Nerimas, depresija, fobijos ir nemiga - tai psichikos sveikatos problemos, kurios gali paveikti bet kurį žmogų. Svarbu suprasti šių sutrikimų priežastis, simptomus ir gydymo būdus. Šiame straipsnyje aptarsime nemigą, jos priežastis, diagnostiką ir gydymą, įskaitant psichoterapiją, vaistus ir gyvenimo būdo pokyčius.
Nerimas: natūrali emocija, kuri gali tapti problema
Nerimas yra natūrali žmogaus emocija, kuri padeda išvengti pavojų ir motyvuoja. Tačiau patologinis nerimas užvaldo žmogų, atima resursus ir sutrikdo kasdieninę veiklą. Jis gali pasireikšti psichologiniais simptomais (nerimo jausmas, įtampa, permąstymas) arba fiziologiniais simptomais (galvos svaigimas, padažnėjęs pulsas, pykinimas, dusimas, problemos su viduriais, įsitempę raumenys).
Žmogui daug sunkiau atpažinti nerimą, jei jis pasireiškia tik fiziologiškai, t. y. kūno pojūčiais. Dažnai toks žmogus jau būna išsityręs nuo galvos iki kojų, bet specialistai neranda jokios organinės priežasties. Esant nerimui yra būdinga mąstymo klaida katastrofizavimas, grėsmė atrodo reali, tikra, nors ji dar net neįvyko ir nežinia ar įvyks. Grėsmingos mintys dar nėra faktai, tai tik vaizduotės vaisius. Naudinga būtų prisėsti ir ant popierius užsirašyti kokie faktai (įrodymai) paneigia šią grėsmingą mintį. Taip įjungiamas kritinis mąstymas vietoje emocinio. Tai padeda žmogui pamatyti situaciją iš kitos pusės ir nusiraminti.
Kaip ir matematikoje egzistuoja nerimo formulė: Grėsmė : Resursai = Nerimas. Kuo grėsmė mažesnė, o resursai (gebėjimas susitvarkyti savo ir aplinkinių pagalba) didesni, tuo nerimas mažesnis. Patologinį nerimą reikia gydyti psichoterapija, medikamentais arba abiejų deriniu.
Panikos atakos: stipriausia nerimo išraiška
Panikos ataka - tai stipriausia nerimo išraiška, jos metu žmogus jaučia intensyvią baimę, stiprius kūno pojūčius, kuriuos katastrofizuoja ir jam atrodo, kad gali numirti, nualpti, uždusti ar prarasti kontrolę, nuo to kyla dar didesnė baimė ir žmogus papuola į užburtą ratą. Pavienes panikos atakas patiria daugelis žmonių. Tačiau tam, kad būtų diagnozuotas panikos sutrikimas, panikos atakos turi kartotis kelis kartus per mėnesį. Prieš prasidedant panikos atakai jau kurį laikė prieš tai kaupėsi debesys, mikrostresas, kurio žmogus net nepastebėjo.
Taip pat skaitykite: Atostogų psichologija
Psichoterapijos metu mokomės susitvarkyti su pačia panikos ataka, suardyti užburtą ratą. Esmė suvokti, kad kūno pojūčiai nemalonūs, bet nepavojingi, nuo jų neįmanoma numirti, gauti infarktą ar insultą. Žmogus pamažu yra mokomas supratimo, kad tai yra nerimas, relaksacinio kvėpavimo panikos metu. Kuo mažiau žmogus bijo panikos atakos, tuo greičiau ji traukiasi.
Depresija: daugiau nei tik liūdesys
Depresija - tai psichikos sutrikimas, kuriam būdingi keli požymiai: pažeminta nuotaika, sulėtėjęs mąstymas ir judesiai, savęs nuvertinimas ir kaltinimas, apatija, jėgų stoka, negalėjimas pasidžiaugti, nesinori bendrauti, sutrikęs miegas ir apetitas, kartais nepaaiškinami skausmai. Depresijos skirstomos į endogeninę, kuri atsiranda dėl polinkio į depresiją, t.y. įgimto neuromediatorių trūkumo ir egzogeninę, kurią sukelia išoriniai veiksniai (stresas, netektys, nusivylimas).
