Nerimas, įtampa ir irzlumas yra emocijos, su kuriomis susiduria daugelis žmonių. Kasdienis stresas, asmeniniai įsipareigojimai, darbas ir socialiniai lūkesčiai dažnai sukelia šiuos jausmus. Natūralu, kad tam tikrose situacijose jaučiame įtampą - tai įprasta organizmo reakcija, kuri skatina mus veikti, priimti sprendimus ar išvengti pavojų. Tačiau, kai nerimas tampa nuolatiniu palydovu, gali būti sudėtinga išlaikyti emocinę pusiausvyrą ir mėgautis gyvenimu. Išmokę valdyti nerimą, galime pasiekti ne tik vidinės ramybės, bet ir stiprinti savo gebėjimą susitvarkyti su kasdieniais gyvenimo iššūkiais.

Nerimo požymiai

Nerimas pasireiškia įvairiais būdais ir gali turėti tiek fizinių, tiek emocinių apraiškų. Dažnai nerimo požymius laikome paprasto streso padariniais arba manome, kad tai laikina būsena. Tačiau svarbu juos atpažinti ir suprasti, kada nerimas tampa problema, galinčia paveikti kasdienį gyvenimą.

Fiziniai nerimo požymiai

Nerimas dažnai pasireiškia per kūno reakcijas. Pastebėjus tokius simptomus kaip pagreitėjęs širdies plakimas, prakaitavimas, drebulys, raumenų įtampa ar virškinimo sutrikimai, tai gali būti ženklas, kad kūnas reaguoja į didesnį nerimo lygį. Dažnas nuovargis, galvos skausmai ir net miego problemos taip pat gali būti susiję su nerimo būsena.

Emociniai nerimo požymiai

Be fizinių simptomų, nerimas gali sukelti emocinę įtampą. Žmonės dažnai jaučiasi nuolat įsitempę, prislėgti ar net bejėgiai. Nerimo metu gali pasireikšti ir dirglumas, kantrybės stoka ar sunkumas atsipalaiduoti. Kartais atrodo, kad nerimo jausmas apima be aiškios priežasties, o tai tik dar labiau padidina vidinę įtampą. Nerimas - tai susirūpinimo, dirglumo, baimės, nuogąstavimo jausmas. Jei nerimas turi priežastį (pavyzdžiui, prieš egzaminą ar darbo pokalbį), tai yra adekvatus, normalus jausmas. Patologinis nerimas neturi jokios aiškios priežasties, dažnai tampa nebekontroliuojamas, pradeda trukdyti kasdieniam gyvenimui ir tampa sutrikimu.

Elgesio pokyčiai

Kai nerimas tampa nuolatine būsena, jis gali paveikti kasdienį elgesį. Pavyzdžiui, gali pradėti vengti tam tikrų situacijų ar vietų, kurios kelia nerimą. Taip pat gali pastebėti, kad sunku susikaupti arba kad esi linkęs (-usi) dažniau atidėlioti užduotis. Nerimo būsena gali taip pat lemti pernelyg didelį kontrolės siekį arba pastangas „pasiruošti“ visoms įmanomoms situacijoms, siekiant sumažinti nežinomybės jausmą.

Taip pat skaitykite: Kaip kovoti su tirpimu

Kognityviniai (mąstymo) pokyčiai

Nerimas dažnai daro įtaką mąstymui. Galvoje gali pradėti nuolat suktis neigiamos mintys arba nerimą keliantys scenarijai. Kartais atrodo, kad šios mintys yra nepagrįstos, tačiau jos vis tiek sukelia neigiamus pojūčius ir trukdo susikoncentruoti į dabartį. Dažnas gali jausti poreikį nuolat pergalvoti situacijas, ieškoti „tobulo“ sprendimo arba nuolat nerimauti dėl galimų nesėkmių ateityje.

Kasdienės technikos nerimo valdymui

Norint suvaldyti nerimą, svarbu įtraukti veiksmingas ir paprastas technikas į kasdienę rutiną. Šios technikos padeda atkurti vidinę ramybę ir mažina įtampą, leisdamos lengviau įveikti kasdienes užduotis ir gyvenimo iššūkius.

