Šiandieninis gyvenimo tempas kupinas iššūkių ir įtampos, todėl stresas ir nerimas tapo nuolatiniais mūsų palydovais. Straipsnyje nagrinėsime streso ir nerimo prigimtį, jų priežastis, simptomus ir pasekmes, taip pat veiksmingus būdus, kaip su jais susidoroti ir pagerinti savo psichinę bei fizinę sveikatą.
Stresas: natūrali reakcija ar pavojingas priešas?
Stresas - natūrali organizmo reakcija į įvairius gyvenimo veiksnius. Tai smegenų ir kūno atsakas į dirgiklius - stresorius. Nors stresoriai gali būti skirtingo pobūdžio ir intensyvumo, mūsų kūnas į juos reaguoja panašiai. Streso metu smegenys siunčia signalus apie pavojų visam organizmui, kuris ima išskirti adrenaliną ir kortizolį, skatinančius kūną veikti.
Nors trumpalaikis stresas gali būti net naudingas, grūdindamas ir brandindamas asmenybę, nuolatinis, chroniškas stresas gali turėti rimtų pasekmių sveikatai. Nuolatinis stresas veikia imuninę, širdies ir kraujagyslių, virškinimo ir nervų sistemas, didindamas riziką susirgti įvairiomis ligomis, įskaitant širdies ligas, depresiją ir virškinimo sutrikimus.
Streso požymiai: kaip atpažinti pavojų?
Stresas gali pasireikšti įvairiais būdais. Kai kurie žmonės patiria fizinę įtampą, raumenų įtempimą arba galvos skausmą, o kiti jaučia nuovargį, apetito praradimą ar miego sutrikimus. Dažniausi streso požymiai:
- Dažnesnis širdies plakimas
- Raumenų įsitempimas
- Dažnesnis kvėpavimas
- Padidėjęs irzlumas
- Kraujo spaudimo ar kūno temperatūros padidėjimas
Stresas darbe: dažna šiuolaikinio gyvenimo problema
Stresas darbe yra viena iš dažniausių streso priežasčių. Jis gali kilti dėl per didelio darbo krūvio, įtemptos darbotvarkės, ilgų darbo valandų, terminų spaudimo, konfliktų su kolegomis ar vadovais, neaiškių lūkesčių arba nepakankamo pripažinimo. Stresas darbe gali turėti neigiamą poveikį darbo kokybei, darbuotojo produktyvumui ir lojalumui.
Taip pat skaitykite: Socialinio suvokimo klaidos ir bendravimas
Stresas nėštumo metu: pavojus motinai ir kūdikiui
Nėštumas yra laimingas, bet kartu ir sudėtingas gyvenimo etapas, kai moteris patiria daug pokyčių ir iššūkių, kurie gali sukelti stresą. Stresas nėštumo metu gali turėti neigiamą poveikį tiek besilaukiančios moters, tiek kūdikio sveikatai. Stresas sukelia neurocheminius vaisiaus smegenų pakitimus, dėl kurių veikiama kūdikio psichologinė būsena - tokie kūdikiai būna jautresni, dirglesni, gali dažniau sirgti.
Streso įtaka širdžiai: nuo permušimų iki mažakraujystės
Stresas daro didžiulę įtaką širdžiai ir širdies sveikatai. Hormoninis mechanizmas: streso metu smegenys išskiria hormonus - adrenaliną ir kortizolį - kurie padidina širdies plakimą, kraujospūdį ir cholesterolio kiekį kraujyje. Fiziologinis mechanizmas: streso metu raumenys įsitempia ir sumažėja kraujotaka į organus. Elgesio mechanizmas: streso metu žmonės dažniau linkę griebtis žalingų įpročių, tokių kaip rūkymas, alkoholio vartojimas arba nesveiko maisto valgymas.
Širdies permušimai kartais gali būti ir visai normalus reiškinys, ypač po ilgos kardio treniruotės, netikėtai patyrus didelį stresą, nerimą, ar išsigandus. Tačiau jei širdies permušimai yra dažni, stiprūs arba trunka ilgai, tai gali būti ženklas apie širdies ritmo sutrikimą arba kitą širdies problemą, kuris galėjo išsivystyti dėl pastovaus streso.
Kraujo spaudimas matuoja, kokiu pajėgumu kraujas perneša deguonį kraujagyslėse. Streso metu kraujospūdis pakyla, nes kraujagyslės susiaurėja ir širdis dirba sunkiau. Tai yra laikina reakcija, kuri paprastai grįžta į normalią būseną pasibaigus stresinei situacijai. Tačiau esant nuolat aukštam kraujo spaudimui, išsivysto hipertenzija.
