Emocijų pažinimas ir valdymas yra vieni iš reikšmingiausių žmogaus psichosocialinio prisitaikymo aspektų, kurie gali įtakoti žmogaus gerovę. Šiuo metu vaikai yra mokomi valdyti savo pirminį reagavimą ir reaguoti alternatyviu būdu tam, kad rastų pusiausvyrą tarp asmeninių poreikių ir visuomenės reikalavimų. Dėl to žmogui bręstant emocijų pažinimas ir valdymas įgauna vis daugiau svarbos. Yra svarbu, kad paaugliai pažintų savo ir kitų žmonių emocijas, mokėtų jas atpažinti ir įvertinti, verbalizuoti, atskleisti bei išreikšti patiriamas emocijas. Manoma, kad paauglių emocijų pažinimą, jų valdymą gali įtakoti demografinės (lytis, gyvenamoji vieta) bei socialinės charakteristikos (paauglių aktyvumas, socialinė kompetencija, mokymosi pasiekimai). Ši tema yra mažai tyrinėta Lietuvoje, dėl to yra labai svarbu paanalizuoti, kokios yra sąsajos tarp Lietuvos paauglių emocijų pažinimo, jų valdymo bei patiriamų psichosocialinių sunkumų (emocinių, elgesio ir socialinių) bei mokymosi pasiekimų.
Emocijų Pažinimo ir Valdymo Svarba
Norėdami suprasti emocijų pažinimo ir valdymo svarbą bei sąsajas, visų pirma, pasigilinkime, kas tai yra. Emocijos - tai biologinės reakcijos, kurios koordinuoja adaptyvius atsakus į svarbias galimybes bei iššūkius šioje aplinkoje, skirtos palaikyti arba pakeisti jūsų ryšį su ta aplinka (Saarni et al., 1998). Emocijų pažinimas arba emocijų suvokimas apibrėžiamas kaip gebėjimas atpažinti emocijas savyje ir kituose. Tai ne tik paprastas gebėjimas suvokti emocijas (Lundh et al., 2002), taip pat tai yra žinojimas ar atpažinimas, kad emocija yra, bei emocinio patyrimo apsvarstymas. Tuo jis skiriasi nuo emocijų išraiškos ir emocinio patyrimo (Croyle, Waltz, 2002).
Emocijų valdymas - tai procesas, kurio metu asmuo įtakoja, kurias emocijas jis jaučia, kada jas jaučia ir kaip jas patiria bei išreiškia (Gross, 1998). Emocijų valdymas apima įvairius procesus, susijusius su emocijų stebėjimu, vertinimu ir keitimu, ypač jų intensyvumo ir trukmės (Thompson, 1994). Efektyvus emocijų valdymas leidžia asmenims reaguoti į situacijas konstruktyviais būdais, o ne pasiduoti impulsyvioms reakcijoms.
Emocijų Skyrimas
Svarbus emocijų pažinimo aspektas yra emocijų skyrimas. L. Feldman Barrett (1998) teigia, kad asmens gebėjimas skirti emocijas skiriasi priklausomai nuo situacijos. Kai kurie žmonės linkę nagrinėti savo emocinę patirtį, diferencijuodami ir išskirdami įvairias emocijas. Tyrimų metu tokie asmenys pateikia daug skirtingų emocijų pavyzdžių, moka aiškiai apibūdinti savo emocijas. Jie gali atskirti subtilius skirtumus tarp panašių negatyvių emocijų (pvz., pykčio, likusio ir susierzinimo) arba tarp teigiamų būsenų (pvz., laimės, atsipalaidavimo bei entuziazmo). Kiti žmonės sunkiai skiria savo emocijas ir gali apibūdinti jas remdamiesi tik vienu kriterijumi - maloni/nemaloni emocija (Feldman Barrett et al., 2001). Jie neskiria emocijų ir naudoja emocinę kalbą tik tam, kad parodytų bendrą jų patiriamų emocijų malonumą ar nemalonumą. R. M. Bagby ir kt. (2006) nustatė, kad žmonės, sergantys aleksitimija, pasižymi sumažėjusiu afekto supratimu, kuomet jausmai sunkiai identifikuojami ir sunkiai nupasakojami kitiems, bei operatoriniu mąstymu, kai mąstymas yra nukreiptas į išorę, o vaizduotė ribota.
