Bipolinis sutrikimas, dar vadinamas maniakine depresija ar bipoliniu afektiniu sutrikimu, yra lėtinė liga, kuriai būdingi besikeičiantys depresijos ir manijos epizodai. Nors šis sutrikimas dažnai lydi žmogų visą gyvenimą, jis yra gana gerai kontroliuojamas. Sutrikimo kontrolė prasideda nuo tinkamo gydymo, įskaitant vaistus bei psichoterapiją. Tačiau svarbu nepamiršti, kad mityba taip pat atlieka svarbų vaidmenį valdant bipolinio sutrikimo simptomus. Šiame straipsnyje aptarsime mitybos rekomendacijas, kurios gali padėti pagerinti savijautą sergant bipoliniu sutrikimu.
Emocinis Valgymas ir Jo Poveikis
Emocinis valgymas - tai valgymas, kai jaučiatės nelaimingas, patiriate stresą arba jums tiesiog nuobodu. Sveikas užkandžiavimas yra geras būdas palaikyti energijos kiekį, tačiau valgymas, kad geriau pasijaustumėte, gali turėti neigiamą poveikį jūsų fizinei ir emocinei sveikatai.
Kaip Atpažinti Emocinį Valgymą?
Sekantį kartą, kai ranką tiesite link šokoladuko ar traškučių pakelio, sustokite ir paklauskite savęs, ar iš tikrųjų esate alkanas. Palaukite 20 minučių ir stebėkite, kaip jaučiatės. Ar jums nuobodu, liūdna, esate nusiminęs ar patiriate stresą? Galbūt būtų naudinga vesti valgymo dienoraštį, kur rašote ne tik ką ir kada valgote, bet ir kaip jaučiatės prieš valgymą.
Kaip Kovoti su Emociniu Valgymu?
Jei pajutote, kad valgymas tapo emocinis, drąsiai imkitės naujų veiklų, pažinkite naujus žmones ir lankykitės naujose vietose, kur jaustumėtės laimingas. Kai atpažinote savo emocijas, kitas jūsų žingsnis yra nustatyti, kas jas sukelia. Galbūt tam tikras nutikimas verčia atsisukti į šokoladuką? Galbūt vakarais jaučiatės vienišas, todėl užkandžiaujate, kad greičiau bėgtų laikas? O gal renkatės sausainius, nes nerimaujate dėl būsimo ypač svarbaus susitikimo? Jei jau nustatėte jausmų priežastį (ar priežastis), imkitės pozityvių pokyčių, kad nutrauktumėte šią grandinę.
- Jaučiatės vienišas? Susiraskite draugų arba užsiimkite mėgstama veikla.
- Artėja intensyvus ir stresą keliantis laikotarpis? Planuokite savo laiką ir skirkite laiko poilsiui.
- Kažkas jus nuliūdino? Pasikalbėkite su artimu žmogumi arba kreipkitės į specialistą.
- Labai sunku susilaikyti, kai pagundos šalia. Į pakelius įdėkite raštelius „Esi alkanas? Ne?“, rinkitės sveikus užkandžius.
Vienam susidoroti su emociniu valgymu gali būti labai sunku. Pasipasakokite savo draugams, šeimos nariams, o galbūt net ir kolegoms, kad stengiatės mažinti užkandžiavimus ir jų palaikymas padės jums sukontroliuoti savo jausmus.
Taip pat skaitykite: Gydymo Galimybės
Žuvies Vartojimas ir Psichinė Sveikata
Žuvies valgymas gali padėti išvengti depresijos ir palengvinti jos gijimą. Depresija - gana dažnai pasitaikanti psichinės sveikatos liga. Tai žmogaus emocinės pusiausvyros sutrikimas, kuriam būdinga prislėgta, bloga nuotaika. Jos metu sulėtėja mąstymas, koncentracija, kankina nemiga, nerimo epizodai, slegia beviltiškumo jausmas. Nors depresija nėra aptarinėjama tiek, kiek širdies ligos ar nutukimas, depresija šiuo metu yra viena didžiausių sveikatos sutrikimų pasaulyje. Tiesa, depresijos galima išvengti arba palengvinti jos gijimą valgant daugiau žuvies produktų. Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie reguliariai valgo žuvį, yra kur kas mažiau linkę į depresiją.
