Kaip Atsikratyti Depresijos: Patarimai Ir Efektyvios Strategijos

Depresija - tai psichikos sutrikimas, kuris gali paveikti bet kurį žmogų, nepriklausomai nuo amžiaus ar lyties. Ši liga pasireiškia ne tik prislėgta nuotaika, bet ir mąstymo, aktyvumo sumažėjimu, energijos stoka bei kitais simptomais, trukdančiais kasdieniam gyvenimui. Svarbu suprasti, kad depresija nėra tiesiog laikinas liūdesys ar bloga nuotaika - tai rimta būklė, reikalaujanti dėmesio ir tinkamo gydymo. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip atpažinti depresiją, kokios yra jos priežastys ir, svarbiausia, kaip su ja kovoti, pasitelkiant įvairius metodus - nuo natūralių priemonių iki profesionalios pagalbos.

Depresijos Atpažinimas: Svarbūs Požymiai

Kaip ir daugeliu atveju, depresija nesusergama iš karto ir turi savo priešistorę bei priežastis. Daug depresijos atvejų lieka neatpažinti, nes žmonės dažnai galvoja, kad dėl slogios nuotaikos jiems nereikia kreiptis į gydytoją. Tačiau apie šią ligą reikia žinoti, nes ji labai klastinga ir gali baigtis savižudybe.

Depresija - tai įvairių vidinių ir išorinių priežasčių sukelti psichikos sutrikimai, kurie pasireiškia prislėgta nuotaika, mąstymo tempo sulėtėjimu, aktyvumo sumažėjimu ir tęsiasi ne mažiau, kaip vieną mėnesį. Svarbiausia ją laiku atpažinti ir pradėti gydyti.

Klasikinę depresiją galima atpažinti iš šių požymių:

1. Prislėgta nuotaika: Žmogus jaučia, jog gyvenime nėra nieko gražaus, negali džiaugtis ar liūdėti kartu su artimaisiais, negali adekvačiai reaguoti į susidariusias situacijas, išgyvena dėl savo pasikeitimo, jaučiasi našta kitiems ir gali net nusižudyti.
2. Sulėtėjęs mąstymas: Žmogus dažnai pamini, kad negali mąstyti, galvoje tuščia, sunku reikšti ir formuluoti mintis.
3. Iniciatyvos stoka ir užslopinti judesiai: Žmogus skundžiasi, kad nieko negali daryti, jam sunku net atsikelti. Jo kalba skurdi, fragmentiška, o kalba tyliai, su giliais atodūsiais. Kenčiantieji nuo depresijos tampa pasyvūs ir juda per jėgą.

Prie šių požymių dar prisideda somatiniai depresijos požymiai:

Taip pat skaitykite: Kaip atpažinti depresiją paaugliams

• Miego sutrikimai, kai anksti pabundama, sunku užmigti.
• Apetito sumažėjimas iki visiško atsisakymo valgyti.
• Moterims sutrinka mėnesinių ciklas arba jos visai išnyksta.
• Svorio pakitimai: dažniau sumažėjimas arba padidėjimas.
• Vidurių užkietėjimas.
• Libido ir potencijos sumažėjimas.
• Negalėjimas pajusti malonumą.

Užmaskuota Depresija

Viena sunkiausiai nustatomų - slapta arba užmaskuota depresija. Tai depresijos forma, kuri „apsimeta“ kitomis ligomis, paprastai somatinėmis. Ji gali pasireikšti slogia nuotaika ir fiziniais negalavimais, pavyzdžiui, širdies ar nugaros skausmais. Užmaskuotą depresiją sudėtinga nustatyti, nes jai nėra būdingi įprasti depresijos simptomai. Paprastai tokia depresija sergantis žmogus kreipiasi ne į psichiatrus, o į kitų sričių gydytojus, nes pats nemano, kad galėtų sirgti depresija. Ligoniai skundžiasi bendru silpnumu, nerviniu išsekimu, širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo, virškinimo sistemų veiklos sutrikimais. Greta šių simptomų pasitaiko iniciatyvos stoka, nerimas, nuovargio bei sunkumo jausmas.

Svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad depresija nebūtinai pasireiškia visais išvardintais simptomais. Net sergantiems sunkia depresija, gali pasireikšti ne visi simptomai.