Emocijų Išraiška ir Atpažinimas
Emocijų pažinimo sąvoka apima net tik emocijų skyrimą ir analizę, bet ir emocijų išraišką, jų atpažinimą bei įveiką. G. A. Van Kleef ir kt. (2004) teigia, kad emocijos yra ne vien individualios būsenos, jos yra skirtos socialinei komunikacijai. Emocijų kalbinio išreiškimo dėka asmenys dalinasi informacija apie jų nuotaikas, ketinimus, santykius su kitais. Dalinimasis emocijomis su kitais įtakoja ne vien žmogaus, kuris patiria emocijas, elgesį, bet ir tų, kurie suvokia jo emocijas.
Taip pat skaitykite: Kaip padėti autistiškam vaikui suprasti emocijas
Šis procesas nėra vienodas visoms emocijoms. Dažniausiai pirmiausia ir geriausiai atpažįstama emocija yra laimė, antras pagal atpažinimo greitį ir kokybę yra liūdesys, taip pat gana gerai atpažįstamos emocijos yra pyktis, baimė, nuostaba bei pasibjaurėjimas (Durand et al., 2007; Gosselin, 2005; Vicari et al., 2000). M. Fujiki ir kt. (2002) teigia, jog paaugliai, turintys socialinių sunkumų, prastai atpažįsta savo bendraamžių emocijas. Tuo tarpu senyvo amžiaus žmonių emocijų suvokimas yra mažiau tyrinėtas (pvz., Calder et al., 2003; Phillips, Allen, 2004; Sullivan, Ruffman, 2004). Senstant prastėja pykčio ir/ar liūdesio (Calder et al., 2003; MacPherson et al., 2002; Phillips et al., 2004; Sullivan et al., 2004), taip pat prastėja baimės atpažinimas (Calder et al., 2003; Sullivan et al., 2004). Tačiau su amžiumi yra susijęs ne tik emocijų atpažinimo pablogėjimas, bet ir pagerėjimas - pvz., A. J. Calder ir kt. (2003) nustatė, kad senyvo amžiaus žmonės geriau atpažįsta nuostabą.
Yra keli paaiškinimai, kodėl laimė yra taip gerai suprantama. S. Vicari ir kt. (2000) teigė, kad apatinė veido dalis - šypsena - yra svarbiausia suvokiant laimę, tuo tarpu kitos emocijos - baimė, pyktis ir liūdesys - atpažįstamos iš viršutinės ir apatinės veido dalis kombinacijos. Be to, laimę dažniausiai išreiškiame. Emocijas išreiškiame ne tik veido mimika, tam panaudojame ir kūno kalbą bei tam tikrus veiksmus, nukreipdami juos į daiktus ar žmones. Pavyzdžiui, pykčio išraiška yra tiesioginis agresyvumo pasireiškimas.
Emocijų Įveika
Ch. D. Spielberger (1988) teigia, jog pykčio išraiška yra stipriai išreikšta, savo pyktį išreiškia agresyviu elgesiu, nukreiptu į kitus žmones ar objektus. Pyktis gali būti nukreiptas į save (autoagresija) arba į kitus (į išorinį pykčio objektą). Emocijų įveika yra susijusi su daugeliu socialinių faktorių. J. T. Manly ir kt. (2001) tyrimas parodė, jog paaugliai, vaikystėje patyrę emocinį nepriežiūrą ir fizinį smurtą, blogesnis emocijų pažinimas ir valdymas, bei yra linkę į įvairius eksternalius sunkumus bei agresyvią emocijų įveiką. J. R. N. Schonbeck ir kt. (2006) rašo, kad emocijų įveika yra daugialypė problema, susijusi ne vien su šeimos ryšiais, bet ir su santykiais su draugais, klasiokais, elgesiu mokykloje ir bendruomenėje. Paaugliai, kurie jaučiasi saugūs, mylimi ir vertinami, gauna pakankamai dėmesio, yra daug mažiau linkę į tokią emocijų įveikos būdą kaip verksmas ar smurtinis elgesys. Šią mintį papildo S. Flechner (2006), ji teigia, kad emocijų įveikos fenomenas yra būdingas paaugliams. Tačiau ne kiekviena emocijų įveika yra susijusi su rizika paaugliui. Pavyzdžiui, tokia įveikos būdas kaip vagystė, E. R. Taylor ir kt. (2004) teigimu, gali būti susijusi su paauglio noru pasijusti nepriklausomu, arba taip jis išbando savo galimybes. Tačiau tuo pat metu ji suteikia paaugliui galimybę pasijusti galingu ir svarbiu. Taip pat emocijų įveika (agresyvus elgesys) yra susijusi su žema paauglių savigarba, ir jie vagia iš parduotuvių tam, kad gautų dėmesio ir padidintų savivertę (Sutherland, Shepherd, 2002).