Kvėpavimo pratimai

Kvėpavimo pratimai yra vienas iš efektyviausių būdų nuraminti protą ir sumažinti kūno reakcijas į stresą. Gilus ir lėtas kvėpavimas padeda sumažinti širdies ritmą, įtampos lygį ir skatina atsipalaidavimą.

• Atsisėsk patogiai, užsimerk ir giliai įkvėpk per nosį skaičiuodamas (-a) iki keturių.
• Sulaikyk kvėpavimą dviem sekundėms, o tada lėtai iškvėpk per burną, skaičiuodamas (-a) iki keturių.
• Kartok šį pratimą kelis kartus, kol pajusi, kad kūnas pradeda atsipalaiduoti.

Šis pratimas gali būti atliekamas bet kuriuo metu, kai jauti įtampą, ir dažnai padeda suvaldyti nerimą.

Dėmesingumo (mindfulness) pratimai

Dėmesingumo praktikos padeda sutelkti dėmesį į dabarties akimirką, o tai leidžia geriau kontroliuoti nerimo keliamas mintis. Pavyzdžiui, „penkių pojūčių pratimas“ gali padėti greitai grįžti į dabartį:

Taip pat skaitykite: Apie individualybę literatūroje

• Pastebėk penkis dalykus, kuriuos matai aplinkui. Įvardink juos sau tyliai arba garsiai.
• Pajusk keturis dalykus, kuriuos gali paliesti. Paanalizuok liečiamų daiktų struktūrą, paviršių, malonu, ne?
• Išgirsk tris garsus, esančius aplink. Įtempk ausis, išgirsk garsus sklindančius lauke, gal pas kaimynus? O gal širdies plakimas?
• Pajusti du kvapus, kuriuos užuodi. Gal jie tau ką nors primena? Kažką malonaus?
• Pajausk skonį - jei gali, atsigerti vandens ar suvalgyti ką nors. Jei šalia neturi nieko valgomo, gali lyžtelti rankos dalį. Pajausk tekstūrą, skonį, koks jis? Gal sūrus, o gal saldus?

Šis pratimas padeda sutelkti dėmesį į dabartį ir sumažina nerimo poveikį, nes neleidžia protui pasinerti į stresą keliančias mintis.

Fizinė veikla

Reguliari fizinė veikla yra vienas geriausių būdų mažinti nerimą. Sportas padeda sumažinti streso hormonus, išskirti „laimės hormonus“ - endorfinus. Tai geras būdas atkurti kūno bei proto balansą. Netgi paprasti pratimai, tokie kaip vaikščiojimas, plaukimas ar joga, gali padėti sumažinti įtampą ir leisti jaustis geriau. Skirk laiko bent trumpai fizinei veiklai kiekvieną dieną, ir pajusi teigiamą poveikį savo nuotaikai bei energijai. Pradėk nuo 10 min., o 10 min. plius 10 jau turim 20 :) Jei patiriate stresą, nuolatinis kūno judėjimas gali padėti sumažinti streso lygį ir pagerinti nuotaiką. Reguliarūs fiziniai pratimai pagerina įprastų psichikos sveikatos sutrikimų, tokių kaip nerimas ir depresija, simptomus. Jei šiuo metu esate neaktyvūs, pradėkite nuo švelnių užsiėmimų, pavyzdžiui, vaikščiojimo ar važinėjimo dviračiu. Pasirinkę veiklą, kuri jums patinka, padidinsite tikimybę, kad jos laikysitės ilgą laiką.

Atsipalaidavimo technikos

Atsipalaidavimo technikos, tokios kaip progresyvioji raumenų relaksacija ar vizualizacija, yra puikios priemonės nuraminti kūną ir protą. Pradėk nuo pėdų ir įtempk raumenis, palaikyk įtampą kelias sekundes, tada atpalaiduok. Eik per visą kūną - kojas, rankas, pečius ir veidą - įtempdamas ir atpalaiduodamas kiekvieną raumenų grupę. Tai padeda pajusti, kaip atsipalaiduoja visas kūnas, ir sumažina sukauptą įtampą. Vizualizacijos technikos, pavyzdžiui, įsivaizdavimas ramios vietos, taip pat gali padėti pasijusti ramiau ir sumažinti nerimą.