Svarbu atpažinti sezoninę depresiją, kuri prasideda rudenį-žiemą, kuomet sumažėja šviesos ir smegenys pradeda mažiau gaminti seratonino. Kad būtų diagnozuota sezoninė depresija, depresijos simptomai turi pasireikšti mažiausiai du metus iš eilės. Sezoninė depresija efektyviai gydoma seratonininiais antidepresantais (SSRI), šviesos lempa, kognityvine elgesio terapija.
Nemiga: sutrikęs miegas ir jo pasekmės
Nemiga - visiems pasitaiko nemigo naktų, tačiau, kad būtų diagnozuotas nemigos sutrikimas, nemiga turi tęstis bent 3 k. per savaitę, 3 mėnesius ir turėtų įtakos kitai dienai pvz. mieguistumas, sunku susikoncentruoti, dirglumas. Nemiga gali būti trumpalaikė kaip reakcija į stresinį įvykį, paprastai trunka apie 1 mėn ir ilgalaikė trunkanti ilgiau nei 1 mėn.
Nemigos priežastys ir palaikantys veiksniai
Kodėl nemiga užsilaiko, nors atrodo stresas seniai praėjo. Taip atsitinka dėl kelių priežasčių:
Taip pat skaitykite: Ryšys su paaugliu: psichologo įžvalgos
- Priprantama gulėti lovoje, nors nemiegama, taip smegenys išmoksta lovą sieti su nemiga.
- Išmokstama nereguliariai eiti miegoti.
- Išmokstama nerimauti prieš miegą „o jei neužmigsiu“.
- Nemiga yra sureikšminama, katastrofizuojama „o jei niekada nebegalėsiu normaliai miegoti“, „kitą dieną nesugebėsiu dirbti“.
Kaip susigrąžinti kokybišką miegą: miego higiena
Pirmas būdas kaip susigrąžinti kokybišką miegą peržiūrėti savo miego higieną:
- Reguliariai eiti miegoti.
- Nenaudoti ekranų prieš miegą.
- Eiti miegoti kai norisi, o ne tada kai reikia.
- Lovoje gulėti tik kai miegama.
- Neprisisportuoti ir neprisivalgyti prieš miegą.
- Nesnausti dieną.
- Turėti atpalaiduojančių ritualų prieš einant miegoti.
Jei miego higienos laikymasis nepadeda geriau miegoti, papildomai galima naudoti melatoniną, gaba papildus, magnį, raminančias žoleles. Jei ir tai nepadeda, pats laikas kreiptis į psichiatrą, kad parinktų migdomuosius vaistus ir padėtų susigrąžinti gyvenimo kokybę.
Miego biofizika: fazės ir jų svarba
Norint suprasti miego sutrikimų tipus, svarbu žinoti normalaus miego fazes ir miego fiziologiją. Miegas - periodiška ramybės būsena, kurios metu centrinė nervų sistema, ribodama ryšius su aplinka, padeda organizmui atkurti savo jėgas. Miegant raumenys ilsisi. Kaip gerai pailsėta ir kaip gerai jaučiamasi, priklauso ne tik nuo bendro miego laiko, bet ir nuo to, kaip ir kiek skirtingų miego stadijų patirta. Smegenys išlieka aktyvios viso miego metu. Kiekviena miego stadija turi savitą bioelektrinio aktyvumo struktūrą, vadinamą smegenų bangomis.
Miegas skirstomas į 2 bazinius tipus - greitųjų akių judesių (angl. Rapid Eye Movement - REM) miegą ir ne-REM miegą (4 skirtingos fazės). Paprastai miegas prasideda nuo ne-REM miego.
- Pirmoje ne-REM miego fazėje miegama negiliai, galima prabusti nuo bet kokio triukšmo ar kitų trikdžių. Šios fazės metu akys juda lėtai, raumenų veikla lėtėja.
- Kai akių judesiai išnyksta, įžengiama į antrąją ne-REM miego fazę. Smegenys kelia savitas lėtas bangas su protarpiais pasireiškiančiais greitųjų bangų protrūkiais.
- Kai peržengiama trečioji ne-REM miego fazė, smegenų bangos tampa lėtesnės, nors vis dar yra pertraukinėjamos mažesnių ir greitesnių bangų.
- 4 ne-REM miego fazėje smegenys kelia ypač lėtas bangas. 3 ir 4 miego fazės reiškia gilų miegą, kada pabusti jau yra sunku. Gilus miegas vadinamas grąžinančia jėgas, stiprinamąją, atkuriamąją miego dalimi, kuri būtina norint jaustis gerai pailsėjus.