Buvo nustatytas ryšys tarp emocijų įveikos ir streso. K. M. McCabe ir kt. (1999) tyrimai rodo, kad stresas (ypatingai sąlygotas šeiminių aplinkybių) yra susijęs su vaikų ir paauglių socialinės kompetencijos stoka, emocijų įveika, drovumu ir nerimastingu elgesiu. J. A. Hunter ir kt. (2004) taip pat atliko tyrimus šia tema ir išsakytą mintį - autoriai teigia, kad paauglių emocijų įveika, naudojant fantazijas ar seksualinius veiksmus, yra skirta kovai su stresu.
Apibendrinus, galima teigti, kad visi emocijų pažinimo aspektai yra vienodai svarbūs žmogaus efektyviai psichosocialinei kompetencijai , bet iš kitos pusės, reikia pastebėti ir tai, kad įvairūs aplinkos veiksniai įtakoja pažinimo formavimąsi.
Taip pat skaitykite: Spalvinimo paveikslėliai emocijoms
Savikontrolė ir Emocijų Valdymas
Savikontrolės sąvoka, gali padėti geriau suprasti emocijų valdymą. J. P. Tangney ir kt. (2004) rašo, kad savikontrolė - tai gebėjimas keistis ir adaptuotis, kuris padeda sukurti geresnį atitikimą tarp savęs ir pasaulio. Tai gebėjimas keisti savo vidines reakcijas, taip pat nutraukti nepageidaujamas elgesio tendencijas ir susilaikyti nuo jų. Iš šios perspektyvos savikontrolė turi įtakos žmogaus psichosocialinei kompetencijai. R. F. Baumeister ir kt. (1998) apibrėžia savikontrolę kaip savęs stebėjimą, impulsų, emocijų ir elgesio kontrolę. Žmonės susiduria su savikontrolės sunkumais, kai atsiranda konfliktas tarp trumpalaikių ir ilgalaikių veiksmų pasekmis (Loewenstein et al., 1996; Rachlin, 1996). Y. Trope ir A. Fishbach (2005) teigia, kad savikontrolės sunkumai atsiranda, kai situacija sukelia trumpalaikius norus, kurie konfliktuoja su ilgalaikiais tikslais. Savikontrolė reikalauja, kad žmogus save daryti tai, kas jam nėra malonu. Savikontrolė naudojama, kai reikia suvaldyti savo būdą, mesti rūkyti, prisiversti dirbti, susitaupyti pinigus, laikytis dietos ir panašiai. Savo hedonistinių impulsų neigimas gali skatinti negatyvių afektų atsiradimą (Tice et al., 2001). Savikontrolė ne visada pasiekia savo tikslą, kartais žmogui nepavyksta savęs suvaldyti. Yra du savikontrolės žlugimo tipai: per didelis valdymas ir per mažas valdymas. Per didelis valdymas atsiranda dėl to, kad žmogus negali ar neturi galios kontroliuoti savo impulsus. Per mažas valdymas atsiranda, kai žmogus siekia kontroliuoti impulsus naudodamas strategiją, kuri yra neefektyvi arba duoda priešingus rezultatus.
