Depresija - tai ne tik prasta nuotaika ar trumpalaikis liūdesys, bet rimtas psichikos sveikatos sutrikimas, kuris gali paveikti žmogaus mintis, jausmus ir kasdienį gyvenimą. Tai liga (kaip diabetas, aukštas kraujo spaudimas, širdies liga ar kitas sveikatos sutrikimas), kuri diena po dienos veikia Jūsų mintis, jausmus, fizinę sveikatą ir elgseną. Tai kartu ir kūno, ir sielos liga. Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis, depresija yra viena dažniausių psichikos sveikatos problemų pasaulyje, su kuria bent kartą gyvenime susiduria milijonai žmonių. Nepaisant to, ši liga vis dar apipinta mitais ir stereotipais, dėl kurių daugelis vengia pripažinti savo būklę ar ieškoti pagalbos. Depresija gali pasireikšti įvairiais simptomais - tiek emociniais, tiek fiziniais, o jos poveikis gali būti juntamas ne tik asmeniškai, bet ir darbe, šeimoje ar socialiniame gyvenime. Grįžimas į darbą po depresijos gali atrodyti kaip neįveikiamas iššūkis, tačiau su tinkamu pasirengimu ir strategijomis tai yra įmanoma. Kadangi ši liga gali turėti rimtų pasekmių, svarbu laiku atpažinti jos požymius ir imtis veiksmų. Tad šiame straipsnyje aptarsime pagrindinius depresijos požymius, kaip ji veikia darbingumą, patarimus, kaip sėkmingai integruotis į darbo aplinką po šio sudėtingo laikotarpio, bei kitus susijusius aspektus.

Kas yra depresija?

Depresija - tai psichikos sveikatos sutrikimas, kuriam būdinga slogi nuotaika, energijos stygius, motyvacijos praradimas ir gyvenimo džiaugsmo sumažėjimas. Nors kiekvienas žmogus kartais patiria liūdesį ar nusivylimą, depresija yra kur kas daugiau nei laikinas emocinis nuosmukis - tai sudėtinga liga, kuri veikia tiek psichologinius, tiek fiziologinius procesus organizme.

Skirtumas tarp liūdesio ir depresijos

Dažnai žmonės maišo depresiją su trumpalaikiu liūdesiu ar bloga nuotaika. Svarbu suprasti, kad depresija nėra tiesiog reakcija į nemalonų gyvenimo įvykį, pavyzdžiui, darbo praradimą ar artimojo netektį. Nors šios situacijos gali sukelti liūdesį, tačiau depresija yra ilgalaikė ir dažnai atsiranda be aiškios priežasties. Pagrindiniai skirtumai:

• Liūdesys - tai natūrali emocija, kuri dažniausiai yra trumpalaikė ir išnyksta, kai liūdesį sukėlusi situacija išsisprendžia ar praeina šiek tiek laiko.
• Depresija - tai ilgalaikis būsenos pokytis, kurį lydi slogi nuotaika ir jis trunka mažiausiai dvi savaites ar ilgiau, trukdo kasdieniam gyvenimui ir gali netgi sukelti minčių apie savižudybę.

Dažniausios depresijos priežastys

Depresija yra sudėtingas sutrikimas, kurio atsiradimą lemia daugybė skirtingų veiksnių. Tačiau dažniausiai ji kyla dėl kelių priežasčių derinio:

• Biologiniai veiksniai
  • Smegenų chemijos pokyčiai: sumažėjęs serotonino, dopamino ir norepinefrino kiekis gali lemti prislėgtą nuotaiką ir motyvacijos stoką. Sergant depresija, pakinta serotonino kiekis smegenyse. Vaistų, kurie reguliuoja serotonino kiekį, pagalba galima jaustis geriau. Moksliniais tyrimais nustatyta, kad depresiją sukelia cheminių medžiagų, kurios perduoda informaciją tarp smegenų ląstelių , disbalansas. Tai pirmiausia serotonino, dažnai vadinamo „laimės hormonu“, trūkumas bei kitų medžiagų - noradrenalino, dopamino - tarpusavio pusiausvyros pakitimai.
  • Hormoniniai sutrikimai: depresija dažnai pasireiškia nėštumo metu, po gimdymo, menopauzės laikotarpiu arba esant skydliaukės funkcijos sutrikimams. Depresija dažniau suserga moterys nei vyrai. Manoma, kad taip yra dėl to, kad ji gali būti susijusi su hormoniniais svyravimais. Kai jaučiatės nuolatos prislėgta, įsitempusi ir nerimastinga, kūnas supranta, kad tai nėra pats geriausias laikas auginti naują gyvybę. Todėl tokiomis aplinkybėmis Jūsų kūnas išjungia reprodukcines funkcijas. Labiausiai šį išjungimą įtakoja streso hormonas kortizolis. Jei kortizolio lygis padidėja kaip atsakas į didelį stresą, smegenų dalis, kuri dalyvauja reguliuojant Jūsų reprodukcinę sistemą, nustos siųsti tinkamus signalus Jūsų kiaušidėms. Kai šių signalų nėra, Jūsų ovuliacija arba bus atidėta arba neįvyks visiškai.
  • Genetika: jei šeimoje buvo depresijos atvejų, tikimybė ja susirgti padidėja. Jei kas nors šeimoje sirgo šia liga, tikimybė ja susirgti didesnė.
• Psichologiniai veiksniai
  • Žema savivertė ir per didelis savikritiškumas.
  • Ilgalaikis stresas ir nerimas, kurie išsekina organizmą.
  • Traumuojantys gyvenimo įvykiai, tokie kaip vaikystės traumos, smurtas ar prievarta.
• Socialiniai ir aplinkos veiksniai
  • Vienišumas ir socialinė izoliacija.
  • Finansinės problemos, darbo netekimas ar didelis darbinis krūvis.
  • Lėtinės ligos, kurios neleidžia žmogui gyventi visaverčio gyvenimo.

Pagrindiniai depresijos požymiai

Depresija pasireiškia įvairiais simptomais ir kiekvienam žmogui gali būti skirtinga. Tačiau yra tam tikri bendri simptomai, kurie padeda ją atpažinti. Jie gali būti suskirstyti į tris pagrindines grupes: emocinius, fizinius ir elgesio pokyčius.

Taip pat skaitykite: Tyrimai apie depresijos priežastis

Emociniai simptomai

• Kamuoja nuolatinis liūdesys ir beviltiškumo jausmas. Žmogus jaučiasi prislėgtas, praranda viltį ir mato ateitį kaip beprasmišką. Net ir teigiami gyvenimo įvykiai nesukelia džiaugsmo ar palengvėjimo.
• Taip pat ir anksčiau mėgstamos veiklos nebedomina ar nebeteikia malonumo. Žmogus nebenori bendrauti su draugais, užsiimti hobiais ar netgi atlikti kasdienių darbų. Sumažėję interesai bei pasitenkinimas anksčiau patikusiais dalykais („nebėra gyvenimo džiaugsmo“).
• Nors depresija dažniausiai siejama su apatija, daugelis sergančiųjų jaučia ir nuolatinį nerimą, kuris trukdo susikaupti bei ramiai ilsėtis. Baimė ir nerimas.
• Be to, dažnai užklumpa ir savigrauža bei kaltės jausmas. Žmogus gali jaustis nieko vertas, nuolat kaltinti save dėl praeities klaidų ar galvoti, kad kitiems būtų geriau be jo. Kaltės ir bevertiškumo idėjos.
• Niūrus ateities įsivaizdavimas.

Fiziniai simptomai

Depresija neapsiriboja vien liūdesiu - ji gali paveikti visą organizmą, sukeldama tiek emocinius, tiek fizinius simptomus.

• Vienas ryškiausių požymių yra nuolatinis nuovargis ir energijos stoka, kai net paprasčiausios užduotys, tokios kaip atsikelti iš lovos ar pasigaminti maisto, atrodo neįveikiamos. Energijos stoka, silpnumas ( ypač pirmoje dienos pusėje, rytais), jaučiamas judesių sulėtėjimas.
• Taip pat dažnai pasireiškia miego sutrikimai - vieni žmonės kenčia nuo nemigos, nepaisant didelio nuovargio, kiti miega ilgai, tačiau vis tiek jaučiasi išsekę. Miego sutrikimai ( būdinga, jog pabundama anksti ryte ir nebeužmiegama ar miegama labai ilgai).
• Depresija gali sutrikdyti ir apetitą, kai kuriems visiškai sumažėja noras valgyti, o kiti persivalgo, ypač saldaus ir riebaus maisto.
• Be to, ji dažnai pasireiškia per neaiškius fizinius skausmus - galvos, raumenų ar krūtinės spaudimą, virškinimo problemas, kurioms nėra aiškios medicininės priežasties.
• nuovargis ir kūno sąstingis.
• Šalia šių simptomų dažnai vargina nerimas, įtampos būsena, dėmesio sukaupimo sunkumai, pablogėjusi atmintis.

