Emocijos ir jausmai vaidina labai svarbų vaidmenį mūsų gyvenime, nuolat kyla, padeda užmegzti santykį su mus supančia aplinka, parodo, kaip vertiname konkrečią situaciją, ar yra patenkinami mūsų poreikiai. Šios vidinės būsenos mums padeda suprasti tai, ką išgyvename bei reaguoti. Tačiau, nors dažnai šie terminai vartojami kaip sinonimai, emocijos ir jausmai nėra tapatūs dalykai. Šiame straipsnyje panagrinėsime emocijų ir jausmų skirtumus, jų kilmę, funkcijas ir būdus, kaip juos atpažinti ir valdyti.
Kas Yra Emocijos ir Jausmai?
Emocijos - Trumpalaikės Reakcijos
Emocijos kyla spontaniškai ir trunka neilgai, o jausmai - kiek intensyvesni ir ilgiau trunkantys. Kaip aiškina mokslininkai, emocija - tai automatinė reakcija į tam tikrą dirgiklį, kuriuo gali būti kažkoks įvykis, prisiminimas ar tiesiog kilusi paprasta mintis. Neurofiziologijos požiūriu emocijos yra reakcija į aplinkos pokytį, kurią sukelia mūsų smegenų požievio struktūros, veikiančios visiškai nesąmoningai. Tai stiprus nesąmoningas nervų sistemos atsakas į kokią nors situaciją. Evoliucinio požiūrio šalininko R. Plutchik teigimu, pagrindinės emocijos atsirado evoliucijos eigoje, kiekviena iš jų buvo svarbi išlikimo prasme ir įsiliejo į žmogaus prigimtį. Pavyzdžiui, baimė paskatina pasitraukimą iš pavojingos situacijos, pyktis - suaktyvina kovą dėl išlikimo. Emocijų paskirtis - informuoti žmogų apie jo būseną, lyginant su jo poreikiais, tikslais, norais, vertybėmis. Kad išgyventume emocinę reakciją, reikalingas jos fiziologinis sužadinimas, elgesio išraiška, kai, pvz. nustatome tam tikrą veido grimasą ir sąmoningas jos suvokimas. Kitaip tariant, kad mums kiltų emocija, pirmiausia reikalingas tam tikras įvykis, kuris mus paveikia ir tada mes išreiškiame emocijas - pyktis, baimė, liūdesys, nuostaba, pasišlykštėjimas, džiaugsmas - tai matosi mūsų veido išraiškoje, girdima balso tone.
Jausmai - Ilgalaikiai Išgyvenimai
Nuo to momento, kai emocija įsisąmoninama ir pavadinama sau pačiam, ji tampa jausmu. Ir jausmai - tai jau žmogaus santykių su tikrove išgyvenimas, o ne kaip emocijos - tiesioginis atsakas į reiškinį ar situaciją. Palyginti su emocijomis, jausmai yra gana pastovūs. Jausmais žmogus iš aplinkos išskiria svarbiausius dalykus, nuo kurių priklauso asmenybei reikšmingų įvykių raida. Asmenybei vystantis, susidaro hierarchinė jausmų sistema, kurioje vieni jausmai vyrauja, kiti lieka nerealizuoti.
Emocijų ir Jausmų Formavimasis
Šeimos Įtaka
Pirmoji emocijų pažinimo ir atpažinimo mokykla - šeima. Tėvų gebėjimas pastebėti, atpažinti ir įvardinti vaiko emocines būsenas padeda vaikui suprasti save ir aplinką, turi įtakos jo raidai - padeda formuotis smegenų struktūrų jungtims, kurios kontroliuoja kognityvinius procesus (mąstymą, suvokimą, atmintį), taip pat turi įtakos vaiko fiziniam vystymuisi. Palankiai vaiko raidai yra būtina, kad tėvai nuo mažų dienų stengtųsi suprasti savo vaiko emocinių reakcijų priežastis bei mokėtų tinkamai į jas reaguoti - pripažindami ir įvardindami vaikui kylančius jausmus bei paaiškindami, kas šiuos jausmus sukėlė: “Atrodai nusiminęs, gal norėtum man daugiau papasakoti, kas atsitiko?”, “Matau, kad tu pyksti, nes šiandien nepavyko mums išeiti į lauką”, “Taip, suprantu, man irgi būtų pikta”.
