Šiuolaikinis gyvenimas, kupinas streso, nuolatinio skubėjimo ir įsipareigojimų, reikalauja skirti daugiau dėmesio atsipalaidavimui, poilsiui ir įtampos mažinimui. Rudens metu streso lygį didina ir klimato zonos ypatumai - trumpėjančios dienos, kurių metu vis rečiau džiugina šviečianti saulė. Visiškai išvengti streso neįmanoma, tačiau svarbu išmokti jį valdyti.
Streso Poveikis Organizmui
Grėsmę keliančiose situacijose stresas sužadina išlikimo instinktus. Jaučiant pavojų, išsiskiria streso hormonas, kuris mobilizuoja visą kūną: raumenys įsitempia, kraujospūdis pakyla, širdis pradeda greičiau plakti, kvėpavimas tampa greitas ir paviršutiniškas, o cukraus kiekis kraujyje padidėja, sukuriant momentinį energijos impulsą. Organizmas pasirengia bėgti arba kovoti. Tačiau, kai kasdienis gyvenimas tampa per daug įtemptas, stresas veikia kaip nuolatinis kūno dirgiklis, keldamas didelę naštą organizmui ir eikvodamas gyvybiškai svarbių organų išteklius.
Dėl vidutinio lygio streso, pavyzdžiui, susikaupiame, kad išlaikytume egzaminą, padarytume viešą pranešimą ar gebėtume laikytis nustatyto darbo atlikimo termino.
Liūdesio Paskirtis
Liūdesys leidžia mums patirti laimę. Jei niekada nejautėte liūdesio, kaip žinosite, koks yra laimės jausmas? Mes mokomės pažinti savo aplinką įvairiais būdais ir vienas iš jų yra matuojant kontrastą - mes žinom, kas yra aukštas, ar kietas, tik sužinoję, kas yra žemas ar minkštas. Liūdesys gali parodyti, kas yra svarbu ir vertinga jūsų gyvenime - jis atneša svarbią žinią. Jei žmogus liūdi ir jaučia ilgesį dėl draugo, tai dėl to, jog tas draugas jam yra svarbus. Jei jaučiate liūdesį dėl to, jog jums nepavyko kažko padaryti svarbaus - liūdesys primena apsvarstyti, kokius pokyčius jums reikia padaryti. Liūdesys gali pagerinti atmintį - tyrimai rodo, jog pozityvi nuotaika turi sąsajų su išsiblaškymu, o liūdesiui yra priskiriama atidumas detalėms. Liūdesys gali pagerinti jūsų vertinimą - mokslinių tyrimų duomenimis, žmogus būdamas pozityvioje būsenoje yra labiau linkęs pervertinti, ar pozityviau vertinti kitus žmones. Liūdesys gali padidinti motyvaciją. Kai mes jaučiamės laimingi, tai yra ženklas, jog viskas yra gerai ir vyksta taip, kaip turėtų, todėl mūsų motyvacija daryti pokyčius yra žema. Kodėl mums reikėtų kažką keisti, jei jaučiamės laimingi? Tačiau liūdesys yra ženklas, jog esame nepatenkinti esama situacija, todėl tai suteikia mums motyvacijos kažką keisti.
„Negatyvūs“ žmonės bus mažiau linkę vadovautis pirmuoju įspūdžiu apie žmones. Jų vertinimas yra platesnis ir tikslesnis, todėl jiems lengviau sekasi atrasti tinkamą bendravimo būdą. Liūdesys padeda būti sąžiningesniu ir dosniu - tyrimo duomenys parodė, kad laimingesni dalyviai buvo savanaudiškesni už liūdnesnius.
