Šiandienos pasaulyje, kur mus nuolat atakuoja dirgikliai, informacijos srautai, stresas ir nerimas, vidinės ramybės išlaikymas tampa vis didesniu iššūkiu. Vakarų pasaulis ieško būdų, kaip susidoroti su šiuo iššūkiu, ir vis dažniau atsigręžia į senovės Rytų mokymus - meditaciją. Ši praktika sulaukia vis didesnio mokslininkų dėmesio. Tyrimai rodo, kad meditacija gali keisti ne tik žmogaus savijautą, bet ir smegenis. Aptarsime, kaip treniruoti savo psichologiją pasitelkiant meditaciją, savidiscipliną ir kitas praktikas, remiantis moksliniais tyrimais ir ekspertų įžvalgomis.
Kas yra meditacija?
Meditacija - tai technika, skirta žmogaus dėmesiui treniruoti. Šios technikos padeda išmokti valdyti savo dėmesį ir nukreipti jį ten, kur norima. Yra įvairių meditacijos rūšių, pavyzdžiui, dėmesio nukreipimas į kūno pojūčius, vizualizaciją, žodžio ar sakinio (mantros) kartojimą, kvėpavimą. Pastaroji rūšis, koncentracija į kvėpavimą, yra ypač populiari. Jos metu susikoncentruojama į įkvėpimą ir iškvėpimą, stengiantis nepanirti į mintis. Tokia dėmesio treniruotė padeda mintis valdyti ir gyvenime. Mokant kontroliuoti savo dėmesį, galima nukreipti jį į tai, kas gera, užuot koncentravusis į blogus dalykus. Kur mūsų dėmesys, ten krypsta ir mūsų energija.
Meditacijos nauda: moksliniai įrodymai
Atlikta daug tyrimų, susijusių su meditacijos poveikiu žmogaus organizmui ir psichikai. Įrodyta, kad praktikuojant meditaciją, sumažėja patiriamo streso lygis. Medituojantys žmonės apklausų metu nurodo patiriantys mažiau streso ir greičiau nusiraminantys po stresą keliančios situacijos. Stresą galima pamatuoti ir objektyviai, vertinant streso hormonų kiekį seilėse. Kiti tyrimai rodo, kad medituojant pagerėja miegas, gebėjimas sutelkti dėmesį. Žmonės, kurie medituoja, geriau valdo savo emocijas ir nėra taip lengvai jų blaškomi.
Meditacija keičia mūsų smegenis net fiziškai. Stebimi akivaizdūs pokyčiai smegenų struktūroje dalyse, kurios atsakingos už emocijų reguliavimą, dėmesio koncentraciją, empatiją, savistabą, savireguliaciją. Tyrimai su žmonėmis, kurie serga lėtinėmis ar onkologinėmis ligomis, skundžiasi lėtiniais skausmais, rodo, kad pradėjus medituoti darosi lengviau priimti savo būklę.
Mokslininkai atliko skausmo testą - tiriamiesiems reikėjo įkišti ranką į indą su labai karštu vandeniu. Eksperimento metu buvo skenuojamos šių žmonių smegenys, o vėliau atliktos apklausos. Viena grupė tiriamųjų per eksperimentą turėjo medituoti. Skenuojant smegenis paaiškėjo, kad šių žmonių migdolinis kūnas buvo mažiau aktyvus, o prefrontalinėje smegenų žievėje - didesnis aktyvumas.
Taip pat skaitykite: Ar aš kuriu savo asmenybę?
Meditacijos poveikis smegenų bangoms
Smegenų ląstelės - neuronai - siunčia elektrocheminius signalus, kuriuos galima pamatuoti ant galvos uždedamais elektrodais. Matavimai rodo smegenų aktyvumą, kitaip sakant - smegenų bangas. Jos būna skirtingų dažnių. Greitesnės bangos - beta bangos - susijusios su panašia būsena, kokią patiriame kalbėdamiesi, skaitydami, užsiimdami įvairiais reikalais, atliekant kasdienes užduotis. Lėtesnės smegenų bangos (alfa) pradedamos aptikti, kai žmogus ima svajoti, atsipalaiduoti, užsimerkia ir nusiramina. Tyrimai rodo, kad vos per minutę nepatyrusių medituotojų smegenų bangos sulėtėja iki alfa dažnio. Labiau patyrusių medituotojų smegenyse aptinkamos ir teta bangos, kurios pasireiškia REM miego metu arba tada, kai esame ypatingai stipriai sukoncentravę dėmesį į kokią nors užduotį. Patyrusių medituotojų smegenyse vienu metu galima aptikti ir alfa, ir teta bangų - atsipalaidavęs dėmesys.