Socialinė Aplinka ir Savistaba
Augdamas vaikas jausmų ir emocijų atpažinimo, jų raiškos mokosi mokykloje, bendraamžių būryje. Šis mokymasis tęsiasi ir suaugus. Vidinei žmogaus raidai taip pat reikalingas sąmoningumas ir savistaba. Kiekvienas, norintis labiau suprasti ir pažinti save, turi atkreipti dėmesį į savo jausmus, kasdien savęs paklausti: Kaip aš šiandien jaučiuosi? Koks elgesys ar aplinkos veiksnys šį jausmą sužadino? Koks praeities išgyvenimas ar įvykis susijęs? bei pastebėti savo kūno reakciją: Gal aš įsitempęs? Gal padažnėjo kvėpavimas? Gal pila prakaitas? Gal širdis neramiai plaka?
Taip pat skaitykite: Psichologinė pagalba sergant vėžiu
Fiziologiniai Emocijų Aspektai
Kai tiktai ką nors imame jausti, kūnas inicijuoja fiziologinius pokyčius, cheminių signalų išskyrimą ir elgsenos atsaką. Šioje organizmo reakcijoje dalyvauja pagrindiniai kūno organai, neuromediatoriai ir limbinė sistema. Limbinė sistema yra seniausia smegenų dalis, kuri, pirmiesiems žinduoliams išsivystė gerokai anksčiau, nei smegenų dalys, atsakingos už racionalų mąstymą. Limbinė sistema glaudžiai susijusi su autonomine vegetacine nervų sistema, kurios, reaguodamos į stimulus, sužadina mūsų emocijas ir kontroliuoja „kovok arba bėk“ atsaką, atsiradusį iš poreikio priimti sprendimus, kliaujantis emocijomis. Sužadinus šį atsaką, kūnas prisipildo adrenalino, o širdis pradeda stipriai plakti. Taip mes paruošiami akistatai su grėsme arba gauname energijos nuo jos pabėgti: pavyzdžiui, jei užsivijo didžiulis piktas šuo, net nepajusime, kaip perlėksim per tvorą. Nors įprastomis aplinkybėmis, išvis abejotina, ar pavyktų ją perlipti. Nors šiuolaikiniai žmonės su tokiomis ekstremaliomis aplinkybėmis susiduria nedažnai, tačiau „kovok arba bėk“ poveikį galime justi ir kasdieniame savo gyvenime. Šis atsakas suveikti ir mūsų organizmą pripildyti adrenalinu gali net ir tuomet, kai vairuojant jums „užkiša“ automobilį. Ir tokiu atveju suaktyvėja širdies ritmas, padažnėja kvėpavimas, smulkūs rankų plaukeliai gali atsistoti piestu, o delnai suprakaituoti. Visa tai vyksta mums nusprendžiant, ar stabdyti ir imti ginčytis bei pamokslauti, ar tiesiog saugiai atsitraukti ir išvažiuoti.
