Šiuolaikiniame pasaulyje, kuriame stresas ir įtampa yra nuolatiniai palydovai, nemiga tapo tikra rykšte. Užuot iškart griebęsi migdomųjų vaistų, kurie gali sukelti priklausomybę ir šalutinį poveikį, verta išbandyti natūralias priemones - žolelių arbatas. Šimtmečius naudojamos liaudies medicinoje, jos gali padėti nuraminti nervų sistemą, sumažinti įtampą ir pagerinti miego kokybę. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip raminančios arbatos gali padėti pagerinti miego kokybę, kokios yra populiariausios raminančios arbatos rūšys, kaip jas ruošti ir kokie yra jų privalumai. Taip pat aptarsime natūralias vaistažoles, kurios gali ženkliai pagerinti miego kokybę.
Kaip žolelių arbatos veikia nemigą?
Žolelių arbatose esančios veikliosios medžiagos - eteriniai aliejai, flavonoidai, terpenoidai ir kitos - veikia organizmą įvairiais būdais. Vienos ramina nervų sistemą, mažina nerimą ir stresą, kitos atpalaiduoja raumenis, o dar kitos skatina melatonino, miego hormono, gamybą. Skirtingos žolelės veikia skirtingai, todėl verta išbandyti kelias, kad rastumėte sau tinkamiausią.
Populiariausios žolelių arbatos nuo nemigos ir depresijos
Ramunėlių arbata
Tai bene pati populiariausia ir geriausiai žinoma arbata nuo nemigos. Ramunėlės pasižymi raminamuoju, priešuždegiminiu ir spazmolitiniu poveikiu. Jos padeda atsipalaiduoti, mažina nerimą ir gerina virškinimą, o tai taip pat svarbu geram miegui. Vaistinė ramunė pasižymi švelniu raminamuoju poveikiu ir padeda užmigti, rečiau pabusti ir geriau išsimiegoti. Jose yra apigenino - antioksidanto, kuris skatina mieguistumą, palengvina nerimą bei mažina įvairių lėtinių ligų, įskaitant vėžį ir II tipo diabetą, išsivystymo riziką. Taip pat įrodyta, kad ramunėlės padeda spręsti miego sutrikimus, susijusius su depresija. 2016 m. atliktas tyrimas parodė, kad generalizuoto nerimo sutrikimų turintiems pacientams ramunėlių arbatos vartojimas palengvino vidutinio sunkumo ir sunkius simptomus.
Svarbu: Vaistinė ramunė pasižymi nedideliu kraują skystinančiu poveikiu, todėl jos nederėtų vartoti nėštumo ir žindymo metu.
Valerijonų šaknų arbata
Valerijonas - stiprus natūralus raminamasis vaistas. Jo šaknyse esančios medžiagos veikia centrinę nervų sistemą, mažina nervinę įtampą, gerina miego kokybę ir trukmę. Įvairūs tyrimai rodo, kad vaistinis valerijonas gali sutrumpinti užmigimo laiką ir padėti geriau išsimiegoti. Siekiant kokybiškai išsimiegoti, verta išbandyti valerijono šaknų arbatą. Būtent valerijono šakniastiebiuose ir šaknyse yra daugiausiai eterinio aliejaus, organinių rūgščių, alkaloidų, mineralų ir kitų svarbių medžiagų. Tačiau valerijono arbata turi specifinį skonį ir kvapą, kuris ne visiems patinka. Taip pat svarbu nepadauginti, nes didesnės dozės gali sukelti mieguistumą dienos metu.
Taip pat skaitykite: Kaip nuraminti nerimastingą vaiką?
Svarbu: Valerijonas gali būti nesaugus nėštumo ar žindymo laikotarpiais, taip pat jaunesniems nei 3 metų amžiaus vaikams. Šio augalo turėtų vengti ir sergantys kepenų ligomis.