- REM miego fazės metu akys juda įvairiomis kryptimis, nors akių vokai yra užmerkti. Kvėpavimas tampa spartesnis, nereguliarus ir negilus, paspartėja širdies darbas ir pakyla kraujo spaudimas. Sapnuojama dažniausiai REM fazės metu. Šio tipo miego fazės metu rankų ir kojų raumenys yra tarsi laikinai paralyžiuoti.
Pirmasis REM miego periodas tęsiasi 1-1,5 val. skaičiuojant nuo miego pradžios. Po to miego fazės kartojasi. Beveik pusę viso miego laiko yra praleidžiama pirmoje ir antroje ne-REM miego fazėse ir vieną penktadalį gilaus miego (3 ir 4 ne-REM miego fazės) ir REM miego fazėse. Kūdikiai pusę ar daugiau nei pusę viso miego laiko praleidžia REM miego fazėje. Palaipsniui bręstant, bendras miego laiko procentas, praleistas REM miego fazėje, mažėja, kol pasiekia vieną penktadalį, įprastą suaugusiesiems.
Taip pat skaitykite: Vaikų psichiatro vaidmuo
Žinoma, kad REM miegas stimuliuoja už mokymąsi, informacijos įsisavinimą ir atmintį atsakingas smegenų dalis. Tyrimai su gyvūnais rodo, kad sapnai gali atspindėti įgytos naujos informacijos ar patirties atranką smegenyse ir selektyvų saugojimą. Kol ši informacija apdorojama, smegenys gali iš naujo peržiūrėti, ištraukti dienos įvykius, kol ištrina senesnius potyrius. Šis procesas galėtų paaiškinti, kodėl vaikų atsiminimai gali būti įterpti naujesniais įvykiais ir potyriais sapnuojant. Tyrimai rodo, kad kitos miego fazės (be REM) taip pat dalyvauja formuojant žinių ir atminties klodus smegenyse.
Net trečdalį gyvenimo žmogus pramiega, todėl miego reikšmė labai svarbi. XX amžiuje, atlikus daug mokslinių miego tyrimų, buvo nustatyta miego svarba nervų sistemos veiklai, galvos smegenų darbui. Miegant galvos smegenys dirba tarsi sau - susitvarko biocheminiai, bioelektriniai procesai, žmogus net auga miegodamas, stiprinama atmintis, formuojasi asmenybė.
Kas lemia miego kokybę?
Miego kokybę lemia įvairūs veiksniai:
- Biologiniai veiksniai: Amžius ir lytis daro įtaką miego kokybei. Senstant vis daugiau asmenų miegas sutrinka. Moterys dažniau skundžiasi blogu miegu nei vyrai.
- Aplinkos veiksniai: Triukšmas ir kambario temperatūra gali sutrikdyti miegą. Triukšmas namuose daro poveikį žmonių sveikatai. Miegas gali būti sutrikdomas (pailgėja užmigimo laikas, prasčiau išsimiegama), kai triukšmo lygis patalpoje didesnis nei 30 dB. Žmogaus gebėjimas užmigti ir miegoti priklauso ir nuo kambario temperatūros. Miegant žmogaus kūno temperatūra nukrenta (normalus kūno temperatūros kritimas pastebimas nuo 2 iki 6 val. nakties), nes įvairios organizmo sistemos ima dirbti minimaliai. Tačiau per didelė arba maža temperatūra žmogų pažadina. Pastebėta, kad vėsiame kambaryje miego kokybė pagerėja, nes tai susiję su temperatūros pokyčiais, vykstančiais žmogaus organizme jam miegant.
- Socialiniai, ekonominiai veiksniai: Sveikata ir socialiniai veiksniai yra neatsiejami. Didžiausią įtaką sveikatai turi veiksniai, susiję su profesija, atliekamu darbu, šeima, kultūra bei socialine ir ekonomine žmogaus padėtimi. Šie veiksniai taip pat daro įtaką miego kokybei.
