Dažnas prabudimas viduryje nakties gali sukelti rimtų problemų, nes sutrikdo miego ritmą. Miegas yra būtinas organizmo atstatymui, o nepakankamas miegas gali sukelti rimtų sveikatos sutrikimų ir suprastėti pažintinės funkcijos. Daugelis priežasčių gali lemti, kad žmogus naktį dažnai prabunda, įskaitant poreikį šlapintis, miego apnėją, perkaitimą ir netinkamus mitybos įpročius. Šiame straipsnyje aptarsime dažniausias priežastis, dėl kurių žmogus reguliariai prabunda viduryje nakties, galimus sprendimus ir kaip pagerinti miego higieną.
Dažniausios priežastys, dėl kurių prabundama naktį
Miego apnėja
Miego apnėja yra gana dažna būklė, kuri sukelia paviršutinišką kvėpavimą. Žmogus, sergantis miego apnėja, gali dažnai nubusti nakties metu, dažnai to net nesuvokdamas.
Miego apnėjos simptomai gali būti tokie:
- Rytinis galvos skausmas
- Oro trūkumo pojūtis naktį
- Nuovargis dienos metu
- Knarkimas
- Sunkumai susikaupti dieną
Gydymas ir galimos priemonės:
Jei dažnai naktį prabundama dėl miego apnėjos, gydytojas greičiausiai nukreips žmogų į miego tyrimų centrą ir pasiūlys tinkamą gydymo planą. Galimi gydymo būdai yra operacija, kvėpavimo takų spaudimą reguliuojantys prietaisai ar burnos įtaisai, kurie padeda išlaikyti atvirus kvėpavimo takus.
Nerimas, depresija arba įtampa
Nerimas ir depresija gali sukelti nemigą. Taip pat galioja ir priešingas ryšys - nemiga gali būti nerimo ar depresijos priežastimi. Tiek nerimas, tiek depresija trukdo žmogui nuraminti mintis ir sustabdyti įkyrias mintis prieš miegą. Dėl šios priežasties sunku užmigti ir ramiai išmiegoti visą naktį.
Gydymas ir galimos priemonės:
Jeigu žmogus jaučia nerimą arba depresiją, jis turėtų kreiptis į gydytoją. Galimi įvairūs gydymo būdai, įskaitant:
Taip pat skaitykite: Kaip atpažinti depresiją paaugliams
- Pokalbius su psichoterapeutu
- Medikamentus, skirtus nerimui ar depresijai mažinti
- Atsipalaidavimo metodų praktikavimą
Nerimą ir depresiją galima bandyti sumažinti ir namuose, taikant atsipalaidavimo technikas:
- Ramios muzikos klausymas
- Reguliarus fizinis aktyvumas
- Užduočių kiekio sumažinimas
- Meditacija
- Raminančios aplinkos sukūrimas miegamajame
Europos šalyse maždaug ketvirtadalis gyventojų teigia kenčiantys nuo bent vienos psichinės sveikatos būklės, o dažniausiai diagnozuojamos psichikos sveikatos ligos yra depresija, generalizuotas nerimas ir valgymo sutrikimai. COVID-19 pandemija taip pat sukėlė ir sustiprino psichinės sveikatos problemas. Vietoj to, kad nerimas būtų pavadintas „psichikos sutrikimu“, vertėtų jį laikyti simptomu, kurį galima išgydyti, o gydymą pertvarkyti, mažiau akcentuojant jausmų numalšinimą ir visapusiškai kreipiant dėmesį į pagrindinius kaltininkus ir aplinkybes, sukeliančias tai.
Nemiga
Nemiga - tai būklė, kai žmogui sunku ar neįmanoma užmigti ir išmiegoti visą naktį. Ji sukelia nuovargį dieną, todėl žmogui sunku atlikti kasdienes užduotis. Nemiga dažnai susijusi su depresija ir nerimu, ji gali būti ir šių sutrikimų priežastimi, ir pasekme.
Gydymas ir galimos priemonės:
Žmogus gali išbandyti daugybę priemonių, kurios gali padėti sumažinti nemigos intensyvumą. Galimi būdai:
- Vengti sunkaus ir aštraus maisto prieš miegą
- Meditacija
- Reguliarus fizinis aktyvumas dienos metu
- Vengti pogulio dieną
- Griežtas ir reguliarus miego režimas
- Monotoniškos veiklos atlikimas už miegamojo ribų
Poreikis šlapintis naktį
Tam tikrų vaistų vartojimas ir skysčių gėrimas prieš miegą gali sukelti poreikį šlapintis naktį. Noras šlapintis gali pažadinti žmogų vidury nakties. Kai kurie žmonės gali išvengti šios problemos apribodami skysčių vartojimą vakare, tačiau kitiems šią būklę lemia įvairūs sveikatos sutrikimai.