Elgesio pokyčiai

Depresija dažnai įtraukia žmogų į uždarą ratą, kuriame socialinė izoliacija tampa kasdienybe - vengiama draugų, šeimos, ir net artimiausi žmonės tampa lyg svetimi. Sumažėjęs savęs vertinimas bei pasitikėjimas savimi, sunkumas priimti sprendimus.

• Kartu kyla sunkumai priimant sprendimus ir susikaupimo problemos - net paprasti pasirinkimai, kaip ką valgyti pusryčiams, gali atrodyti neįveikiami, o mėgstamos veiklos, tokios kaip skaitymas ar filmų žiūrėjimas, praranda prasmę.
• Ieškodami būdų numalšinti emocinį skausmą, kai kurie žmonės griebiasi priklausomybių, tokių kaip alkoholis, narkotikai ar besaikis valgymas, tačiau tai tik dar labiau pablogina situaciją.
• Pavojingiausias depresijos požymis - mintys apie savižudybę ar savęs žalojimą, kurios reikalauja skubios pagalbos. Mintys apie savižudybę ar nenoras gyventi. Jei žmogus pradeda kalbėti apie norą „dingti“ ar „užmigti ir nepabusti“, tai yra aiškus signalas, kad būtina kreiptis į specialistus.

Svarbu suprasti, kad pagalba visada yra įmanoma - svarbiausia nelikti vienam su savo jausmais.

Depresija ir jos poveikis darbui

Sergant depresija nuotaika būna bloga kasdien didžiąją dienos dalį bent dvi savaites iš eilės ir tai paveikia sergančiojo kasdienį gyvenimą. Dėl sumažėjusios motyvacijos, energijos, produktyvumo bei socialinio aktyvumo gali kilti sunkumų darbe bei santykiuose su kitais. Kiti dažni depresijos simptomai yra sunkumas susikaupti, sumažėjusi savivertė, perdėtas kaltės jausmas, pesimizmas, sutrikęs miegas ir pasikeitęs apetitas. Sunku atlikti net paprasčiausius dalykus, pirmiausia - ką nors pradėti! Jaučiamas tarsi paralyžius ir kūne, ir sieloje. susikaupimo stoka. Depresija nuo tiesiog laikas nuo laiko kiekvieną žmogų ištinkančios blogos nuotaikos skiriasi trukme - trunka 2 savaites ir ilgiau, bei tuo, kad trukdo bendravimui, darbui, mokymuisi, laisvalaikiui.

Pasirengimas grįžimui į darbą

Prieš grįžtant į darbą, svarbu atidžiai įvertinti savo būklę ir pasirengimą. Tai apima šiuos žingsnius:

Taip pat skaitykite: Klientų aptarnavimo darbo planas

• Įvertinkite savo savijautą. Ar jaučiatės pakankamai stiprūs susidoroti su darbo krūviu ir stresu? Ar galite susikaupti ir efektyviai atlikti užduotis? Jei abejojate, pasitarkite su savo gydytoju arba psichoterapeutu.
• Aptarkite grįžimo planą su gydytoju. Sudarykite konkretų grįžimo planą, atsižvelgdami į savo poreikius ir galimybes. Gydytojas gali patarti dėl darbo krūvio, darbo valandų ir kitų svarbių aspektų.
• Informuokite darbdavį. Pasikalbėkite su savo darbdaviu arba personalo skyriaus atstovu apie savo situaciją. Paaiškinkite, kad grįžtate po ligos ir jums gali prireikti tam tikrų pritaikymų ar palaikymo. Svarbu, kad darbdavys suprastų jūsų poreikius ir būtų pasiruošęs padėti.