Melisų arbata
Melisa pasižymi švelniu raminamuoju ir antivirusiniu poveikiu. Ji padeda atsipalaiduoti, mažina nerimą, gerina nuotaiką ir lengvina užmigimą. Melisos arbata taip pat naudinga esant virškinimo sutrikimams, kurie dažnai susiję su nemiga. Vaistinė melisa turi daug eterinių aliejų, karčiųjų ir organinių rūgščių bei kitų medžiagų. Melisos lapų arbata ramina, atpalaiduoja raumenis, pasižymi skausmą mažinančiu poveikiu. Ji puikiai tinka norint pagerinti miego kokybę - mažindama stresą ir nerimą bei skatindama mieguistumą, ši arbata yra tikra pagalbininkė susiduriantiems su miego sutrikimais. Melisa tradiciškai buvo geriama siekiant pagerinti nuotaiką ir sustiprinti kognityvines funkcijas. Ši arbata pasižymi švelniu raminančiu poveikiu, todėl tai puikus ritualas prieš miegą.
Svarbu: Yra tam tikrų įrodymų, kad melisa gali būti nesaugi skydliaukės sutrikimų turintiems žmonėms. Be to, šios arbatos verčiau nevartoti nėštumo ir žindymo laikotarpiu.
Levandų arbata
Levandos garsėja savo raminamosiomis ir atpalaiduojančiomis savybėmis. Jų eterinis aliejus, įkvepiamas ar geriant arbatą, mažina stresą, nerimą ir gerina miego kokybę. Levandų arbata taip pat gali padėti esant galvos skausmams ir migrenai. Levandas įprasta sieti su ramybe, maloniu lėtumu ir harmonija. Iš tiesų šis augalas turi eterinių aliejų, kurie gerina nuotaiką, ramina ir yra ypatingai vertinamas aromaterapijoje. Žinoma, levandų eterinis aliejus naudojamas tik išoriškai. O iš šviežių ar džiovintų levandų galima pasiruošti raminančios, atpalaiduojančios ir stresą „nuimančios“ arbatos.
Pasiflorų arbata
Pasiflora - egzotiškas augalas, kurio arbata pasižymi raminamuoju ir migdomuoju poveikiu. Ji padeda sumažinti nerimą, įtampą, gerina miego kokybę ir trukmę. Pasiflorų arbata ypač naudinga tiems, kuriems sunku užmigti dėl įkyrių minčių. Šios arbatos nauda labiausiai siejama su miego kokybės gerinimu.
Taip pat skaitykite: Ar jonažolė veiksminga?
Apynių arbata
Apyniai tradiciškai naudojami ne tik alaus gamyboje, bet ir kaip raminamoji priemonė. Jie padeda atsipalaiduoti, mažina nervinę įtampą ir gerina miego kokybę. Apynių spurgų arbatoje yra gausu karčiųjų rūgščių ir lakiųjų aliejų, kurie sukelia raminantį poveikį bei leidžia geriau išsimiegoti. Apynių arbata turi kartoką skonį, todėl ją galima maišyti su kitomis žolelėmis, pavyzdžiui, ramunėlėmis ar melisomis.
Svarbu: Apyniuose yra fitoestrogenų, kurie gali veikti kaip žmogaus moteriškas hormonas estrogenas. Todėl šių vaistažolių reikėtų vengti sergantiems bet kokia hormonams jautria liga, įskaitant krūties vėžį ir endometriozę. Taip pat apyniai gali sustiprinti raminamąjį anestezijos poveikį, todėl prieš operacijas reikėtų jų nevartoti.
Jonažolių arbata
Nors jonažolė labiau žinoma kaip antidepresantas, ji taip pat gali padėti pagerinti miegą, ypač jei nemiga susijusi su lengva depresija ar nerimu. Jonažolių efektyvumas lengvos ir vidutinės formos depresijai gydyti yra patvirtintas klinikiniais tyrimais. 2008 m. atlikta apžvalga iš 29 tarptautinių tyrimų parodė, kad jonažolė buvo tokia pat veiksminga depresijai gydyti, kaip ir kai kurie receptiniai antidepresantai. Jonažolės taip pat veiksmingai lengvina įvairių tipų nerimo sutrikimų simptomus. Tačiau svarbu žinoti, kad jonažolė gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, todėl prieš vartojant būtina pasitarti su gydytoju ar vaistininku. Jonažolių arbatą geriausiai gerti vakare. Šiose vaistažolėse esantis hipericinas didina organizmo jautrumą ultravioletiniams spinduliams.