Moksliniai Tyrimai
Mokslininkas Yutaka Matsuoka ir jo kolegos iš Japonijos Nacionalinio vėžio centro bei Keio universiteto, ištyrė žuvų vartojimo ir psichiatrinių ligų ryšį. Tyrime dalyvavo 1181 žmonės, apie kurių mitybos įpročius informacija buvo prieinama nuo 25 metų, nes jie dalyvavo Japonijos visuomenės sveikatos centro (JPHC) perspektyviniame tyrime. Tyrimo metu atitinkamą laikotarpį viena žmonių dalis vartojo žuvies produktus kas antrą dieną, o trečioji nevalgė žuvies. Tyrimo metu, atliekant psichiatrinį vertinimą, buvo padaryta išvada, kad žuvyje esančios naudingosios medžiagos, kaip manoma, pasižymi antidepresiniu poveikiu. Žuvies kas antrą dieną valgę tyrimo dalyviai kur kas rečiau skundėsi psichologiniais sveikatos sutrikimais, jiems nesivystė depresija. Šis tyrimai rodo, jog tinkama mityba ir gausesnis žuvies vartojimas yra labai svarbus norint išvengti depresinių sutrikimų ir išlaikyti stabilią psichologinę būklę.
Omega-3 Riebalų Rūgštys
Daugybė kitų atliktų tyrimų pasaulyje taip pat atskleidžia, kad daugelyje žuvų esančios omega-3 riebalų rūgštys gali padėti kovoje su depresija. Daugeliui žinoma, kad nepakeičiamosios omega-3 riebalų rūgštys yra nepaprastai svarbios centrinės nervų sistemos palaikymui, tačiau kaip jos gali padėti užkirsti kelią depresijai ar palengvinti jos gydymą? Mokslininkai teigia, kad mažai kraujyje omega-3 riebalų rūgšties sukaupusiems asmenims yra didesnė tikimybė, jog išsivystys depresija. Yra teigiama, kad su maistu (žuvimi) gaunamos omega-3 rūgštys atstato natūralius organizmo gebėjimus kovoti su uždegimu, todėl taip apsaugo žmones nuo depresijos, kuomet atsiranda uždegimas smegenų srityje. Yra tyrimų, kurie nurodo, jog omega-3 riebalų rūgštys taip pat gali žymiai padidinti antidepresantų veiksmingumą, o tai rodo, jog dažnas žuvies valgymas gali padėti palengvinti depresijos gijimą. Taip pat rastos žuvies valgymo ir sudėtingojo bipolinio sutrikimo sąsajos. Teigiama, kad žuvis ir omega-3 riebalų rūgštys taip pat gali padėti kitoms psichinėms sąlygoms, tokioms kaip bipolinis sutrikimas.
Žuvies Vartojimas ir Miego Kokybė
Žuvies valgymas gali pagerinti miegą. Nemiga - taip pat dažna šiuolaikinio žmogaus palydovė. Nemigos epizodus bent kartą gyvenime patiria apie 70 procentų visų pasaulio žmonių. Negalėjimas užmigti naktį ne tik silpnina organizmą, mažina darbingumą, trukdo dieną susikaupti, bet ir gali tapti širdies ir kraujagyslių ligų priežastimi. Pavargus padažnėja širdies ritmas, todėl nuolatinė nemiga gali būti įvairių širdies ligų, tokių kaip infarktas, priežastimi. Nemiga rimtai sutrikdo žmogaus psichinę sveikatą, be to, dažnu atveju nemigą sąlygoja depresija. Nemigai įtaką gali daryti ne tik tai, jog dieną išgėrėte per daug kavos. Jei maitinatės nepilnavertiškai, naktį gali būti sunku užmigti. Miego kokybei gerinti patariama valgyti daugiau žuvies.
Moksliniai Tyrimai
JAV moksliniame leidinyje ,,Journal of clinical sleep medicine“, kurio autoriai yra A. L. Hansen, L. Dahl, L. Ir D. Thornton rašoma, jog miego kokybei gerinti yra tinkama riebi žuvis. Leidinyje aptarti mokslininkų tyrimai teigia, kad riebi žuvis gali padėti užmigti, suteikdama sveiką vitamino D ir omega-3 riebalų rūgščių dozę. Leidinyje aprašomas mėnesio laikotarpio tyrimas, kuris parodė, kad žmonės, valgę lašišą tris kartus per savaitę, kur kas geriau miegojo ir pagerino savo darbingumą bei koncentraciją dienos metu. Riebi žuvis buvo vartojama žiemos sezonu, kuomet organizmui labiausiai trūksta vitamino D.
Taip pat skaitykite: Kas yra bipolinis sutrikimas?
Vitaminas D
Vitamino D, gerinančiame miego būklę, yra gausu tokiose riebiose žuvyse kaip upėtakis, lašiša, skumbrė, silkė. Dėl vitamino D stygiaus atsiranda dirglumas, nuotaikų sutrikimai, nemiga, taip pat gali apimti depresija. Vitaminas D taip pat veikia mūsų smegenų sistemą ir padeda susikaupti, priimti svarbius sprendimus, taip pat gerina miego būklę bei greitina užmigimą. Yra nustatyta, kad žmonės, kurių vitamino D lygis organizme sumažėjęs, sunkiai užmiega, miega negiliai, o dienos metu sunkiai atlieka kasdienines užduotis, ypač jiems sunku atlikti užduotis, kurioms reikia skirti dėmesio ir susikaupti.