Depresijos Priežastys: Kompleksinis Veiksnių Derinys

Depresijos priežastys yra daugialypės, apimančios tiek genetinius (biologinius), tiek psichologinius, tiek socialinius veiksnius.

• Genetika: Žmonėms, kurių šeimoje buvo depresijos atvejų, pavojus susirgti depresija yra didesnis.
• Biologiniai pakitimai: Manoma, kad sergantys depresija turi tam tikrų biologinių pakitimų smegenyse, ypač smegenų neuromediatorių - medžiagų, reguliuojančių visą eilę procesų smegenyse, pakitimų.
• Lėtinės ligos: Depresija gali atsirasti ilgai sergant lėtinėmis ligomis, pvz., išsėtine skleroze, onkologinėmis ligomis ir kt. Ypač dažnai depresiją provokuoja lėtinis, nuolatinis skausmas, lėtinė obstrukcinė plaučių liga, širdies ligos.
• Hormonų persitvarkymas: Depresija dažnesnė hormonų persitvarkymo periodais (paauglystė, nėštumas, gimdymas ar menopauzė).
• Socialiniai faktoriai: Ją gali sukelti socialiniai faktoriai arba staigus įprastinių gyvenimo sąlygų pasikeitimas, pavyzdžiui, išėjimas į pensiją, darbo praradimas, emigracija.
• Psichologiniai išgyvenimai: Ilgalaikiai ir sunkūs psichologiniai išgyvenimai, pavyzdžiui, skyrybos, artimo žmogaus mirtis, stresas šeimoje, smurtas, patyčios.
• Fizinės sveikatos sutrikimai: Ūmūs fizinės sveikatos sutrikimai (smegenų insultas, širdies infarktas, paralyžius ir kt.).
• Miego sutrikimai.
• Piktnaudžiavimas narkotinėmis medžiagomis bei alkoholiniais gėrimais.
• Uždegimas kūne: Naujausi tyrimai atskleidžia depresijos ir uždegimo kūne ryšį.
• Nerimas: Depresija dažnai lydi nerimą, t.y. žmogaus būdą žiūrėti į ateitį, matant tik pavojus. Depresija išsivysto tuomet, kai nerimaujantis žmogus praranda tikėjimą savimi, kad susitvarkys su šiais pavojaus ir pasiduoda.
• Aplinkos faktoriai: Tam tikri aplinkos faktoriai, kaip gyvenimas šalia priklausomybę turinčio asmens, artimojo su negalia priežiūra ar slauga, mobingas darbe, gali provokuoti depresiją.
• Kai kurie vartojami vaistai: Pavyzdžiui, kortikosteroidai, beta adrenoblokatoriai ar interferonas.

Gydymo Būdai: Nuo Medikamentų Iki Natūralių Metodų

Gydymo pagrindinės sudedamosios dalys yra:

• Palaikymas: Jis apima įvairias sritis - pokalbius apie gyvenimiškų sprendimų priėmimą, depresijos priežasčių analizavimą, šeimos narių edukaciją.
• Psichoterapija: Tai darbas su psichoterapeutu individualiai ar grupėje, siekiant asmens suvokimo, mąstymo ir elgesio pakitimų, tai leistų sumažinti tolesnių depresijos pasikartojimų tikimybę.
• Medikamentinis gydymas.

Antidepresantai: Ar Jie Visada Veiksmingi?

Depresijai gydyti skiriami vaistai - antidepresantai, kurie pakeičia galvos smegenų cheminių medžiagų, dar vadinamą „neuromediatoriais“ arba „neurotransmiteriais“, balansą. Jais gydoma, remiantis 1950 m. „serotonino teorija“, kuri teigia, kad depresiją sukelia per mažas „neuromediatoriaus“ - serotonino kiekis smegenyse. Tačiau bėgant metams ši teorija prarado mokslininkų pasitikėjimą, nes jai patvirtinti yra labai mažai įrodymų.

Taip pat skaitykite: Kaip atrasti save?

