Šiais laikais, kai stresas tapo kasdienybės palydovu, vis daugiau žmonių ieško veiksmingų streso valdymo būdų. Dėmesingo įsisąmoninimo (angl. mindfulness) praktika, kartais dar vadinama sąmoningu dėmesiu, dėmesingumu, sąmoningumu ar net visamintyste (kaip siūlo neuromokslininkė Liucija Vaišvilaitė), yra viena iš jų. Nors kai kam tai vis dar atrodo kaip ezoterinė praktika, iš tiesų tai mokslu pagrįstas metodas, padedantis pagerinti gyvenimo kokybę, mažinti stresą ir nerimą.
Kas yra Dėmesingas Įsisąmoninimas?
Dėmesingas įsisąmoninimas - tai gebėjimas sąmoningai sutelkti dėmesį į dabarties akimirką, be vertinimo ar teismo. Tai reiškia stebėti savo mintis, jausmus, kūno pojūčius ir aplinką tokius, kokie jie yra, be bandymo juos pakeisti ar kontroliuoti.
Dėmesingo įsisąmoninimo nauda
Dėmesingo įsisąmoninimo praktika turi daug naudos tiek psichinei, tiek fizinei sveikatai. Reguliariai praktikuojant:
- Mažėja streso ir nerimo lygis: Dėmesingas įsisąmoninimas padeda atpažinti streso šaltinius ir išmokti į juos reaguoti ramiau ir sąmoningiau.
- Gerėja dėmesio koncentracija: Praktikuojant dėmesingą įsisąmoninimą, stiprėja gebėjimas sutelkti dėmesį į vieną užduotį ir neblaškyti dėmesio į pašalinius dirgiklius.
- Didėja emocinis atsparumas: Dėmesingas įsisąmoninimas padeda geriau suprasti ir valdyti savo emocijas, o tai leidžia lengviau susidoroti su sunkumais ir iššūkiais.
- Gerėja miego kokybė: Reguliari dėmesingo įsisąmoninimo praktika gali padėti atsipalaiduoti prieš miegą ir pagerinti miego kokybę.
- Mažėja lėtinio skausmo simptomai: Dėmesingas įsisąmoninimas gali padėti sumažinti skausmo intensyvumą ir pagerinti gyvenimo kokybę žmonėms, kenčiantiems nuo lėtinio skausmo.
- Didėja savimonė: Praktikuojant dėmesingą įsisąmoninimą, geriau pažįstame save, savo mintis, jausmus ir elgesį, o tai leidžia priimti sąmoningesnius sprendimus.
- Lėtėja senėjimo procesai: Tyrimai rodo, kad dėmesingo įsisąmoninimo praktika gali sulėtinti su amžiumi susijusius smegenų pokyčius.
Dėmesingu Įsisąmoninimu Grįstos Terapijos
Dėmesingas įsisąmoninimas yra ne tik atskira praktika, bet ir pagrindas įvairioms terapijoms, kurios padeda žmonėms susidoroti su įvairiomis psichologinėmis problemomis:
- Dėmesingu įsisąmoninimu grįstas streso mažinimas (MBSR): Tai aštuonių savaičių trukmės programa, sukurta Dr. Jon Kabat-Zinn, kuri padeda žmonėms išmokti valdyti stresą, skausmą ir ligas.
- Dėmesingu įsisąmoninimu grįsta kognityvinė terapija (MBCT): Tai terapija, skirta depresijos atkryčio prevencijai. Ji padeda žmonėms atpažinti neigiamas mintis ir jausmus, kurie gali sukelti depresiją, ir išmokti į juos reaguoti kitaip.
- Dialektinė elgesio terapija (DBT): Tai terapija, skirta žmonėms, turintiems emocijų reguliavimo sunkumų. Ji padeda išmokti valdyti stiprias emocijas, gerinti santykius ir mažinti impulsyvų elgesį.
