Stresas - neišvengiama kasdienybės dalis, natūrali organizmo reakcija į pokyčius. Nuo skambančio žadintuvo ryte iki darbo, šeimos ir finansinių įsipareigojimų, kasdieniai įvykiai veikia mūsų emocinę ir fizinę būklę. Nors streso visiškai išvengti neįmanoma, svarbu išmokti jį valdyti, kad jis netaptų lėtiniu ir neigiamai nepaveiktų mūsų sveikatos.
Streso Poveikis Mūsų Organizmui
Trumpalaikis stresas organizmui žalos nedaro, tačiau ilgalaikis stresas gali išsekinti tiek emociškai, tiek fiziškai. Nuolatinis stresas siejamas su blogesne savijauta, menkesniu darbo našumu ir suprastėjusia gyvenimo kokybe. Jis silpnina imuninę sistemą, skatina įvairių ligų atsiradimą, didina sveikatos sutrikimų, įskaitant širdies ligas, nerimo sutrikimus ir depresiją, riziką.
Reaguodamas į nerimą keliančią situaciją, organizmas suaktyvina hormonų, darančių įtaką kraujospūdžiui, širdies plakimui ir medžiagų apykaitai, veiklą. Esant stresui, gali sutrikti fizinis (gera fizinė sveikata, rūpinimasis ja), psichinis (emocinis stabilumas, geras savęs vertinimas, kūrybiškumas) ir socialinis (geri santykiai su aplinkiniais) komponentai. Todėl hormonų išsiskyrimas kraujyje gali skatinti vėmimą, galvos svaigulį, alpimą.
Streso Etapai
Psichologas Erikas Siudikas išskiria tris streso stadijas:
- Aliarmo arba mobilizacijos stadija: Organizmas sprendžia - „kovoti“ ar „atsitraukti“. Suaktyvėja streso hormonų veikla, greičiau ima plakti širdis, suintensyvėja kvėpavimas, prakaitavimas, kraujyje padidėja cukraus kiekis.
- Pasipriešinimas: Kai streso stiprumas neviršija galimybės adaptuotis, organizmas tam pasipriešina. Kilęs nerimas išnyksta.
- Išsekimas: Jeigu streso šaltinis nepašalinamas, organizmas toliau patiria nerimą, įtampą ir galiausiai išsenka.
Du Pagrindiniai Būdai Įveikti Stresą
Ištikus stresui, yra du pagrindiniai būdai, kaip su juo tvarkytis:
Taip pat skaitykite: Inkstų ligų priežastys ir gydymas
- Problemos sprendimas: Tai strategija, kai žmogus susiduria su problema ir sąmoningai siekia ją spręsti. Veiklos planuojamos racionaliai, siekiant surasti ir pašalinti stresoriaus priežastį. Pavyzdžiui, artėjant egzaminui, žmogus susidėlioja planą, kiek laiko iki egzamino liko, kiek reikia mokytis per dieną, ir sistemingai to laikosi. Į problemos sprendimą orientuotas streso įveikos būdas tinka tada, kai situaciją galima pakeisti.
- Darbas su emocijomis: Kai stresą keliančios situacijos pakeisti negalime, belieka keisti savo reakciją į ją. Šiuo atveju stengiamės sumažinti emocinį krūvį. Pavyzdžiui, įstrigus kamštyje ir vėluojant į svarbų susitikimą, galima atsipalaiduoti, klausytis muzikos, pakvėpuoti, paleisti įtampą.
Dažnu atveju, susidūrus su stresu, kombinuojami abu streso įveikos būdai - ieškoma problemos sprendimų ir tvarkomasi su kilusiomis emocijomis. Svarbu savęs klausti: ką aš galiu kontroliuoti šioje situacijoje? Jei nieko - leidžiu sau tiesiog jausti, įsivardinu emocijas, jas paleidžiu. Streso įveika - tai ne vien universalus receptas, bet gebėjimas lanksčiai pasirinkti tinkamą strategiją. Vienu metu galime būti ir susitelkę į sprendimą, ir rūpintis savo emocine būsena.
Veiksmingi Būdai Įveikti Stresą
Štai keletas įrodymais pagrįstų strategijų, kurios gali padėti sumažinti stresą ir pagerinti bendrą psichologinę savijautą:
1. Daugiau Fizinio Aktyvumo
Jei patiriate stresą, nuolatinis kūno judėjimas gali padėti sumažinti streso lygį ir pagerinti nuotaiką. Reguliarūs fiziniai pratimai pagerina įprastų psichikos sveikatos sutrikimų, tokių kaip nerimas ir depresija, simptomus. Jei šiuo metu esate neaktyvūs, pradėkite nuo švelnių užsiėmimų, pavyzdžiui, vaikščiojimo ar važinėjimo dviračiu. Pasirinkę veiklą, kuri jums patinka, padidinsite tikimybę, kad jos laikysitės ilgą laiką.