Buvo atliktas eksperimentas ir sveikiems žmonėms dirbtinai sumažintas serotonino kiekis. Visi laukė, kol šie žmonės susirgs depresija. Bet taip neįvyko ir depresijos požymiai jiems neatsirado. Tuomet iškilo klausimas, ar teisinga „serotonino teorija“, ar tikrai antidepresantai veikia? Taip, bet tik tiems žmonėms, kurių smegenyse yra didelis cheminių medžiagų disbalansas. 2008 m. atlikto tyrimo duomenimis, tik 20 iš 46 atvejų antidepresantai veikė geriau nei placebo. Taigi, vieni labiausiai perkami vaistai pasaulyje - antidepresantai nėra vaistas, kuris tinka visiems.

Dar vienas įdomus faktas, kad Lietuvos mokslininkų duomenimis, 2004-2009 m. laikotarpyje bendras depresijos atvejų skaičius išaugo 12 proc., bet iš jų pirmą kartą diagnozuojamos depresijos skaičius padidėjo nedaug, tuo tarpu pasikartojančios depresijos atvejų skaičius išaugo net 27 proc. Taip pat buvo nustatyta, kad geriant antidepresantus 70-80 proc. būklės pagerėjimą pasiekusių žmonių depresija pasikartoja vėl. Tiriamuoju laikotarpiu antidepresantų suvartojimas padidėjo 48 proc. Taigi, tyrimo rezultatai parodė, kad depresijos padidėjimą nulėmė pasikartojanti depresija. Kyla natūralus klausimas, kodėl daugėja pasikartojančios depresijos atvejų, daugiau vartojant antidepresantų?

Vaistai Nuo Uždegimo: Nauja Perspektyva Gydyme

Gera naujiena yra ta, kad vis daugiau mokslininkų visame pasaulyje dirba prie naujų teorijų, atranda naujas priemones, kurios padės atsisakyti per didelio antidepresantų naudojimo ir išvengti grėsmingo jų pašalinio poveikio, kaip nevirškinimas, galvos skausmai, nerimas, nemiga ir noras nusižudyti.

2017 metais atliktas mokslinis tyrimas Kembridžo psichiatrijos departamente parodė, kad priešuždegiminiai vaistai gali palengvinti depresijos simptomus. Mokslininkai pasinaudojo ankstesnių tyrimų atradimais, jog sergančiųjų depresija organizme dažnai randamas uždegimas. Ištikrųjų, sergančiųjų depresija kraujyje buvo rastas didesnis kiekis citokinų - baltymų, dalyvaujančių uždegimo procese. Kembridžo mokslininkai ištyrė 5063 ligonių daugiau nei 20 - tyje tyrimų ir nustatė, kad žmonėms, kurie be depresijos dar sirgo lėtinėmis uždegiminėmis autoimuninėmis ligomis, pvz., reumatoidiniu artritu, ir vartojo uždegimą mažinančius vaistus, depresijos simptomai sumažėdavo. Tyrimo vadovo dr.Khandaker teigimu, trečdalio ligonių organizme, kurių depresijos neveikė antidepresantai, buvo rastas uždegimas. Jo nuomone, ateityje depresijai gydyti bus galima naudoti vaistus nuo uždegimo.

Natūralios Priemonės Ir Gyvensenos Pokyčiai

Visai nesvarbu, kokios teorijos laikosi mokslininkai ir kokius vaistus siūlo. Žmogus visuomet sau gali padėti, gyvendamas sveikai.

