Efektyvūs streso įveikimo būdai: nuo priežasčių iki praktinių patarimų

Pastaruoju metu daugelis jaučia didesnį stresą nei įprasta, tačiau su juo susitvarkyti sugeba ne kiekvienas. Nuolatinis stresas ilgainiui gali pakenkti ne tik darbui ir santykiams, bet ir sveikatai: jis gali sukelti depresiją, nerimo ir miego sutrikimus, turėti įtakos aukšto kraujospūdžio, dažnų galvos skausmų, skrandžio sutrikimų atsiradimui ir kt. Dėl to svarbu nedelsiant imtis veiksmingų priemonių jo mažinimui. Stresas yra klastingas. Laikui bėgant mes prie jo priprantame, jis net pradeda atrodyti pažįstamas ir įprastas, tad dažnai nepastebime, kaip stipriai jis mus veikia. Jeigu nors vienas iš aukščiau išvardintų požymių atitinka jūsų dabartinę savijautą - neignoruokite kūno rodomų įspėjamųjų ženklų. Imkitės veiksmingų priemonių jiems pašalinti jau dabar.

Šiame straipsnyje panagrinėsime veiksmingas streso valdymo strategijas, padedančias atpažinti ir suvaldyti įtampą, kad galėtumėte gyventi ramiau ir pilnavertiškiau.

Kas yra stresas ir kaip jis veikia?

Stresas - tai natūrali organizmo reakcija į bet kokią situaciją, reikalaujančią prisitaikymo ar pokyčių. Šis atsakas gali būti fizinis, emocinis arba psichologinis, reaguojant į išorinius ar vidinius dirgiklius, vadinamus stresoriais. Stresoriai gali būti įvairūs: kasdienės problemos (darbo krūvis, šeimos įsipareigojimai) ar rimti įvykiai (liga, skyrybos, finansiniai sunkumai).

Stresas gali būti dvejopas:

• Trumpalaikis (ūmus) stresas: Tai trumpa, dažnai intensyvi reakcija į konkretų įvykį (viešas kalbėjimas, egzaminas, konfliktas). Nors ūmus stresas gali būti nemalonus, jis paprastai greitai praeina ir netgi gali motyvuoti.
• Ilgalaikis (lėtinis) stresas: Tai ilgai trunkantis stresas dėl nuolatinių problemų (ilgalaikės finansinės problemos, nesaugumas darbe, santykių sunkumai). Lėtinis stresas gali turėti rimtų pasekmių sveikatai, sukelti išsekimą, susilpninti imuninę sistemą ir padidinti ligų riziką.

Fiziologinė ir psichologinė streso reakcija

Streso metu organizmas aktyvuoja „kovos arba bėgimo“ atsaką, išskirdamas hormonus kortizolį ir adrenaliną. Šie hormonai pagreitina širdies ritmą, pakelia kraujospūdį ir padidina energijos lygį, paruošdami organizmą veiksmui. Tuo pačiu metu kvėpavimas tampa greitesnis, o virškinimas sulėtėja.

Taip pat skaitykite: Kaip Įveikti Stresą Mokykloje

Psichologiškai stresas gali sukelti įvairias emocijas ir elgesio pokyčius, tokius kaip nerimas, irzlumas, liūdesys ir bejėgiškumo jausmas. Jis taip pat gali paveikti miego kokybę, apetitą, socialinį aktyvumą ir padidinti potraukį žalingoms medžiagoms.

Streso poveikis sveikatai

Ilgalaikis arba intensyvus stresas gali turėti neigiamą poveikį sveikatai, įskaitant širdies ir kraujagyslių ligas, aukštą kraujospūdį, virškinimo problemas, galvos skausmus, raumenų įtampą, depresiją, nerimo sutrikimus ir susilpnėjusią imuninę sistemą.