Įpročiai ilgalaikiam nerimo valdymui

Nerimo valdymas yra ne tik kasdienės technikos, bet ir nuolatinė gyvenimo būdo dalis. Tam tikri įpročiai padeda sukurti stipresnį pagrindą emocinei sveikatai ir gerovei. Šie ilgalaikiai įpročiai gali padėti palaikyti stabilią vidinę ramybę ir padaryti nerimą lengviau suvaldomą net esant sudėtingoms situacijoms.

Kasdienio balanso tarp darbo ir poilsio palaikymas

Vienas iš svarbiausių ilgalaikio nerimo valdymo elementų yra sveiko balanso palaikymas tarp darbo ir asmeninio gyvenimo. Dažnai būtent darbo krūvis tampa pagrindine įtampos priežastimi. Skirk laiko ne tik darbui, bet ir poilsiui, laisvalaikio veikloms ir bendravimui su artimaisiais. Nepamiršk, kad kokybiškas poilsis yra būtinas emocinei pusiausvyrai. Gali pasinaudoti 8x8x8 taisykle.

Taip pat skaitykite: Eilučių sujungimas programavime

Miego higiena

Kokybiškas miegas yra esminė sveiko emocinio pagrindo dalis. Jei miegas nekokybiškas ar jo trūksta, smegenys sunkiau susidoroja su stresu ir nerimu. Stenkis laikytis nuoseklaus miego režimo, vengti elektroninių prietaisų prieš miegą ir sukurti aplinką, kuri skatina atsipalaidavimą. Geras miegas ne tik mažina nerimą, bet ir stiprina imunitetą, padeda atkurti energiją bei pagerina koncentraciją.

Sveika mityba

Tai, ką valgome, tiesiogiai veikia mūsų nuotaiką ir energijos lygį. Maistas, turintis daug cukraus ar kofeino, gali laikinai pakelti energiją, bet po to neretai pasireiškia „kritimu“, kuris veikia mūsų emocijas. Rinkis subalansuotą mitybą, praturtintą baltymais, sveikais riebalais ir skaidulomis. Vitaminai ir mineralai, tokie kaip magnis ir B grupės vitaminai, taip pat gali prisidėti prie geresnės nuotaikos ir padėti valdyti nerimą. Būtinai į savo mitybą įtraukite maisto produktus, kuriuose yra daug omega-3 riebalųjų rūgščių. Tokie produktai kaip žuvis, riešutai, linų sėmenys, avokadai, špinatai ir kt.

Socialinio palaikymo svarba

Socialiniai ryšiai vaidina svarbų vaidmenį mūsų emocinei sveikatai. Bendravimas su artimaisiais, draugais ar bendruomenės nariais gali sukelti teigiamų jausmų ir sumažinti jausmą, kad esi vienas (-a) su savo sunkumais. Reguliarus bendravimas padeda sumažinti izoliacijos jausmą ir suteikia galimybę pasidalinti iššūkiais. Jei nerimo metu gali pasikalbėti su žmogumi, kuriuo pasitiki, tai padeda mažinti įtampą ir stiprina vidinį atsparumą. Turėti socialinės paramos sistemą yra svarbu bendrai psichikos sveikatai. Jei jaučiatės vieniši ir neturite draugų ar šeimos narių, kuriais galėtumėte pasikliauti, jums gali padėti socialinės paramos grupės. Apsvarstykite galimybę prisijungti prie klubo ar sporto komandos arba savanoriauti jums svarbiu tikslu.

Kada kreiptis pagalbos į specialistą

Nerimo valdymas kasdienėmis technikomis ir ilgalaikiais įpročiais gali labai padėti, tačiau kartais nerimas tampa pernelyg sunkiai suvaldomas. Kai jauti, kad nerimas ima trukdyti tavo kasdieniam gyvenimui, darbui, miegui ar santykiams, gali būti naudinga kreiptis į specialistą. Psichologai, psichoterapeutai ir kiti emocinės sveikatos specialistai yra pasiruošę padėti įveikti gilumines nerimo priežastis ir rasti tinkamiausius įveikos būdus.

