Vairavimo teorijos ir praktikos egzaminai, kaip ir bet kurie kiti svarbūs atsiskaitymai, gali kelti didelę įtampą ir nerimą. Tai natūrali reakcija į iššūkį, tačiau svarbu išmokti ją suvaldyti. Šiame straipsnyje pateikiami patarimai, kaip sumažinti stresą egzaminų metu, skirti tiek abiturientams, tiek jų tėvams.
Streso priežastys egzaminų sesijos metu
Egzaminai savaime sukelia stresą, tačiau situaciją gali pabloginti įvairūs veiksniai:
- Nepakankamas pasiruošimas: Jaučiamas nepasiruošimas arba nepakankamas pasiruošimas, skiriamas per mažai laiko egzamino medžiagai pasikartoti.
- Nežinomybė: Nerimas dėl to, kaip viskas vyks egzamino metu, kaip seksis įveikti užduotis, ypač kai nežinoma, kokios jos bus.
- Spaudimas: Jaučiamas kitų žmonių - tėvų ar mokytojų - spaudimas.
- Reikalavimai: Žinojimas, kad būtina surinkti tam tikrą balų kiekį.
- Lyginimas: Savęs lyginimas su kitais, pavyzdžiui, manymas, kad rezultatai turi būti ne prastesni nei draugų.
- Ateities baimė: Nerimavimas dėl ateities, pavyzdžiui, ar sėkmingai pavyks įstoti į norimą specialybę, įsidarbinti.
- Pokyčių baimė: Intensyvus galvojimas apie baigus mokyklą laukiančius pokyčius.
- Psichologinės problemos: Sunkumai susidoroti su psichologinėmis ir sveikatos problemomis, kurios susijusios su nerimu.
Kaip stresas veikia abiturientą
Egzaminų stresas gali paveikti jausmus, mąstymą ir elgesį.
Emocijos ir jausmai:
- Nerimas, susirūpinimas.
- Liūdesys, verksmas.
- Išsekimas.
- Nuobodulys.
- Nuovargis.
- Nusivylimas.
- Pyktis.
- Gėda.
- Jausmas, tarsi jau nieko nebežinoma, esama kvailu.
- Dirglumas.
- Sutrikimas.
Fiziniai pojūčiai:
- Drebulys.
- Šleikštulys.
- Galvos skausmas ir svaigimas.
- Skrandžio skausmai.
- Pakitę valgymo įpročiai.
- Verksmas.
- Sunku susikaupti.
- Užmaršumas.
- Neramumas.
- Raumenų įtampa.
- Kvėpavimo pokyčiai, pavyzdžiui, pernelyg greitas kvėpavimas.
- Gausesnis prakaitavimas.
- Fizinis nuovargis, išsekimo jausmas.
Neigiamos mintys:
- Baimė suklupti, patirti nesėkmę.
- Baimė nuvilti save ar kitus.
- Savęs ir kitų lyginimas.
- Apėmęs jausmas, kad su visu emociniu krūviu jau per sudėtinga susitvarkyti.
- Viskas atrodo beprasmiška.
- Abejojimas savo jėgomis.
- Tikėjimas, kad viskas yra blogai.
Elgesys:
- Vengimas atsiversti egzaminų medžiagą, ją kartoti.
- Sunku planuoti kasdienybę.
- Motyvacijos trūkumas.
- Nebeužsiėmimas veiklomis, kurios anksčiau patikdavo.
- Per daug mokymosi, nedaromos pertraukos.
Patarimai abiturientams, kaip įveikti įtampą
Rūpinkitės savimi
- Skirkite laiko malonioms veikloms. Klausykitės muzikos, pieškite, gaminkite, žaiskite su gyvūnais ar eikite pasivaikščioti.
- Kalbėkitės su kitais. Pasikalbėkite su abiturientais, išgyvenančiais tą pačią baimę, jaučiančiais tuos pačius jausmus, arba žmonėmis, jau įveikusiais egzaminų sesiją.
- Stenkitės rasti pusiausvyrą. Reguliariai darykite pertraukėles ir būkite realistiški numatydami, ką galite nuveikti per dieną.
- Rūpinkitės savo fizine sveikata. Gerai išsimiegokite, valgykite visavertį maistą, gerkite pakankamai vandens ir nepamirškite mankštintis.
- Susikoncentruokite į save. Stenkitės nelyginti savęs su kitais. Pagalvokite, kas jums patinka ir ką mokate geriausiai.
Ruošiantis egzaminams
- Raskite mokymosi partnerių. Mokykitės kartu su kitais, pasisemkite iš jų įkvėpimo.
- Susiplanuokite mokymosi laiką. Tai padeda planuoti laiką ir pertraukėles.