Streso valdymo strategijos: 4A Koncepcija

Norint efektyviai valdyti stresą, svarbu suprasti jo šaltinius ir išmokti keisti savo reakciją į juos. Puikiai veikia keturių streso valdymo metodų koncepcija, dar žinoma kaip 4 A streso valdymo koncepcija:

• Vengti: Stenkitės išvengti streso šaltinių, jei įmanoma.
• Keisti: Pakeiskite savo reakciją į streso veiksnius.
• Pritaikyti: Prisitaikykite prie stresą keliančių situacijų.
• Susitaikyti: Susitaikykite su situacijomis, kurių negalite pakeisti.

Konkrečios streso įveikimo strategijos

1. Streso šaltinio paieška: Išeitis iš streso spiralės prasideda nuo jo šaltinio paieškos. Reikia rasti konkretų šaltinį, kuris sukelia streso reakciją, ir sąžiningai pažvelgti į savo mintis, emocijas ir elgseną, kurie gali skatinti stresą. Pradėkite rašyti streso dienoraštį. Jis padės jums surasti kasdienius stresą keliančius veiksnius ir įsisąmoninti, kaip į juos reaguojate.
2. Nesveikų įveikimo strategijų atsisakymas: Mes visi nuo vaikystės pamažu susikuriame savo įveikimo strategijas. Tačiau dažnai pasiduodame nesveikiems įpročiams, kurie gali mus įstumti į dar didesnę streso spiralę. Todėl svarbu įvertinti, ar nenaudojate tokių nesveikų strategijų kaip streso malšinimas nesveiku maistu, rūkymas, alkoholio vartojimas, streso išliejimas ant kitų, ilgas sėdėjimas prie televizoriaus ar telefono, atidėliojimas ar atsiribojimas nuo draugų ir šeimos.
3. Streso veiksnių vengimas: Pagalvokite, ar galite visiškai išvengti kai kurių stresą sukeliančių veiksnių. Kartais nematome išeities, nors ji yra. Galite nebesusitikti su kai kuriais stresą keliančiais žmonėmis, išmokti atsisakyti kontrolės ir pradėti deleguoti darbus arba kai kurias užduotis tiesiog nuimti nuo stalo.
4. Reakcijos keitimas: Kai kurių streso veiksnių neįmanoma išvengti, tačiau galime pakeisti savo reakciją į juos ir sumažinti streso lygį iki minimumo. Pasikalbėkite apie savo jausmus ir neleiskite jiems kunkuliuoti viduje, darykite kompromisus, išmokite būti ryžtingi ir nebijokite pasakyti NE, kai TAIP reikštų, kad einate prieš save.
5. Prisitaikymas: Jei negalite nieko padaryti dėl stresoriaus, galite prisitaikyti. Sumažinkite savo standartus, jei visada stengiatės būti tobuli. Įsivaizduokite blogiausią scenarijų ir pagalvokite, ar jis vis dar bus svarbus po kelerių metų.
6. Susitaikymas: Kai kurios situacijos yra tikrai sudėtingos, pavyzdžiui, kai miršta artimas žmogus, sunkiai susergame arba kas nors mus palieka. Susitaikyti sunku, bet ilgainiui vis tiek lengviau nei kovoti su situacija, kurios negalime pakeisti. Todėl nesistenkite kontroliuoti situacijos, kurioje neturite galios, išmokite atleisti ir dirbti su jus slegiančiu liūdesiu, pykčiu ar skausmu. Kiekvienoje situacijoje stenkitės rasti galimybių judėti pirmyn ir būti stipresniems.

Veiksmingos streso valdymo technikos

Yra keletas moksliškai įrodytų streso valdymo technikų, kurios padeda sumažinti streso hormono kortizolio išsiskyrimą, sulėtinti padažnėjusį širdies ritmą bei kvėpavimą, kas leidžia mums lengviau nusiraminti ir atsipalaiduoti.