Emocijų Disreguliacija ir Jos Pasekmės
Emocijų disreguliacija pasireiškia įgūdžių, reikalingų reguliuoti emocijas, stoka arba neadaptyvių strategijų naudojimu emocijų reguliavimui. Skausmingų emocijų reguliavimas yra vienas pagrindinių elgesio sunkumų daugumai žmonių. Emocijų reguliavimas, tai galimybė kontroliuoti ar įtakoti kylančias emocijas, kai jos kyla. Vienas iš svarbių komponentų, kad jis taptų sąmoningai kontroliuojamas - išmokti suprasti ir įvardinti emocijas.
Pagrindinės Emocijų Funkcijos
Pagrindinės emocijų funkcijos yra komunikuoti su kitais bei savimi ir motyvuoti save elgesiui.
- Motyvuoti ir paruošti veiksmui. Emocijos yra įgimtos mūsų biologijoje, jos paruošia mūsų kūną veikimui. Jos saugo mūsų laiką, pasireiškia situacijose kai nėra laiko pagalvoti, kur reikia ypatingai greito veikimo. Pavyzdžiui, kai žmogus yra užpuolamas, kylantis pyktis gali paskatinti gintis, atakuoti užpuoliką, kad save apsaugotų.
- Komunikuoti su kitais. Komunikacijai su kitais pasitelkiamos veido išraiškos, kurių dėka komunikuojama greičiau negu žodžiais. Taip pat komunikacijai pasitelkiama kūno kalba, balso tonas. Tam tikros emocijų išraiškos turi automatinį poveikį kitiems žmonėms, kuris nėra išmoktas. Pavyzdžiui, kūdikis spontaniškai reaguoja į suaugusiųjų šypsenas ar išgąstį.
- Komunikuoti su savimi. Emocinis reagavimas suteikia svarbios informacijos apie situaciją, emocijos yra tarsi aliarmas, kad kažkas vyksta. Pojūčiai pilvo srityje gali būti tarsi intuicija - atsakas į kažką svarbaus.
Su emocijomis susijusias mintis būtina tikrinti, įvertinant faktus, bet ne ignoruoti tų faktų. Emocijų funkcijų identifikavimas, ypatingai nenorimų emocijų, yra svarbus pirmas žingsnis link pokyčių.
Faktoriai, Leimiantys Sunkumus Keičiant Emocijas
Sunkumas keičiant emocijas gali būti nulemtas tam tikrų veiksnių/ faktorių:
Taip pat skaitykite: Teigiamos emocijos: svarba ir poveikis
- Biologiniai faktoriai. Kai kurie kūdikiai gimsta emociškai jautresni už kitus ir jie gali tokiais išlikti ne tik vaikystėje bet ir suaugus.
- Emocijų reguliavimo įgūdžių stoka. Neturint emocijų reguliavimo įgūdžių, galime nežinoti kaip keisti ar reguliuoti emocijas ir veiksmus susijusius su emocijomis. Žmogus mokosi reguliuoti savo emocijas nuo ankstyvosios kūdikystės kai keičiasi emocijomis su motina. Tačiau ne visi tėvai patys turi reikiamų tam įgūdžių ar noro.
- Emocinio elgesio pastiprinimas. Tam tikrose situacijose emocijos turi savo funkcijas. Kai tam tikros emocijos funkcija yra pastiprinama, ją labai sunku keisti. Pavyzdžiui, jei žmogui pykstant, aplinkiniai suteikia jam ko jis nori ar reikalauja, tai bus labai sunku išmokyti reguliuoti jo pyktį.
- Emocinė perkrova. Kartais žmogus gali būti stipriai sužadintas ir nerimastingos mintys bei ruminavimas gali palaikyti esamas emocijas.
- Mitai (klaidingi įsitikinimai) apie emocijas. Mitai apie emocijas neleidžia jų pripažinti ir patirti.
Emocijų Charakteristikos
Išsklaidyti tam tikrus mitus gali padėti susipažinimas su emocijų charakteristikomis:
- Emocijos yra kompleksinės.
- Emocijos yra automatinės, tai nesąmoningas atsakas į išorinius ir vidinius įvykius.
- Emocijos negali būti keičiamos tiesiogiai. Mes galime keisti įvykius, kurie sukėlė emocijas, bet negalime pakeisti paties emocinio patyrimo.
- Emocijos yra staigios, jos kyla ir leidžiasi tarsi bangos jūroje.