Emocijų sukelti fiziologiniai pojūčiai labai panašūs, ir reakcijas atskirti gana sunku. Įsivaizduokite, kad jaučiate prakaituojančius delnus, kaistančius bei raustančius skruostus ir krūtinėje galingai besidaužančią širdį. Gali būti, jog visa tai jaučiate, nes nerimaudami sėdite odontologo laukiamajame, tačiau taip pat gali būti, jog prie fontano nekantraudami laukiate pirmojo pasimatymo su patinkančiu žmogumi. Kūno reakcija abiem atvejais yra beveik tokia pati. Interpretacijos priklauso nuo visus šiuos organizmo atsakus apdorojančios smegenų žievės, sąmoningai įvertinančios juos kaip vienokius ar kitokius jausmus. Pagal situaciją ir aplinkybes, emocijoms suteikiame tam tikrus pavadinimus. Ir žinoma, tai darome skirtingai: mūsų kūnai, reaguodami į aplinkos veiksnius, išskiria skirtingus cheminių medžiagų „kokteilius“, todėl kiekvienas žmogus gali reaguoti savitai. Prie tos savitos reakcijos nemažai prisideda ir taip vadinamieji neuromediatoriai. Nervų sistemoje tarp dviejų neuronų yra mažas tarpelis, vadinamas sinapse. Kad neurono aksonu keliaujantis elektrinis impulsas galėtų įveikti šį tarpelį ir sklisti toliau, jis turi būti paverstas cheminiu signalu. Šią funkciją atliekančios cheminės medžiagos yra vadinamos neuromediatoriai, kurie dalyvauja nulemiant skirtingas reakcijas į situacijas. Emocijos priklauso ir nuo kintančio kiekio neuromediatorių, kurie aktyvuoja skirtingas, už įvairias nuotaikas atsakingas smegenų dalis arba aktyvuoja tas smegenų sritis, kurios lemia vegetacinės nervų sistemos stimuliavimą. Neuromediatorių aktyvumui įtaką daro tiek mūsų praeities patirtys, tiek genetiniai polinkiai, kas įtakoja fiziologinį atsaką ir nulemia reakciją įvairiose situacijose.
Pagrindinės Emocijos
Gali būti, kad emocijos kartais atrodo visiškai neracionalios, tačiau jas sukeliantys mechanizmai mūsų smegenyse evoliucionavo vieninteliu tikslu - tam, kad padėtų mums išgyventi. Pavyzdžiui, mūsų baimės jausmas išsivystė kaip apsauginė funkcija, skirta įspėti apie galimą pavojų, ir elgtis taip, kad sugebėtume išlikti. Todėl nenuostabu, kad ne vienas mūsų nuo gimimo nelabai „mylime“ vorus ar gyvates. Pagrindinės emocijos, motyvuojančios mus imtis veiksmų, beveik visuomet yra liūdesys ir laimė. Liūdesys kyla iš netekties, todėl atlieka biologinę funkciją, skirtą paraginti žmogų susigrąžinti tai, kas buvo prarasta. Pavyzdžiui, iš darbo atleistą žmogų motyvuoti kuo greičiau susirasti naują pajamų šaltinį. Tačiau pati svarbiausia žmogiškoji emocija yra laimė, kurios mes visi nuolat ieškome. Laimė mus vilioja, nes yra tarsi atlygis už tai, jog pavyko rasti vietą, kurioje esame saugūs nuo pavojų.
Šešios bazinės, universalios emocijos, atsirandančios jau pirmaisiais gyvenimo metais ir lengvai atpažįstamos įvairių kultūrų, rasių ir tautybių žmonių:
- Pyktis - priešiška emocinė reakcija į asmenybės poreikių tenkinimo, tikslų įgyvendinimo kliūtis, asmenybės ribų pažeidimą. Pyktis paprastai reiškiasi energijos antplūdžiu, padažnėjusiu širdies ritmu, kraujo plūstelėjimu į galūnes, adrenalino išsiskyrimu. Jis sustiprina pasitikėjimą savo jėgomis ir ryžtą, tačiau susilpnina savikontrolę.
- Baimė - emocija, kylanti jaučiant tikrą ar įsivaizduojamą pavojų.
- Liūdesys - dvasinės kančios emocija, kylanti dėl netekties ar ko nors stokos. Liūdint sumažėja motyvacija ir energija, atsiranda pasyvumas, vangumas, nuovargis. Liūdesys patiriamas susitaikant su realybe, atsisakius iliuzijų, priėmus nemalonią tiesą. Liūdesys padeda pajusti laiko tėkmę, suprasti, kas žmogui brangu ir reikalinga, „atitrūkti“ nuo to, prie ko yra prisirišęs, augti, bręsti.
