Ar jaučiatės išsekę dėl tėvystės ir rūpinimosi vaikais? Ar patiriate perdegimo simptomus? Jei esate vienišas tėtis ar mama, kasdienis tėvų stresas gali tapti ypač dideliu iššūkiu. Nors tam tikras streso lygis yra neišvengiamas, svarbu nepamiršti savęs ir savo poreikių, nes rūpinimasis savimi yra neatsiejama rūpinimosi vaikais dalis. Juk jūs esate svarbiausias žmogus savo vaikų gyvenime.
Kaip atpažinti, kad reikalinga pagalba?
Mūsų kūnai neturi įspėjamųjų lempučių, signalizuojančių apie artėjantį išsekimą. Tačiau yra tam tikrų ženklų, kurie rodo, kad metas pasirūpinti savimi:
- Netinkamas elgesys su vaikais: lengvas nusivylimas, rėkimas ant vaikų.
- Didėjantis užmaršumas.
- Fiziniai negalavimai.
Rūpinimasis savimi padeda atgauti jėgas ir resursus, kurių reikia norint tinkamai atlikti tėvų pareigas.
Savipagalbos svarba tėvams
Tėvų rūpinimasis savimi yra būtinas norint tapti geriausiu tėčiu ar mama. Tai padeda sukurti energiją, ištvermę ir vidinę jėgą, kuri reikalinga gerai atlikti tėvystės darbą. Norėdami pasirūpinti savimi, turite žinoti, kurie jūsų poreikiai yra nepatenkinti. Dažnai tėvai nori, kad jų vaikams būtų saugu, gera, linksma, kad jie būtų sveiki, o savo pačių poreikių neatpažįsta ir neleidžia sau apie tai galvoti.
Savipagalbos tipai
Yra keletas savipagalbos tipų, kuriuos svarbu įtraukti į savo kasdienį gyvenimą:
Taip pat skaitykite: Ar šizofrenija suderinama su kariuomene?
- Fizinė savipagalba: pakankamas poilsis, sveika mityba, pakankamas vandens vartojimas ir mankšta. Šie įpročiai turėtų būti ne tik „privalau atlikti“ sąraše, bet tapti nuolatine gyvenimo dalimi.
- Emocinė savipagalba: pripažinti ir išgyventi savo jausmus, pasidalinti mintimis su kitais arba jas užrašyti. Meno terapijos formos taip pat gali būti labai naudingos.
- Savipagalba santykiuose: palaikyti ryšį su tais, kuriems jūs rūpite. Pokalbiai apie nieką ir apie tai, kas rūpi, buvimas su kita žmogiška būtybe gali palengvinti vienatvės ar atskirtumo išgyvenimą. Jeigu jūsų pasiteisinimas yra - „nenoriu apkrauti artimųjų“, išdrįskite paskambinti į telefoninės pagalbos linijas.
- Kognityvinė (pažintinė) savipagalba: toliau mokytis ir augti. Jūs nesate vien tik tėtis ar mama. Tai dabartinis svarbus jūsų gyvenimo vaidmuo.
- Dvasinė savipagalba: praplėsti savo savęs suvokimą aplinkinio pasaulio atžvilgiu, padėti pajusti save kaip svarbią didesnės visumos dalį.
Bet kurio iš šių savipagalbos tipų ignoravimas gali turėti kaupiamąjį poveikį ir prisidėti prie patiriamo streso. Kaip vienišas tėtis ar mama, jūs galite būti ne tik fiziškai išsekęs(-usi). Nuolatinis žongliravimas savo pareigomis taip pat gali prisidėti prie emocinio išsekimo. Ir jei jūs, be kita ko, vis dar atsigaunate po nutrūkusių santykių, netekties, praradimų ar kitokio nusivylimo, tada dar svarbiau kiekvieną dieną skirti laiko savęs palaikymui. Tinkamai nepatenkinti emociniai poreikiai prasiverš pačiu netinkamiausiu metu tarsi iš niekur. Galite pravirkti maisto prekių parduotuvės viduryje arba išsikrauti ant vaikų dėl tokių smulkmenų, kurių dažniausiai nepastebėdavote. Išsekimas tik sustiprės, jei ignoruosite savo poreikius.
