Nemiga yra dažna problema, paveikianti daugelį žmonių visame pasaulyje. Beveik kiekvienas retkarčiais yra patyręs nemigą dėl įvairių priežasčių. Svarbu suprasti nemigos priežastis, pasekmes ir gydymo būdus, kad būtų galima veiksmingai spręsti šią problemą ir pagerinti gyvenimo kokybę.
Nemigos Priežastys
Nemigos atsiradimą lemia įvairūs veiksniai, įskaitant tiek organines, tiek psichologines priežastis.
Organinės Priežastys
Organinės nemigos priežastys apima įvairias ligas ir būkles, tokias kaip aterosklerozė, endogeninė depresija, karštį sukeliančios ligos ir ilgai trunkantys skausmai. Tokiais atvejais pirmiausia reikia gydyti pagrindinę ligą.
Psichologinės Priežastys
Psichologinės nemigos priežastys dažnai susijusios su stresu, nerimu ir kitais emociniais veiksniais. Žmogaus požiūris į situaciją turi lemiamą reikšmę, ar atsiras nemiga ir kaip ilgai ji truks. Pavyzdžiui, jei žmogus patiria didelį nemalonumą darbe ir jaučiasi neteisingai puolamas, tai gali sukelti nemigą. Sąžiningi ir atsakingi žmonės, kurie stengiasi viską atlikti be priekaištų, ypač jautriai reaguoja į neteisybę.
Tipinis Nemigos Atsiradimo Atvejis
Panagrinėkime tipišką nemigos atsiradimo atvejį. Tarkime, žmogus guli lovoje ir negali užmigti, nes tą dieną įstaigoje atsitiko didelis nemalonumas. Jis jaučiasi neteisingai puolamas ir negali pamiršti šio įvykio. Namo grįžęs nervingesnis ir susijaudinęs nei paprastai, jis negali atsipalaiduoti net lovoje. Rytą žmogus jaučiasi labiau pavargęs nei įprastai, tačiau nakties nemiga jam neatrodo labai tragiška, nes jis žino, kodėl viskas taip atsitiko.
Taip pat skaitykite: Auros Efekto Įtaka
Trečią vakarą, ruošiantis miegoti, jam dingtelėja mintis: tikriausiai šiąnakt pagaliau išsimiegosiu. Toks troškimas miegoti atrodo natūralus ir net reikalingas, tačiau būtent jis ir sudaro klaidingą stereotipą miego problemos atžvilgiu, kuris kliudo užmigti. Ko nors tikėtis visada reiškia iš dalies pripažinti, jog viltys gali ir neišsipildyti.
Žmogus guli lovoje valandą, dvi, tris ir daugiau. Kuo gilesnė darosi naktis, kuo labiau viskas lauke nutilsta, tuo didesnis pradeda imti nerimas. Galiausiai, nusiminęs atsikelia ir ieško migdomųjų vaistų arba bando užmigti svetainėje ant sofos. Taip slenka valandos viena po kitos, žmogus karštligiškai bando atkovoti iš nakties nors kelias valandas miego. Dėl tokių savo pastangų jis darosi neramesnis, ima prakaituoti, širdis daužosi ir dabar jau iš tikrųjų yra sunku užmigti. Galų gale paryčiais, pats to nejausdamas, šiaip ne taip užsnūsta. Bet netrukus suskamba žadintuvas ir plėšte išplėšia iš miego.
Nemigos Pasekmės
Nemiga gali turėti įvairių neigiamų pasekmių sveikatai ir gyvenimo kokybei.
Psichologinės Pasekmės
Negydoma nemiga gali sukelti kitų sveikatos problemų. Tokiems vyresnio amžiaus žmonėms 23 proc. dažniau pasireiškia depresija. Nemiga ir tokios psichiatrinės ligos kaip nerimas ir depresija yra susijusios abipusiais ryšiais. Be to, nemiga padidina suicido riziką.
Fizinės Pasekmės
Miego trūkumas ir nemiga yra susiję su hipertoninės ligos, miokardo infarkto ir insulto rizika. Kito tyrimo duomenimis, suaugusieji (vidutinio amžiaus ir vyresni), kurie miegojo 5 val. ir mažiau, 2,5 karto dažniau sirgo cukriniu diabetu, palyginti su panašaus amžiaus asmenimis, kurie miegojo 7-8 val./p.; yra duomenų, kad tokiems pacientams yra didesnė metabolinio sindromo rizika.
Taip pat skaitykite: Nemigos gydymas sunkiąja antklode
Kognityvinės Pasekmės
Lėtinė nemiga blogina kognityvines funkcijas, padidina griuvimų ir šlaunikaulio lūžio riziką, yra susijusi su didesniu mirtingumu, ypač asmenims, gyvenantiems ilgalaikės socialinės globos namuose. Dirbantiems asmenims nemiga mažina darbo produktyvumą ir lemia didesnį nedarbingumo dienų skaičių.