Ženklai, kad verta kreiptis pagalbos

• Nuolatinis nerimo jausmas, trukdantis kasdieniam gyvenimui. Jei nerimas tampa tokia stipria būsena, kad darosi sunku susitelkti į darbą, bendravimą ar laisvalaikio veiklas.
• Miego problemos dėl nerimo. Jei nerimas trukdo užmigti arba sukelia nuolatinius naktinius pabudimus, ilgesniam laikui tai gali paveikti tiek emocinę, tiek fizinę sveikatą.
• Nuolatinis dirglumas ir nuotaikos svyravimai. Jei jautiesi pernelyg jautrus (-i) ir dirglus dėl menkiausių priežasčių ar nuotaika nuolat svyruoja, tai gali rodyti, kad nerimo lygis tapo nevaldomas.
• Mintys apie nesugebėjimą susitvarkyti su situacijomis. Jei pastebi, kad negali atsikratyti neigiamų minčių arba jauti, kad prarandi gyvenimo kontrolę, specialisto parama gali padėti atgauti vidinę pusiausvyrą.

Kaip specialistai gali padėti

Psichologai ir psichoterapeutai, priklausomai nuo individualių poreikių, naudoja įvairias terapijos formas, kurios padeda mažinti nerimą ir stiprinti gebėjimą susidoroti su stresu. Pavyzdžiui:

• Kognityvinė elgesio terapija (KET) yra efektyvi ir gana greita metodika, padedanti pakeisti neigiamus mąstymo įpročius ir lavinti naujus elgesio modelius, kurie leidžia geriau valdyti nerimą.
• Sąmoningumo praktikos ir relaksacijos technikos padeda įgyti gebėjimą sutelkti dėmesį į dabartį ir efektyviau kontroliuoti nerimą keliančias mintis.
• Schemų terapija siekia atpažinti ir išspręsti ilgalaikius elgesio modelius ir įsitikinimus (schemas), kurie gali skatinti nerimą. Ji padeda suprasti ir pakeisti giluminius elgesio šablonus (rimus), susiformavusius dar vaikystėje ar ankstesnėse gyvenimo situacijose, kad būtų lengviau susidoroti su dabartinėmis emocinėmis reakcijomis.

Kreipimasis pagalbos yra svarbus žingsnis, kai savarankiški bandymai nepadeda. Pagalbos siekimas nėra silpnumo ženklas, o investicija į emocinę sveikatą ir gerovę.

Nerimo sutrikimai ir jų valdymas

Kai nerimas tampa neracionalus ir žlugdantis, gali išsivystyti įvairūs nerimo sutrikimai: fobijos, panikos priepuoliai, potrauminis streso sutrikimas, obsesinis-kompulsinis sutrikimas bei generalizuotas nerimo sutrikimas. Kiekvienas nerimo sutrikimas turi išskirtinių požymių, tačiau visiems būdingas pernelyg didelis, neracionalus ir įprastą veiklą trikdantis nerimas, kuris paveikia įvairias gyvenimo sritis - tarpasmeninius santykius, darbinę veiklą, karjerą, laisvalaikį.

Panikos sutrikimas

Pagrindinis panikos sutrikimo simptomas yra panikos priepuolis. Tai intensyvaus nerimo epizodas, kuris žmogų užklumpa staiga ir pasižymi gąsdinančiais fiziniais ir psichologiniais simptomais, tokiais kaip:

• dažnas širdies plakimas ir skausmas krūtinėje;
• prakaitavimas, drebulys;
• sunku kvėpuoti, dusimas;
• pykinimas ar skausmai pilve;
• galvos svaigimas, alpimo jausmas;
• nerealumo ar atsiskyrimo pojūtis;
• sunku kalbėti;
• baimė prarasti kontrolę, išprotėti, numirti;
• tirpimai, dilgčiojimai;
• šaltkrėtis, karščio bangos;

Panikos priepuolis vidutiniškai tęsiasi apie dešimt minučių ir yra labai bauginantis. Kadangi simptomai būna labai intensyvūs, daugelis panikos priepuolius patiriančių žmonių mano, kad juos ištiko širdies priepuolis ar kita pavojų gyvybei kelianti liga.