- Priėmimo ir įsipareigojimo terapija (ACT): Tai terapija, kuri padeda žmonėms priimti savo mintis ir jausmus, net jei jie yra nemalonūs, ir sutelkti dėmesį į tai, kas jiems iš tiesų svarbu.
- Dėmesingu įsisąmoninimu grįstas valgymas (MB-EAT): Tai programa, kurioje mokomasi sąmoningo santykio su maistu, dėmesingumu grįsto valgymo. Ji skirta valgymo sutrikimų (impulsyvus valgymas, antsvoris, nutukimas) gydymui.
- Sąmoningos tėvystės programa (MP): Ši programa skirta tėvų ir vaikų gerovei - emociškai stiprinanti tėvus, gerinanti tėvystės įgūdžius ir skatinanti psichologiškai sveiką vaikų brandą.
- Atjautos ir geranoriškumo sau programa: Ši programa skirta žmonėms, kurie linkę save kaltinti, gėdinti, yra perfekcionistai, nepasitiki savimi. Ji padeda išmokti atjausti save ir kitus, o tai mažina nerimą, stresą, įtampą, baimę ir pyktį.
Kaip praktikuoti dėmesingą įsisąmoninimą?
Yra daug būdų, kaip praktikuoti dėmesingą įsisąmoninimą. Štai keletas pratimų, kuriuos galite išbandyti:
Taip pat skaitykite: Kognityvinė ir elgesio terapija
- Dėmesio sutelkimas į kvėpavimą: Atsisėskite patogiai, užmerkite akis ir sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą. Stebėkite, kaip oras įeina ir išeina iš jūsų kūno. Kai jūsų mintys nukrypsta, švelniai nukreipkite jas atgal į kvėpavimą.
- Kūno skenavimas: Atsigulkite ant nugaros ir užmerkite akis. Sutelkite dėmesį į savo kūną, pradedant nuo kojų pirštų ir lėtai judėdami aukštyn iki galvos. Stebėkite bet kokius pojūčius, kuriuos jaučiate kiekvienoje kūno dalyje, be vertinimo ar teismo.
- Sąmoningas ėjimas: Išeikite pasivaikščioti ir sutelkite dėmesį į savo žingsnius. Stebėkite, kaip jūsų pėdos liečiasi su žeme, kaip juda jūsų kūnas. Kai jūsų mintys nukrypsta, švelniai nukreipkite jas atgal į ėjimą.
- Sąmoningas valgymas: Valgykite lėtai ir sutelkite dėmesį į maisto skonį, tekstūrą ir kvapą. Stebėkite, kaip jūsų kūnas reaguoja į maistą. Kai jūsų mintys nukrypsta, švelniai nukreipkite jas atgal į valgymą.
- Atidus stebėjimas: Pasirinkite kokį nors objektą iš mus supančios aplinkos (gėlę, debesį, vabzdį, paukštį) ir sutelkite į jį dėmesį.
- Visapusiškas buvimas kasdienėje veikloje: Nukreipiame dėmesį į kasdienę veiklą, kurios nesuvokiame kaip malonios. Skalbinių kabinimas, indų plovimas, dulkių siurbimas ar šlavimas - norime, kad jie kuo greičiau baigtųsi. Praktikuodami sąmoningumą susitelkiame į kiekvieną atliekamos užduoties detalę.
Dėmesingas įsisąmoninimas darbe
Dėmesingo įsisąmoninimo praktika gali būti naudinga ir darbe. Štai keletas būdų, kaip sumažinti darbo dienos stresą:
- Laikas meditacijai ar tiesiog ramiam pabuvimui: Paskirkite nuo 5 iki 30 minučių ryte ramiam pabuvimui ar meditacijai.
- Dėmesingas kvėpavimo stebėjimas: Atsisėdę į automobilį ar visuomeninio transporto priemonę, pamėginkite paskirti minutę ar kelias ramiam savo kvėpavimo stebėjimui.