Kaip pradėti medituoti?
Norint pasiekti smegenų struktūros pokyčius, rekomenduojama medituoti 3-4 kartus per savaitę bent po pusvalandį. Pradėti reikėtų lėtai, ramiai, po truputį, iš pradžių gal ir ne kiekvieną dieną. Padėti gali sertifikuoti mokytojai. Svarbu, kad jie būtų parengti mokslinių institucijų, o ne užsiiminėtų šarlatanizmu. Galima naudotis ir ištirtomis bei patvirtintomis programėlėmis, tokiomis kaip „Headspace“ ir „Calm“.
Pradedantiesiems padeda turėti namie tam skirtą vietą, specialią pagalvėlę ar apklotą - kažką, kas asocijuosis būtent su šia veikla. Tuomet bus lengviau panirti į meditacijos būseną. Žmonės, kurie turi sunkesnių fizinių ar psichinių sutrikimų, meditacijos praktikas turėtų pradėti tik leidus gydytojui ar psichoterapeutui ir su priežiūra. Šalutiniai meditacijos poveikiai gali išryškėti, jeigu nemeditavęs žmogus pradeda medituoti labai intensyviai.
Savidisciplina: raktas į sėkmę
Savidisciplina - tai sugebėjimas atlikti veiksmus, neatsižvelgiant į savo emocinę būseną. Kartais pagauname save, kad neprisiverčiame kažko daryti dėl to, jog nemokame atsisakyti greito apdovanojimo arba negebame tvarkytis su savo emocijomis. Savidiscipliną galima ugdyti paklausiant savęs, ar tikrai žinau, ką noriu daryti, kokį turiu tikslą ir kaip noriu jo siekti. Pirmas žingsnis - tai labai aiškaus tikslo išsigryninimas. Tuomet seka to tikslo skaidymas į mažus žingsnius iki tol, kol tampa aišku.
Silpnybes padėti atpažinti gali savo idealiojo "aš" vaizdo susikūrimas. Tuomet verta pasvarstyti, kodėl nesate toks idealus, koks norėtumėte būti, koks elgesys tam trukdo. Kai atpažįstame tai, kas mums trukdo pasiekti šių tikslų, tampa lengviau suprasti, kaip galime juos keisti. Savidisciplina gali būti ugdoma ir atpažįstant problemą. Galime tapti pasekmes numatančiais žmonėmis. Savidiscipliną galima treniruoti kaip ir raumenis.
Taip pat skaitykite: Efektyvūs pasąmonės metodai
Savidisciplinai gali padėti ir išmaniosios technologijos, programėlės, kurios gali padėti fiksuoti savo pasiekimus, savotiško žaidimo būdu. Programėlės, paremtos Pomodoro technika, taip pat gali padėti išlaikyti darbingumą. Svarbu prisiminti, kad ne viskas pavyksta iš pirmo karto. Jei kas nors nepavyko, tai nereiškia, kad turite menkinti savo pastangas. Taip pat labai svarbu nesilyginti su kitais. Tai, kas tinka vieniems, nebūtinai tiks ir jums. Tačiau galite pasilyginti su savimi. Ar šiandien esate nors šiek tiek labiau disciplinuotas, nei vakar?
Dėmesingas įsisąmoninimas (Mindfulness)
Dėmesingas įsisąmoninimas arba mindfulness - tai praktika, kurios metu sąmoningai sutelkiame dėmesį į dabarties momentą, priimdami savo mintis ir jausmus be vertinimo. Mūsų galva pilna minčių apie įvairias grėsmes, kurios didele tikimybe niekada neištiks. Mes siekiame to, kas malonu, ir vengiame to, kas nemalonu. Ir būtent dėl to perdėtai vaikomės šių tendencijų. Galbūt šis malonumo vaikymasis ir diskomforto vengimas mus atitolina nuo pokyčių, kurių mes norime?
Mindfulness praktikos padeda pastebėti tuos mąstymo įpročius, kurie kelia mums kančias. Šių praktikų galima mokytis savarankiškai, tačiau dažnai reikalinga pagalba ir palaikymas. Jeigu gyvensime pagal natūralias mąstymui patogias tendencijas, tai bus didele tikimybe, kad patirsime daug įvairių malonių ir nemalonių emocijų. Mindfulness gali padėti gimti tam tikroms įžvalgoms.