Patarimai sėkmingam grįžimui į darbą

Grįžimas į darbą po depresijos reikalauja kantrybės, supratimo ir tinkamų strategijų. Štai keletas patarimų, kurie gali padėti jums sėkmingai integruotis į darbo aplinką:

• Pradėkite palaipsniui. Nesistenkite iš karto grįžti į pilną darbo krūvį. Pradėkite nuo trumpesnių darbo valandų ir mažesnio užduočių skaičiaus. Palaipsniui didinkite darbo krūvį, atsižvelgdami į savo savijautą.
• Nusistatykite prioritetus. Susikoncentruokite į svarbiausias užduotis ir atidėkite mažiau svarbius darbus. Tai padės jums išvengti streso ir jaustis labiau kontroliuojamiems.
• Planuokite savo laiką. Sudarykite dienos planą ir laikykitės jo. Tai padės jums organizuoti savo darbus ir išvengti chaoso. Naudokite kalendorių, užrašų knygelę arba programėles, kad planuotumėte savo laiką.
• Darykite pertraukas. Reguliarios pertraukos yra būtinos norint išvengti pervargimo ir streso. Atsitraukite nuo darbo kas valandą ar dvi, atsistokite, pajudėkite, išgerkite puodelį arbatos arba tiesiog atsipalaiduokite.
• Rūpinkitės savimi. Skirkite laiko veikloms, kurios jums teikia malonumą ir padeda atsipalaiduoti. Tai gali būti sportas, meditacija, skaitymas, muzika, pasivaikščiojimai gamtoje arba bet kas, kas jums patinka. Judėjimas pirmyn. Jei jaučiatės prislėgtas išlipti iš lovos gali būti itin sunku, o ką jau kalbėti apie pradėjimą sportuoti, kuris tokioje situacijoje gali atrodyti neįmanomas. Reguliari mankšta depresijos atveju yra ne mažiau veiksminga nei antidepresantai, todėl depresijos požymiai gali sumažėti. Išeikite trumpam pasivaikščioti ar užsileidę muziką pašokite.
• Bendraukite su kolegomis. Palaikykite ryšius su kolegomis, dalyvaukite bendruose renginiuose ir pietaukite kartu. Socialinis palaikymas yra labai svarbus norint jaustis gerai darbo aplinkoje.
• Venkite streso. Stenkitės išvengti situacijų, kurios jums kelia stresą. Jei jaučiate, kad patiriate stresą, sustokite, giliai įkvėpkite ir iškvėpkite, arba atlikite kitus atsipalaidavimo pratimus.
• Kreipkitės pagalbos. Nebijokite kreiptis pagalbos, jei jaučiatės blogai arba negalite susidoroti su darbo krūviu. Pasitarkite su savo gydytoju, psichoterapeutu, kolegomis arba draugais. Svarbu, kad žinotumėte, jog nesate vieni. Sėkmingas depresijos gydymas prasideda nuo apsilankymo pas specialistus, kurie įdėmiai įvertins jūsų susirgimą, paskirs reikiamą gydymą bei motyvuos imtis reikiamų veiksmų. Psichologas padeda pacientams geriau suprasti save bei susirgimą.

Kaip elgtis darbe, jei jaučiatės blogai

Net ir kruopščiai planuojant, gali pasitaikyti dienų, kai darbe jaučiatės blogai.

• Atsiprašykite ir pailsėkite. Jei jaučiatės blogai, atsiprašykite ir eikite į ramią vietą, kur galite pailsėti. Atsigulkite, užsimerkite ir atsipalaiduokite.
• Atlikite atsipalaidavimo pratimus. Gilus kvėpavimas, meditacija arba joga gali padėti sumažinti stresą ir nerimą.
• Pasikalbėkite su kolega arba draugu. Pasidalinkite savo jausmais su žmogumi, kuriuo pasitikite. Kartais tiesiog išsikalbėjus gali palengvėti.Bendravimas su kitais žmonėmis. Vienatvė pagilina depresiją, todėl stenkitės kuo daugiau bendrauti su draugais bei mylimais žmonėmis, net ir tuo atveju jei jaučiat, kad nenorite bendrauti ar būti našta kitiems. Sergantiems depresija didelį palengvėjimą suteikia net ir trumpas pokalbis akis į akį, apie tai kaip sergantysis jaučiasi. Žmogus su kuriuos sergantysis bendrauja nebūtinai turi žinoti, kaip gydyti depresiją.
• Paprašykite pagalbos. Nebijokite paprašyti pagalbos iš kolegų arba vadovo. Paaiškinkite, kad jaučiatės blogai ir jums reikia pagalbos.
• Jei reikia, pasiimkite laisvą dieną. Jei jaučiatės labai blogai, pasiimkite laisvą dieną ir skirkite ją poilsiui ir atsipalaidavimui. Svarbu pasirūpinti savo sveikata ir leisti sau pailsėti.

