Įvadas
Depresija - tai ne tik laikinas liūdesys, bet rimtas psichikos sveikatos sutrikimas, paveikiantis milijonus žmonių visame pasaulyje. Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis, tai viena iš dažniausių psichikos sveikatos problemų. Ši liga gali paveikti žmogaus mintis, jausmus ir kasdienį gyvenimą, įskaitant jo darbinę veiklą. Šiame straipsnyje aptarsime depresijos simptomus, priežastis ir įveikimo būdus, ypatingą dėmesį skiriant depresijai, susijusiai su darbu.
Kas yra Depresija?
Depresija - tai psichikos sveikatos sutrikimas, kuriam būdinga slogi nuotaika, energijos stygius, motyvacijos praradimas ir sumažėjęs gyvenimo džiaugsmas. Tai sudėtinga liga, kuri veikia tiek psichologinius, tiek fiziologinius procesus organizme. Depresija nėra tiesiog reakcija į nemalonų gyvenimo įvykį, ji yra ilgalaikė ir dažnai atsiranda be aiškios priežasties.
Skirtumas tarp Liūdesio ir Depresijos
Svarbu atskirti trumpalaikį liūdesį nuo ilgalaikės depresijos. Liūdesys yra natūrali emocija, kuri dažniausiai yra trumpalaikė ir išnyksta, kai liūdesį sukėlusi situacija išsisprendžia ar praeina šiek tiek laiko. Depresija, priešingai, yra ilgalaikis būsenos pokytis, kurį lydi slogi nuotaika, trunkanti mažiausiai dvi savaites ar ilgiau, trukdanti kasdieniam gyvenimui ir kartais net sukelianti minčių apie savižudybę.
Dažniausios Depresijos Priežastys
Depresijos atsiradimą lemia daugybė skirtingų veiksnių. Dažniausiai tai būna kelių priežasčių derinys:
- Biologiniai veiksniai:
- Smegenų chemijos pokyčiai: Sumažėjęs serotonino, dopamino ir norepinefrino kiekis gali lemti prislėgtą nuotaiką ir motyvacijos stoką.
- Hormoniniai sutrikimai: Depresija dažnai pasireiškia nėštumo metu, po gimdymo, menopauzės laikotarpiu arba esant skydliaukės funkcijos sutrikimams. Sveikatos apsaugos ministerijos (SAM) duomenimis, Lietuvoje 1 iš 5 mamų susiduria su pogimdyvine depresija. Tačiau tarptautinė patirtis rodo, kad net 50% visų pogimdyvinės depresijos atvejų yra nenustatyta arba jie yra priskiriami įprastai depresijai.
- Genetika: Jei šeimoje buvo depresijos atvejų, tikimybė ja susirgti padidėja.
- Psichologiniai veiksniai:
- Žema savivertė ir per didelis savikritiškumas.
- Ilgalaikis stresas ir nerimas, kurie išsekina organizmą.
- Traumuojantys gyvenimo įvykiai, tokie kaip vaikystės traumos, smurtas ar prievarta. Taip pat tai būna išorinės itin skaudžios psichologinės patirtys ir traumos: tėvų skyrybos, artimųjų netektys, psichologinis ir seksualinis išnaudojimas, mobingas ar avarijos.
- Socialiniai ir aplinkos veiksniai:
- Vienišumas ir socialinė izoliacija.
- Finansinės problemos, darbo netekimas ar didelis darbinis krūvis.
- Lėtinės ligos, kurios neleidžia žmogui gyventi visaverčio gyvenimo. Nuolatinis vaistų vartojimas, streso patyrimas ir nežinios jausmas palaiko neigiamų emocijų aplinką, kuri yra labai tinkama depresijos vešėjimui. Vaistai gali ne tik sutrikdyti hormonų pusiausvyrą, turėti įtakos kortizolio kiekio padidėjimui, bet ir neigiamai veikti antinksčių gebėjimą reaguoti į stresą. Egzogeninė depresija kyla iš išorinių, psichologinių ir socialinių priežasčių.
Pagrindiniai Depresijos Požymiai
Depresija pasireiškia įvairiais simptomais, kurie kiekvienam žmogui gali būti skirtingi. Tačiau yra tam tikri bendri simptomai, kurie padeda ją atpažinti. Jie gali būti suskirstyti į tris pagrindines grupes: emocinius, fizinius ir elgesio pokyčius.
Taip pat skaitykite: Darbo depresija: pasekmės ir prevencija
Emociniai Simptomai
- Nuolatinis liūdesys ir beviltiškumo jausmas.
- Anhedonija - prarandamas susidomėjimas veiklomis, kurios anksčiau teikė malonumą.