Taip pat skaitykite: Psichologinė gerovė namuose
Širdies ritmo variabilumas (HRV) yra nuosekliai susijęs su mūsų liūdesio ir depresijos patirtimi. Ankstesni tyrimai parodė gebėjimo reikšti savo emocijas svarbą fizinei ir psichinei sveikatai. 2017 m. Natalie Tuck ir jos kolegų tyrimas, atliktas Aucklando universitete, Naujojoje Zelandijoje, parodė esamas sąsajas tarp HRV ir gebėjimo išreikšti liūdesį. Šio tyrimo metu dalyviai stebėjo liūdesį sukeliantį klipą iš filmo „Filadelfija“ ir buvo paprašyta išreikšti, kaip jie jautėsi. Dalyviai, turintys aukštesnį HRV, galėjo geriau išreikšti savo liūdesį ir parodyti daugiau lankstumo bendrai reguliuojant šią emociją. Jonathan Stange iš Ilinojaus universiteto Čikagoje ir jo kolegos atliko dar vieną tyrimą, kurio metu jie taip pat paprašė dalyvių peržiūrėti liūdesį sukeliantį filmo klipą ir matavo dalyvių HRV bei gebėjimą reguliuoti emocijas. Šie tyrimai rodo aukšto širdies ritmo variabilumo svarbą sveikai liūdesio patirčiai ir gebėjimui paleisti neigiamas emocijas. Taip pat, tyrimų duomenimis, depresiją patiriančių žmonių HRV yra žemesnis nei kitų. Andrew Kempas ir jo komanda atliko išsamią aštuoniolikos tyrimų meta analizę, kuri parodė jau minėtą ryšį tarp depresijos ir žemesnio HRV.
Liūdesys gali mums duoti vertę ir jis yra svarbus mūsų gyvenime. Tai nereiškia, jog mums reikia ieškoti liūdesio ar priversti save būti liūdnu - svarbu suvokti jo reikšmę, pripažinti, tačiau žinoti, kada reikia jį paleisti.
Efektyvūs Būdai Atsikratyti Liūdesio ir Nerimo
Štai keletas būdų, kaip sumažinti streso lygį, įveikti liūdesį ir nerimą bei pagerinti bendrą savijautą:
1. Kokybiškas Miego Režimas
Nėra vieningos nuomonės, kai kalbama apie pakankamą nakties miego trukmę. Nors minimalia pakankama nakties miego trukme yra laikomos septynios valandos, geriausias rodiklis yra tai, kaip jautiesi prabudęs ryte: ar esi pailsėjęs, ar vis dar pavargęs. Atsižvelgiant į tai, reikėtų spręsti, kada eiti miegoti, kad prabudęs ryte jaustumeisi žvalus. Kokybiškas poilsis yra pagrindinė sąlyga, leidžianti sėkmingai atlikti kasdienius darbus ir pareigas. Esant nuolatiniam, lėtiniam nuovargiui, iššūkiai tampa kliūtimis, skirtingos aplinkinių nuomonės pradeda erzinti, o įprastai malonūs dalykai nebedžiugina. Dėl nuovargio vengiant bendravimo, prastėja santykiai šeimoje, o situacijos, reikalaujančios diplomatiško požiūrio, tampa sprendžiamos grubiai. Be to, nuovargio kamuojamas žmogus tiesiog prastai jaučiasi, taip dar labiau didindamas streso lygį savo gyvenime.
2. Subalansuota Mityba
Visavertis maistas yra geriausias kuras tavo kūnui. Koncentruokis į salotas bei daržoves, o užkandžiams rinkis ribotą kiekį riešutų arba vaisių. Geriausias gėrimas prie maisto yra vanduo. Sveika mityba palaiko budrumą ir aprūpina kūną vitaminais, kurie turi įtakos geros nuotaikos užtikrinimui. Pravartu žinoti, kad apetitui įtakos turi ir miegas.
Taip pat skaitykite: Emocijų valdymo strategijos
3. Fizinis Aktyvumas
Fizinis aktyvumas pagerina nuotaiką ir suteikia kūnui energijos. Aerobinis judėjimas yra naudingas, tačiau geriausia jį derinti kartu su jėgos treniruotėmis. Net ir 15 minučių trukmės pasivaikščiojimas sumažina streso hormono kortizolio lygį kraujyje, padeda atslūgti įtampai ir išvengti stresinių situacijų kasdienybėje. Grynas oras ir lengvas fizinis krūvis nepastebimai kelia teigiamas emocijas.
4. Dėkingumo Praktika
Nepaisant sunkumų, kiekvieno gyvenime yra daug dalykų, už kuriuos galima jaustis dėkingam. Kiekvieną dieną rask minutę apmąstymams ir pastebėjimui, kas tavo gyvenime yra gerai.