- Kūno stebėjimas: Važiuodami į darbą pastebėkite įsitempusias kūno vietas ir sąmoningai atpalaiduokite įsitempusias vietas.
- Apsisprendimas pabūti tyloje su savimi: Važiuoti lėčiau.
- Sąmoningas „režimo” perjungimas: Atsipalaidavimas.
- Pietų metas: Valgant pietus gali būti naudinga pakeisti aplinką. Jeigu pietų metu galite pabūti atokioje vietoje, paskirkite šiek tiek laiko ramybei ir sąmoningam atsipalaidavimui.
- Įsisąmonintas valgymas: Apsispręskite vieną ar du kartus per savaitę pavalgyti pietus tylėdami.
- Pauzė „Sustok ir pakvėpuok”: Apsispręskite SAVO VIDUJE TARSI STABTELTI maždaug 1-3 minutėms kiekvieną darbo valandą.
- Refleksija darbo dienos pabaigoje: Darbo dienos pabaigoje peržvelkite, ką pavyko nuveikti, pasidžiaugdami tuo, ir susidarykite darbų sąrašą rytdienai.
- „Režimo” perjungimas po darbo: Po darbo pasinaudokite trumpu pasivaikščiojimu iki automobilio ar kito transporto - atkreipkite dėmesį į orą, kuriuo kvėpuojate, pajuskite pojūčius kūne.
- Persirengimas grįžus iš darbo: Pamėginkite grįžę persirengti. Šis paprastas veiksmas gali leisti lengviau persiorientuoti prie kito vaidmens.
- Pasisveikinkite su kiekvienu šeimos nariu ar kitais žmonėmis, su kuriais gyvenate: Pažvelkite jiems į akis.
- Paskirkite 5-10 min. pabūti ramiai ir patylėti.
Grupės ir mokymai Lietuvoje
Lietuvoje yra įvairių galimybių mokytis dėmesingo įsisąmoninimo. Yra siūlomos įvairios programos ir grupės, skirtos tiek pradedantiesiems, tiek ir pažengusiems. Pavyzdžiui:
- 8 savaičių Mindfulness grupės: Šios grupės skirtos įvairaus amžiaus žmonėms, siekiantiems pagerinti savo gyvenimo kokybę, varginami streso ar susiduriantys su psichologiniais sunkumais. Užsiėmimus veda sertifikuotos mindfulness mokytojos.
- Klasikinė aštuonių savaičių Dėmesingu įsisąmoninimo grįsta streso valdymo programa (MBSR): 8 užsiėmimai po 3 ak.val. Mokymai skirti norintiems geriau pažinti ir išmokti praktikuoti Mindfulness meditacijas.
- Intensyvios praktikos „Mindfulness diena“: Tai visos dienos užsiėmimas, skirtas visų gautų žinių užtvirtinimui ir svarbiausių pratimų išbandymui praktikoje, susipažinimui su papildomomis praktikomis, tiesiogiai prižiūrint patyrusiam specialistui.
Svarbu žinoti
Nors dėmesingas įsisąmoninimas turi daug naudos, svarbu žinoti, kad jis ne visada tinka visiems. Užsiėmimai nerekomenduojami asmenims, turintiems psichozinių sutrikimų, šiuo metu išgyvenantiems sunkios depresijos epizodą, turintiems suicidinių ketinimų, patiriant itin stiprų ir sunkiai valdomą nerimą arba ką tik patyrusiems sunkią krizę ar netektį.
Taip pat svarbu suprasti, kad dėmesingas įsisąmoninimas nėra panacėja. Jis gali būti veiksmingas streso valdymo būdas, tačiau jis neturėtų būti naudojamas kaip pagrindinis gydymo būdas esant rimtoms psichologinėms problemoms. Tokiais atvejais būtina kreiptis į specialistą.
Taip pat skaitykite: Saugus kačių nagų kirpimas
Taip pat skaitykite: Streso įtaka galvijų sveikatai
tags: #demesiingu #isisamoninimu #pagrista #streso #mazinimo #terapija