Mažakraujystė (anemija) - tai sutrikimas, išsivystantis kuomet kraujyje yra per mažas kiekis eritrocitų (raudonųjų kraujo kūnelių) ar hemoglobino. Stresas gali sumažinti raudonųjų kraujo kūnelių gamybą.
Taip pat skaitykite: Stresas ir žmogaus organizmas: išsamus tyrimas
Nerimas: kasdienis palydovas ar patologinė būsena?
Nerimas - daugelio šiuolaikinių žmonių kasdienybės dalis. Patirti nerimą yra visiškai normalu, nes tai žmogaus atsakas į išorinius ar vidinius dirgiklius, tačiau ne visas nerimas yra normalus. Kada jis tampa problema? Kai nerimas yra lėtinis ir ima trukdyti kasdieniam žmogaus gyvenimui, kai laikui bėgant tampa sunku dirbti, ilsėtis, bendrauti ir pan.
Per gyvenimą nerimo sutrikimai pasireiškia 1 iš 14 žmonių, o per metus nerimo sutrikimą patiria 1 iš 9 žmonių. Dažniausias yra generalizuoto nerimo sutrikimas.
Generalizuotas nerimo sutrikimas: kas tai?
Generalizuotas nerimo sutrikimas - tai lėtinis susirgimas, kuris pasižymi nuolatiniu ir generalizuotu nerimu, kuris nėra glaudžiai susijęs su jokiomis specifinėmis išorinėmis aplinkybėmis. Generalizuotą nerimo sutrikimą galima sieti su įvairiais simptomais, tačiau dažniausi nusiskundimai yra susiję su padidintu susirūpinimu, raumenų įtampa, prakaitavimu, širdies plakimu, sutrikusiu virškinimu, galvos svaigimu, silpnumu, varginančiomis mintimis ir kt.
Generalizuoto nerimo sutrikimo priežastys
Negalima išskirti konkrečių generalizuoto nerimo sutrikimo priežasčių. Remiantis biopsichosocialiniu modeliu, galima teigti, jog nerimo sutrikimo simptomai yra susiję su:
- Biologiniais veiksniais: nervų sistemos, galvos smegenų ypatumai, nėštumo metu motinos persirgtos ligos, gimdymo komplikacijos, genetiniai veiksniai, endokrininės sistemos ypatumai ir pan.
- Psichologiniais veiksniais: ankstyvos patirtys su globėjais, kiek ir kaip buvo patenkinti kūdikio poreikiai ir t.t.
- Socialiniais veiksniais: nerimo sutrikimo atsiradimas gali būti susijęs su socialiniais veiksniais ir patirtimis, pavyzdžiui, trauminės patirtys, patyčios ir kt.
Generalizuoto nerimo sutrikimo rizikos grupės
Šis sutrikimas gali būti susijęs su tam tikrais psichologiniais, socialiniais ar biologiniais veiksniais:
Taip pat skaitykite: Žuvų streso įtaka sveikatai
- Kiti psichikos sutrikimai: generalizuoto nerimo sutrikimą neretai lydi ir kitos diagnozės, tokios kaip depresija, bipolinis sutrikimas, somatizacija, somatiniai simptomai ar priklausomybės.
- Lytis: tyrimai rodo, kad moterys yra labiau linkusios susirgti generalizuoto nerimo sutrikimu nei vyrai.
- Stresas: nerimo sutrikimai gali pasireikšti ir tada, kai žmogus ilgą laiką susiduria su užsitęsusiomis stresinėmis situacijomis, tokiomis kaip pačio ar artimojo liga, išorinės aplinkos stresoriai, per didelis darbo krūvis ir pan.
- Vaikystės patirtys: vaikystėje patirtos traumos ar patyčios gali prisidėti prie nerimo sutrikimo atsiradimo.
- Somatiniai susirgimai: susirgimo riziką gali padidinti ir tam tiki sveikatos sutrikimai, tokie kaip skydliaukės problemos ar širdies ir kraujagyslių ligos.