• Gilus diafragminis kvėpavimas: Kai nerimaujame, mūsų kvėpavimas būna paviršutiniškas ir greitas. Vienas iš paprasčiausių atsipalaidavimo būdų yra gilus diafragminis kvėpavimas, dar vadinamas pilvo kvėpavimu. Patogiai atsisėskite ar atsigulkite. Padarykite bent 10 tokių įkvėpimų.
• Meditacija: Tai mokslu patvirtinta priemonė, padedanti valdyti ir sumažinti stresą, kuri paprastai apima ramybės ugdymą naudojant fokusavimo objektą (kvėpavimą, vizualizaciją ir pan.). Yra daugybė meditacijos rūšių ir būdų, tačiau jeigu niekada anksčiau to nedarėte, rekomenduojama pradėti nuo pačių pagrindų, skiriant bent 10 min. Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą. Raskite ramią ir tylią erdvę, patogiai atsisėskite. Pradėkite nuo 5-ių gilių įkvėpimų - įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną. Įkvėpdami galvokite apie įkvėpiamą gryną orą, o iškvėpdami - apie tai, kaip iš jūsų kūno pasišalina visas stresas. Stebėkite savo savijautą. Stabtelkite ir skirkite kelias minutes, kad pajaustumėte savo kūną. Nuskenuokite savo kūną nuo galvos iki pat kojų pirštų - pajauskite kiekvieną kūno dalį, stebėkite bet kokią įtampą ar diskomfortą. Nuskaitykite antrą kartą, stebėdami, kurios kūno dalys atsipalaiduoja. Grįžkite atgal prie kvėpavimo. Kvėpuokite normaliai, tiesiog stenkitės sutelkti dėmesį į kiekvieno įkvėpimo kokybę. Tuomet pradėkite tyliai skaičiuoti įkvėpimus: 1 - įkvėpdami, 2 - iškvėpdami, 3 - kitą kartą įkvėpdami ir taip toliau iki 10. Tada pradėkite iš naujo nuo 1. Ramiai pasėdėkite. Kvėpavimo pabaigoje praleiskite 20 - 30 sek. tiesiog ramiai sėdėdami. Grįžkite į dabartį. Sugrąžinkite savo sąmoningumą prie kūno pajautimo esamuoju metu, pavyzdžiui, pajuskite savo laikyseną arba, kaip pėdos remiasi į žemę. Meditaciją atlikite pagal poreikį, rekomenduojama praktikuoti kasdien.
• Progresyvus raumenų atpalaidavimas: Tai pratimų serija, kurios metu įkvėpdami įtempiate raumenis, o iškvėpdami juos atpalaiduojate. Gilus raumenų atpalaidavimas nesuderinamas su mūsų kūno reakcija į nerimą, todėl ši technika gali padėti mums nurimti. Įkvėpkite ir 4 - 10 sek. įtempkite raumenų grupę (pvz., kumščius). Iškvėpkite ir skirkite 10 - 20 sek. Tuomet darykite tą patį su sekančiomis raumenų grupėmis - pilvu, nugara, kojomis ir kt.
• Buvimas gamtoje: Buvimas gamtoje mūsų kūną ir mintis veikia atpalaiduojančiai: sumažėja kraujospūdis, širdies susitraukimų dažnis, streso hormonų gamyba bei raumenų įtampa. Taip pat buvimas gamtoje padeda „pravėdinti galvą” - tampame ramesni, geriau nusiteikę ir pan. Rekomenduojama kasdien lauke praleisti bent 20 min.
• Sunki antklodė: Šiam metodui naudojamos sunkios antklodės, kurios savo spaudimo dėka skatina natūralią miego hormono - melatonino ir laimės hormono - serotonino bei mažina streso hormono - kortizolio gamybą organizme.
• Muzikos klausymasis: Mokslininkai nustatė, kad muzikos klausymasis sumažina streso lygį 61%. Kad normalizuotųsi pulsas ir atsipalaiduotų raumenys, reikėjo mintyse paskaityti tik 6 minutes!
• Skaitymas: Geriausiai stresą numalšina skaitymas - 68%.
• Žandikaulio masažas: Stresas sukelia kūno raumenų įtampą, ypatingai žandikaulio sirtyje. Todėl žandikaulio masažas padeda atpalaiduoti raumenis, kas reikšmingai mažina stresą. Jeigu dėl patirto streso žandikaulio raumenys lieka įsitempę, tai gali sukelti galvos skausmus.
• Aštrus maistas: Greita ir efektyvi priemonė sumažinti stresą - atsikąsti aitriojo pipiro. Amerikiečių mokslininkai tvirtina, kad penkiabalėje sistemoje ši daržovė geros nuotaikos hormonų endorfinų kiekį organizme pakelia net 3 balais.
• Kūrybinė veikla: Kūrybinė veikla, tokia kaip piešimas, rašymas ar muzikos klausymas, gali padėti atsipalaiduoti ir sumažinti streso lygį. Kūryba leidžia išreikšti jausmus ir mintis, suteikia malonumo ir padeda pabėgti nuo kasdienių rūpesčių.