Taip pat skaitykite: Saugus kačių nagų kirpimas

1. Fizinis aktyvumas: Vaikščiokite ar bėgiokite gryname ore mažiausiai 30 min. per dieną. Bėgimo metu išsiskiria vadinamieji laimės hormonai - endorfinai, dopaminas, seratoninas. Šių hormonų dėka bėgimo metu jaučiamas „Runner’s High“ - reiškinys, kuris patiriamas bėgimo metu ir dėl fizinio krūvio išsiskyrę hormonai sukelia pasitenkinimo jausmą. Bėgimas padeda atsikratyti kūne susikaupusia įtampa, mažina stresą, taigi po bėgimo treniruotės jaučiamės atsipalaidavę ir ramesni. Ilgainiui šis sportas gali tapti savotiška meditacija.
2. Mityba: Sumažinkite arba visai atsisakykite cukraus maiste. Įrodyta, kad saldumynai tiesiogiai veikia depresijos išsivystymą. Valgykite daug šviežių daržovių, vaisių, augalinių riebalų, kurie mažina organizme uždegimą. Tyrimai atskleidė, kad kenčiantiesiems nuo depresijos trūksta omega-3 riebalų rūgščių.
3. Venkite alkoholio: Atsisakykite alkoholio, nes jis sukelia depresiją.
4. Dienos režimas: Laikykitės dienos režimo, stenkitės užmigti apie 22 val., keltis iki 6 val. ryto.
5. Emocijų išreiškimas: Išmokite išsisakyti neišgyventas neigiamas emocijas ir jas aptarti su specialistu.
6. Meditacija ir pozityvus mąstymas: Medituokite ir mąstykite pozityviai. Jau seniai įrodyta, kad meditacija mažina stresą ir nerimą.
7. Socialinis bendravimas: Apsupkite save draugais ir namiškiais, bendraukite. Stiprus socialinis bendravimas gerina žmogaus psichinę būklę.
8. Geri darbai: Depresiją gydo geri darbai, pagalba vargstantiems, sergantiems, našlaičiams.
9. Dvasinis tobulėjimas: Pasitelkdami dvasinius mokymus, išmokite priimti viską, kas vyksta, visur matant Dievo valią.
10. Šviesos terapija: Kad sinchronizuotume kūno ritmus, mums reikia pusvalandžio ryškios šviesos kiekvieną dieną. Vėlyvą rudenį ir žiemą reikėtų apie 2 val. praleisti lauke. Taikyti šviesos terapiją. Šiais laikais yra veiksmingų šviesos terapijos prietaisų. Pusvalandį per dieną pabuvę specialios lempos šviesoje, gausime gerą dozę ryškios, kasdien mums labai reikalingos šviesos.

Alternatyvūs Metodai

Depresijos įveikimui taip pat gali padėti alternatyvūs metodai. Reiki terapija, pavyzdžiui, yra energijos perdavimo praktika, kuri skatina atsipalaidavimą, energijos balansavimą ir neigiamų minčių paleidimą. Reiki seansai gali padėti nuraminti protą, padidinti savimonę, sustiprinti dvasinę pusiausvyrą bei pagerinti miego kokybę.

Streso Valdymas: Svarbus Žingsnis Depresijos Prevencijai

Pozityvus ar neilgai trunkantis stresas naudingas, nes mobilizuoja, atveria naujas galimybes, skatina tobulėti. Didžiausią pavojų kelia nuolatinis lėtinis stresas, įtampa, kurie ilgainiui gali tapti daugelio ligų priežastimi ir smarkiai apkartina žmogaus gyvenimą.

Nerealu galvoti, kad visiškai pavyks išvengti streso, tačiau galima sumažinti tiek patiriamo streso kiekį, tiek jo keliamas pasekmes. Padėti gali įvairios streso valdymo metodikos, kurias galima suskirstyti į dvi stambias grupes. Pirmą grupę sudaro technikos, kurios leidžia adekvačiau vertinti situacijas, rasti efektyvesnių jų sprendimo būdų. Kita nukreipta į atsipalaidavimo, relaksacijos įgūdžių gerinimą (pvz., meditacija).

Atsipalaidavimo būdų yra daug. Pavyzdžiui, net ir paprasčiausias indų plovimas gali padėti veiksmingai mažinti stresą. Kad indų plovimas mažintų streso požymius indus reikia plauti sutelkus dėmesį į ploviklio kvapą, indų paviršių slidumą, vandens šilumą. Teigiama, kad tai padeda apsivalyti nuo neigiamų ir nemalonių minčių, sumažinti įtampą.

Taip pat vienas iš būdų palengvinti šią būseną - kasdienė tylos praktika. Pakanka vos dešimties minučių per dieną atsitraukti nuo darbų, skambučių, el. laiškų ar kitų trukdžių ir tiesiog leisti mintims tekėti sava vaga. Taip pat naudinga mantrų praktika, pavyzdžiui, Šri Satja Sai Babos „Soham“, kuri reiškia „Jis ir aš esame viena“.