- Džiaugsmas - maloni emocija, kylanti patenkinus tam tikrą poreikį, pasiekus tikslą, atlikus prasmingą darbą, gyvenant pagal savo vertybes. Jaučiamas pasitenkinimas savimi ir aplinkiniais, pasitikėjimas savimi, teigiamas savęs vertinimas. Patiriant džiaugsmą, smegenys slopina neigiamus jausmus, sužadina energiją, ramina.
- Nuostaba - emocija, kylanti susidūrus su netikėtu ar nepažįstamu reiškiniu. Nuostaba skatina tyrinėti, provokuoja smalsumą, vertinimą.
- Pasibjaurėjimas - emocija, kylanti, kai kažkas dvokia, neskanu, užkrečiama arba kelia šleikštulį perkeltine prasme. Pasibjaurėjimas skatina atsitraukimą nuo pasišlykštėjimą keliančio objekto ar žmogaus.
Emocijų ir Jausmų Valdymas
Emocijų Atpažinimas
Prieš bandant suprasti, kaip elgtis su savo emocijomis ar jausmais, visų pirma reikia išmokti jas atpažinti. Nes tikrai sunku žiūrėti į suaugusį išsilavinusį žmogų, kuris nesugeba apibūdinti to, ką jaučia. „Mūsų niekas nemokė“, - pasakytų ne vienas vyresniosios kartos žmogus. Ir tikrai nemeluotų. Nemokė.
Taip pat skaitykite: Kaip padėti vaikui suprasti emocijas
O dar painiau yra tai, kad neretai žmogus vienu metu jaučia ne vieną, o kelias, kartais net priešingas emocijas. Taigi įsisąmoninti ką iš tiesų jaučiame, nėra taip paprasta: retas kuris mokėsi emocijų pažinimo. Negana to, visa tai apipinta ir gausybe stereotipų, tokių kaip „verkia tik skystablauzdžiai“, „jausmai - tik mergiotėms“, „pykti - negražu“, bei iš vaikystės atsineštų nuostatų. Pavyzdžiui, jei vaikas buvo smerkiamas, kad bijo ar verkia, suaugus jam gali būti ypatingai sunku savo jausmus rodyti kitiems. Dažnai mes emocijas skirstome į „geras“ ir „blogas“ pagal tai, kaip tuo metu jaučiamės. Jeigu emocija maloni - ji atrodo teigiama, jeigu emocija nemaloni - ji „neigiama. Nieko tokio, jei tai tiesiog klasifikacija. Blogiau, jei bandome tų neigiamų emocijų vengti. Liūdesys, pyktis, baimė, nerimas, gėda, kaltė, susierzinimas ir panašios emocijos nesukelia malonių pojūčių, tačiau jos iš tikrųjų yra reikalingos, naudingos, nes praneša apie nepatenkintus poreikius arba nukrypimą nuo vertybių ar tikslų.
Tinkamas Jausmų Išreiškimas
Kita svarbi emocinės kompetencijos dalis yra jausmų ir emocijų išraiška. Ji gali būti nebrandi, kai savo jausmus išreiškiame destruktyviu, netinkamu būdu, bei brandi, kai reaguojame apgalvotai bei pritaikydami socialinius įgūdžius. Dažniausiai daugumą sunkumų aplinkoje sukelia destruktyvi jausmų išraiška, kuri būna labiau pastebima, tokia, kaip fizinis smurtas, patyčios, šaukimas, kaltinimai. Verta pastebėti, kad prie žalingos išraiškos priskiriamas ir jausmų užgniaužimas.
O kaip tinkamai išreikšti jausmus ir emocijas? Kaip tai atlikti?
- Atpažinkite, koks jausmas Jums kilo bei koks konkretus aplinkos veiksnys ar elgesys jį sukėlė. Pavyzdžiui, ar Jums neramu, nes laukia sunkus pokalbis? O gal pikta ir liūdna, nes sutuoktinis pasakė skaudžius žodžius? Gal bijote susirgti?
- Pastebėkite savo kūno reakcijas. Pavyzdžiui: Gal įsitempėte? Gal širdis plaka tankiau? Pakito kvėpavimas? Išpylė prakaitas?