5. Informacinės Higienos Laikymasis
Nuolatinis informacinis triukšmas ir naujienos kelia stresą ir trukdo atsipalaiduoti. Stenkis praleisti mažiau laiko prie išmaniųjų prietaisų ir kompiuterio. Kadangi pastaruoju metu naujienos dažnai yra slegiančios, verta pasirinkti ir apriboti laiką, praleidžiamą jas sekant.
6. Pomėgiai
Hobiai padeda nukreipti dėmesį nuo darbo ir asmeninių rūpesčių. Tai leidžia atsitraukti nuo įsipareigojimų, kasdienio streso ir suteikia atokvėpį nuo kasdienių darbų. Ypač naudinga užsiimti veiklomis, kurioms reikia laiko ir kurios duoda apčiuopiamą rezultatą, pvz., rankdarbiai, kūrybiniai projektai ar piešimas.
7. Pokyčiai ir Poilsis
Jei viskas erzina - tau reikia poilsio arba pokyčių. Rutina gali būti naudinga, tačiau jai pernelyg ilgai užsitęsus, kyla frustracija.
Taip pat skaitykite: O. Vyšniausko kūrybos kelias
8. Savęs Lyginimo Vengimas
Nelygink savęs ir savo gyvenimo su tuo, ką matai socialiniuose tinkluose. Užuot mintyse save kritikavęs, pagirk.
9. Kvėpavimo Pratimai
Įtampos mažinimui labai veiksmingi kvėpavimo pratimai. Įkvėpus giliai per nosį, galima pajausti, kaip kūnas atsipalaiduoja, o išblaškytas dėmesys sugrįžta.
10. Meditacija
Meditacija - tai raktas į sėkmingą įtampos mažinimą.
11. Atsisakymas Pernelyg Didelių Atsakomybių
Didelė dalis žmonių prisiima pernelyg daug atsakomybių ir užduočių, tačiau tai tik dar labiau padidina stresą. Išmok sakyti „ne“ - nesutik atlikti užduočių, nesančių tavo atsakomybėje, arba atsisakyk projektų, kuriems negali skirti laiko.
12. Pozityvi Aplinka
Įpročiai ir emocijos yra užkrečiami, todėl pozityvūs žmonės aplinkoje gali padėti tau geriau įveikti stresą. Bendraukite su optimistais, su linksmais žmonėmis, kurie nuolat šypsosi, nes gyvena įdomų ir - svarbiausia - savo, o ne kitų gyvenimą. Žmonės, kurie gyvena savo gyvenimą, yra nepaprastai sėkmingi ir laimingi, jie žino tikrąją gyvenimo vertę. Jeigu tokių žmonių jūsų aplinkoje nėra (bet tikimės, kad yra, tereikia gerai įsižiūrėti), tuomet skaitykite knygas ar žiūrėkite filmus apie tokius žmones.
13. Kontrolės Paleidimas
Gyvenimas kartais kupinas netikėtumų ir ne visi dalykai klostosi taip, kaip tikimės. Kartais svarbiausia tiesiog paleisti tai, ko negalime kontroliuoti ir susitelkti į tai, ką galime pakeisti.
14. Vitaminų Trūkumo Šalinimas
Nuovargį ir prastėjančią nuotaiką gali lemti vitaminų trūkumas. Jeigu maitinatės įvairiai ir sveikai, tamsiuoju laikotarpiu nereikia vartoti nieko kito, išskyrus vitaminą D. Tačiau kelių mėnesių profilaktinis B ir C vitaminų kursas paprastai taip pat turi teigiamos įtakos. Šie vitaminai yra tirpūs vandenyje, o jų perteklių iš organizmo pašalina inkstai. Todėl nereikia bijoti, kad jų organizme susikaups per daug. Ar organizmui trūksta kokių nors vitaminų ar mineralų, geriausiai parodo kraujo tyrimas. Pirmiausia galima įtarti vitamino D, geležies arba B grupės vitaminų, ypač B12, trūkumą. Jų deficitas gali sukelti nuovargį, ypač esant mažakraujystei. Rudeninę depresiją šiek tiek palengvinti gali L-triptofano, t. y. serotonino pirmtako, vartojimas. Organizmas jį naudoja vadinamojo laimės hormono - serotonino - sintezei. Iš augalinių papildų nerimą ir stresą mažina pasifloros ekstraktas, taip pat valerijonas, melisa, apyniai, levandos ir širdžialapė raudonžolė. Kaip bebūtų, nuovargis yra bendrinis simptomas. Jei jis tęsiasi ilgą laiką, derėtų atlikti kraujo tyrimus, nes nuovargį, be vitaminų trūkumo, gali sukelti ir kai kurios lėtinės ligos, pavyzdžiui, skydliaukės nepakankamumas.
