Šiame straipsnyje aptarsime dėmesingumu (angl. mindfulness) grįstas streso valdymo technikas, kurios padeda ugdyti gebėjimą susitelkti, suvokti ir priimti realybę, būti „čia ir dabar“. Aptarsime, kas yra dėmesingumas, jo naudą, kaip jis praktikuojamas ir kokią įtaką daro mūsų gyvenimo kokybei.
Kas Yra Dėmesingumas?
Dėmesingumas (angl. mindfulness) - tai sąmoningas dėmesio sutelkimas į dabartinę akimirką, be vertinimo ar sprendimo. Tai gebėjimas stebėti savo mintis, jausmus ir kūno pojūčius, priimant juos tokius, kokie jie yra. Dr. Michael Sinclair teigia, kad paaiškinti, kas yra dėmesingumas, yra panašiai sunku, kaip paaiškinti, kas yra žalia spalva.
Dėmesingumas - tai realaus pasaulio matymas, savo minčių, jausmų ir elgesio impulsų atpažinimas. Tai mokėjimas valdyti ir reikšti emocijas, išminties pauzė prieš darant pasirinkimus ir išmintingo gyvenimo siekimas.
Dėmesingumo Apibrėžimai
- Įsisąmoninimas, sąmoningumas, dėmesingumo praktika, dėmesingas įsisąmoninimas, pilnaprotavimas. Tai gebėjimas būti sąmoningam savo gyvenime, pamatyti ir pajausti kiekvieną akimirką bei jos išskirtinumą.
- Dėmesio valdymas. Gebėjimas sąmoningai nukreipti dėmesį ten, kur norime, kad jis būtų, ir išlaikyti jį, nuolat sąmoningai grąžinant jį atgal.
- Atviras žvilgsnis ir dėmesys dabartinei būsenai. Gebėjimas atidžiai pastebėti savo mintis ir jausmus, nesvarbu, ar jie „geri“, ar „blogi“, be vertinimo.
- Nuolatinis praktikavimas ir mokymąsis neutraliu „naujoko“ žvilgsniu žvelgti į esamą akimirką. Tarsi pažadinti dabartinę patirtį, negyvenant praeityje ir nebandant numatyti ateities.
Dėmesingumu Grįstas Streso Valdymo Metodas (MBSR)
Mindfulness (lietuviškai - dėmesingu įsisąmoninimu) grįstas streso valdymo metodas buvo sukurtas 1979 m. amerikiečio Jon Kabat-Zinn. J. Kabat-Zinn‘as sujungė rytų patirtį ir vakarų mediciną ir sukūrė programą, kaip išsiugdyti įgūdį gyventi „mindfulniškiau“, t. y., labiau dėmesingai - įsisąmoninant, suvokiant ir priimant realybę, būnant „čia ir dabar“, neskubant spręsti, o tiesiog išgyvenant patirtį.
Pagrindiniai MBSR principai
- Būti dabartyje: Sutelkti dėmesį į tai, kas vyksta čia ir dabar, be blaškymosi į praeitį ar ateitį.
- Priėmimas: Priimti savo mintis, jausmus ir kūno pojūčius tokius, kokie jie yra, be vertinimo ar noro juos pakeisti.
- Nevertinimas: Stebėti savo patirtis be sprendimų, tiesiog būnant stebėtoju.
- Kantrybė: Būti kantriam su savimi ir savo patirtimi, suprantant, kad dėmesingumo ugdymas reikalauja laiko ir pastangų.
- Naujoko protas: Žvelgti į kiekvieną akimirką su smalsumu ir atvirumu, tarsi matytume ją pirmą kartą.
- Pasitikėjimas: Pasitikėti savo vidiniu išminties šaltiniu ir intuicija.
- Nenoras siekti rezultatų: Praktikuoti dėmesingumą be tikslo kažką pasiekti, tiesiog būnant su tuo, kas yra.
- Paleidimas: Paleisti prisirišimus prie savo minčių ir jausmų, suprantant, kad jie yra laikini ir nuolat kintantys.