- Jei kyla stipri emocija - kiek nusiraminkite. Atraskite sau malonius ir jums priimtinus nusiraminimo būdus.
Būdai Išreikšti Emocijas
Jau atpažinome. Atpažinus ir įsivardinus sau tai, kas jaučiame, jau galima rinktis, ką su tuo jausmu daryti ar nedaryti. Ar parodyti ar ne, o jei taip, tai kaip? Gal vietoj to, kad staigiai stabdyti automobilį vidury gatvės ir pulti aiškintis santykių su „užkišusiu“ vairuotoju, rėkti, kaltinti ar kitaip agresyviai reaguoti, galima tiesiog nufotografuoti jo numerį ir jau namuose ramiai apgalvojus nuspręsti, kaip elgtis toliau. Jeigu erzina darbas, bet galimybės jį paprastai pakeisti nėra, tiesiog paieškoti tų dalykų, kurie darbe teikia malonumą, džiaugsmą, teikia naudą. Gal galima keisti savo elgesį tam tikrose situacijose? Pavyzdžiui, jei jaučiame didelį nerimą kai mus pakviečia į pasimatymą patinkantis žmogus ir paprastai atsisakome į jį eiti, užuot pasirinkus „pabėgimą“ iš nemalonios situacijos, galima taip pat rinktis likti situacijoje, atsargiai stebėti savo reakcijas, palaukti, kol nerimas sumažės, ir tada, neskubant ir nespaudžiant savęs įsitraukti į bendravimą.
Pats paprasčiausias būdas išlieti emocijas - tai tiesiog išsakyti tą, ką jaučiate tiesiog dabar, kalbėti apie emocijas, kurias išgyvenate. Balsu pasakykite: „Aš susierzinau, jaučiu pyktį ir nuoskaudą“. Arba: „Aš taip nervinuosi, kad galiu pravirkti“. Taip perkelsite savo jausmus į realią, o tai reiškia - kontroliuojamą sferą ir galėsite tęsti vidinį dialogą su savimi, palaipsniui mažindami negatyvius jausmus. Ir jūs perspėsite savo pašnekovą, kad jūsų būklė yra nestabili ir kad galite netyčia jį įskaudinti. Kalbėkite apie savo emocijas iki tol, kol jų pikas neatslūgs, kol didelis debesis virs mažu lietučiu, kurį bus kur kas lengviau išgyventi.
Taip pat skaitykite: Kaip suprasti vaiko emocijas
Kitas būdas yra pabandyti emociją išpūsti iki kraštutinumo, išgyvenanti ir išreiškianti ją iki begalybės, kaip kad padarytų komedinio šou dalyvis arba paversti ją juokinga. Prisiminkite kad ir Hario Poterio filme suvaidintą sceną, kai mokiniams liepiama stoti prieš kauką, įkūnijantį didžiausią jų baimę. Ir tam, kad įveikti, mokytojas liepia tą baimės pabaisą mintyse paversti … juokinga. Taip siaubingas tarantulas virsta išklišusiu riedutininku, baimę keliantis mokytojas - maskarado su močiutės rūbais dalyviu, o gigantiška gyvatė - besijuokiančiu žaisliuku - klounu.
Emocijų Transformavimas
Daugybę metų buvo populiaru susitaikyti, nutilti, paslėpti emocijas į tolimą sąmonės kertelę, o dar geriau - į pasąmonės bedugnę. Ir žinoma, susilaukti ne visada malonaus ir laukiamo rezultato: depresijų, nekonstruktyvių gyvenimiškų scenarijų, psichologinių manipuliacijų. Esmė ta, kad žmogaus psichikoje niekas nepraeina be pasekmių, ir dauguma naujų psichologinių teorijų ir praktikų, pradedant nuo dvidešimtojo amžiaus iki pat šių dienų, priėjo nuomonės, jog emocijas būtina transformuoti, keisti. Ir kuo arčiau tas momentas, kai tos emocijos išgyvenamos, tuo efektyviau galima jas keisti ir reguliuoti. Todėl pradėkite tiesiog dabar, nuo realių, neišgalvotų, aktualių situacijų, kurios jūsų gyvenime nutinka kasdien.