Kaip lavinti dėmesingą įsisąmoninimą?
Jeigu permąstymas (overthinking) - nuolatinis jūsų palydovas, išbandykite šiuos patarimus, kai kitą kartą ir vėl norėsis leistis į nesibaigiančias mintis. Nebūtina patikėti kiekviena nerimą keliančia mintimi. Svarbu treniruoti savo smegenis, išmokyti jas veikti kitokiu būdu, ypač jeigu permąstymas žmogui būdingas tam tikru metu, pavyzdžiui, prieš einant miegoti. Lengviausia tai praktikuoti sutelkiant dėmesį į ką nors kasdieniško, rutiniško, pavyzdžiui, indų plovimą arba skalbinių lankstymą. Tiesiog sutelkite savo dėmesį į užduoties atlikimą - skirkite tam visą savo dėmesį ir visiškai negalvokite apie tai, kas vyksta viduje, neanalizuokite savęs ir patiriamų jausmų.
Sąmoningą dėmesingumą galima praktikuoti ir labiau tradiciniu būdu - sutelkiant dėmesį į kūno pojūčius. Kuriam laikui pamirškite bet kokias mintis ir susitelkite į savo kūną. Užsimerkite ir pasistenkite pajausti savo širdies plakimą. Suglauskite delnus ir tvirtai juos suspauskite arba padėkite pėdas ant grindų ir pajauskite visas dalis, kuriomis jos susiliečia.
Taip pat skaitykite: Kaip įveikti psichologines problemas
Siekiant paleisti bent dalį slegiančių minčių, galima jas užrašyti. Taip pat šiuo atveju padeda darbų sąrašas - jo sudarymas yra orientuotas į veiksmą ir vien tai gali bent šiek tiek nuraminti įsisiautėjusias smegenis. Grynas oras padeda protui nurimti. Jeigu įmanoma, pabūkite gamtoje. Remiantis tyrimų rezultatais, 90 minučių trukmės pasivaikščiojimas gamtoje gali sumažinti polinkį permąstyti. Tai susiję su natūraliai aplinkai būdinga tyla ir trukdžių nebuvimu.
Neuroplastiškumas: smegenų gebėjimas keistis
Smegenų plastiškumas - tai nervų sistemos savybė keistis, augti ir formuoti naujas jungtis dėl naujai įgytos patirties. Dėl šios savybės galime mokytis bei prisiminti tam tikrus dalykus, o taip pat šios savybės dėka įmanoma atsigauti po smegenų pažeidimų. Paprastai kalbant, smegenų gebėjimas keistis vadinamas neuroplastika. Tai tartum smegenų gimnastika.
Tai, kad mūsų smegenys keičiasi visą gyvenimą, neuromokslas įrodė palyginus neseniai. Tyrimai patvirtino, jog smegenys yra plastiškos, besikeičiančios iki pat senatvės. Tai tartum gyvas organas, galintis tobulėti, jeigu tik tinkamai ir pakankamai treniruojamas. Kai kuriais atvejais smegenys gali būti net „perprogramuotos“.
Kiekviena nauja žmonijos karta atsinaujina, perimdama istorinį palikimą ir jį patobulindama. Mūsų smegenys nuolat keičiasi: šiandien jos kitokios, nei buvo prieš mėnesį, ar net prieš kelias savaites. Smegenyse nyksta viskas, kas nenaudojama, taip trinama nereikalinga informacija. Bene svarbiausias neuroplastiškumo privalumas yra tas, kad žmogus gali mokytis visą gyvenimą, tobulinti save, keistis prisitaikant prie pakitusių aplinkybių.
Dažnai mes, pabaigę mokyklą, vėliau studijas, pradedame gyventi patogų gyvenimą. Mokomės vis mažiau dalykų, darome tai, ką įsisavinome ir gerai išmokome. Kasdien praktikuojame dažniausiai tik tai, ką daryti mums paprasta ir lengva. Toks komfortas patogus, bet turi vieną trūkumą. Vadinamoji komforto zona pradeda trauktis, ji mažėja, mūsų smegenyse daugybė įgūdžių tiesiog prarandami.