15. Savigydos Priemonės
Sedatif PC tab., Nervoheel N tab.
16. Kūno Pojūčių Pažadinimas
Žmonių, kurie pasineria į savo liūdesį, kūno pojūčiai nusilpsta. Žmogus tarsi plaukioja neigiamų minčių jūroje ir pamiršta, kad gyvena šioje žemėje. Įsižeminimas per kūno pojūčius žmogui gali padėti pajusti realybę ir pasijusti geriau. Užsiimti malonia veikla, net jei iš pradžių tai darysite automatiškai nejausdami malonumo. Tarkim, jei seniau Jums patikdavo gaminti valgyti, o dabar nesinori nieko daryti, tai pamėginkite iškepti pyragą ir pažiūrėkite, kaip keisis Jūsų nuotaika veiklos metu ar kai ragausite desertą. Kartais reikia kaip tam knygos personažui Miunchauzenui pakelti save už kasos ir iškelti iš balos.
17. Bendravimas
Reikia stengtis nelikti su savo liūdesiu vienam, atsiriboti nuo aplinkinių ir užsisklęsti savyje.
18. Fizinis Krūvis
Nėra tokio emocinio skausmo, kurio negalėtų įveikti fizinis krūvis. Netikite? Darykite pritupimus tol, kol galvoje neliks jokių minčių, tik raumenų skausmas kojose.
19. Negatyvių Minčių Neutralizavimas
Pradėti kaip sekliui stebėti savo proto darbą ir jo sukuriamas mintis. Reikėtų savęs paklausti tokių klausimų: „Kada nuotaika pablogėja?“, „Kokios mintys prieš tai atėjo man į galvą?“, Kokią iš to galima daryti išvadą apie mane?, „Ką tai sako apie mane, mano gyvenimą ir ateitį?“, „Ko bijau, kad neatsitiktų?“, „Jeigu tai tiesa, kokio blogiausio dalyko dabar galima tikėtis?“, „Kokie vaizdiniai ateina į galvą šioje situacijoje, ką prisimenu?“, „Kiek mano mintys atitinka realybę“.
20. Dienotvarkės Peržiūra
Idealiu atveju žmogus per parą turėtų 8 valandas dirbti, 8 valandas ilsėtis ir 8 valandas miegoti. Miegas nėra poilsis. Masažas. Fizinis prisilietimas gydo. Neliečiami kūdikiai nustoja valgyti ir augti. Vanduo. Jis atpalaiduoja ir nuramina, leidžia nuplauti dulkes tiek nuo kūno, tiek nuo sielos.
21. Asmenybės Gydymas
„Daugybė žmonių kenčia nuo nerimo, baimės, liūdesio ir pykčio. Šios emocijos, kaip ir pavydas, kvailas užsispyrimas, negebėjimas išeiti iš aukos vaidmens veikia mūsų požiūrį į aplinką ir save, o ilgainiui - dar ir susargdina. Svajojantys apie sveiką kūną ir laimingą gyvenimą pirmiausiai turėtų gydyti savo asmenybę“, - sako Rūta Lenkauskienė. Anot jos, svarbiausia neapgaudinėti savęs ir suvokti savo būsenas ir emocijas. „Jei kenčiame nuo baimės, tai paprastai ją įveikti galime tik pažvelgę savo baimei į akis, jeigu kankina vienišumo jausmas, jo išvengsime užmezgę ryšį su kitais. Atrodo elementaru, tačiau kada neigiamos emocijos ima viršų, dažnam atrodo lyg padėtis būtų be išeities. Tokiems žmonėms ir gali padėti Bacho žiedų terapija“, - tikina lektorė.