• Gyvūnų terapija: Mėgėjus atsipalaiduoti apdėlioja nenuodingomis gyvatėmis, kurios šliaužioja po visą kūną. Kaip teigia šį būdą išbandę drąsuoliai, seanso metu gyvatės oda neatrodo slidi ar bjauri, o kaip tik priešingai - sausa ir švelni. Specialistai teigia, kad gyvatės kūnas ir jos atliekami judesiai veikia atpalaiduojančiai, todėl šis metodas dažnai naudojamas, siekiant sumažinti galvos ir raumenų skausmus.
• Aplinkos tvarkymas: Paprastai kiekvienuose namuose yra daug dalykų, kurie vargina nervų sistemą ir „prisideda“ prie streso intensyvumo. Triukšmas yra streso stimuliatorius, todėl išjunkite radiją ir televizorių, nenaudokite jų kaip foninių garsų. Tvarkingai sudėti daiktai taip pat veikia teigiamai, todėl sutvarkykite bent jau tas vietas, kurios yra Jums matomos. Svarbu ir sienų spalva, pvz., prislopinta žalia atpalaiduoja, o apelsino spalva - aktyvina. Nebūtina perdažyti sienų, pakaks pakabinti ir paveikslą. Kilimai ir pagalvėlės taip pat kuria jaukią ir atpalaiduojančią atmosferą. Venkite būti patalpose su dirbtiniu apšvietimu, verčiau rinkitės gerai natūralia šviesa apšviestą kambarį. Tačiau miego metu kambaryje turi būti kiek įmanoma tamsiau.
• Alaus vonios: Čekijoje yra alaus darykla, kurioje siūloma pasinerti į alaus vonias. Turistai kviečiami 20 minučių pasilepinti vonioje, pripildytoje +35 laipsnių šilumos alaus. Manoma, kad šiltas alus padeda pašalinti iš kūno toksinus, valo odą, atpalaiduoja raumenis, o alaus mielės prisotina kūną vitaminų.
• Lytėjimas: Švelnus mūsų kūno lytėjimas stimuliuoja paviršines nervų galūnėles ir aktyvuoja parasimpatinę nervų sistemą, kuri atstato streso metu išeikvotas organizmo sistemas, o atitinkamai - sugrąžina ramybę. Taip pat intymumas skatina hormono oksitocino gamybą, kuris reguliuoja pasitikėjimo ir prisirišimo jausmus. Oksitocino gamybą galima sužadinti paprastu prisilietimu ar apsikabinimu.
• Rėkimas: Nuo neatmenamų laikų žmogus rėkimu išreikšdavo savo jausmus. Reikalas tame, kad žmogui rėkaujant keičiasi cheminė organizmo sudėtis. Šauksmai skatina gamintis endorfinus (mūsų natūralius nuskausminamuosius), o taip pat sukelia eilę kitų neurocheminių procesų, sumažinančių stresą. Galima šaukti miške, galima į pagalvę ar automobilyje. Netgi egzistuoja terapijos seansai, kurių metu žmonės grupėje po pusę valandos šaukia. Tačiau net ir 10 minučių pašaukimas gali nuimti įtampą.
• Monotoniški judesiai: Retai kam skalbinių lyginimas - malonus užsiėmimas, tačiau jis gana naudingas. Pasikartojantys judesiai pirmyn-atgal - viena geriausių (ir naudingiausių) nusiraminimo priemonių. Taip yra todėl, kad lyginimas turi nemažai bendro su meditacija. Šių dienų žmogaus smegenys nuolat užimtos įvairių minčių. Kai jaučiame stresą, smegenys patiria perkrovas, tad kyla pulsas ir didėja kraujospūdis. Monotoniški ir lėti judesiai priverčia mus nusiraminti ir susitelkti į tai, ką darome.
• Burbulinė plėvelė: Kiekvienam vaikui labai patinka polietileninė plėvelė su burbuliukais. Suaugusiems vertėtų žinoti, kad toks užsiėmimas taip pat efektyviai mažina įtampą.
• Sveika mityba: Subalansuotas maitinimasis, gausus vaisių ir daržovių, padeda palaikyti imuninę sistemą streso metu. Be to, pasistenk sumažinti alkoholio, nikotino ir kofeino vartojimą - šios medžiagos ne tik kad nepadės išvengti streso, bet ir gali dar labiau pabloginti tavo savijautą.
• Geras miegas: Stenkitės miegoti bent 8-10 valandų per parą.
• Bendravimas su artimaisiais: Kalbėjimas su šeima, draugais ir klasiokais padės „išleisti garą“, pajausti, kad esi ne vienas.
• Pozityvus mąstymas: Fokusavimasis į teigiamus gyvenimo aspektus ir sėkmes gali padėti sumažinti streso lygį ir pagerinti nuotaiką.
• Užuojauta sau: Daugelis žmonių yra labai kritiški sau, ypač kai susiduria su nesėkmėmis ar klaidomis. Užuojauta sau padeda priimti savo trūkumus ir klaidas su supratingumu ir atlaidumu, o ne griežtai save vertint.