Praktiniai savipagalbos būdai
- Pasikalbėkite su draugu: net jei jie negali pasiūlyti patirtimi grįstų rekomendacijų, jie vis tiek gali jus palaikyti.
- Rašykite dienoraštį: užrašykite visas galvoje esančias mintis į tris pilnus sąsiuvinio puslapius kiekvieną rytą.
- Mankšta: paverskite mankštą savo kasdienybe. Jei turite mažų vaikų, vežkitės juos vežimėlyje arba leiskite jiems važiuoti dviračiais kartu.
- Klausykitės muzikos: skirkite šiek tiek laiko klausytis mėgstamos muzikos ir pasvajokite.
- Praleiskite laiką mėgaudamiesi gamta: stebėkite saulėtekius ar saulėlydžius, arba praleiskite keletą minučių klausydamiesi paukščių, jūros ošimo.
- Pasikalbėkite su profesionalu: psichologu, terapeutu ar dvasininku.
- Skatinkite savo vaikų savarankiškumą: skirkite jiems pareigas, atitinkančias jų amžių bei gebėjimus, įtraukite į namų ruošą, buitinius darbus. Kalbėkitės su jais apie tai, kad jums reikalinga pagalba namuose ir jų pasirūpinimas savimi.
Savipagalba vienišiems tėčiams
Mūsų kultūra moko, kad vyrai turi būti stiprūs ir viską gebantys - ši nuostata kai kuriems vyrams ypač apsunkina gyvenimą, kai reikia pripažinti savo silpnybes ar prašyti pagalbos. Prisiminkite, kad esate žmogus. Todėl, jei manote, kad negalite pasikalbėti su psichologu ar paprašyti artimųjų, kaimynų pagalbos su vaikais, raginu permąstyti žodžius „jėga“ ir „silpnumas“. Apsimetinėti, kad viskas gerai, išoriškai gali atrodyti kaip stiprybė, tačiau tai nėra tikroji jėga. Taigi suteikite sau laisvę išreikšti savo stipriąsias puses naujais būdais.
Savipagalbos programos ir iniciatyvos
Yra įvairių savipagalbos programų ir iniciatyvų, kurios gali padėti žmonėms, patiriantiems psichologinių sunkumų. Viena iš tokių programų yra "Be Depresijos", orientuota į veiksmus, tikslinga ir keičianti. Ši programa padeda vietoje reaktyvumo ir pasyvumo rinktis aktyvumą, jausti, kad nuotaika nėra vien tai, kas mane ištinka. Panašių savipagalbos programų, skirtų žmonėms, patiriantiems depresijos simptomus, lietuvių kalba nėra (arba mes apie jas nežinome). Programa orientuota į tai, kad jos dalyviai (-ės) per trumpą laiką galėtų išbandyti skirtingus savipagalbos būdus, rasti sau labiausiai priimtinus, tinkamus ir veiksmingus, rastų būdus integruoti pokyčius į savo kasdienį gyvenimą ir jausti, kaip paprasti, bet nuoseklūs žingsniai palaipsniui keičia savijautą ir suteikia jausmą, kad pats / pati galiu keisti savo būseną ir likimą.
Ignalinos rajono savivaldybės visuomenės sveikatos biuras taip pat organizuoja moterų savitarpio pagalbos grupės susitikimus, kurių metu sprendžiamos aktualios moterims problemos, mokomasi pažinti savo ir kitų žmonių emocijas, deramai spręsti konfliktines situacijas, tarpasmeniniuose santykiuose iškylančias problemas, tvarkytis su stresu, stiprinti savivertę.
Kada kreiptis į psichologą?