Generalizuoto nerimo sutrikimo simptomai
Generalizuoto nerimo sutrikimo simptomai apima tiek fizinius, tiek psichologinius aspektus. Dažniausiai išskiriami šie nerimo sutrikimo simptomai:
- Raumenų įtampa
- Padažnėjęs širdies plakimas
- Pagausėjęs prakaitavimas
- Sutrikęs virškinimas: viduriavimas, sustojęs virškinimas, pilvo skausmai
- Džiūstanti burna
- Prakaituojantys delnai
- Silpnumo jausmas, galvos svaigimas
- Įvairių kūno vietų tirpimai ar dilgčiojimai
- Nuovargis ir kūno skausmai
- Miego sutrikimai
- Dėmesio koncentracijos sutrikimai
- Galvoje sukasi varginančios mintys ir nuogastavimai
- Aplinka gali atrodyti pavojingesnė nei yra iš tikrųjų
- Sunku mėgautis ir atsipalaiduoti
Generalizuoto nerimo sutrikimo eiga
Dažnai pacientai negeba įvardinti, kada prasidėjo generalizuoto nerimo simptomai. Neretai teigia jautę nerimo simptomus jau vaikystėje. Šis sutrikimas yra lėtinis ir vienas dažniausių nerimo sutrikimų. Dėl lėtinės eigos, dažniausiai pacientai kreipiasi į bendrosios praktikos gydytojus ir tik patvirtinus, jog žmogus neserga jokiomis somatinėmis ligomis, nukreipiamas pas psichikos sveikatos specialistus. Taigi, neretai šio sutrikimo atpažinimas ir tikslus diagnozavimas užtrunka.
Generalizuoto nerimo sutrikimo diagnozavimas
Moksliniai tyrimai rodo, kad nors generalizuotas nerimo sutrikimas yra bene dažniausiai pasitaikantis nerimo sutrikimas populiacijoje, neretai jis lieka nediagnozuotas ir negydomas. Diagnozuoti šį sutrikimą gali gydytojai psichiatrai. Taip pat galima apie patiriamus simptomus pasitarti su psichologu.
Generalizuoto nerimo sutrikimo komplikacijos
Generalizuotas nerimas neretai pasireiškia kartu su kitais psichikos sutrikimais. Generalizuoto nerimo sutrikimas gali reikšmingai neigiamai paveikti asmens kasdienybę ir gyvenimo kokybę. Generalizuoto nerimo sutrikimas yra susijęs su didesne depresijos ar net savižudybės rizika.
Generalizuoto nerimo sutrikimo gydymas
Šiuo metu egzistuoja keletas galimų generalizuoto nerimo sutrikimo gydymo būdų. Vienas efektyviausių yra kompleksinis gydymo būdas, kai taikomas tiek medikamentinis, tiek psichoterapinis gydymas.
- Medikamentinis gydymas: generalizuoto nerimo sutrikimo atveju dažniausiai taikomas gydymas antidepresantais arba benzodiazepinais. Medikamentinis gydymas yra skiriamas po psichiatro konsultacijos, kurios metu specialistas įvertina ir diagnozuoja. Dažniausiai skiriami SSRI ar SNRI grupės vaistai bei benzodiazepinai, kol pradeda veikti vartojami antidepresantai.
- Psichoterapija: generalizuoto nerimo sutrikimas pasireiškia varginančiomis ir nekontroliuojamomis mintimis ir perdėtu susirūpinimu bei kūno sujaudinimu. Taigi, efektyviausia terapija, kuri yra nukreipta į varginančias mintis bei kūno sujaudinimą. Viena iš dažniausiai rekomenduojamų psichoterapijų, gydant nerimo sutrikimus yra kognityvinė elgesio terapija. Taip pat gali būti taikomos įvairios relaksacijos technikos bei nusraminimo pratimai.
Generalizuoto nerimo sutrikimo prevencija
Nerimo sutrikimai gali trukdyti kasdienei veiklai ir neigiamai paveikti gyvenimo kokybę. Sumažinti nerimo sutrikimų atsiradimo galimybę galima įgyvendinus kelis rutinos pakeitimus. Daugeliui žmonių padeda šie gyvenimo būdo ar rutinos pokyčiai:
- Fizinis aktyvumas
- Pilnavertė ir subalansuota mityba
- Kokybiškas poilsis
- Joga ir meditacija
- Vengti stimuliantų, tokių kaip kofeinas
- Pokalbiai su artimaisiais apie baimes bei nerimą
- Vengti alkoholio vartojimo. Alkoholis gali sukelti neigiamą poveikį, ypač kai vartojamas kartu su vaistais.
Kaip nugalėti stresą ir nerimą: veiksmingos strategijos
Norint išvengti ilgalaikio streso ir nerimo sukeliamų pasekmių, svarbu išmokti tinkamai suvaldyti stresinę situaciją ir sumažinti streso lygį. Yra daugybė būdų, kaip tai padaryti:
- Reguliarus fizinis aktyvumas: vaikščiojimas, bėgimas ar jogos praktika padeda sumažinti streso lygį ir pagerinti nuotaiką. Fizinis aktyvumas skatina endorfinų gamybą, kurie gali padėti kovoti su stresu ir padidinti teigiamus jausmus.
