų partneriui depresija, paraginkite jį kreiptis į specialistą, tik jis nuspręs, koks gydymas bus geriausias.
Anoniminiai alkoholikai (AA) ir 12 žingsnių programa
12 žingsnių programa ilgą laiką priklausomybių gydymo sistemoje buvo tas auksinis standartas. Anoniminius alkoholikus įkūrė Billas Wilsonas, kuris turėjo ypatingai gerus pardavimo įgūdžius, ir daktaras Bobas Smithas 1935 m. AA Didžioji knyga buvo parašyta 1939 m. 12 žingsnių programa veikia, kaip struktūruotas vadovas asmenims, kovojantiems su priklausomybe. Iš esmės ji yra pagrįsta dvasiniais principais, kuriais siekiama skatinti asmeninį augimą, introspekciją ir savęs priėmimą. Vieni iš svarbiausių principų yra atsidavimas aukštesniajai jėgai, moralinės inventorizacijos atlikimas, atgaila ir tarnystė kitiems. Iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti sudėtinga ir gal net kiek atstumiančiai. Tačiau realybėje analizuojant žingsnius, jų esmę ir prasmę - jie yra gan logiški ir dauguma jų verta pasinagrinėti. Tiesa, be papildomų AA literatūros šaltinių ar pagalbos iš AA narių tai padaryti yra sunku.
AA nariai nuolatos garsiai šaukia, kad 12 žingsnių programa yra VIENINTELIS IR EFEKTYVUS būdas norint įveikti priklausomybę. Tai paprasčiausiai yra netiesa. Tik nuo 5% iki 8 % kažkada pradėjusių lankyti AA gali džiaugtis ilgalaike blaivybe. AA deklaruoja, kad priklausomybė nuo alkoholio yra visą gyvenimą trunkanti nepagydoma liga. Atkreipiu dėmesį, kad neegzistuoja daugiau jokių kitų ligų kurias moderni medicina gydo 12-os žingsnių programos ir Dievo pagalba. Ir tai yra vienintelė “liga”, kur tu būsi apkaltintas pats jog atkritai: Ne ne, programa čia niekuo dėta - čia TU per mažai stengeis, per mažai norėjai ir apskritai dar nebuvai pasiruošęs pasveikti. Gal būt tu esi lankęs AA ir po susitikimų pasijautei sugėdytas, demotyvuotas, sutrikęs ar net sugniuždytas? Tai yra normalu. Aš labai tikiu afirmacijų ir manifestacijų galia. Jeigu tu turi sau kalti į galvą jog esi bejėgis prieš priklausomybę - reiškias tu pasiduosi. Jeigu tu vadini save alkoholiku - vadinasi, tu niekada nebūsi vėl normalus,. Jeigu tu priimi priklausomybę, kaip viso gyvenimo duotybę - tai truks visą gyvenimą.
AA yra perdėtai agresyvūs ir kategoriški jeigu imi kelti klausimų dėl programos, ideologijos ir visko kas susiję su AA. Kai bendrauji su AA nariais - tu gali aiškiai suprasti, kurie iš jų yra tikrieji ideologijos nešėjai, visi jie turi tam tikrą vienodą bendravimo naratyvą. Man asmeniškai tai labai panašu į sektą arba kultą. Jeigu tu turi gretutinių psichikos sveikatos sutrikimų tokių kaip depresija, nerimas, ADHD, bipolinis, PSS ir t.t. - AA tau yra ne vieta. Nuo to, kad lankysi daugiau susitikimų, daugiau melsiesi, daugiau brūžinsi programą - tau geriau netaps ir viskas seksis kaip labai sunkus darbas. Jeigu tu lankaisi AA ir prastai jautiesi - išbandyk pakeisti kitą grupę. Jeigu kas nors tau sako “negerk jokių vaistų” - neklausyk. Jeigu tau yra paskirtas bet koks medikamentinis gydymas - gerk savo vaistus. Tau iškart bus pasakyta, kad turi susirasti sponsorių. Sponsorius - tai daugiau nei kelis metus AA lankantis narys, kuris turi tu padėti eiti žingsnius ir suprasti Didžiąją knygą. Nesakau, kad neieškok sponsoriaus, tačiau turėk minty, kad nei sponsoriai, nei AA grupių vedantieji neturi jokio išsilavinimo ar kompetencijų dirbti su priklausomais žmonėmis. Visi patrimai, kuriuos tu gausi - bus tokie pat vertingi, kaip patarimai iš kaimyno ar brolio. Sponsoriaus pagrindinė problema yra tame, kad tai tik “tik vieno žmogaus patirtis”. 12 žingsnių programa yra tinkama tik labai siauram ratui žmonių. Todėl žinok, kad jeigu tu nejauti jiems didžiulės simpatijos - tai yra labai normalu ir tai tikrai nereiškia, kad tu kažkaip “neigi savo problemą”.
Tačiau AA tikrai turi gerų dalykų: visų pirma - tai yra NEMOKAMA. Visų antra - norint nukauti priklausomybės demonus, bendraminčių ar palaikančių, tave suprantančių žmonių komanda yra kaip tik tai, kas padeda labiausiai ir AA tai suteikia. Todėl mano asmeninis patarimas, kad AA tikrai nereikia atmesti, kaip dar vieno būdo norint sustiprinti savo blaivybę. Tačiau lankant susitikimus ir dirbant pagal programą - reikia ją gebėti adaptuotis pagal savo charakterį ir pasaulio suvokimą, o dar geriau “kas naudinga priimti, kas nenaudinga - praleisti pro ausis”. Kartojau ir kartosiu - AA yra milijonus gyvenimų išgelbėjusi organizacija, vis dar atliekanti svarbų vaidmenį priklausomybių gydyme. Linkiu, kad penktasis AA didžiosios knygos leidimas būtų su kardinaliais pakeitimais atitinkančiais šių dienų aktualijas ir terminologiją.