- Nuolatinis nerimas.
- Savigrauža ir kaltės jausmas.
Fiziniai Simptomai
- Nuolatinis nuovargis ir energijos stoka.
- Miego sutrikimai (nemiga arba per didelis mieguistumas).
- Apetito sutrikimai (jo stoka arba persivalgymas), svorio svyravimai.
- Neaiškūs fiziniai skausmai (galvos, raumenų ar krūtinės spaudimas, virškinimo problemos).
Elgesio Pokyčiai
- Socialinė izoliacija - vengimas draugų ir artimųjų.
- Sunkumai priimant sprendimus ir susikaupimo problemos.
- Priklausomybių (alkoholis, narkotikai, besaikis valgymas) atsiradimas.
- Mintys apie savižudybę ar savęs žalojimą.
Pasireiškus klinikinei depresijai pasikeičia žmogaus gebėjimas racionaliai reaguoti į stresorius. Jį ima varginti gilios ir ilgai besitęsiančios negatyvios mintys, atsiranda iškreiptas pasaulio suvokimas, jaučiamas nuolatinis nuovargis ar net mintis apgaubęs rūkas. Anksčiau lengvai išsprendžiami maži dalykai tampa per sudėtingi ir atrodo neįveikiami. Pradžioje yra jaučiamas liūdesys, nuolatinis nuovargis, energijos trūkumas, prarandamas nuolatinis veiklos susidomėjimas, išsivysto apetito sutrikimai (jo stoka arba persivalgymas), atsiranda skausmai be priežasties, neigiami miego režimo pokyčiai (per mažas arba per didelis miegojimas), darosi vis sunkiau susikaupti. Galiausiai tai perauga į saviizoliaciją ir savęs žalojimą. Šį nerimo sutrikimą patiriantis asmuo atsiskiria nuo draugų ir artimųjų, vienatvės akivaizdoje ima prarasti savivertę, pradeda galvoti apie savižudybę, o beviltiškumą skandina savęs žalojime. Visi šie pokyčiai kelia sunkumų mokykloje arba darbe, suprastėja santykiai su šeima, kas dar labiau prisideda prie depresijos gilėjimo.
Depresijos Formos
Kai kurios pagrindinės depresijos formos yra:
- Didžioji depresija: Sunkus depresijos epizodas, kuris trunka mažiausiai dvi savaites ir pasireiškia intensyviais simptomais, tokiais kaip gilus liūdesys, nuovargis ir domėjimosi veiklomis praradimas.
- Distimija: Lėtinis, bet lengvesnis depresijos variantas, kuris gali trukti kelerius metus.
- Bipolinis sutrikimas: Apima tiek manijos, tiek depresijos epizodus.
- Sezoninė afektinė liga: Depresijos forma, kuri dažniausiai pasireiškia rudenį ir žiemą, kai sumažėja dienos šviesos.
- Pogimdyvinė depresija: Pasireiškia moterims po gimdymo. Simptomai apima liūdesį, nerimą, nuovargį ir sunkumus priimant sprendimus dėl kūdikio priežiūros.
Depresijos Gydymas
Kovoti su depresija gali būti sudėtinga, tačiau svarbiausia suprasti, kad pagalba yra prieinama, o tinkami veiksmai gali padėti palengvinti simptomus ir pagerinti gyvenimo kokybę.
Savipagalba
Kai depresija nėra itin sunkios formos, tam tikri gyvenimo būdo pokyčiai gali padėti sumažinti jos simptomus.
- Fizinė veikla ir sveika gyvensena: Reguliarus fizinis aktyvumas, net ir lengvas, gali veiksmingai pagerinti nuotaiką. Sportuojant išsiskiria endorfinai, kurie gerina nuotaiką. Taip pat svarbi tinkama mityba, įtraukiant produktus, kuriuose yra omega-3 riebalų rūgštys ir B grupės vitaminai.
- Miego higiena ir kokybiškas poilsis: Svarbu eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu kiekvieną dieną, vengti ekranų prieš miegą ir sukurti ramų vakarinį ritualą.
- Dienoraščio rašymas ir emocijų išraiška: Emocijų išrašymas dienoraštyje gali padėti geriau suprasti savo jausmus ir rasti būdus su jais susitvarkyti.
- Socialiniai ryšiai ir artimųjų palaikymas: Palaikymas iš artimų žmonių yra labai svarbus. Kalbėjimas apie savo būseną gali padėti jaustis lengviau.
Profesionali Pagalba
Kai depresija yra stipri arba trunka ilgą laiką, būtina kreiptis į specialistus.