Pagalba sau patiriant panikos priepuolį:

• Nekovokite su savo pojūčiais - jaučiamas baimės jausmas iš tikro nereiškia jokio pavojaus jums, ir priepuolis praeis per keletą minučių.
• Atsipalaiduokite, kai tik pajaučiate pirmus panikos priepuolio požymius - tam gali padėti kvėpavimo kontrolės pratimai, relaksacijos technikos, meditacija.
• Jei priepuolis įvyksta tam tikroje dirginančioje aplinkoje (triukšmas, tvankuma ar kt.), patartina paieškoti ramesnės vietos. Tačiau jei tai neįmanoma (pasisakote susirinkime, skrendate lėktuvu), tęskite toliau savo veiklą ir priepuolis tikrai praeis.
• Greičiau nusiraminti gali padėti ėjimas ar kita fizinė veikla.
• Priepuoliui praeiti greičiau padeda dėmesio koncentravimas į kokį nors objektą (veiklą, ėjimą, kvėpavimą ar, pavyzdžiui, savo rankas).
• Nevenkite mėgstamos veiklos, kuri jums patikdavo, ir neleiskite panikai apriboti savo gyvenimo, nebent sumažinkite veiklos intensyvumą.
• Venkite vartoti vaistus savo nuožiūra, nes kai kurie veiksmingai priepuolį pašalinantys vaistai gali sukelti priklausomybę.
• Jei šalia yra artimas žmogus, pasakykite jam, kaip jaučiatės, - daugeliu atveju tai padeda bent iš dalies nusiraminti.

Kaip padėti žmogui, kuris patiria panikos priepuolį:

• Būkite su žmogumi ir išlikite ramus.
• Nespėliokite, ko reikia žmogui, geriau paklauskite.
• Kalbėkite su žmogumi trumpais, aiškiais sakiniais.
• Padėkite patiriančiam priepuolį nuraminti kvėpavimą.

Fobijos

Fobija yra perdėta, nuolatinė tam tikros situacijos, objekto ar veiklos baimė. Fobija būna tokia stipri, kad žmogus deda visas pastangas išvengti to, ko bijo. Yra dvi fobijų rūšys:

• Specifinė fobija - tai intensyvi, perdėta objekto ar situacijos, kurie iš tiesų nėra pavojingi, baimė (žmogus žino, kad jo baimė nėra pagrįsta, bet negali jos įveikti, pavyzdžiui, vorų, aukščio, kraujo baimė).
• Socialinė fobija (dar vadinama socialinio nerimo sutrikimu) - tai nuolatinė baimė atsidurti socialinėse situacijose. Žmogus baiminasi, kad bus stebimas kitų žmonių ir neigiamai įvertintas. Jaučiamas intensyvus nerimas kitų akivaizdoje padaryti ar pasakyti kažką gėdinga, pasirodyti nerangiam ar padaryti klaidą.

Generalizuotas nerimo sutrikimas (GNS)

Pagrindinis šio sutrikimo požymis yra generalizuotas ir nuolatinis nerimas, tačiau jis neapsiriboja ir nėra stipriai susijęs su jokiomis konkrečiomis išorinėmis aplinkybėmis (t. y. jis yra „laisvai plaukiojantis“). Dominuojantys simptomai gali būti įvairūs, bet dažniausiai skundžiamasi nuolatiniu nervingumu, virpuliu, raumenų įtampa, prakaitavimu, galvos svaigimu, širdies plakimu, silpnumu ir diskomfortu epigastriume. Dažnai baiminamasi, kad pats pacientas ar jo artimieji susirgs ar pateks į kokį nors nelamingą atsitikimą.

Pagal DSM-IV:

• A. Pernelyg didelis nerimas ar pernelyg didelis susirūpinimasis, kylantys dėl įvairiausių įvykių ar situacijų daugumą dienų mažiausiai šešis mėnesius iš eilės.

• B. Asmeniui tampa sunku savarankiškai kontroliuoti šį nerimą.

• C. Nerimas ir perdėtas susirūpinimas yra susijęs su trimis (arba daugiau) iš šešių žemiau išvardytų simptomų, kurie pasireiškia daugelį dienų per nurodytą 6 mėnesių periodą (vaikams užtenka vieno simptomo):

  1. Nervingumas, nenustygimas, kraštutinės būklės jausmas.
  2. Greitas nuovargis.
  3. Dėmesio koncentracijos sutrikimas.
  4. Dirglumas, irzlumas.
  5. Raumenų įtampa.
  6. Sutrikęs miegas (sunku užmigti, dažni nubudimai, nuovargis dėl nuolatinio neišsimiegojimo).