- Mokykitės efektyviausiu būdu. Ar geriausiai informaciją įsimenate braižydami diagramas, ar mokydamiesi iš atminties kortelių? Būkite atviri įvairiems mokymosi metodams.
- Pasirinkite tinkamą mokymosi vietą. Galbūt geriausiai sekasi mokytis, kai tvyro visiška tyla, galbūt lauke, o gal kaip tik esate šalia kitų žmonių? Mokykitės ne tik namuose, bet ir mokykloje, bibliotekoje, kavinėje, draugo namuose.
Egzamino dieną
- Pasiruoškite iš anksto. Visus daiktus, būtinus egzamine, pasiruoškite išvakarėse.
- Pradėkite dieną pozityviai. Nusistatykite žadintuvą, kad turėtumėte pakankamai laiko neskubėdami atvykti į egzaminą. Papusryčiaukite, išgerkite puodelį kavos ar arbatos, pasimankštinkite.
- Atlikite kvėpavimo pratimus. Jei egzamino metu kažkas labai nemaloniai nustebino, pabandykite skaičiuodami iki 4 įkvėpti pro nosį, skaičiuodami iki 2 orą sulaikyti, o po to skaičiuodami iki 7 iškvėpti orą per burną.
- Neskubėkite. Atidžiai perskaitykite egzamino užduotis, prieš pradėdami rašyti, gerai apgalvokite, ar atsakymas yra tinkamas.
- Priminkite sau, kad egzaminas greitai praskries. Jūs padarėte viską, ką tik galėjote, pademonstravote visas žinias.
Po egzamino
- Nekelkite sau papildomo streso. Stenkitės nelyginti savo pateiktų atsakymų su kitais.
- Apdovanokite save. Po egzamino raskite būdą pasilepinti: susitikite su draugais, pažaisti video žaidimą ar pasilepinkite mėgstamu patiekalu.
- Susikoncentruokite į kitus dalykus. Suplanuokite, ką veiksite toliau, ir pagalvokite apie kitą artimiausią egzaminą.
- Atsipalaiduokite prieš kitą egzaminą.
Patarimai tėvams, kaip padėti jaunuoliams suvaldyti stresą
- Turėkite realių lūkesčių. Kalbėkitės su vaiku ir skatinkite sau keltis realius tikslus. Priminkite, kad egzamino rezultatas didžia dalimi priklauso nuo pasiruošimo.
- Stiprinkite humoro jausmą. Į gyvenimą skatinkite žiūrėti su sveika humoro doze. Nesureikšminkite egzaminų, tačiau ir nesumenkite jų reikšmės.
- Skatinkite laikytis optimalaus mokymosi laiko ir kurkite palankią aplinką. Geriausia atmintis yra maždaug tarp 8 ir 12 valandų. Vėliau produktyvumas pradeda po truputį mažėti, o nuo 17 val., jei žmogus nėra smarkiai pavargęs, produktyvumas auga ir pasiekia piką maždaug 19 valandą.
- Sukurkite gerą dienotvarkę. (mityba, mokymasis, miegas nustatytu laiku).
- Skatinkite mokytis su maloniomis emocijomis. Sunkiau įsimenama ta medžiaga, kuriai esame emociškai abejingi.
- Svarbi gero įsiminimo sąlyga - suprasti, ką reikia įsisavinti. Sunkiausiai įsiminti tai, ko visiškai nesuprantame ir kas atrodo tik beprasmis žodžių rinkinys.
- Naudinga mokytis du priešingus dalykus. Matematikos mokymąsi keisti į istorijos ir t.t.
- Mokantis patariama kelti sau tokius tikslus, kurie šiek tiek viršytų galimybes.
- Atsižvelkite į temperamento savybes. Cholerikai greitai įsimena informaciją, bet taip pat greitai ją ir pamiršta. O flegmatikai, atvirkščiai, labai lėtai viską įsimena, bet ir ilgam prisimena.
- Toleruokite jaunuoliui priimtiną mokymosi aplinką. Tai gali būti tyli arba triukšminga aplinka.
- Prieš sėdant mokytis naudingiau gerai pavalgyti, kad paskui nereiktų lakstyti.
- Mokykite jaunuolius save paskatinti mokymosi procese. Galima atlikti kokius nors malonius dalykus, kuriuos naudinga daryti po kiekvienos išmoktos sudėtingos temos ar klausimo arba gerai išlaikyto egzamino.
- Skatinkite fizinę veiklą. Protinės veiklos derinimas su fiziniu aktyvumu padeda geriau įsisavinti medžiagą ir skatina intensyvesnį protinį aktyvumą.
