Nemiga: Priežastys, Tipai ir Gydymo Būdai

Nemiga yra dažnas miego sutrikimas, kuris gali turėti didelės įtakos žmogaus fizinei ir emocinei sveikatai. Šiame straipsnyje išsamiai aptarsime, kas yra nemiga, kokios yra jos priežastys ir tipai, kaip ją diagnozuoti ir gydyti bei kada kreiptis į gydytoją.

Kas yra Nemiga?

Svarbiausias miego sutrikimas yra nemiga, kuri atima iš žmogaus ne tik fizinę, bet ir emocinę sveikatą. Nemiga, pasak SG KLINIKA gydytojos psichiatrės Dr. Aistės Leleikienės, tai miego sutrikimas, kai pablogėja miego kokybė ar miego trukmė tampa per trumpa. Nemiga apima negalėjimą užmigti, prastą miego kokybę, dažną atsibudimą nakties metu.

Nemigos Tipai

Gydytoja psichiatrė pastebi, kad pirmiasia svarbu nustatyt nemigos tipą. Nemiga skirstoma į dvi grupes - ji gali būti trumpalaikė ir ilgalaikė (lėtinė). Lėtinė nemiga diagnozuojama, kai neužmiegama ilgiau kaip per 30 min., miegama trumpiau nei 6 val., atsiranda poilsio stoka ryte po miego ir visi šie simptomai stebimi ilgiau kaip 3 mėnesius.

Taip pat išskiriamos ir kelios kitos rūšys: psichofiziologinė nemiga, miego suvokimo sutrikimas ir idiopatinė nemiga. Psichofiziologinė nemiga prasideda dėl padidėjusios emocinės įtampos, gali būti dėl žmogui svarbių - malonių ar nemalonių įvykių. Taip pat ganėtinai dažnas sutrikimas - miego suvokimo sutrikimas (pseudoinsomnija), kuomet paciento subjektyvus miego jutimas nesutampa su objektyviu jo pasireiškimu. Tokie pacientai sako sako: ,,Visiškai nemiegojau“, o kaimynas pataiso: ,,Miegojo šitaip giliai“… Šiuo atveju miego struktūra yra tarsi normali, bet yra mikro prabudimai. Mažiau paplitusi būklė - idiopatinė nemiga, kai nemigos priežastis nenustatyta, ji vadinama viso gyvenimo nemiga, pasireiškianti nuo gimimo.

Pagyvenusių žmonių nemiga

Gydytoja psichiatrė išskyrė dar vieną nemigos tipą, itin dažną reiškinį - pagyvenusių žmonių nemigą. Kalbėdama apie miego trukmę, gydytoja pastebėjo, kad su amžiumi, miego trukmė trumpėja. Jei naujagimiai miega 14-17 val., tai suaugusiam ir vyresniam žmogui pakanka 7-8 val.

Taip pat skaitykite: Nemigos gydymas sunkiąja antklode

Nemigos Priežastys

Nemiga galima susirgti dėl įvairių priežasčių.

• Atsitiktiniai veiksniai: Tai gali būti susiję su miegamuoju - pernelyg maža ar didelė kambario temperatūra, per daug šviesos arba triukšmo. Naujoje vietoje miegantys žmonės taip pat gali patirti nemigą.
• Tinkamos miego higienos nesilaikymas: Netinkama miego higiena, tokia kaip nereguliarios miego valandos, intensyvi fizinė veikla ar valgymas prieš pat miegą, gali būti nemigos šaltiniu.
• Alkoholio ir kofeino vartojimas: Dėl per didelio kofeino kiekio naktį gali būti sunku užmigti. Todėl reikėtų jį mažinti ir vengti kofeino kelios valandos prieš miegą.
• Emocinė įtampa: Emocinė įtampa, susijusi su darbu, šeima ar kitais gyvenimo aspektais, gali sukelti nemigą.
• Vaistai: Kai kurių vaistų (pvz., nuo depresijos, traukulių, uždegimo, malšinančių skausmą, skirtų širdies ir kraujagyslių ligoms gydyti, plaučių ligoms gydyti, psichostimuliuojamųjų) vartojimas gali kelti sunkumų užmigti.
• Ligos: Kai kurios ligos gali trukdyti miegui. Skausmą ir diskomfortą sukeliančios ligos - neramių kojų sindromas, įtampos galvos skausmas, lėtinis raumenų ir sąnarių skausmas, naktinis kosulys atsiradęs dėl refliukso visa tai sukuria didelę tikimybę nemigai išsivystyti.
• Kiti miego sutrikimai: Yra keletas miego sutrikimų, kurie taip pat gali sukelti nemigą. Tai gali būti neramių kojų sindromas, vėlyvojo miego sindromas, miego apnėja ar periodinių galūnių judesių sindromas.
• Psichikos veiksniai: Taip pat labai dažnai pasitaikančios nemigos priežastys yra depresija, nerimas ir neurozė. Apie prasidedančius psichikos sutrikimus išduoda būtent nemiga.