Žuvies Vartojimas ir Atmintis
Žuvies valgymas gali pagerinti atmintį. Nors jaunystėje nesiskundžiame prasta atmintimi, laikui bėgant, ypač senstant, atminties funkcija silpsta. Organizmas taip pat pats pradeda gaminti vitaminą D, jeigu pabūname tiesioginiuose saulės spinduliuose. Vis dėlto su amžiumi šis „sugebėjimas“ silpsta. Nors lengvas atminties sutrikimas yra normalus, egzistuoja ir rimti neurodegeneraciniai negalavimai, tokie kaip Alzheimerio liga. Daugelis stebėjimų tyrimų rodo, kad žmonėms, kurie valgo daugiau žuvų ir jų produktų, atminties sutrikimai vystosi lėčiau. Atmintį gerinti padeda daugelyje žuvų randamas vitaminas D, kurio stingant žmonėms sunku sukoncentruoti dėmesį, be to, jie dažniau skundžiasi smarkiai pablogėjusia atmintimi. Daugelis žmonių atsiradusios nemigos ir nuovargio dienos metu nesieja su mineralų ar mikroelementų trūkumu, todėl problema tik gilėja. Visgi kraujo tyrimai padeda nustatyti tam tikrų medžiagų, ypač vitaminų D trūkumus. Vis dėlto vitamino D trūkumą galima atstatyti ne tik buvimu saulėje, bet ir tinkamu maistu. Riebios žuvys, tokios kaip upėtakis, lašiša, skumbrė ar silkė padidina vitamino D koncentraciją organizme. Atstačius vitamino D trūkumą, ženkliai pagerėja ne tik miego kokybė, bet ir bendra savijauta.
Gaivios Salotos su Lašiša ir Avokadais: Receptas
Pateikiame jums lengvai paruošiamą, neapsunkinantį skrandžio receptą, kuris praturtintas medžiagomis, gerinančiomis psichologinę sveikatą. Gaivios salotos su lašiša ir avokadais - tai lengvas patiekalas, idealiai tinkantis vakarienei. Tokia vakarienė neapsunkina, o lašišoje esančios naudingosios medžiagos vitaminas D ir omega-3 riebalų rūgštys padeda greičiau užmigti.
Ingredientai:
- 1 vienetas avokadų
- 2 vienetai agurkų
- 50 gramų sūdytos lašišos
- 50 gramų gražgarsčių
- 1 vienetas rausvųjų svogūnų
- 1 pundelis salotų
- 6 vienetai ridikėlių
- Pagal skonį kaparėlių
- Pagal poreikį špinatų
- Pagal poreikį žuvies prieskonių
- Pagal poreikį alyvuogių aliejaus
- Citrinų sulčių pagal skonį
- Druskos pagal skonį
- Maltų juodųjų pipirų
Gaminimo Eiga:
- Agurkus, ridikėlius, svogūną supjaustyti norimo storio griežinėliais.
- Salotas suplėšyti.
- Lašišą apvolioti prieskoniuose ir pakepti.
- Supjaustyti lašišą nedideliais gabalėliais.
- Avokadą perpjauti pusiau, pašalinti kaulą ir išskobti minkštimą.
- Minkštimą supjaustyti kubeliais.
- Lėkštėje išdėlioti daržoves, salotas, gražgarstes, špinatus, lašišą, kaparėlius.
- Apšlakstyti citrinos sultimis ir alyvuogių aliejumi.
- Pagardinti druska ir pipirais pagal skonį.
Kiti Svarbūs Mitybos Aspektai
Sergant bipoliniu sutrikimu, svarbu ne tik valgyti žuvį, bet ir laikytis kitų mitybos rekomendacijų. Optimaliai savijautai valgykite daug šviežių vaisių, daržovių, pilno grūdo produktų. Ribokite riebalus ir cukrų, šokoladą, kofeiną ir perdirbtą maistą. Venkite alkoholio ir narkotikų. Kokainas, ekstazis ir amfetaminai gali iššaukti maniją. Tuo tarpu alkoholis gali paskatinti perėjimą į depresijos fazę. Atsargiai vartokite bet kokius vaistus, įskaitant nereceptinius, nes net ir kai kurie nereceptiniai vaistai gali sukelti problemų.