2. Valgykite Subalansuotą Maistą
Mityba turi įtakos visiems jūsų sveikatos aspektams, įskaitant psichinę sveikatą. Sumažinus labai perdirbtų maisto produktų ir gėrimų vartojimą ir valgant daugiau visaverčių maisto produktų, galima užtikrinti, kad jūsų organizmas būtų tinkamai maitinamas. Visaverčiai maisto produktai gali būti šie: daržovės, vaisiai, pupelės, žuvis, riešutai, sėklos.
3. Sumažinkite Laiką, Praleidžiamą Prie Ekrano
Per daug laiko praleidimas prie ekranų siejamas su prastesne psichologine savijauta ir padidėjusiu streso lygiu suaugusiesiems ir vaikams. Be to, prie ekrano praleidžiamas laikas gali neigiamai paveikti miegą, o tai taip pat gali lemti padidėjusį streso lygį.
Taip pat skaitykite: Stresas ir jaunimas: patarimai
4. Praktikuokite Savęs Priežiūrą
Laiko skyrimas savigalbai gali padėti sumažinti streso lygį. Praktiniai pavyzdžiai: pasivaikščiojimas lauke, maudymasis vonioje, žvakių uždegimas, geros knygos skaitymas, mankšta, sveiko maisto ruošimas, tempimasis prieš miegą, masažas, užsiėmimas hobiu, naudoti difuzorių su raminančiais kvapais, užsiimti joga. Žmonės, kurie rūpinasi savimi, paprastai patiria mažiau streso ir geresnę gyvenimo kokybę.
Tam tikrų kvapų poveikis naudojant žvakes ar eterinius aliejus gali ypač nuraminti. Štai keletas atpalaiduojančių kvapų: levandos, rožės, vetiverijos, bergamotės, romėniškosios ramunėlės, neroli, smilkalai, sandalmedis, ylang-ylang, apelsinas arba apelsinų žiedai, pelargonija. Kvapų naudojimas nuotaikai pagerinti vadinamas aromaterapija.
5. Pabandykite Rašyti Dienoraštį
Dienoraščio rašymas gali padėti sumažinti stresą ir nerimą bei suteikti teigiamą minčių ir emocijų išraišką. Reguliarus dienoraščio rašymas gali būti susijęs su geresne gyvenimo kokybe, aktyvesniu savęs priežiūros elgesiu ir kitu sveikatai naudingu elgesiu, pavyzdžiui, paskirtų vaistų vartojimu. Taip pat galite išbandyti vedamą dienoraštį, jei pageidaujate tikslingesnio, išraiškingesnio rašymo.
6. Sumažinkite Suvartojamo Kofeino Kiekį
Vartojant per daug kofeino gali sustiprėti nerimas. Per didelis jo vartojimas taip pat gali pakenkti jūsų miegui, o tai gali sustiprinti streso ir nerimo simptomus. Jei kofeinas jus nervina ar kelia nerimą, apsvarstykite galimybę jį sumažinti, kavą ar energinius gėrimus pakeisdami kava be kofeino, žolelių arbata ar vandeniu.
7. Leiskite Laiką Su Draugais Ir Šeima
Draugų ir šeimos socialinė parama gali padėti išgyventi stresą ir susidoroti su juo. Turėti socialinės paramos sistemą yra svarbu bendrai psichikos sveikatai. Jei jaučiatės vieniši ir neturite draugų ar šeimos narių, kuriais galėtumėte pasikliauti, jums gali padėti socialinės paramos grupės. Apsvarstykite galimybę prisijungti prie klubo ar sporto komandos arba savanoriauti jums svarbiu tikslu.
Taip pat skaitykite: Krizių prevencija šeimoje
8. Nustatykite Ribas Ir Išmokite Pasakyti Ne
Per didelis krūvis gali padidinti streso krūvį ir apriboti laiką, kurį galite skirti rūpinimuisi savimi. Vienas iš būdų, galinčių padėti sumažinti stresą ir apsaugoti jūsų psichikos sveikatą, gali būti dažniau sakyti „ne”. Atrankiai rinkdamiesi, ko imatės, ir sakydami „ne” dalykams, kurie be reikalo didina jūsų krūvį, galite sumažinti streso lygį. Ribų nustatymas, ypač su žmonėmis, kurie didina jūsų streso lygį, yra sveikas būdas apsaugoti savo gerovę.