Taip pat skaitykite: Metabolinis sindromas ir psichikos ligos
Galimos priežastys, sukeliančios naktinį poreikį šlapintis:
- Nėštumas
- Padidėjusi prostata
- Diabetas
- Šlapimo pūslės prolapsas
- Pernelyg aktyvi šlapimo pūslė
- Kai kurie vaistai
Gydymas ir galimos priemonės:
Gydymas priklauso nuo priežasties, kuri sukelia poreikį šlapintis naktį. Galimi šių problemų sprendimo būdai:
- Skysčių vartojimo apribojimas prieš miegą
- Vaistų vartojimas ankstesniu paros metu arba jų keitimas kitais, jei įmanoma
- Vengimas valgyti aštrų maistą vakare
Jei naktinį poreikį šlapintis sukelia nėštumas, ši problema paprastai išnyksta jam pasibaigus.
Naktiniai siaubo priepuoliai
Asmuo, kuris patiria naktinius siaubo priepuolius, dažnai visiškai neprabunda. Vietoj to, jis gali šaukti, verkti, blaškytis arba atrodyti išsigandęs. Kartais žmogus net neprisimena, kas sukėlė šią baimės reakciją. Naktinius siaubo priepuolius dažniau patiria vaikai, tačiau jie gali pasitaikyti ir suaugusiesiems.
Gydymas ir galimos priemonės:
Vaikai dažniausiai išauga naktinius siaubo priepuolius su amžiumi. Vis dėlto tėvai ar globėjai turėtų kreiptis į pediatrą, jei:
- Vaikas dienos metu atrodo pavargęs
- Priepuolių metu vaikui kyla pavojus susižeisti
- Priepuoliai dažnėja
- Priepuoliai pažadina vaiką ar kitus namiškius
- Priepuoliai tęsiasi ir suaugus
Perkaitimas miego metu
Žmogus geriausiai miega, kai kūno temperatūra yra žemesnė. Kartais kūno temperatūra miegant gali per daug pakilti. Daugeliui tai nutinka dėl pernelyg šilto miegamojo. Kitiems priežastis gali būti naktinis prakaitavimas.
Taip pat skaitykite: Depresijos įtaka darbingumui Lietuvoje
Gydymas ir galimos priemonės:
Žmonės, kurie miega per šiltoje aplinkoje, turėtų imtis veiksmų kambariui atvėsinti. Jie galėtų naudoti oro kondicionierių, ventiliatorių arba tiesiog nusikloti antklodę. Naktinis prakaitavimas gali būti susijęs su vartojamais vaistais, autoimuninėmis ligomis, infekcijomis ar nerimu. Jei žmogus patiria naktinį prakaitavimą, jis turėtų pasikalbėti su gydytoju apie galimą priežastį ir gydymo galimybes.
Naktinis prakaitavimas ir hormonų disbalansas
Naktinis prakaitavimas taip pat gali būti susijęs su hormonų disbalansu, ypač moterims perimenopauzės ir menopauzės laikotarpiu. Menopauzės metu estrogenų kiekis mažėja, o tai gali sukelti karščio bangas ir naktinį prakaitavimą. Šiuo atveju, kartu su estrogenais mažėja svarbiausių nuotaiką reguliuojančių junginių - alopregnanolono ir beta‑endorfinų - gamyba smegenyse, todėl moterys patiria nuotaikos svyravimus, padidėjusį stresą ir nerimą bei emocinį nestabilumą.
Sprendimai:
- Pasitarkite su gydytoju dėl hormonų terapijos galimybių.
- Išbandykite natūralius sprendimus, tokius kaip „Femarelle Rejuvenate“, kuris palaiko svarbiausių smegenų junginių, tokių kaip alopregnanolonas ir beta-endorfinai, gamybą. Taip pat šis produktas sudėtyje turi nuotaiką palaikančių maistinių medžiagų, tokių kaip riboflavinas (vitaminas B2) ir biotinas.
Ekranų naudojimas ir triukšmas
Tyrimai rodo ryšį tarp interaktyvių prietaisų naudojimo ir tam tikrų miego sutrikimų. Pavyzdžiui, 2013 m. atlikta apklausa parodė, kad kuo daugiau žmonės prieš miegą naudojo įvairias technologijas, tuo didesnė tikimybė, kad jiems bus sunku užmigti. Pasyvūs prietaisai, tokie kaip televizoriai, didelės įtakos miegui neturėjo, tačiau žaidimų konsolės, telefonai ir nešiojamieji kompiuteriai miegui kenkė. Maždaug kas dešimtas apklaustasis minėjo, kad jo mobilusis telefonas pažadina bent keletą kartų per savaitę.
Gydymas ir galimos priemonės:
Ligų kontrolės ir prevencijos centras rekomenduoja laikyti elektroninius prietaisus, įskaitant televizorius, ne miegamajame, ypač nakties metu.