- Psichologinė savijauta: Miego kokybė yra įvairiai susijusi su žmogaus psichologine būkle. Nuotaika gali būti laikoma ištisumu, kurio viename poliuje yra džiugus susijaudinimas, o kitame - depresija. Trumpą džiugaus susijaudinimo sukeltą nemigą patiria daug žmonių, tačiau ji didelio pavojaus nesukelia. Depresijos sukelta nemiga gali būti sunki ir tęstis savaites. Nustatyta, kad beveik pusė (47 proc.) asmenų, patiriančių labai ryškius miego sutrikimus, patiria didelį psichinį distresą, o vienas trečdalis atitinka depresijos ar nerimo diagnostinius kriterijus. Yra žinoma, kad dažniausiai miegą sutrikdo susirūpinimas ir nerimas. Žmonės, susirūpinę ir nepatenkinti savo gyvenimu dieną, dažnai yra susirūpinę ir nepatenkinti miegu.
- Gyvenimo būdo veiksniai: Rūkymas, alkoholio vartojimas, mityba ir stimuliuojamieji produktai gali turėti įtakos miego kokybei.
- Skydliaukės veikla: Sutrikusi skydliaukės veikla gali sukelti nemigą. Skydliaukė gamina tiroksiną - hormoną, atsakingą už mūsų organizmo medžiagų apykaitą. Kai tiroksino gaminama nepakankamai, gali atsirasti nuovargis ir mieguistumas. Priešingas hipotirozei skydliaukės sutrikimas yra hipertirozė, kai skydliaukė tiroksino gamina per daug. Tuomet gali pasireikšti nemiga ir nerimas.
Gydytojo neurologo konsultacija: kada kreiptis?
Gydytojo neurologo konsultacija - tai individualus centrinės ir periferinės nervų sistemos funkcijų įvertinimas, atliekamas esant įtariamiems neurologiniams sutrikimams. Ji apima išsamią klinikinę apžvalgą - paciento nusiskundimų analizę, ligos istorijos surinkimą, neurologinį ištyrimą ir, jei būtina, papildomų tyrimų paskyrimą. Konsultacijos tikslas - nustatyti sutrikimo priežastį, tikslinti diagnozę ir suplanuoti tolesnius veiksmus.
Paciento sprendimas kreiptis į gydytoją neurologą dažniausiai siejamas su tam tikrais pasikartojančiais ar progresuojančiais simptomais, kurie gali rodyti nervų sistemos veiklos pakitimus. Objektyvus neurologinis vertinimas dažnai papildomas instrumentiniais ar laboratoriniais tyrimais, leidžiančiais detaliai įvertinti nervų sistemos būklę.
Psichoterapija: pagalba, kai reikia
Psichoterapija - tai gydymo metodas, kurio metu gydytojai psichoterapeutai dažniausiai taiko verbalinę komunikaciją siekiant pagerinti psichinę paciento sveikatą. Psichoterapija tai terapinių intervencijų sistema, veikianti psichiką, ir per psichiką - žmogaus organizmą. Psichoterapija gali tapti stebuklinga lazdele, kuri radikaliai pakeis žmogaus gyvenimą, pakels jo kokybę į naują lygį.
Kognityvinis-elgesio psichoterapijos metodas pagrįstas I. P. Pavlovo sąlyginių refleksų teorija, B. Skinnerio darbais, A. Becko ir A. Kaip rodo pavadinimas, šis metodas apima tiek darbo su įsitikinimais, taip vadinamomis iracionaliomis mintimis (kognityvinio komponento), tiek elgesio lavinimo technikomis. Kognityvinis-elgesio psichoterapijos ir psichologinės pagalbos metodas skiriasi nuo psichoanalizės pagrindiniais bruožais ir sutelkia dėmesį į dabartinę žmogaus būseną bei mūsų minčių įtaką emocinėms apraiškoms ir veiksmams.
Psichologinis konsultavimas - tai susitikimas saugioje ir konfidencialioje erdvėje, kur galite kalbėtis apie savo problemas, sunkumus ir būti dėmesingai išklausytas bei priimtas. Dažnai sudėtingais gyvenimo momentais neužtenka jėgų ir objektyvumo tinkamai susiorientuoti patiems ir tuomet yra reikalinga psichologo pagalba.
Medikamentinis gydymas: kada reikalingas?
Įvertinus medicinines, psichosocialines ir jatrogenines nemigos priežastis ir pakoregavus miego higienos įpročius ir negavus priimtinų rezultatų, galima svarstyti medikamentinių priemonių taikymą nemigai gydyti. Be recepto galima įsigyti antihistamininių vaistinių preparatų, tačiau juos senyvo amžiaus pacientams derėtų skirti atsargiai. Rinkoje šiuo metu galima įsigyti gausybę žolinių preparatų, kurių sudėtyje yra valerijonų ar ramunėlių, bei maisto papildų (pvz., melatonino). Prieš rekomenduodamas šiuos preparatus senyvo amžiaus pacientui, gydytojas turi įvertinti galimas vaistų sąveikas, nes vyresnio amžiaus asmenys dažnai vartoja daug skirtingų vaistų nuo įvairių lėtinių ligų.