Sezoninė Depresija: Kaip Susidoroti Su Šviesos Trūkumu

Sezoninė depresija - sutrikimas, kuris pasireiškia sezonams kintant į tamsesnį arba atvirkščiai - į šviesesnį. Šiaurės šalyse, į kurias patenka ir Lietuva, šis sutrikimas apima net 10 - 20 proc. gyventojų. Šiuo laikotarpiu itin svarbu yra būti aktyvesniems, daugiau laiko praleisti gryname ore, dažniau bendrauti su artimais žmonėmis ir neužsisklęsti savyje. Taip pat svarbu stengtis, kad kasdienė aplinka tamsiojo sezono metu būtų kuo šviesesnė - nepamiršti į erdvę įsileisti natūralios dienos šviesos, stengtis būti saulėtose vietose bei vėlgi - leisti kuo daugiau laiko gryname ore, nes tai skatina mūsų energingumą.

Vaiko Elgesys: Kada Reikėtų Susirūpinti?

Atkreipkite dėmesį, jei vaikas ar paauglys nustoja domėtis anksčiau patikusiomis veiklomis, sumažėja motyvacija mokytis, jam sunku susikaupti, vengia bendrauti su draugais, dažnai skundžiasi galvos ir pilvo skausmais, pradeda agresyviai elgtis. Šie ženklai rodo, kad vaikas ar paauglys susidūrė su sunkumais ir jam reikalinga suaugusiųjų pagalba.

Taip pat atkreipkite dėmesį, jei vaiką ar paauglį apėmė ilgalaikė liūdna ar paniurusi nuotaika, jis išgyvena nerimo, prislėgtumo, vienišumo jausmus, apie save ir savo gebėjimus atsiliepia neigiamai, tampa gynybiškas, užsisklendžia emociškai ir vengia kalbėti apie savo jausmus.

Auklėjimas Ir Depresijos Prevencija

Vaikų savivertė priklauso nuo trijų dalykų - tėvų santykio su pačiu savimi, vienas su kitu bei su vaiku. Pirmiausia vaikai mokosi stebėdami tėvus. Todėl auginant vaikus suaugusiems labai svarbu rūpintis savo psichologine sveikata ir psichohigiena - tvarkytis su nerimu, valdyti emocijas, iškilus problemoms, jas spręsti, o ne ieškoti kaltų, skirti laiko savo pomėgiams.

Taip pat vaiko savivertė labai priklauso nuo to, kaip tėvai bendrauja tarpusavy. Jei mama negerbia savo vyro, berniukas save nuvertins, nes jis intuityviai tapatinasi su tėčiu. Ir atvirkščiai, jei tėtis nesirūpina savo moterimi, tai matydama mergaitė jausis blogai vien dėl to, kad yra moteris. Geriausia, ką tėvai gali padaryti dėl vaiko, - tai mylėti ar bent jau gerbti vienas kitą.

Taip pat labai svarbus tėvų santykis į vaiką, požiūris į jį. Nuolatos kritikuojamas, lyginamas su kitais, spaudžiamas būti tobulu, taip pat žeminamas, užgauliojamas vaikas turi didesnę depresijos riziką.

Kita vertus, jei vaikas yra saugojamas nuo bet kokių nusivylimų, jis ir neišmoks jų ištverti. Toks vaikas augs nelaimingas, nes kiekviena smulkmena prilygs tragedijai. Labai svarbu atrasti ir išlaikyti balansą tarp besąlyginės meilės ir auklėjimo, leidimo suklysti, patirti neigiamas pasekmes.

Depresija: Svarbu Prisiminti

• Depresija yra pagydoma.
• Depresija verčia neigiamai mąstyti apie save patį, apie pasaulį, žmones, ateitį.
• Viskas tikriausiai nėra taip beviltiška, kaip Jums atrodo.
• Nevenkite žmonių, praleiskite daugiau laiko su artimaisiais, draugais.
• Susidarykite planą ir numatykite ką nors malonaus kiekvienai dienai.
• Užsiimkite kūrybine veikla - rašykite ar pieškite.
• Pasigaminkite sau skanius pusryčius, pietus ar vakarienę.
• Galite kreiptis į pirminės psichikos sveikatos priežiūros centrą prie savo poliklinikos ar į kitus mieste veikiančius centrus.
• Kai artimas žmogus serga depresija, reikia įvertinti, ar tai negresia savižudybe. Tyrimai rodo, kad klausinėjimas apie ketinimą žudytis gali padėti užkirsti savižudybei kelią.

tags: #kaip #atsikratyt #depresijos