Faktai apie Generalizuotą nerimą:

• Tai lėtinė liga, fiksuojama nuo 6 mėnesių;
• Tai evoliuciškai pagrįstas sutrikimas;
• Stiprėja į senatvę;
• Moterys nerimauja daugiau nei vyrai;
• Mergaitės ir berniukai nesiskiria nerimo lygiu;
• Tėvų auklėjimas paskatina mergaičių baimes;
• Vaikai iš tėvų paveldi polinkį į nerimavimą, depresiją (genų kombinacija);
• Ilgalaikis nerimas pereina į depresiją;
• Nerimas gali būti ir naudingas. Baimė ir nerimas atlieka apsauginę organizmo funkciją;
• Jei nerimas skatina veikti tai jis yra funkcionalus, o jei skatina vengti tai yra nefunkcionalus nerimas;
• Žmogus nerimaudamas siekia absoliutaus saugumo;
• Klaidingas įsitikinimas ,,Nerimavimas apsaugo nuo pavojaus;
• Nuolatinis baiminimasis, bijoma realių dalykų;
• Išvargsta ir smegenys ir raumenys;
• Kryptingai dėmesingas neigiamai reiškinio pusei;
• Dažnai pasižymi prastais problemų sprendimo įgūdžiais;
• Būdinga psichomotorikos įtampa, autonominis hiperaktyvumas, padidėjęs jautrumas dirgikliams.
• Neretas priklausomas asmenybės sutrikimas;
• Dažnai būna perfekcionistai;
• Žemas neapibrėžtumo toleravimas;
• Dauguma pacientų, kuriems yra GNS, nesigydo;
• Panikos atakų pasitaiko ketvirčiui pacientų su GNS, depresija - daugiau negu pusei jų;
• Dažnai stengiasi kontroliuoti visus ir viską;
• Dažnas piktnaudžiavimas alkoholiu.
• Patologiniu vadinamas nerimas, atsiradęs be aiškios priežasties. Jaučiamas nerimas, nesusijęs su kokiu nors provokuojančiu faktoriumi, gali būti vadinamas "laisvai plaukiojančiu";
• Dažniausiai save pristato: ,,Aš esu labai jautrus/i“;
• Mąstydami daro daug mąstymo klaidų: ,,Pasaulis yra baisi vieta gyventi“ , ,,Aš esu bejėgis“, ,,Žmonės yra pavojingi“.

Dažniausiai pasitaikančios mąstymo klaidos sergant generalizuotu nerimu:

• Santykis su kitais. "Aš esu niekas, jei esu nemylimas".
• Kompetencijų ribos. "Gyvenime yra tik laimėję ir pralaimėję", "jei aš padarysiu klaidą, aš pralaimėsiu", "aš negaliu susikaupti", "kitų sėkmė pasisavinta iš manęs", "viską aš turiu daryti kuo puikiausiai".
• Atsakomybės jausmas."Tik aš esu atsakingas už žmonių, esančių su manimi, nuotaiką", "aš labiausiai atsakinga už vaikų ateitį".
• Kontrolė."Aš tik pats galiu išspręsti savo problemas", "aš turiu kontroliuoti save visą laiką", "jei aš leisiu kitam per daug priartėti, tai būsiu valdomas".
• Apie nerimą. "Aš visada turiu būti ramus", "man pavojinga parodyti savo nerimą".

Pagalba sau sergant Generalizuotu nerimo sutrikimu

• Susipažinti su savo liga, ligos simptomais, paplitimu, kas tas yra GNS?

• Įsivertinti kiek GNS trukdo funkcionuoti (eiti į darbą, gyventi šeimoje, palaikyti socialinisu santykius)

• Aiškinti išorės veiksnių įtaką nerimui (žinių ir kriminalinių laidų žiūrėjimas, bendravimas su negatyviais žmonėmis). Jeigu reikia sumažinti žinių ir kriminalinių laidų žiūrėjimą, bendravimą su negatyviais žmonėmis.

• Mokytis suprasti savo minčių-emocijų-elgesio-kūnoreakcijų sąsajas

• Su šeima susitarti:

  • Kad skambinate šeimos nariams, ne tada kada Jums kyla nerimas, bet sutariate, konkretų laiką, kada skambinate. Taip pat pradėti mažinti skambučių skaičių.

• Dienotvarkės keitimas - susidėlioti aiškią dienotvarkę, kas keltų mažiau nerimo.