Sukatžolių arbata
Sukatžolė padeda įveikti stresą, nerimą ir gerina miego kokybę. Ji ypač veiksminga sergant neuroze, širdies ligomis. Arbata naudinga, jei kankina nervinis tikas. Sukatžolė ramina ne tik širdies nervą, bet ir apskritai visus nervus.
Pipirmėčių arbata
Pipirmečių lapų arbata ar užpilai vartojami įvairiais sveikatinimosi tikslais, įskaitant skausmo malšinimą, uždegiminių reakcijų organizme mažinimą, kraujagyslių plėtimą. Pipirmėtė taip pat pasižymi antibakteriniu poveikiu. Miego kokybę pipirmetės gerina ir dėl jose esančių raumenis atpalaiduojančių medžiagų. Ši arbata gali padėti kai ypač trūksta energijos, kai sunku susikaupti. Pipirmėtės turi tonizuojantį poveikį. Tačiau taip pat pipirmėčių arbata gali pagerinti ir miego kokybę.
Taip pat skaitykite: Natūrali ramybė
Svarbu: Žmonės, susiduriantys su GERL (gastroezofaginio refliukso liga), inkstų akmenlige ar rėmeniu, turėtų vengti pipirmečių arbatos, nes ji gali paaštrinti nemalonius šių ligų simptomus.
Rožių arbata
Ši arbata pasižymi bendrosiomis organizmą atpalaiduojančiomis, tačiau kartu ir tonizuojančiomis savybėmis. Rožių arbatos puodelis gali pakelti nuotaiką, nuteikti pozityviai.
Žalioji arbata
Ši arbata žinoma kaip itin vertingas, kasdieniam vartojimui tinkantis gėrimas. Žaliojoje arbatoje gausu organizmui reikalingų ir naudingų medžiagų, tame tarpe ir stiprinančių psichinę sveikatą. 2009 m. atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo 70-ties metų ir vyresni dalyviai, parodė, kad tarp daugiau ir dažniau vartojančių žaliąją arbatą dalyvių buvo mažesnis nerimo ir depresijos simptomų paplitimas. Žalioji arbata ypač tinka, jeigu ieškote alternatyvų rytiniam kavos puodeliui.
Kaip paruošti ir vartoti žolelių arbatas nuo nemigos?
Daugumą žolelių arbatų paruošti labai paprasta. Užpilkite vieną ar du arbatinius šaukštelius džiovintų žolelių stikline verdančio vandens, uždenkite ir palaikykite 10-15 minučių. Nukoškite ir gerkite šiltą arbatą 30-60 minučių prieš miegą. Galite pasaldinti medumi ar pagardinti citrina, jei norite.
Svarbūs aspektai ruošiant raminančią arbatą:
- Žolelių pasirinkimas: Pasirinkite aukštos kokybės šviežias arba džiovintas žoleles. Galite naudoti vieną rūšį arba derinti kelias žoleles pagal savo skonį ir poreikius.
- Vandens temperatūra: Dauguma žolelių arbatos geriausiai paruošiamos su beveik virintame, bet ne plakamoje vandenyje, apie 90°C. Per aukšta temperatūra gali sunaikinti kai kurias naudingas medžiagas.
- Infuzavimo laikas: Paprastai raminančias arbatas reikia leisti infuzijoje apie 5-10 minučių. Per ilgas infuzija gali padaryti arbatą per kartų, o per trumpa - nesuteikti norimų savybių.
- Prieskoniai ir medus: Pagal skonį galite pridėti šiek tiek medaus, citrinos arba kitų natūralių prieskonių, kurie ne tik pagerins skonį, bet ir suteiks papildomų naudingų savybių.
Į ką atkreipti dėmesį vartojant žolelių arbatas?
- Nepiktnaudžiaukite: Nors žolelių arbatos yra natūralios, tai nereiškia, kad jas galima gerti neribotais kiekiais. Laikykitės rekomenduojamų dozių ir neviršykite 2-3 puodelių per dieną.