Sezonai, amžius ir gyvenimo būdas

Metų laikai mūsų miegui daro išties didelį poveikį. Keičiantis dienoms, joms ilgėjant arba trumpėjant - kinta ir melatonino kiekis organizme. Pagrindinė šio hormono funkcija yra reguliuoti miego ir budrumo ciklus. Patekėjus saulei - melatonino gamyba sulėtėja, o sutemus pradeda imti miegas. Pakankamas šviesos kiekis dienos metu padeda sureguliuoti mūsų biologinį laikrodį.

Visiškai normalu, kad miego trukmė ima trumpėti kai žmogus sensta. 5 valandų miego tikrai užtenka, jei žmogus rytais jaučiasi pailsėjęs ir pasiruošęs darbui. Bet ryte savijauta prasta, užmigti buvo sunku, o naktį dažnai prabundate, miego kokybė netenkina net jei miegojote 9 valandas - tada galima įtarti nemigos pradžią.

Polinkis pervargti yra vienas dažniausių darbingo amžiaus žmonių kelių į nemigą. Žmonės dirbantys intensyvų protinį darbą dažnai yra stipriai pavargę, tačiau jiems sunku užmigti. Tokiems žmonėms yra sunku atsiriboti nuo darbų ir patiriamų sunkumų. Jei darbo problemas sunku palikti darbe, prieš miegą užsiimkite raminančia, monotoniška arba nuobodžia veikla.

Nemiga ir Depresija

Gydytoja įspėja, kad tarp nemigos ir depresijos egzistuoja pakankamai glaudus ryšys. Šie negalavimai dažnai pasireiškia kartu ir jeigu mes gydom tik vieną iš dviejų, gydymo efektyvumas nėra pakankamas. Net 90 proc. segančių depresija taip pat skundžiasi miego sutrikimais. Depresija pripažįstama kaip viena iš pagrindinių priežasčių, sukeliančių nemigą. Tai yra abipusis ryšys. Sergant depresija sutrinka miego vientisumas. Kas dar atsitinka, kai jaučiam nemigą ir kartu pasireiškiančią depresiją? Sunku susikaupti, dirbti, dieną jaučiamas mieguistumas, o jei ir užmiegama, nepailsima. Ypač sunki depresija gali pasireikšti bemiegėmis naktimis. Neefektyviai gydant nemigą, išlieka didelė rizika, kad galime turėti depresijos atkryčių. Tai gali būti siejama ir su savižudybėmis, kai į nemigą imama žiūrėti beviltiškai.

Taip pat skaitykite: Vaistai geresniam miegui

Nemigos Simptomai

Nemiga yra klastingas sutrikimas, galintis pasireikšti įvairiai ir kurio pasekmės išryškėja dieną.

1. Sunkumas užmigti: Tai yra pagrindinis požymis, rodantis nemigą. Jis gali pasireikšti labai įvairiai: gali būti sunku greitai užmigti atsigulus į lovą ar neįmanoma užmigti visai. Dažnai kartu atsiranda ir nerimas dėl to, ar pavyks užmigti.
2. Dažni prabudimai naktį: Nuo nemigos kenčiantis žmogus nepasiekia gilaus miego fazės, todėl jis gali prabusti nuo bet kokio, net mažo triukšmo, šviesų ar netgi visiškai be akivaizdžios priežasties.
3. Ankstyvas pabudimas: Neišsimiegojęs ir gerai nepailsėjęs žmogus jaučiasi prastai, jaučia nuovargį ir sunkiai pajėgia koncentruotis.
4. Mieguistumas dieną: Tai yra bendras ir gana dažnas nemigos simptomas, kurį sukelia miego trūkumas naktį.
5. Dirglumas ir nerimas: Ilgalaikė nemiga gali turėti įtakos žmogaus emocinei sveikatai. Jis gali tapti dirglus, neramus, pradėti pykti dėl smulkmenų. Taip pat gali kilti nerimas.
6. Nemigos baimė: Žmonės, sergantys nemiga, dažnai pradeda bijoti nemigos pasekmių. Jie gali per daug nerimauti dėl to, kaip jie jausis, ar galės atlikti darbus, ar naktį pavyks užmigti.

Jei kurį laiką negalite užmigti, nuolat prabundate per naktį, atsikeliate ryte nepailsėję, o dienos metu jaučiate didelį mieguistumą ir sunkumą susikaupti, gali būti, jog kenčiate nuo nemigos. Jei pastebite, kad šie simptomai tampa lėtiniai ir jums sunku normaliai gyventi, svarbu kreiptis į gydytoją ar specialistą miego sutrikimų srityje.