Perdegimo sindromas ir jo prevencija

Perdegimo sindromas - tai psichologinė išsekimo būsena, kuri yra ilgalaikio streso pasekmė. Perdegimas neatsiranda iš karto. Pirmasis - emocinis išsekimas. Antrasis - atsirandantis ciniškas požiūris. Trečiasis - mažėjantis efektyvumas ir produktyvumas. Užsiimti prevencija. Pirma, tuo, ką darote dabar - plėsti savo žinias, kad suprastumėte, kas iš tikrųjų yra tas perdegimas ir galėtumėte atpažinti pavojaus signalus. Taip pat rūpintis savo darbo ir poilsio balanso režimu. Balansas kiekviename yra skirtingas. Dar svarbu stebėti, kad mūsų gyvenimas nebūtų vien tik apie darbą, nes jeigu gyvenime pradedame savo dėmesį skirti tik jam, tikėtina, kad perdegimo rizika bus gerokai didesnė. Taip pat reikia rūpintis savo fizine bei emocine sveikata. Nepamiršti šventojo trejeto - miego, maisto ir sporto. Reikia palaikyti ir socialinius kontaktus bei atkreipti dėmesį, jei mūsų aplinka pradeda dažniau sakyti, kad galbūt per daug dirbame, per mažai dėmesio ir laiko skiriame kitoms veikloms.

Poatostoginis liūdesys ir kaip su juo susidoroti

Atostogos - geras dalykas, tačiau anksčiau ar vėliau jos baigiasi, o į darbą ne visi įsiliejame lengvai. Egzistuoja netgi specifinis terminas - „grįžimo po atostogų“ sindromas. Pokyčiai visada kelia didesnį ar mažesnį stresą. Paprastai būna liūdna, melancholiška nuotaika, apetito sumažėjimas, miego sutrikimas, kartais lengva apatija, nevilties ir nekompetencijos jausmai, nerimastingumas. Simptomai tęsiasi kelias dienas. Pirmiausia - paskutinė atostogų diena. Nepaverskite jos darbų maratonu. Leiskite sau atsipalaiduoti ir daryti tai, ką norite. Jeigu keliavote, grįžkite keliomis dienomis anksčiau, geriausia, kad turėtume dar bent dieną ar dvi namuose. Taip pat svarbu paskutiniąją atostogų dieną pasistengti nueiti miegoti jums įprastu darbo dienoms laiku, jei atostogaudami šį ritmą pakeitėte. Pirmoji diena darbe: nepulkite stačia galva į darbus, neplanuokite itin svarbių susitikimų ar darbų pačiai pirmajai dienai. Duokite sau laiko. Prisiminkite geriausias, linksmiausias atostogų akimirkas, laikykite jas atmintyje, pasijuokite iš jų vėl ir vėl. Stenkitės įžvelgti ką nors gero ir pozityvaus ir savo kasdieniniame gyvenime. el.

Karjeros pokyčiai ir naujų galimybių ieškojimas

Jeigu jaučiate, kad darbas jums nebeteikia džiaugsmo arba kenkia jūsų sveikatai, gali būti metas pagalvoti apie karjeros pokyčius. Pirmiausia, reikėtų atkreipti dėmesį, jei vaikas ar paauglys nustoja domėtis anksčiau patikusiomis veiklomis, sumažėja motyvacija mokytis, jam sunku susikaupti, vengia bendrauti su draugais, dažnai skundžiasi galvos ir pilvo skausmais, pradeda agresyviai elgtis. Šie ženklai rodo, kad vaikas ar paauglys susidūrė su sunkumais ir jam reikalinga suaugusiųjų pagalba. Taip pat, jei jaučiate, kad per ilgai užsisėdėjote vietoje, kuri turėjo būti tarpinė, suprastėjo sveikata, nuolatos jaučiatės išsekęs, mintys apie darbą sukelia liūdesį ir apatiją, netobulėjate kaip specialistas, nemanote, kad jūsų darbas - prasmingas, niekada nepadarote daugiau nei būtina. Svarbiausia - neužsisėdėti jau pabodusioje, įkyrėjusioje vietoje. Kai taip nutinka, būtina rasti savy jėgų ir nusiteikti permainoms - suskubti ieškoti širdžiai mielo ir prasmingo darbo.