Smegenis gerai treniruoja įvairiausios naujos veiklos, darymas to, ko gerai nemokate, bet dedate aktyvias pastangas išmokti. Smegenims naudinga mokintis naujų kalbų, susirasti vis naujus hobius, kai pradedame gilintis į ką nors, kuo anksčiau nesidomėjome. Jei kalbėtume apie tokias universalias veiklas, kurios, laikoma, treniruoja mūsų smegenis, išskirčiau: dėlionių dėliojimą, galvosūkių ar sudoku sprendimą, mokymąsi groti kokiu nors muzikos instrumentu, naudingas žongliravimas, žodžių žaidimai, sportas, mezgimas, televizoriaus žiūrėjimas tyliau, nedominuojančios rankos naudojimas ir t.t.
Praktiniai patarimai smegenų veiklai gerinti
- Haloterapija, pasivaikščiojimas miške, atostogos prie jūros: Šios veiklos padeda atgauti jėgas ir pagerinti smegenų veiklą.
- Piešimas: Piešiant suaktyvinami abu smegenų pusrutuliai, taigi kur kas greičiau į galvą ateis tinkamas sprendimas.
- Supimasis sūpuoklėse: Stiprina vestibiuliarinį aparatą, nes gerėja orientacija erdvėje.
- Jutimo organų lavinimas: Netekę kokio nors jutimo organo žmonės gali išlavinti kitus jutimus ir sukurti atitinkamą žemėlapį pagal gautą informaciją.
- Fizinė mankšta: Sportuojant gaminasi hormonai, atsakingi už atmintį, naujų gebėjimų įsisavinimą ir neuronų išsaugojimą.
- Subalansuota mityba: Įtraukite į racioną riebios žuvies, ikrų, riešutų, vaisių ir daržovių. Išbandykite ketoninę dietą (tik pirma pasitarkite su gydytoju).
- Nauji gebėjimai: Nebijokite daryti to, apie ką svajojote vaikystėje. Nauji gebėjimai sukuria naujas neuronų jungtis, taip smegenys apsaugomos nuo senėjimo.
- Pozityvus mąstymas: Optimistai lengviau pamiršta nesėkmes ir greičiau pasiekia tikslų.
- Matematinės užduotys: Gerina atmintį, skatina kūrybingumą.
- Knygų skaitymas: Pastiprinsite atmintį ir įgysite daug žinių.
- Orientavimasis erdvėje: Naudokite popieriniais žemėlapiais, stebėkite įvairius ženklus, pavyzdžiui, saulės poziciją.
- Smegenų stimuliavimas elektra: Šią terapiją galima pradėti tik pasitarus su gydytoju.
- Malonumo centrų stimuliavimas: Daugiau laiko leiskite su draugais, daugiau keliaukite, susipažinkite su naujais žmonėmis, alinkitės pozityviomis emocijomis su artimaisiais.
Kaip valdyti stresą?
Streso valdymas - tai būdai, padedantys atpažinti įtampą ir sumažinti jos poveikį kūnui bei emocijoms. Efektyvūs metodai gali būti kvėpavimo pratimai, fizinis aktyvumas, pokalbiai su artimaisiais, ribų nustatymas ar darbo ir poilsio balanso laikymasis.
Praktiniai streso valdymo patarimai:
- Gerkite mažiau kofeino.
- Gerinkite miego kokybę.
- Būkite malonus.
- Susikoncentruokite į pozityvius dalykus.
- Įkvėpkite ir iškvėpkite.
- Galvokite apie tai, kas malonu.
- Supraskite, kas jus išmuša iš vėžių.
- Reguliariai mankštinkitės.
Jei jaučiate, kad patys nesugebate susidoroti su stresu, kreipimasis į psichologą gali būti esminis žingsnis link sveikesnio ir laimingesnio gyvenimo.
Savikontrolės ugdymas
Savikontrolė yra reikšmingas asmeninio efektyvumo resursas. Savikontrolė mums reikalinga sprendžiant konfliktus, ugdant emocinį intelektą ir kitur. Savikontrolė turi būti treniruojama kaip raumenys, kuriuos norime pagražinti ar užsiauginti. Tokios treniruotės gali būti vykdomos tam tikrais pratimais.
Pratimai savikontrolei ugdyti:
- Atpažinti savikontrolės lygį.
- Įsipareigoti.
- Apdovanoti ir bausti.
- Kovoti su nesamoningumu.
- Pasirinkti lūkesčius.
- Kelti tikslų vertę.
- Pasitelkti emocijas.
- Peržvelgti savo vertybes.
- Galvoti abstrakčiai.
tags: #kai #issitreniruoti #savo #psichologija