Nemigos Diagnostika

Nemiga dažniausiai nustatoma apklausos būdu. Gydytojas taip pat gali pasiūlyti naudoti miego dienoraštį, kuris padės patiems sekti savo miego kokybę. Atlikus miego tyrimą - polisomnografiją matysim, kad pailgėjęs užmigimo laikas, sumažėjęs miego efektyvumas ir yra daug prabudimų naktį.

Išsamiausias miego tyrimas - videopolisomnografija yra plačiai taikomas visame pasaulyje. Jo metu registruojami visi svarbiausi miego parametrai, kurie leidžia nustatyti galimus sutrikimus. Šis tyrimas, vadinamasis aukso standartas, pacientui atliekamas vienvietėje palatoje, stebint jo nakties miegą. Taip pat fiksuojami kvėpavimo rodikliai, stebimos pauzės, vertinami deguonies kiekio kraujyje svyravimai, taip npat registruojamas garsas, širdies veikla, kojų judesiai. Miego metu pasitelkiamas ir vaizdo įrašo registravimas. Esant nevalingiems judesiams ar neįprastam miegančiojo elgesiui nakties metu, vertinamas jų ryšys su smegenų veiklos pakitimais.

Nemigos Gydymas

Nemigos gydymas gali būti įvairių formų, priklausomai nuo būklės sunkumo, nemigos priežasčių ir paciento poreikių. Įvairūs gydymo būdai gali būti taikomi individualiai arba kartu su kitais gydymo metodais.

Taip pat skaitykite: Hemopatinė Pagalba Miegui

1. Miego higiena: Praktikuojant tinkamas miego higienos taisykles, galima pagerinti miego kokybę. Laikykitės miego režimo. Visada gulkitės ir kelkitės tuo pačiu laiku. Susikurkite pasiruošimo miegui ritualą, pvz., vakare pasivaikščiokite lauke, prieš miegą išvėdinkite kambarį, paskaitykite, pagulėkite šiltoje vonioje.
2. Priežasčių šalinimas: Jei žinoma, kas sukelia nemigą, būtina šias priežastis pašalinti ar sumažinti. Svarbu mokytis sumažinti stresą ir geriau atlaikyti rūpesčius.
3. Psichoterapija: Psichoterapiniai metodai gali būti labai veiksmingi nemigos gydyme. Tai gali būti elgesio terapija, relaksacija, dirgiklio valdymo metodai ir kognityvinis gydymas. Šie metodai padeda pacientui mokytis atpažinti ir keisti įpročius, kurie gali neigiamai veikti jo miegą. Esant lėtinei nemigai, pirmiausia rekomenduojama kognityvinė elgesio terapija nemigai (KET-N). Ja siekiama atsisakyti nemigą palaikančio elgesio.
4. Šviesos terapija: Šviesos terapija veikia reguliuojant miego-budrumo ritmą. Procedūros metu paciento akis pasiekia bent 2500 liuksų stiprumo šviesa. Vienos procedūros trukmė 0,5-2 val.
5. Vaistai: Gydant nemigą gydytojas gali skirti tam tikrus vaistus. Tai gali būti naujos kartos selektyvūs migdomieji vaistus, benzodiazepinai ar antidepresantai.
6. Ozono terapija: Tai gana naujas ir alternatyvus nemigos gydymo būdas. Ozono terapija pagerina kraujotaką ir deguonies į organizmą tiekimą.
7. Vaistažolės: Jeigu nemiga neišnyksta, nors jūsų miego įpročiai yra tinkami, vaistų vartoti nesinori ir esate nealergiškas, galima pabandyti vaistažoles, pvz., melisą, mėtas, ramunėles, sukatžoles, jonažoles, valerijonus, apynius, krapus, nervus raminantį vaistažolių mišinį (sudaro pipirmėtė, pupalaiškis, valerijonas, apynio spurgai). Neužmirškite pasitarti su gydytoju dėl jų vartojimo.

Svarbu vengti įvairių elektroninių prietaisų, kurie skleidžia dirbtinę šviesą, mat ši slopina melatonino gamybą. Tai ypač aktualu prie einant miegoti. Miego hormonas melatoninas gaminasi tamsoje, todėl miegui gali trukdyti telefono, televizoriaus ar net kompiuterio skleidžiama šviesa. Išjungti ryškią šviesą reikėtų bent dvi valandos iki miego. Jei vis tik nepasiseka užmigti be televizoriaus, palikite įjunktą tik garsą.