Taip pat skaitykite: ABA metodas autizmui

Bedarbystės laikotarpis kaip galimybė

Greitai susirasti naują darbą pavyksta ne visiems. Nemaža dalis žmonių, ilgą laiką neradusių darbo, puola į depresiją. Tačiau, yra ir tokių, kurie atranda būdų kaip išnaudoti bedarbystės laikotarpį naudingai. Jei darbdaviai nenori jūsų priimti apmokamam darbui, pasisiūlykite savanoriu. Jei tik turite verslo pradžiai reikalingų išteklių, bandykite. Profesinio tinklaraščio rašymas ne tik parodytų jūsų iniciatyvumą, bet ir suformuotų jūsų, kaip savo srities eksperto, įvaizdį tikslinės auditorijos akyse. Stebėkite kaip keičiasi darbuotojų paklausa skirtingose veiklos srityse, kokie atlyginimai siūlomi kandidatams. Kuriant CV, rekomenduotina jam suteikti pavadinimą, kuris atitiktų jūsų profesiją, nes darbdaviai, ieškodami informacijos CV duomenų bazėse, paieškos laukuose įprastai įveda profesijų pavadinimus. Taip pat, rekomenduotina CV kurti naudojant karjeros portalų CV kūrimo formas. Po darbo pokalbio nebijokite susisiekti su darbdaviu ir pasiteirauti kaip jums sekėsi.

Palaikymas ir pagalba

Gydymo pagrindinės sudedamosios dalys yra:

• Palaikymas. Jis apima įvairias sritis - pokalbius apie gyvenimiškų sprendimų priėmimą, depresijos priežasčių analizavimą, šeimos narių edukaciją.
• Psichoterapija. Tai darbas su psichoterapeutu individualiai ar grupėje, siekiant asmens suvokimo, mąstymo ir elgesio pakitimų, tai leistų sumažinti tolesnių depresijos pasikartojimų tikimybę.
• Medikamentinis gydymas. Jei tai tik liūdesys, jį išvaikyti padeda pokalbiai su artimais žmonėmis. Kai žmogus išsikalba - jam palengvėja. Padeda grįžimas į rutiną, dienotvarkės sudarymas. Reikia laiku eiti miegoti, pasirūpinti savo kūnu. Sveika pajudėti, išeiti pasivaikščioti ar filmą, spektaklį pažiūrėti, gauti teigiamų įspūdžių. Reikėtų įsiklausyti į save, paklausti savęs, ko norisi: ar pabūti su draugais, ar, priešingai, vienam? Reikėtų pasirūpinti savimi.

Kovoti su depresija gali būti sudėtinga, tačiau svarbiausia suprasti, kad viskas yra prieinama, o tinkami veiksmai gali padėti palengvinti simptomus ir pagerinti gyvenimo kokybę. Depresijos gydymas apima daugybę skirtingų metodų, kadangi kiekvienam žmogui gali tikti skirtingi būdai ir svarbu atrasti tai, kas tinka būtent jam.

Savipagalba

Kai depresija nėra itin sunkios formos, tam tikri gyvenimo būdo pokyčiai gali padėti sumažinti jos simptomus. Nors pradėti gali būti sunku, tačiau net ir maži žingsniai gali turėti didelį poveikį ilgalaikėje perspektyvoje.

Fizinė veikla ir sveika gyvensena

Iš tiesų, fizinis aktyvumas gali būti nepaprastai veiksmingas, ypač esant lengvai ar vidutinio sunkumo depresijai. Sportuojant išsiskiria endorfinai, kurie gerina nuotaiką. Net ir reguliarūs pasivaikščiojimai gamtoje - vos 30 minučių per dieną gali padėti jaustis geriau. O įvairūs lengvi pratimai, tokie kaip joga ar tempimo pratimai, mažina įtampą ir stresą. Be to, galite išbandyti sportą, kuris teikia malonumą - šokius, plaukimą ar dviračių sportą. Be fizinio aktyvumo, svarbu ir tinkama mityba. Kai kurie produktai gali teigiamai veikti smegenų veiklą ir nuotaiką, pavyzdžiui, produktai, kuriuose yra omega-3 riebalų rūgštys, taip pat tamsus šokoladas bei maistas, turintis B grupės vitaminų. Valgykite sveiką maistą. Sumažinkite Jūsų nuotaikai kenkiančių maisto produktų vartojimą tokių kaip kofeinas, alkoholis, riebalai, cukrus ir rafinuoti angliavandeniai.