- Užtikrinkite gryną orą, visavertį maistą ir pakankamą miegą. Kuo labiau rūpinsitės jaunuolio organizmo poreikiais, tuo daugiau jaunuolis išmoks.
- Leiskite mokytis kartu su draugų pagalba. Mokytis kartu yra smagiau, o be to tai gali sutaupyti šiek tiek laiko.
- Jei jaučiate, kad prieš egzaminą kyla didžiulė įtampą tiek jums, tiek jūsų vaikui, pasimokykite atpalaiduojančio kvėpavimo. Kai iškvėpimas yra ilgesnis už įkvėpimą. Pasiklausykite kartu raminančios muzikos.
- Su gerai besimokančiu ir labai bijančio egzamino vaiku aptarkite planą B. O kas bus jei neišlaikys egzamino? O kas toliau? Gyvenimas nepasibaigs.
- Pamokykite jaunuolį kosmonautų pratimo. Jei prieš egzaminą kils didžiulis nerimas ir atrodys, kad nieko neprisimeni reikia nustoti kvėpuoti tol, kol bus nebeįmanoma išbūti.
Dr. Danielio G. Ameno rekomendacijos
Dr. Danielis G. Amenas, JAV psichiatras, mokslininkas ir smegenų sveikatos ekspertas, išskiria kelias strategijas, kurios gali padėti mokiniui (studentui) susitvarkyti su stresu, bei apskritai pagerinti bendrą smegenų veiklą ir sveikatą:
- Reguliariai praktikuokite gilaus-lėto kvėpavimo technikas. Gilus ir lėtas kvėpavimas sumažina stresą, nerimą, įtampą, o taip pat padeda sureguliuoti emocijas, didina susikaupimą, pagerina miego kokybę, mažina kūno įtampą.
- Atpažinkite automatiškai kylančias neigiamas mintis. Automatinės neigiamos mintys yra įpročiu tapusios, neracionalios, nenaudingos mintys, kurios kyla automatiškai, kai reaguojame į tam tikrus nerimą keliančius dalykus.
- Susitelkite į pastangas, ne tik į rezultatus. Nukreipkite savo dėmesį į procesą, ne tik į rezultatą.
- Fizinė veikla. Fiziniai pratimai didina nuotaiką reguliuojančių neurotransmiterių, tokių kaip serotoninas ir dopaminas, kiekį bei subalansuoja jų lygį.
- Miego kokybės užtikrinimas. Miego trūkumas gali pabloginti susikaupimą, įsiminimą ir informacijos atkūrimą, o taip pat - padidinti streso hormono kortizolio lygį.
Dr. D. Ameno rekomendacijos tėvams:
Taip pat skaitykite: Istorijos egzamino gidas
- Mokykite vaikus atpažinti jiems kylančias automatines neigiamas mintis.
- Būkite konstruktyvaus mąstymo pavyzdžiais.
- Remkite vaiką padrąsinimais, jo jausmų priėmimu ir empatišku požiūriu.
- Gerbkite vaiko mokymosi erdvę.
VGTU psichologės Gintės Gudzevičiūtės patarimai
Vilniaus Gedimino technikos universiteto (VGTU) psichologė Gintė Gudzevičiūtė pateikia kelis būdus, kaip valdyti stresą:
- Pasiruoškite planą. Kiekvienos užduoties suskaldymas į mažesnius žingsnelius ar etapus.
- Pradėkite nuo to, ką išmanote geriausiai.
- Pristabdykite „kas bus, jeigu“ minčių seką.
- Trumpos ir dažnos pertraukėlės.
- Pasinaudokite vaizduote. Pagalvokite apie vietą, kurioje jaučiatės ramiai, saugiai, šiltai.
- Pasidarykite sąrašą „ko tu šiandien tikrai nedarysi“.
- Rūpinkitės savimi. Aktyvi sportinė veikla, subalansuota mityba ir pakankamai valandų miego.
- Atsiminkite, dėl ko tu tai darote.
Kiti patarimai
- Fizinis aktyvumas ir grynas oras daro stebuklus.
- Skirkite kuo daugiau laiko ir atrasti progų pasikartojimui.
- Prieš egzamino dieną skirkite laiką poilsiui, mėgstamai veiklai, gerai išsimiegokite.
- Bendraukite ir bendradarbiaukite su vaiku.
- Įtraukite malonias veiklas į savo dienotvarkę.
- Suskaidykite didelį darbą į mažus pasiekiamus žingsnelius ir turėkite aiškų planą, kada ką mokytis.
- Sumažinkite neapibrėžtumą ir kalbėkitės apie planą B ir C.
Taip pat skaitykite: Psichologijos egzamino medžiaga
Taip pat skaitykite: Teksto suvokimo užduotys
tags: #egzamino #stresas #siulaikiniam #zmogui4