Anglų gydytojas dr. E. Bachas tyrinėjo augalus ir pastebėjo, kad jie skiriasi savo energetinėmis savybėmis ir daromu poveikiu žmogui. Atrinkęs tuos, kurie savo savybėmis gali pakeisti patiriamą emociją, pritaikė juos negatyvių emocijų gydymui. Šiandien Bacho žiedų savigydos sistemą sudaro 38 laukinių augalų žiedų esencijos - tiek, kiek žmogui būdinga neigiamų emocijų. „Labai dažnai būna, kad vienos emocijos slepia visai kitas. Pykstame, nes bijome arba pavydime, nes nepasitikime savimi. Neigiamas emocijas, kurios trukdo žmogui jaustis laimingu, galima atpažinti pokalbio metu. Tam tikra prasme iš pokalbio galima spręsti ir apie žmogaus sveikatą - iš tikrųjų laimingų žmonių nekamuoja ligos“, - kalba ji. Vien atpažinti neigiamų emocijų nepakanka, žmogus turėtų ugdyti natūralų gebėjimą jų išvengti. Tą padeda daryti skirtingomis savybėmis pasižymintis augalai ir iš jų išskirtos esencijos. Pavyzdžiui, atsikratyti pykčio ir pavydo padeda bugienis, aukščio ar tamsos baimės - puikūnas, sudaužytai širdžiai paguodos suteikia gluosnis, o išdidumą ir puikybę malšina kvapnioji raistenė.
Depresija: Atpažinimas ir Gydymas
Depresija - tai ne tik prasta nuotaika ar trumpalaikis liūdesys, bet rimtas psichikos sveikatos sutrikimas, kuris gali paveikti žmogaus mintis, jausmus ir kasdienį gyvenimą. Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis, depresija yra viena dažniausių psichikos sveikatos problemų pasaulyje, su kuria bent kartą gyvenime susiduria milijonai žmonių. Nepaisant to, ši liga vis dar apipinta mitais ir stereotipais, dėl kurių daugelis vengia pripažinti savo būklę ar ieškoti pagalbos.
Kas Yra Depresija?
Depresija - tai psichikos sveikatos sutrikimas, kuriam būdinga slogi nuotaika, energijos stygius, motyvacijos praradimas ir gyvenimo džiaugsmo sumažėjimas. Nors kiekvienas žmogus kartais patiria liūdesį ar nusivylimą, depresija yra kur kas daugiau nei laikinas emocinis nuosmukis - tai sudėtinga liga, kuri veikia tiek psichologinius, tiek fiziologinius procesus organizme.
Skirtumas Tarp Liūdesio ir Depresijos
Dažnai žmonės maišo depresiją su trumpalaikiu liūdesiu ar bloga nuotaika. Svarbu suprasti, kad depresija nėra tiesiog reakcija į nemalonų gyvenimo įvykį, pavyzdžiui, darbo praradimą ar artimojo netektį. Nors šios situacijos gali sukelti liūdesį, tačiau depresija yra ilgalaikė ir dažnai atsiranda be aiškios priežasties.
Pagrindiniai skirtumai:
- Liūdesys - tai natūrali emocija, kuri dažniausiai yra trumpalaikė ir išnyksta, kai liūdesį sukėlusi situacija išsisprendžia ar praeina šiek tiek laiko.
- Depresija - tai ilgalaikis būsenos pokytis, kurį lydi slogi nuotaika ir jis trunka mažiausiai dvi savaites ar ilgiau, trukdo kasdieniam gyvenimui ir gali netgi sukelti minčių apie savižudybę.
Dažniausios Depresijos Priežastys
Depresija yra sudėtingas sutrikimas, kurio atsiradimą lemia daugybė skirtingų veiksnių. Tačiau dažniausiai ji kyla dėl kelių priežasčių derinio:
- Biologiniai veiksniai:
- Smegenų chemijos pokyčiai: sumažėjęs serotonino, dopamino ir norepinefrino kiekis gali lemti prislėgtą nuotaiką ir motyvacijos stoką.
- Hormoniniai sutrikimai: depresija dažnai pasireiškia nėštumo metu, po gimdymo, menopauzės laikotarpiu arba esant skydliaukės funkcijos sutrikimams.
- Genetika: jei šeimoje buvo depresijos atvejų, tikimybė ja susirgti padidėja.
- Psichologiniai veiksniai:
- Žema savivertė ir per didelis savikritiškumas.
- Ilgalaikis stresas ir nerimas, kurie išsekina organizmą.