Socialinė fobija ir kitos fobijos
Fobija - tai stipri kokio nors objekto baimė, kuri sukelia ryškias vegetacines reakcijas, vengimą, sutrikdo kasdienį gyvenimą. Žmogus patenka į save palaikantį ratą, kuo labiau vengia trigerio, tuo labiau jo bijo. Mes keičiamės ir stiprėjame per naują patirtį. Kad ir kaip būtų baisu, reikėtų palaipsniui susidurti su savo baime ir gauti naujos patirties, kad aš galiu tai ištverti, nėra viskas taip baisu. Taip mūsų smegenys palaipsniui nusijautrina trigeriui, keičiasi įsitvirtinę klaidingi įsitikinimai. Fobijas efektyviai gydyti padeda kognityvinė elgesio terapija.
Obsesinis kompulsinis sutrikimas
Kiekvieno žmogaus gyvenime pasitaiko įkyrių minčių „o jeigu…“, kiekvienas esame patikrinę ar uždarome duris, išjungiame buitinius prietaisus, tačiau žmonės kenčiantys nuo obsesinio kompulsinio sutrikimo tai daro labai dažnai, tai gali užimti net kelias valandas per dieną, jiems sunku atsispirti potraukiui, jei neatlieka ritualo, jaučia didžiulę įtampą, įkyrios mintys ir potraukiai sutrikdo kasdienybę. Obsesinis kompulsinis sutrikimas gali pasireikšti tik įkyriomis mintimis, tik kompulsijomis (ritualais) arba abiejų deriniu.
Įkyrios mintys skiriasi nuo neramių minčių: jos yra pasikartojančios temos, sukasi galvoje lyg sugedusi plokštelė, jos prieštarauja žmogaus vertybėms, todėl yra labai nemalonios, nepasiduodančios žmogaus valiai. Kuo žmogus daugiau su jomis kovoja, stengiasi negalvoti, nustumti šalin, pakeisti kitomis mintimis, tuo jos aktyvesnės, nes įkyrios mintys maitinasi įtampa. Vienas iš būdų kaip sau padėti, nustoti su jomis kovoti, nesureikšminti. Tai tik mintys, smegenų perteklinės veiklos produktas, panašiai kaip į elektroninio pašto dėžutę ateina „šiukšlės“, taip į mūsų galvą ateina įkyrios mintys. Jos neatspindi koks yra žmogus, kokios jo vertybės ir jos niekada nepavirsta į sąmoningą veiksmą. Labai svarbu su jomis nesusilieti, nesitapatinti.
Kompulsijos - tai stiprus potraukis atlikti kokį nors veiksmą, po kurio patiriamas laikinas atsipalaidavimas ar nusiraminimas. Todėl kompulsijos užsilaiko ir įsuka žmogų į užburtą ratą: kyla įkyrios mintys ar vaizdiniai - jaučiu įtampą - atlieku kompulsiją - įtampa atslūgsta- po kurio laiko vėl kyla įkyrios mintys ir t.t. Kaip suardyti šį užburtą ratą? Reikia smegenims parodyti, kad nusiraminti įmanoma ir neatlikus kompulsijos. Kai kyla įkyrios mintys ir vaizdiniai, auga įtampa, šiuo momentu labai svarbu susilaikyti nuo potraukio atlikti kompulsiją, kurį laiką įtampa laikysis, jausite diskomfortą, bet palaipsniui jis pradės mažėti. Tai labai svarbi patirtis - žmogus supranta, kad gali ištverti įtampą ir ji atslūgsta neatlikus kompulsijos. Smegenims tai irgi labai svarbi žinia - smegenys palaipsniui pripranta prie įtampos ir ji palaipsniui pradeda mažėti. Kiekvieną kartą susilaikant nuo kompulsijos, kils vis mažesnė ir mažesnė įtampa. Svarbu suprasti, kad aš galiu rinktis: atlikti kompulsiją ar neatlikti. Ši patirtis yra išlaisvinanti.