MBSR Programos
- 8 savaičių streso mažinimo programa (MBSR). Tai struktūruota programa, suteikianti žinių ir įgūdžių, reikalingų formaliam ir neformaliam mindfulness praktikavimui, siekiant palengvinti fizinę ir emocinę būklę. Grupiniai praktiniai užsiėmimai vyksta kartą per savaitę ir yra 2,5 - 3 val. trukmės.
- Įsisąmoninimu grįsta kognityvinė terapija (MBCT). Efektyvi gydant nerimo sutrikimus, piktnaudžiavimą cheminėmis medžiagomis, elgesio problemas ir kitus psichikos sutrikimus.
- Įsisąmoninimu grįstas valgymas (MB EAT). Mokomasi sąmoningo santykio su maistu, dėmesingumu grįsto valgymo. Grupiniai praktiniai užsiėmimai vyksta kartą per savaitę ir yra 2,5 - 3,5 val. trukmės.
- Sąmoningos tėvystės programa (MP). Skirta tėvų ir vaikų gerovei - emociškai stiprinanti tėvus, gerinanti tėvystės įgūdžius ir skatinanti psichologiškai sveiką vaikų brandą.
- Sąmoninga partnerystė.
- Atjautos ir geranoriškumo sau programa. Skirta žmonių, turinčių lėtinius skausmus ar kitas ligas ir sutrikimus, būklės gerinimui.
Dėmesingumo Nauda
Dėmesingumo praktikos teigiamai veikia įvairias gyvenimo sritis:
Taip pat skaitykite: Saugus kačių nagų kirpimas
- Mažina stresą. Dėmesingumo meditacijos padeda sumažinti bendrą nerimo lygį ir taip mažiau patirti streso.
- Gerina pažinimą (kognityvines funkcijas). Dėmesingas įsisąmoninimas gali padidinti trumpalaikės atminties gebėjimus.
- Skatina darbinę atmintį.
- Stiprina kognityvinį lankstumą.
- Gerina miego kokybę.
- Mažina emocinį reaktyvumą.
- Didina pasitenkinimą santykiais.
- Padeda koreguoti, valdyti ar mažinti daugybės psichikos ir fizinių sveikatos sutrikimų simptomus.
- Stiprina gebėjimą „tvarkytis“ su stresu, mažinti fizinę ir emocinę įtampą, didinti emocinį atsparumą ir sąmoningumą, savikontrolei, bendravimo efektyvumui, kūrybingumo lavinimui, dėmesio koncentracijai, bet kokios veiklos produktyvumo gerinimui, sveikatinimui ir žmogaus jėgų rezervo didinimui bei harmonijai tarp asmens ir jo aplinkos.
- Didina emocinį atsparumą, stiprina fizinę ir psichinę sveikatą, turi įtaką senėjimo procesui bei ilgaamžiškumui.
Kaip Praktikuoti Dėmesingumą?
Mindfulness neįmanoma išmokti paskaičius straipsnį ar knygą, protas lavinamas tik praktikomis (formaliomis ir neformaliomis). Yra daug būdų, kaip praktikuoti dėmesingumą:
Formalios Praktikos
- Meditacija. Tai viena iš pagrindinių dėmesingumo praktikų, kurios metu sutelkiame dėmesį į kvėpavimą, kūno pojūčius ar mintis, stebėdami jas be vertinimo.
- Kūno skenavimas. Tai meditacijos forma, kurios metu sistemingai skenuojame savo kūną, atkreipdami dėmesį į pojūčius kiekvienoje kūno dalyje.
- Joga ir kiti sąmoningi judesiai. Praktikuojant jogą ar kitus judesius, svarbu sutelkti dėmesį į kūno pojūčius ir judesius, būnant dabartyje.
Neformalios Praktikos
- Sąmoningas valgymas. Valgydami atkreipkite dėmesį į maisto skonį, kvapą ir tekstūrą, valgykite lėtai ir mėgaukitės kiekvienu kąsniu.
- Sąmoningas vaikščiojimas. Vaikščiodami sutelkite dėmesį į savo pėdas, liečiančias žemę, į kvėpavimą ir aplinką, kurioje esate.
- Sąmoningas klausymas. Klausydamiesi žmogaus, sutelkite dėmesį į jo žodžius, toną ir kūno kalbą, būkite atidūs ir empatiški.