Taip pat skaitykite: Darbo keitimas ir depresija: strategijos
- Psichoterapija: Vienas veiksmingiausių depresijos gydymo būdų. Kognityvinė elgesio terapija (KET) leidžia atpažinti ir pakeisti neigiamą mąstymą, kuris prisideda prie depresijos vystymosi. Pasitelkus hipno kognityvinę elgesio terapiją, kuri apjungia kognityvinės elgesio terapijos principus su hipnoze, sukuriamas galingas terapinis metodas depresijos valdymui. Hipno terapijos metu sukelta gili atsipalaidavimo būsena leidžia asmeniui veiksmingiau pasiekti savo padidintos įtaigos lauką. Tokioje būsenoje žmogus gali tyrinėti ir keisti su klinikine depresija susijusius neigiamus mąstymo, minčių, emocijų, elgesio modelius ir įsitikinimus.
- Medikamentinis gydymas: Antidepresantai padeda subalansuoti smegenų cheminius procesus ir palengvina simptomus. Gydymą skiria gydytojas psichiatras, ir jis dažnai derinamas su psichoterapija.
Įprastai depresijos identifikavimo kelionė prasideda psichologo, psichoterapeuto arba hipnoterapeuto kabinete. Jei anksčiau išvardinti simptomai neišnyksta 2 savaites ir ilgiau, specialistas gali įtarti depresijos atsiradimo tikimybę ir rekomenduoti apsilankyti pas psichiatrą. Jis konsultacijos metu nustato psichologinius sutrikimus ir jų lygį bei paskiria medikamentinį gydymą. Tačiau norint efektyviai vaduotis iš depresijos vien vaistų nepakanka. Vienas iš svarbių šio nerimo sutrikimų formos aspektų yra neigiami mąstymo modeliai ir įsitikinimai, kurie skatina nevilties ir menkavertiškumo jausmą. Žinant problemą toliau tęsiama psichoterapija, kurios metu siekiama suvokimo, mąstymo ir elgesio pokyčių. Jei klinikinės depresijos priežastys yra labai skaudžios, pasąmonė gali blokuoti šiuos prisiminimus, todėl sąmoningai rasti atsakymo nepavyks. Hipno terapija padeda greičiau prieiti prie šių blogų, nes hipnozės metu atrakinami kritinio mąstymo blokai, o įsitikinimai lieka nuošalyje.
Kiti Būdai Kovoti su Depresija
- Meditacija ir sąmoningumas: Praktikos, tokios kaip meditacija, leidžia išmokti gyventi dabartyje, atsikratyti įkyrių minčių ir susitelkti į esamą momentą.
- Muzikos ir meno terapija: Muzikos klausymasis ar jos kūrimas suteikia galimybę išreikšti emocijas, o kūrybinė veikla, tokia kaip spalvinimas, tapyba ar molio lipdymas, gali padėti nuraminti mintis ir pagerinti savijautą.
- Stresą mažinantys papildai: Papildai, kurių sudėtyje yra adaptogenų (ašvagandos, radiolių ar jonažolių), B grupės vitaminų ir magnio, gali padėti organizmui geriau prisitaikyti prie streso ir išlaikyti emocinę pusiausvyrą.
Kaip Padėti Sergančiam Depresija Artimam Žmogui?
Svarbiausi dalykai - palaikymas ir išklausymas, o vėliau skatinimas kreiptis psichikos sveikatos specialistų pagalbos. Reikėtų leisti žmogui kalbėti apie tai, kaip jis jaučiasi, kas jį slegia, net jei tai atrodo perdėta ar nereikšminga. Reikia prisiminti, jog šios būsenos pats sau žmogus nesukėlė ir jo išgyvenimai yra realūs, tad jo emocijų ir jausmų negalima nuvertinti. Taip pat vertėtų nepamiršti, jog žmogus tokioje būsenoje dažnai neturi jėgų ir motyvacijos, tad net paprastas pokalbis gali atimti iš jo daug energijos, jis gali tam net neprisiruošti, tad inicijuoti kalbėtis gali tekti pačiam sergančiajam. Pasistenkite sukurti jaukią aplinką, pasikalbėkite ir išklausykite jį. Leiskite jam suprasti, kad jums tai rūpi. Jokiu būdu nepamokslaukite, nespauskite, nesmerkite ir nemenkinkite jo savijautos. Paskatinkite su depresija kovojantį artimąjį kreiptis profesionalios pagalbos, jei reikia - palydėkite jį iki specialisto kabineto.
Depresija ir Darbas
Depresija dėl darbo simptomai gali pasireikšti įvairiai. Dėl sumažėjusios motyvacijos, energijos, produktyvumo bei socialinio aktyvumo gali kilti sunkumų darbe bei santykiuose su kolegomis. Nuolatinis stresas darbe, didelis darbo krūvis, mobingas ar nesaugumo jausmas dėl darbo gali prisidėti prie depresijos atsiradimo arba paūmėjimo. Svarbu laiku atpažinti šiuos simptomus ir imtis priemonių, kad būtų išvengta neigiamų pasekmių.