Miego higiena ir kokybiškas poilsis

Depresija dažnai sutrikdo miego režimą - žmonės gali kentėti nuo nemigos arba miegoti per daug. O kaip žinome, miego kokybė yra itin svarbi psichikos sveikatai, todėl verta įdiegti tam tikrus įpročius, tokius kaip: eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu kiekvieną dieną, vengti ekranų (telefonų, kompiuterių) bent valandą prieš miegą bei sukurti ramų vakarinį ritualą, kaip pavyzdžiui, arbatos gėrimas ar knygos skaitymas.

Dienoraščio rašymas ir emocijų išraiška

Kartais sunku išreikšti jausmus žodžiais, todėl emocijų išrašymas dienoraštyje gali būti veiksminga priemonė. Tai padeda geriau suprasti savo jausmus ir rasti būdus su jais susitvarkyti. Gali padėti ir kūrybinės veiklos: tapyba, muzika, poezija ar net tiesiog spalvinimas gali būti puikus būdas išreikšti save. Raskite būdų vėl pamilti gyvenimą. Praleiskite daugiau laiko gamtoje, įsigykite augintinį, kuriuo galėtumėte rūpintis, savanoriaukite, užsiimkite mėgstama veikla arba atraskite naują.

Socialiniai ryšiai ir artimųjų palaikymas

Depresija dažnai skatina žmogų atsiriboti nuo draugų ir šeimos, tačiau palaikymas yra itin svarbus. Ir net jei nesinori bendrauti, pabandykite palaikyti ryšį su artimais žmonėmis. Kalbėjimas apie savo būseną gali padėti jaustis lengviau. Na, o jei visgi sunku pasikalbėti su artimaisiais, galima prisijungti prie palaikymo grupių ar ieškoti bendruomenių internete.

Profesionali pagalba

Kai depresija yra stipri arba trunka ilgą laiką, būtina kreiptis į specialistus. Dažnai žmonės vengia pagalbos, manydami, kad „viskas praeis savaime“ arba kad „tik silpni žmonės kreipiasi į psichologus“. Tai klaidingas požiūris - psichikos sveikata yra tokia pat svarbi kaip fizinė, o depresija - liga, kuriai reikia gydymo. Depresija nėra vien laikinas liūdesys - jei simptomai trunka ilgiau nei dvi savaites ir kasdienė veikla tampa nepakeliama našta, verta kreiptis į specialistą. Ypač svarbu ieškoti pagalbos, jei jaučiamas stiprus nerimas, beviltiškumas ar kyla minčių apie savęs žalojimą ar savižudybę. Vienas veiksmingiausių depresijos gydymo būdų yra psichoterapija, kuri padeda suprasti savo mintis, jausmus ir elgesio modelius. Pavyzdžiui, kognityvinė elgesio terapija (KET) leidžia atpažinti ir pakeisti neigiamą mąstymą, kuris prisideda prie depresijos vystymosi. O psichodinaminė terapija giliau nagrinėja vidines emocines žaizdas, dažnai siejamas su vaikystės patirtimis. Tuo tarpu humanistinė terapija padeda stiprinti savivertę ir priimti savo jausmus. Atminkite, kad kreiptis pagalbos - tai ne silpnumo požymis, o pirmasis žingsnis į geresnę savijautą ir emocinę pusiausvyrą. Konsultacijos suteikė didesnio pasitikėjimo savimi, kas tikrai labai padeda sprendžiant įvairias problemas ir iššūkius darbe. - 28 m. Pagaliau atradau savyje vidinės ramybės, kurios jau senai nejaučiau. Tai stipriai padėjo nurimti ir susitvarkyti su stresu. - 30 m. Daugiau koncentruojuosi į dabartį - išmokau būti čia ir dabar. Pavyksta ne visada, bet bent jau žinau ką daryti, kai „įsisvajoju“ . - 26 m.

#

tags: #darbas #kelia #depresija