Papildomos rekomendacijos

• Gerkite mažiau kofeino: Kofeinas gali padidinti nerimą ir įtampą, todėl verta sumažinti jo vartojimą.
• Gerinkite miego kokybę: Miegant mūsų smegenys apdoroja informaciją, kurią gavo dienos metu, todėl gerai pailsėjus pagerinsime smegenų ir kūno funkcijas.
• Būkite malonūs: Malonumas sau ir kitiems gali padėti sumažinti stresą.
• Koncentruokitės į pozityvius dalykus: Iš visos dienos stenkitės išrinkti bent vieną pozityvų nutikimą, kuris pagerino nuotaiką.
• Supraskite, kas jus išmuša iš vėžių: Atpažinkite, kokie veiksmai ar darbai jums kelia stresą. Prieš jų atlikimą - atlikite kvėpavimo pratimus.
• Reguliariai mankštinkitės: Net ir lengvi pratimai bus naudingi siekiant išlaikyti teigiamas emocijas. Rinkitės bet kokią veiklą, kuri atrodo ne tik linksma ir įdomi, bet ir siūlo naujus iššūkius. Mankštinkitės kartu su draugu - tai paprasčiausias būdas išlikti pozityviems.

Kada kreiptis į specialistą?

Jei jaučiate, kad patys nesugebate susidoroti su stresu, kreipimasis į psichologą gali būti esminis žingsnis link sveikesnio ir laimingesnio gyvenimo. Psichologas gali pasiūlyti įvairiapusę pagalbą, apimančią ne tik streso šaltinių išaiškinimą, bet ir efektyvių įveikos mechanizmų išugdymą bei emocinės sveikatos stiprinimą.

Taip pat skaitykite: Kaip kovoti su stresu

Psichologas gali pasiūlyti įvairias terapijos rūšis, tokias kaip kognityvinė elgesio terapija (KET), relaksacijos technikos, mindfulness meditacija, laiko valdymo įgūdžių ugdymas ir asmeninių problemų sprendimas.

Taip pat skaitykite: Streso įtaka limfmazgiams

tags: #jei #stresas #trugdo #gyvent