- Traumuojantys gyvenimo įvykiai, tokie kaip vaikystės traumos, smurtas ar prievarta.
- Socialiniai ir aplinkos veiksniai:
- Vienišumas ir socialinė izoliacija.
- Finansinės problemos, darbo netekimas ar didelis darbinis krūvis.
- Lėtinės ligos, kurios neleidžia žmogui gyventi visaverčio gyvenimo.
Pagrindiniai Depresijos Požymiai
Depresija pasireiškia įvairiais simptomais ir kiekvienam žmogui gali būti skirtinga. Tačiau yra tam tikri bendri simptomai, kurie padeda ją atpažinti. Jie gali būti suskirstyti į tris pagrindines grupes: emocinius, fizinius ir elgesio pokyčius.
- Emociniai simptomai:
- Kamuoja nuolatinis liūdesys ir beviltiškumo jausmas. Žmogus jaučiasi prislėgtas, praranda viltį ir mato ateitį kaip beprasmišką. Net ir teigiami gyvenimo įvykiai nesukelia džiaugsmo ar palengvėjimo.
- Anksčiau mėgstamos veiklos nebedomina ar nebeteikia malonumo. Žmogus nebenori bendrauti su draugais, užsiimti hobiais ar netgi atlikti kasdienių darbų.
- Nuolatinis nerimas, kuris trukdo susikaupti bei ramiai ilsėtis.
- Savigrauža bei kaltės jausmas. Žmogus gali jaustis nieko vertas, nuolat kaltinti save dėl praeities klaidų ar galvoti, kad kitiems būtų geriau be jo.
- Fiziniai simptomai:
- Nuolatinis nuovargis ir energijos stoka, kai net paprasčiausios užduotys, tokios kaip atsikelti iš lovos ar pasigaminti maisto, atrodo neįveikiamos.
- Miego sutrikimai - vieni žmonės kenčia nuo nemigos, nepaisant didelio nuovargio, kiti miega ilgai, tačiau vis tiek jaučiasi išsekę.
- Apetito sutrikimai - kai kuriems visiškai sumažėja noras valgyti, o kiti persivalgo, ypač saldaus ir riebaus maisto.
- Neaiškūs fiziniai skausmai - galvos, raumenų ar krūtinės spaudimas, virškinimo problemos, kurioms nėra aiškios medicininės priežasties.
- Elgesio pokyčiai:
- Socialinė izoliacija - vengiama draugų, šeimos, ir net artimiausi žmonės tampa lyg svetimi.
- Sunkumai priimant sprendimus ir susikaupimo problemos - net paprasti pasirinkimai, kaip ką valgyti pusryčiams, gali atrodyti neįveikiami, o mėgstamos veiklos, tokios kaip skaitymas ar filmų žiūrėjimas, praranda prasmę.
- Priklausomybių atsiradimas - ieškodami būdų numalšinti emocinį skausmą, kai kurie žmonės griebiasi priklausomybių, tokių kaip alkoholis, narkotikai ar besaikis valgymas, tačiau tai tik dar labiau pablogina situaciją.
- Mintys apie savižudybę ar savęs žalojimą, kurios reikalauja skubios pagalbos. Jei žmogus pradeda kalbėti apie norą „dingti“ ar „užmigti ir nepabusti“, tai yra aiškus signalas, kad būtina kreiptis į specialistus.
Kovos Su Depresija Būdai
Kovoti su depresija gali būti sudėtinga, tačiau svarbiausia suprasti, kad viskas yra prieinama, o tinkami veiksmai gali padėti palengvinti simptomus ir pagerinti gyvenimo kokybę. Depresijos gydymas apima daugybę skirtingų metodų, kadangi kiekvienam žmogui gali tikti skirtingi būdai ir svarbu atrasti tai, kas tinka būtent jam.
- Savipagalba:
- Fizinė veikla ir sveika gyvensena: Fizinis aktyvumas gali būti nepaprastai veiksmingas, ypač esant lengvai ar vidutinio sunkumo depresijai. Sportuojant išsiskiria endorfinai, kurie gerina nuotaiką. Net ir reguliarūs pasivaikščiojimai gamtoje - vos 30 minučių per dieną gali padėti jaustis geriau. O įvairūs lengvi pratimai, tokie kaip joga ar tempimo pratimai, mažina įtampą ir stresą. Be fizinio aktyvumo, svarbu ir tinkama mityba. Kai kurie produktai gali teigiamai veikti smegenų veiklą ir nuotaiką, pavyzdžiui, produktai, kuriuose yra omega-3 riebalų rūgštys, taip pat tamsus šokoladas bei maistas, turintis B grupės vitaminų.