Bipolinio Sutrikimo Gydymas ir Gyvenimo Būdas
Sutrikimo kontrolė prasideda nuo tinkamo gydymo, įskaitant vaistus bei psichoterapiją. Nebūkite pasyviu stebėtoju, aktyviai dalyvaukite savo gydyme. Sužinokite apie bipolinį sutrikimą viską, kas tik įmanoma. Tapkite savo ligos ekspertu. Išstudijuokite simptomus, kad galėtumėte kuo anksčiau atpažinti juos savyje.
Taip pat skaitykite: Sužinokite apie bipolinį sutrikimą
Gyvenimo Būdas ir Rutina
Įveskite į savo gyvenimą šiek tiek tvarkos ir struktūros. Susikurkite orientacinę dienotvarkę - numatykite laiko miegui, valgymui, socializacijai, darbui ir atsipalaidavimui. Venkite ilgai sėdėti. Kuo dažniau sportuokite. Griežtai laikykitės miego grafiko. Miego stoka itin lengvai išprovokuoja maniją. Įtaką gali padaryti net miegojimo sutrumpinimas viena valanda. Stenkitės gultis ir keltis tuo pačiu metu.
Streso Valdymas
Esant bipoliniam sutrikimui, stresas veikia kaip stiprus dirgiklis, kuris gali labai greitai pabloginti būklę. Todėl labai svarbu, kad žinotumėte savo ribas tiek namie, tiek darbe, tiek mokykloje. Išmokite atsipalaiduoti. Yra daug įvairių atsipalaidavimo technikų - gilus kvėpavimas, meditacija, joga. Padarykite laisvalaikį savo prioritetu. Darykite dalykus, kurie jums smagūs.
Labai svarbu nuolat stebėti savo nuotaiką, energijos lygį ir miego įpročius.
Bipolinio Sutrikimo Gydymas
Bipolinio sutrikimo gydymas yra kompleksinis, apimantis gydymą medikamentais ir psichoterapiją. Bipolinis sutrikimas dažniausiai trunka visą žmogaus gyvenimą, o pakilios ir depresiškos nuotaikos epizodai laikui bėgant pasikartoja. Ilgalaikis nuolatinis gydymas padeda žmonėms valdyti simptomus sutrikimo pablogėjimo metu ir sumažinti pasikartojimų riziką. Bipolinio sutrikimo gydymui skiriami medikamentai vadinami nuotaikos stabilizatoriais - tai ličio druskos, antikonvulsantai, o depresijos epizodai gydomi ir antidepresantų grupės medikamentais.
Vitaminų ir Mineralų Svarba
Vitaminų trūkumas išsivysčiusiose šalyse maisto nestokojama. Tačiau mitybos reikalavimų nepaisymas ar netinkama speciali dieta (kas, beje, populiaru) gali sukelti avitaminozes. Tose pasaulio dalyse, kur vyrauja skurdas ar dėl ekonominės depresijos sutrikdomi maitinimosi įpročiai, maisto racione pradeda trūkti ne tik витаминов, bet ir kalorijų. Vitamino C trūkumas sukelia sunkius depresijos simptomus. Vitamino B1 (tiamino) trūkumas sukelia vieną rimčiausių psichikos sutrikimų - Vernikės-Korsakovo (Wernicke-Korsakoff) sindromą, išsivystantį sergantiesiems priklausomybe nuo alkoholio. Folatų (folio rūgštis, vitaminas M) trūkumas sukelia depresijos simptomus. Pablogėjusios nuotaikos priežastis gali būti B12 avitaminozė, jodo ir seleno trūkumas. Su geležies trūkumu siejamas nuovargis, sumažėjęs psichikos ir fizinis aktyvumas bei depresija.
Kenksmingos Medžiagos ir Jų Poveikis
Sunkieji metalai - švinas, gyvsidabris (pvz., žuvyje) gali sukelti neurotoksinį poveikį, pasireiškiantį miego, pažintinių funkcijų sutrikimais, agresija, emociniu nestabilumu. Talis sukelia psichozes, traukulius, atminties netekimą. Alkoholis, kaip ir vaistai, gali būti laikomi natūralios dietos nuodais. Jis gali turėti sunkias/mirtinas ar visą gyvenimą trunkančias pasekmes. Gana gerai žinoma, kad kofeinas daro įtaką miegui, budrumui, didina kvėpavimo dažnumą ir gali išprovokuoti nerimą.
Maisto Papildų Įtaka
Nors kai kurie maisto papildai gali padėti pagerinti savijautą, rekomenduojama juos naudoti tik pasitarus su medikų komanda. Kiekvienas atvejis yra unikalus, todėl gydymo planas turėtų būti individualus.
tags: #bipolinis #sutrikimas #mityba