- Stebėkite savo organizmo reakciją: Kiekvieno žmogaus organizmas yra individualus, todėl tai, kas tinka vienam, gali netikti kitam. Stebėkite, kaip jaučiatės išgėrę vienos ar kitos arbatos, ir pasirinkite tą, kuri jums labiausiai tinka.
- Pasitarkite su gydytoju: Jei sergate lėtinėmis ligomis, vartojate vaistus ar esate nėščia, prieš pradėdami reguliariai vartoti žolelių arbatas, būtinai pasitarkite su gydytoju ar vaistininku. Kai kurios žolelės gali sąveikauti su vaistais ar turėti kontraindikacijų.
- Nevartokite ilgai be pertraukos, tam tikrų žolelių arbatų: Pavyzdžiui, valerijono arbatos nerekomenduojama gerti ilgiau nei 2-3 savaites iš eilės.
- Kokybė: Rinkitės ekologiškas, patikimų gamintojų žolelių arbatas. Taip būsite tikri, kad jose nėra pesticidų ar kitų kenksmingų medžiagų.
- Laikas: Raminančias vaistažolių arbatas gerkite antroje dienos pusėje, vakare ar likus 1-3 valandoms iki miego.
- Mišiniai: Jei norite paruošti vaistažolių mišinį arbatai, geriausia sumaišyti 3 rūšių vaistažoles ir ne daugiau kaip 5.
Raminančios arbatos privalumai
Raminančios arbatos turi daugybę privalumų, kurie padeda pagerinti miego kokybę ir bendrą sveikatą:
- Atsipalaidavimas: Raminančios arbatos padeda sumažinti nerimą ir stresą, skatindamos atsipalaidavimą prieš miegą.
- Miego kokybės gerinimas: Reguliarus raminančios arbatos vartojimas gali padėti reguliuoti miego ciklą, sumažinti nemigą ir pagerinti miego trukmę bei kokybę.
- Nerimo mažinimas: Dauguma raminančiųjų žolelių turi natūralių antioksidantų ir priešuždegiminių medžiagų, kurios padeda mažinti nerimą ir įtampą.
- Virškinimo sistemos palaikymas: Kai kurios raminančios arbatos, kaip ramunėlės ar melisa, gali padėti gerinti virškinimą ir sumažinti virškinimo trakto diskomfortą.
- Natūrali sveikata: Raminančios arbatos yra natūralus produktas, be cheminių priedų ir hormonų, todėl yra saugesnė alternatyva kai kuriems vaistams.
Kofeinas ir miegas
Vartojant arbatą vakare reikia atidžiai atsižvelgti į miego kokybę. Kofeino turinčios arbatos, pavyzdžiui, juodoji, žalioji ir baltoji, gali slopinti melatonino gamybą ir sutrikdyti normalų miego ciklą praėjus 3-7 valandoms po vartojimo. Specialistai rekomenduoja vengti kofeino turinčių arbatų likus 6-8 valandoms iki miego.
Kaip arbatoje esantis kofeinas sutrikdo miego ciklą
Nors arbata dažnai garsėja savo raminamosiomis savybėmis, joje esantis kofeinas gali labai sutrikdyti įprastą miego ciklą, kai ji vartojama vakare. Kofeinas blokuoja adenozino receptorius smegenyse, neleisdamas natūraliai susikaupti miego spaudimui, kuris paprastai vyksta visą dieną. Šis stimuliatorius organizme išlieka aktyvus 3-7 valandas, o jo pusinės eliminacijos laikas yra maždaug 5 valandos. Net nedidelis kofeino kiekis, suvartotas per 6 valandas iki miego, gali sutrumpinti bendrą miego laiką 1 valanda ir pabloginti miego kokybę, nes padažnėja naktiniai prabudimai ir sumažėja gilaus miego fazių.
Kultūriniai požiūriai į vakarinį arbatos vartojimą ir miegą
Kultūriniai požiūriai į vakarinį arbatos vartojimą įvairiose visuomenėse labai skiriasi ir atskleidžia, kaip stipriai susipynę arbatos ritualai ir miego praktika įvairiose pasaulio dalyse. Maroke mėtų arbata, nepaisant joje esančio kofeino, vartojama visą dieną, taip pat ir vakarais. Japonų tradicijoje išskiriamos rytinės ir vakarinės arbatos, o mažiau kofeino turinti hojicha skiriama vakarui. Britų arbatos kultūra istoriškai apima puodelį prieš miegą, dažnai su pienu, kuris, kai kurių manymu, padeda užmigti.