- Miego higiena ir kokybiškas poilsis: Depresija dažnai sutrikdo miego režimą - žmonės gali kentėti nuo nemigos arba miegoti per daug. O miego kokybė yra itin svarbi psichikos sveikatai, todėl verta įdiegti tam tikrus įpročius, tokius kaip: eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu kiekvieną dieną, vengti ekranų (telefonų, kompiuterių) bent valandą prieš miegą bei sukurti ramų vakarinį ritualą, kaip pavyzdžiui, arbatos gėrimas ar knygos skaitymas.
- Dienoraščio rašymas ir emocijų išraiška: Kartais sunku išreikšti jausmus žodžiais, todėl emocijų išrašymas dienoraštyje gali būti veiksminga priemonė. Tai padeda geriau suprasti savo jausmus ir rasti būdus su jais susitvarkyti. Gali padėti ir kūrybinės veiklos: tapyba, muzika, poezija ar net tiesiog spalvinimas gali būti puikus būdas išreikšti save.
- Socialiniai ryšiai ir artimųjų palaikymas: Depresija dažnai skatina žmogų atsiriboti nuo draugų ir šeimos, tačiau palaikymas yra itin svarbus. Ir net jei nesinori bendrauti, pabandykite palaikyti ryšį su artimais žmonėmis. Kalbėjimas apie savo būseną gali padėti jaustis lengviau. Na, o jei visgi sunku pasikalbėti su artimaisiais, galima prisijungti prie palaikymo grupių ar ieškoti bendruomenių internete.
- Profesionali pagalba:
- Psichoterapija: Vienas veiksmingiausių depresijos gydymo būdų yra psichoterapija, kuri padeda suprasti savo mintis, jausmus ir elgesio modelius. Pavyzdžiui, kognityvinė elgesio terapija (KET) leidžia atpažinti ir pakeisti neigiamą mąstymą, kuris prisideda prie depresijos vystymosi. O psichodinaminė terapija giliau nagrinėja vidines emocines žaizdas, dažnai siejamas su vaikystės patirtimis. Tuo tarpu humanistinė terapija padeda stiprinti savivertę ir priimti savo jausmus.
- Medikamentinis gydymas: Kai kuriais atvejais, ypač esant sunkiai depresijai ir kai jos simptomai trukdo susikoncentruoti bei atlikti įprastas kasdienes užduotis, gali būti reikalingas medikamentinis gydymas. Antidepresantai padeda subalansuoti smegenų cheminius procesus ir palengvina simptomus. Gydymą skiria gydytojas psichiatras, ir jis dažnai derinamas su psichoterapija.
- Kiti būdai kovoti su depresija:
- Meditacija: Leidžia išmokti gyventi dabartyje, atsikratyti įkyrių minčių ir susitelkti į esamą momentą.
- Muzikos ir meno terapija: Muzikos klausymasis ar jos kūrimas suteikia galimybę išreikšti emocijas, o kūrybinė veikla, tokia kaip spalvinimas, tapyba ar molio lipdymas, gali padėti nuraminti mintis ir pagerinti savijautą.
- Stresą mažinantys papildai: Stresą mažinantys papildai gali padėti organizmui geriau prisitaikyti prie kasdienių iššūkių, mažinti nerimą ir išlaikyti emocinę pusiausvyrą. Tokių papildų sudėtyje dažnai yra adaptogenų, pavyzdžiui, ašvagandos, radiolių ar jonažolių, kurios padeda organizmui prisitaikyti prie streso ir mažina kortizolio lygį. Taip pat svarbūs B grupės vitaminai, kurie palaiko nervų sistemą ir padeda sumažinti nuovargį. Magnis yra dar viena itin svarbi medžiaga, galinti atpalaiduoti raumenis ir pagerinti miego kokybę, o L-teaninas, randamas žaliojoje arbatoje, skatina atsipalaidavimą nesukeldamas mieguistumo jausmo.
#