Psichologo paslaugos yra vis dažniau pasirenkamos sprendžiant įvairiausius gyvenimo iššūkius. Psichologas gali padėti, kai patiriate:
Taip pat skaitykite: Kaip saugiai pakeisti antidepresantus
- Nuolatinį nuovargį, nuolatinę įtampą, nepasitenkinimą ar nusivylimą darbu, nesutarimus su kolektyvu ar vadovybe.
- Santykių krizę, jausmų atšalimą, nesutarimus dėl vaikų auklėjimo, konfliktiškus santykius su vaikais, tarpusavio supratimo stoką.
- Nepasitikėjimą savimi, baimę išsakyti savo nuomonę, perdėtą prisitaikymą prie kitų, svarbių sprendimų atidėliojimą, nesugebėjimą kurti artimų santykių, žemą savivertę, nepasitenkinimą savo išvaizda.
- Nesidomėjimą gyvenimu, nuotaikų svyravimus, liūdesį, apatiją, kamuojantį nerimą, baimes, panikos atakas.
- Artimųjų žmonių mirtį/žūtį, kūdikio netektį/persileidimus, darbo, finansinio stabilumo praradimą, namų praradimus.
- Patiriate psichikos sutrikimus, tokius kaip panikos priepuoliai, fobijos, obsesinis - kompulsinis sutrikimas, potrauminis streso sutrikimas ir kiti.
Svarbu atsiminti, kad psichologas nėra tas pats, kas psichiatras. Psichiatras yra gydytojas ir jis gali skirti vaistus nuo psichikos sutrikimų. Psichologas taip pat nėra tas pats, kas „gyvenimo treneris“ arba vadinamasis „gyvenimo guru“.
Psichologinė pagalba internetu
E-terapija arba psichologo pagalba internetu yra šiuolaikiškas būdas gauti psichologo paslaugas Jums patogioje vietoje. Per paskutinius 15 metų atsirado įvairių mokslinių straipsnių, kuriuose nagrinėjamas psichologinio konsultavimo internetu patikimumas bei efektyvumas. Prieita išvados, kad psichologas internetu gali padėti žmogui, norinčiam atsikratyti priklausomybių, gydant pacientus su depresija psichologo pagalba internetu yra tokia pat efektyvi kaip ir psichologo pagalba kabinete, psichologinė pagalba internetu yra efektyvi gydant nerimo sutrikimus.
Privalumai:
- Šiuolaikiškumas.
- Pasiekiamumas.
- Lokalizacija.
- Saugumas/privatumas.
- Jaukumas.
- Ypatingi atvejai.
Trūkumai:
- Techniniai nesklandumai.
- Konfidencialumas.
Nepaisant psichologinės pagalbos internetu patogumo, bendravimas su psichologu per atstumą turi tam tikrų niuansų ir dėl to tinka ne visiems.
Savipagalbos programėlės
Savipagalbos programėlės bei internetiniai seminarai, kurie suteikia žmogui psichologinės informacijos (psichoedukacija), padeda atlikti tam tikrus pratimus, skirtus savęs stebėsenai, savo būsenos gerinimui ir pan. Tokios lietuviškos programėlės pavyzdys - nemokama programėlė „Pagalba sau“.
Savipagalba vyresnio amžiaus žmonėms
Vilniaus universiteto Psichologijos instituto mokslininkai atliko tyrimą, siekdami įvertinti, ar psichologinė pagalba internetu yra tinkama ir veiksminga vyresnio amžiaus žmonėms. Tyrimo rezultatas - psichologinę intervenciją gavusiųjų savijauta reikšmingai pagerėjo, lyginant su kontroline laukiančiųjų grupe. Po tyrimo taip pat paaiškėjo, kad neužtenka tik sukurti ir teikti veiksmingas psichologinės pagalbos priemones, bet svarbu ir užtikrinti, kad šiomis priemonėmis galėtų pasinaudoti tie, kam jos yra sukurtos.
Taip pat skaitykite: Verslo sėkmė ir Maslow