Kiti patarimai geram miegui
Žolelių arbatos gali būti puiki pagalba kovojant su nemiga, tačiau jos nėra stebuklingas vaistas. Norint pasiekti ilgalaikių rezultatų, svarbu laikytis ir kitų sveiko miego higienos principų:
- Reguliarus miego grafikas: Stenkitės eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu, net ir savaitgaliais. Tai padės sureguliuoti jūsų vidinį laikrodį.
- Patogi miegamojo aplinka: Miegamasis turėtų būti tamsus, tylus ir vėsus (apie 18-20°C). Prieš miegą gerai išvėdinkite kambarį.
- Venkite kofeino ir alkoholio prieš miegą: Kofeinas stimuliuoja nervų sistemą, o alkoholis, nors ir gali padėti užmigti, pablogina miego kokybę.
- Ribokite ekranų naudojimą prieš miegą: Mėlyna šviesa, sklindanti iš telefonų, kompiuterių ir televizorių, slopina melatonino gamybą.
- Reguliariai mankštinkitės: Fizinis aktyvumas dienos metu padeda pagerinti miego kokybę, tačiau venkite intensyvių treniruočių prieš pat miegą. Geriausias metas sportuoti yra 16-18 val. Jei baigsi sportuoti 17-18 val., nereiškia, kad nemiegosi, bet jei išeisi pasportuoti 20-21 val., jau bus negerai. Saugus fizinis krūvis yra naudingas ir miegą gerina - kiekvienas, kuris sportuoja, žino savo saugų fizinį krūvį.
- Atsipalaidavimo technikos: Prieš miegą galite išbandyti įvairias atsipalaidavimo technikas, pavyzdžiui, meditaciją, jogą, kvėpavimo pratimus ar šiltą vonią.
- Vakarienė: Stenkitės nevalgyti sunkaus maisto likus 2-3 valandoms iki miego. Reikia nevalgyti likus trims valandoms iki miego. Labai negerai nuo 18 val. valgyti rūgščius produktus, nes rūgštis irgi sukelia nemigą. Jokių skysčių nuo 19-20 val. geriau iš viso negerti.
- Mityba: Kai žmonės maitinasi perdirbtu maistu, jų kūno skysčių reakcija yra rūgštinė. O kai daugiau negu pusę maisto sudaro gyva ląstelė, žalia, neperdirbta, kūno skysčių reakcija natūraliai pereina į šarminę pusę. Tada dingsta nerimo jausmas, depresija, esi ramesnis, kas tai irgi skatina miegą.
- Kūno valymas: Dar svarbu, kad kūne nebūtų labai daug teršalų. Mes nežinome, kuri mūsų kūno vieta užteršta. Gal kaip tik smegenyse, toje vietoje, kur yra miego centrai, yra prisikaupę neorganinio kalcio ar kokių kitų teršalų. Tada svarbu išsivalyti organizmą. Nebūtinai tokiu drastišku būdu, kaip badavimas. Galima tiesiog pakeisti mitybą, bent periodais pavalgyti daugiau žalių salotų, kopūstų, nevirtų burokėlių. Po truputėlį organizmas ims valytis. Labai gerai valo žali, nedžiovinti meškinio česnako lapai. Apskritai meškinis česnakas yra raudonojoje knygoje ir gamtoje jo daug nėra. Bet daug žmonių žino jo naudą, todėl augina darželiuose. Jis džiovintas iš viso nenaudojamas, nes praranda visas savo savybes, o žalias turi tokią valomąją jėgą, kaip beveik nė vienas kitas augalas, pas mus esantis. Dar tinka ir jų tinktūra: žali lapai užpilami degtine, palaikomi tris savaites ir geriama po 10-15 lašų tris kartus per dieną.
- Aplinka: Kad lova ir pagalvė yra patogios. Neskirta dirbti, žiūrėti televizorių ar valgyti.
tags: #arbatos #nuo #nemigos #ir #depresijos