- Subalansuota mityba: pakankamas vitaminų ir mineralų kiekis gali padėti organizmui susidoroti su stresu ir išlaikyti stabilų energijos lygį. Rinkitės maisto produktus, kuriuose yra mažai riebalų, tačiau praturtintus maistinėmis medžiagomis, tokiais kaip vaisiai, daržovės, pilno grūdo produktai ir liesa mėsa ar žuvis. Venkite maisto, turinčio daug cukraus, ir kofeino.
- Pakankamas miegas: miegas yra svarbus mūsų smegenų ir kūno atsinaujinimui ir atsparumui stresui. Laikykitės reguliaraus miego grafiko ir sukurkite sau tinkamą aplinką miegui.
- Streso valdymo technikos: meditacija, kvėpavimo pratimai ar raumenų atpalaidavimo technika gali padėti sumažinti įtampą ir nerimą. Viena iš efektyviausių streso valdymo technikų - vizualizacija. Įsivaizduokite ramybę keliančius vaizdus arba malonias situacijas.
- Pomėgiai ir atsipalaidavimas: raskite veiklą, kuri jums suteikia džiaugsmo ir leidžia atsipalaiduoti. Tai gali būti skaitymas, muzikos klausymas, žaidimas su gyvūnais, gamtos tyrinėjimas ar bet koks kitas veiklos būdas, kuris suteikia jums malonumo ir atitraukia nuo kasdienių rūpesčių.
- Socialiniai ryšiai: palaikykite artimus ryšius su šeima ir draugais, pasikalbėkite su jais apie savo jausmus ir išgyvenimus. Bendravimas su artimais žmonėmis gali padėti išreikšti emocijas, gauti paramą ir lengviau išgyventi stresą.
- Efektyvus laiko valdymas: prioritetų nustatymas ir tinkama darbo bei poilsio pusiausvyra gali padėti sumažinti stresą. Planuokite savo dienotvarkę, atsižvelgdami į svarbiausias užduotis bei suteikdami laiko poilsiui ir atsipalaidavimui.
- Žolelės ir homeopatiniai preparatai: nerimą pradinėse stadijose mažinti padeda homeopatiniai vaistai, B grupės vitaminai, įvairūs magnio preparatai, į kurių sudėtį įeina magnis ir vaistažolės: valerijonas, melisa, sukatžolė, pasiflora, gudobelė, radiole, šafranas.
- Riboti laiką socialiniuose tinkluose: juose pateikiama informacija gali būti perdėta ir neatitikti realybės, o ilgą laiką užsitęsusios neigiamos emocijos gali sutrikdyti normalią kasdienybę.
- Intraveninė terapija: padeda atstatyti energiją ir palengvins streso simptomus.
Mityba ir nervų sistema: ką valgyti ir ko vengti?
Tai, ką ir kaip mes valgome, labai svarbu nervinei įtampai reguliuoti. Tinkamas maistas ar valgymo įpročiai taip pat gali būti vienas iš streso mažinimo būdų. Reikėtų stengtis kasdien valgyti tuo pačiu laiku. Nesveika vieno valgymo metu pasisotinti gausiu maisto kiekiu, nes tai gali sukelti žarnyno diskomfortą, kraujospūdžio svyravimus. Patartina gerti pakankamai skysčių. Ryte geriau tiktų stimuliuojamosios arbatos: juodoji, žalioji, o vakare - raminamosios žolelių arbatos: melisos, mėtų, gudobelės, jonažolių ir panašios.
Svarbu gauti pakankamai B grupės vitaminų, nes jie dalyvauja nervinių ląstelių mityboje. Kai trūksta vitamino B, neretai sustiprėja galvos skausmai. Beje, padidinus B grupės vitaminų dozę, greičiau nurimsta ne tik nervai, bet ir stuburo, radikulito skausmai. Vitaminas C užtikrina normalų kaulų, kremzlių, dantų ir dantenų vystymąsi bei funkcijas. Taip pat jis yra svarbus žaizdų gijimo ir imuninės sistemos veiksnys. Preparatai, kurių sudėtyje yra cinko, stiprina imuninę sistemą ir atsparumą stresui, todėl yra labai svarbus nervų sistemos veiklai.
Kada kreiptis į specialistą?
Jeigu jaučiate, kad nerimas tampa nekontroliuojamas, rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju. Daugelis simptomų yra nespecifiniai ir vienu ar kitu gyvenimo periodu pasireiškia didelei daliai gyventojų. Tačiau atkreipti dėmesį reikėtų tada, kai nerimo jausmas kyla netikėtai ir be jokios priežasties, kai nerimas gali būti visai nepagrįstas, dėl situacijos, kuri dar neįvyko arba niekada neįvyks, taip pat kai net ir praėjus tam tikroms įtemptoms situacijoms, nerimas nesibaigia ir trukdo kokybiškai gyventi.