- Emocijos turi komponentus, kurie yra susiję ir kiekvienas komponentas įtakoja visus kitus.
- Kai kurios emocijos yra universalios. Joms priskiriami: pyktis, pasišlykštėjimas, baimė, kaltė, džiaugsmas, pavydas, liūdesys, gėda, nuostaba, susidomėjimas, meilė. Žmonės gimsta potencialiai, biologiškai pasiruošę šioms emocijoms.
Emocijas sukelia tam tikri išoriniai ar vidiniai įvykiai (trigeriai), kurie atsitinka prieš kylant emocijai. Tai gali būti paties žmogaus mintys, elgesys ar fizinės reakcijos arba kiti žmonės, jų elgesys, tam tikra aplinka. Emocijas galima keisti tikrinant faktus susijusius su interpretacijomis, įsitikinimais ir prielaidomis. Tam tikri pažeidžiamumo faktoriai padaro mus jautresnius tam tikriems įvykiams. Dauguma disfunkcinių elgesių (tokių kaip narkotinių medžiagų ar alkoholio vartojimas, savęs žalojimas) taip pat reguliuoja emocijas per biologijos reguliavimą, tačiau toks elgesys suteikia didžiulę žalą. Sumažinus pažeidžiamumo faktorius galima sumažinti negatyvias emocijas. Emocijų stebėjimas ir apibūdinimas pagerina gebėjimą jas reguliuoti. Mokantis stebėti emocijas, žmogus mokosi atskirti save nuo emocijų ir nesusitapatinti su jomis.
Emocijų Valdymo Strategijos
Emocijų valdymas yra svarbus įgūdis, leidžiantis asmenims efektyviai reaguoti į įvairias situacijas ir išlaikyti psichologinę gerovę. Yra keletas strategijų, kurios gali padėti valdyti emocijas:
Emocijų Paleidimo Metodas:
- Įvardinti ir pripažinti emocijas: Skirkite laiko savirefleksijai ir įvardinkite dabartines emocijas, pripažinkite jų teisę egzistuoti.
- Emocijos kaip objektai: Pajuskite, kur konkrečiai jūsų kūne gyvena tam tikras nemalonus jausmas, kaip jis atrodo.
- Emocijos išraiška: Perkelti emociją iš kūno į išorę, į tam tikrą objektą (kaip meno kūrinį) ar tiesiog išleisti kaip oro kvėpsnį, skleidžiamą garsą ar spinduliuojamą šilumą.
- Atsisveikinti ir paleisti: Padėkokite emocijai už tai, ką jis mums davė vertingo, ir paleiskite ją.
- Refleksija ir savistebėsena: Įsivertinkite, ar šis metodas leido efektyviai pagerinti savijautą.
Savireguliacinės Metodikos:
- Išmokite greitai su savimi dirbti ir keisti savo emocijas, kai to nemato net jūsų išorėje.
- Stebėkite savo emocijas - iš kur jos kyla ir naudinga suvokti, iš kur kyla, pavyzdžiui, teigiamos emocijos.
- Įvertinkite, kaip galite emocijas išreikšti.
Kvėpavimo Pratimai:
- Pajutus pyktį, dažniausiai įsitempia visas kūnas - jis pasiruošia grėsmės stadijai. Pasistenkite arba išeiti ir įkvėpti gryno oro, arba nukreipkite mintis ir galvokite apie dabarties momentą, o ne apie savo juntamas emocijas.
- Lengviausias būdas tai sustabdyti - sureguliuoti savo kvėpavimą, tad pasistenkite keletą sekundžių giliai pakvėpuoti. Geriausia, jei giliai įkvėpę iš plačių orą giliai ir iškvėpsite.
Konfliktų Valdymas:
- Ar tikrai ši situacija verta tokių stiprių nervų? Ar galite šioje situacijoje ką nors pakeisti? Ar tikrai viską gerai supratote?
- Jei pyktį jums sukėlė tam tikras žmogus ar jo veiksmai jūsų ar kitų žmonių atžvilgiu, nelaikykite to savyje. Pakalbėkite ir nuoširdžiai išsakykite savo jausmus.