• Vengiančio elgesio mažinimas. Planuotis ir daryti mažus eksperimentus ką galite padaryti, ko iš tikrųjų vengiate. Susitarti su šeimos nariais, kad jie skatintų naujų veiklų išbandymą ir mažintų globa.

• Fizinio aktyvumo didinimas. Pradėti mankštintis, daugiau vaikščioti, bėgioti ir t.t.

• Raminančios/malonios veiklos planavimas. Prisimink, kad nieko neveikimas stiprina nerimavimą. Nerimui, baimei sumažinti tinka bet kokia maloni veikla (knygų skaitymas, spalvinimas, muzikos klausymasis, šuns vedžiojimas.)

• Darbas su mintimis:

  • Pildyti minčių restruktūrizavimo lapą;

  • Teikti sau žodinę savipagalbą (kai kyla nerimas ar apima baimė mintyse kartoti save raminančia frazę ,,aš galiu pakankamai gerai susitvarkyti su nerimu ir nerimu keliančia situaciją.);

  • Minčių stabdymas: Pastebėjus kilusią negatyvią mintį, elkis kaip aprašyta:

    1. Iš karto garsiai pasakyk STOP.
    2. Naudinga žodį sustiprinti veiksmu, pvz.: trenkiant kumščiu į stalą.
    3. Tuoj pat pagalvok, kaip galėtum užginčyti šią neigiamą informaciją, ir garsiai sau tai kartok.

• Išbandyk įvairias relaksacijas (taikomąja, autogenine treniruotę);

• Stenkis laikytis dienotvarkės ir miego režimo. Išbandyk išgyventi siaubą vaizduotėje, keldamas sau šiuos klausimus:

  • ,,Jeigu jau taip nutiks, kas bus tada?…“
  • ,,Kas tau nutiktų blogiausia“
  • ,,Kaip tu tai ištversi“
  • ,,Kaip tu tai ištvėrei praeityje“

• Kuo labiau stengiesi negalvoti apie nemalonius dalykus, tuo labiau protas galvoja apie tai. Kad tuo įsitikintum gali pabandyti Rožinio krokodilo pratimą:

  • 1 min. pabadyk negalvoti apie rožinį krokodilą.
  • 1 min. Stenkis tik ir galvoti apie rožinį korokodilą.
  • Pamatysi, kai sau neleisi gaalvoti apie rožinį krokodilą, jis vis iškils tau mintyse. Nes protas nuokat tikrinasi ar aš tikrai negalvoju dabar apie rožinį krokodilą. O kai sau leisi galvoti, tai mintimis nuolat nuklysi į šoną.

• Taigi gali specialiai pasiplanuoti sau limituotą laiką, kada galvosi apie nemalonius dalykus.

Nemiga

Nemiga - miego sutrikimas, su kuriuo susiduria dažnas pacientas.

„Nemigą gali sukelti patiriamas nerimas, emocinė įtampa, pamaininis ar naktinis darbas, pokyčiai, susiję su netektimi, laiko juostos, įprasto ritmo, gyvenamosios vietos ar darbo pasikeitimu. Taip pat nuovargis, knarkimas, piktnaudžiavimas alkoholiu ar kita priklausomybę sukeliančia medžiaga, pavyzdžiui, nikotinu, kofeinu“, - teigia D. Auškalnis.

Vaistininkas priduria, kad miego sutrikimus gali sukelti ir turimos psichikos ligos, pavyzdžiui, depresija, šizofrenija, psichozė ar priklausomybė nuo alkoholio. Taip pat epilepsija, Parkinsono, Alzheimerio liga, patirtos galvos traumos ar išsivystę kraujagyslių sutrikimai. Be to, nemigą gali sukelti ir kitos ligos - miokardo infarktas, lėtinis bronchitas, skrandžio opaligė, refliuksas, skydliaukės veiklos, nerimo ar bipolinis sutrikimas.

„Nemiga gali kamuoti ne tik dėl ligos, bet ir jos gydymui skirtų vaistų, todėl varginamiems šios problemos, patariama pasitarti su gydytoju dėl tolimesnės ligos valdymo eigos ir racionalaus gydymo plano“, - pataria D. Auškalnis.

#

tags: #irzlumas #ytampa #nerimas #kaip #sau #padeti