Tokiose situacijose, kai emocijas rodyti nepageidautina ir reikia išsaugoti savitvardą - pavyzdžiui, darbo susirinkimuose ar derybose, galima mintyse užduoti sau tris klausimus: kodėl supykau, susierzinau, įsižeidžiau? Kam man tokia nemaloni būsena reikalinga? Kas bus, jei dabar sau leisiu šią emociją? Ir greitai, trumpai ir aiškiai atsakykite sau. Savo vidinio monologo pabaigoje pridurkite ir labai racionalią išvadą. Pavyzdžiui: „aš susierzinau, nes vadovas nepastebėjo mano didžiulio indėlio projekte. Dabar įtemptos darbo dienos rytas, ir man visai nėra reikalo jausti tokių emocijų.
Minčių Sustabdymo Technika
Minčių sustabdymo technika „STOP“ padės „išmesti“ iš galvos neigiamas mintis, kurios ir sukelia neigiamus jausmus. Svarbiausia - veikti iškart, kai tik atpažįstate neigiamą mintį. Valdingai ir garsiai pasakykite „STOP!“. Galite tai sakyti iš tikrųjų garsiai, galite - mintyse. Tai tarsi savęs supurtymas. Kad sustiprintumėte poveikį, įsivaizduokite didelį raudoną ženklą su užrašu „STOP“. Pradžioje gali tekti sau šaukti „STOP“ daug kartų per dieną, o kartais net ir keletą kartų penkių minučių bėgyje. Tai normalu, nes negatyvios mintys turi išreikštą savybę greitai „daugintis“ ir periodiškai vėl bandys sugrįžti. Todėl po „STOP“ galvokite apie ką nors visiškai kito. Jei nieko pozityvaus sugalvoti nepavyksta, įsijunkite televizorių ar radiją…
Emocinis Intelektas
Geresnis savęs suvokimas - kuo geriau supranti save, tuo aukštesnis emocinis intelektas, kuris padeda atpažinti, suprasti, pajausti ir apdoroti savo pojūčius ir rasti atsakymus, jei nežinai, kas su tavimi ar tavo kūnu vyksta. Gebėjimas atskirti emocijas nuo jausmų gerina bendrą psichologinę sveikatą ir gerovę. Kadangi emocijos kyla automatiškai ir trunka trumpai, galime ugdyti įprotį pralaukti, kol jos praeis ir pradėsime mąstyti racionaliau.
Atpažinti ir reaguoti į savo emocijas yra puikus būdas praktikuoti savarankiškumą. Sužinoję, ką jums sako emocijos, galite eiti tiesiai į šaltinį savo kūne, kad išliktumėte subalansuoti. Pirmiausia prisijunkite prie savo kūno visceralinių pasiuntinių. Tada pritraukite rankas prie tos kūno vietos, galbūt širdies ar pilvo, ir suminkštindami bei iškvėpdami atleiskite bet kokį raumenų susiaurėjimą. Paklauskite, ką jūsų emocijos bando jums pasakyti. Tada įvardykite jausmą, kurį siejate su savo kūno emocijomis. Įkvėpkite ir iškvėpkite šį pripažinimą kaip gerumo aktą ir būdą reguliuoti nervų sistemą. Tada atkreipkite dėmesį, ar jausitės geriau purtydami, išsitiesdami ar atsidusę tos emocijos energiją.
Žmonės, patyrę traumą, gali būti labiau emociškai nutirpę. Lėtai prisijungę prie savo neapdorotų emocijų, jie gali pradėti „įvardinti tai, kad galėtų sutramdyti“. Savęs pripažinimas turi tiek daug galios mus nuraminti, ypač kai jis švelnus ir šiltas. Emocinis intelektas padeda sugrįžti į dabartinę akimirką, kai įsitvirtina savo kūne, įvertina savo poreikius, valdo reaktyvumą pasitelkdamas savarankišką veiklą ir priima daugiau apgalvotų sprendimų.