9. Venkite Atidėliojimo
Atidėliojimas gali pakenkti jūsų produktyvumui ir priversti jus dairytis, kaip viską suspėti. Tai gali sukelti stresą, kuris neigiamai veikia jūsų sveikatą ir miego kokybę. Jei pastebite, kad reguliariai atidėliojate, gali būti naudinga sudaryti darbų sąrašą, suskirstytą pagal prioritetus. Nusistatykite sau realius terminus ir eikite žemyn sąrašu.
10. Užsiimkite Joga
Joga tapo populiariu streso mažinimo ir mankštos metodu visose amžiaus grupėse. Tyrimai rodo, kad joga padeda sumažinti stresą ir nerimą. Be to, ji gali skatinti psichologinę gerovę. Panašu, kad ši nauda susijusi su jogos poveikiu nervų sistemai ir reakcijai į stresą.
11. Praktikuokite Dėmesingumą
Sąmoningumas apibūdina praktiką, kuri jus įtvirtina dabarties akimirkoje. Streso mažinimo būdai, kuriuos taikant pasitelkiamas sąmoningumas, apima meditaciją ir sąmoningumu pagrįstą kognityvinę terapiją (MBCT). Nuolatinis meditavimas, net ir trumpą laiką, gali padėti pagerinti jūsų nuotaiką ir sumažinti streso bei nerimo simptomus.
12. Apsikabinimas
Žmogaus prisilietimas gali turėti raminamąjį poveikį ir padėti geriau susidoroti su stresu. Teigiamas fizinis kontaktas gali padėti sumažinti stresą ir vienatvę, išskirti oksitociną ir sumažinti kortizolio kiekį.
13. Leiskite Laiką Gamtoje
Daugiau laiko praleidžiant lauke gali padėti sumažinti stresą. Laikas, praleistas žaliosiose erdvėse, pavyzdžiui, parkuose ir miškuose, ir buvimas gamtoje yra sveikas būdas valdyti stresą.
14. Praktikuokite Gilų Kvėpavimą
Gilaus kvėpavimo pratimai gali padėti suaktyvinti jūsų parasimpatinę nervų sistemą, kuri valdo atsipalaidavimo reakciją. Gilaus kvėpavimo tikslas - sutelkti dėmesį į kvėpavimą, kad jis būtų lėtesnis ir gilesnis.
15. Praleiskite Laiko Su Augintiniu
Gyvūnas augintinis gali padėti sumažinti stresą ir pagerinti nuotaiką. Kai priglaudžiate ar liečiate savo augintinį, jūsų organizme išsiskiria oksitocinas - hormonas, susijęs su teigiama nuotaika.
16. Apsvarstykite Papildų Galimybę
Kai kurie tyrimai rodo, kad tam tikri maisto papildai gali padėti sumažinti stresą ir pagerinti nuotaiką. Pavyzdžiui, magnio papildai pagerina chroniškai stresą patiriančių žmonių stresą. Kiti papildai, įskaitant rodiolą, ašvagandą, B grupės vitaminus ir L-teaniną, taip pat gali padėti sumažinti stresą, nors reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima geriau suprasti jų galimą naudą. Tačiau maisto papildai gali būti tinkami ir saugūs ne visiems. Jei norite vartoti maisto papildus stresui mažinti, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.
Naujas Požiūris Į Stresą: Dr. Aditi Nerurkar Įžvalgos
Harvardo universiteto profesorė, lektorė, pranešėja ir ekspertė dr. Aditi Nerurkar siūlo naują požiūrį į stresą. Medicinos mokslų daktarė nepritaria visuomenėje vyraujančiam požiūriui stresą sieti vien tik su blogiu. Pasak jos, stresas yra natūrali, sveika ir reikalinga organizmo reakcija, padedanti mums susidoroti su gyvenimo iššūkiais. Problemos prasideda tada, kai stresas tampa nevaldomas ir perauga į perdegimą, nuovargį ar miego sutrikimus.
Remdamasi keliolikos metų patirtimi, A. Nerurkar atskleidžia, kodėl mūsų nuolatinis siekis būti „nenugalimiems“ didiną stresą ir kenkia tiek smegenims, tiek visam kūnui. Ji siūlo penkis paprastus, mokslu pagrįstus būdus, padėsiančius suvaldyti stresą ir susigrąžinti dvasinę pusiausvyrą.