Ar Depresija Pagydoma?
Daugiau nei 80% žmonių, patiriančių depresiją, gali sėkmingai pasveikti, svarbiausia - laiku kreiptis pagalbos. Negydoma ir/arba nepastebėta depresija gali prailginti depresijos simptomus bei ištempti gydymą. 80-90% žmonių, kurie sulaukia tinkamo gydymo, pasijunta geriau jau per 3-8 savaites. Trukmė priklauso nuo depresijos lygio ir pasirinkto gydymo metodo. Jei yra apjungiamas medikamentinis ir psichoterapinis gydymas - teigiamų rezultatų galima sulaukti žymiai greičiau, nei pasirinkus vieną iš šių priemonių.
Kaip Galiu Padėti Sau Įveikti Depresiją?
Labai svarbu neignoruoti savo būsenos ir negalvoti, kad tai praeis ir susitvarkys savaime. Depresiją reikia gydyti, ji savaime nepraeina. Todėl, susidūrus su depresijai būdingais simptomais - nebijokite apie tai kalbėtis, ieškokite pagalbos ir ją priimkite. Nors esant tokioje būsenoje tai padaryti sunku, kadangi viskas atrodo beprasmiška ir beviltiška - bet būtina kažkam, kuo pasitikite, pasipasakoti.
Taip pat skaitykite: Patarimai, kaip grįžti į darbą po depresijos
Pirmasis depresijos gydymo žingsnis gali būti kreipimasis į emocinės paramos linijas, kuriose galite nemokamai, anonimiškai ir konfidencialiai, jums priimtina forma (telefonu, pokalbiais internetu, el. laišku), pasidalinti mintimis, jausmais, gauti palaikymą ir informaciją apie tolimesnes pagalbos galimybes.
Apsilankius pas psichologą ar psichoterapeutą, šis gali nukreipti apsilankyti ir pas psichiatrą, nes neretai depresijos simptomus reikia gydyti ir medikamentais - tai visiškai normalu. Antidepresantai ir/arba kiti vaistai gali palengvinti simptomus ir padėti grįžti į normalią būseną, palaikyti funkcionavimą. Šalia medikamentų yra rekomenduojama lankytis reguliarioje psichoterapijoje, kurios metu dirbama su psichoterapeutu individualiai arba grupėje, siekiant asmens suvokimo, mąstymo ir elgesio pakitimų, kurie leidžia sumažinti tolesnių depresijos pasikartojimų tikimybę. Psichoterapijoje taip pat galima išmokti kaip susitvarkyti su savo simptomais, prisikasti prie galimos depresijos priežasties/priežasčių bei priimti save.
Profilaktika
Nors nėra garantuoto būdo išvengti depresijos, yra keletas veiksmų, kuriuos galite atlikti, kad sumažintumėte riziką:
- Reguliari fizinė veikla, subalansuota mityba ir pakankamas miegas.
- Streso valdymas ir atsipalaidavimo technikos.
- Bendravimas su šeima, draugais ir bendruomene.
- Laiko skyrimas savo pomėgiams ir veikloms, kurios teikia džiaugsmą.
- Bendradarbiavimas su medicinos personalu, atvirumas ir išmokimas atkreipti dėmesį į kai kuriuos kasdienius dalykus, sėkmingai gali sumažinti nuotaikų svyravimo galimybę.
- Sergantysis dvipoliniu sutrikimu turėtų stengtis išlaikyti miego režimą - gulti miegoti ir keltis kasdien tuo pačiu laiku.
- Sureguliuoti fizinį aktyvumą.
- Stengtis nevartoti alkoholio ir įvairių medikamentų, nes jų sąveika su vartojamais vaistais gali duoti nepageidaujamą poveikį.
- Keisti gyvenimo ir mitybos įpročius.
- Reiktų sumažinti stresą tiek darbe, tiek namų aplinkoje, kadangi jis yra vienas iš veiksnių, sustiprinančių nuotaikų svyravimą.
- Įtraukti į gydymo ir mokymo procesą sutuoktinius, šeimos narius. Gyvenimas su žmogumi, sergančiu dvipoliniu afektiniu sutrikimu, gali suteikti daug nuoskaudų, išsekinti, gali atsirasti tarpusavio nesupratimo. Jei artimieji geriau suvoks, kas vyksta su pacientu, galės paaiškinti sau kartais „nesuvokiamą" pastarojo elgesį.