Tradiciniai bendzodiazepinai duoda trumpalaikį efektą - sutrumpina užmigimo laiką, sumažina atsibudimų dažnį, pailgina miego trukmę, tačiau neigiamai veikia pačią miego struktūrą. Užsienio šalių psichiatrai taip pat vienbalsiai sako, kad gydyti pradeda nuo migdomųjų nebendzodiazepinų (Zolpidemo, Zopiclono), nors jie taip pat turi savo šalutinį poveikį, taip pat palaipsniui vystosi priklausomybė, bet ne taip greitai jie sutrikdo mūsų natūralią miego struktūrą.

Kada Kreiptis į Gydytoją?

Nors miego kokybei pagerinti pirmiausia gali pakakti gyvensenos įpročių korekcijos, jei miego sutrikimai pradeda stipriai bloginti gyvenimo kokybę, nereikėtų delsti kreiptis į specialistą. Yra grupė žmonių, kuriai pakanka ir penkių šešių valandų miego, jie dieną nejaučia jokių funkcionavimo sutrikimų. Tačiau jei nepavyksta „surinkti“ pakankamai miego valandų, ilgai neužmiegama ar prabudus naktį ilgai nepavyksta užmigti, dėl to dieną jaučiamas dirglumas, emocinis nestabilumas, tai jau būtų ženklas, kad be specialisto gali nepavykti susitvarkyti. Lėtinė nemiga įtariama, jei minėtieji skundai vargina ne mažiau trijų kartų per savaitę ir ne trumpiau nei tris mėnesius.

Patarimai, kaip pagerinti miego kokybę

Geriausiai nemigą spręsti yra ieškant balanso, vienas pagrindinių būdų gerinti miego kokybę yra subalansuoti darbo ir poilsio režimą. Jei kankina nemiga, vadovaukitės šia taisykle: skirkite 8 valandas darbui, 8 valandos turi būti skirtos poilsiui arba hobiams ir 8 valandos privalo tekti miegui.

Sveiki miego higienos įpročiai

• Miego reguliarumas: Darbo diena ar savaitgalis, reiktų eiti gultis ir keltis tuo pačiu metu. Geriausia užmigti iki 11 valandos, nes tada pradeda skirtis melatoninas, ir pabusti surinkus reikiamą valandų kiekį.
• Pogulio miegas: Klaidinga manyti, kad neišsimiegojus kitą naktį „atsigriebiama“ ilgiau pamiegojus. Jei prastai miegota naktį, galima numigti iki valandos trukmės pogulio miego. Tik jis turi būti ne per vėlyvas, likusios bent 5 val. iki vakarinio miego.
• Tinkama aplinka: Reiktų miegoti vėsioje, išvėdintoje, tamsioje patalpoje.
• Vengti stimuliuojančių medžiagų: Bent kelios valandos iki miego neturėtų būti vartojami kofeino turintys produktai, nikotinas, alkoholis.
• Subalansuota mityba: Nereikėtų sočiai prisivalgyti, bet neiti į lovą ir tuščiu skrandžiu.
• Streso valdymas: Kiek įmanoma vengti streso, įtampos dienos metu.
• Fizinis aktyvumas: Likus kelioms valandoms iki miego neblogai pasivaikščioti gryname ore, bet sporto klube intensyviai sportuoti nereikėtų.
• Mažiau šviesos: Kelios valandos iki miego stengtis nežiūrėti televizoriaus, nenaudoti išmaniųjų įrenginių. Jei reikia dirbti, bent pakeisti ekrano apšvietimą.

Alternatyva vaistams: Kognityvinė Elgesio Terapija (KET)

Nors paprastai pirmas žingsnis, ko griebiamasi gydant nemigą, yra migdomieji, anot gydytojos, dar nedaug žmonių žino, kad egzistuoja daug veiksmingesnis būdas - į nemigą orientuota kognityvinė elgesio terapija. Esant ūminei nemigai, atsiradusiai dėl kokio stresinio veiksnio, kurio neišeina tuo metu panaikinti, migdomieji yra galimi. Tačiau užsitęsus lėtinei nemigai medikamentai skiriami daugiau tik kaip simptominis gydymas, be to, jie negali būti vartojami ilgiau šešių savaičių. Vaistai būklę pagerina tik trumpam, toliau vystosi pripratimas, tad tenka didinti dozes. Savo ruožtu moksliškai įrodyta, kad gydant lėtinę nemigą kognityvinė elgesio terapija ilgesnėje perspektyvoje yra efektyvesnė negu vaistai. Jei pacientas motyvuotas, gali pakakti šešių seansų, kad pavyktų išsivaduoti nuo vaistų.

Šios terapijos metu akcentuojama miego higiena, miego fiziologija, namų darbams tenka pildyti miego dienyną, mokoma įvairių pratimų, technikų, kaip tvarkyti miego režimą.

tags: #del #nemigos #pas #koki #gydytoja #registruotis