- Konfliktų metu, pasistenkite savęs dar labiau neaudrinti naudodami tokias frazes, kaip: „tu privalai“, „tau reikėtų“, „tu niekada“, „tu visada“, „taip nesąžininga“.
Emocijų Išreiškimo Būdai:
- Jei jaučiate, kad prisikaupė daug, tarkime, neigiamų emocijų, ir nebežinote, ką su jomis daryti, atrodo, kad puodas verda, dangtis kilnojasi ir jau tuoj tuoj išsilies, galbūt išsilieti vertėtų ne ant žmonių, ypač artimųjų.
- Įsijunkite kokią nors muziką, kuri jums patinka, ir tas emocijas iššokti.
- Galima emocijas išpiešti - yra daug žmonių, kurie mėgsta per piešimą išreikšti emocijas ir tam yra visa dailės terapija.
- Jei jaučiate, kad jumyse kyla pyktis, bet dabar susirinkimas ir negalite aprėkti, pavyzdžiui, savo viršininko, galite paimti minutės pertraukėlę ir išeiti už durų, pavyzdžiui, patrepsėti kojomis, kad emocijos išeitų iš kūno ir, visų pirma, jums patiems pasidarytų juokinga, ką jūs čia veikiate ir kad išėję iš susirinkimo trepsite kojomis.
Alternatyvūs Pykčio Išraiškos Būdai:
- Piktasis smurtautojas. Tai būdas pyktį išreikšti garsiai, grėsmingai ir staigiai, bet tik gerokai jam prisikaupus ir užvaldžius visą kūną.
- Tylusis ugnikalnis. Tai visiškai priešinga būsena. Toks žmogus niekad nesupyksta, nes jei pyktį jis ir pajunta, iš karto jam užkerta kelią arba tiesiog vengia tokių situacijų.
Kiti Patarimai:
- Prieš kalbant, akimirką skirti pamąstymui. Užvirus jausmams dažnai pasakome tai, ko net negalvojame ir vėliau gailimės.
- Išsiaiškinti, kas išties sukėlė pyktį.
- Išreikšti pyktį tik nurimus.
- Atpažinti pykčio ženklus.
- Fizinė veikla.
- Pykčio dienoraštis.
- Pagalvoti apie sprendimus.
- Pykčio išraišką pradėti nuo „Aš“ teiginių.
- Tobulinti atsipalaidavimo įgūdžius.
Pykčio Valdymas
Pyktis yra natūrali emocija, su kuria tenka susidurti kiekvienam. Jaučiant didžiulį streso kiekį, net ir ramiausias žmogus gali pratrūkti pykčiu, tačiau nevaldomi pykčio priepuoliai, mediciniškai vadinami Kintančių protrūkių sutrikimu (angl. Pykčio priepuoliai pasižymi nepagrįstu ir neproporcingu pykčiu, įsiūčiu, pasireiškiančiu agresyviais poelgiais ir žodžiais. Dažnai priepuoliai perauga į smurtinį elgesį, daiktų mėtymą ir daužymą ar savęs žalojimą, todėl yra itin pavojingi.
Kaip Valdyti Pyktį
- Aplinka. Dauguma žmonių, kenčiančių nuo pykčio priepuolių, užauga šeimose, kuriose susiduriama su fiziniu ir emociniu smurtu.
- Genetika.
- Kiti psichologiniai sutrikimai. ADHD, depresija ar nerimo sutrikimai neretai pasireiškia nevaldomo pykčio pavidalu.
- Praeities traukos.
- Lytis.
Kaip Elgtis Esant Pykčio Priepuoliams
- Psichoterapija. Tai yra patikimiausias būdas valdyti pyktį. Kartu su specialistu sudarius technikų ir rėžimų planą bei jo laikantis, galima pakeisti savo elgesį ir mąstymą.
- Vengti nuotaiką keičiančių substancijų.
- Praktikuoti naujus mąstymo būdus. Verta pabandyti apie situaciją pagalvoti iš kitos pusės, remiantis racionalumu ir logika.
- Vaistai. Nors vaistai nuo pykčio priepuolių neegzistuoja, tačiau kai kurie preparatai gali padėti slopinti agresyvų elgesį ar impulsyvumą.
tags: #emociju #isreiskimo #budai