Nevirškinimas
Per didelis ar pernelyg aštraus maisto vartojimas prieš miegą gali sukelti miego problemas. Nevirškinimas sukelia nemalonų pilvo pūtimą ir dujų kaupimąsi, dėl ko žmogui sunku užmigti arba jis gali prabusti viduryje nakties.
Gydymas ir galimos priemonės:
Norint išvengti nevirškinimo naktį, sunkesnius patiekalus reikėtų valgyti kuo anksčiau dienos metu. Jei žmogus jaučia alkį prieš miegą, geriausia rinktis lengvą užkandį.
Kada kreiptis į gydytoją
Žmogus turėtų kreiptis į gydytoją, jeigu jis:
- Dažnai prabunda vidury nakties
- Miegas pakankamai valandų, tačiau vis tiek kitą dieną jaučiasi pavargęs
- Pastebi, kad jo partneris turi miego apnėjos požymių
- Turi vaiką, kuris patiria sunkius ar dažnėjančius naktinius siaubo priepuolius
Taip pat svarbu išsiaiškinti bet kokio nepaaiškinamo nuovargio priežastis, nes tai gali būti dar nediagnozuotos sveikatos problemos simptomas. Jeigu vaikas dažnai patiria naktinius siaubo priepuolius, gydytojas gali įvertinti jo būklę.
Bendri patarimai geresnei miego higienai
Yra keletas būdų, kaip pagerinti savo miego higieną:
- Laikykitės reguliaraus miego režimo: Stenkitės eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu kiekvieną dieną, net ir savaitgaliais.
- Sukurkite raminančią aplinką miegamajame: Įsitikinkite, kad miegamasis yra tamsus, tylus ir vėsus.
- Venkite kofeino ir alkoholio prieš miegą: Šios medžiagos gali trukdyti miegui.
- Reguliariai mankštinkitės: Fizinis aktyvumas gali padėti pagerinti miegą, tačiau venkite mankštintis prieš pat miegą.
- Atsipalaiduokite prieš miegą: Išbandykite raminančias veiklas, tokias kaip skaitymas, klausymasis ramios muzikos ar šilta vonia.
- Venkite ekranų prieš miegą: Mėlyna šviesa, kurią skleidžia ekranai, gali trukdyti miegui.
- Valgykite reguliariai: Ypač svarbu valgyti reguliariai menopauzės laikotarpiu, kadangi nereguliarus maitinimasis gali būti siejamas su svorio augimu.
- Įtraukite į mitybą produktus, kuriuose gausu fitoestrogenų: Fitoestrogenų gausu tokiuose produktuose kaip sojos pupelės ir kiti sojų produktai, tofu, tempė, linų sėmenys, sezamo sėklos ir pupelės.
- Vartokite kalcį ir vitaminą D: Kalcis ir vitaminas D yra susiję su gera kaulų būkle, todėl svarbu su maistu gauti pakankamai šių maistinių medžiagų.
Tradicinė kinų medicina (TKM) ir nerimas
Tradicinė kinų medicina (TKM) šimtmečius žinojo, kaip kūnas, protas ir emocijos yra tarpusavyje susiję: kaip ilgai slopinamos ir intensyvios emocijos gali būti įstrigusios kūne, vėliau pasireiškiančios kaip fizinės sveikatos problemos. TKM specialistai nustatė, kad nerimas pažeidžia blužnį ir skrandį, arba žarnyno mikrobiomą, o baimė silpnina inkstus, kurių antinksčiai išskiria streso hormonus, kai jaučiame grėsmę.
Kaip akupunktūra padeda kovoti su nerimu?
Akupunktūros specialistas gali nustatyti pagrindines priežastis užduodamas tam tikrus klausimus, susijusius su nerimo pasireiškimu, mityba, vartojamais vaistais ir traumomis. Suprasdama jūsų unikalią konstituciją, akupunktūra pašalina pagrindines nerimo priežastis, tuo pačiu palengvindama su tuo susijusius unikalius fizinius simptomus.
Mokslas už to:
- Akupunktūra reguliuoja atsaką į stresą per širdies ritmo kintamumą (ŠRK): Akupunktūra pagerina organizmo gebėjimą susidoroti su stresu ir mažina nerimą, pagerindama ŠRK.
- Akupunktūra stimuliuoja endorfinų išsiskyrimą: Akupunktūra padidina endorfinų, organizmo „geros savijautos“ cheminių medžiagų, kurios atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant fizinį ir emocinį stresą, išsiskyrimą.
- Akupunktūra gerina miegą: Akupunktūra žymiai pagerino miego kokybę pacientams, sergantiems nemiga.
- Akupunktūra palaiko žarnyno sveikatą: Akupunktūra turi teigiamą poveikį virškinimo sutrikimams, ypač dirgliosios žarnos sindromo (DŽS) atveju.
tags: #depresija #naktinis #prakaitavimas