Nemigos Gydymas
Gydymo tikslas yra sumažinti nemigos sukeliamus skundus ir pagerinti paciento (ir jo šeimos) gyvenimo kokybę. Tinkamas nemigos gydymas padeda išvengti ilgalaikės nemigos sukeliamų sveikatos sutrikimų, be to, gali pagerinti paciento kognityvines funkcijas ir produktyvumą, sumažinti sveikatos išteklių naudojimą, padėti išvengti nelaimingų atsitikimų dėl padidėjusio mieguistumo dieną.
Nemigos gydymas gali būti tiek medikamentinis, tiek nemedikamentinis.
Nemedikamentinis Gydymas
Nemedikamentinis gydymas vis dar yra nepagrįstai nuvertinamas ir per mažai naudojamas kasdienėje gydytojų praktikoje. Pirmiausia pacientas turėtų būti supažindinamas su miego higienos patarimais. Įrodyta, kad vien jų laikymasis dažniausiai reikšmingo efekto nesuteikia, tačiau šios rutinos turėtų būti laikomasi ir tuomet, kai pereinama prie kitų gydymo metodų.
Kitos nemedikamentinės nemigos gydymo priemonės apima įvairias psichoterapijos rūšis. Viena labiausiai ištirtų - kognityvinė elgesio terapija (CBT-I). Ji susideda iš edukacijos (miego higienos mokymas, aiškinimas apie normalų miegą, amžinius pokyčius), atsipalaidavimo mokymo (raumenų atpalaidavimas, autogeninė treniruotė, meditacija), bihevioristinių strategijų (stimulo kontrolės, miego ribojimo) ir kognityvinės terapijos. Reikalingos 4-8 terapinės sesijos. Kognityvinės elgesio terapijos efektas įrodytas klinikiniuose tyrimuose tiek nemigai, tiek komorbidinėms būklėms (nerimui ir depresijai) gydyti.
Taip pat skaitykite: Vaistai geresniam miegui
Medikamentinis Gydymas
Nemigai gydyti naudojamos kelios vaistų grupės:
- Benzodiazepinai (BZD)
- Benzodiazepinų receptorių agonistai (BZRA)
- Antidepresantai
- Antipsichotikai
- Antihistamininiai vaistai
- Fitoterapija
- Melatonino receptorių agonistai
- Oreksino receptorių antagonistai
BZD ir BZRA yra vieni seniausiai naudojamų vaistų miego sutrikimams gydyti. Tačiau, naudojant ilgalaikiam gydymui, didėja nepageidaujamų reiškinių galimybė, kai kurių klinikinių tyrimų duomenimis, mažėja jų efektyvumas. Ilgalaikis šių vaistų grupių vartojimas sukelia priklausomybę, nutraukimo reiškinius, motorikos sutrikimus, blogina kognityvines funkcijas ir nerekomenduojamas vyresnio amžiaus asmenims.
Nemigai gydyti naudojami daugiausiai sedacinėmis savybėmis pasižymintys antidepresantai. Kai kurių klinikinių tyrimų duomenimis, jų efektas nemigai gydyti yra kiek mažesnis nei BZD ar BZRA, tačiau tai gali būti pirmojo pasirinkimo vaistai gydant komorbidišką nemigą (depresija, nemigos gydymas, sergant Alzheimerio liga, kt.).
Miego Higienos Patarimai
Laikytis miego higienos patarimų yra svarbu norint pagerinti miego kokybę.
- Vengti ar sumažinti kofeino, cigarečių, alkoholio, stimuliuojamųjų medžiagų ir vaistų vartojimą.
- Jei nėra fizinės negalios, padidinti fizinį aktyvumą po pietų ar ankstyvą vakarą - pasivaikščioti, lengvai pasportuoti lauke.
- Gauti kuo daugiau natūralios saulės šviesos po pietų arba ankstyvą vakarą (1-2 val.).
- Vengti pogulio po 14 val., per dieną turėtų būti ne daugiau kaip 1 pogulis ( ≤30 min).
- Peržiūrėti vartojamus vaistus ir jų galimą įtaką miegui.
- Eiti miegoti tik pajutus mieguistumą.
- Palaikyti tinkamą miegamojo temperatūrą.
- Sumažinti šviesą ir triukšmą miegamajame.
- Nevalgyti gausios vakarienės, geriau pasirinkti lengvą užkandį.
- Mažinti skysčių vartojimą vakare.
- Laikytis režimo: eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu, būtinas reguliarus mankštos ir valgio laikas.
- Streso mažinimas: nediskutuoti nerimą keliančiomis temomis prieš miegą, nesijaudinti, jei nepavyksta užmigti, praktikuoti atsipalaidavimo pratimus.
Kognityvinė Elgesio Terapija Nemigai (KET-N)
Itin efektyvus nemedikamentinis gydymas - Kognityvinė elgesio terapija nemigai (KET-N). Ji yra didelio patikimumo, standartinis, pirmo pasirinkimo gydymas lėtinei nemigai. Tai yra vienų iš didžiausių pasaulyje ekspertų - Klinikinės Europos Miego tyrimų draugijos ir Amerikos miego medicinos akademijos rekomendacijos.