- Sąmoningas buvimas su gamta. Būdami gamtoje atkreipkite dėmesį į garsus, kvapus, vaizdus ir pojūčius, kuriuos patiriate.
- Atliekant kasdienes veiklas. Atliekant bet kokią kasdienę veiklą, pavyzdžiui, plaunant indus ar valant dantis, sutelkite dėmesį į atliekamą veiksmą, būkite dabartyje ir mėgaukitės procesu.
Patarimai Pradedantiesiems
- Pradėkite nuo trumpų sesijų. Pradėkite nuo 5-10 minučių meditacijos ar kitos dėmesingumo praktikos ir palaipsniui ilginkite sesijas.
- Būkite kantrūs su savimi. Dėmesingumo ugdymas reikalauja laiko ir pastangų, todėl būkite kantrūs su savimi ir nepasiduokite, jei iš pradžių sunku susitelkti.
- Raskite ramią vietą. Praktikuokite dėmesingumą ramioje vietoje, kurioje netrukdys pašaliniai garsai ar veiksniai.
- Naudokite vadovaujamas meditacijas. Vadovaujamos meditacijos gali padėti lengviau susitelkti ir įsisąmoninti savo mintis ir jausmus.
- Būkite atviri patirčiai. Būkite atviri bet kokiai patirčiai, kurią patiriate praktikuodami dėmesingumą, nesvarbu, ar ji maloni, ar nemaloni.
Kognityvinė Ir Elgesio Terapija (KET) Ir Dėmesingumas
Dėmesingumas - tai dėmesingu įsisąmoninimu/ sąmoningumu grįstas šiuolaikinės psichologijos metodas, naujausia kognityvinės ir elgesio terapijos (KET) intervencija.
KET nukreipta į dabartį. Stengiamasi išmokyti klientą gyventi “čia ir dabar”. KET yra sukurtos tikslios, veiksmingos, orientuotos į gana greitą rezultatą bei paprastai pritaikomos metodikos. Klientui suteikiamų žinių ir praktikų dėka jis gali savarankiškai išmokti spręsti įvairias savo problemas, stebėti mintis, atpažinti emocijas, jausmus, pastebėti kylančius impulsus veikti bei visa tai valdyti ir keisti. Mokomasi nevertinančio ir neutralaus požiūrio į esamą situaciją.
Judith S. Beck teigia, kad tai, ką žmogus jaučia, priklauso nuo to, kaip jis suvokia situaciją. KET specialistui svarbu yra dabartinis paciento suvokimas apie jį supančią aplinką. Greitos vertinančio pobūdžio mintys, kurios nėra sąmoningos, yra automatinės mintys, dažnai sukeliančios sąmoningas emocijas. Automatinėms mintims didžiulę reikšmę turi kertiniai įsitikinimai, jie sudaro patį giliausią įsitikinimų sluoksnį ir yra nelabilūs.
Dėmesio Valdymas
Dėmesio valdymas apima:
Taip pat skaitykite: Streso įtaka galvijų sveikatai
- Įsisąmoninimą, kur dėmesys yra.
- Sąmoningą apsisprendimą, kur norime, kad jis būtų.
- Sąmoningą dėmesio nukreipimą link norimo objekto.
- Dėmesio išlaikymą.
- Dėmesio „nuklydimo“ pastebėjimą ir grąžinimą prie norimo objekto.
Mąstymo Klaidos
Mes esame linkę per greitai vertinti tai, kas vyksta, uždėti tam tikrą etiketę - taip atsiranda mąstymo klaidos, klaidingos išvados. Pavyzdžiui, jei sušalome, mes sakome: “Tai blogai, tai baisu. Kas dabar bus? Kad tik nesusirgčiau…”.
Kur Išmokti Praktikuoti Dėmesingumą?
- Individualių konsultacijų metu.
- Viešų renginių/ susitikimų metu.
- Mindfulness grupiniuose užsiėmimuose/ kursuose.
Taip pat skaitykite: Kaip sumažinti nervinę įtampą
tags: #demesingumu #gristas #streso #valdymas